Part1
1.均衡分布两边坐骨的体重，挺直背部，将力量集中在骨盆上方。骨盆内倾的情况下，弯曲膝盖也ok。
2.吐气，尽量保持背部挺直，有意识将腹部靠近大腿，身体前倾。注意保持呼吸顺畅，不要停止呼吸。
3.吸气，将头抬起。背部挺直，身体往上拉伸。
Part2
1.均衡两边坐骨的力量，骨盆端正处于正上方，伸直双腿，背部挺直端坐。
2.右腿弯曲，脚尖靠向左腿的大腿根部。
3.用左手抓住左腿脚尖，这时背脊弯曲的话，可以将左手放到大腿上。
4.右手在空中大幅度画个半圆，回到右侧，从后背抓住至于左腿根部的右脚的脚拇指。
Part3
1.均衡两边坐骨的力量，将左脚踝置于右大腿根部之上，右脚踝置于左大腿根部之上，双腿交叉，形似坐禅。感到困难的话可以盘腿坐。放松肩部的力量。
2.从肩胛骨处将右手抬起，在头侧弯曲，左手从下伸出，沿着背部弯曲，左右手握住，换边重复动作。
Part4
1.均衡两边坐骨的力量，让骨盆端正处于正上方，伸直膝盖。
2.弯曲左腿，将脚掌平放在右大腿的右侧地面上。
3.弯曲右腿，将脚踝置于左臀下。保持骨盆的端正，偏离左右的话，一定要调整回来。
4.吐气，右腕置于左大腿的外侧，这时身体从丹田开始扭转，胸部尽可能地打开。
