提高效率的减肥小招数

2020-11-03

总是口中喊着减肥而坚持不下去？减肥需要运动，节食。这是每个减肥的人都知道的，但是无论运动还是节食都需要一定的意志力，才能坚持下去！减肥中需要一些小招数，让你对减肥充满信心，也让你的减肥过程更加顺畅些。现在就来看看可以让提高你减肥效率的小招数。

找个同伴一起减肥：

有人每天和你讨论减肥的心得和进步，互相督促，比一个人孤军奋战要容易。而且最好是你天天见得到的人，这样大家的瘦身效果一目了然，比较不容易偷懒松懈。

减脂的锻炼方法：

如果不能早上就锻炼，其它时间锻炼要先做20分钟比较轻的力量训练，再做有氧锻炼。因为身体通常要20分总后才开始使用脂肪中储存的能量，这样你一开始快走或是跑步，就开始燃烧脂肪了，脑子里这样想想都觉得感觉很好。

奖励自己

在一周的某一天吃一些自己最爱的食物，只要那天热量不超标就好。女孩子应当不超过1500卡路里。减肥也是付出和回报的过程，别搞得太辛苦太痛苦，那样的话是坚持不了几天的。毕竟想要好的身材，还需要长期的努力。

每隔2.5到3个小时吃一些食物：

一天5餐而不是3大餐。这样你不会觉得太饿，当然每餐不是大吃大喝，尽量均衡，不过上班的时候比较难，那就多带点酸奶、牛奶、水果来吃(烤的无盐黄豆是个不错的零食选择)；周末的时候再好好做点丰盛的美食来吃吧。

喝大量的水12～16杯：

通常一天喝8杯水的说法在减肥的时候要加大。尽量多喝，不要喝咖啡，可以多喝绿茶、乌龙。一杯水是240毫升，所以你计划一下，早上一起来喝一大杯柠檬水，然后早餐前再喝一杯，午饭前喝一杯，午饭前20分钟再喝一杯番茄汁兑水(据说可以帮助加快新陈代谢，我试过，觉得效果不错，不过更多的可能还是因为所产生的保障感)。多喝水可以帮助身体排除有毒物质，还可以帮助融化脂肪。牛奶豆浆不能算是水，但是你喝不够12～16杯的话，它们就可以勉强凑数。你会觉得上厕所次数很多，也是强迫自己起来多活动的一个办法。

减肥延伸阅读

小妙招提高代谢加速减肥效率瘦得快

什么减肥方法最有效呢？这是很多想要减肥的MM常问的问题之一，今天小编就给你介绍13个加速新陈代谢的减肥方法，让你轻松瘦身，赶快看看吧。

1.吃粗粮

碳水化合物，例如发面饼、白面包和土豆能加速胰岛素分泌，导致脂肪的积累，从而降低新陈代谢的水平，所以专家建议多吃高纤维食物。在整体饮食结构中，碳水化合物固然重要，但仍然要注意多吃蔬菜、水果和谷物，以免导致胰岛素水平升高。

2.餐前少喝酒

想在餐前来一两杯鸡尾酒-劝你三思。一些研究表明，餐前饮酒会导致多摄入大约200卡路里热量。并且，人的身体会优先消耗酒精，也就是说，剩下的饭食中的热量就很有可能被以脂肪的形式储存起来了。如果你真的太想喝酒了，建议你改喝红酒。一杯红酒中只有80卡路里的热量。

3.牛奶多喝多漂亮

每天喝3～4次牛奶或者酸奶。喝奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的身体脂肪。原因其实很简单：奶制品中的钙和其他物质可以提升你身体的新陈代谢能力，向你的身体传递更快燃烧脂肪的信息，而浓缩的橙汁就做不到。这一特性在奶制品上体现得要比其他含钙的食物(比如椰菜或浓缩橙汁)明显得多。所以，当女性摄入每天3份奶制品和1200毫克钙的时候，会最大限度地消耗脂肪。

4.加点辣椒

建议你在午餐或晚餐的浓汤里加点辣椒。辣椒可以暂时性提升身体新陈代谢的水平。存在于辣椒中的辣椒素，能短时间内刺激你的身体分泌诸如肾上腺素这样的荷尔蒙，加速新陈代谢，从而提升身体消耗脂肪的能力。

5.坚持高强度体育锻炼

把高强度运动加入到你的日常锻炼中是一个提升新陈代谢的绝好办法。研究表明，每周做两次高强度运动的人，是做正常运动的人消耗热量的2倍。强化体育锻炼的方法有很多，你可以在长跑中每5分钟加入一个30秒钟的加急跑，或者在骑单车锻炼的过程中加入1分钟的爬坡。改天你还可以试试40分钟的交替式锻炼。最理想的锻炼模式是：每周两次20～40分钟间隔性强度锻炼加两次20～40分钟交替式锻炼。

6.打破你的锻炼规律

每当时间允许的时候，就尽量把你的锻炼时间分成两次进行。例如：如果早上做了15分钟的举重练习，那么就把30分钟的散步留给中午或者晚上。这样你会多消耗100～200卡路里的热量。没时间-那就在一天中多爬几次楼梯，多走走路吧。即使再微不足道的运动也足以提升你的新陈代谢能力。

7.不方便的日子做适当运动

当然，能在肚子又疼又胀的日子蜷在沙发里实在是充满诱惑的。不过根据研究，如果你能在排卵两周后到月经前两天的这段日子里坚持锻炼，你将会减掉更多体重。原因并不难理解：在这个阶段，雌激素和黄体酮的分泌量达到了高峰。由于它们会促进身体消耗脂肪来转化成能量，如果你仍坚持锻炼，自然能燃烧掉更多脂肪啦。

8.困了-小睡片刻

缺乏睡眠会直接影响你的新陈代谢水平。芝加哥大学的一项研究表明，每晚睡眠只有4小时或更少的人，很难分解碳水化合物。当你感觉疲惫的时候，你的身体缺乏足够的能量去完成正常的工作，其中也包括消耗卡路里。所以你的新陈代谢能力自然就降低了。要想一夜高枕无忧其实很简单：睡前2～3小时进行锻炼，然后洗个舒服的热水澡。

9.放松心情

研究表明长时间的压力会使人发胖。当你长期处于压力下时，你身体里面的压力荷尔蒙泛滥，会刺激聚集在腹部的肥胖细胞膨胀，并促使脂肪堆积。有专家将这称之为毒性肥胖，因为这种堆积在腹部深处的脂肪更容易引起心脏病、糖尿病，甚至癌症。另外，压力荷尔蒙会激发你的食欲，很容易造成暴饮暴食。所以，不如列个单子，写出所有能令你放松的事：逗逗小狗，写日记，甚至听听古典音乐。每天允许自己抽出10～15分钟的时间享受其中的一项吧，不久你就会看到其中的改变了。

10.正确摄取热量

专家认为，在运动量正常的情况下，只要把你的体重乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数，也就可以每天轻松减掉约0.5公斤体重。另外，研究显示，卡路里摄入量少于这个标准的女性，自身的新陈代谢水平会降低45%。

11.早餐很重要

你相信吗-如果想加速新陈代谢和减肥，早餐是你一天中最重要的一餐。根据相关研究，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法达到正常水平。这也就是为什么新的一天最好从一顿拥有300～400卡路里的早餐开始，它能立刻把你的新陈代谢带入工作状态。另外，早餐应该尽量多食用些高纤维食物。习惯吃高热量早餐的人更容易很快感到饥饿；而高纤维碳水化合物的消化和吸收时间更长，不会导致身体里血糖的迅速改变，你自然也就不那么容易饿了。

12.累积蛋白质

研究显示，聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢，促使每天多燃烧150～200卡路里热量。由于蛋白质主要由氨基酸组成，比脂肪和纤维更不易被人体吸收。因此你的身体必须消耗更多的卡路里来消化它。当然这并不表示你的食谱得像军人一样含有大量的蛋白质。不过你必须清楚的是你每天摄入的卡路里中有10～35%来自蛋白质。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的时候都吃一些像坚果、吞拿鱼、低脂奶酪这样富含蛋白质的食物。

13.我吃，我吃，我吃吃吃

听起来好像有点矛盾：既然要减肥，为什么还要不停吃东西呢-其实每天吃5～6次小餐比每日三餐更能促进新陈代谢343%。另外，这样做还能防止你因为长时间饥饿而暴饮暴食。尽量使每次进食的间隔小于4小时，且每餐都含有蛋白质，可以更好地促进新陈代谢。如果你早餐吃了高纤维谷物和水果，那么就在9、10点钟的时候来点酸奶或水果；午餐吃100克的鸡肉或鱼肉和蔬菜沙拉；下午茶吃根香蕉或者一片低脂奶酪；晚餐要清淡，100～150克火鸡和鱼肉就可以了。

必看！提高你减肥效率的10个建议

有科学家曾统计一个女性一生在减肥上的时间平均为17年，一点触动就有可能引发女性减肥的决心，可谓是活到老减到老。今天小编推荐的十大燃脂建议，希望可以对大家有所帮助。
换一个有氧方式
改变有氧方式可以刺激不一样的肌群，所带的变化可以助你更进步！此外，也能让你有新鲜感，不会新鲜感，不会感到无聊死气沉沉。
确保每个动作的质量
最常见的动作错误没抓住动作要领，而只是模仿做，甚至追求重量不追求质量。挑一个适当的重量，然后动作发力和回力过程中慢放动作去感受自己的肌肉在工作。

准备一个秒表
准备一个秒表的目的是为了计时，严格控制训练的组间休息时间能帮助你燃烧更多热量。
让减脂饮食暂停一段时间
长期的热量摄入控制终究会降低你的新陈代谢率，并导致你日后的减脂瓶颈。为了能坚持更久，建议每周恢复正常饮食一天。正常饮食指的是热量摄入与消耗差不多一样，并不是指你可以胡吃海喝。

摄入少量的咖啡因
咖啡因不仅能提高你的精力，还能促进脂肪燃烧，加强脂肪氧化，并降低人体内的脂肪储存的荷尔蒙。建议每天喝一杯黑咖啡。
一周吃两次三文鱼
富含OMEGA-3脂肪酸的三文鱼有助于提高体内脂肪的氧化来作为能量使用。一周两次且每次进食约100克的三文鱼能提供一周所需的OMEGA-3脂肪酸；三文鱼也富含蛋白质，维生素B和含每日所需的维生素D。

饮食中加入适量椰子油
在所有的脂肪中，唯有椰子油有和蛋白质一样高的食物热效应，也就是消化食物所消耗的额外热量。此外，椰子油属于中链甘油三酯，摄入后可直接被身体作为能量使用，从而提高减脂效果。
每日饮用乳清蛋白饮料
乳清蛋白能维持更久的饱腹感并让你更好的控制饮食，建议搭配作为训练后的即时蛋白食用。

早餐食用富含膳食纤维的碳水化合物
富含膳食纤维的碳水化合物可以让你一早餐都维持血糖的稳定，更有利于身体动用更多的脂肪来作为能量。燕麦，藜麦，和荞麦都是优质选择。
记录所摄入的食物
开始减脂就要开始记录你每天所摄入的食物及卡路里，因为追踪自己的热量摄入能让你准确指导自己有没有制造出合理的热量缺口。
这已经你是第几次下决心减肥啦，以减到多少斤为目标呢？

七个高效减肥方法提高代谢轻松瘦身

提高新陈代谢是减肥的根本，那么在减肥期间我们应该采取什么方式来瘦身呢？下面小编就要介绍给大家几个减肥方法，帮助大家快速的提高新陈代谢，帮助大家加速燃烧。

提早就寝免发胖

习惯熬夜的人，通常会因为距离上一次用餐时间较久，比较容易感到饥饿，激发想吃宵夜的欲望。

提早就寝不仅能避免吃进过多不必要的热量，也能让人体各个器官得到充分休息及排毒。如果长期睡眠不足，还会让瘦身之路难上加难喔！

低卡点心随身带

如果总是忍不住想吃东西，那么不妨随身携带一些健康低卡的小点心，以免饿过头或是抗拒不了诱惑，吃下一堆高油高糖的零食。建议大家选择「小包装」的点心，免去收藏的不便，还可以有效控制分量。像是天然果乾、轻纤谷物片、综合坚果等，都是小编包包和办公桌上不可或缺的良伴呢！

热食热饮穿暖暖

冬天气温低，想要避免着凉，除了多添几件衣物，多喝些热饮如花果茶、姜茶、热开水等，也能帮助身体对抗寒气喔！

而且当身体感到温暖，讨厌的「嘴馋鬼」也比较不会作祟。

肌力有氧都兼顾

天气一冷，很多人可能只想缩在被窝里、懒得运动；事实上，冬天瘦身的效果比夏天来得更好呢！

让身体透过有氧运动来提升代谢，还能有效改善手脚冰冷的问题；若加入适量肌力运动，还能帮助肌肉量提升，消耗更多热量喔！

如果怕冷懒得出门，不妨选择一项自己喜欢，也可持久的室内运动，像是滑步机、室内脚踏车等等，都是小编的打击脂肪好伙伴。

泡澡热身促代谢

大冷天里泡个暖呼呼的热水澡，绝对是人生中一大享受。

泡澡可以促进循环、加速代谢，泡澡后暖呼呼的身体，也更能抵挡因天冷而萌生的食欲啰！

姐妹们可以在泡澡后，擦上适量乳液，为身体来个舒适的按摩，放松肌肉、消除水肿。

每周3个喝汤日

流体食品减肥法是美国瘦身减肥的新潮流，该法的理论根据是：流体食物比固体食物更容易并更快速地产生饱胀感。

专家因此建议：每周给自己留出3个喝汤日，以各种低脂的汤为主要食物。

特别是遇到年终party时，更要在吃饭前喝一碗菜汤，这可是对控制食欲非常有效的噢！

不要三天两头地反复称量体重。

因为每天滞留在体内的水分为14磅不等且肌肉的重量也大于脂肪，所以每天称量体重会令你丧失信心。另一方面，应经常注意自己所穿的衣服是否依然合体，这样你可以不断地看到自己的进步并始终保持足够的动力。

6个方法提高基础代谢助你高效燃脂

虽然吃得很少，经常运动，但体重还是没有一点变化？出现这种情况，先尝试用下面这6个方法提高你的基础代谢。
通过力量训练来增强肌肉密度
虽然有氧运动是消耗脂肪最直接的办法，但如果基础代谢低下，通过有氧运动来消耗糖原以及脂肪的效率也会受到影响，此时，建议通过穿插一些力量训练，虽不能帮助直接减脂，但却可以增强肌肉密度，帮助提升基础代谢水平以及心肺功能和耐力，继而有助于消耗更多的热量。
少吃多餐
少吃多餐的确没办法降低日摄入热量的总和，但有研究表明，将一日三餐拆分至每日吃5-6餐可以帮助基础代谢效率提升6%-9%，也就是说，即使每天吃的东西热量总和不变，提高的那部分基础代谢率仍旧可以帮助身体消耗更多的热量。
保证充足的睡眠
睡眠不仅关系着身体健康，也会直接影响人的基础代谢水平，并且，睡眠不足会使身体分泌更多的胰岛素，让人产生饥饿感，吃更多的垃圾食品，这些原因都解释了为什么睡眠质量低以及经常熬夜的人为什么更容易发胖。

少糖高蛋白的饮食
控制糖分的摄入是维持并减轻体重的关键，另外在日常饮食中，建议增加蛋白质的摄入比重，这样可以提供更长时间的饱腹感，同时，人在消化蛋白质时要比消化糖和脂肪消耗更多的卡路里，这在一定程度上也可以帮助提升基础代谢水平。
多吃粗纤维食物
粗纤维食物的纤维质更加粗糙，并且不能被身体所吸收，所以粗纤维食物所需的消化时间更长，并且粗纤维食物有利于清理血液中的胆固醇，间接帮助身体消耗更多的热量。
每天补充足够的水分
脂肪的代谢也属于基础代谢，而脂肪的分解需要大量水分的参与，所以不管是平时还是在通过运动来减脂的阶段，都要注意给身体补充足够的水分，否则热量消耗的效率就会下降，减脂效果也会受到影响。

快速减肥的小技巧提高代谢率是关键

减肥的重点不在于节食也不在于超量运动，减肥的关键在于提高自己的新陈代谢。如果说脂肪是自己的代谢变缓，摄入的热量在体内囤积形成的，那么消耗这些脂肪最佳的方式就是提升自己的代谢率，燃烧脂肪。

睡前零食
我们没开玩笑。事实上，睡前吃点东西能刺激你的新陈代谢。低血糖让你的体力下降，新陈代谢降低，所以你应该在睡前食用100到200卡路里零食来维持新陈代谢，使你在睡眠的同时燃烧卡路里！注意选择一些健康食品，一两块全麦饼干等，而不是平常想吃不能吃的垃圾食品！
有氧运动
有氧运动对维持新陈代谢水平起着至关重要的作用。在一项试验中，研究者们发现，测试者通过45分钟激烈的单车运动后14小时内，消耗了高于静息代谢率190卡路里的热量！每周2到3次45分钟激烈运动，能帮助你增加运动后的复合式卡路里消耗，达到半个月减重一磅的效果。
舒压
压力不仅仅会让你感到疯狂它还会降低你的新陈代谢。罪魁祸首就是压力荷尔蒙皮质醇：当它的水平过高时，就会抑制身体的燃脂能力。花几分钟做做深呼吸或做一套舒缓瑜伽来维持你的新陈代谢速度。
别忽略正餐
你也许会认为不吃晚餐能为你带来更细的腰围，但正好相反。忽略正餐会让身体误以为没有摄入足够的食物，从而在每次摄入食物时尽量多的存储卡路里。维持血糖水平能保证正常的新陈代谢速度，所以你应该保持每天6小餐的频率，使身体远离饥饿。

运动时间表
运动并不会因为大量的能量消耗而使脂肪消失事实上，它通过立刻改变你的DNA来刺激新陈代谢，通过你的每周运动时间表来达到坚持运动的目的吧。
坚持吃早餐
进过一整晚的空腹，你的身体需要补充食物以加快新陈代谢的速度。不吃早餐会因为身体需要保存能量而降低燃脂其的能力，所以为了保持身体高速的新陈代谢，你应该在起床一小时内享用一顿健康丰盛的早餐。
短时间剧烈运动
没时间?你仍然可以通过足够的运动燃烧200卡路里的热量。最近的研究表明短时间的剧烈运动(2分半之内)能产生每天200卡路里热量的后消耗。所以，即使你没时间做一个全套的运动，几分钟的激烈瘦身运动比什么都不多要好得多！
吃全麦食品
富含纤维素的全麦食品(相较于其他同等卡路里含量的食物)使你更快产生饱足感，让你的胃没办法装进其他食物。同时，它们需要更大的咀嚼量，理论上来说，咀嚼能增加嘴部运动(增加10%的卡路里燃烧量！)这能增加食物热效应我们在进食和消化不同食物的时候也在燃烧卡路里。所以在你的食谱中应该加入糙米、大麦、藜麦、燕麦和小米。
撒点肉桂
这款暖胃的香料能轻易的加在食物中，不仅好吃又能激发新陈代谢。在一整片全麦吐司上，一碗燕麦片中，甚至是你的汤里都可以撒上一点儿。

9个小妙招教你提高代谢助减肥

同样吃饭，怎么有的人不长肉，有的人却疯狂涨，主要原因是两个人的基础代谢率不同，那么，怎么提高我们身体的代谢能力呢？下面就跟小编一起往下看吧！
1、卡路里——双刃
专家认为，在运动量正常的情况下，只要把你的体重乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数，也就可以每天轻松减掉约0.5公斤体重。另外，研究显示，卡路里摄入量少于这个标准的女性，自身的新陈代谢水平会降低45%。
2、早餐很重要
你相信吗？如果想加速新陈代谢和减肥，早餐是你一天中最重要的一餐。根据相关研究，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，如果你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法达到正常水平。这也就是为什么新的一天最好从一顿拥有300～400卡路里的早餐开始，它能立刻把你的新陈代谢带入“工作状态”。另外，早餐应该尽量多食用些高纤维食物。习惯吃高热量早餐的人更容易很快感到饥饿；而高纤维碳水化合物的消化和吸收时间更长，不会导致身体里血糖的迅速改变，你自然也就不那么容易饿了。
3、累积蛋白质
研究显示，聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢，促使每天多燃烧150～200卡路里热量。由于蛋白质主要由氨基酸组成，比脂肪和纤维更不易被人体吸收。因此你的身体必须消耗更多的卡路里来消化它。当然这并不表示你的食谱得像军人一样含有大量的蛋白质。不过你必须清楚的是你每天摄入的卡路里中有10～35%来自蛋白质。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的时候都吃一些像坚果、吞拿鱼、低脂奶酪这样富含蛋白质的食物。

4、我吃，我吃，我吃吃吃
听起来好像有点矛盾：既然要减肥，为什么还要不停吃东西呢？其实每天吃5～6次“小餐”比每日三餐更能促进新陈代谢343%。另外，这样做还能防止你因为长时间饥饿而暴饮暴食。尽量使每次进食的间隔小于4小时，且每餐都含有蛋白质，可以更好地促进新陈代谢。如果你早餐吃了高纤维谷物和水果，那么就在9、10点钟的时候来点酸奶或水果；午餐吃100克的鸡肉或鱼肉和蔬菜沙拉；下午茶吃根香蕉或者一片低脂奶酪；晚餐要清淡，100～150克火鸡和鱼肉就可以了。
5、吃粗粮
碳水化合物，例如发面饼、白面包和土豆能加速胰岛素分泌，导致脂肪的积累，从而降低新陈代谢的水平，所以专家建议多吃高纤维食物。在整体饮食结构中，碳水化合物固然重要，但仍然要注意多吃蔬菜、水果和谷物，以免导致胰岛素水平升高。
6、酒和正餐不可兼得
想在餐前来一两杯鸡尾酒？劝你三思。一些研究表明，餐前饮酒会导致多摄入大约200卡路里热量。并且，人的身体会优先消耗酒精，也就是说，剩下的饭食中的热量就很有可能被以脂肪的形式储存起来了。如果你真的太想喝酒了，建议你改喝红酒。一杯红酒中只有80卡路里的热量。

7、牛奶——多喝多漂亮
快去抢购低脂奶制品吧。每天喝3～4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的身体脂肪。原因其实很简单：奶制品中的钙和其他物质可以提升你身体的新陈代谢能力，向你的身体传递更快燃烧脂肪的信息，而浓缩的橙汁就做不到。这一特性在奶制品上体现得要比其他含钙的食物(比如椰菜或浓缩橙汁)明显得多。所以，当女性摄入每天3份奶制品和1200毫克钙的时候，会最大限度地消耗脂肪。
8、麻辣浓汤
建议你在午餐或晚餐的浓汤里加点辣椒。辣椒可以暂时性提升身体新陈代谢的水平。存在于辣椒中的辣椒素，能短时间内刺激你的身体分泌诸如肾上腺素这样的荷尔蒙，加速新陈代谢，从而提升身体消耗脂肪的能力。
9、坚持“高强度”体育锻炼
把高强度运动加入到你的日常锻炼中是一个提升新陈代谢的绝好办法。研究表明，每周做两次高强度运动的人，是做正常运动的人消耗热量的2倍。强化体育锻炼的方法有很多，你可以在长跑中每5分钟加入一个30秒钟的加急跑，或者在骑单车锻炼的过程中加入1分钟的爬坡。改天你还可以试试40分钟的交替式锻炼。最理想的锻炼模式是：每周两次20～40分钟间隔性强度锻炼加两次20～40分钟交替式锻炼。

耽误你瘦身效率的减肥误区

饮食减肥已经渐渐的被大家接受了，那么你们对饮食减肥误区都了解吗?都说没有胖女人只有懒女人，减肥是我们口中常见的话题，那么，这之间会存在很多误区的，来看看营养师的建议。

1、减得越多越好

有些减肥方法号称一个月减10多斤，在营养学上是不科学的，在正常的情形停，建议一个人天天减能度是500至700千卡，需要10至14天时间才能减到1公斤，一样减肥第一个月减3至4公斤，其后每个月保持减1至2公斤是比较科学的。

2、吃得越少越能减肥

摄入的能度要适合人体所需，不能随意减少，身体需要吃东西来补充能度，否则身体会受不了。一样情形停，夏天气候比较热，需要的能度少一些，进入秋冬天后，气候较冷，人们需要的热度就要相对增加。

人们需要的能度男女性别不同，所需要能度也是不同的，男性依据体力劳动的轻、中、复来分，要求轻劳动者一天摄入能度不能低于1600千卡，平平劳动度者，不能低于1800千卡，复体力劳动度者不能低于2100千卡;女性按轻、中、复体力劳动度来分，则摄入的能度分别为1400千卡、1600千卡和1800千卡。能度不足会导致低血糖，严峻会引起大脑细胞损害。

3、减肥要饿肚子

人低血糖时就要进食，如果通过节食来减肥导致身体机能停落，大脑细胞损害，这样就得不偿失了。

4、多吃纤维粗粮

很多人认为吃粗的纤维食物有利于减肥瘦身，吃越多越好，其实这是一个误区。建议减肥人士天天摄入的纤维约30克左右，过度会加复胃肠负担，同时会影响钙、铁等营养素的汲取。

5、单吃青菜水果不吃饭

单吃一两种食品对于身体营养均衡不利，应当要吃优质蛋白、粮谷类食品，蔬菜水果、豆制品和奶类、调味剂等五大类食品，均衡营养，只是减肥的时候这五类食品的摄入度按照必定标准复新分配而已。正常人的比例是优质蛋白占一天食品摄入度的10%至15%，碳水化合物占50%至65%，脂肪占20%至30%，而减肥人士所摄入度经过复新分配后，优质蛋白占25%，其中一半是植物蛋白，碳水化合物占60%，脂肪占15%，

必看：不可错过的日常减肥招数

对于肥胖人士来说，想要瘦得快，除了要注意少吃多动外，一些日常生活中的快速减肥小妙招也格外重要。每个人都希望通过减肥来获得一个好身材，但是如何杜绝三分钟热度，一直保持旺盛的减肥动力，打赢减肥这场持久战呢？快速有效的减肥小妙招就是最好的方法。下文中小编为大家详细介绍了六种日常生活中一定不能错过的减肥小妙招，想要轻松高效瘦身，必须认真阅读哦！
1、吃饭细嚼慢咽
此种快速减肥小妙招，最得肥胖人士信赖。在吃饭的时候适当的减慢进食速度，就可以达到减肥的目的。研究者分析认为，食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食物中枢就会发生停止进食的信号。如果一个人进食速度太快，当大脑发出停止进食的信号时，往往是因为吃了过多的食物。
2、多吃蔬菜水果
多食蔬菜水果有助减肥，而肉类食品很容易成为脂肪在人体内储存起来。蔬果中的蛋白质或碳水化合物都不易转化为脂肪，特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥更为有效，因为这样会使人体消耗的热量高于一个人吃进的蔬果所含热量。蔬果餐是指以蔬菜、水果为主，完全不吃或基本不吃谷类或肉类食品，以此大大降低膳食的总热量与脂肪摄入量。
3、做有氧运动
慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。要求是：
A有足够的氧气参与，在室外最好；
B必须坚持30~60分钟；

C运动时心率小于150次/分。不宜做运动的时间：饥饿时，吃饭前，睡觉前。最佳锻炼时间为黄昏7-8点。
另外，在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。总而言之，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于两次。短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，直到达到健康减肥的目的。
4、公车与地铁中的瘦身方法
A候车时用手推墙进行手臂锻炼。等车时，可以到一个有墙壁的地方，站在离墙约30厘米的地方，两腿交叉，一只手扶在墙上，慢慢弯曲手肘，将体重压在臂腕上，另一只手也如法炮制。
B使手臂更纤细的拎包动作。拿包时，不要任由手臂垂直，不妨将包微微上提至腰际部位，可以锻炼手臂肌肉。
C在地铁中坚持站到终点，并双手轮换着拉住吊环。站立时，如果靠着车厢就会很容易导致骨盆歪斜，正确的瘦臂姿势是踮脚站直，用手抓着吊环，这样可以用效锻炼小臂。
D坐车时举起有重量的包包。此种快速减肥小妙招与举哑铃是同样的道理，可以让手臂得到充分的伸展和锻炼。
5、上下班爬楼梯时的瘦身
A甩手大步走。走着上班是塑身减肥大好时机，既省钱又省时，最好的走路方式是“甩手大步走”，具体方法是：收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，这样可以煅练到身体各部位：瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。
B不要错过步行楼梯。上楼梯的机会当然也不要错过。如果公司是在十层以下，你完全可以走安全梯。上楼时，最好是一步两级，甚至三级、四级。事实证明，如果你每星期上楼梯3~4次，每次20分钟，便可消耗400~5000卡热量，另外，长期坚持此种减肥小妙招还有助强健及结实小腿、大腿及臀部肌肉哦。

6、Office瘦身，经常站一下
在办公桌前一埋头就是一天的你，怎样才能利用在公司的8小时来打造窈窕身材呢？告诉你，不用趁老板不在的时候用矿泉水瓶偷偷地做小哑铃操，也不用紧紧张张地利用午休那一点点可怜的时间去附近的健身房上瑜伽课，只要稍微花点小心思，做些小动作，即使不离开office，照样可以消灭我们的敌人卡路里。
A电话响了？站起来接！一个2分钟左右的电话如果可以站起来接听，就可以帮你多消耗70多卡的热量，当然，它也是帮你驱除夏日困意的好方法哦！如果接听的时候再伸伸胳膊踢踢腿，效果当然就更好啦！
B去卫生间到下一层！去卫生间的时候往上走两层或者向下溜达一层，到人家的地盘上去转悠一圈，这是不用走出工作间的最佳减肥方法。当然，我们说的是爬楼梯！
对于肥胖人士来说，不一定非得剧烈运动、疯狂节食才能瘦，坚持按照上文小编为大家介绍的这六种快速减肥小妙招减肥也能收获非常不错的瘦身效果。如果你想要尽快实现瘦身减肥目标，那么，就一定要好好看看以上这些减肥小妙招，并且每天坚持按照这些减肥小妙招减肥，这样瘦身成功才将指日可待！

减肥的关键点如何提高新陈代谢

人体的热量消耗有三个主要途径：一是饮食，二是活动，三是基础代谢率。而基础代谢率在这其中起到非常关键的作用，如果你想要减肥，与其辛苦节制饮食，还不如提高基础代谢率比较实际，不仅可以让你拥有理想的体重，更可以让女性散发青春的光彩。

现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20%～30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人，会成天昏昏沉沉，疲乏困倦。
熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，如果你正在减肥，早餐是一定不能省掉的。
睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力.
确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。

进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，升高自身体温。如果身体甲状腺机能低下，代谢率最多可低至正常的50%。反之，甲状腺机能亢进的人消耗过大，胃口好却总不胖。
混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。
性激素的分泌影响着身体的基础代谢，性激素分泌会随着年龄增加而减少，既而引起基础代谢率降低，这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一，保持规则的性生活可以提高性激素的分泌，加大身体基础代谢率。
增加消耗量会提高基础代谢率，而运动就是帮助身体苏醒的不二法门。身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低！因此，努力增加身体的肌肉量，运动是最健康的方式，运动其实不用太多，每周运动3次，每次30分，心跳达到130下，就可以轻松达到减重的效果了！

精明的减肥女提高减肥IQ也能瘦

减肥就是减重，只要不吃东西就能瘦下来，诸如此类的说法，有多少人以为是正确的呢？面对越来越多的减肥传言，又有哪些是假的呢?别让错误的减肥观念误导你哦！下面，小编列举10条关于减肥的传言，让正确的减肥常识带你走出瘦身误区，提高减肥IQ，做个精明成功的减肥达人吧！

【1】减肥就是减重？

错误。

减肥不等于减重，减重可能是来自减掉水分，呈脱水状态，如桑拿时，身体的水分会排掉，但只要一喝水，体重又会恢復。减重也可能因为肌肉组织耗损，但肌肉组织只要一受损，就无法恢復。减肥是减少身体脂肪组织，真正减轻体重。

【2】一周可以减37公斤，是健康、安全的？

错误。

一公斤体重等于7700大卡热量，一个成人每天平均需要20002200大卡。就算不吃不喝，也要3天才可能减掉1公斤，因此正确的减肥饮食以每天减少5001000大卡的热量，一周平均以减掉0.51公斤，才是最安全、健康的。

【3】减肥时，不可以吃饭？

错误。

大部份怕胖的人，都不敢吃饭、面包、面条等碳水化合物的主食。每餐只吃菜裹腹，结果越吃越胖，原因是怕饿，所以每样菜都加肉丝或油，所含的蛋白质、脂肪未被消耗掉，储存在体内而形成脂肪。所以一定要吃些碳水化合物，就像汽车的汽油一样，提供动力的来源。

【4】少吃油是减肥成功的重要关键？

正确。

油是胖子最大的致命伤，根据研究发现，不限制总热量，只限制每天油脂的摄取必须在20克以下，同样可达到减肥效果。摄取过多的油脂，会转变成为体脂肪，造成体重过重、肥胖。不过，很多人都会忽略了日常食物中无所不在的油，如瘦肉、蛋黄、豆类、动物皮、鳕鱼、鲑鱼等。看不见的油占了总油脂摄取量的57%，烹饪的显形油才只有33%。

【5】减肥时，每天最低摄取热量至少要1000大卡？

正确。

长期吃只有500大卡的低卡热量减肥餐，虽然体重掉得很快，但身体正常代谢将受到影响，会有耳鸣、脱发、健忘、注意力不集中、皮肤松弛等问题，以及造成维生素、矿物质的缺乏，最后身体健康亮起红灯。

【6】节食可以减肥？

错误。

节食大多的做法就是不吃东西，因为没有吃东西，人体本身藉由蛋白质、胺基酸来制造葡萄糖，结果造成肌肉组织受损和酮中毒，影响健康。

【7】减肥成功后，脂肪细胞数目会变少？

错误。

脂肪细胞的体积只会变小，数目不会变少。普通人的脂肪细胞是250300亿个左右，而肥胖者的脂肪细胞数目，是正常人的35倍。所以，减肥的目的是令脂肪细胞的体质变小，而不是想方设法去减少脂肪细胞。

【8】想要瘦哪里，就可以减哪里？

错误。

局部减肥并非想象中那么简单，就算做有针对性的减肥操，也不是单纯减某个部位。每个部位之间是有联动性的，翻过来说，当你想通过减肥操来瘦某个部位是，很可能会令关联的部位也能瘦下来。