想想看，欧美的性感女明星为什么身材都那么好？因为她们平时都更注重锻炼身材的线条感！所以，想要练出性感身材的女孩们，在减重之余，跟着我们一起来紧致线条吧！
是否你也有过同样的困惑，体重比别的女孩轻，但别人都说我更重？身材看起来很没有线条感，肉非常的松弛？如果你也有过这样的疑惑，那就多做一些加强局部紧致度的运动吧。紧致的身材不但会让你看起来更瘦，还会突出你的线条，让你看起来更有曲线哦。今天就和你分享4大部位的瘦身动作，帮助你早日练就紧致好身材！
一、紧致小腹的运动
PART1：腰部拉伸
1.两腿合起，适度伸直，背肌挺直端坐。两手打开，吸气准备。
2.吐气，慢慢将腹部向左边扭转。
3.吸气恢复上半身的体位。背肌要保持挺直，不要弯曲。
4.然后吐气，向右扭转。左右交替重复5次。
小贴士：这个动作不仅可以高效消耗卡路里，还能温热腹部，促进肠胃的蠕动，高效瘦身。
PART2：侧腹抬伸
1.两膝弯曲重叠，腰部横向放松。斜向稳定上半身，右手和腹肌用来支撑身体。
2.吸气，膝盖和左右同时抬起，两腿和右手和腹肌都使劲，保持平衡，抬起全身。
3.吐气，手脚都恢复原始状态。重复动作5次。然后左右手脚交替重复动作。
小贴士：这个动作有利于消除侧腹难减的赘肉。当能维持很好的平衡感完成以上动作后，可以试着将手臂往远处伸直，对侧腹传递更大程度的刺激。
二、紧致腿部的运动
PART1：哑铃深蹲
双手举起哑铃，双腿自然分开;上身微微前倾，翘起臀部，弯曲膝盖，深深下蹲后起立，重复12-15个为一组，共做3组。
小贴士：深蹲无疑是塑造腿部线条的首选动作，而且消除背部的脂肪也很有功效。这里向大家推荐的是具有一定难度的哑铃深蹲。刚开始练习深蹲的女生可以先尝试无哑铃版。另外，家里没有哑铃的也不要紧，两个装满水的塑料水瓶就能搞定！
PART2：蹲起跳
双脚分开，弯曲膝盖，下压臀部，上身和手臂都伸直;双臂向上伸起，同时用力起跳，落地后恢复蹲姿，12个为一组，中间休息1分钟，共做3组。
小贴士：这个动作也是编辑十分推荐的动作，不仅能增加我们腿部的力量，还能燃烧掉很多的卡路里。
PART3：超人式腿夹球
俯卧，头抬起，双臂向前伸直，双腿分开，夹住健身球;上身和下肢同时用力抬起，在最高位置保持10秒后复原，重复10次。
小贴士：这个动作做起来非常有趣，就算家里没有健身球也没关系，只要动作做到位，一样可以达到效果。
三、紧致手臂的运动
PART1：超简单水瓶操
1.坐在椅子上，握着水瓶的手抬高，手肘弯曲。抬高的手肘移动到耳侧，柔软性不够的mm也可以往前一点。另一边手扶着手肘。
2.吸气准备，一边吐气，一边将握着水瓶的手往天花板方向伸直。这时注意手肘的位置不要移动。特别要注意，做动作时，两只手臂的肌肉都要有意识地收紧。
3.吸气，恢复原始状态。整套动作重复10-15次为目标，每天进行3次。
PART2：抓桌深蹲
1.双手继续抓紧桌子边缘，两腿分开成下蹲姿势。
2.屁股下沉，上半身与大腿成90°。
3.双手用力，把身体向上向前拉伸，使身体与大腿的角度变成45°。
4.保持这样的姿势尽可能久的时间后，回归原来姿势继续练习。
四、紧致脸部的运动——按摩法
STEP1：均匀涂抹按摩霜于面部
STEP2：给颈部淋巴做预热操
2.1由耳根前部沿着颈部的向下施压按摩至锁骨，此处重复3次，以打通颈侧淋巴系统，促进血液循环为排毒开头。
2.2颈部正面同样有淋巴系统，所以，由下巴施压推按至锁骨的位置。
此步骤重复3次。
STEP3：额头浮肿和眉间皱纹大扫除
3.1首先将手指放在额头的中间，并轻轻的按压，并且注意一定要轻并且保持压力。
3.2由额头中间向两侧按压，注意使用按的方法，保持压力但要轻，切忌不要拉扯皮肤。
3.3手指经过太阳穴，耳前沿脸部外部轮廓向下按压，按压至颈部淋巴。
3.4顺着上一步，按压颈部淋巴，推至锁骨。
此步骤重复做3次。
STEP4：消除法令线去除两颊脂肪
4.1首先从下巴开始绕嘴角按压
4.2绕着嘴角外侧向上按压，经过脸颊两侧。
4.3由脸颊两侧，经过鼻翼两侧，按压至内眼角，内眼角处按压3秒钟。
4.4再由内眼角向外眼角按压。
4.5再由外眼角，推向太阳穴，沿着脸部外侧，经过颈部淋巴推至锁骨。
动作重复做3次，对减轻法令纹和消除脸颊两侧脂肪相当有功效。
STEP5：改善脸颊松弛塑造V字脸
5.1首先这次按摩手法需要用的是大拇指的根部柔软处，鼻翼两侧的骨头下那个点是皮肤松弛的基础点(图片中画点的位置)。
5.2我们用大拇指根部柔软的部位对准松弛点，水平施压按摩。
5.3双手水平推移至耳前淋巴。
5.4双手在沿着耳朵前面顺着淋巴向下推移至锁骨处。
此动作重复做3次，要尽量找到疼得舒服的感觉。
STEP6：向上提升面部两颊肌肉
6.1我们利用食指与拇指的弧度来进行这一步的按摩。
6.2用这样的手势，由鼻翼开始顺着脸颊弧度施压推移至太阳穴。
6.3在用三根手指沿着脸部两侧经过淋巴推移至锁骨处。
本动作重复3次，可以有效的让脸颊两侧的皮肤得到提升。
除了勤做运动，饮食上我们也有一些小诀窍。
1、多吃新鲜时蔬
多吃蔬菜大有好处。茎叶类蔬菜中含有大量的纤维素，能促进肠胃蠕动，促进大便及体内毒素的排出。而食用像冬瓜、黄瓜这样水分比较多的蔬菜，还有利于我们排尿，带出我们肠道内的食物废渣，降低胆固醇。
2、勤吃水果
水果中含有丰富维生素、纤维素，这也是我们减肥时必需多补充的。像苹果、香梨、橙子等都是糖分不高的水果。多吃水果，也能增添饱腹感，降低我们的食欲。
3、健康零食
减肥并不是什么零食都不能吃，而是要在热量控制的范围内吃好的东西。什么是好的东西？像杏仁、核桃一类的坚果，能减少人体对脂肪的消化吸收;像山楂可以降低血压、胆固醇等，还能促进肠胃消化和脂肪代谢的食物;这些食物就是相较于蛋糕、饼干来说，对我们身体更好的东西。
小编推荐
减肥要减多少斤看起来才够瘦？
减肥！减肥！减肥！老说减肥，可是体重减下来了，人却没显瘦。那究竟要减多少才能显瘦？科学家实验告诉你，显不显瘦要害看脸！
加拿大多伦多大学的探索人员曾做过一个实验，通过图像模型来展现BMI值的改变在人脸上的变化，实验使用同一个人脸，但是改变BMI值，然后让被试者来推断，哪些人脸看起来体重更轻，哪些脸最有吸引力。结果显示，当BMI变化达到1.33时（男1.34，女1.31），被试者就能察觉到两张照片的区别。
BMI指的是身体质量指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。就中国的情况，当BMI在18.5～23.9范畴则为正常身材，当低于18.5则偏瘦，≥24为超重，≥28为肥胖。其运算公式为：BMI=体重（kg）÷身高的平方（m）
依据多伦多的探索，我们一起来推算一下我们要瘦几斤才能在脸上体现出来。假设我们需要瘦Nkg，那么，可以推算出，N=1.33x身高2（m)。也就是，假如你身高为1.6米，那么你需要瘦1.33x1.62=3.4048kg，大约7斤左右才能显瘦。
BMI的运算是基于体重的，不能正确代表着人身体脂肪分布的情况。所以，有时会出现这样的一种情况，你体重轻了10斤，也完全看不出效果的情况。具体原因有三个，一是你的基数太大，瘦10斤只是杯水车薪，看不出效果；二是你减掉的不是脂肪，而是肌肉和水分；三是你的脸实在太圆了。除了体重轻了看不出效果之外，还有一种情况就是你体重重了，但是身材却更好了。
那力量练习要怎么做？
力量练习包括器械练习和徒手练习，但不管是哪种形式练习都会充分锻炼肌肉，也轻易造成损伤，因此，做力量练习时要特别注重。
1.运动前必须热身
在进行力量练习之前，进行一些拉伸为主的热身运动，可以提醒肌肉进入状态，这样可以防止运动过程中肌肉拉伤情况。
2.速度不要太快
做力量练习时要操纵速度，不要求快。一般来讲，速度越慢，对肌肉的挑战性越强，锻炼的效果越好。速度过快时轻易因为重量的惯性而拉伤韧带或肌腱。用快速度来练习爆发力的时候，应该在有体会的教练的指导下来进行。
3.及时调整运动强度
随着运动进度进展，人的体能会变得越来越好，为了提高锻炼效果，需要及时调整运动的强度去刺激体能再次提高。比如，一开始举杠铃，你只能举8次，当你感觉举8次对你来说已经变得很轻松了，那你可以多举几次。
4.力量练习推行动作
（1）卷腹
仰卧，下巴收紧。双肘弯曲，两手握拳，拳心向着下巴；两腿张开与肩同宽，膝盖弯曲，脚跟着地。上背部离地，下背部贴近地面；利用腰腹力量，牵引上身弯曲，感觉腹部肌肉受挤压。
（2）仰卧单车
仰卧，双手抱头，左腿屈膝，往胸部靠拢，右腿离地伸直，用左膝盖去触碰右手肘。左腿伸直，右腿屈膝，用右膝盖去触碰左手肘，如此重复动作。
（3）俯卧撑
两手撑地，两臂距离要比肩宽，手掌指向身体的前方。两腿并拢伸直，前脚掌撑地。手臂弯曲，身体向下，然后手臂伸直，支撑身体向上，如此循环反复。
（4）平卧推举
两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
（5）哑铃侧平举
两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌操纵缓慢还原。
（6）平卧飞鸟
仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分舒展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
体重轻了看起来没瘦这是为什么？
辛辛劳累减肥，好不轻易体重轻了20斤。当你欢喜地将这个喜讯告诉身边的人时，旁人一个茫然的眼神告诉你：“怎么看不出来呢？”这时候，注意脏碎了一地，有木有？为什么体重明明轻了那么多，却看不出瘦的效果？
1.你本身的基数大
假如你本身是个200多斤的大块头，减掉那么5斤也只是杯水车薪，效果并不会明显。假如你本身体重是200斤，减掉50斤，看不出效果那就不可理喻了。
2.你减掉的不是脂肪而是水和肌肉
你减了几十斤的重量却没有在外表上显露出来，很有可能是因为你的减肥方法不对。人的体重包括了肌肉、脂肪、水分等。通过过度节食，喝减肥茶等不科学的减肥方法能够让你在短时间内体重下降。但是减去的那部分的体重中包括有大量的肌肉和水分，减去的脂肪只是小小的一部分。当你恢复正常饮食后，你的体重一下子就会反弹回来。
3.该瘦的没瘦
该瘦的部位没瘦下来看起来也会瘦得不明显。这就好比一张桌子，就算你把其他地方都擦洁净了，最脏的位置没擦，桌子看起来还是很脏的。你最突出肥胖的位置是腹部，结果减肥不成反瘦胸，体重会轻，但是看起来你仍旧是胖。
怎样减肥才显瘦？
1.先搞清晰什么是真瘦
体重是一个特别肤浅的推断胖瘦的标准。是不是真瘦，可以看BMI。BMI是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。就中国的情况，当BMI在18.5～23.9范畴则为正常身材，当低于18.5则偏瘦，等于或高于≥24为超重，通过运算，与中国BMI标准对比，由此可以推断自己是否存在超重肥胖问题。BMI运算方法如下：
体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高的平方（m）
举个例子，一位1.6m的女性，体重为60kg，那她的BMI=60÷(1.6x1.6)≈23.44
除了BMI，还可以看体脂率。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少，它才是瘦身的要害！
体脂%=1.2×BMI+0.23×年龄－5.4－10.8×性别（其中性别男取值1，性别女取值0）
一般来说，男性体脂率约在10%～20%之间则为正常，女性体脂率约在17%～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。
2.坚持力量练习
当你缺乏力量练习，身体肌肉量少，就算体重轻了，但是身体松垮垮的，看起来并不显瘦。当你进行肌肉练习，降低身体的体脂率，就算你体重没轻，看起来你也是瘦瘦的。所以，要显瘦，当然少不了力量练习。
力量练习的内容很丰富，比较简单的动作有俯卧撑、卷腹、引体向上、平板支撑等。力量练习能够很好刺激肌肉，假如你没有练习基础的话，建议不要天天进行大量的力量练习，否则轻易导致肌肉劳损。每次做20分钟左右即可，每周做2~3次。
3.保持健康饮食
减肥心急采用比较极端的节食方式，比如不吃晚饭，只吃蔬菜或只吃水果等，这些方法在刚开始使用时候或者会有用果，但是长期下去会导致消化紊乱，使得代谢减慢，不仅会出现体重反弹还可能会导致一些消化疾病。减肥不能心急，要保持规律饮食，一日三餐不能少。可以增加天天就餐的次数，但是减少每一餐的食量。本身比较胖的人，可以把一天的饮食摄入热量操纵在1500大卡之内。
体重不低却看起来很瘦，要“归功”于力量训练
什么是力量训练?很多人特别是女生对于力量训练的了解仅仅也只是停留在一些减肥的理论上。比如大家都有所了解的在减肥阶段不能单单靠有氧运动，还需要与力量的训练相配合，但是却并不知道这力量训练指的是什么?做力量训练的作用什么?但是如果想要减肥却又不能不了解，那么下面一起跟着小编来了解下。
有人说想要瘦下来得靠有氧运动才行，力量训练又不能消耗脂肪。虽然力量训练并不会直接地去消耗人体内的脂肪，但是却可以帮助人们增加肌肉，而随着身体里面肌肉含量的增加，基础代谢率就会得到相应的提升，燃烧脂肪的效率也会加快自然而然的就会达到减肥的目的。
不仅如此，力量训练还可以起到针对性的锻炼，想要瘦哪里就练哪里，对于塑形以及想要练出前凸后翘身材的人来说是很不错的选择，而减脂最好的训练方式也是力量训练和有氧运动先配合，先力量训练再做有氧运动。
很多人觉得有氧运动的前半小时消耗脂肪的效率很差，想要减肥就必须坚持半小时以上。而由于力量训练主要消耗的是身体里面的糖原不是脂肪，所以先做力量训练再做有氧运动可以让身体直接进入燃脂的状态，这样就可以省掉前面半小时的过度时间。
先做力量训练再做有氧运动，这样不仅燃烧掉了脂肪也增加的肌肉，不会导致身体在燃烧脂肪的同时流失掉肌肉。
那么怎么选择有氧运动以及力量训练呢?
了解了力量训练和有氧运动之间的关系，还得知道怎么做才能让两者达到最高的减脂效果。符合动作可以消耗掉更多的热量，还能让人们的神差变的更加匀称。那么所谓的复合动作又是什么呢?复合动作指的是深蹲、推拉、卧推、引起等多关节以及多肌肉群参与的动作。
做力量训练要注意什么
1、做力量训练前要热身，训练后要拉伸
在做训练前的10分钟可以做一些简单的有氧运动，这样可以帮助你提高心率以及体温，在为即将开始的力量训练做好准备，在力量训练结束后再针对每天的训练目标做一些拉伸，这样可以让收缩的肌肉恢复到最原始的部位。当肌肉经过长期的训练而达到疲劳的时候，做一些适当的拉伸是非常有必要的。
2、正常的呼吸
在做力量训练时正常的呼吸可以有效的预防血压过度升高，吸气和呼气之间要保持相对的平衡。
3、保持挺胸拔背的状态
挺胸拔背可以有很大的普适性，基本适应于每个训练，所以在做这些训练运动时可以注意下。
冬季按摩5部位强过吃药排毒
人体有五大保健特区，分别在背部、脊柱、前胸、腹脐和耳部。冬季天天做好这五个特区的保健时，能够促进新陈代谢、扶助正气，从而达到强身健体、祛病延年的成效。
特区一、腹脐
养生要害词：排除腹部脂肪，防治便秘。
腹脐部是养生专家很复视的保健“要塞”，中医称腹中心肚脐为“神阙”。对腹脐部按揉刺激、调理，可益肺固肾，安神宁心，舒肝利胆，通利三焦，防病健体。揉腹还对动脉硬化、高血压、高血脂、糖尿病、脑血管疾病、肥胖症有优良的辅助治疗作用。
保健方法：两手复叠，按于肚脐，适度用力，同时保持呼吸自然，顺时针方向绕脐揉腹。对于平日缺少锤炼的人群，建议养成在闲暇时间或漫步的时候双手掌交替拍打（频率为每秒钟一次）中下腹部20分钟，有促进腹部新陈代谢的作用。
特区二、耳部
养生要害词：预防耳部冻疮，关心养肾。
中医讲肾开窍于耳，常常搓耳廓可以防治耳部冻疮，并能起到健肾壮腰、养身延年的作用。
保健方法：提拉耳垂。双手食指放耳屏内侧后，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自内向外提拉，手法由轻到复，牵拉的力量以不感疼痛为限，每次3~5分钟。手摩耳轮。双手握空拳，以拇、食二指沿耳轮上下往返推摩，直至耳轮充血发热。提拉耳尖。用双手拇、食指夹捏耳廓尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦15~20次，使局部发热发红。此法有冷静、止痛、清脑明目、退热等功效。
特区三、前胸
养生要害词：增强心肺功能。
一个人免疫功能的强弱，在必定程度上取决于胸腺素浓度的高低，对胸腺予以调理刺激，可以抗病防癌、强身延年。
保健方法：用右手按在右乳上方，手指斜向下，适度用力推擦至左下腹，往返擦摸50次；换左手用同样方法摩擦50次。然后，再用手掌跟对着胸部中间上下往返摩擦50次；还可用两手掌交替拍打前胸后背，每次拍100余下，早晚各做一次。擦拍胸部能使“休眠”的胸腺细胞处于活泼状态，增强心肺功能。
特区四、背部
养生要害词：提高免疫力，防感冒。
常常对背部经络和肌肉进行刮痧、搓擦、捶按、拍打，可以疏通经络，安心安神，关心预防感冒，另外，搓擦背部对中老年慢性病患者有必定的辅助治疗成效。
保健方法：在天天早晚擦（搓）背、拍背或用保健锤敲背部（包括背部和颈部）；或采取背部按摩理疗如背部刮痧、捏脊、拔火罐等。
特区五、脊柱
养生要害词：促进消化，预防脊柱常见病。
现在约有70％的人因平常缺少对脊柱特区的准确保健而使之产生了病变。脊柱特区有四个生理弯曲，最易发生病变的有颈部（颈椎病）和腰部弯曲（腰肌劳损、腰椎间盘突出症）。
保健方法：儿童厌食、偏食可以沿脊柱两侧夹脊穴按摩。天天晚上对脊柱进行按摩理疗、刮痧、走火罐、轻轻拍打。在脊柱特区进行针刺、中医蜂疗及艾灸，对脊柱各段脊髓分出的神经疼痛及强直性脊柱炎有治疗成效。
