为什么秋季食欲会大增?
夏季的时候我们往往会缺乏食欲,而进入了秋季,同时为了恢复人体机能,我们的体内会慢慢发生变化,自主地提升食欲,就连消化系统都变得活跃起来哦!
另一方面,随着天气变凉,特殊是慢慢步入冬季,为了保暖,体内的脂肪会积聚得更轻易,而吃东西能产生热能,补充足够的能量,于是到了秋冬大家食欲都变得特殊好!
要想保持健康,又要hold住食欲,最精明的做法就是活用秋季减肥食品,神奇操纵食欲。
1.茄子
虽然茄子在一年四季都比较常见,但事实上秋季才是茄子的生产季节哦!说起茄子,貌似没有什么比较显著的营养功效,但其实茄子富含钾和膳食纤维,能令体内余外的钠和水分排出,促进排毒,排除水肿。
而且,茄子表皮上的特殊紫色色素,是一种叫做花青素的物质,对体内酸化、细胞优化具有很强大的反抗作用哦!
不过值得注重的是,茄子比较吸油,假如能在切开茄子后撒点盐,能减少油份的汲取量哦。另外,你还可以采取蒸、煮、烤等方式来烹饪茄子,能大大降低热量的摄入。
2.红薯
红薯可以说的营养的宝库,富含维生素C,能在秋季提高你的免疫力,同时维生素E又能抗氧化。
红薯中的维生素C十分耐热,就算长时间加热,维生素C也难以破坏。最值得等待的可以说是维生素B6了,它能促进脂质的代谢,令体内神经保持正常的运作。另外还含有促进能量代谢的维生素B1、消水肿的钾,及胡萝卜素,这些都是能让你健康瘦身的好营养。
不过红薯的糖质较高,减肥的时候要注重摄入量哦!
3.栗子
跟茄子一样,栗子富含矿物质钾,同样能帮你排水。另外,叶酸能预防在不当饮食减肥中产生的贫血问题。
膳食纤维、维生素C这些健康又美容的瘦身营养素就不在话下,帮你恢复体力的维生素B1、促进细胞生长的维生素B2、提高代谢的维生素B6,这些都是栗子的有用减肥成分哦!
4.沙梨
90%都是水分的沙梨,在秋季能帮我们滋润身体,膳食纤维也较多,加上山梨糖醇的共同作用,能帮你改善便秘,促进排毒呢。
同样地,钾具有利尿作用,排出体内余外水分,排除水肿的同时,还能预防高血压哦。天冬氨酸又能帮你恢复体力,让你在秋季做运动减肥也能更高效。
5.菌菇
菌菇类也是秋天当季的食品,其超低的卡路里、富含膳食纤维等特点,已经让它成为饮食减肥中的热门食材。
膳食纤维能防治便秘,降低胆固醇,吸走糖质,抑制血糖值的上升,加上维生素B1和B2的共同作用下,消脂减肥可谓一级棒!加上维生素D能关心钙质的汲取,对于女性来说,是预防骨质疏松的好帮手。
1.瘦腿
最艰巨的任务来了。
这样讲吧,大家一定不要让自己的腿硬起来!无论是大腿还是小腿。在登山跑步逛街之类活动结束后一定要用力的揉自己的腿(会非常疼,要坚持的!),把肌肉揉软了,不然就会结成硬硬的肌肉块,不仅形状不好看,也很难减肥了。躺在床上把腿搭在墙上坚持一会也是很好的辅助办法~很多明星们就是在运动后请来专门的按摩师揉腿的~
另外,我们要经常把腿上的经撑一撑~绷直双腿站立,弯腰,用你的双手去碰脚尖,能碰到脚尖的MM换手掌,这样也么有问题的MM就把你的双臂弯曲交叉在胸前吧,尽量用你的双肘去碰脚尖~不断的增加难度~这样时间长了,我们就能练出腿部漂亮的长条型肌肉啦~!
2.瘦腹部
我以前跳舞,在团里的时候专业课的老师会告诉我们一些瘦身的技巧。对于瘦腹部当然是仰卧起坐啦~如果你只想要瘦下来这个效果,每天只要做八个就可以啦。但是要坚持哦,这是长期出效果的事情呢~如果你想要腹部有肌肉那就每天多做一些啦。而且呢,这个仰卧起坐难度不大,你只要平躺在垫子上,曲起双腿(脚掌踩在垫子上),双臂交叉弯曲在胸前,就可以啦。相信每天八个所有姐妹都可以坚持下来咯~
另补充一些,如果有MM的背部肉肉比较多,那就要增加些背肌的训练了。每天做二十个。爬在垫子上,双手抱于头部后侧,上身向上翘起。一开始不用弧度很大,偶们循序渐进啦~
3.丰胸
姐妹们应该都知道我们全身的很多脂肪都是游离的吧~而且我们全身有很多个淋巴结哦~有个淋巴结是位于我们大臂锁骨胸部交叉的那片区域,姐妹们无聊的时候就用力揉,把淋巴结揉开后,其它地方多余的脂肪就会流过来啦~比如配合上面手臂粗的MM,你们可以用手把你们胳膊上的脂肪拨过去。
上面是增加胸部脂肪的,现在呢就是让胸部变结实不容易下垂的咯。各位MM可以擦地板。蹲在地上,胳膊伸直用力的画圈。一定要胳膊伸直哦,因为我们的目的是要胸部运动,而不是大臂运动,如果胳膊不伸直长期下来就会造成大臂粗壮的问题啦~
4.瘦手臂
首先,如果采用节食全身瘦下来的话,手臂肯定会瘦滴,嘿嘿
想要瘦手臂的MM,伸出你们的双臂,掌心相对十指相扣~伸向脑袋上方,以肘部为轴弯曲,每组依照个人情况订个数,如果觉得没什么感觉的姐妹们可以手里握着哑铃增加负重~偶试过,很管用滴~
5.翘臀
姐妹们,大家一起后踢腿吧。搞舞蹈的女孩子屁股都很翘全都是因为后踢腿呀~好吧,如果你实在懒得在腿上用劲,那就站着伸直双腿,一只腿为主力腿,另一直腿悬空来回晃荡吧~注意了,腿一定要伸直喔。这对塑造腿型也很有效果呢^^
控制一日总热量
吃宵夜之所以容易发胖,主因并非“在晚上吃”,而是因为摄取了“额外的热量”。假设一天消耗的热量是1350大卡,吃进的热量也是1350大卡,那么就会维持在平衡状态;若是在三餐之外,天天都多吃一顿500大卡的宵夜(不到一块鸡排),活动量却不增加,那么只要两个礼拜左右,就会狠狠变胖一公斤。
保留弹性更享受
可能有人会说:“可是吃宵夜都是临时起意耶,那该怎么办?”
建议是正餐先吃到略超过基础代谢率,如果想吃宵夜,控制在一天热量的十分之一内(100大卡左右更好),这样不管吃不吃都OK。
也许还有人会说:“那为什么不干脆忍饿,想像自己喝水就会饱呢?”
如果不会饿到睡不着,那么当然可以赶紧上床;但要是饿到很难受,可能不易入睡,也会留下“瘦身真的好痛苦”的负面感受,不利于长期抗战。
夜宵最晚睡前2时
一般来说,一餐的消化时间约须4小时才能完成,如果吃完立即入睡,不仅容易影响睡眠品质,也会造成消化不良。因此,建议最晚在睡前2小时进食完毕,以免增加身体负担。
控制食物份量就是王道
如果不知道各种食物的热量而随意选择的话,请注意,每样食物最多只能吃三口。控制份量比控制热量还重要哦!
拒吃油腻、重口味、甜度高的食物,像是鸡排、泡麵、蛋糕等皆属之,这些食物多半含大量钠、油脂及糖份,热量通常不容小觑,还容易造成水肿喔!
烹调简单、天然清爽的食物,能避免加重肠胃负担,热量若能控制在100大卡左右更好。或者像是一杯低脂热牛奶、无糖热豆浆、烤半片吐司涂微甜果酱、一碗简单的热汤等等,都是不错的选择。
有咬劲就OK
吃东西满足感很重要,与其多吃几口,不如多咬几下。不妨选择那些有咬劲的食物,增加咀噘的时间,体重就没有增加的机会了。
而且吃宵夜时,若能增加咀嚼次数,不仅可以帮助消化、减轻肠胃负担,也能增加饱足感。
不要搭配饮料
吃东西时适当喝水,可以帮助食物顺利吞咽。为了避免宵夜越吃越多,就不要搭配饮料。当感到食物难以下咽时,就是告诉你已经需要停止进食啦!
嘴馋前赶快这样抢救
白开水
肚子饿先喝一杯白开水,让零热量的水占据胃的容量,冲淡饥饿的感觉。
纤维素
饭前吃点水果,开饭先吃蔬菜。没热量的纤维素吃进去有吸水的作用,体积膨胀后可以占据胃的空间,可以增加饱足感,避免过食。
吃多了的补救办法
补救1:一杯不加糖的茶;
补救2:一杯低脂酸奶;
补救3:挺直背,扭扭腰。
火锅
想瘦这样吃:
1、选择原味高汤清锅锅底;
2、多吃菇类、青菜类以及纤维质多、饱足感强的食物;
3、吃肉类的话只吃纯原味未加工的肉;
4、主食可以吃点米粉、冬粉,千万别配饭。
茶餐厅
想瘦这样吃:
1、一边吃一边喝茶,可去油腻,增加饱足感;
2、避开蘸料,尽量吃原味;
3、蒸笼点心浅尝即可。
夜市摊
想瘦这样吃:
1、多吃青菜、菇类食材;
2、豆制品也可多选;
3、每一样都控制好份量;
4、尽量把油沥干再吃。
作为一个苦逼的减肥er,我猜你从来没有奢望过吃一个高糖高热的甜马芬做早餐,然后中午来一顿汉堡配薯条,因为这实在太肥人了...
没错,作为一个称职的减肥girl,我们耐得住燕麦粥的寡淡,吃得消鸡胸肉的干柴,我们可以天天运动一个半小时,不怕苦也不怕累!但是,坚持这些已经消耗掉了我全部的血条,每当太阳停山,深夜来临的时候,就是邪恶势力占据优势的时候!真的很难操作晚上吃零食的欲望啊!
针对于这种深夜食欲,营养师会给你这些小技巧!
1:吃一顿高蛋白的早餐
我们传统的中式早餐基本上都是包子,馒头,面条,油条,稀饭!但是从中间很难看到蛋白质的身影,好不轻易看见豆浆的身影,还是个搭头!随着营养观念的普及,我们才发觉早上吃个水煮蛋挺好的,早上喝杯牛奶也不错,但是你知道吗?如果早餐吃够30g蛋白质,能减少接停来一整天你对“糖”的渴求!这里的糖不仅包括甜甜的糖果,还是香软的面包片,你囤在办公室抽屉的零食等等!
所以吃一顿高蛋白的早餐,能遏制你体内呼喊着要吃零食的洪荒之力!
2:天天都要吃饱!
有时候你会不会这样想?既然食欲操作不住,那就白天多省一点热度,留着晚上吃好了!可是如果白天可以减少食度,你就会发觉晚上更加饿,更加想吃高热度但是没什么营养的食物!而且人在饥饿状态停,会比以往吃停更多的食物!所以每一顿都要吃饱才好哦!
3:认真审阅一停你白天都吃了神马!
每一个你想要抓起一包薯片,或者叫一个炸鸡外卖的那顷刻时,前问自己几个问题:你今天每一餐都吃了什么?你吃了足够多的蔬菜吗?你吃了足够多的生果吗?今天吃了多少蛋白质呢?短什么补什么,短蔬菜就去吃草,短生果就啃个苹果,短蛋白质就给自己煮个蛋。让自己吃100大卡以内的食物,然后喝杯水,接着好好去睡觉,或者睡她/他!
羡慕那些怎么吃都不胖的人,也羡慕那些能自觉控制食欲的人。多少人遇到肉食、甜食就把什么减肥、热量、卡路里抛在脑后,一个劲儿地猛吃起来,食肉兽们该如何控制食欲呢?面对美食就频频“犯规”,什么减肥计划都等同于虚无。其实只要控制好身体的5个开关,就能时刻饱腹,巧妙控制食欲,管理体重再也不是难事。
第一个开关:选择高纤维、低脂肪的食物
高纤维食物,像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等,都是消除饥饿感的高手,也是公认的低热量食品。纤维含量高的食物能够充实我们的肠胃,让人产生一种“撑”的感觉,也就是较强的饱腹感。
另外,要控制食欲,避开高脂肪的食物也很重要。我们都有这种感觉,金黄色的油炸食品、甜腻的糖块蛋糕、高脂肪的汉堡、烤肉等更容易激起食欲,让人不知不觉就吃下很多,摄入的能量远超身体的需要。
相反,低脂肪的食物,如肉类里鱼、虾、鸡等白肉,或是瘦的红肉,都含有较低的脂肪和很高的蛋白质,令饱腹感持续时间变长。
第二个开关:两餐之间吃点零食
一天中有两个时间点,大部分人都或多或少会感到有些饿了。一个是上午10点半左右,这时人体新陈代谢速度变快,另一个是16点左右,这时体内葡萄糖含量已经降低。这两个时间点可进行加餐,选择一些健康的零食,适时地关闭身体的饥饿感。
最好的加餐零食是低能量、而且有饱腹感的食物,如牛奶、酸奶、豆浆或坚果。另外,也可以吃少量的水果干,其中含纤维和矿物质较丰富,能帮助预防饥饿,控制食欲。
第三个开关:改变进餐顺序
我们都有这样的生活经验,吃了水分大的食物,比如喝八宝粥、吃汤面、吃大量少油的蔬菜、吃水果等,都会让胃里感受到“满”,后面的食量自然被控制下来,七分饱的感觉也会提前到来。
传统的进餐顺序通常依次是:海鲜、肉类、蔬菜、主食、汤、甜点或水果。这样的顺序并不健康,对控制食欲也没有好处。
对于肠胃不好的人来说,不妨先吃清爽的新鲜水果,然后喝一小碗开胃汤,再吃蔬菜类菜肴,把胃填充一部分。这时再吃主食,最后吃鱼肉类菜肴。既能保证摄入充足的膳食纤维,又能避免油脂等过量,保证膳食平衡。
第四个开关:放慢吃饭速度
大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右,也就是说如果你少于这个时间就匆匆结束了一餐,大脑会来不及提醒你已经饱了,结果造成实际能量摄入超标。
而细嚼慢咽能延长用餐时间,刺激饱腹感神经中枢,反馈给大脑“我已经饱了”的信号,因此,我们就会较早出现饱腹感并停止进食。
另一个衡量细嚼慢咽的指标则是每口饭咀嚼的次数,一般来说最好保证每口不少于5次,不易咀嚼的食物要相应增加次数。
第五个开关:三餐定时定量
想要控制体重,最容易发生的错误是省略一餐。但事实证明,饥一顿饱一顿根本不能减少能量摄入。因为人饥饿后会更倾向高油高糖食物,进餐会更猛,容易失去控制。而且,三餐的用餐时间应尽量保持规律。餐后食用一颗塑纤果可帮我们消耗多余热量,轻松瘦身哦!
一般情况下,早餐安排在6∶30-8∶30,午餐11∶30-13∶30,晚餐18∶00-20∶00。因为人在进食时,消化系统会被调动起来,分泌消化液。长期如此,大脑和肠胃都会开启记忆功能,到了饭点就开始工作。如果这个时候不吃东西,胃酸很容易形成刺激,造成胃炎等胃肠道疾病。而且时间乱了,消化系统不知道什么时间该去工作,饥饱的开关就更难控制。
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