刚过完年,你是不是觉得自己的肚子鼓了许多呀?这也难怪了,春节期间大鱼大肉没日没夜地吃喝睡,长了一身肥膘可怎么办呀。不用担心,今天小编为你推荐一周刮油食谱,让你轻松吃掉一身油脂,快来看看吧。
下面是小编为大家精心准备的一周刮油食谱,只要坚持7天这样吃,保证你轻松瘦下来。
第一天
早餐:牛奶1杯+白吐司1片
午餐:白米饭1碗+水煮蛋1个+清蒸鲈鱼半条
晚餐:打卤面1碗+苹果醋1杯
第二天
早餐:白粥1碗+火腿夹蛋
午餐:糙米饭1碗+水煮青菜1份+苹果1个
晚餐:蔬菜沙拉1份+鲜虾意大利面1份
第三天
早餐:总汇三明治1个+酸奶100ml
午餐:云吞面1碗+香蕉1个
晚餐:白米饭1碗+水煮西兰花1份
第四天
早餐:八宝粥1碗+水煮蛋1个
午餐:黑椒肉酱意大利面1份+优格沙拉1杯
晚餐:白米饭1碗+手撕鸡1盘
第五天
早餐:小米粥1碗+蔬菜饼1个
午餐:糙米饭1碗+咖喱土豆1份+西红柿鸡蛋汤1碗
晚餐:鸡蛋炒饭1碗+水煮生菜1盘
第六天
早餐:酸奶1杯+草莓5颗
午餐:牛腩面1碗+苹果1个
晚餐:韩式凉面1份
第七天
早餐:水煮蛋1个+豆浆1杯
午餐:白米饭1碗+凉拌黄瓜1份+红烧排骨1份
晚餐:韩式拌饭1份
导读:刚过完年,你是不是觉得自己的肚子鼓了许多呀?这也难怪了,春节期间大鱼大肉没日没夜地吃喝睡,长了一身肥膘可怎么办呀。不用担心,今天太平洋女性网小编为你推荐一周刮油食谱,让你轻松吃掉一身油脂,快来看看吧。
下面是小编为大家精心准备的一周刮油食谱,只要坚持7天这样吃,保证你轻松瘦下来。
第一天
早餐:牛奶1杯+白吐司1片
午餐:白米饭1碗+水煮蛋1个+清蒸鲈鱼半条
晚餐:打卤面1碗+苹果醋1杯
第二天
早餐:白粥1碗+火腿夹蛋
午餐:糙米饭1碗+水煮青菜1份+苹果1个
晚餐:蔬菜沙拉1份+鲜虾意大利面1份
第三天
早餐:总汇三明治1个+酸奶100ml
午餐:云吞面1碗+香蕉1个
晚餐:白米饭1碗+水煮西兰花1份
第四天
早餐:八宝粥1碗+水煮蛋1个
午餐:黑椒肉酱意大利面1份+优格沙拉1杯
晚餐:白米饭1碗+手撕鸡1盘
第五天
早餐:小米粥1碗+蔬菜饼1个
午餐:糙米饭1碗+咖喱土豆1份+西红柿鸡蛋汤1碗
晚餐:鸡蛋炒饭1碗+水煮生菜1盘
第六天
早餐:酸奶1杯+草莓5颗
午餐:牛腩面1碗+苹果1个
晚餐:韩式凉面1份
第七天
早餐:水煮蛋1个+豆浆1杯
午餐:白米饭1碗+凉拌黄瓜1份+红烧排骨1份
晚餐:韩式拌饭1份
刚过完年,你是不是觉得自己的肚子鼓了许多呀?这也难怪了,春节期间大鱼大肉没日没夜地吃喝睡,长了一身肥膘可怎么办呀。不用担心,今天小编为你推荐一周刮油食谱,让你轻松吃,快来看吧。
一周刮油餐迅速刮去春节油脂
第一天
早餐:牛奶1杯+白吐司1片
午餐:白米饭1碗+水煮蛋1个+清蒸鲈鱼半条
晚餐:打卤面1碗+苹果醋1杯
第二天
早餐:白粥1碗+火腿夹蛋
午餐:糙米饭1碗+水煮青菜1份+苹果1个
晚餐:蔬菜沙拉1份+鲜虾意大利面1份
第三天
早餐:总汇三明治1个+酸奶100ml
午餐:云吞面1碗+香蕉1个
晚餐:白米饭1碗+水煮西兰花1份
第四天
早餐:八宝粥1碗+水煮蛋1个
午餐:黑椒肉酱意大利面1份+优格沙拉1杯
晚餐:白米饭1碗+手撕鸡1盘
第五天
早餐:小米粥1碗+蔬菜饼1个
午餐:糙米饭1碗+咖喱土豆1份+西红柿鸡蛋汤1碗
晚餐:鸡蛋炒饭1碗+水煮生菜1盘
在减肥的过程中,饥饿始终是一个很大的难题。在课程合理的进餐时间中,我们已经了解到饥饿对我们减肥大业的破坏性——使肌肉流失,降低新陈代谢的消耗;使身体自动转入储存脂肪的自动保护模式,使脂肪增加。
我们不禁会想:如果有吃了就不会饿的东西就好了!
事实上,这种食物确实是存在的,现在就为你介绍12种具有让你告别饥饿的魔力的食物。
这12种主要食物除了让你不再忍饥挨饿,还能让你增加肌肉,有效地促进减肥。另外,它还有着其他诱人的功效:
强化骨骼
增强免疫力
降低血压
减低癌症和心脏病的患病风险
只要你的正餐和加餐围绕着这12种食物来搭配,你就可以轻松拥有以上好处。具体做法是:
按照最佳热量预算?和健康饮食搭配?,从薄荷食物库中挑选食物;
保证你的正餐里有这12种食物中的两个或三个食物,加餐里有至少一个。
多样化你的食物,每一餐都含有碳水化合物、脂肪及蛋白质;
增加加餐中的蛋白质摄取。
你可以通过下面的讲解来了解这12种魔力食物,并把它们加入到你的餐单中。下面的参考食谱将具体告诉你怎么来搭配你的食物。
1、杏仁、核桃、花生等坚果
Tips:与果皮(如花生仁外面的那层红衣)一起吃;不要超过健康饮食搭配?推荐的量。
魔力:增加肌肉,增加饱腹感
秘密武器:蛋白质,不饱和脂肪,维生素E,叶酸(花生中富含叶酸),纤维,镁,磷
对抗:肥胖,心脏病,肌肉流失,癌症
伙伴:南瓜籽,葵花籽,鳄梨
假冒者:腌或熏的坚果(过高的纳含量会给血压造成压力)。
也许从热量表中,你会发现坚果的热量不低,从此把它列为减肥期间拒绝往来的家伙。其实你没有完全了解这个减肥中的好伙伴。坚果中含有的单一不饱和脂肪酸,是对人体非常友好的一种脂肪酸,同时,它还可以让你不再感到饥饿。坚果中的高蛋白,是蛋白质的主要来源之一,它能延迟你感到饥饿的时间。而优质的纤维则会增加你的饱腹感。
另外,坚果还能提供维生素E,它能让永葆青春、皮肤娇嫩,对女性尤其有利。除此之外,它还富含镁、磷等微量元素。
因此,勇敢地让它们常伴左右吧,用它来代替加餐中的饼干或者爆米花,把它列入“鼓励吃”的食物名单。
2、豆类
Tips:包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鹰嘴豆、利马豆等。
魔力:增加肌肉,帮助燃烧脂肪,调节消化
秘密武器:纤维,叶酸,蛋白质,不饱和脂肪酸(大豆等),铁,钙(大豆等),镁
对抗:肥胖,结肠癌,心脏病,高血压
伙伴:扁豆,豌豆,蚕豆,未放糖的豆沙
假冒者:油炸豆子(含有高饱和脂肪);烤豆子(高糖)。
当你了解豆类的好处,你就无法拒绝它:挤满了蛋白质,却只含有少量的脂肪,同时富含纤维和微量元素。素食主义者把它当作肉类的替代品,而且比肉类好的一点是,它含脂肪更少(当然,植物性蛋白质还是无法完全代替动物性蛋白质)。作为薄荷推荐的12种魔力食物之一,你要做的是不再忽视它,并让它来代替一部分肉类,一周下来你会发现大量饱合脂肪被砍掉了,取而代之以高数额的纤维。
3、菠菜等绿色蔬菜
魔力:抑制自由基(一种加速衰老进程的分子),增加饱腹感
秘密武器:维生素A、C、E,叶酸,beta-胡萝卜素,矿物质(钙、镁、铁),纤维
对抗:肥胖,癌症,心脏病,中风,骨质疏松
伙伴:十字花科蔬菜如西兰花和甘蓝,绿色、黄色、红色、橙色的蔬菜如芦笋,辣椒,胡萝卜
假冒者:腌制的蔬菜(过高的Na,营养含量大打折扣)、油浸的蔬菜、含油量过多的炒菜。
如果你有一个当医生的妈妈,她就会每天强迫你吃足量的蔬菜——它们会为你提供丰富的维生素和矿物质,以及粗纤维,同时含糖量不高(特别是对比起大多数水果来说)。这是减肥的人最不能忽视的食物之一。
一小盘菠菜就会带给你将近一整天的足够的维生素A、一半的维生素C,以及叶酸——一种能防止心脏病,中风和结肠癌的维生素。而甘蓝类蔬菜所含维生素和矿物质比几乎任何其他食物都要多。
蔬菜的重要性已不要多说。同时,要提醒你的是,趁它还新鲜的时候,就把它消灭掉,也不要烹调过长时间,否则它的宝贵营养素会大量流失。另外,烹调的时候也不要放太多的油,虽然它们看起来是很健康的食物,但是你往往忽视其中的油分,而且很多蔬菜很能保藏这些可恶的油脂。
4、奶制品
Tips:无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。
魔力:增强骨质,促进减肥,增进饱合感
秘密武器:钙,维生素A,维生素B12,核黄素,磷,钾,优质蛋白
对抗:骨质疏松,肥胖,血压高,癌症
伙伴:无
假冒者:全脂牛奶,加糖酸奶
奶制品从营养上来说是一个特殊的家伙,几乎没有任何天然的食品可以替代它,就是因为它可以为我们提供一种很必要的营养素——钙。
由于钙的流失很快,我们每天都需要补充钙,它能增强我们的骨质、平抚急躁的情绪。国人现在已经开始注意钙的摄入,为此我们每天需要增加奶制品的分量。
无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用,并排出饱合脂肪的干扰。不过无脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些,因为液体能占据更多的肠胃空间,使你不再感到肚子空空。Iris建议你把它加入你的每日饮食中,作为你的饮食习惯之一。
5、燕麦片
Tips:无糖,没有添加食用香料和奶精。
魔力:增加能量和动力,降低胆固醇,维持血糖水平,延缓饥饿感
秘密武器:复合碳水化合物和纤维
对抗:肥胖,心脏病,糖尿病,结肠癌
伙伴:高纤维谷类,如所有麸纤维(全麦面包为代表的全谷物)
假冒者:含糖谷类麦片
这绝对是一个完美的食物。如果你用它作为早餐,它可以让你刚起床时的萎靡一扫而空,使你精力充沛、代谢旺盛;如果你准备去运动,不要忘了在前几个小时吃些准备的燕麦片,它会让你在运动的时候体力充沛,运动减肥效果更好;如果你晚餐中有一碗燕麦片,你将不会想起夜宵了。燕麦片和低脂牛奶简直就是黄金搭档,让它们更频繁的出现在你的餐单上吧。
麦片含有可溶性纤维,它可以比不溶性纤维(如蔬菜)停留在你的胃部更长的时间。同时,水溶性膳食纤维可以降低血液中胆固醇,可谓是你心血管的良友。
请相信我:你需要更多的纤维,可溶性和不溶性的。我们每天应该摄取25至35克纤维,但多数人仅仅摄取了一半。纤维不仅让你更有饱和感,更能促进肠胃蠕动,像一个保镖,为你的身体把食物吸收过程中滋事的家伙踢出来。它保护你远离心脏病,并把结肠癌的致癌物质清扫出你的肠子。
另外,燕麦片比其他许多食品更能维持你的血糖水平,这使你的胰岛素水平稳定,并确保你在数小时之后不会再对食物贪得无厌。这对你的减肥很有帮助,因为胰岛素的产生会减缓你的代谢,并发送出开始储存脂肪的信号。麦片在你的胃里开始消化以后,需要一个缓慢的过程来消化吸收,它比一般的碳水化合物食品(比如甜面包)导致更低的胰岛素水平。
6、蛋类
魔力:增加肌肉,燃烧脂肪
秘密武器:蛋白质,维生素A,维生素B12
对抗:肥胖
伙伴:无
假冒者:无
很长时间,蛋类被认为是邪恶的存在,因为两个鸡蛋含有胆固醇已经超过每天的推荐值。其实,你完全可以舍弃蛋黄,保留蛋白。
越来越多的研究显示,每天吃一两个鸡蛋不会提高你的胆固醇水平。事实上,大部分血液中胆固醇,是由人体从膳食脂肪中获取的,而非食物中的胆固醇。这就是为什么你应该利用蛋类及其强大的蛋白质魔力的原因。蛋中有最高的“生物学价值”的蛋白,它可以满足你肌肉蛋白的需要,别的食物并不能提供那么多或者不能提供。换句话说,鸡蛋中的蛋白质,能比其他来源的蛋白质更有效地增加肌肉——即使是牛奶和牛肉望尘莫及。鸡蛋还含有维生素B12,这是脂肪分解的必要物质。
7、瘦肉
Tips:包括瘦牛排,去皮禽肉,鱼。
魔力:增加肌肉,改善免疫系统
秘密武器:动物性蛋白质,铁,锌,肌氨酸(牛肉),omega-3脂肪酸(鱼),维生素B6的(鸡和鱼)和维生素B12,磷,钾
对抗:肥胖,情绪失常,丧失记忆,心脏病
伙伴:贝类,虾类等海产品,富含omega-3的亚麻籽
假冒者:香肠,火腿肠,培根,咸肉,火腿,含更多脂肪的牛里脊肉
因为动物性蛋白更接近于身体的蛋白质,所以它更符合人体蛋白质的需要。瘦肉是经典的增加肌肉的养分。
牛肉是经典的增加肌肉的蛋白质提供物,它是肌氨酸的主要食物来源——当你需要肌肉力量,比如提重物、力量训练的时候,你就需要肌氨酸。当然,牛肉也有不好的地方,就是它含有饱和脂肪。选择腰部的肉和瘦牛排,它们是牛身上脂肪含量最少的肉。
为了减少饱和脂肪的摄入,选择鱼类(如金枪鱼、鲑鱼)作为你的肉类食物,因为它们含有一种健康的不饱和脂肪酸——omega-3脂肪酸,以及蛋白质。omega-3脂肪酸有助于降低血胆固醇和甘油三酯,有助于减少心血管疾病的患病危险;可能改善免疫功能,可能有助于治疗炎症。
8、花生酱
Tips:全天然,无糖。
魔力:增加肌肉,燃烧脂肪
秘密武器:蛋白质,不饱和脂肪,维生素E,烟酸,镁
对抗:肥胖,肌肉流失,皱纹,心血管疾病
伙伴:腰果黄油,杏仁黄油
假冒者:批量生产的含糖和转脂肪的花生黄油
不错,花生酱有其缺点:高热量,而且不便随身携带。但是它含有有利于心脏健康的不饱和脂肪,它可以帮助你的肌肉成长,使你的脂肪融化。同时,它也含有极其丰富的维生素E——你会发现它出现在很多眼霜的成分表上——它能减少(或预防)你的皱纹。
当然,因为它的脂肪含量以及高热量,你每天最多能吃约3大匙。去找纯天然的花生酱,而不是批量生产的品牌,还加了糖。
9、橄榄油
魔力:降低胆固醇,增强免疫系统
秘密武器:不饱和脂肪,维生素E
对抗:肥胖,癌症,心脏病,血压高
伙伴:芥花油,花生油,芝麻油,菜籽油,玉米油
假冒者:其他蔬菜和氢化植物油,转脂肪酸,人造黄油
不需要很长的解释了,这些植物油都有助于控制对食物的渴望,还帮你燃烧脂肪,使你的胆固醇维持在一个令人愉悦的水平——你还需要更多的理由不买一瓶?快去厨房检查你的菜油是什么吧!
10、全谷物面包和谷类
魔力:防止你的身体储存脂肪
秘密武器:纤维,蛋白质,维生素B,核黄素,尼克酸,维生素E,钙,镁,钾,锌
对抗:肥胖,癌症,血压高,心脏病
伙伴:糙米,全面饼干,全麦意大利面食
假冒者:面包店加工产品,如白面包,奶油面包等。
很长时间,有的减肥者提倡不吃主食,不吃谷物来减肥。事实上,你常常想吃碳水化合物,因为你的身体需要它。谷物作为一种复合型碳水化合物,在你的肠胃里慢慢消化吸收,同燕麦片一样,它能维持稳定你的血糖水平,保持旺盛的新陈代谢。
关键是,在谷物的加工过程中,往往把麸皮和大部分胚芽加工掉了。它们富含有纤维和有益心脏健康的维生素。
谷物(如小麦、玉米、燕麦、大麦和黑麦)分为三个部分——胚芽、麸皮和胚乳。胚乳是最大的部分,但是营养含量却很少,只含有淀粉、少量蛋白质和一些B族维生素。胚芽是谷物最小的一部分,但是它却含有绝大部分营养——蛋白质、油脂、B族维生素、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素B6
、维生素E和矿物质镁、锌、钾和铁。麦麸储存了所有的纤维,它的涂层周围的胚乳中含有B族维生素、锌、钙、钾、镁等矿物质。
我们要做的事情是去寻找那种没有经过精加工的全谷物,如全麦面包、糙米等。
11、蛋白(乳清)粉
魔力:增加肌肉,燃烧脂肪
秘密武器:蛋白质,半胱氨酸,谷胱甘肽
对抗:肥胖
伙伴:意大利乳清干酪(Ricottacheese)
假冒者:豆粉、豆奶粉
这是薄荷魔力食物中唯一的可能在超市里找不到的食物,但它确实是一种很有价值的营养储存体。我们需要补充蛋白质,特别是乳清蛋白,它是一种增进肌肉合成的动物蛋白。如果你在饮食中加入乳清粉,你可能就拥有了最有力的脂肪燃烧餐。乳清蛋白是优质蛋白,含有人体必需氨基酸,能增加肌肉和促进脂肪燃烧。它特别有效,因为它以最低热量提供了最高数额的蛋白质,促使脂肪燃烧。
12、草莓和其他浆果
魔力:保护心脏,增强视力,改善记忆,饱腹感
秘密武器:抗氧化剂,纤维,维生素C,丹宁酸
对抗:心脏病,癌症,肥胖症
伙伴:大多数其它水果,特别是苹果和葡萄柚
假冒者:果冻、果胶
或许你还不太了解浆果,它是一种肉质果,外果皮膜质,中果皮、内果皮均肉质化,充满汁液,内含一粒或多粒种子。如番石榴、番茄、葡萄、莓类(如草莓、蓝莓)、覆盆子等都属于浆果。
它们携带强大的抗氧化剂,有助于你的身体对抗心脏病和癌症;果实的类黄酮可以有利于你的视力、平衡感、协调性和短期记忆。一杯树莓含6克纤维和超过你每天所需一半的维生素C。
蓝莓同燕麦片一样,含有可溶性纤维,能让你饱肚子的感觉维持更长时间。它是世界上最健康的食品,含抗氧化剂比其他种其他的水果和蔬菜要多。
草莓含有另一种重要的纤维——果胶(葡萄、桃子、苹果、橙中也含有),它比其他水果纤维更能饱腹。
有些饮食明明很正常的人,可为什么身上的油脂就是过剩呢?问题就出在食物上,有些食物你吃得再少也只会助长你身上的赘肉,而有这样一些食物,你食得再多,也只是刮去你身上的油水! 1、燕麦: 具备降胆固醇和降血...
有些人饮食明明很正常的人,可为什么身上的油脂就是过剩呢?问题就出在食物上,有些食物你吃得再少也只会助长你身上的赘肉,而有这样一些食物,你食得再多,也只是刮去你身上的油水! 下面这些食物,日常随处可见,...
冬天,是进补的好时机。但是吃什么才能健康又减肥?有12种食物能化解油腻,吃出曲线,我们来看看究竟是什么食物吧! 牛奶 牛奶含有丰富的乳清酸和钙质,它既能抑制胆固醇沉积于动脉血管壁,又能抑制人体内胆固醇...
想瘦身的美女们,对于饮食总是很苛刻,不能吃的食物也很多,有些食物是可以消耗脂肪的,小编为大家寻来可以帮助减少脂肪吸收的天然食物,告诉你如何做到既享受美味的同时,又可拥有窈窕的身材! 除了节食减肥外,食...
刚过完年,你是不是觉得自己的肚子鼓了许多呀?这也难怪了,春节期间大鱼大肉没日没夜地吃喝睡,长了一身肥膘可怎么办呀。不用担心,今天小编为你推荐一周刮油食谱,让你轻松吃掉一身油脂,快来看看吧。 下面是小编...
OL既不想让快餐谋杀身材,又没有办法不吃,怎么办? 午餐时间,你是随便在公司门口或超商买个便当打发吗?如果是,那就得小心养出一个肥肚肚了,因为便当不但营养不均衡,热量更是惊人得高,特别是很多炸排骨、炸...
1、杏仁 这种美味的果仁含丰富的蛋白质、纤维,还有强力的抗氧化剂――维生素E。它所含的矿物质镁,是身体产生能量、塑造肌肉组织和维持血糖的必需品。稳定的血糖能有效防止过度饥饿引起的暴食及肥胖。不过,杏仁...
这个冬天,让好吃又易做的当令能量美餐,为你带来暖意、提升健康活力的同时还能减肥,妙吧! 回锅萝卜 能量特点:润燥生津瘦身 俗语称“秋吃萝卜赛人参”,干燥的秋冬,清热祛火的萝卜是最当令的健康美味,正适合...
生活小秘方 神经衰弱多吃猪蹄 猪蹄中的胶原蛋白由多种氨基酸组成。食用猪蹄后,在人体小肠中胶原蛋白可被消化为大量甘氨蛋白,这些氨基酸不仅能在人体内参与合成胶原,而且它在大脑细胞中是一种中枢神经抑制性媒介...
想要减肥?周末在家弄弄这些菜肴。让你吃好减的更快! 减肥--豆腐素蒸包原料: 面粉400克,面肥100克,蒸好的豆腐400克,水发海米10克,粉条20克,油菜30克,盐10克,味精2克,葱10克,姜1...
白菜:不含脂肪,是减肥必食之物,它的丰富植物纤维更可以使下身的淋巴畅通,防止腿部肥胖。 紫菜:除了含有丰富的维生素A、B1及B2,还可以帮助排走身体内废物及积聚的水分。 芝麻:所含的亚麻仁油酸可以去除...
郁郁葱葱的初夏,你的餐桌有什么新鲜发现? 来看看我们为你推荐的菠菜、橙子、柠檬、尖椒、西红柿,还有特别介绍的——宝塔菜。 很多人已经在超市发现这个美丽的新贵了,一看就是菜花和西兰花的近亲,但比它们却要...
想减肥又不想运动,那不如来试试小编为大家介绍的减肥食谱。 星期一:香菇高丽菜汤早餐:1.全麦花生土司四片、花生酱1茶匙2.黄瓜、番茄三色沙拉大黄瓜片、小黄瓜片、蕃茄各50克3.稀释柳橙汁柳橙2个 午餐...
秋季很容易长胖,也很容易减肥,所以说想要瘦还是胖基本都在你的一念之间,今天小编主要给大家介绍的是关于秋季的减肥方法,下面一起来看下。 冬季天气寒冷人们的胃口比较好,吃的东西会比较多,又懒得运动,所以很...