盐吃多了，不仅会让人长胖，还容易诱发人类患各种心血管疾病，对于需要减肥的人群来说，要想减肥，必须远离高盐高钠，否则即便你减肥再努力，也是收效甚微，甚至徒劳无功。要想减肥，一定要选择低盐低钠的食物或饮品。生活中我们不可能对每种食物的含盐量做出精确的判断，那我们应该怎样做才能确保自己摄入的食盐量是适当的呢？ 一天摄取的盐分尽量控制在7g以下
7～8g的盐分的量，也就是大约一茶匙半。1g的盐等于400mg的钠，每天健康标准的摄取量大概是6g也就是约2400mg的钠。很多人经常在外面解决一日的三餐问题，这样是很难掌控食盐摄入量的，如果一天三餐都在外面吃，一天下来大概可以摄取20g的盐分，享用精致美食的时候殊不知吃进去的都是高盐食品，如果口味更重的人就会吃下去更多的盐，所以在吃东西时一定要注意盐的含量，如果能控制在7g以下最好了。如果你是口重的人，想减肥，一定要改变口重的习惯。
想办法摄入清淡食物
三餐老是在外吃，尽量选择清淡口味的店家，如果不放心外面的食物要吃之前就过过水吧，过了水之后的食物盐分就会少了许多。
如果是需要聚餐应酬无法这样做的话，那就尽量蘸酱吧，日式料理的酱料可以说是清淡许多，注意沙拉酱千万不能吃，因为一勺的热量就高达100卡，实在是想吃咸味的话，就适量加点酱油吧，吃火锅时也要注意锅底的选择，要喝汤前记得把浮在汤上的油捞干净。
改变不良饮食习惯减少盐分摄入
有酱汁和汤汁的餐点通常也都高热量高盐分，想要降低热量和钠含量的摄取就要避免喝下太多重口味的汤，尤其是吃完汤面的汤或是麻辣锅的汤，这些高盐分的汤喝完会觉得口渴，对减肥非常不利。资深胖子月瘦20斤？！
尽快适应低钠低盐天的饮食习惯
一下子从重口味变为清淡，相信很多人会不习惯，但是为了健康，还是坚持吧！如果觉得实在不习惯，可以用天然调味料帮你慢慢改变！例如柴鱼片、香菜、海带等可以增加食物甘甜味，或是姜、洋葱、八角这种气味较浓厚的调味料都是代替盐的好选择，点菜的时候可以改吃蒸的、炖的、烤的来呈现食材原本的味道，这样就可以渐渐改变味蕾达到预防水肿的效果了！另外吃东西时可以改变一下顺序从清淡的慢慢吃，吃到咸味较重的餐点时也就有些饱足感了，这样不仅可以减肥，还能吃得更健康。
摄取高钾食物弥补之前的重口味
吃了重口味的食物担心水肿怎么办？别担心-现在吃点高钾的食物帮助身体代谢吧！钾能让体内多余的盐分和水都由尿液排出体外，达到消水肿减肥的效果，对水肿型肥胖的人有效果，例如香蕉、枣子、桃子、海带、紫菜类等，属于高钾的食物可以适量的吃来帮助减肥消水肿。
高盐的饮食会促进胰岛素的分泌，过量的胰岛素则会让身体误认为是体内糖分不足，让人不断去进食甜食，这样摄取的糖分就会转化成脂肪囤积到人体内，让人越来越胖，所以，为了减肥大计，为了身体健康，还是摄取低钠低盐的食物吧
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每天坚持步行能有效的预防肥胖
瑞士日内瓦大学生物统计学研究员MichaelCostanza博士向WebMD表示，15分钟的步行运动对你的心脏及精神状态有助益，但对减重是不够的。他的论文目前正刊载于美国公共卫生期刊。
某些研究员建议，正在减重的人们减少100卡路里的饮食，或透过每天15分钟中度或快步走以燃烧100卡路里的热量。
他的研究提供一个关于燃烧脂肪的超现实观点，Costanza向WebMD表示，人们需要更远距离的步行来甩掉过多的体重。
在此试验中，Costanza花了5年的时间完整的调查6，010位，年龄介于35岁到74岁间的瑞士成年人的生活型态，然后针对每日的脂肪燃烧企划了以下每天步行运动建议，受试者安排15至30分的步行，分别分为缓慢、中度、快步或运动式的疾走，不同的走法决定代谢速率及燃烧脂肪的量。
如果母体皆依照他推荐的方式做运动，则他的发现如下列：
*平均成年人每天缓慢步行15分钟，只燃烧9卡路里的热量。
*平均成年人每天缓慢步行30分钟，只燃烧25卡路里的热量。
假定所有参与的母体执行较辛苦的运动，则下列结果将是可期待的：
*每天中度步行15分钟，可燃烧36卡路里的热量。
*快步行走会增加卡路里的燃烧，每天快步步行30分钟，可燃烧129卡路里的热量。
Costanza指出，如果你的目标设定为每天燃烧100卡路里的热量，则15分钟的步行运动是不够的，漫步行走所消耗的热量实在是少之又少，需要多一点时间的快步行走，才可实在的增加卡路里的燃烧，如此才可以顺利达到减重目标。
匹兹堡大学医学中心体重管理中心MadelynFernstrom博士表示，那不是真的。Fernstrom向WebMD表示，你可以藉由漫步行走15至20分钟，而甩掉10磅体重，前提是你必须每天做，但假如你无法减少卡路里的摄取，那么你燃烧100卡路里，将花掉你1年的时间，才能减去10磅的体重。
是什么让人们困扰呢？吃下去额外的150卡路里而抵销了所有的运动量，他解释他们浪费了减重所做的努力。
Fernstrom不喜欢公共卫生所提供的讯息，即走10，000步的讯息，或1天45分钟至1小时可减轻体重，这种让人不知所措的论调。她表示，人们总有一天会想，没有一样是好的。
她建议，设定一个实际的目标，一开始30分钟半英哩的步行，然后步行15分钟1英哩，接着步行30分钟2英哩。Fernstrom强调，这想法是在有限时间内增加运动量。
为了要在短时间内减去多余的体重，减少卡路里也有帮助，但运动的代价小于食物，她解释，你1天减少500卡路里，1周即可减少1磅体重，如果你每天固定做一些运动，你只减少了350卡路里，因此，150磅在你试图减重的时候是非常宝贵的。
Fernstrom补充表示，当然你可藉由少吃而减重，而不需要运动的部分，但有许多书籍明白告诉你，若要有效减重，运动将是一种较容易的方法。
吃糖也能有效减肥 吃货瘦身必看
大部分MM都超爱糖类食物，但糖类热量高，减肥该如何减肥吃糖？一起来看看吧。
1、吃糖真的会让身体发胖吗？
是食物都会有热量，糖也是如此，所以说不管吃什么，拿捏好一个度最重要，不必为了减肥而刻意启动美食=毒药的理论，否则岂不失去了人生最大的乐趣。
2、糖吃的恰到好处反而可以帮我们减压
糖是好东西，心情郁闷的时候不妨来块儿糖吃。研究发现糖果中含有的大量葡萄糖可以帮助抑制神经兴奋，为大脑提供能量，让它能控制冲动，从而阻止人们在压力之下发飙，使心情更加愉悦。
3、吃糖是可以，蛀牙就不用了吧
吃糖会破坏口腔内的酸碱值平衡状态，让细菌大量滋生，同时，PH值失衡的口腔环境还会诱发蛀牙、口腔异味等问题产生，所以在吃完糖之后别忘了漱漱口或喝点水。
4、吃糖后做些运动消耗多余的热量
想保良好身材就要保证每天的供＜求，吃过糖之后，做些运动让能量入不敷出，这样想胖也难了，像是快走，慢跑这类有氧运动是再好不过的选择。
5、无糖食品没热量？你太天真了
无糖食品中的卡路里并不会随着糖分的减少而降低，食品的热量反而有可能因此增加。有实验表明，可口可乐系列中的无糖健怡可乐以木糖醇等为甜味剂代糖成分会从其他途径让身体变得更肥，所以想减肥切记不要一味的追随无糖二字。
6、无糖食品既然有热量，那就抓紧把它消耗掉吧
摄入的热量当天消耗是保持体形的不二法则，通过计算所吃食物的卡路里，以科学减肥的运动方式将每日对于热量消耗殆尽，这样一来想胖都难了。
7、吃糖可以，但不要高出每天糖分摄入的极限
成人以及10岁以上的儿童每日摄入糖分的最高值为50g，超出这个范围，你就应该反思一下是不是糖吃太多了。而一瓶可乐中的糖分足以让你跑上一天都消耗不完的，所以为了身材和减肥，碳酸类高糖饮料还是能省则省吧。
8、什么时候吃糖及营养又减肥
营养学家发现，上午十点和下午四点是吃糖的最佳时间，这时人体中的热量已经被大量消耗，吃些糖可以帮助消除疲劳，缓解压力，同时补充一些热量，另外，别忘了在情绪不佳的时候吃上一块糖，它可以帮你重新振奋精神。需要注意的是，不管什么时候吃糖一定要点到为止，切不可因为贪嘴而影响减肥。
如何有效减肥？控制晚餐是关键
脂肪的储存在白天和夜晚是不一样的，而且首先是在夜里进行。一个人如果每天早上一次摄入2000卡热量的食物，对体重影响不大，而晚上摄入同样多的食物，体重就会明显增加。因此，在不增加或减少所摄入热量的情况下，人们只要适当调整进食时间，将每天摄入的热量科学分配，就可以起到良好的减肥效果。
科学家曾经选择160名平均体重85公斤，每日摄入热量在2000卡，总热量在三餐中基本按早餐10%，午餐45%，晚餐45%分配的妇女做了研究。让这些妇女在6个月的实验期中按新的进食时间表进餐，并对每天的总热量重新分配。早餐摄入30%的热量，于上午7-9时之间进食，午餐在12-14时之间，热量占50%，下午4时再吃一次点心，提供20%的全天热量，在这次点心和次日的早餐之间，仅能喝不加糖的饮料如茶、咖啡等。全天总热量仍为2000卡。
结果显示，在不改变所摄入热量的情况下，70%以上的肥胖妇女获得了将体重减轻15%的成绩。
科学家还发现肥胖症在地中海国家最为普遍，大约有30%的妇女和16%的男人患有肥胖症，这与当地昼长夜短，早餐、晚餐时间相对延后有关，晚餐进食时间过迟是导致肥胖的一大原因。其机理是夜晚人体迷走神经兴奋性高于白天，迷走神经兴奋可促使胰岛素大量分泌，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，从而使人发胖。
因此科学调整进餐时间，要比严格的节食法更有助于减肥。如果你想减肥，不妨把一天80%的热量放在早餐和午餐吃，晚餐只占20%即可。这样减肥效果将更加明显，这种减肥方式不会带来任何副作用。当然，这种晚餐少食的减肥方式对很多经常在晚上应酬的人来说有些困难。
控制进食量的一些小技巧
1.在容积相同的前提下，用细长高挑的容器盛装食品要比用低矮粗壮的容器好，前者能够帮助人们控制食量，减少热量摄入。
2.用透明容器盛装食物有利于防止多吃。
3.将食物放在厨房、冰箱、食品柜等距离日常起居和工作场所较远的地方有利于控制食欲。
4.购买食品时尽量避免一次性购入太多，以免造成“堆放”效应。因为人们看到食品较多时，就想尽快将其吃掉。
5.有意制造单调、有序的视觉效果，避免“杂货店”效应。实验证明，人们在吃东西时，单调的食物颜色能限制食欲。另外，将不同食品分门别类地有序摆放比混合堆放好。
6.在餐厅就餐时，不要被菜单上那些经过精巧构思的菜名吸引而提高内心的期望值。因为过高的期望会产生先入为主的效应，从而为随后的“大快朵颐”埋下伏笔。
蓝色控制食欲 减肥瘦身更有效
1、饮食环境篇
蓝色抑制食欲
蓝色一向给人以冷静、沉着的感觉，看到蓝色心情就会安稳下来。这不仅仅是作用于我们的情绪，蓝色还有抑制食欲的功效。
大家可以留意一下街上的餐厅，大部分都是以暖色调来装潢，因为红色系能刺激脑部，从而令唾液分泌旺盛，食欲增加。相反，蓝色系会抑制唾液的分泌，同时钝化我们肠胃的消化动力，自然就吃得少了。像厨房、饭厅这种饮食环境，我们多用用冷色调的用具，要想减少饭量也不是那么困难哦！
除了蓝色，紫色和绿色也能发挥这种抑制食欲的效果，与蓝色配合一起运用，效果会加倍！
也许有的人会担心：全部都是冷色调，那会不会完全不想吃东西啊？其实不用担心，现在的家具，如椅子、门、地板等都是自然色系的，这样的色调能让人放松，中和冷色调，所以不要怕完全没有食欲。
另外，餐具也不妨转变一下颜色。如果想减少肉量，不妨用冷色调的碟子盛肉，蔬菜之类的可以装在暖色调的碟子里，该吃的多吃，不该吃的又能减少食量！
2、卧室篇
红色影响睡眠
卧室是我们消除一天疲累的场所，必须要舒适，并让我们充分地松弛下来。蓝色与绿色一类的色调，能消除身体的紧张感，让精神放松，同时很利于睡眠。相反，红色等鲜艳又抢眼的颜色，会让精神兴奋起来，睡在这种环境里，往往会失眠的！
但是，冷色调会让人身体冷下来，所以有寒症的人群要选择红色或橙色花纹面料的床单，再放几个抱枕在床上，能让身体暖和起来。
3、浴室篇
绿色促进健康
浴室的墙壁与地面一般都是偏向干净的白色，其他浴室用的物品，我们尽量选择绿色的。为什么不能用蓝色呢？因为浴室是一个让人身体暖和起来的场所，用蓝色的话会有寒冷的感觉，用自然的草绿色或者叶绿色，感觉环保自然，对细胞的活化也是很有功效的，身体会越来越健康。
4、厕所篇
黄色促进消化
用颜色来类比人体的器官与内脏：
紫色：头、脑
靛色：眼睛、耳朵、鼻子、脑下垂体
蓝色：喉咙、颈部
绿色：心脏、循环器官、肺
黄色：消化器官、胰脏、胆囊
橙色：膀胱
粉色：妇科器官
红色：肾脏、血液、脚
可以看出，我们的消化器官是对应黄色，所以厕所中多用黄色调的配色，是能对肠胃或排泄功能有一定的功效。相反，蓝色会加剧便秘问题哦！
5、服饰篇
深色衣服会显瘦
在色彩学中，分膨胀色与收缩色两个分类。膨胀色就是暖色、明亮度与饱和度较高的颜色，及柔和色系；而收缩色则是冷色、明亮度与饱和度较低的颜色，及深色系。对于肥胖体质的人来说，穿胖张色会显胖，但收缩色的衣服会比较显瘦。
另外，面料上的花纹也是一个影响因素。例如以收缩色为底色，配合膨胀色的小图案或点缀，同样有显瘦的效果。但如果以膨胀色为主，无论图案是否为收缩色，穿起来感觉都会很胖的！所以一般要选择收缩色为主色调哦！
饮食减肥注重健康 才能有效瘦下来
减肥是现代女性一件重要的事情之一，怎么才能有效减肥呢？节食减肥？不要。运动减肥？不要。我们希望通过简单的饮食减肥法来塑造好身材，那么饮食减肥怎样才健康呢？我们一起来看看吧！
健康的饮食减肥食物
1、燕麦：降低胆固醇和血脂，含可溶性食物纤维，易被人体吸收，且热量低。
水溶性膳食纤维像海棉一样吸收胆固醇、并将其排出体外，减少胆固醇在大、小肠被吸收的机会，从而帮助降低血液中的胆固醇含量，也就降低血脂，降胆固醇、减少患心脏病的几率。
燕麦片纤维含量高，吸水性强、吸水膨胀、体积增大，又延长食物在胃里滞留时间，有饱腹感，热量低，可少进食，且燕麦耐饥、通便，因此有减肥效果，为人体体内做环保。长期增加膳食纤维的摄入，可以起到滑肠通便排除毒素养颜的功效。
2、红枣：能提高机体抗氧化和免疫力，对降低胆固醇、三酸甘油酯也很有效。
红枣富含蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素P以及磷、钙、铁等成分，其中维生素C的含量在果品中名列前茅，有天然维生素丸之美称。
红枣富含的环磷酸腺苷，是人体能量代谢的必需物质。性温味甘，含有蛋白质、多种氨基酸、胡萝卜素、维生素、铁、钙、磷等物质，不仅能促进女性荷尔蒙的分泌，加强胸部发育，还有补益脾胃、调和药性、养血宁神的功效。功效：减肥降脂，丰乳通便，滋润养颜。本品饱腹感强，可控制食欲，减肥减掉体重。
3、玉米：含微量元素、维生素及纤维质。常食玉米可降低胆固醇并软化血管。
现代研究发现，玉米含大量亚油酸、卵磷脂、胡萝卜素、钾、硒、镁、膳食纤维和维生素A、E、F，长期食用能够起到降低血脂肪，软化动脉血管。
玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄。食后可消除肥胖人的饥饿感，但食后含热量很低，也是减肥的代用品之一。日本科学研究发现，玉米还含有可协助人体氧化脂肪的代谢酵素，能够对抗脂肪，非常适合减肥。
4、山楂：可加强和调节心肌，增大冠状动脉血流量，降低胆固醇，促进脂肪代谢。
山楂还富含胡萝卜素、钙、齐墩果酸、鸟素酸、山楂素等三萜类烯酸和黄酮类等有益成分(黄酮类多聚黄烷、三聚黄烷、鞣质等多种化学成分)，能舒张血管、加强和调节心肌，增大心室和心运动振幅及冠状动脉血流量，降低血清胆固醇和降低血压。
山楂中脂肪酶可促进脂肪分解;山楂酸等可提高蛋白分解酶的活性，有帮助消化的作用，清除体内多余脂肪。
5、山药：预防心血管脂肪沉积，保持血管弹性，减少皮下脂肪沉积。
山药含有粘液蛋白，有降低血糖的作用，可用于治疗糖尿病，是糖尿病人的食疗佳品。
控制进食欲望：山药中富含大量蛋白质、B族维生素、维生素C、维生素E、葡萄糖、粗蛋白氨基酸、胆汁碱、尿囊素等;其中重要的营养成分薯蓣皂是合成女性荷尔蒙的先驱物质，滋阴补阳、增强新陈代谢的功效;而新鲜块茎中含有的多糖蛋白成分的粘液质、消化酵素等，可预防心血管脂肪沉积，有助于胃肠的消化和吸收。
6、地瓜：地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等排便物质，是肠道清道夫。
地瓜是很好的低脂肪、低热能食品，同时又能有效地阻止糖类变为脂肪，有利于减肥、健美。红薯含有大量膳食纤维，在肠道内无法被消化吸收，能刺激肠道，增强蠕动，通便排毒，尤其对便秘有较好的疗效。
红薯含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、维生素B、维生素C、维生素E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素和亚油酸等，能保持血管弹性，营养价值很高，被营养学家们称为营养最均衡的保健食品。由于红薯是甜的，人们大都以为吃红薯会使人发胖，其实恰恰相反，吃红薯不仅不会发胖，相反能够减肥、健美、防止亚减肥、通便排毒。
饮食减肥这些食物要避开
1、碳酸饮料
如果你为了减肥而决定开始不喝碳酸饮料，但一般的饮料又无法满足你，那么气泡水将会是个很不错的替代方案。当然，避免喝任何的气泡饮料才是远离小腹或排放恼人气体的最好办法。
碳酸饮料中，可乐绝对是减肥头号大敌，也许你觉得每天喝一小瓶可乐对减肥不会造成什么大的影响，但事实上，平均每天喝375毫升的可乐，每天所摄取的热量就会增加168卡路里，一年下来，你就会胖16斤。即使是一个瘦子，身材也会因此发生翻天覆地的变化，更不用说那些原本身材就比较丰满的人。
2、盐
重咸的食物并不一定会让你排放恼人的气体，但它绝对会让你水肿。尽管洋芋片配上莎莎酱似乎是不错的食物，但请尽量选择低盐的食物才能让你保持最佳体态。
3、罐装果汁
很多女孩子都喜欢喝果汁，而且很多人对罐装果汁都存在错误的认识。她们认为果汁是属于水果类的，不仅能给人体补充营养，而且还美容养颜，还绿色减肥。但事实上并非如此。
罐装果汁并不像水果那样富含矿物质和维生素，原因很简单，因为在制作果汁的过程中，水果所含的矿物质和维生素都流失了，仅存的维生素C也会因为日照的原因慢慢减少。同时为了保持果汁的口感，一般厂商都会选择浓缩还原，而且还添加了糖和人工色素。这样下来，喝罐装果汁就会导致人体发胖。
与其喝罐装果汁，倒不如直接吃新鲜的水果，原生态的原汁原味总会更加减肥美味一些。再不然，你还可以买一台榨汁机，自己回家榨果汁，新鲜自然。
饮食计划减肥最快秘籍 教你怎么才能有效减肥
导致你肥胖的主要原因莫过于饮食问题，所以只要能管住自己这张嘴和严格遵守以下饮食计划，就能让瘦身效果完胜抽脂！下面一起来看看饮食计划减肥的最快秘籍吧！ 肥胖元凶
1、饮品=热量
很多人在饭前和饮品，认为这样可以填饱肚子，但是饮品没有选对，同样是身体获取巨大热量的元凶。你应该选择什么样的饮品呢？可乐、汽水、奶昔、奶咖啡等含糖量很高，不利于减肥。我们应该选择清水、清茶、自制果茶、自制蔬果汁的饮品才能避免高热量摄取。
2、盲目进食
为什么要为自己制定一项减肥计划呢？目的就是防止你在不知不觉中吃很多不必要的食物。特别是在看电视、玩电脑的时候，精神沉浸在电视里，嘴巴就会变得很盲目，热量徒增，减肥也就走上失败的道路。
瘦身计划饮食秘籍篇一1、吃一些不方便的食物
举例来说，你在工作的时候难免会碰到枯燥乏味之感，这个时候总是想吃东西。控制不了嘴巴的话，准备一些鸭脚、没去壳的花生等在工作中部方便进食的食物，这样可以从侧面抑制你的食欲。
2、蛋白质
蛋白质的食物一定要多吃，蛋白质不仅可以起到瘦身效果，还能帮你维系苗条身材，即便为了健康也要多吃。常见的蛋白质食物有：鸡胸肉、罐装金枪鱼、虾、低脂牛奶、豆腐、瘦肉等。
3、多汁的食物
富含很多水分的食物能够大大满足你的饱腹感，这样你就可以不用可以的减少食量，有利于瘦身计划进行下去。常见的多汁食物有：试西瓜、生菜、西红柿、黄瓜、蘑菇、柚子和哈密瓜。
瘦身计划饮食秘籍篇二
1、纤维
纤维分为水溶性和非水溶性纤维，不论是哪种纤维都有减肥的效果。非水溶性纤维所含的卡路里非常低，常见的有高纤维谷类、全麦面包、麦麸以及水果和蔬菜。
可溶性纤维则能让人长时间保持饱腹的状态，常见的食物有：草莓、苹果、梨、麦片以及豆类等。
2、无糖口香糖
嚼无糖口香糖不仅可以帮你报复口腔，还可以刺激到你的食欲。嚼无糖口香糖可以阻止你将高热量的食物放入嘴中。所以在制定减肥计划的时候，口香糖有无法估量的作用。
3、将食物分份
多吃食物是肥胖的天敌，尽量把你要吃的食物分成很多小分，每次进食一点点，养成少吃多餐的习惯。当你没机会多吃的时候，自然也不会多吃。
增代谢才能有效减肥 三招助你快速瘦
吃得不多，却瘦不下来！是减肥过程中最轻易听到的抱怨。这句看上去似乎没有道理的简单抱怨，可能就暗示了你瘦不下来的原因。试想一下，假如肠道不健康、消化代谢功能不足，吃得再少热量照样会囤积，当然瘦不下来。那么，如何保护肠道健康，增效减肥？赶紧来了解一下吧。
减少热量摄入，增加热量消耗是减肥的基本法则。但是不少减重族发现自己少吃多动，瘦身效果却不明显。是吃得不够少还是动得不够多？先别急，总是关注热量计算的你，是不是忽略了减肥的另一个重要元素：代谢能力。成功减肥大多建立在代谢旺盛的基础上，而肠道作为主要消化器官，对身体代谢的影响很大。因此，想要瘦，就得保证肠道健康，提升消化、代谢能力。
健康肠道提升代谢step1：建立平衡稳定的肠道菌群环境
▲肠道菌群与减肥的关系
近年有研究发现，肥胖者与与非肥胖者肠道内部的细菌种类有所不同。华盛顿大学的戈登教授曾进行过一项实验，将肠道内无菌的小白鼠分成两组，一组植入从肥胖小白鼠处采样取得的肠内细菌，另一组则植入一般体型小白鼠的肠内细菌，之后两组皆喂食同样的饲料。结果显示，即使吃一样的饲料，体内被植入肥胖小白鼠肠内细菌的那组较轻易变胖。也就是说，是否为易胖体质受肠内细菌影响。
既然在肠内细菌环境不同的情况下，胖的人限制食量还是会变胖，瘦的人间或大吃大喝也不会对身材造成影响。那么，想要健康的改善肥胖问题，就要改变肠内细菌的势力分布，建立平衡稳定的肠道菌群环境、保证肠道健康。
肠内细菌分为三大类，分别是有害菌、益生菌及条件致病菌，三种细菌在肠内的数量与平衡，是改变肠内环境的最大要害。当益生菌处于上风时，人会变瘦；反之，当有害菌佔据上风，人就会变胖。只要改善饮食及生活习惯，就能有用抑制肠道内有害菌数量，增加有益菌占比。
▲膳食纤维是肠道的天然清道夫
肠道菌群平衡稳定时，肠道有益菌、有害菌和条件致病菌相互依附、作用，良性竞争。假如有益菌足够强壮，有害菌就会自然淘汰，粗暴消灭有害菌反而会破坏良性竞争环境，对肠道健康弊大于利。但是，现代社会的饮食习惯导致肠道藏污纳垢，有害菌数量庞大，有益菌遭到抑制。这时候，就需要采用天然、暖和、高效的膳食纤维清除毒素，恢复肠道动力。
▲如何补充膳食纤维
膳食纤维指的是不能在小肠消化，而能在大肠被肠道好菌发酵利用的植物成分。它是肠道的清洁工，促进肠道蠕动，使排便变软；排便畅通，还能减少肠道毒素停留的时间。同时它能吸附毒素，帮助排毒，又是肠道好菌的食物，直接促进好菌生殖，间接抑制坏菌生长。膳食纤维分为水溶性与非水溶性两种，一般食物中两种都有，通过食物就能自然补充足够的膳食纤维。
①水溶性膳食纤维推举
水溶性纤维在胃部停留时间久，能平缓饭后血糖上升速度，延长饱腹感；溶于水使排便变软，缓解便秘情况，加速毒素排出。这种物质存于自然界的非纤维性物质中，包括果胶、植物胶和黏质。常见食材，如燕麦、大麦、魔芋、苹果、木瓜、胡萝卜、花椰菜、香蕉、海带、紫菜、芦荟等。
②非水溶性膳食纤维推举非水溶性纤维的主要作用是吸收水分和食物中的有毒物质，帮助增加排泄重量、促进肠胃蠕动、预防便秘，弱化消化道中细菌排出的毒素。这种膳食纤维包括木质素、纤维素、半纤维素，常见食材有小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。
③补充膳食纤维饮食技巧
研究组织推举，青少年和成人每日需要摄取25克或以上的膳食纤维，相当于天天要吃15根香蕉。因此，想要补充足够的膳食纤维需要学会一定的饮食技巧，才能平衡营养与热量。
●每日补充多种植物性食材，多吃未经加工和少加工的食物。例如，果皮中含有较高量的膳食纤维，因此水果能够连着皮吃就不要削皮。新鲜的果蔬比蔬果汁更好，不喜欢连着皮吃的口感或牙齿咀嚼功能不佳者也可以榨汁饮用，但不要过滤残渣。食用蔬菜或豆类煲的汤时，吃掉汤渣。
●零食和甜点多用水果蔬菜替代。如用切碎的水果搭配脱脂乳酪或低脂雪糕；以新鲜蔬菜、水果、无盐的果仁或麦饼乾取代薯片、朱古力条、蛋糕、糖果等零食。
●购买食物时，留意食品包装袋，部分食物会在营养标签中标注是否为高纤食物。简单的推断标准，每100克固体食物含有不少于6克的膳食纤维；或每100克毫升液体食物含有不少于3克的膳食纤维。
●主食补充：多吃全谷类食品，如燕麦、大麦等；可以按3:1的比例将白米和五谷米混合蒸熟，既能补充膳食纤维，又不会对口感造成太大破坏。
●果蔬补充：认准高纤果蔬。像西瓜，所含的膳食纤维只有0.3g/100g，而番石榴就高达5g/100g。水果中番石榴、香蕉、苹果、奇异果、柑橘的纤维含量较高。蔬菜里，豆类、薯类、菇蕈类及海藻类纤维含量丰富，如大豆、绿豆、碗豆、四季豆、红薯、地瓜、木耳、洋菇、昆布、紫菜等。
健康肠道提升代谢step2：饮食重塑肠道健康
▲食物添加剂使肠道衰老
食物添加剂本身无毒无害，还能增加食物风味，因此广泛应用于日常饮食中。不知不觉间我们天天都摄入了大量的食物添加剂，非凡是喜好重口味的外食族。大量的食物添加剂会加重人体的代谢负担，停留在肠道中，也增加了肠道菌群工作量，加速肠道衰老。
为了保护肠道健康，我们应该多吃少加工、制作工序简单的食物，而不是经过多重加工、多种添加的食品；多吃适量调味、尽量维持原味的食物，少吃调味丰富的重口味食品。
▲小心热量限制陷阱严格限制卡路里摄入量是常见减肥法，可是这个方法很轻易让人陷入饮食误区中，破坏肠道健康，影响减肥效果。以严格操纵卡路里为主的瘦身方法，会让人以卡路里数值来区分食物的好坏。高卡路里食物就操纵、低卡路里就大量食用的推断标准过于单一，经常导致减重族因为顾忌热量放弃许多优质健康食物。饮食营养结构失衡最终也会影响肠道健康。
▲拒绝单一饮食
很多食材热量低、营养素丰富，时常出现在各类减肥推举食谱中，被称为减肥圣品。而在省事节约时间方便等心理的影响下，不少减重族经常就认准了某种或某几种推举食材反复吃。这样做对减肥弊大于利，单一饮食不仅会影响营养均衡，还可能过于刺激肠道某类菌群，破坏肠道平衡。如海藻类食物，它们是肠内细菌喜爱的食物，热量又低，积极摄取对身体也好。但假如长时间持续单一摄取海藻类，还是会给肠道带来很大负担。
事实上，为保证营养均衡，健康的饮食习惯永远要求我们尽可能吃更多种类的食材，不同种类的食材进入肠道还能丰富肠道环境，刺激菌群活跃。曾有日本女艺人采取火锅减肥法健康减重，原理就在于注重热量和饮食技巧的同时，每餐吃下尽量多种类的食材，包括适量的肉类和油脂。
火锅减肥法饮食要点：
●食材以多种蔬菜为主，肉类去皮，优选瘦肉、白肉。
●操纵主食用量。吃火锅前定好主食的食用量，以免过食。主食不要在火锅里直接煮，最好提前煮好。火锅汤熬煮到后期油脂含量丰富，最后再泡面或白饭煮成粥都很轻易导致热量超标。
●火锅煮到最后，肉的油脂溶在汤里，热量相当高，因此煮到最后的火锅汤头一口都不能喝，要喝汤可在下料前将清汤舀出备用。
●选择热量较低的火锅底料和沾酱。尤其是沾酱，能免则免，最好直接吃原味或用少量盐提味。
▲定时补充蛋白质
不少减重族看到肉类就摇头，对肉类的抗拒几乎成为一种条件反射。但是，肉类是动物蛋白质的优质来源，所含的必需氨基酸还会参与体内蛋白质的合成过程。另外，蛋白质是肠道健康的基础，能让肠道维持在良好的吸收、代谢状态中。假如蛋白质的摄入持续减少，肠道吸收功能就不断退化，最终破坏肠道健康。因此，减重过程中，要定时补充优质蛋白质，比如肉排。虽然肉排这种高脂肪食物也会让肠内有害菌增加，但只要和膳食纤维同时摄取，就能保证肠道菌群的平衡，拥有良好的肠内环境。
肠道健康提升代谢step3：防止暴食增加肠胃负担、保证食欲正常
减重族常有不同程度的暴饮暴食现象。这会导致营养物质堆积，引发肥胖；还给肠胃带来很大负担，造成肠胃不适、腹泻或便秘，严重时会引起急性肠胃炎甚至大出血。大多数人的暴饮暴食只是一时的情绪操纵问题，通过自我调节可消除；严重者需要就医求治。
▲压力、不良习惯让大脑下达暴食指令
最常见的暴饮暴食现象是在心情不好或压力大时出现的进食时间、重量紊乱。生活、工作中的各种问题可能都会诱发压力暴食，如工作进展越不顺利，越无法克制食欲；严格的卡路里饮食限制，也会造成压力，出现暴食反弹。这需要我们在生活学会自我调节，防止压力累积。
▲调节身心，解决食欲异常问题
食欲异常也会破坏肠道健康，影响减肥计划。它包括：食欲缺乏、食欲亢进、食欲反常。疾病引起的食欲异常要及早就医治疗，非疾病的短期食欲异常现象，大多与个人情绪相关，需要及时进行身心调节。
①学会释放负面情绪。正视内心阴暗面，多与朋友交流、沟通，经常换位思考等。
②适量运动有益身心调节。运动是释放负面情绪的正确渠道，享受流汗释放的感觉，还能消耗更多的热量，一箭双雕。
夏季喝冰水减肥是误区 避免误区才能有效减肥
在炎热的夏季喝一杯冰水是件极爽的事，而有的人认为喝冰水可以减肥，这其实是个减肥误区，不仅不能减肥，还会对我们的身体带来危害。下面就为您具体分析，让您健康减肥！
长期饮用冰水影响血液循环
女性的末端循环一向比较差，容易出现手脚冰冷的情况。此时如果和冰水会会让四肢末梢神经血液循环流通速度更慢，影响人体代谢废弃物的速度，身体容易累积过多毒素，身材也随之慢慢走形。所以应该要多喝温热的水，使血管扩张改善循环问题。
长期饮用冰水降低新陈代谢
西医认为，人喝冰水后，人体的恒定作用发挥效应必须消耗一些热量以提升冰水温度，这看起来似乎对燃烧热量是有帮助的。但如果长期喝冰水，身体能量常常要更多的分配到消耗系统中，就会出现身体能量长期处于不平衡状态的现象，最后会导致身体运动动作减缓降低代谢。很多人都认为喝冰水可以减肥，其实这是减肥中的误区，在中医认为，水在人体内滞留会给人体代谢造成影响，特别是冰水让人更容易发胖。长期饮用冰水会给人体带来其他负担，从而影响人的正常代谢功能，这才是冰水让人更易发胖的决定性原因。
长期喝冰水影响肠胃会变胖
在减肥期间肠道比较脆弱，这时候不适合喝冰水，很容易损伤肠胃机能，引起腹胀、腹泻等症状。有人会认为拉肚子会更容易瘦，这是不正确的想法，因为胃功能变弱，身体的其他功能也会变弱，最终身体的代谢能力也跟着变差。这样吃得少代谢也少，反倒变成易胖体质。
喝水的正确时间
1、早上起床空腹喝300毫升左右的温水，可以唤醒肠胃机能，促进排便、排毒。
2、中晚餐前半小时各300毫升的温水，可以缓解饥饿感，能有效的控制饮食。但如果饭前喝水量过多，则会很快排出，这时饥饿感会更重，吃的东西也更多。
3、睡觉之前应该少喝水，因为晚上人体的消化系统和泌尿系统需要休息，如果晚上喝大量的水分无法正常代谢掉很容易滞留人体，从而造成水肿。
4、白天其他时间随时多喝水补充水分，特别是上班族，放一杯水在桌子上，没事喝两口补充水分，这能让细胞水分饱和，促进新陈代谢。
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