每天只睡5小时
连续5天后体重增加0.91公斤
英国《每日邮报》近日刊登了美国科罗拉多大学博尔德分校做的一项关于睡眠的研究。
科罗拉多大学博尔德分校的肯怀特教授带领研究小组征募16名年轻、身材苗条、身体健康的成年人为志愿者，让他们在科罗拉多大学医院的睡房内生活两个星期。
前三天，研究人员让志愿者每晚睡9小时，白天向他们供给仅够保持体重的热量。随后5天，研究人员把志愿者分成两组，第一组每晚睡5小时，第二组保持9小时睡眠。所有志愿者可以随意进食，有大量肉类和水果、酸奶、冰激凌、薯片等多种零食供应。之后，两组志愿者睡眠时间对换，第一组每晚睡9小时，第二组最多睡5小时。实验结果显示，与睡眠时间为9小时的志愿者相比，晚上只睡5小时的志愿者一天多消耗5%的热量，但摄入热量多6%。志愿者每天只睡5小时，连续5天后体重增加0.91公斤。而在他们睡眠时间充足后，体重也随之减少。
怀特教授表示，体重增加与肥胖是相当复杂的问题，但睡眠充足的确对保持体重或瘦身有一定作用。因此，那些想保持体重或减肥的人，应该重视健康的睡眠。
睡得越少瘦素越低
英国萨里大学实验显示，缺觉一周，700多种基因改变，缺乏睡眠的参试者体内有711种基因的功能发生改变，涉及新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等功能。尽管此后只要保证一周正常睡眠，就可让受损基因恢复到正常运行模式，但缺觉仍会引发严重的健康隐患，如肥胖、心脏病和糖尿病。
睡眠有记忆的再构筑的作用。大脑会像电脑的碎片整理一样，在人体睡眠的过程中，将已认知的记忆同尚未认知的记忆进行组合排列，从而将人体每天接收的大量的信息进行良好储存。因此，如果长期睡眠不足，会导致大脑负担过重，进而影响全身接收大脑指令。根据某种哺乳类动物的实验显示，比起饥饿状态，睡眠不足更容易让人短命。
研究表明，睡眠不足的人，体内促进食欲因子的水平也要高。睡眠不足的志愿者往往早餐吃得少，晚饭后猛吃零食，而零食通常富含糖分和脂肪，热量较高。结果，他们所吃零食的热量超过一日三餐中任何一餐。睡眠受干扰影响压力水平以及清醒时的饥饿激素分泌；缺觉显著减缓人体新陈代谢，减少热量消耗。
瘦素是一种显示过饱的激素，当指示饥饿的胖素增加时，瘦素水平会下降，这时候，人的食欲大开。睡眠缺乏的小鼠比正常小鼠多吃两倍。对人的研究也是一样，在一个睡眠实验中，连续两晚只允许睡4小时的人，其瘦素水平就降低18%，而胖素增加28%。
女性缺觉危害大
人们常说：男人靠吃，女人靠睡。由此看来，缺觉对女性的危害更大，专家Breus表示，女性缺觉的话，体内的放纵荷尔蒙就会迅速增加，它会让人吃得更多。其也是贪恋巧克力、甜饼干和糖果的罪魁祸首。相反，在深度睡眠时，大脑会悄然分泌大量的成长荷尔蒙，它会指导身体把脂肪转化为能量，避免脂肪囤积到臀部、大腿和肚子上。
而除了体型，睡眠不足还会导致女性心血管疾病、抑郁症、糖尿病、高血压、富有攻击性、过敏等问题。每夜平均睡眠5个小时的中年妇女比平均睡眠8个小时的妇女更容易患心脏病。随着年龄增长深睡眠时间也越来越少，这会影响成长荷尔蒙的分泌，容易导致腹型肥胖。因此，最好从35岁开始进行一些改善睡眠的措施。
睡前不要用眼太多
睡前用眼太多，不但不会帮助睡眠，反而加重疲劳感，影响视力：睡前用眼使眼球一直处于大凸度，长期下来，就会影响眼球的调节功能；看完书就睡反而加重眼睛负担；睡前10分钟是护眼的最佳时间，最好不要用眼。
编辑推荐
造成肥胖的原因 睡眠不好导致肥胖
造成肥胖的原因扰许多中年发福的男人，美国芝加哥大学研究人员的新发现睡眠不好导致肥胖。
男人在深度睡眠中会制造生长激素，深度睡眠时间缩短会导致生长激素分泌减少。他们发现，35岁以上男人的生长激素分泌量比年轻时减少了将近75%，这可能导致了大多数中年男人的发福。脂肪堆积、腰围增加和肌肉松弛都与生长激素缺乏有关。
研究人员调查了149名健康男人的睡眠状况，他们的年龄从16岁到83岁不等。调查结果显示，25岁以下男人的深度睡眠时间一般占总睡眠时间的20%，年过35岁的男人深度睡眠时间却只占5%，到45岁时已基本失去深度睡眠能力。这些男人在35岁至50岁期间的睡眠基本稳定，但深度睡眠时间却大幅度减少。
研究人员认为，可根据这一新发现来试验用生长激素注射疗法减缓男人在中年时出现的衰老迹象。生长激素疗法目前大多用于65岁以上的老年男人。
研究还表明，男人在50岁以后总的睡眠时间大约每10年减少27分钟，他们在夜间经常醒来，醒来后清醒的时间随年龄的增长而延长。
男人你还在问人为什么会胖吗？你造成肥胖的原因可能是你的睡眠质量下降，要多多休息。
必看：5个快速又有效的减肥招
姑娘们天天把减肥两个字挂在嘴边，但到底应该怎么减肥不反弹呢？下面跟大家分享几个减肥最快最有效的方法，帮助你快速瘦出好身材。
瘦身减肥方法1、跟零食说拜拜
的确，并不是所有的零食都长胖，但大部分吃货却是吃了就脂肪飙升，胖!胖!胖!如何减肥最快最有效，首先要戒了馋嘴的毛病，许多垃圾食品含有大量食物添加剂和防腐剂，食用后容易导致毒素积累，不仅容易增肥而且对健康有害无益!当然，馋嘴的吃货们可以食用水果、坚果等健康小食品来解馋哟。
减肥瘦身最快最有效2、游泳！游泳！游泳！
游泳绝对是最适合夏日减脂塑形的运动，如果让小编说夏天如何减肥最快最有效，小编绝对会毫不犹豫的选择游泳！游泳时由于水的密度和传热性大，运动者在水中所消耗的热量远远大于在空气中所消耗的热量，经常游泳不仅能消耗脂肪，而且运动中肢体得到舒展，肌肉线条更为优美，身材也更为匀称。
减肥瘦身最快最有效3、多喝茶消脂
下午茶别选什么高热量的饮料和发胖的奶茶了，试试清香的茶吧。减肥者使用茶将解决体质浮肿、压力大、便秘等问题，茶的选用也各有讲究，饮食油腻选用乌龙茶、浮肿适合薏仁茶、荷叶茶治疗压力过大、决明子治疗节食便秘……茶叶搭配不同效果也各异，但相同的是对排毒瘦身具有一定作用。
减肥瘦身最快最有效4、慢跑减肥法
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显着。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。
减肥瘦身最快最有效5、睡前3小时禁食
减肥最大的忌讳就是晚上吃东西，尤其是有一些减肥mm习惯在看电视的时候吃零食。这是最不好的一种生活习惯。当晚上睡觉的时候身体处于完全不运动状态，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。所以最好不要在吃东西，实在想吃的话，最好给自己身边多准备一些水果之类的，这是完全可以的。
快速有效的减肥招 夏季狠甩脂肪
赘肉在夏天藏无可藏，还是老老实实减肥吧！最快速有效的减肥方法即刻送上，掌握这几招，快速减肥狠狠瘦，还等什么？快来看看小编推荐的减肥招数吧！
一：低热量饮食
营养学家认为，无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。此种减肥方法，每位肥胖者都可以轻松达到。
二：少吃脂肪
专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。
三：减少食物的摄入量
要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。
四：多吃流食
通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。
五：走路减肥
坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。
六：固定锻炼
每周进行3—5次固定锻炼，是减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅;跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅;游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅;骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。
七：力量训练
力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。
八：保证充足睡眠
在睡眠时，人的代谢率会降低10%—15%，因此，经常赖在床上或睡懒觉很容易导致肥胖。但是，身体也需要睡眠来恢复精力，尤其是让消化器官充分休息。而且，身体的器官会在夜晚11点到早晨5点这段时间排毒，如果这段时间没有入眠，对身体的健康和减肥效果的影响都十分大。确保在该时间段睡眠，并且，最好保证每天有8个小时的睡眠时间。
九：绿叶蔬菜代替碳水化合物
鸡鸭鱼肉等通常会搭配米饭、面条等碳水化合物，为了避免淀粉可以用绿叶蔬菜替代。此种最有效的减肥方法，并不是要求大家拒绝所有的碳水化合物，但是少吃一些更有利于减重。绿叶蔬菜不仅有饱腹感，而且富含纤维、维生素和矿物质，而且和主菜搭配起来卖相也不错。
健康减肥饮食原则 助你快速的纤体瘦身
瘦身减肥关键在于饮食，下面小编就要推荐给大家几个减肥饮食原则，帮助大家通过饮食习惯就能达到非常好的瘦身效果，那么就来看看我们应该如何瘦身吧，帮助大家快速的纤体瘦身。
进食原则
1、也要吃一些脂肪
还记得当初为了减肥，坚持滴油不沾。结果呢？结果是我们都变得更胖了。今天我们已经了解膳食脂肪的重要性，它在控制热量与脂肪的新陈代谢上不可或缺。
研究指出，橄榄油、坚果与酪梨中的油酸，可以有效抑制饥饿感。在消化的过程中，这种不饱和脂肪会转化成化合物，间接诱发大脑下达饱足指令。
天然的高油脂食物，像是酪梨、鲑鱼或其他深海鱼类含有丰富的OMEGA-3脂肪酸，有助于减少体脂肪、降低三酸甘油脂并增加好胆固醇。
你只要依照这份饮食建议，拿捏好脂肪与其它种类食物的比例即可。只要体重持续下降，就代表摄取量没有问题。
2、每一餐都应摄取优质蛋白质。
就减肥而言，蛋白质可以从各方面帮你燃烧脂肪，例如光是进食这个动作就可以消耗掉蛋白质热量，因为身体在消化、吸收与产生化学改变的过程中，会燃烧食物中25%的蛋白质热量，因此，蛋白质比大部分食物不易造成热量负担。
而且，就我们所知，蛋白质可以抑制食欲，因为它需要更长的时间来消化。蛋白质也可以在减脂期间，维持辛苦练出、能加速新陈代谢的肌肉。研究显示，早餐摄取精益蛋白质（例如加拿大培根、蛋白或低脂优格），比你在任何时间吃蛋白质都更能延长饱足感。
3、控制淀粉的摄入
从1980年到现在，我们每天的饮食摄取量提高了500卡，其中几乎80%的热量来自碳水化合物；同一段时间内，肥胖人口比例也增加了80%。
从这些数据我们应该学到：避开高碳水化合物食品如面包、意大利面、米食、豆类、糖果、烘培点心与马铃薯。
不妨把淀粉想像成经过层层包装的糖类。其实说穿了，淀粉就是排列整齐的葡萄糖分子，这些分子以化学键连结在一起，是构成糖类的基本单位。一旦遇到唾液，这些键结就会开始分解，被拆散的葡萄糖会立刻进入血液之中。由此可知，淀粉对血糖浓度的影响力甚至比蔗糖还大，这也会启动身体储存脂肪。
菠菜与绿色蔬菜
对抗自由基，促进肌肉修复，帮助肌肉生长
全谷类（藜麦、糙米、全谷物麦片）
少量摄取可阻止身体囤积脂肪
豆类与豆荚
增长肌肉，促进脂肪燃烧，帮助消化
乳清蛋白
增长肌肉，燃烧脂肪
90后平均睡眠低于8小时 睡眠不足易导致肥胖
最新的90后睡眠报告显示了90后平均睡眠只有7.5个小时，普遍的睡眠不佳，在众多睡眠不足导致的后果当中，肥胖可能是大家最为关心的话题之一，因为睡眠不足易导致肥胖，到底睡觉时间的长短和肥胖之间有何关系呢？
1、睡眠不足让生长激素分泌减少
一般情况下，会影响人体代谢率的生长激素在晚上11点到1点之间会大量分泌，而熬夜会降低激素分泌的速度进而影响到基础代谢率。如果基础代谢率降低，进食后过剩的热量很容易就转变成脂肪堆积在体内。
2、睡眠不足会抑制瘦素分泌
瘦素是一种能抑制食欲、增加能力消耗、抑制脂肪合成的天然蛋白质激素，对控制体重来说自然非常重要。但当睡眠时间不足时，不但会抑制瘦素分泌，还会增加饥饿素的生成。瘦素缺乏的状态下，对易导致发胖的高醣类食物会特别难以抵挡。因此，睡眠不足可能会增加你的食欲，从而增加进食量。
3、睡眠不足容易增加生理压力
长期的睡眠不足会导致生理压力增加，进而引发身体慢性发炎反应。如果身体启动保护机制，会开始蓄积水分并储存能量，于是造成了水肿及脂肪合成增加的现象，自然而言，体重会跟着上升。
睡眠不足容易导致肥胖，如果想要减肥，保证合理的作息和充足的睡眠时间是非常有必要的。
产后睡眠不足易发胖
导读：睡眠不足，新妈妈易发胖新妈妈经常碰到这样的困扰，深更半夜，宝宝的啼哭声吵得妈妈不得安宁，整夜没睡好是常有的事。这对产后的妈妈来说，可是一件很痛苦的事，怀孕期间囤积下来的脂肪，因为睡眠不好，想甩掉这些赘肉就难上加难了。
睡眠不足跟减轻体重的关系确实密切，引起了很多人的兴趣。美国奥克兰的调研人员埃里卡发现：对于新妈妈来说，要想恢复体重，保证足够的睡眠跟健康的饮食和运动一样重要。而且，睡眠不足不仅会导致肥胖，还有可能引发心脏病和糖尿病。
在一项新的研究中，美国马萨诸塞洲研究人员在四年期间对940妇女进行跟踪研究，找出他们的睡眠习惯跟体重的关系。产后一年，其中124名的新妈妈比未怀孕前体重增加了11磅。研究人员把家庭收入等其他因素考虑进去，最的发现一个现象：产后六个月内每天睡眠只有五个钟的新妈妈比睡七个钟的妈妈，体重增加的机率要大三倍!
睡眠有六个小时以上的则不容易在产后增加体重。一般来说，那些睡眠较少的人比睡眠充足的人在产后体重不易恢复到产前的重量。
该研究报告是哈佛医学院的研究人员发现的，已在《美国流行病学》期刊上发表。
一般人会认为：睡眠少有助减轻更多的体重，因为人醒的时候消耗的热量比睡眠过程中要多得多。但是研究结果却是相反的，研究人员说：这很有可能是因为睡眠不足使新妈妈更容易饿。而且醒的时间越长，吃东西的机会就更大了。
加利福尼亚大学的一位小儿科医生说，作为两个小孩子的妈妈，她自己深刻的体会到了压力、睡眠还有体重其实是息息相关的。睡眠越少，越有可能通过吃更多的食物来保持充沛的体力和精力;当压力太大的时候，很多女性，不仅仅是新妈妈也会通过犒劳自己美食来获得心理平衡和安宁。
要理解新妈妈的难处，并给予她们必要的帮助和支持。怎样才能既保证孩子的睡眠，又保证妈妈的睡眠?目前，研究小组正在研究这一重要问题。
晚餐时间如何有效快速减肥
问：晚饭只吃菜不吃饭可以减肥吗？
答：菜也分很多种。蔬菜的热量比较低，只吃蔬菜，人体摄入的能量就比较少，长期如此，体重确实可能下降，人每天需要的热量大约为1500-2000卡，如果一直不能摄入身体必需的热量，对健康是不利的。
问：我每天晚饭后都去散步，这对减肥有帮助吗？
答：运动减肥也要讲究强度，散步要用比较快的速度，持续半小时以上才会有效果，否则消耗的只是刚吃下去的食物。正常人每周运动三到五次，每次40分钟左右，保持身材的运动量就差不多了。
问：对于上班族而言，平时在办公室可以做点什么操，或者动作，有助减肥？
答：每隔一两小时起来走一走就可以，有一个方法就是办公室楼层低就不乘电梯，楼层高的话就少乘几层再走上去，每天走个十几层楼，对上班族减肥效果明显。
问：我和老婆刚结婚，自己的体重就从130斤涨到160斤，这是为什么？
答：心理原因也会影响体重，生活突然安逸，比如升学、结婚、生孩子，心态突然放松，确实也会引起肥胖，小两口在一起吃饭，吃得慢、吃得多，体重自然也就增加了。
减肥建议 好睡眠是速瘦保障
体重是一种机体平衡的结果，而卡路里是该等式的一部分。提到减肥，实际上是卡路里在发挥作用。如果消耗掉的卡路里比获取的多，体重就会减轻。减少从食物和饮料中获取的额外卡路里，通过体育运动消耗更多的卡路里，这样就能实现减肥过程。所以，成功减肥的关键在于确保健康饮食和运动习惯的恒久改变。
专家说，少食多餐更有助于减肥。研究发现，在摄入热量均等的前提下，大量小份的食物要比一份大量的食物更易产生饱足感。同时，这位专家还认为，节食只是意味着健康饮食、低热量饮食，而锻炼意味着更加有活力。
在减肥时，人们常常关注于节食，但是活力也是减肥计划的必要组成部分。清理房间、整理床铺、购物都是身体活动的形式。有助于消耗从食物中获取的卡路里。专家提醒，锻炼，从另一个方面来讲，是一种结构化和重复的身体活动形式，前提是该活动要定期进行。所以，建议无论选择何种运动，要定期去做。力求每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动最好将运动时间分散在一周里。
另外，有研究显示，睡眠不足的人容易感到饥饿，分泌更多的饥饿荷尔蒙。但适当的睡眠应当能降低食欲。因此，建议需要减肥的人一定保证睡眠充足。
欢迎您拜读《想快速有效减肥 应该重视健康的睡眠》内容，希望在您减肥的路上起到一定帮助，以及增长减肥常识等相关内容，如还需更多快速健康的减肥方法内容，请访问我们的快速健康的减肥方法专题。
