跳绳与心率
众所周知,想要通过运动减肥就必须关注减脂心率,这样才能做到有效燃脂。而跳绳有助于提升心跳的速率,其减脂效果显而易见。
但是,减脂心率每个人不一样,必须找到自己的最佳减脂心率。心率计算公式:每分钟最大心率MHR=「205-0.5x年龄」,最大心率的60%-80%就是减脂心率。
怎样选择跳绳
1.根据绳子特性选择
软一些的绳子如线绳等相对来说较为安全,适合慢跳;
塑料、橡胶类的绳子因为有一定的分量,则适合速度快的需求者。
2.根据人群特点挑选
a.初学者,可选择透明、实心、较细、并且有一定重量的塑料跳绳。绳有一定的重量,初学者才容易挥动。
b,单人跳,可入手塑料绳、尼龙绳。塑料绳比较结实,虽不易扭曲,但感觉很轻。尼龙绳结实轻便,多人跳时不易甩起来,较适合单人用。
c.老年人,棉线绳软硬适中、轻重适合,甩起来手感好,抽打在身上不疼、速度也跳不快。
d.年轻人,布绳比较难跳、费力,但锻炼效果好,而且布绳跳久了也不会磨手,比较适合频率快、对锻炼强度要求高的年轻人。
e.多人组合,橡胶绳比较结实,耐磨性强,但手感太重,甩起来很困难,跳多了还容易扭曲,会绊到脚,比较适合多人组合,比如跳长绳等。
如何进行跳绳减肥?
别急,让我们来设定几个减肥目标先吧。
1、运动量的目标:运动时,每三分钟为一组,总计时为30分钟。如果觉得持续跳绳很辛苦,可以第一天跳10分钟,第二天15分钟的方法,循序渐进地增加运动的时间。
2、速度的目标:保持平衡的频率。起初跳的时候激情四射,容易不由自主的加快运动速度。但是这样子会很容易疲惫,让减肥难以持续。
3、减磅量的目标:量力而行,写一张减肥的计划表。有计划的减肥,使你更加的了解自己身体变化的曲线,加速减肥效率。
跳绳应该注意什么?
跳绳是一项很好的减脂运动,但是如果对跳绳的运动方法及注意事项不了解,经常出现受伤害的情况。因此,这些你必须知道:
跳绳减肥,建议不要低于30分钟,最长不超过2个小时。
女性要选择支撑性强的内衣保护好胸部
跳的时候膝盖微曲、脚尖着地,减少对关节的冲击。
穿质地软、重量轻的鞋子,并且选择平坦且稍软的地面避免损伤关节。
跳绳前必须做好热身,防止扭伤;跳绳后必须放松肌肉和关节,拉伸肌肉。
较胖人士双脚同时起落,跳跃高度不宜过高,以免给过节造成过多负重而受伤。
体质指数(BMI)超过30的肥胖人士不宜采用跳绳减肥法减肥。
BMI=体重(千克)/身高(米)的平方,正常值在18.5-22.9之间,超过22.9属于超重,而28以上则属肥胖。
许多人对自己的身形、体重不满意的时候,往往会采用运动的方式来减肥。常进行的运动有跑步、快走、游泳、打球、跳舞、跳绳等。那么,如果采用跳绳的方式进行减肥的话,应该怎么运动比较好呢?在早晨起床后可以进行跳绳运动吗?这时候跳绳会起到减肥的作用吗?
跳绳是一种最佳的减肥瘦身操,有测试显示,跳5分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。具体跳绳多种多样,可以选择适合自己的跳。
1、基本跳转:将跳绳绕过头顶,甩在脚后。你不必跳得很高,刚好够着绳子就行。双脚平稳站于地面上。跳完一分钟,然后休息一分钟再继续。
2、复用单脚起跳:往你的头上摆动跳绳,将跳绳往后甩到你的脚后。右脚单脚独立。在接下来的旋转动作中,降落时左脚着地。重复换脚跳跃一分钟,然后休息一分钟。
3、组合跳转:重复的单脚跳跃练习,轮流交替左右脚跳。接下来,做基本跳跃练习。继续跳一分钟休息一分钟,然后重复多次这样的跳绳运动。
4、高步弹跳:重复复用单脚起跳,再加上一个动作,强化训练——膝盖弯曲成90度角,弹跳一分钟。然后继续休息一分钟。
5、耐力跳:无论是做基本的跳跃运动或五分钟的单脚起跳练习。如果你不能长期坚持下去,那么,开始跳一分钟,再休息一分钟,并重复五次。目标是至少完成共600下跳跃。
早晨跳绳是可以起到减肥的作用的,但是最好不要空腹跳绳,稍微的吃一块面包、喝一杯牛奶等垫垫底,然后在进行运动,不会对身体造成伤害。想要让早晨的跳绳减肥效果更好,不妨采取上述的几种跳法,花样跳绳可以让跳绳变得不枯燥,而且减肥效果更好。
跳绳减胸吗?对于只想减臀部或者腹部的减肥者来说都有担忧胸部会不会也一起减的,跳绳能减胸吗?对于胸部大想将胸部减掉的减肥者来说当然期望跳绳能达到减胸的目的。实际情况是怎样的呢,我们看下使用过跳绳减肥的网友的诉说。
至于所谓跳绳减胸的问题,我想说说我的看法。咱们女人的身体结构很可怜,胖就先胖屁股和大腿,瘦就先瘦胸,这是没方法的。
另外,因为胸部那么多脂肪仅仅只是靠从肩部延伸下来的一条韧带支撑着,如果不加保卫地让胸部剧烈上下震荡当然会让韧带放松,导致胸部下垂,影响胸部美观看起来好像就小了,所以运动必定要舍得花钱给自己买个好的运动BRA(虽然很可惜国内没有真正有足够支撑力度的专业运动BRA,不过我们也可以自己想方法的)。
麦当娜自己在慢跑时据说就穿三、五个运动BRA来固定住自己的胸部呢。我自己是穿了两件运动BRA外加一件小抹胸来固定。
还有,减肥期间胸部必定会流失脂肪而放松,所以坚持按摩也是必要的。我在跳绳减肥期间一直坚持天天运动完洗澡后用按摩油或霜来按摩(只是进行肌理按摩,把腹部等部位的脂肪往胸部推之类的),过年放假回家买BRA时竟然发觉又大了一个CUP。
量了一下原先是下胸围减小了,那就肯定是跳绳让我的背部脂肪减少所以下胸围就减小了,而上胸围由于有注重保卫和保养并没有变小。会运算的姐妹一看就知道为什么反而会增CUP了。不过增CUP对我来说不是什么好事。所以,跳绳减胸的事我觉得是不太成立的。
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