聪明的人每天都要吃早餐。
科学研究表明,那些吃早餐的孩子比不吃早餐的孩子要聪明。同样地,吃早餐的成人上午工作效率要不不吃早餐的人高。
不吃早餐不利于减肥
很多人为了减肥不吃早餐,这是不明智的。营养丰盛的早餐不仅唤醒了你一天的活力,还可以帮助你减肥呢。如果不吃早餐,工作时你很容易因为能量不足而感到疲倦,上午的时候,你极有可能喝下一杯加糖咖啡或者是吃下整包小零食以抵制饥饿。紧接着午餐你还会饥肠辘辘,狼吞虎咽中不小心就吃下过多食物。得不偿失呀。
营养早餐=蛋白质+纤维素
健康的早餐应该包含蛋白质和纤维素。蛋白质可以从低脂肉类、禽蛋、大豆或者奶制品中获取,而纤维素的主要来源是全谷食物、蔬菜和水果。很多人都是上班族,早上起来这么匆忙,哪有时间准备营养早餐呢?其实健康早餐可以很简单,例如一个水煮蛋加上一个橙子,或者是一盒低脂牛奶加上一碗燕麦片冲泡的粥。
哪些食物富含蛋白质:
常见食物蛋白质的含量(每100克食物)如下:黄豆36克、绿豆24克、豆腐7.4克、白菜2克、花生27克、猪肉9.5克、牛肉20克、牛乳3.3克、鸡蛋15克、鲤鱼17克、对虾21克。
虽然乳制品、鸡蛋中的蛋白质含量较低,但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符,所以营养价值较高,是膳食中最好的食品。
哪些食物富含纤维素
糙米和胚牙精米,以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮都含有较高纤维素;此外,根菜类和海藻类中食物纤维较多,如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等也含有较多纤维素。
常见食物纤维素的含量(每100克食物)如下:
紫菜21.6克、花生仁17.2克、大豆15.5克、玉米14.4克、黑芝麻14克、燕麦片13.2克、海带11.3克、小麦10.8克、黑豆10.2克、芝麻9.8克、核桃9.5克。
远离那些单纯淀粉或者高糖的食物
想减肥就远离那些加糖的麦片,糖浆和白面包等糖类和单纯淀粉类食物,它们很容易被消化掉。蛋白质和纤维素才能让你拥有较持久的饱腹感。
如果你实在讨厌吃早餐,那就把早餐当零食吧,分餐吃。起床以后在家吃一个水煮蛋,两个钟头以后吃一点水果或者干果、如核桃或杏仁等。
减肥失败往往是因为你陷进了减肥误区当中。想要瘦身成功,就必须认清一些事实。有些事能做,有些事坚决不能做。减肥有宜忌,你可千万要记牢哦。今天小编就告诉你9大减肥原则,包你瘦身成功。
1.合理控制热能
饮食供热能必须低于机体实际消耗的热能量,即必须供应低热能饮食,促使过多的热能被消耗掉,直至体重恢复到正常水平,然后应注意控制热能的摄入与消耗的平衡,并维持好这种平衡。
2.巧用谷类食物
谷类食物是人体热能的主要来源,它提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素等。不同的谷类食物,含有的膳食纤维不尽相同,如玉米、荞麦、燕麦等粗杂粮比精白米面含有更多的膳食纤维。研究表明:食用粗杂粮与精白米面比较,前者在胃中难于消化,停留时间久,排空缓慢,不易饥饿;同时,其富含膳食纤维,可促进肠蠕动,抑制碳水化合物、脂肪及胆固醇的吸收,从而减少热能吸收,因而,在主食固定的前提下,增加粗杂粮摄入量及频度,利于减肥。一般情况,每日摄入谷类食物不应小于150克,否则,可出现酮症,损害机体。在减肥过程中,摄入谷类食物过少,甚至禁食谷类,弊大于利,是不可取的。
3.善用肉类食物
肉类包括畜肉、家禽、水产,是优质蛋白质、脂溶性维生素和铁、锌、硒等矿物质的重要来源。不同的肉类含有的脂肪量不同。畜肉中猪、牛、羊中含有的脂肪较多,尤其猪肥肉为甚,家禽中鸡、鸭的脂肪含量较低,水产中的鱼、蟹、海参等脂肪含量也很低。在蛋白质摄入量固定的基础上(1~1.2克/公斤/日),增加含脂肪少的肉类摄入,保证蛋白质的供给,同时减少脂肪的摄入,热能摄入随之减少,利于减肥及健康。
4.保证奶类及豆类
奶包括牛奶、酸奶、奶酪,豆类包括黄豆、黑豆及其制品。奶类含钙量高,易吸收,是天然钙质最好的来源,也是优质蛋白质的重要来源。豆及其制品含丰富的优质蛋白质、钙质、B族维生素、膳食纤维、植物化学元素,而脂肪含量较少。在减肥过程中,每日保证摄入250ml牛奶,25克黄豆或其他豆制品。全脂牛奶比脱脂牛奶的脂肪含量明显高,减肥过程中最好选用脱脂牛奶。一些人体内缺乏乳糖酶,食用牛奶后,产生腹胀不适感,此时可换用脱脂酸奶(其中含有分解乳糖酶的乳酸杆菌),既补充了蛋白质及钙质,又使腹胀感消失,一举两得。
5.多吃蔬果类食物
蔬菜、水果含有丰富的水溶性维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。水溶性维生素和矿物质可保护心血管健康、增强抗病能力,并可促进脂肪分解,排汗利尿,要健康减肥,此必不可少。蔬菜、水果体积大、热能小,是热能密度低的食物,内含有丰富的膳食纤维,多食用它,具有饱腹、抑制脂肪和糖吸收、加快肠蠕动、促进排泄的功效,是减肥者的良好食物。减肥时,每日蔬菜摄入量应大于500克,保证红、黄、绿深色蔬菜的摄入,水果摄入量可达300克,选用含糖量低的水果,如草莓、人参果、火龙果等。另外,食用菌藻类食物亦利于减肥。肥胖者一般“饭量”大,减肥过程中要把“饭量”逐渐减少至正常量,开始减肥时会不习惯,觉得胃肠空空,多吃蔬菜和水果可以缓解因减肥而产生的“饥饿感”。
6.限制油脂食物的摄入
包括坚果、高油荤汤等,油煎炸食物。坚果包括花生、瓜子、开心果、腰果等,其体积小,热能高,是热能密度高的食品。一些老年人喜欢食用高油荤汤,如排骨汤、蹄筋汤、鸡汤,认为这类汤中含钙量高、营养丰富。然而,研究表明:其汤中的含钙量微乎其微,但脂肪含量过高,过多饮用这类汤制品,会造成热能过量,加剧肥胖。油炸食品,如炸薯条、炸鸡腿,其体积小、脂肪高、热能高、口感好,往往容易超量食人,造成肥胖,因而,减肥中应限制这类食物的摄入。每天的植物油应限量为20~25克,限制油脂及油脂食物的摄入,是减肥成功的重要一环。
7.饮食清淡
口味厚重,咸辣,往往摄入饭量增加,热能超量,饮水量增加,结果体重上升,因而,清淡饮食有益于减肥。建议每天的食盐不超过6克。
8.慎用酒类制品
酒内含有酒精,它除了提供热能外,不含有任何营养素,故营养学称它为空热物质。过量饮酒,除了摄入过多热能外,且能抑制蛋白质、维生素的吸收、利用,对减肥弊多利少,因此,应慎用酒类制品。
9.慎用高热量、高胆固醇食物
少吃和不吃高热量、高胆固醇食物是肥胖者配膳的重要原则,日常生活中忌食纯糖、巧克力、糖果、甜饮料、甜点、冰淇淋、黄油、动物脑、动物内脏、鱼子等。
[导读]对于正处于塑身期的人来说却是一件难事:吃吧,怕长胖;不吃吧,怕被人说矫情不用害怕,让我们告诉你:只要吃得聪明,就不会胖!
不就是吃顿大餐,有这么复杂吗?男人们对我们的挣扎嗤之以鼻你别说,不少人辛苦了一年的塑身成果往往就是在年末的大餐中毁于一旦的。可是,让你这也不吃那也不吃,光看着一桌子美味流口水未免有些残忍;真的让你端一个碗,吃着和所有人都不一样的特别餐,在这个特别的日子又显得太不合群也太奇怪了。
中餐、西餐和自助餐是聚餐时最常见的三类餐式,也是年夜饭最流行的三类选择。怎么才能在满足口腹之欲的同时,捍卫自己的塑身成果?聪明女人,听我们的。
中餐进食窍门
中餐,作为年夜饭的第一选择已经深入人心,纵使色香味俱全,也会让人在进食的时候心事重重。你只要这样做,就可以美味塑身两不误控制夹菜量:
一筷子的菜量应该以一块、几根为单位,即使是人间难得的美食也绝不过量。安排进食顺序:
饭前先喝一碗清汤,再吃蔬菜,最后才是肉食,按照汤、菜、肉的顺序进食准没错。
规定进食品种:面食、肉皮、豆制品这类容易吸油的食物少吃或者尽量不吃。
西餐进食窍门
西餐进食窍门
越来越多的高收入人群,在一年一度的特殊时刻选择分食制的西餐来替代以往的中餐。西餐的菜色也许没那么油腻,但是西餐中大量的奶油、沙拉酱及各式各样的佐料酱也会破坏你的塑身成果。想享受西式大餐,就应该这样不要被菜单所迷惑:西餐中煎炸和烧烤一般是用奶油或酱料来烹调的,跳过花哨的菜单和掩人耳目的菜名,直接问服务生菜色的烹调法吧!
活用替代法:要求餐厅用烤、蒸、煮的方式来代替煎、炸、;以优格或醋来替代沙拉酱;
在低卡路里替代高卡路里食物的同时,保持营养成分不流失。拒绝重口味:
开胃菜选择口味清淡的生食海鲜和蔬菜水果,鱼类比肉更适合当主食,避免点鹅肝酱、鱼子酱、大蒜面包等口味浓重的食物。
自助餐进食窍门
自助餐进食窍门
对于那些不喜欢中餐的油烟味,也嫌西餐的礼仪太烦琐麻烦的人来说,自由自在、想怎么吃就怎么吃的自助餐是最好的食用方式,可有些方面还是需要注意,不然,可是会让你追悔莫及的哦
停下来,看一看:不要急于下手,先确定哪些食物是你的最爱。防止一开始就将盘子装满了,到最后才发现喜欢的食物在桌子的另一端,不经意又吃了一顿。
边吃边休息:每次拿吃的,要先坐着消化一会儿,大脑需要一定的时间将吃饱的信号发送给身体。
低卡路里饮食替代法
低卡路里饮食替代法
同样的美食,换一种制作材料,它的卡路里含量完全不同。对于特别容易增肥的某些食物,完全可以在食材上作文章fatorfit,全看你如何选择。
什锦pizzavs火腿pizza:同样都有肉,单一品种的火腿pizza比什锦味的要少500大卡(每500克)。
精制油vs橄榄油:我们都知道橄榄油健康又有营养,虽说只比精制油少100大卡(每100克),但俗话说:积少成多,平时少吃点准没错儿。
日式拉面vs中式面条:别看日本人什么都讲究清淡和健康,他们的拉面卡路里比中式面条高出不少,关键在于汤料中式面条的清汤比日式拉面丰富的汤料少300大卡(每100克)呢。
既要美味也要身材,其实真的不难。
只要吃的时候聪明点儿,就算春节长假从头吃到尾你,还是办公室的头号塑身达人。
在外就餐,食物我们需要聪明的选择,否则只会越吃越肥。留意近日快餐店托盘纸,异常精采:吉野家就大大只字指明某周刊激赏其牛肉饭最健康.
麦当劳自从推出了「清新滋选」以来,反转托盘纸都有好大个营养分析;KFC就大送「食得轻盈」Coupon,打开一睇又有营养值一览。
健康热潮有增无减,间间快餐店都话有健康套餐,不过营养师就指出,所谓「健康之选」之中,不少都有健康陷阱!
营养师:魔鬼在细节今次特别请来罗便臣营养中心的高级营养师黄荣俊(John),为大家进行快餐大解构,他认为追求健康饮食是好现象,但不想误堕致肥罗网,要参考其营养分析。
例如一个重250克包,分析指它只含200卡路里,其实可能是以每100克计算,所以看清楚以什么作单位,否则吃了500卡路里都懵然不知。另外,营养师绝不建议人选择任何经油炸的食物。
「留意细字」大家亦要留意数据下的细字,就是『不包括沙律酱』,凯撒沙律汁、千岛酱,虽然令食物更美味,但却隐藏了不少脂肪。「自选食物健康过套餐」套餐虽然抵食夹大件,不过包薯条、脆薯块,有几肥大家心中有数,炸鸡包都是陷阱,自行挑选食物比叫整个套餐一定好得多。
快餐健康Tips绿茶(1)汽水糖份高,选择健怡装汽水,甜度高却甚少卡路里。
(2)一杯250ml的现成果汁就有差不多5-6匙糖,想健康可选择鲜榨橙汁。
(3)自行调节糖水份量的柠檬茶比已冲调的柠檬茶、蜂蜜雪梨茶好得多。
(4)吉野家绿茶是很好的饮料,豉汤也算有营养。
如果日日光顾快餐店Q:如果我日日光顾快餐店,但营养师建议,够不够营养?
A:「其实是可行的,不过要小心配搭,例如麦当劳或KFC,你可以买一个沙律,选多一份含蛋白质和碳水化合物的食物就OK,这样就有齐碳水化合物、蛋白质和足够的纤维。」而「不健康」食物大都脂肪含量过高,日日食会导至胆固醇过高,出现心脏、血管问题。
这样是咪肥腻度高的食物都敬而远之?营养师笑说:「偶一为之是可以,但也不要疯狂地大吃一餐,这样对身体一点好处也没有。」
猪柳牛肉最肥都知渠肥大肉厚,营养师当然不推荐,但「清新滋选」之中,John认为不少食物都「不是这样健康」。(按:★愈多代表愈肥腻,最多为5只)
猪柳/牛肉烤饼牛肉烤饼肥腻度:★★★★猪柳卡路里有414、牛肉烤饼就368,脂肪含量分别是19和13克,John:「酱汁味浓,肉类份量不少,你试自己拎块猪柳入微波炉叮,油即刻留出来。你说健不健康?」要食可以拣鸡扒烤饼,但要去皮、少汁,不是就408卡路里落肚。
薯仔杂菜沙律肥腻度:★★★「薯仔其实不算肥,肥在渠混和惹味的蛋黄酱。」
不健康经典鱼柳包/热香饼:最好卖的鱼柳包,只有360卡,但脂肪总含量都有16克,因为鱼柳经过油炸;热香饼涂上植物牛油,洒上糖浆,便摄取了580卡路里,「有薯饼、煎猪柳、炒蛋的早晨全餐更肥。」
健康之选田园沙律:沙律虽然低卡,不过要小心选择酱汁,拣千岛酱只会得不偿失,香醋汁是健康首选。汉堡包:其卡路里只有260,脂肪总含量是9克,想饱肚食佢不怕肥。
烟肉蛋汉堡:卡路里只有290,又有鸡蛋,脂肪总含量是12克,算是营养均衡。粒粒粟米杯:因为可自行涂牛油,所以想轻盈就要加少。
KFC鸡皮累事KFC新推出的「食得轻盈」是列,就吸引不少OL及减肥人士垂青,不过从营养角度睇,一样多陷阱。
蜜蜜烧鸡翼肥腻度:★★★★★甜蜜蜜的滋味,每件要支付约230卡路里的代价,因为鸡皮累事。
黄金田园沙律肥腻度:★★★金黄香脆的鸡块,配上千岛沙律酱或日式酱汁,都称不上健康。
KFC健康之选绿田园沙律:虽然低卡,只有50左右,但不包酱汁,想健康落酱汁就要轻手!凯撒烤包:以香脆鸡柳、新鲜生菜丝、番茄片及碎芝士制成,食晒成件卡路里只是400左右。
热脆旋风:「以新鲜热辣的烘焙方式颇健康,不过份量很大,差不多620卡,同人Share食就OK,食一半300卡,也可接受。」香热粟米/薯茸/香蜜松饼:都是健康的小吃,畀小朋友食就最,紧记少牛油、少汁就更好。
吉野家牛肉饭份量太重卖快餐牛肉饭卖到响当当的吉野家,非常日式,大大碗的肉香饭确是几吸引,专业营养师又点睇?
招牌牛肉饭肥腻度:★★★★John一见到渠牛肉饭即刻话:「不行啊,太多牛肉,我每餐是食大约40克肉。(这样少?)是呀,肉又不算瘦,多肉少菜,一个牛肉饭不够均衡!」
蟹子三文鱼饭餐肥腻度:★★★★★三文鱼碎好健康,蟹子就好高脂,食完不知要做几多运动先顶得住,真是粒粒皆辛苦。
吉野家健康之选海苔珍菌泡饭:海苔有丰富的碘质,有中和血液的作用,珍菌有营养价值,配合泡饭更是健康。
煎鸡米粉:煎鸡食时去皮,加上有配菜,西兰花含有钙质、叶酸,萝卜有维他命A,以饭代替米粉要浇少点汁。盐烧三文鱼:细碗菜饭,配上一小件盐烧三文鱼或一件去皮烧鸡,有肉又多菜,是John的首选。
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