减肥,不仅仅是减掉脂肪,同时也需要增加紧实体内的肌肉,才能让女性的身材更匀称窈窕。下面我们为大家制定了一套增肌、减脂的营养减肥方案。
减脂膳食营养方案
减脂期间饮食总的原则是:总热量摄入约为30千卡/公斤/天,比如60公斤体重的人,每天总的热量摄入应为1800千卡。
其中蛋白质约占总热量的20-30%,碳水化合物应占总热量的40-55%,脂肪约占总热量的25%,同时保证摄入足够的维生素和无机盐。减脂期间的饮食既要保证足够的营养,又要减少过多的热量摄入。
需要注意以下几点:1.选择各种各样低热量、高营养素含量的食物,如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等;2.限吃零食,尤其要免去高脂肪高热量的零食,如巧克力、花生等;
3.选择富含膳食纤维的食物,如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等;4.切忌高油脂食物;5.左旋肉碱可以增加运动时脂肪的燃烧,运动前服用有助于减少体脂,因此应适量服用。
饮食食谱:早餐全麦切片面包牛奶1盒(250毫升)苹果/桃1个鸡蛋1个
午餐米饭/馒头100克蔬菜1份鱼/鸡肉100克苹果/桃1个酸奶125毫升左旋肉碱(运动前半小时)5粒
晚餐
米饭/馒头100克
蔬菜1份
桃或苹果1个(约200克)
酸奶125毫升
增肌膳食营养方案
健美界有句行话叫“一半靠练,一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然,“练”是指科学的练,“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,即:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
对健美爱好者来说,平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为:总热量为50千卡/公斤/天,比如70公斤体重的人,每天总热量摄入应为3500千卡。
其中蛋白质约a占总热量的20-25%,碳水化合物应占总热量的55-60%,脂肪约占总热量的20%;维生素和无机盐应同时足量摄入。此外,平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。
实践证明,健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次,补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物,同时吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美爱好者为例,列出以下膳食营养方案:
早餐切片面包/馒头5片/2个牛奶1盒(500毫升)鸡蛋1个蛋清3个
中餐
米饭/馒头250克鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克蔬菜1份桃/苹果/香蕉1个牛奶500毫升中加餐运动饮料(运动前及运动中、运动后)500毫升乳清蛋白(运动后即刻服用)25克肌酸(运动后即刻服用)5克
晚餐
米饭或面条200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克蔬菜1份苹果/桃/香蕉1个牛奶500毫升不同类型的体格有不同的训练和营养方案,这种营养方案是最实用的,在加上健身练习,不久你的身材就能变的完美匀称。
过多的脂肪会让血液粘稠度升高,胆固醇增加,以至对心脏的健康产生威胁。自然界的许多食物都具有天然的降脂效果,不妨选择最有效的食物,帮助你吃掉体内脂肪。
1、葡萄:葡萄汁与葡萄酒都含有自黎芦醇,是降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明,它能使胆固醇降低,抑制血小板聚集,所以葡萄是高血脂症者最好的食品之一。
2、苹果:因富含果胶、纤维素(纤维素食品)和维生素C,有非常好的降脂作用。苹果可以降低人血液中的低密度胆固醇,而使对心血管有益的高密度胆固醇水平升高。
3、山楂:是许多消脂茶的主要成分,所含黄酮类具有扩张血管、降低血压、胆固醇的作用。
4、大蒜:含有蒜素和硒等矿物质,能降低血液粘稠度,减少血液中胆固醇和防止血栓形成,有助于增加高密度胆固醇,对减肥有利。
5、韭菜:除含有钙、磷、铁、糖和蛋白质、维生素A、维生素C外,还含有胡萝卜素和大量纤维素,能增强胃肠蠕动,有很好的通便作用,能帮助排除肠道中多余的脂肪。
6、洋葱:含前列腺素A,此成分有扩血管、降血压作用;还含有机硫化合物及少量含硫氨基酸,这类物质可降血脂,预防动脉硬化。
7、冬瓜:含有蛋白质和丰富的维生素C,能去除身体内多余的脂肪和水分,起到减肥作用。
8、胡萝卜:含果胶酸钙,它能与胆汁酸结合从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇,从而促使血液中胆固醇的水平降低。
9、牡蛎:富含微量元素锌及牛磺酸,牛磺酸可以促进胆固醇的分解,有助于降低血脂水平。
10、海带:富含牛磺酸、食物纤维藻酸,可降低血脂及胆汁中的胆固醇。
11、紫菜:富含碘,对于清除血液中的胆固醇有良好功效。
12、香菇:能明显降低胆固醇、甘油三酯水平,且可使体内高密度胆固醇增加。
减肥,不仅仅是减掉脂肪,同时也需要增加紧实体内的肌肉,才能让女性的身材更匀称窈窕。下面我们为大家制定了一套增肌、减脂的营养减肥方案。 减脂膳食营养方案 减脂期间饮食总的原则是:总热量摄入约为30千卡/...
过多的脂肪会让血液粘稠度升高,胆固醇增加,以至对心脏的健康产生威胁。自然界的许多食物都具有天然的降脂效果,不妨选择最有效的食物,帮助你吃掉体内脂肪。 1、葡萄:葡萄汁与葡萄酒都含有自黎芦醇,是降低胆固...
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