许多减肥的人都选择不吃早餐，还以为这样子减少进食量就能够减肥了。其实，不吃早餐对于减肥来说得不偿失，而且还是舍本逐末的做法。早餐非常重要，尤其是对于减肥的人，更是处于不可替代的地位。不吃早餐会让你一天的新陈代谢一直处于低迷状态，还容易导致之后的进餐中出现暴饮暴食的状况。
经过了一夜的消耗，人体中的血糖水平已经很低了，而且新陈代谢这时处于比较缓慢的状态。那么，想要一切恢复正常水平，就必须通过吃早餐的途径来做到。一顿营养丰盛的早餐能提升我们的减肥效果，而减肥早餐的食物必须同时满足三大要素要求，才是最合理健康的减肥早餐，下面让我们来瞧瞧吧。
减肥早餐第一要素：碳水化合物——降低饥饿感
早餐能够很好地提高机体血糖水平，帮助恢复旺盛的新陈代谢，同时，从早餐得到大脑的运作所需要的能量，给予我们旺盛的精力。血糖很重要，因为它能够迅速地为身体提供能量，同时更重要的是血液中充分的糖能够使我们不再感到饥饿，从而大大降低了我们的饥饿感，这对于控制减肥期间的食欲和进食量有着非常重要的作用。
而血糖来源最好的选择就是含碳水化合物的食物，因为吃进去的碳水化合物能够被人体转化为血糖。富含碳水化合物的食物有谷物、蔬菜、水果、肉类、豆类还有坚果类等，都可以为人体及时补充所需能量。而营养学家建议可以通过吃无糖全麦面包来补充碳水化合物。
减肥早餐第二要素：蛋白质——维持血糖水平
血糖是最直接的能量提供者，但是却很容易被人体消耗掉。一般情况下，一两个小时之后，血糖水平就会下降，身体就会因为能量匮乏而产生倦怠感，进而由于血糖下降而增加饥饿感。
因此，为了防止血糖降低，就必须在早餐中添加含有蛋白质的食物。早餐中如果含有丰富的蛋白质，就能够帮助人体维持血糖正常水平，丰富的蛋白质威力很大，能使人体血糖维持一个上午的时间而不下降。那么，在一整个上午的时间里，你都不会再感觉到饥饿了。
富含蛋白质来源食物有肉类（包括蛋类）、坚果和奶及奶制品。营养学家建议减肥者每天早餐适宜饮一杯低脂牛奶以补充蛋白质。
减肥早餐第三要素：纤维素——产生饱足感
减肥早餐除了必须满足上面所说的防止产生饥饿感的两个要素之外，还需要满足第三个要素，那就是让你产生饱足感的纤维素了。
作为一天的第一餐，提供丰富的纤维素能够很好地促进肠胃蠕动，同时更能为你带来饱足感。所以，丰富的纤维素是减肥早餐必不可少的。纤维素来源食物有水果、蔬菜以及豆类食物。
营养学家建议减肥人士每天早餐除了吃上面所说的无糖全买面包和地址牛奶之外，再搭配一个小苹果最佳。
一顿丰盛又有助于减肥的营养减肥早餐就必须同时满足上述所说的三个要素——碳水化合物、蛋白质、纤维素，只要每天补充这三要素，减肥并能够轻而易举地出成效了。下面让爱美网小编为大家推荐一份自制的满足减肥早餐三要素的食谱。这一份营养减肥早餐内容是：全麦核桃面包（富含谷物和坚果）、低脂牛奶（富含蛋白质且热量低）、果蔬沙拉（丰富纤维素）。其中，全麦核桃面包和果蔬沙拉做法如下。
全麦核桃面包
材料：高粉700g，全麦粉300g，糖30g，盐15g，酵母12g，油30g，水700g，核桃200g，酒浸葡萄200g
烤制条件：烤箱中层，210度，25-30分钟，具体时间温度根据自家烤箱情况自行掌握。
做法：
1、将面团打至扩展阶段；
2、往面团中加入核桃和酒浸葡萄，并揉匀，使核桃和葡萄包含在面团中；
3、待面团发酵到原来2倍大小，翻面，继续发酵半小时；
4、排气后，滚圆，盖上一层保鲜膜松弛半小时；
5、用手掌压扁面团，3折整形；
6、再等面团发酵至2倍大小，割一刀口，割口深半厘米，放入烤炉中烘烤25-30分钟即可。
果蔬沙拉
材料：双色玉米，奇异果，芒果，桃子，黄瓜（也可以按个人喜欢选择其他水果蔬菜），自制低热量沙拉酱（豆浆或豆浆粉，醋或柠檬汁，盐，橄榄油）
做法：
1、自制沙拉酱：将豆浆或豆浆粉+醋或柠檬汁+盐+橄榄油搅拌即可；
2、将玉米洗净，并且放入锅里蒸熟之后，剥出玉米粒；
3、将所有的水果洗净，去皮并且切粒，黄瓜也切粒；
4、把所有的材料放进碗里，挤上自制沙拉酱，拌匀即可。
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自制四款减肥早餐 简单瘦身从早开始
杏仁热奶昔+烤面包
所需材料2杯牛奶或豆奶、4茶匙杏仁块、2茶匙杏仁萃取液。
准备时间5分钟
烹饪时间5分钟
所需材料（1人份）
将牛奶、香蕉、蜂蜜、杏仁块和杏仁萃取液放入搅拌器中搅拌，直至呈液态状，杏仁萃取液可在超市的进口商品专柜买到。
香蕉牛奶+三明治
功效全能营养，快速搞定。
准备时间5分钟，洗净材料并沥水，以便使用。
烹饪时间15分钟
步骤
1香蕉牛奶放入搅拌机，搅拌均匀即可。
2蔬菜、鸡蛋切片、蔬菜叶（番茄、紫甘蓝、生菜均可）放入两片面包片中，可以涂点蜂蜜丰富口味同时起到黏合的作用，对切成三角形即可。
热狗+气泡苹果汁+半片全麦面包
准备时间5分钟
烹饪时间15分钟
所需材料（1人份）及步骤
1生菜菜叶1～2张、鸡蛋1枚、全麦面包。
2苹果放入搅拌机，加入适量直接饮用水，加入适量小苏打、蜂蜜及蛋白粉，搅拌均匀即可。
3鸡蛋、香肠用黑芝麻油小火煎熟，以生菜叶包裹。
麦片杏仁薄饼
所需材料100克面粉、75克麦片、1/2茶匙杏仁碎、50克杏仁条、3茶匙糖、1茶匙发酵粉、1/2茶匙盐、100克牛奶、5茶匙食用油、2枚鸡蛋。
准备时间10分钟
烹饪时间10分钟
所需材料（1人份）及步骤
1将面粉、麦片、糖、发酵粉和盐在一个大碗里和匀。
2在另一个碗里搅拌牛奶、3茶匙食用油、鸡蛋和杏仁碎。
3然后倒入第一个大碗里，搅拌、和匀。
4在平底锅中倒一些食用油，以中火加热。
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魅力女人节后排毒从早餐开始
给各位MM设计一道排毒早餐—芦笋海苔三文治，先说说用的原料：
1、甘蓝叶：食用甘蓝叶，除了能从中摄取到大量的钙、维生素D以外，还能摄取维生素K，食品营养学家表示，维生素K对骨头有很强的保护作用，经常食用又利尿排毒等功效。
2、芦笋：所含蛋白质、碳水化合物、多种维生素和微量元素的质量优于普通蔬菜。经常食用对心脏病、高血压、心动过速、疲劳症、水肿、膀胱炎、排尿困难等病症有一定的疗效，性味甘寒，有清热利小便的功效，是排毒佳品。
3、海苔：不仅是小朋友可以吃的——蛋白质、矿物质和维生素的含量极其丰富，被人们称为“维生素的库”。其中，胡萝卜素、核黄素、维生素A、B族维生素的含量特别高。海苔中还含有铁、钙等矿物质。而且多吃可以补碘，加强身体代谢功能。
芦笋海苔三文治
原料：芦笋、海苔、鲜虾、奶酪片、面包片、鸡蛋、花叶生、紫甘蓝
调料：韩国辣酱、盐
制法：
1、将面包片切去外边，在撒了盐的蛋液里拖过。放入油锅煎熟。
2、芦笋切段，鲜虾洗净去虾线，用沸水放少许盐焯熟，捞出待用。
3、紫甘蓝切丝，一片面包涂少许韩国辣酱，一层生菜，一层奶酪片和海苔，
4、最上面一层面包片上再图上辣酱，洒上紫甘蓝丝，放上熟虾，将焯熟的芦笋放在三文治旁即可。
教你制作8种简单的减肥早餐 瘦身从早开始
一、冬瓜粥
新鲜带皮冬瓜100克，粳米150克。将冬瓜洗净切碎，与粳米煮粥，每日早晚，空腹温热食服。
二、赤小豆粥
赤小豆150克，粳米50克。先将赤小豆洗净，浸泡2～3小时，煮烂后，加粳米煮粥。每日早晚，认此粥为食。
三、玉米粉粥
先将玉米粉适量，冷水调和，待粳米粥煮熟后，调入玉米粉糊，共煮为粥，随意服食。
四、白茯苓粥
?白茯苓20克，粳米50克。白茯苓研为细粉，与粳米煮粥，每日早晚，温热食服。
五、芡实粥
芡实米30～60克，粳米100克，煮粥，常服。
工作繁忙的上班族，常常会因为时间关系无法吃好早餐，这样的现象不仅不利于减肥，还会影响减肥效果。想要减肥也应该要吃好早餐，那么上班族想减肥如该何吃早餐呢？下面就为大家推荐4款方便快捷的营养早餐吧！
六、花生炖牛奶
材料：花生100克，银耳30克，牛奶约1500毫升。另备冰糖和枸杞适量。
做法：
1、将银耳、枸杞子、花生米洗干净备用。
2、锅上火，一次性放入牛奶，银耳、枸杞子、花生米、冰糖煮，煮至花生米烂熟时即可。
功效：相信很多人都喝过花生牛奶，自己做的可能会给你不一样的感觉。
七、水果酸奶
材料：橙子一个、酸奶300毫升
做法：用压榨机将橙子榨成橙汁，倒出后转杯，倒入酸奶摇匀即可，使用无糖酸奶效果更佳。
功效：帮助肠胃清除体内垃圾，适合夏季减肥。
八、玉米面糊
材料：玉米面200克，冬瓜80克，花生米30克，瘦肉40克，红薯30克。鸡蛋，葱花依据个人喜好添加。
做法：
1、玉米面对入凉水搅开至没有疙瘩才可。
2、烧好开水，将玉米面倒入，把冬瓜、红薯、瘦肉切成粒，花生米稍微捣碎、放进去，撒上盐，小火煮10～15分钟。
3、再打一个鸡蛋搅散成蛋花。出锅前撒一点儿葱花。
功效：不仅可以填饱肚子，营养也很丰富。
2020减肥从吃对早餐开始 这几款爆肥早餐千万别碰
烧饼油条与饭团
为了保持健康漂亮的体态，女孩们应该都习性把越高热量的食物，在一天之中比较早的时候吃完了对吧？也就是因为这样，我们更轻易在早餐让自己吃得像皇帝，反而忽略就是像皇帝的这一餐成为我们健康的阻碍，一起来揭密地雷早餐吧。
早上到传统早餐店，烧饼油条是必定要点上一份的，有时想换换口味，就会想买个饭团。营养师说，这些当然特别有饱足感，但认真想想就会发觉，这些东西完全都是淀粉，没有蔬菜，也没有水果，早餐就这样吃，其实不健康。真要吃传统早餐店的话，就换成最简单的馒头夹蛋吧！
水煎包与煎饺
相信有很多女孩，早上不知道要点什么时，间或会想点个煎饺，但其实水煎包与煎饺都是地雷早餐。营养师强调，它们油脂太多，除了长期轻易造成肥胖之外，这些东西很轻易让我们在短时间之内，血糖就快速上升，一整天的开始当然也就没有活力了。
汉堡与铁板面
早餐店的铁板面总有股魅力，让人忍不住想点一份，但营养师说，铁板面的调味包通常是预作好的，里面有各式各样的调味成分跟勾芡，不仅很油也很咸，假如吃一份铁板面加上奶茶，或者一份汉堡加上奶茶，这一餐的热量立刻飙到六百卡。
热狗堡加果汁
来不及到连锁早餐店买早餐的时候，便利商店通常会是我们另外一个挑选，有些饭团或三明治上面会标注营养成分与热量，营养师说：「那种你至少可以大概掌握这一餐吃下多少，但假如是热狗堡的话，加上一点酱料，光是那个热狗堡本身就破五百卡了。假如加上含糖的果汁，这样的早餐就已经吃近七百卡的热量，而且没有摄取到比较健康的营养素。
零食早餐
有些MM贪图方便，就靠一杯方便面来撑住整个上午。虽然方便面方便快捷，美味可口，但是方便面多数经过油炸，脂肪含量相当高，汤料多含味精，吃多了有害健康。而且，方便面的脱水蔬菜不能提供维生素和纤维，吃多了更轻易导致便秘。
建议：不宜以零食代替早餐，特别不要吃太多的干食。早餐食物应选水分含量多的
方便面
有些MM贪图方便，就靠一杯方便面来撑住整个上午。虽然方便面方便快捷，美味可口，但是方便面多数经过油炸，脂肪含量相当高，汤料多含味精，吃多了有害健康。而且，方便面的脱水蔬菜不能提供维生素和纤维，吃多了更轻易导致便秘。
建议：贪吃方便面的人可以选吃不经油炸的方便面，如方便米粉、通心粉或粉丝，而且建议少用汤料。另外，应多吃些蔬菜、水果，或是代餐食品，关心排宿便，假如蔬纤维代餐粉。
水果、蔬果汁
MM们为了减肥瘦身，经常以水果、蔬果汁来替代早餐。蔬果含有丰富的纤维，有利于清肠排毒，确实有减肥的功效。但水果的糖分多是单糖，能被直接汲取，提供身体所需能量。但是，它们所能提供的能量有限，不能满足上午工作的需求。光吃水果轻易饿，反而会让你吃进去更多的热量。
而有些女生经常只喝一杯果汁就当搞定早餐了。其实就算是纯鲜橙汁，一杯用3只橙榨水，也有150卡路里的热量。而且吃不到橙的纤维素及白色橙衣中的维生素b，营养价值都比吃水果来得低。
建议：光靠水果、果汁提供的热量并不能满足身体需求，最好摄取一些碳水化合物以补充足够能量，如中式包子、皮蛋瘦肉粥等。
7款健康减肥早餐 从早瘦不停
减肥早餐方案：
方案一：热量370卡
基本营养型：全麦馒头+豆浆
再怎么忙，都要吃一个全麦面包或馒头，搭配一杯热豆浆或热牛奶，提供充足的碳水化合物和一些蛋白质营养。
方案二：热量380卡
高纤型：全麦馒头+豆浆+小蕃茄
这样是强化纤维素和维生素C的做法。在蒸馒头时，顺便丢进几颗小蕃茄，将它们蒸熟的话，营养加倍，并且提高抗氧化的效果。
方案三：热量460卡，至少达到这个等级
高纤高蛋白型：全麦馒头+豆浆+蛋+小蕃茄
早餐最好要吃到一个蛋，因为早上吸收力最好，一定要趁这个时候吸收蛋白质，启动身体燃烧脂肪的机制。
方案四：热量530卡
高纤高蛋白排毒型：全麦馒头+豆浆+蛋+小蕃茄+半条地瓜
地瓜是超棒的排毒食物，超市就有卖了，每天早餐拿一根地瓜冲洗干净，再和馒头一起放到电饭锅里面蒸就行了。记得，吃地瓜要连皮一起吃喔。
方案五：热量590卡
高纤高蛋白排毒美腿型：全麦馒头+豆浆+蛋+小蕃茄+半条地瓜+花生酱或芝麻酱
锦上添花一下，将蒸熟的馒头涂上花生酱或芝麻酱，提高营养价值。因为早餐吃油一点，对减肥更有帮助喔！早上是摄取油脂类的最佳时机。
方案六：总热量600卡
超高纤高蛋白排毒美腿型：全麦馒头+豆浆+蛋+小蕃茄+地瓜+花生酱或芝麻酱+绿色蔬菜。
方案七：总热量640卡
超高纤高蛋白健康油脂排毒美腿型：全麦馒头+豆浆+蛋+小蕃茄+地瓜+花生酱或芝麻酱+绿色蔬菜+橄榄油。
五种刮油食物最适合早餐吃
玉米
含丰富的钙、磷、镁、铁、硒及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等，还富含纤维质。常食玉米油，可降低胆固醇并软化血管。玉米对胆囊炎、胆结石、黄疸型肝炎和糖尿病等，有辅助治疗作用。
燕麦
具备降胆固醇和降血脂的作用。由于燕麦中含有丰富的食物纤维，这种可溶性的燕麦纤维，在其他谷物中找不到。因这种纤维容易被人体吸收，且因热含量低，既有利于减肥，又适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。
土豆
有很强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌抗癌作用。土豆含有丰富的膳食纤维和胶质类等容积性排便物质，可谓“肠道清道夫”。
红枣
多食能提高机体抗氧化力和免疫力。红枣对降低血液中胆固醇、三油酸甘油酯也很有效。
苹果
其果胶具有降低血液中胆固醇的作用。苹果含丰富的钾，可排除体内多余的钠盐，如每天吃3个苹果，对维持血压、血脂均有好处。
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