很多MM都会经历减肥反弹这个阶段，为什么减肥会反弹呢？要怎么杜绝减肥反弹呢？小编分享健康减肥常识，了解反弹的根源，让你健康减肥从此拒绝复胖！
瘦身后容易复胖的原因主要是女性减重时，往往追求速效，只想花费最短时间，采取不正确的瘦身方式，例如高蛋白减肥法、低热量减肥法，花了许多心力克制自己，却因为方法不正确，而让体重忽上忽下，到头来得耗费更多心力克制食欲，花越久时间才能降低体重，还不见得能成功。
容易二度发胖的人群
1、快速减肥办法的严重后果
在短时间内，一下子瘦了好多斤，通常都采用的是不健康、不科学的方式，这其中潜藏着巨大的隐患。快速减肥也会让我们快速增肥，千万不要相信快速减肥的那些不靠谱言论。
2、减肥次数多，减肥失败的常客
减肥的大忌就是暴饮暴食，节食很辛苦，每当实在撑不下去的时候，对于减肥的想法就抛之脑后，开始大吃大喝。一直重复这样的恶性循环，是我们身体的新陈代谢功能严重受挫。这样减肥是最不科学的方法，如何减肥不反弹?就这种方法，是不绝对不可信。
3、单一减肥方式
单一的减肥方式，会让你的减肥计划不长久，因为节食、饮食都需要配合运动，这样在保证正常减肥的前提下，还能强身健体。运动也是促进新陈代谢的好方法，二者合一，会让效果更加显著。
健康的减肥方法才是真正应该选择的。快速的减肥方法只会让你反弹更快！坚持下面2个关键的点，让你轻松hold住自己的肥肉。
关键１：延长低脂饮食执行时间
不复胖的饮食计划建议从低油低盐食物开始，均衡摄取低热量，将一天总热量控制在至少1200卡，或是将体重乘以25，计算出一天所需热量，最重要的观念是设定瘦身的时间不能短，不能要求速效瘦身，否则很容易复胖。
时间设定建议以一个月瘦2公斤为目标，低油脂饮食计划需进行三个月，瘦身成功后不能贸然回复正常饮食，需进入维持期，饮食计划至少要延长三个月，最理想的时间则是半年。每天要摄取比以往多两倍体积的蔬菜，补充维生素、矿物质，使排便顺畅，瘦身后才能亮丽依旧。
关键2：保持运动量，不减肌肉
运动是身体燃烧脂肪最主要的来源，如果只透过节食而不运动，你最先瘦的是肌肉而非脂肪，因为脂肪的寿命很长，当摄取的热量不足时，身体会先燃烧多余的肌肉，最后才轮到脂肪，残酷的事实是复胖后最先回来的是肥肉，而且一旦肌肉量下降，身体基础代谢率就会降低，便无法让身体好好地燃烧脂肪。
想不复胖应该减掉的是体脂肪，而非肌肉，体脂肪偏高的人多半因为摄取高油脂食物，加上活动量低，建议执行低油脂饮食之外，淀粉类是每天不可或缺的食物，三餐中选择一餐食用一碗五谷杂粮饭，不会刺激胰岛素分泌，减少身体获得赶快将多余脂肪储存下来的讯息，可以避免减掉肌肉量。
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减肥后如何不反弹，才是这整个减肥过程中最重要的一环。所以很多以为只要成功瘦下来就可以一劳永逸的胖友们，你们可是大错特错了哦!如何抑制脂肪的逆袭才是重中之重!但只要你掌握了以下的小妙招，你就可以不用再担心复胖的问题了哦!
减肥不反弹小妙招1：多听听舒缓音乐
你有没有听过用听音乐减肥的?其实，慢节奏的古典乐及钢琴演奏会令人精神放松，饮食速度自然的减慢。而快节奏的音乐，是会令你精神紧崩不自觉的就会吃的很快，而吃饭的快慢会影响到你胖瘦!所以，有专家曾经说过在进餐时播放一些舒缓的音乐有助于减肥。
减肥不反弹小妙招2：放弃淘宝出门逛街吧
在逛街时你保持着高昂的兴致，这本身就在消耗卡路里，其次逛街压马路时消耗的卡路里就更多了，而且这样的运动很好坚持。要是再随身携带一个计步器，计算一下每次逛街消耗的卡路里，那么你会更有成就感的!对于不想通过运动瘦身，不想做健美操、普拉提、瑜伽等有氧运动的减肥者来说，逛街减肥法无疑是最有趣、有不累的运动方式!
减肥不反弹小妙招3：来谈场恋爱吧
根据某位高中女学生的减肥报告，自从她心中有了爱慕对象，在没有全力减肥下，竟然瘦了20公斤!由此可知恋爱情绪可加快减肥脚步。人在谈恋爱时，胸部会有闷闷的感觉，同时食欲欠佳，只要进食少许饭菜即有饱的感觉。
减肥不反弹小妙招4：餐后饮用瘦身水果汁
水果中含有丰富的维生素C，将多种水果混合在一起榨成水果汁在餐后饮用既能帮助消化，还能够起到瘦身的效果。将柠檬汁、奇异果、苹果等水果洗净后切成块，榨成汁饮用。可要记得每天的餐后都要饮用一杯咯!
减肥不反弹小妙招5：多喝水速排毒减肥
水是人体所必须的养分，多喝水不仅能保持肌肤水嫩，还能拍出身体内的毒素，从而达到减肥的效果，所以说水是减肥过程中必不可少的东西。秋天天气干燥，多喝水还能补充身体水分，所以如果你现在水杯是空的，就赶紧去饮水机旁边吧!
减肥不反弹小妙招6：多吃绿色蔬菜
蔬菜里面富含着丰富的水分和纤维素，秋冬季节比较干燥，多吃蔬菜不仅能够让你保持好的身材还能给你的肌肤提供充足的养分。如果你想减肥，就远离那些肉类食品，不仅会让你的身材变臃肿，对皮肤也是不好的!
减肥不反弹小妙招7：做一个爱洗澡的姑娘
淋浴瘦身法淋浴也可以瘦身哦(淋浴房是个极好的瘦腿的地方，你可以通过抬腿运动紧实小腿的线条)。将水温调的偏凉一些，此时你的身体不得不加快血液循环以维持人体的正常温度，在此过程中你将消耗100卡路里的热量。
减肥不反弹小妙招8：调整走姿和坐姿
调整姿势习惯再来就是走姿和坐姿要正确，走路时要抬头挺胸、摆动手臂，常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起，而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
减肥不反弹小妙招9：普洱蜂蜜减肥茶
取适量的普洱茶叶放在杯中，然后倒入热水浸泡，大约15分钟后，加入适量的蜂蜜一起进行搅拌饮用。在每天清晨起来喝一杯普洱丰年密减肥茶，有助于排毒瘦身，在下午和晚上也不要忘了喝一杯DIY的瘦身减肥茶哦!
小伙伴们，你们有没有发现这9个让你速瘦不反弹的妙招其实就是日常生活需要我们养成并保持的好习惯呢?是的!减肥就是这么简单，将坏习惯变成好习惯，并坚持好习惯就可以了，坚持下来，让你减肥后不复胖!
复胖好悲剧 这样做hold住好身材
减肥不是难事，最难的是如何保持体重，还在为减肥事业奋斗的你，是不是一直都有减肥反弹的烦恼呢？难道肉肉就这么缠上你了？别着急，来看看小编介绍的方法吧，让你减肥不复胖，轻松hold住体重哦！
“我瘦了10斤，YEAH！”
“我反弹了12斤，悲剧！”
上面的对话可能是每个减肥的人都会遇到的经典场景，事实上，几乎任何一个减过肥的人都领教过体重反弹的厉害。曾经有医生统计过参加减肥训练营的胖子们的减肥成效，发现有超过90%的减肥成功者最后都反弹回来了。注重身材天天减肥的MM们更是领教了减肥反弹“悲剧姐”的苦楚。换句话说，减肥不是难事，最难的是如何保持体重，杜绝反弹。
反弹的危害
打乱神经系统的相对稳定，降低肌体免疫能力。
增加患心脏病的机会，体重波动太大太频繁，心脏将难以适应。
反弹使人们对减肥和自身失去信心，以至于不能很好地控制住生活的重心，情绪波动大。
通常反弹的原因有三种：
第一种是采用了错误的减肥方式，减去的是水分而非脂肪，只要一停药并补充水分，体重自然会重新上升，这种现象在服用腹泻类的减肥产品人群中最为常见。更严重的是，不仅减肥成果付之东流，对身体还会造成极大伤害，比如电解质紊乱等。
第二种是没达到减肥周期。脂肪是有记忆的，它会抗拒外界对它的改变并尽量往原来的形态发展。有些人减肥初期有点效果，认为达到了自己的减肥目的，就停止减肥，殊不知此时正是决定减肥是否成功的关键时期。通常减肥产品或运动减肥都是讲究疗程的，不达到规定疗程，脂肪就会趁机反弹，使减肥的努力前功尽弃。如曲美一个疗程三个月，每个月都有不同的减肥目的，第一个月是让身体适应减肥的需要（有些人可能感觉不会太明显），第二月是冲刺减肥，第三个月是保持减肥效果，三个月缺一不可，千万不能见好就收。
第三种就是最常见的糟糕的生活习惯。以为自己减肥成功就可以一劳永逸，暴饮暴食，从不运动，吸收的能量消耗不出去，怎么可能不再长胖？
哪些人容易反弹？
快速减肥者
这些人希望在短时间内达到快速减重的成效，往往采用腹泻的办法，水分丧失而脂肪依然存在，不仅达不到减肥的目的，反而容易反弹。
饥饿节食减肥者
不吃东西总能瘦吧，很多人为减肥甚至连饭都戒了。可人是铁饭是刚啊，哪能长期不吃不喝，享不到口福不说，一旦开戒，前功尽弃。
遗传性肥胖一族
先天带有肥胖基因，虽然相信“人定胜天”，但需要付出比别人更大的努力。
无视原因盲目减肥者
肥胖的类型有很多，如单纯性、病理性等等，只有对症下药，才有可能达到良好的减肥效果，切忌盲目减肥。
不吃米饭、不吃油、只吃低卡食物……太过极端的减肥法虽然让你瘦了，却很难保持长久，而且还可能损害健康，现在我们就来看看哪些减肥方法最易反弹吧。
一、单一食物减肥法：复胖率最高
反弹率：95%
很多MM吃很多黄瓜和番茄来瘦身，的确可以在最开始看到不错的效果。但小编得提醒你，单一食物的复胖率是最高的。单一的食物里通常只有一种或简单几种营养素，身体的新陈代谢会因为摄取不到合理完备的营养而逐渐退化，身体各项机能都可以逐渐变得不好。长时间使用这种方法来减肥的女生，生理期都会收到影响。更可怕的是，由于身体的摄取功能已经紊乱，只吃一点其他东西就极容易复胖。
抗击反弹方法：
尽量摄取一些其他食物，像鱼类、菌类、青菜都是保持身材的好食物，记得只要不过多摄取油脂，适量进食其他食物是不会胖的。当然，如果你瘦身成功后无所顾虑的吃喝，无论用了什么方法，反弹都是必然的，所以瘦身之后也一定要注意饮食的控制，少吃多动没有错。
二、不吃油减肥法：易使皮肤干燥
反弹率：90%
在所有的营养成分里，油脂的卡路里的确是最高的，也是最容易让人发胖的，所以一直被当作减肥的大敌。但是油脂不能完全不摄取，否则皮肤和头发都会变得干燥，指甲也容易断裂，结果就算是体重轻了，也不会有白里透红的好气色。
抗击反弹方法：
更替食用油。如果真的那么介意油脂，又希望瘦身有成效，那么尽量不选择动物性的油脂，可以选择一些不饱和脂肪酸的橄榄油。而食材内，例如鸡的外皮不要吃，五花肉改成瘦肉等，这样一来，才能由内而外瘦得漂亮，瘦得健康。
三、低卡食物减肥法：易忽视营养搭配
反弹率：70%
苗条身材最大的敌人就是高卡路里，所以一些低卡路里的食物，例如香菇、豆腐等就非常受欢迎。虽然这些食物对身体的确有益，但如果像单一食物减肥法一样，只吃这些食物，不注重营养搭配，身体会完全受不了这种严酷折磨。一旦身体摄取营养的平衡被打破，复胖将如影随形。而且，有些饮料虽然已经强调是零卡路里，其中的糖分也不可忽视。
抗击反弹方法：想保持身材，控制糖的摄入量是关键。对于一些高糖的饮料、食物尽量敬而远之吧。另外，在多吃低卡路里食物的同时，也要注意营养搭配，减肥才会有效果。
四、吃减肥药减肥法：危害健康
反弹率：50%
减肥药对于很多懒得花时间和各种方法持续减肥的MM来说，可以说是最省事的方法。而且吃减肥药的同时，还可以不用运动、不怎么节食，真的很诱惑呢。但这并不是值得提倡的方法。一般来说，减肥药通常是利用抑制食欲和加速燃烧脂肪的方法来瘦身，一旦停药，脂肪代谢又变得缓慢起来，食欲慢慢恢复，复胖当然很容易。而且如果吃到不好的减肥药，可不只是瘦不下来这么简单，甚至健康都能被赔进去。
抗击反弹方法：增加运动量吧！并不是所有的运动都需要大汗淋漓，对于靠吃减肥药瘦身的MM来说，适当做一些简单的运动就可以将完美身材保持下来，避免短期内瘦身引起的身体不适，也能调整身体的内循环，减缓停药后的反弹速度。如果一定要采用药物瘦身，尽量选择纯中药配方。
五、不吃米饭减肥法：难以真正变成瘦体质
反弹率：35%
不吃米饭在诸多瘦身方法里复胖率较低。白饭、面包等碳水化合物摄入过多的确是让人发胖的原因，但是它们又是脂肪燃烧的必要成分，如果没有摄取到碳水化合物里的维他命B群，也很难真正变成瘦体质。因为长期不摄入碳水化合物的话，身体很容易疲劳。
抗击反弹方法：
早餐要吃好。如果想要保持瘦下去的身材，最好是晚餐的时候不吃米饭，而早餐则要吃得饱一些。对于办公室的OL来说，午餐也很关键，最好选择蔬菜和鱼类等易消化的食物，而每天下午为自己加一个水果也是必不可少的。
六、激烈运动减肥法：难以持久
反弹率：30%
不难看见一些女孩子为了瘦身在健身房内挥汗如雨。但是做了激烈运动后，身体的疲劳感和无力感都非常强烈。而且通常在激烈的运动之后，为了能抚平疲劳感，饥肠辘辘的MM们会不自觉吃掉大量食物来补充体力。同时，因为激烈运动做起来很辛苦，往往也持续不了多久，没毅力的瘦身当然会迅速复胖起来。
抗击反弹方法：
有氧运动。运动减肥的初衷并没有错，只是需要“坚持”二字。运动瘦身的人群想要保持身材，需要合理的食谱和适度的运动，这才是是瘦身的黄金法则。适度的有氧运动，关键在于“持久性”，坚持运动不仅可以帮助减肥，更能雕塑身体曲线，让原来松垮垮的肉肉都重新变紧实。
美味瘦身策略 狂吃也不胖
美味太多了，总是控制不住自己，总是把减肥的计划交给明天。其实，减肥也讲究策略，不是少吃一顿饭就能达到目的。跟小编一起来看看应该怎么做吧！
吃饭放慢节奏
吃饭千万不能像你工作的节奏那么快，一定要慢下来。因为食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定的水平时，大脑有关中枢才会发出停止进食(饱的感觉)的信号，这时往往已经是吃了过多的食物。因此，放慢吃饭的速度，能防止进食过多、营养过剩。
午餐提前两小时
据科学研究证明，吃饭时间的选择，对于体重增加的影响，比人体摄入的饮食数量和质量更重要。因为人体的新陈代谢状况在一天的不同时间内是不同的。一般说来，从清晨开始，新陈代谢逐渐旺盛，上午八点至十二点钟达到最高峰。因此，减肥者进餐的时间最好提前，早餐安排在6点左右，午餐安排在10点左右就能收到良好的效果。
进餐多吃流食
用这种方法减肥的人，一般需在几个月的时间里多吃流食，少吃固体食物，每天喝几杯调味的蛋白质热量为400800千卡，医学上称为低热量餐，曾有人用这种办法做过试验，几个月内能成功地减肥2.55公斤。
分食某类食物
这是一种新式减肥法，要求减肥者在每一餐进食时，不能同时进食某类食物。比如，当你吃高脂肪、高蛋白的荤菜时，可以食用一种蔬菜，但不能喝啤酒和碳酸饮料，不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品，因为在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物，人体就不会蓄积脂肪。
多食蔬菜水果餐
蔬果餐能够减肥。据科学研究发现，多食蔬菜水果有助减肥。因为肉类食品很容易成为脂肪在人体内储藏起来使人发胖。而蔬菜水果中的植物蛋白或碳水化合物都不易转化为脂肪，特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥尤其有效。
少吃多餐
少吃多餐可以避免暴饮暴食。把每天需要摄入的总热量分为更多的份数，你的新陈代谢就不会减慢，能有效减少饥饿感的产生，那就不会造成暴饮暴食的情况出现了。所以，每天按时吃三餐，然后加入2-3次的小吃，只要不超过消耗的热量，那减肥也就更加轻松。
揭秘减肥反弹的原因 让你远离复胖
减肥的人最怕的是反弹，但是这也是一种很常见的现象，许多人明明成功瘦下去了，但是一段时间后又长回来了，为什么会出现反弹呢？下面就跟小编一起一探毕竟吧！
为什么减肥会反弹？
在实际生活我们见过许多短时间内瘦身成功的，比如演员拍戏、运动员赛前减重、《超级减肥王》等等。他们通过节食、脱水、极限练习各种极端方法确实能很快把体重减下来，职业健美运动员能在三周内减掉几十斤的体重（也需要极强的意志力）。但代价就是飞速的反弹，但他们不在乎。他们只要在镜头前、赛场里展现出最极致的身材、最佳的竞赛成绩就好。所以我们看到了……当人体处于饥饿、能量补给不足的状态，激素就会大幅提升营养的汲取能力，特别是糖合成脂肪的比例。这就是我们常说的“易胖体质”。这是不是你想要的呢？
1.过度节食
为了瘦得更快，许多人都会想到使用的方法。的确，减肥需要操纵饮食量，但是过度节食则会适得其反。过度节食，让身体长期“饥饿”，营养素得不到补充，影响代谢。一旦饮食稍稍增加，人们就轻易长胖。
2.不吃主食
能量过剩是导致肥胖的主要原因。日常主食主要提供人体碳水化合物。而在蛋白质、脂肪、碳水化合物三种产能营养素中，脂肪比碳水化合物更易造成能量过剩。因此，不吃主食并非是操纵热量摄入的最佳方法。人群研究中发觉高碳水化合物低脂肪轻易让人满足，不会导致过量摄入。也就是说，吃主食能让人有强烈饱腹感，操纵热量摄入。
3.吃减肥药
市面上的许多减肥药主要是通过让人腹泻的方式减掉人身体的水分，达到减重的目的。这一方法未能从根本上排除身上脂肪，只要一停药，或身体水分得到补充，体重就会重新上升。
4.只做有氧运动
有氧运动的减脂效果毋庸置疑。然而，在进行有氧运动燃脂的同时也会减掉一部分的肌肉，长期只坚持做有氧运动，身体的肌肉量就会减少。肌肉量减少导致代谢能量下降。一旦停止运动，或饮食稍不注重，甩掉的脂肪很快就会长回来。
5.不改变运动量
坚持运动减肥一段时间后，人的运动能力会提高，代谢能力也会提高。因此，原先的运动量就不能对身体产生更好的“刺激”。假如这时不依据自身的条件适当增加运动量，那么减肥效果可能会停滞不前，甚至会反弹。
如何操纵热量的摄入？
其实操纵一天的热量总摄入也没有那么难，正常饮食就可以了，需要注重两点，一是饮食的量，一个是食物的制作。
关于饮食的量，我原先说过大碗和小碗的问题，一大碗米饭和一小碗当然就不同了，有可能会差出将近一百千卡的热量。为了便于操纵小木耳进食的量，我最一开始会把她吃过的食物，都用称一下，大概心里有个数，方便估算。
食物的制作，一是食材的挑选，要尽量挑选热量低的食物，在满足蛋白需求的情况下，少吃肥甘油腻，蔬菜可以放开来吃；再是烹饪方式的挑选，减少炒、煎、炸，多用炖、蒸、氽、拌，少放油盐和佐料，由其是晚餐。比如鱼香肉丝这道材，假如放的是肥瘦相间的猪肉，热量就要高许多，假如只放瘦肉，同样是二两，但是热量就下降了一大半，二两瘦肉的热量只有150千卡左右，但是二两肥肉却有800千卡！植物油脂的热量也很高，需知10克食用油的热量就有90千卡，假如多放10克油，就相当于多吃了一盘冬瓜，二斤冬瓜的热量才110千卡。
如何让身体可以消耗更多的热量？
1.改变生活习惯
能站着就别坐着，能走路就别坐车，能骑自行车就不做地铁，每坐30分钟起来活动活动…这一系列的生活改善，日常消耗从240千卡提升到600千卡。
2.有氧运动
有氧运动过程中，氧气氧化体内的糖、脂肪和蛋白质供能，而其中脂肪消耗供能占比又相对较高。因此在减脂期，有氧运动是主流的挑选。在一个稳固的强度下运动30分钟以上，脂肪提供热量的比例会升高。以1小时慢跑为例，有氧运动能额外消耗240千卡热量。
3.力量练习
力量练习能增加肌肉量，提高热量消耗的能力。也就是提升基础代谢率，而且练习本身也会额外消耗热量，两者相加大约能增加320千卡。
4.绝不舍弃
过程中难免会一时放纵自己，如多吃快蛋糕或来顿大餐等。但许多人会借故而舍弃，回复原先不健康的饮食习惯。犯个错没什么大不了，就算重蹈覆辙也不是世界末日，还是能随时回到正轨连续下去，就是不要舍弃。
为了我们自己的你健康情况，一定要锲而不舍的保持一个健康的体态，将保持体重视为生活的一部份，轻松愉快的去实践。不知不觉的，时间久了，自然会累积出惊人效果。
减肥学会这几招 让你远离复胖
减肥就像出过轨的男朋友，你一次又一次地相信他会变好，于是他一次又一次地刷新你的底线来伤害你。相信很多奋斗在减肥这条不归路的妹子们都有这样的体会，瘦得快，复胖速度更快。那么，我们应该怎么把这种痛苦降到最低，避免这种“溜溜球”效应呢？下面就来跟小编一起详细了解吧！
如何阻止反弹？
肌肉的消耗能量比脂肪快，代谢量为脂肪的八倍，即肌肉组织越多，越能消耗更多热量。所以大部分吃不胖的瘦子，其实都是体内肌肉组织比脂肪量多的原因。
肌肉锻炼会变成女汉子吗?
其实大家不用担心，因为练成发达的肌肉，需要相当严格的锻炼。稍微地锻炼，是绝对不会立刻使肌肉发达起来的。因为女性体内中促进肌肉发达的男性荷尔蒙分泌量较少。女性锻炼肌肉的话，能够使体型变得匀称，接近芭蕾舞女演员和艺术体操选手。如果觉得肌肉长够了，可以适当减少运动量。为了维持体型，可以更换为每周一次。
锻炼哪里的肌肉最合适？
对于只想要保持身材的妹子们，其实不需要全身塑造肌肉，只要集中塑造基础有利于女性身材线条的肌肉部分就可以了，比如胸肌、背肌、腹肌、臀小肌、小腿三头肌、大腿后肌。
什么时候锻炼最合适？
最好中午前进行，这样能够提高代谢和瘦身的效果。比起下午，中午前进行的好处更大。因为肌肉锻炼结束之后，在一段时间内还能继续保持代谢提高的状态。如果在中午前运动的话，代谢能够提高一整天，相应的卡路里被消耗，进而发挥瘦身功效。
居家肌肉锻炼小方法：
一、锻炼腹部肌肉
1.仰卧卷腹
躺在地板上，轻轻地立起膝盖，不要弄疼腰部。伸直双手，轻轻地仰起上半身，让自己看到肚脐的位置。意志力集中在腹部，保持这个动作10-15秒钟。动作需要重复练习10次。
提示：
用力往上抬起背部的肩胛骨，这一点很重要。
2.腿往上抬高又放下来
坐在椅子上，伸直膝盖，让腿与地面保持平行状态。在放下腿的时候，脚不要着地，停在差不多触碰到地面的高度即可。抬腿之后又放下来的动作需要重复练习10次。
提示：
做动作时注意力集中在腹部。两手用力抓住椅背，让上半身固定不动，这样动作做起来也会比较轻松。
二、锻炼腿部肌肉
1.单脚屈膝，然后伸直
手撑在墙上，单脚站立。慢慢地将膝盖弯曲成90度，然后再伸直。这个弯曲膝盖又伸直的动作左右两腿各重复练习10次。
提示：
精神集中在大腿和小腿上，膝盖慢慢地弯曲，然后再伸直。
2.用脚尖上楼梯
在地铁站或是公司等走楼梯的时候只用脚尖上楼梯。
提示：
小心不要滑到，脚尖踩在楼梯上，然后快速地上去。
三、锻炼背部肌肉
1.向后仰起上半身
双脚打开，双手放在脑后，手臂抬高到头的旁边，保持这样的姿势慢慢地向后压臀部。这个动作需要重复练习10次。
提示：
集中精神留意背部的动作，不要弓着腰，在做动作的时候，上半身稍微往后仰即可。让两边的肩胛骨向中间靠，提起胸膛来做动作，动作会更加容易。2.抬起桌子
坐在椅子上，面向桌子，两手做出好像要抬起桌子那样的姿势，保持这样的姿势15秒钟。脚放在桌脚下，用力踩着，把桌压下来。该动作需要重复练习10次。
提示：
让椅子靠近桌子，两手抬起桌子。如果椅子和桌子离得开的话，更多是锻炼了手臂而不是锻炼背部肌肉。
体重居高不下？10招解决复胖问题
体重居高不下?在这种情况下，我们往往会加快减肥节奏。法国健康杂志《TOPSANTE》提供了几条防止体重反弹的建议，帮助减肥人士重新树立信心。 一.不要只吃生菜沙拉
确实，只吃生菜沙拉会迅速瘦下来。但是也会迫使身体开启应对饥饿的机制：储存更多热量，放缓代谢。这样减肥反而更难。而且，由于这种方法很难持续，之后，体重很可能会反弹。
二.可以不吃正餐
如果到了饭点还是没有饥饿感，那么就不要勉强自己。要学会聆听自己的感受，只有当自己真正感觉饿的时候才进食。但是靠不吃正餐减肥又是另一回事。如果这样，身体会以为这种饥饿状态是长期的，为了维持正常机能就会减缓代谢。这是减肥过程中绝对要避免的。
三.减少食物分量，但不要太过
控制食物分量，但不要太过，尤其是胃口好的时候。肉类最好控制到约手掌大小，蔬菜最好在200克至250克之间。
四.合理饮食
如果你的饮食合理，那么请继续，即使你觉得这套方法不管用了。烹饪的时候不要加过多的油，每餐都要吃一些蔬菜，远离酒精和零食，但不要用蛋白粉代餐，不要在周末只吃清汤的食物。正常饮食和不平衡饮食交替也会导致体重反弹。
五.切忌暴饮暴食
消沉时期最容易忘记当初要减肥时的雄心壮志，这时候我们会直奔放曲奇和布朗尼蛋糕的柜台。那么就重新开始吧，不要因为体重计没有变化就认为减肥无效。要试着总结已有成果。
六.不要停止运动
由于消沉，你可能会失去对健身的兴趣。但体育运动对于控制体重是非常关键的。而且能够促进身体合成内啡肽，这种物质能使身体产生逾越感，而这正是减肥过程中所需要的。
七.不要宅在家里
短暂的颓废，百无聊赖这就是周日下午的状态，坐在电视机前，面前摆着一盒饼干。千万不能这样！相反地，要尽量出门，哪怕只是1小时。除了散步之外，还能使身体充分享受自然光，这有助于身体产生血清素，后者使身体处于良好状态。
八.穿鲜亮颜色的衣服
即使现下对自己的体型不满意，不要忘了这只是暂时的。要好好照顾自己，不要把自己裹在黑色的宽大衣服里。为自己买一件鲜艳的上衣，穿着它去运动，这会为自己带来信心。
九.不要感到挫败
如果已经尝试过不止一种节食方法，你可能会重新回想以前的所有试验和失败经历等等。千万不要这样做，要学会耐心，你没有失败。相反地，这正是一个新的起点。
十.不要对成果沾沾自喜
要注意不要满足于已有的成果。把减肥所用的时间按减掉的重量平均分成四个阶段，这样就可以确定下一阶段的减肥目标，并把它写在纸上贴在醒目的位置，如冰箱或电脑上。
减肥反弹怎么办？5招远离复胖
减肥是个老大难的问题，好不容易减下来了，一不小心又反弹了。究竟热量是怎么被消耗的？为什么会反弹？怎么防止辛辛苦苦的减肥成果功亏一篑呢？下面就跟小编一起详细了解吧！
一、热量是怎么被消耗的？
1.运动消耗
看到这个问题，大多数人的反应是“运动”。运动当然能消耗热量，但人每天运动消耗的热量，仅占到总消耗的20%。除非是职业运动员、大强度体力劳动者，才能占到50%左右。
2.基础代谢
其实，更大部分的热量消耗在了体温维持、呼吸、内脏工作等环节，这就是我们常说的「基础代谢」。
3.日常活动消耗
除了基础代谢和运动消耗，我们每天还要上学、上班、挤地铁等等，这也需要消耗热量，通常这些消耗和运动消耗一起归结为「日常代谢消耗」。
运动消耗是我们主动去寻求热量消耗，而日常活动是我们必须要做或者顺手就可以做到的事，两者应该区分开。
二、如何让身体消耗更多热量？
我们以一个身高165，体重130斤，体脂率30%，基础代谢1200千卡的女生小K为例，在开始减肥前，「一动就会死星人」的她一天中消耗的总热量大概只有1440千卡（纯举例而已）。
1.改变生活习惯
之前懒到不行的小K决定从今天开始，能站着就别坐着，能走路就别坐车，能骑自行车就不做地铁，每坐30分钟起来活动活动……这一系列的生活改善，使她的日常消耗从240千卡提升到600千卡。
2.有氧运动
她还从书上看到，有氧运动过程中，氧气氧化体内的糖、脂肪和蛋白质供能，而其中脂肪消耗供能占比又相对较高。因此在减脂期，有氧运动是主流的选择。在一个稳定的强度下运动30分钟以上，脂肪提供热量的比例会升高。以1小时慢跑为例，有氧运动能额外消耗240千卡热量。
3.力量训练
书上还说力量训练能增加肌肉量，提高热量消耗的能力。也就是提升基础代谢率，而且训练本身也会额外消耗热量，两者相加大约能增加320千卡。
4.全面改善
最后，聪明的小K选择将力量训练和生活习惯改善综合起来。因为她想到了力量训练后身体在日常活动时的耗能也会增加。综合起来每天就多消耗了680千卡。
三、那么热量的摄入呢？
其实只要「摄入热量消耗热量」，就一定能瘦。但是瘦了之后迎接你的是饥饿感还是肠胃病还是反弹？中学生物老师教过我们，人体三大营养物质是糖（碳水化合物）、蛋白质、脂肪，但这三大营养物质是可以通过体内化学反应互相转换的（糖异生）。
四、为什么减肥会反弹？
短时间飞速减肥的例子我们见得很多了，比如演员拍戏、运动员赛前减重、《超级减肥王》等等。
他们通过节食、脱水、极限训练各种极端方法确实能很快把体重减下来，职业健美运动员能在三周内减掉几十斤的体重（也需要极强的意志力）。但代价就是飞速的反弹，但他们不在乎。他们只要在镜头前、赛场里展现出最极致的身材、最佳的比赛成绩就好。所以我们看到了……
当人体处于饥饿、能量补给不足的状态，激素就会大幅提升营养的吸收能力，尤其是糖合成脂肪的比例。这就是我们常说的“易胖体质”。这是不是你想要的呢？
五、如何减肥不反弹？
打个比喻：假如你银行卡里有5000块钱，一下子花掉2000块买衣服你会觉得好心疼，暗暗发誓我不能再逛淘宝了，再逛剁手。
但每星期买花100块钱买一件衣服，几个月下来花掉了2000块一点感觉也没有，反而会很容易接受并且很开心。
减肥也是如此，要领就一个字——慢。
我们的体重可以快速减下来，但快速减下来后内分泌系统会察觉到身体成分的失衡，接下来就会大量分泌能促进体重增加的激素（脑肠肽Ghrelin），同时抑制让体重下降的激素（瘦素Leptin）分泌。只有把减肥的速度变慢，让内分泌系统有充足的时间来适应体重的改变，才能真正不反弹。
另外说一句，管住你不再去逛淘宝的，也是激素哟。
郑欣宜复胖至180斤 致胖原因你知多少
近日，郑少秋女儿郑欣宜复胖到180斤，但她在脸书上称决定停止减肥，称不会再强逼自己。最近她还公开招募两名加大码胖姑娘加入拍新歌的MV，身体力行跟大家讲胖姑娘一样可以跳舞。 郑欣宜减肥也是可以写一部励志史了，本身身为易胖体质的她从180斤减到最瘦的时候50公斤。因为那时候意识到了美丽的重要性，便决定下定决心减肥，终于成功的瘦了下来，成为了众口称赞的励志姐。但如今复胖的消息恐怕又会让小伙伴感到不能再爱了。其实要成功减肥，首先要弄清自己为什么胖。下面小编给大家介绍常见的导致肥胖原因，找到原因才能针对性减肥。
新陈代谢的降低导致肥胖
人到中年后由于新陈代谢率降低易发胖;营养不均，只吃肉类和垃圾食品（没有营养的食品）不吃水果蔬菜也会使新陈代谢率降低易而肥胖。
神经内分泌因素
人们的下丘脑部位，有两种调节摄食的神经中枢，一个是是在于体内的腹内侧核的饱食中枢，另一个是位于了腹外侧核饥饿中枢。要是发生了神经内分泌紊乱的现象，让下丘脑部位发生病变，会因此造成了多食或者厌食，自然而言会有肥胖的现象发生了。
饮食因素
所谓的饮食因素，就是因为过量的因素，或者是吃一些多油脂，高脂肪的食物，经常导致了渗透之内摄取的热量要比身体消耗的热量要多，因此就会造成热量摄取的消耗不平，引起身体脂肪吸收过大，造成了肥胖的情况发生。
遗传因素
肥胖者在平时的生活上，都是具有比较明确的家族史，比如，家族之内父亲、母亲有一人是肥胖者，那么子女之内会有百分之五十左右的情况将会出现肥胖，比如父母都肥胖，那么，子女肥胖的发生几率将会更大，据统计有百分之八十左右。
吃得太多没有消耗掉导致肥胖
也就是从食物中所得到的热量，超过消耗的热量，而过剩的热量即转成为脂肪，累积在脂肪细胞而形成肥胖。
能量代谢异常
不少的肥胖者因为自己进食量没有别的人多，但是身体越发的肥胖，不知道是怎么回事，其实这样的现象，是因为身体之内的能量代谢异常所致，比如，瘦人身体之内的产热方式和消耗能力比较强，肥胖者体内的这种能力很差，时间久了，就会导致脂肪大量沉积，造成身体发胖。
忽略这5点 健身过后易复胖
好不容易下定决定开始运动瘦身，无论是在健身房挥汗如雨还是自己在家做运动，除了坚持和用对方法之外，要记得健身过后也有注意事项，因为一不小心你就会因此复胖回去。以下这5条错误习惯你中枪没？ 1、运动过后不拉伸
在运动过程中产生的大量乳酸其实会阻碍血液流通，形成肌肉酸痛。所以这也是为什么我们运动过后需要拉伸的原因。
通常在运动过后做肌肉拉伸不但能够缓解肌肉酸痛，而且还能提高肌肉关节的柔韧性。拉伸动作有很多，比如侧弯腰，双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。
2、运动后吃东西
当你运动过后，势必要进行一轮的淋浴和梳妆，这个时候碰巧是你肚子最饿的时刻。这个时候一不小心你就会中招，觉得吃两口尤其是在运动过后没关系不会变胖的可真就错了，运动过后2小时内如果进食其实会让你的吸收加倍。
所以，如果不想让自己的运动成果付诸东流，最好选择运动过后2小时吃饭，或者干脆在运动前把吃饭问题解决掉，这样才能让你的健身效果发挥最大功效。
3、运动后没喝足够的水
运动后一定要喝足够的水，因为运动后脱水的你会出现疲劳、痉挛甚至是情绪波动等症状，这都属于锻炼后的兴奋状态，所以补充水分是必须的。
不过需要注意的是剧烈运动后身体消耗较大，这时如果大量饮水，势必造成心脏负担过重。正确的做法应是在剧烈运动后先少量饮水，待休息一段时间后，再加大饮水量，切忌饮用生水、冷水。
4、运动后马上休息
运动过后第一时间你是要做什么呢？是立即喝水还是立即洗澡？其实，如果运动过后马上歇息（比如在健身房溜达或在沙发上休息）结果是非常不值得的。
比如运动过后汗水浸渍在衣服和身体上对皮肤不好，训练服不及时更换容易产生细菌，所以第一时间赶快去洗澡其实也是改变训练后拖延症的方法之一喔。
5、不做任何运动计划
在运动时其实是会分泌多巴胺的，这种快乐因子其实也会让你的心情舒畅愉悦。所以，如果你被拖延症所影响，不如提早制定你的下一次运动计划。
而且制定运动计划还能够让你有成就感，对运动健身带有热情，你的身体才会用健康回报给你。
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