晚上下班回家，劳累了一天难免会“大开吃戒”。一不小心就会摄入过高的热量导致发胖。怎么办?不用怕，对于减肥，晚间有晚间的对策。一起来看看吧!
18:00回到家中
劳累了天之后，终于回到家中，这时你累得好想倒头大睡，可是，还有一大堆的家务活，还有嚷嚷着肚子饿的孩子和丈夫在等着你。
于是，几分钟之后，你在办公室里成功克制下来的饥饿感变得不可忍受了。既然还有这么多活，就先吃些甜点补充点能量吧，你理所当然地对自己说。
应对策略：不要空着肚子回家。当进食时间间隔太长，血糖水平很低时，你就容易有大吃大喝的欲望。所以，每隔3～4个小时可以吃点低热量的零食。比如，在下午3～4点的时候吃点东西，回家后就不会感到太饿。
你还可以试试5分钟策略。第一个星期，在回到家中之后，有意识地将吃零食的欲望压制5分钟，第二个星期里，将时间提高到10分钟以此类推。当你可以将食欲压制到20分钟时，你就能成功地控制自己吃多少东西了。
18:10～18:50做饭时间
美食当前，可是，仅仅是尝一口或两口也是危险的，因为这会导致你不知不觉地摄入了多余的热量。你根本意识不到自己在吃东西。
应对策略：不要让你的嘴巴闲下来可以嚼一块口香糖或薄荷糖，或者吃一些感觉很多，其实热量非常少的零食，如胡萝卜、樱桃西红柿之类的水果、蔬菜。
18:55～19:00晚餐
和丈夫一块进食时也是个非常危险的时段。虽然你在不断地告诫自己，这盘肉是为他做的，但老公的好胃口还是不知不觉间诱发了你的食欲。
应对策略：为了坚决抵制这种诱惑，你必须给自己的进食量做出非常明确的规定。例如，今天制定的食谱中没有肉类，就坚决不吃如果你意志没有那么坚强的话，就去吃一些低热量的零食，占领有限的胃部空间，以免受不了诱惑，和他一起大快朵颐。
19:30～20:00睡前轻松时刻
好了，现在你已经完成一天的事务了，8小时的工作，做晚餐、清洁，终于可以真正地休息下了。是啊，这样辛苦了一天，吃点什么，就算是一点补偿吧。
一块巧克力、一盒冰淇淋，坐在电视机前边看边吃，可是非常惬意的享受。然而，这种享受既导致热量超标，又在放纵自己的食欲。
应对策略既然你这么想吃点什么的话，就吃些使你犯罪感不那么严重的食物吧，如茶、低热量的减肥饼干等。千万不要到厨房里转悠，必要时要紧紧关住厨房的门，或干些别的事，把自己的注意力从吃的东西上转移开。
1:00～3:00突然惊醒
这个晚上吃得不多，睡得也不是很安稳。半夜醒来，一时辗转难眠。在房间里走走，吃东西的念头自然而然就冒了出来。一不小心破坏了节食计划。
应对策略：你可以准备一盒脱脂牛奶，这样在想吃东西时至少可以喝些牛奶来缓解食欲，还能帮助自己尽快入睡。
减肥扩展阅读
2020地狱式减肥餐单
以低卡路里或科学原理的食物组合来设计餐单，具有烧脂和排脂的作用，令使用者于短短数天内减掉体重。餐单材料全是日常食量，易于预备，煮法简易，整体瘦身功效明显，所以一直以来甚受欢迎，不过对于嗜吃的人来说，这些餐单甚为刻苦。
菜汤汤料：
洋葱四至六个、番茄四至六个、椰菜一个、青椒两个、洋葱和西芹适量、盐少许
食用方法：
第一天整天吃生果
第二天整天吃蔬菜(菜要选多叶种类，另加薯仔。)
第三天可吃生果和蔬菜
第四天八双香蕉加脱脂奶
第五天十二安士牛扒/六双番茄(任何食法均可)，全日喝八杯清水(每杯九安士)。
第六天无限量牛肉加蔬菜
第七天糙米/生果和蔬菜
功效：排除废物和脂肪
瘦身原理：高机维量的菜渴有助刺激肠?移动，令积存于肠内的废物和互素排出。七日内的科学化食物配搭可减低身体脂肪?取量。
报称成效：一星期减去十五磅
专家意见：此菜汤本身变无不妥，但餐单组合营养素不足，严重缺乏碳水化合物、维他命和矿物质，长期食用会导至营养不良。大量菜汤会引起肚胀感觉，减低食欲，但只是减去水分和瘦组机(肌肉)，一旦停止食用，体重便会回升。
减肥餐单 2020吃出苗条身材
减肥餐单似乎需求很大，大家在减肥的时候都会喜欢寻找不同的减肥餐单尝试希望能吃出苗条身材，小编为大家整理了一些新的减肥餐单让各位MM都来参考一下。
美食瘦身餐3日减2磅(连续3日进食)第1日早餐：多士1片、火腿1片、煎蛋1只午餐：炒菜1/2碗、牛腩5件、白饭1/2碗晚餐：云吞面1/2碗、苹果1个、炒菜1/2碗
第2日早餐：餐包1个、鸡蛋1只、脱脂奶1杯、木瓜1片午餐：炒菜1/2碗、切鸡5件、白饭1/2碗、什菜汤1碗晚餐：三鲜炒年糕1/2碟、清汤1碗、橙1个
第3日早餐：梳打饼3片、低脂乳酪1杯、橙1个午餐：番茄炒蛋1/2碗、炒菜1/2碗、白饭1/2碗晚餐：海鲜汤面1/2碗、面豉汤1碗、生果拼盘1碟
~减肥守则与贴士~1.三天只可喝清汤或清水，不许喝任何甜饮。2.菜只能用少量油烹调，每天用油量应少于3茶匙。
排毒减肥餐3日减4磅第1日早餐：麦片1碗、鲜奶1杯午餐：白饭半碗、菜远牛肉半碟、橙1个晚餐：白饭半碗、烚菜半碟、鸡肉少许、生果1个
第2日早餐：甘笋汁(连渣)1杯、杂果1碗午餐：杂菜沙律(加少许柠檬汁)1碗、木瓜1磅晚餐：烚菜1小碟、香蕉1只、番茄什菜汤1碗
第3日早餐：白粥半碗午餐：瘦肉粥1碗晚餐：瘦肉粥1碗~减肥守则~每日应喝水8-10杯以以帮助清洁肠胃及排毒。
食物组合减肥餐单一星期减三磅早餐：鲜榨果汁1杯、新鲜生果任食午餐：杂菜沙律、淀粉质食物任食晚餐：蔬菜、肉类任食~减肥守则~1.不可以吃得太饱，只可以是八成饱。2.淀粉质的食物不可以与肉类的食物一起食。
消脂组合餐28日减12磅(循环进食1个月)第1日早餐：生果拼盘1碟、矿泉水1杯午餐：苹果2个、低脂乳酪1杯、矿泉水1杯晚餐：烚蛋2只、蔬菜1-2碗、矿泉水1杯
第2日早餐：矿泉水1杯、生果拼盘1碟、烚蛋1只午餐：瘦叉烧小半碗、白饭小半碗、菜心1碗晚餐：青红萝卜煲瘦肉汤1碗、清蒸石斑小半条、椰菜花1碗、白饭小半碗
第3日早餐：生果拼盘1碟、麦包1片、矿泉水1杯午餐：北菇蒸鸡小半碗、白饭小半碗、蒜茸白菜仔1碗晚餐：椰子煲鸡汤1碗、麻婆豆腐小半碗、XO酱通菜1碗、白饭小半碗
第4日：早餐：生果拼盘1碟、卤水蛋1只、矿泉水1杯午餐：猪扒1小件、白饭小半碗、什菜豆1碗晚餐：西洋菜煲生鱼汤1碗、斑片小半碗、芥兰1碗、白饭小半碗
第5日早餐：生果拼盘1碟、麦包1片、矿泉水1杯午餐：牛肉小半碗、白饭小半碗、菜心1碗晚餐：木瓜雪耳煲瘦肉汤1碗、带子小半碗、西兰花1碗、白饭小半碗
第6日早餐：生果拼盘1碟、茶叶蛋1只、矿泉水1杯午餐：鲜菇肉片小半碗、白饭小半碗、蒜茸菜心1碗晚餐：无花果煲瘦肉汤1碗、虾仁小半碗、西芹1碗、白饭小半碗
第7日可自由进食任何食物，但每餐只可八成饱。
~减肥守则~1.如感饥饿，可吃一块梳打饼和喝一罐减肥汽水。
2.可随意饮用各类汤水，但必须隔油去渣。
3.烹调方法以白灼、清蒸、上汤煮制，烧或焗为佳。
4.蔬菜可以清鸡汤白灼，加少量蚝油调味。5.每7天的疗程中，第2、4及6天必须进行有氧运动，如急速步行30分钟，踏单车25分钟或缓步跑20钟等。
另类餐单(只减下身)早餐：牛奶麦片，「加两茶匙蜜糖或五粒西梅」，加一杯原味低脂乳酪。午餐：焗薯加8安士罐头黄豆﹔或4片粗麦面包，涂以低脂酱料和各式蔬菜做馅，如生菜、青瓜、番茄、洋葱和青椒等。
晚餐：头盘﹕一片蜜瓜或半个西柚又或清汤一碗。主菜：8安士鱼块「清蒸、烧、微波炉煮熟均可」，加不限量的水煮蔬菜或咖喱鸡伴红米饭﹔或6安士去皮鸡肉加不限釜水煮蔬菜。
甜品：香蕉切片加草莓乳酪﹔或苹果挖去果心，加原味乳酪或新鲜士多啤梨加士多啤梨乳酪。每天饮用300毫升脱脂奶，不可饮用加糖加奶的饮料。
2020健康有效的5日减肥餐单
如果你是好吃之人，节食减肥实在是难过登天，那你就尝试根据以下分量十足的丰富减肥餐单，以食物少油少盐为宗旨，大食的人亦必能减重！
星期一
早餐脱脂奶1杯、火腿三文治（走牛油）1份
午餐杂菜煨面1碗
下午茶粟米片小食少量
晚餐杂菜薯仔鸡肉（肉2两）、饭1碗、水果（晚餐后2小时）1个
星期二
早餐麦片1碗、吞拿鱼+菜、白饭1碗
下午茶无糖果汁1杯
晚餐鲜虾带子面1碗、薄烧牛柳3片、绿茶2杯、水果（晚餐后2小时）1个
星期三
早餐火腿蛋三文治1份、低糖豆奶1杯
午餐卤水鸡腿饭（去皮走汁）1碗、油菜（少油）1碗、健怡汽水
下午茶饼干2片
晚餐洋葱猪扒（肉2两）、灼菜（少油）1碗、饭1碗、水果（晚餐后2小时）1个
星期四
早餐粟米片1碗
午餐汉堡扒1块、杂菜少许
下午茶粟米片小食少量
晚餐鱼生2块、面线1碗、豆苗1碟、水果（晚餐后2小时）1个
星期五
早餐麦皮1碗、高钙低糖豆奶1杯、
午餐火鸡三文治1份、蔬菜沙律
下午茶低脂乳酪1杯
晚餐节瓜肉片（肉2两）、灼菜（少油）1碗、饭1碗、水果（晚餐后2小时）1个
2020减肥女王的饮食餐单的小秘诀
很多人觉得记录自己吃的东西很愚蠢、很麻烦，可事实上这是很重要的一个开始。通过查看记录，你才可以发现自己的饮食习惯：是暴饮暴食型?淀粉型?油脂型?糖分型?还是大食量型?然后，你才能对症下药，把自己的饮食习惯逐步的修改。
后来，通过记录饮食，才发现早晚要喝大量的咖啡。咖啡因摄取太多，睡眠质量不佳，造成身体的水肿。把喝咖啡的时间调整并减少之后，体重就明显的下降了。其实一天到晚都在吃东西，可是实际上看我吃的量，你会发现其实是属于少食多餐型的。
比如说，一整天吃的东西如下：
早上：9:00吃维生素片、喝两大杯水、喝月见草油一匙。
10:00喝一杯咖啡、吃半个三明治、饼干两小块。
11:00半个苹果。
午餐：12:00四物汤、半碗白米饭+烫青菜。
14:00苏打饼干两小片
晚餐：17:00玉米汤+小薯条
20:00水果
看起来似乎一整天都不停地在吃东西，但是其实看过之后，发现量都很少，真正记录下来热量也并不高。有些人刚好相反，他喜欢正餐一次可以吃进很多东西，不喜欢零食，但食量很大，那么，就可以将饮食里的先后顺序改变，比如说，把淀粉类的东西放在最后吃。要记得，减肥不是一味的减少热量，而是要营养均衡。吃得多，不代表吃得营养;相反的，吃得少，也不见得营养不良。重要的是要吃正确的食物。因此，绝对不能三餐都只吃青菜水果，而是要把握少食多餐每一顿，把营养吃进肚子里去!
跟体重拼了
每天量体重，不是要看每一天的体重差多少，而是要观察体重的变化。有时候，因为水肿，一天可以增加一公斤;有时候，因为泡澡、脱水，或是刚好少吃了一餐，少了一公斤，那都没有什么太大意义。至于减肥的成效，应当以一星期为一个单位，观察每个星期体重的变化。
提醒大家，减肥是一个长时间的饮食习惯跟生活习惯的改变，因此千万急不得，要把它看作是一个中长期的计划，按部就班，能够持久，才算成功。短时间的减肥，通常都会复胖，那不是真正的减肥。维持一个长长久久的健康，才是最重要的!
心情好瘦更快
减肥期间，最重要的就是维持心情的平稳。情绪起伏太大，内分泌、激素水平容易改变，也比较让人有想要大吃大喝的冲动。维持每天的正向情绪，消除压力，让自己放松，保持好心情，可以让你的减肥较为顺利!许多减肥的人都有一个共同的经验，就是每次谈恋爱期间，就会自然的变瘦。为什么呢?第一个是想要让自己更美，会比较有克制力;第二个就是心情愉快，脑袋里的空间被对方所占满，自然不会想到要去吃东西;第三个就是生活忙碌，有很多的约会，生活节奏变快，身体的新陈代谢也加快，体重自然掉下来!所以，我鼓励所有正在减肥的胖哥胖妹们，机会来时，不要让爱情错过，开开心心的去谈个恋爱吧!
目标达成赏自己一个痛快
给自己列一些循序渐进的计划，每当你达成计划时，就给自己一点奖励。买一件漂亮衣服、一个小项链，或是看一场电影，拍一张照片都行。除了不要大吃一顿之外，其它的犒赏都非常好!
2020一周减肥餐单 高效去水肿
如何应对身体水肿？小编今天为爱美的女士们准备了一份一周的高效去水肿的减肥餐单，照着吃，一个星期就能看到减下来的肉肉哦。这份一周减肥餐单是经过相关专家精心准备的，有一定的参考价值。
一周减肥餐单之Monday
早餐：脱脂奶1杯、通心粉1碗、火腿1片（370kcal）
午餐：小苹果1个、鸡肉三明治1份（440kcal）
晚餐：糙米饭1/2碗、蒸肉饼2小块、灼菜1碗、橙1个（380kcal）
总卡路里：1，190kcal
一周减肥餐单之Tuesday
早餐：脱脂奶1杯、提子干燕麦片1碗或（提子干1汤匙及燕麦片1/2杯）（260kcal）
午餐：小苹果1个（60kcal）
小食：低脂原味奶酪1杯、全麦面包2片（286kcal）
晚餐：米粉1/2碗、甜青红椒炒肉片（甜青红椒1碗+肉2块）、西柚1个（380kcal）
总卡路里：986kcal
一周减肥餐单之Wednesday
早餐：绿茶1杯、脱脂芝士西红柿面包三明治1份（300kcal）
午餐：水煮云吞1碗（6粒）、灼菜心1碟（260kcal）
小食：樱桃10粒（80kcal）
晚餐：鸡丝米粉1碗（鸡丝2平汤匙）、蒜蓉西兰花1碗、小苹果1个（320kcal）
总卡路里：960kcal
一周减肥餐单之Thursday
早餐：低糖豆浆1杯、果汁（1汤匙）草莓2片、猕猴桃1个（335kcal）
午餐：日本寿司3件、生鱼4片（340kcal）
晚餐：白饭半碗、西红柿煎蛋各2个、青红萝卜瘦肉汤1至2碗（385kcal）
总卡路里：1，040kcal
一周减肥餐单之Friday
早餐：罐头蜜桃（冲水）5片、鲜果奶酪（1杯），麦片（4汤匙）（271kcal）
午餐：素水饺1碗（6只）、灼生菜1碟（250kcal）
小食：高纤全麦饼干2片/梳打饼1包+低脂奶/豆浆（120kcal）
晚餐：清炒白菜心1碟、鱼肉酿豆腐块、粟米粒4汤匙、老火汤（360kcal）
总卡路里：1，001kcal
一周减肥餐单之Saturday
早餐：鲜橙汁1杯、金枪鱼西芹三明治1份（420kcal）
午餐：寿司4个、生鱼6片、疙瘩汤1碗（480kcal）
晚餐：白灼虾5只、杂菜汤2碗、橙1个、鱼1/3条（约3汤匙肉）（440kcal）
总卡路里：1，340kcal
一周减肥餐单之Sunday
早餐：火腿麦包三明治1/2份（360kcal）
午餐：白鱼蛋粉1碗、灼菜心1碟、橙1个（380kcal）
小食：西梅4粒、火龙果1个（140kcal）
晚餐：扒类3克（走肥）、菜/豆类半碗、豆腐芽剥皮鱼滚汤2碗（300kcal）
总卡路里：1，180kcal
TIPS
1。餐单须配合每天的有氧运动如慢跑40分钟或走楼梯30分钟。
2。做有氧运动前1小时，可先吃点小零食补充能量，如高纤全麦饼2片+低脂奶或豆浆。
3。运动后补充水分，但建议1个半小时后才进食。
4。平日多喝开水，若不爱白开水味道，可在开水中加入柠檬或一小勺果汁。
5。戒吃宵夜，若一时间难以戒掉，可尽量选一些低卡路里食物，如苹果、梨、橙等，或半杯低脂冰淇淋，减低卡路里的吸收。
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