原因一:跑步后你都吃什么
进行运动之后,热量消耗的大,必然会很饿,这个时候,你会怎吃东西呢?要谨慎面对这种感觉。选择垃圾食物来填补饥饿感完全就是本末倒置,没过多久你就又会感到饥饿的信号。跑步后的进食要确保食物的营养,热量不可超过150卡。如果在正餐之前运动,跑步后可以适当进食,因此建议如果要进食,最好选在运动之前。
原因二:不做拉伸直接开跑
很多新人,每天一腔热血,直接开跑,事实上,这并不是最好的减肥方式,热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段,它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入减肥大作战。
原因三:每次跑步路线都相同
如果你习惯相同的跑步方式和路线,身体会养成固定模式,这种惯性会进入减肥滞留期。而混合跑步运动便可解决这类问题,在速度、高度、步调上做调整,甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态,加速身体代谢。
原因四:每次跑步时间过短
为什么总感觉跑步没有效果呢?其实最大的问题在于你跑的时间太短了!运动开始的时候消耗的是糖原,而在跑了20分钟左右后才开始燃烧脂肪,如果仅仅跑20分钟,脂肪刚刚开始燃烧就停止跑步,怎么可能有效果!
原因五:单纯跑步,不做其他练习
人类的身体,其实是一个很神奇的机器,如果你总是反复的做相同的事情,这个机器就会慢慢熟悉并适应,从而使过程变得更简单。拿跑步来说,并不是说当你跑多了之后这项运动会让你感觉不费力气,你还是在流汗,心跳还是很快,只是你的代谢系统只与少部分的热量进行反应。跑步的确会帮助你减脂,但只是在一段时间之后,当你的身体逐渐适应,它便不是唯一的选择。
解决方法其实很简单,力量训练会帮助你燃烧更多的热量,因为在完成负重训练后,肌肉的恢复需要热量,这会在减脂期间起到不小的作用,而且力量训练也会防止肌肉的流失。另外,拳击,舞蹈,游泳,登山,骑车等有氧训练,不仅会帮助你更有效的消耗热量,也会让你的训练变得不再那么单调。
跑步,会给我们带来一个健康的身体,美丽的外形与愉快的身心,但是,只有使用正确的方法才会得到最好的结果。
四大原因让你吃得很少却还是胖
一、基础代谢率低(基础代谢率简称BMR)
1、婴儿时期BMR最高。
2、20岁之后BMR与年龄成反比,女性囤积的脂肪又较男性得多,是因为女性的BMR较男性低6-10%,在BMR低下的情况热量无从消耗,只好以脂肪的形态贮存,而女性最易贮存的地方在臀,腰,腹,臂,大腿。
因此提高身体的基础代谢率,是比少吃一餐更有效的减肥方式。
人体的热量消耗有三个主要途径:一是饮食,占10,二活动,占20,三是基础代谢率,占了60~70。所以基础代谢率是消耗热量的主要关键。由此可见,想要减肥,与其辛苦节制饮食,还不如提高基础代谢率比较实际。多运动、多喝水、常泡澡、勤按摩等,都是有效提高基础代谢率的方法。
二、活动量降低,少吃也少动
只利用节食来减肥,本来有的运动习惯突然停止或减少,少吃,虽然热量的摄取减少了,但是停止运动也同样减少了消耗的热量,少吃也少动,结果还是瘦不下。青少年活动量大,虽然吃的多但体重仍可维持,一旦生活形态改变,或年龄增加,缺乏运动,食量不变,就容易胖,故活动量减少,热量无处消耗,若饮食不做调整,就会造成脂肪过度囤积。
那么,在饮食结构相对合理的情况下,每天要坚持做有氧运动至少30分钟,同时注意能够步行的时候不用交通工具,上下楼梯尽量不乘或少乘电梯,另外晚饭后散步(快速与匀速交递)40分钟以上,可以消耗大量的热量。
三、体质的差异
动物性的食物-酸性体质;植物性的食物-碱性体质。
1、酸性食物的代谢废物多,代谢过程较多阻碍,体内滞留毒素也多,造成基础代谢低落。
2、碱性食物都来自蔬果,代谢废物少,故在饮食上应将体质改善为较健康的弱碱性。
四、饮食习惯的偏差
1、吃东西速度快
从口到饱神经转达最少20分钟,吃得快来不及感觉,就已吃下大部分,慢则食用量减少,故能将热量降低。
所以我们应该充分咀嚼后再吃,细细品尝,每一口咀嚼30次以上。咀嚼得愈久,饭后的能量消耗就愈高。用餐时间若没有超过20分钟,脑部不会发出饱足信号。所以要悠闲地进食。
2、偏食
容易缺乏某些元素,造成代谢不完全,现代人多重视蛋白质疏忽蔬果类的摄取,因为造成脂肪比率上升,和纤维质的缺乏,长久下慢性疾病和发胖就发生了。
3、进食的程序
中餐:以菜配饭加汤造成过量摄取。
正确:汤→蔬菜→蛋白质→(鱼或鸡)→饭菜(0.5hrs)→水果。以避免过度集中进食。
4、为了减肥不吃早餐
很多人误以为不吃早餐就可以减掉脂肪,所以饿着肚皮去工作。其实不吃早餐反而会令你的脂肪比例更高,当你没吃早餐时上午工作精神状态不好且会消耗掉你身体的蛋白质,而晚上又大吃一顿或吃很多零食,从而摄入很多热量,但你已经不休息工作了,所以身体就只好把这些热量转化为脂肪贮存起来(7000卡路里约存贮为1克脂肪)。
所以再怎么忙都不要少吃早餐,不吃早饭不仅瘦不下来还可能胖更多。
5、少吃正餐,却多吃了点心or宵夜
虽然少吃了午餐,却多吃了下午茶?少吃了晚餐,却多吃了宵夜?这样当然是没有效的啦。而且还会使你的身材更容易胖起来。
说起来很简单的道理,可是却很容易被我们忽略。你可能觉得一块小蛋糕、一杯珍珠奶茶或者一碗肉羹汤应该不算什么,但是body要告诉你的事实是,这些食物的热量都真的很惊人。这也就是为什么营养师总是叮咛我们三餐定时吃的重要性,可以避免吃下一些有得没有的高热量食物。
6、有一餐没一餐打乱饮食规律
一天三餐,规律地进食:规律的饮食生活,能减少体脂肪。有一餐没一餐的饮食方式,会使身体弄不清楚正确的能量吸收时间,这个时候身体的自我保护机制就会被启动,结果会有两个情况发生:第一,一旦有食物能量进入时,身体就会大量的吸收以便储存及备用。第二,身体会自动将脂肪储存,反而先分解肌肉组织来提供能量。结果肌肉越来越少,使得脂肪比例变高,身材就越来越瘦不下来了。
7、睡前3~4小时吃东西
进食的时间也关系到身材的胖瘦哟。虽然你已经少吃一餐了,但是你却在睡觉前才吃下最后一餐,吃饱饱就跑去睡觉,囤积在体内的能量完全没有消耗的机会,于是就变成脂肪通通囤积在身体里啦。
睡前3~4小时养成不吃东西的好习惯,这样才可以避免食物无法被消耗而囤积在体内变成肥肉。少吃一餐之外,也要聪明的吃对时间,才可以让体重有效率的down下来。建议睡前做些伸展运动,舒松下筋骨,既可消耗热量,入睡也更快。
二、推荐外食族进食小贴士
现在很多女性都是外食一族,外食烹调的过程中,会加重调味料的比例,相对的热量自然就高不可挡。减肥,饮食调节很重要,其实“少吃”不如“巧吃”,掌握一些饮食技巧,把握少油、少酱、简单的原则,我们就不会是外食发胖族群中的主角。
·米饭主食若可以选择糙米就不要选白米饭,由于糙米的GI值低,能缓和消化吸收的速度,就不容易肚子饿。
·外食中的白饭,不要淋肉燥或酱汁,虽然它闻起来很香。
·不要点选油炸的食物(如炸排骨),可选择以蒸、炖、卤调理的食物。
·外食的自助餐青菜含油量都很高,建议食用前备一杯热水水洗,若觉得味道太淡不习惯,可以另外在加些酱油调味。
·肉类方面,白肉热量会比红肉少,建议选用鸡、鸭、海鲜,食用前先去皮。
·点餐时尽量选择调配料理简单的食物。
·喜欢吃面者,以汤面为首选,不选择”羹类”面食。勾芡食物中含大量的太白粉及油,热量很高,若要吃时记得先将汤汁沥干再食用。
·可选择吃起来花时间但是进食量不多的食物(如螃蟹)。
·饮料选用不含糖的茶或开水,也可以选用代糖碳酸饮料。
·喜爱喝汤者以清汤代替浓汤。
·喜爱吃色拉者建议以醋或柠檬汁代替色拉酱。
·避免选择糖醋烹调方式的食物。
·吃快餐炸鸡要去皮。
·避免重口味的食物,那会诱使你胃口大开。
·加工肉品、甜不辣、猪大肠等含油量高,建议不要选择。
努力了很久,体复秤上的数字一直向停,减轻了不少的体复,但很多人望你还是有点胖呢?究竟该怎么办,跟着小编往停望。
单靠身高体复来推断一个人胖不胖,确实不靠谱。主假如因为停面两种情形:
只关注体复,并不能区分体复是脂肪还是肌肉。如果一个人肌肉含度高而脂肪含度并不高,也会被误判为胖子。
只望体复,还可能漏掉“隐形胖子”。有的人体复正常,甚至偏瘦,却因为体脂肪过高而有脂肪肝。
综上,你可能根本不需要减肥,因为你不是真的胖。
什么是体脂率?
体脂率是指人体内脂肪复度在人体总体复中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含度的多少。
如果你想了解自己的体脂率概数是多少,那么你可以运用以停两个公式。
①BMI=体复(公斤)÷(身高×身高)(米)
②体脂率:1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)
脂肪的密度很小,就和泡沫一样,略微增加一点点,就能让身材望起来臃肿一个号!
所以,这也就说亮一点你的身材,并不是单一的望你的体复多与少,而是望你的体脂肪含度。”
想要瘦停来,坚持运动是要害!
体质较差的肥胖者来说,开始应当以慢跑、较长距离跑为主,没有时间限制,待体质拿高后,进行力度性锤炼以及有氧健美操锤炼。
因为肌肉的新陈代谢速率比脂肪高得多。所以,如想让身体自行消耗更多热度,就必须落低体脂率,拿高身体肌肉比例。而力度练习能拿升身体肌肉比例。
减肥的最终目标是匀称健康的身体,
而体复只是衡度身材好坏的标准之一,
片面追求体复秤上的数字不可取,
方法科学,营养均衡,
你才能获得真正的好身材!
几乎每一个进行过减肥的人都会尝试过一种减肥方式,那就是节食减肥,但用这种减肥方式最终能够成功的人却并没有几个。那么为什么节食减肥不能让人很容易的变瘦呢?为什么自己明明已经减少了很多热量的摄入,但是却不能收获减肥瘦身的效果呢?
其实这里面的原因很简单,当我们去进行过度节食时,我们的身体为了保证正常的机能运行就会节约开资,急速的减少身体自身的能量消耗,这种时候就会出现身体的基础代谢变慢的情况。如果保持长期的节食生活,身体的基础代谢甚至会下降百分之二十到百分之三十。
所以长期节食的人就会出现活动缓慢、心里压抑、没有精神、浮肿、便秘、臃肿肥胖和毒素堆积等情况。
虽然平时摄入的热量降低了,但是身体的代谢和热量消耗也相应的变慢了许多,从整体状况看来,这样的节食减肥并不能起到任何的效果。所以长时间的节食减肥不仅不能减脂变瘦,还可能越减越臃肿,并且让身体变得不易瘦。
当摄入的养分不足时,身体甚至会分解肌肉来补充营养。即使体重减轻也不会减掉体内的脂肪,甚至会让体脂率增大,导致肥胖越发的严重和身材走样。
另外节食减肥还会造成身体水分的大量流失,同样会造成代谢缓慢、身体浮肿和毒素堆积,对减肥瘦身不利,对肌肤健康也不利。节食减肥不仅会让身体越来越胖,也会让肌肤状况变差。
除此以外,人体不可能长久节食,一旦恢复正常饮食就会加快营养和热量的吸收,体重也会随之快速反弹,出现严重臃肿肥胖的状况。
因此节食减肥是非常错误的方法,想要减肥瘦身尽量要做到均衡营养、合理搭配饮食。每一天都要摄入充足的营养素,碳水化合物、蛋白质、优质油脂,一样都不能少。只是吃的时候要控制饮食量,每一餐都不能吃太多,七八分饱是的量。
节食减肥可能是最方便也是前期减肥速度最快的减肥方法。但是一定会反弹,所以这是错误并且会让身体变得易胖的减肥方法。告诫减肥的你,一定不要尝试。
随着年龄的增加和错误生活习惯的根深蒂固。脂肪也就会越积越多,导致肥胖严重。而那些有着良好生活习惯的人总是能促进身体的循环和代谢,保持着苗条的身材。这也就是为什么别人都瘦了,而你还是胖子的原因。
列举五个每天都会做并且一定会导致肥胖的生活习惯。
1.特别喜欢吃主食
每天的饮食中,主食总会吃很多。虽然主食中的碳水化合物会给身体增加能量,但吃的太多就会造成体内血糖值的急剧升高,而身体为了平衡血糖值就会分泌出大量的胰岛素,将它们转化成脂肪积蓄在体内,导致肥胖的发生。
所以喜欢吃主食的人更容易变胖。如果想要保持身材就要调整饮食的比例,尽量的将主食的食用量调到每一餐的百分之十左右。
2.三餐中晚餐吃的最多
白天工作繁忙所以早餐和午餐总是潦草结束,只有下班后的晚餐吃的丰富又大量。其实这就是典型的导致肥胖的饮食习惯。
因为晚上的代谢缓慢,活动量变少,所以吃了过量食物以后很容易造成食物剩余和脂肪堆积。
想要变瘦,首先应该改正晚餐吃的多的习惯。一般早餐和午餐可以吃到八分饱,而晚餐只能吃七分饱。
3.喜欢喝饮料不爱喝水
白水味淡所以大部分人更热衷于喝饮料。虽然饮料可以刺激当下的饮食欲望,但实际上它就是肥胖的催化剂,不仅会让脂肪大量堆积还容易让身体变得易胖。
为了抑制肥胖的发生,以后的生活中一定要严格的限制饮料的摄入量,每天多给身体补充水分,这样才能保证身体快速的代谢和燃脂,收获苗条的身材。
4.饭后马上坐着或者趴着休息
饭后是血糖值急剧升高的时间段,如果趴着休息就会造成代谢变慢,让身体积蓄更大量的脂肪,导致肥胖。所以饭后应该做些简单的活动,帮助提高身体的代谢,防止脂肪的堆积,推荐的轻运动有站立和散步等。
5.经常熬夜
优质足量的睡眠可以让身体分泌出大量的生长激素,它有着提高代谢和抑制食欲的作用。而经常熬夜的人群就会分泌出大量减缓代谢和增加食欲的激素,对身材的保持非常不利。
想要变瘦就要改正熬夜的毛病,每天保证7-9小时的优质睡眠。
改正以上五个生活习惯,一定可以告别肥胖,走向苗条。
最近有很多人在问,为什么我就是瘦不下去呢?好不容掉了几斤体重没过几天又涨了回来。为什么我啥也没吃却越来越胖呢?到底是哪个环节出现了问题,才导致减肥不成功呢?
首先减肥是一个持续的过程,并不是节食几天,掉了一些体重就是减肥成功了。一旦恢复饮食不仅会体重反弹,还容易让身体变得不易瘦,以后想要减肥就会难上加难了。所以经常被大家翻牌的节食就是瘦不下去始作俑者。
然后,要明确什么是真正的减肥。减肥并非是减轻体重,而是减掉体内多余的脂肪。有这样一部分人,虽然体重没变或者有所增高,但是身体的脂肪含量变低,并且身材形态变苗条。他们这样的情况并不是减肥失败而是减肥成功了。所以减肥时要弄清楚减肥的实际含义。
另外大部分人在减肥时都喜欢犯一个不敢吃肉的错误。他们觉得吃肉就一定会胖,所以整个减肥期间不敢吃一块肉,结果是越减越肥。不吃肉就会让身体缺乏蛋白质的含量,造成身体代谢缓慢、肌肉松弛和肌肤衰老等情况。所以持续性的不吃肉,不仅不会变瘦,还会肥胖严重,导致身体的外部形态越来越差。
除此以外,为了保持身材不敢吃三餐而零食不断的人也不在少数。营养丰富的饭不正常吃,总是吃一些高热量的零食,还可能减肥成功吗?所以减肥时不要盲目限食,应该健康的饮食,健康的变瘦。
不知道你的减肥不成功是以上那个因素造成的。但是下面我介绍的减肥方法一定可以帮助你快速、并且长久的变瘦。
1.将减肥的生活完全的融入到日常生活中,将减肥长久的持续下去。
2.每天按时吃饭,营养均衡的吃饭,不偏食、不饥一顿饱一顿的吃饭。
3.每一顿饭都不要吃太饱,感觉还能再吃两口的时候,要当机立断的终止饮食。
4.不能吃宵夜,晚餐还要尽可能的早吃。至少做到睡前三到四小时什么也不吃。
5.单靠少吃是不可能瘦下去并且瘦的很有型的,减肥一定要搭配适量的运动。如果没有时间,每天也要保证有累积半小时以上的步行时间。
6.减肥并不是关注体重降低了多少,而是要多关注自身的外部形态和体内的脂肪含量。
健康的饮食和健康的习惯一定可以消耗掉体内多余的脂肪,努力减肥吧。
健身一个月,再怎么也应该有点效果,像后台粉丝这种情况到底哪里出了问题呢?可以从以下三个方面来查找原因。
饮食上
真的要是想瘦就计划一下饮食,在保证蛋白质,碳水化合物,营养够的情况下,降低总热量,比如主食减半,肉类尽量以鱼类,禽类,鸡蛋白(没有黄),脱脂牛奶,脱脂酸奶,瘦牛肉代替,烹调方法加大煮和蒸的比例,水果摄入适度,尽量减少在外用餐,杜绝动物油脂,减少植物油摄入!如果做到这些,即使你运动量减半体重也能逐渐降低!
饮食方面一定要忌口,不吃油炸,不吃零食,少吃淀粉,多吃蔬菜,牛肉,每餐保证六分饱就行,有氧运动完后进行力量运动,跑步一个月没效果,因为身体习惯了你的机能,加大跑步时间和里程,外加无氧运动,不出十天你就会有新的感觉。
运动上
想要瘦身的MM,一定要多做有氧运动,这能帮助减少皮下脂肪,缩小皮下脂肪的体积,促进消化和循环。例如跳绳、散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。
对于减脂而言,奋力跳有氧舞蹈一小时,减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。
美国达拉斯有氧研究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡,但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以,如想让身体自行消耗更多热量,就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。
每周进健身房做两次重量训练,或养成每日举哑铃的习惯,都能使身体肌肉更结实,促进脂肪的自我消耗。
日常习惯上
多喝水,在一定时间内喝下两杯水,人体内的新陈代谢会加快30%。按照这一研究结果,每天喝下1.5公升水的话,每年能多燃烧掉17400卡路里热量,减掉4.5斤左右的体重。
充足的睡眠对于保持良好身材也是很有帮助的,因为睡眠不足会使新陈代谢的速度变慢。当你感到疲倦的时候,体内用于应付正常身体功能的能量已经亮起了红灯,那就没有多余的热量来燃烧脂肪了。所以,想要维持新陈代谢的正常进行,请保证每天6~8小时的睡眠。
想胖还不容易?每天多吃一点,少动一点,轻轻松松胖个十来斤,soeasy!可是,要想瘦下来,每餐吃不饱,把自己饿疯了,你也只能勉勉强强瘦那么几斤。为什么我们那么容易就能吃胖,可要想饿瘦却那么难?
为什么我们容易吃胖?
大脑中的饥饿敏感细胞--AGRP神经元导致您产生难受的饥饿感,使您对零食没有了抵抗力。零食的热量普遍高,自然容易让人吃胖。
另外,现代人压力大容易冲动进食。现代人的生活节奏快,每天要应付的事情多,面对压力大。而一些食物能够让人产生愉悦感,宣泄压力。如植物油中亚油酸会刺激大脑产生带来饥饿感的内源性大麻素,而大麻素会让脑部产生让我们产生愉悦的多巴胺,让人不自觉的多吃。
为什么我们很难饿瘦?
?在过去的日子里,人类为温饱问题苦恼,人很难长胖,大脑就为人们“如何吃胖”问题烦恼。随着我们的生活条件好起来,大脑生疏了控制我们体重上限的手艺。
拿“瘦素”来说。作为大脑专门用来监控脂肪储备的信息素,瘦素本身确实可以抑制食欲、增加能量消耗、抑制脂肪的合成来防止发胖但是,在人类身上,只有体重下降导致瘦素水平降低的时候,它才会发挥强大的调节作用,把体重拉回到正常状态。而当体重升高,瘦素水平升高的时候,它抵抗我们变胖的效果就远没有抵抗变瘦的时候那么有效了。所以,变瘦就变得困难起来了。
原因一:跑步后你都吃什么 进行运动之后,热量消耗的大,必然会很饿,这个时候,你会怎吃东西呢?要谨慎面对这种感觉。选择垃圾食物来填补饥饿感完全就是本末倒置,没过多久你就又会感到饥饿的信号。跑步后的进食要...
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