其实很多人减肥都只是做了单一的运动，当你只做单一的运动，例如你一周只做跑步一种运动，你的身体会很快适应这样的定期模式之后，你跑同样的距离只会消耗更少的卡路里。这也是很多人想通过单一的跑步减脂却发现效果甚微的原因了。所以交叉训练对提升综合的有氧训练非常有效。
游泳
除了慢跑外，游泳也同属于有氧运动，而且是最佳有氧运动的选择，对于想要塑形的MM们来说是最合适不过的了。维密天使们也常通过游泳训练来维持自己完美的体型。游泳最要注意的是下水前的热身运动，这个可千万不要偷懒哦。
瑜伽
瑜伽的发展历史悠久，现代人吸取瑜伽的精华将其发展为更适宜大众的健身运动。常联系瑜伽不仅能减压养心，更能增强血液循环，促进新陈代谢还有形体修复的作用，而这些对于维密天使们来说也是非常有益的。在此小编建议想塑形的各位MM们可以选择瑜伽的锻炼方式，不仅简单易操作，而且宅在家中就可以完成。
力量训练
首先，想要减脂的女生应该都知道不存在“局部减脂”的说法，但“局部增肌”是可行的。
利用仅有单关节参与的孤立动作，对单一肌群进行训练，达到“局部增肌”的效果。简单来说，也就是能做到“想练哪儿练哪儿”。
不过什么是孤立动作呢？
所谓“孤立动作”就是只有单一关节参与，单一肌肉群发力收缩（主动肌）完成的动作。比如训练肱二头肌的二头弯举、重点训练腘绳肌的俯卧腿弯举。
和“孤立动作”相对的还有“复合动作”，是指多关节参，多肌群发力的运动动作，比如卧推，深蹲，硬拉。但是因为复合动作的动作形式比较复杂，所动用的肌肉群也较多，因此难度较大，标准动作不易掌握，如不注意规范性容易受伤，算是高阶的动作。
由于女生力量偏小，初期对肌肉的控制力也较弱，因此建议优先选择“孤立动作”进行训练，随着训练强度逐渐加大之后可增加“复合动作”，使肌肉训练更加全面。
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这样有氧运动不减肥，你却一直在做？
有氧运动一直被当作减肥的必需品，很多女生都会采用慢跑等方式减肥，却一直没有什么实质的效果。这可能是你的有氧运动没有做对，才会让你受到一直流汗却没有减脂。
1、跑步十分钟
一般女生可能狂跑五分钟气喘吁吁出了一身大汗就停了下来，便觉得十分好奇其他人是怎么坚持下来的。其实这是很正常的事情，在我们的学生时代用四五分钟跑八百米都会觉得非常难受。很久没有运动的女生刚开始运动应该缓慢地增加运动量。可以先用快走来慢慢提高心肺功能，然后在进行慢跑。有氧运动需要坚持而是二十分钟以上，才开始真正地消耗你的脂肪。虽然你在五分钟里疯狂出汗，但是实际上却并没有减到脂肪。时间太久则会导致肌肉劳损。所以每次的时间控制到半小时到一小时之内是最好的。
2、只做一种有氧活动
有氧虽然是一种十分好的运动，但是如果你只做一种就会发现难有持续成效。即使减肥之后身材也不够完美，玩起来还是胖子。这是因为你在减肥过程中没有将肉变得紧致，所以就会有松垮赘肉的感觉。此时结合无氧运动在练出体型是最好的选择，可以让减脂和塑性同步进行。
3、运动不控制饮食
运动减肥的时候饮食是一个很重要的影响因素，有时候你运动消耗的能量根本赶不上食物的卡路里，那么运动只能让你胖得更慢，而不能让你瘦下来。像油炸和高糖这一些食物还会让肌肉的增长难度变大。
所以在减肥刚开始的时候平时控制减少饮食，偶尔放纵大吃的方式一定要养成的。等到身体减到你满意的状态时再恢复正常饮食才是长久之计。
瘦身成功 就做这件事
不过，好的身材不易获取，倒是周围多了许多身材臃肿的人，很多人也是身不由已，由于外界种种的因素，不得不“享受”这痛苦。况且，身材臃肿还会带来很多负面的影响！那么想要瘦身成功，有没有什么办法呢？
身材臃肿的后果
我们都希望自己能有一个好的身体，好的身体就意味着我们内部的各项机能都是趋于完美的。正如“失败有很多种，成功只有一种”这句话所说，我们大多数人没有一个健康的身体，都是有一些因素的。
工作的原因可能占了大多数，应酬实在是多如牛毛，饮食的不规律和饮酒的不良习惯都可以导致人体自身状态的失衡，还有的人是因为不良的生活习惯，夜生活的丰富更是此类情况发生的罪魁祸首。
那么有必要为大家科普一下肥胖带给人的危害！据统计，肥胖者的各项患病几率都比正常的人高出好多。像肥胖的人一般都是体内淤积着多余的糖类或者是脂肪，所以患糖尿病的几率高了4倍;脂肪过多，血液的粘稠度也会增加，心脑血管和冠心病的发病率也有二至三倍的增长。
这样的身体究其原因都是肥胖造成的，可以说肥胖者全身都是病，延缓寿命肯定是不可能的了，甚至还会明显缩短。且肥胖的人多伴随着怕热、多汗、易疲劳等症状，不仅影响生活，严重的还会导致劳动力丧失。
不过也不用太过于担心，瘦身并不是一朝一夕的事情。科学的方法非常的重要！接下来就为你介绍几种不错的减肥方式。
穴位按摩
你是不是还在为腹部的水桶腰而一筹莫展，是否还在责备天天坐在那把肚子都“坐”大了？实际上，腹部的赘肉也不是一朝一夕就存在的。而“铲除”这些赘肉，我们可以尝试用穴位按摩来解决。
人体的穴位非常的多，穴位也不是凭空存在的，它们和体内的器官都有着千丝万缕的联系，可以说是互为表里。通过按摩身体皮肤表面的穴位，可以在一定程度上对于身体内部的器官有保健的作用。
减肥这件事不管选择运动，还是饮食，就是千万不能偷懒
减肥这件事若不是自己重视起来，自己不能坚持下去，那么是很容易失败的。这主要是因为现代生活中有很多的事情可以去做，周围有太多诱惑而造成的，但说其根本其实也在于自身。对于现代人来说，不管是肥胖还是微胖，都不是太健康的，那些肥胖或是过度肥胖的人群其实是要控制好自己的体重的，因为体重的增加不仅仅是形象的问题，还可能会引发各种疾病，所以要想生命安全健康，减肥就是对自己的负责。
那么要如何去减肥呢?不管在网上看到什么快速减肥的方式或者是什么奇葩的运动项目。其实最简单和最正确的，就是选择自己的喜好的，不用去纠结到底选择何种减肥方式，不管是游泳也好，还是跑步也罢，选一个你喜欢或者是能接受的就可以。另外在时间上也要注意，最好是每周运动4-5次，一次时长最好一个小时，这样才可以减脂，而运动的类型自然是看你的选择，不管是跑步还是动感单车都可以。
做好了减脂运动之后，自然在饮食上也是要下一定工夫的，要学会控制好自己的饮食，尤其是脂肪和热量，这样才可以让自己身上的脂肪被甩走，而不是被吃回来。不建议节食，但要保证定时定量和营养全面就可以了。另外，像是一些小零食就不建议吃了，比如说甜食、饮料等等。
同时也要养成好习惯，比如说饭后散步，也是可以防止脂肪堆积的。可能在刚开始的时候，你会通过一段时期的努力自己的体重下降了，内心确实有点小开心，但是千万不可以松懈哦~一定要继续保持下去，这样才可以保持住健美的身材~
运动减肥之前先看看自己回答得对吗？
快走和慢跑哪一种比较好?早上运动和晚上运动哪一种比较好?运动前吃饭还是不吃饭好?牛奶vs豆浆减肥喝哪种?有氧vs无氧减肥怎么运动?等等等等你能回答出正确答案吗?
1、快走vs慢跑哪个更减肥?
世界上没有减肥效果最好的运动。所有的运动类型也没有好坏之分，不需要你做出艰难的抉择，因为它们都是可以并存的。如果你想要变瘦，我推荐你选择三种运动交替进行，这样做的好处是：“遭遇平台期(死都不掉体重)的可能性会降低很多。”所以今天快走，不如明天就慢跑，别让运动变得死板又无趣，这样也很难坚持下去吧?
2、牛奶vs豆浆减肥喝哪种?
牛奶和豆浆是我们谈到补充蛋白质的饮品时，躲不开的两种食物。牛奶补充的大多是动物蛋白，好处是和人体所需蛋白质更为接近，坏处是有些人会因为乳糖不耐受而拉肚子。豆浆补充的是植物蛋白，好处是热量低，坏处是植物蛋白的氨基酸构造不够全面。为什么推荐牛奶的次数更多呢?因为如果你没法自己打豆浆，你会发现买到纯牛奶很容易，可是买到纯度高的无糖豆浆，基本上是不可能完成的任务。所以如果你没有自己榨豆浆的条件，那么选择牛奶就足够了。
3、有氧vs无氧减肥怎么运动?
有氧的优点是每小时消耗的热量多，而且有氧运动的主要目的，就是大量消耗脂肪。但是缺点就是很容易流失肌肉，让你减肥时基础代谢下降。无氧的优点是可以提升基础代谢，但是它减体重和脂肪的能力比有氧运动差一点点。但是它有一个隐藏技能，那就是虽然力量训练每小时消耗的热量比不上有氧，可是在接下来的24小时之内，无氧运动会促使身体持续的消耗热量，这就是光环效应。
4、减肥是先吃饭vs先运动
很多人在晚上会纠结这个问题，比如说晚上七点要运动，偏偏六点才下班。如果先吃了再运动，饭后至少要休息45分钟，运动的时间就不得不推迟。如果先运动再吃，又担心运动后的吸收特别好，吃进去的全部转化成了脂肪。那么关于这个问题，首先我要说，关于运动后吸收变好这一说法，基本是扯蛋。不是吸收的问题，而是运动后容易太饿，所以吃的更多了...所以不管先吃还是后吃，只要你不改变饭量，而且保持低脂，就不会对减肥造成任何影响。
女性消解腹部赘肉，除了运动这件事更重要
女孩子想要美丽的身材，最大的敌人往往是腹部的赘肉。腹部是全身比较难减的肌肉部位之一，女生所向往的马甲线在体脂率百分之二十左右才会明显的展露出来。同时女生的体脂是比较难以降到一个很低的标准的，因为生育天然需要一部分的脂肪来保护身体消耗能量，过低的体脂会导致月经不调等身体不良反应。想要健康地瘦下去，需要做到以下四件事情，让你的体脂健康降下来。
一、戒掉高热量零食
女生总是很喜欢吃零食的，下午茶、聊天零嘴都是减肥的敌人。一些像薯片、奶茶之类的零食饮料都有很高的能量，糖分和脂肪的指数都是非常高的，经常就超过了身体所需的卡路里，让你的减肥难上加难。而且零食会让身体的胰岛素变高，会在不知不觉中获得存贮下更多的脂肪。
二、拒绝熬夜
健身的女生是不应该熬夜的。熬夜之后身体会失去活力，让人没有精神进行运动。在熬夜的过程中也会损耗肌肉，女孩辛苦降下来的体脂率有着更高回升的可能。
三、运动频率规律
每周的运动时间应该固定下来成为一种习惯，才能够让自己养成运动的习惯。尽量隔两天能够有一次两小时的锻炼时间。越是长时间没有去运动，倦怠的感觉就会让你难以重拾运动的感觉。只要半个月不锻炼，代谢功能就会下降地很快，而要重新提供代谢，却需要更久的努力。
四、戒酒
总是喝酒的女生要注意了，身体在处理酒精的过程中，就会将其他能量包括脂肪保存在身体中。酒饮之中的卡路里也不少，所以遇到一些饭局的时候，女生还是要为自己的减肥效果考虑少喝酒精。
走路变瘦，有哪些要求？3件事一定得知道
其实走路也是一种运动，只要运动了，对于减肥都是有帮助的，那么怎么走路才能减肥呢？
走多久才能减肥
如果我们只是正常走路，是不会瘦下去的，如果走路想要达到一定的减肥效果，步速一定要中快速（10分钟1000步以上的速度），而且延续时间一定要每次超过45分钟以上，才能达到减肥的效果。
走路减肥需要准备什么
穿着舒适的运动鞋
女性朋友一定不要穿高跟鞋、拖鞋或凉鞋，可以等上班时再换上就好。
不佩戴过大的首饰
女性朋友如果佩戴太大或带吊坠的首饰，容易在走路过程中摇来晃去的，很不方便。
建议带一小瓶水
特别是天气热的时候，可以及时补充水分。
适当增加点负重
既可以轻装上阵，也可以负重前行嘛。
正确的走路姿势：
1、走路时脚跟先着地，可避免重心落在小腿肚，避免水肿。
2、跨步时，脚跟先着地，重心完全转移到前脚，另一只脚再抬起，较不易水肿。
3、上楼梯时，视阶梯高度，可一次跨两阶，能拉紧臀腿肌肉。
4、跨上阶梯时，脚跟先着地，可避免重心只落在小腿肚，造成萝卜腿。
6大有氧减肥运动好处多多
不知道MM们知道不知道，有氧减肥运动就是养生的一种。有氧运动对人体的好处有很多种。现在，就来为大家详细一一介绍，快来看看吧。
1控制高血压
有氧运动对血压正常者的影响很小，但对高血压患者的影响较大。有研究表明，有氧代谢运动可以使收缩压和舒张压分别下降11mmHg和6mmHg，甚至更大一些。高血压患者常常合并肥胖、糖尿病和血脂升高。坚持有氧代谢运动不仅有益于血压控制，而且有助于减肥、降血脂和控制糖尿病，全面改善健康状况。体重的控制又有助于血压下降，从而步入良性循环。
2增加血液总量
因为氧气在体内是随血液供应到各器官组织，血量的提高也就增加氧气的输送能力。
3增强肺的功能
有氧代谢运动使得锻炼者呼吸加深加快，从而提高了肺活量，增强吸入氧气的能力。
4改善心脏功能，防止心脏病的发生
氧气吸入肺部以后，要靠心脏的跳动和挤压才能由血液输送至全身。有氧代谢的特点是使心脏变得强壮，跳动得有力，每次能射出更多的血液，同时也改善了心脏本身的血液供应。另外医学研究证明，有氧代谢运动能提高血液胆固醇中高密度脂蛋白，也就是“好的胆固醇的比例”，从而减少了发生冠心病和血管硬化的可能性。
5增加骨骼密度防止骨质疏松
随着年龄的增长，老年人常发生骨折。有氧代谢运动，尤其是需要支撑体重的走、跑和健身操练习，能够有效地防止钙的损失和骨骼强度的降低。
6减少体内多余的脂肪，防止与肥胖有关的疾病发生。
体育活动不足与饮食过量会引起体重和脂肪的增加。当肥胖发展到一定程度时，患心脏病、高血压和糖尿病的可能性就大大提高。有氧代谢运动加上适当的饮食控制，能最有效地除去体内多余的脂肪，而且不会像有些不科学的减肥方法那样损失肌肉成分。如果每天增加两次快走散步(每分钟120米)，每次20分钟，那么两个星期就可以减掉半公斤，一年可以减掉12公斤纯脂肪!
其实，我们每个人在缺少运动时，常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧代谢运动可以奇迹般地改变这种状态，使人情绪饱满，精神放松。大家不妨多多的做哦!
尚雯婕：瘦身这件事儿“节奏”很重要
不是因为她做了什么、唱了什么，而是因为她认定自己首先是尚雯婕，再是歌手或者其他的什么。她是歌手，但并非音乐科班出身，专业是法语，名校背景。
尚雯婕时尚封面
有人说她的歌听不懂，而她却依然在唱，唱到莎拉布莱曼盲听时赞美这女孩声线真美，唱到给《我是歌手》的每一场亮相都制造一个精彩的亮点。
尚雯婕是时尚达人
她是时尚达人，但她绝对不是任人打扮的娃娃。她的造型每次都颇有标新立异的地方，但又坚持造型一定要和音乐表达的内容有关，即便很多人不明白。
关于健康，关于快乐，关于她如何成为现在的自己的故事，她总愿意讲述更多。
在瘦身这件事儿上节奏很重要
在瘦身这件事儿上节奏很重要
越忙越瘦还越瘦越精神，这种事儿可能吗？可能啊！放在尚雯婕身上就能。参与《我是歌手》，小尚每一场都熠熠生辉，除了我被淘汰那场，我几乎每一场都满意，就是强度太大了，我前后瘦了十二三斤呢！靠工作瘦下来，纯属巧合，说减肥，我还是要推荐给大家科学的饮食方法。小尚语速不快，语气认真，
科学的饮食方法很重要
我的经验是早饭午饭一定得吃。我身边很多人都是早上起不来或者中午忙就混过去，结果早饭午饭不吃，这种到了晚上，工作一结束一般都会狂吃。那一顿可能比我早饭午饭加起来还多。掌控吃饭的节奏很重要。我吃的一点都不比别人少，只是我都是放在前面两餐，就比较不容易胖，而都堆在后面就比较容易胖。吃的时间越晚，肠胃会有负担，也比较容易胖。
有没有做什么运动辅助瘦身？办了一张游泳卡，以前是每天或者隔天去游一次泳，倒不是为了瘦身，就是为了运动，健康点，但后来都没时间去，最近3个月都没去了。小尚说，工作强度大，人是会瘦，但有时又怕体力跟不上，所以最近还是在想办法怎么挤时间去运动。毕竟运动对精力和健康都有好处。
从她的眼睛和她的话语里，我们看到：现在的尚雯婕，并没打算一辈子做女孩，她更想一辈子做自己。
尚雯婕是个接地气的姑娘
尚雯婕：接地气的姑娘
这问题抛给我们的时候我们也没头绪。因为她看起来冷，她看起来有艺术家的高傲，
她看起来远离普通人称之为接地气的所有生活细节。
采访的时候才明白，原来看起来就只是看起来，真实的尚雯婕实在是个很有趣的女人。
她冷吗？并不。跟她聊起来，她眼睛会看着你，绘声绘色地跟你讲故事。那种眼睛对眼睛的感染力和语言的俏皮绝不亚于她在音乐中表现出的感染力。
她高傲吗？该傲气的地方是的，不该傲气的地方不。她会认真跟你聊音乐，也能开着玩笑跟你聊什么好吃。
她真的高高在上、不接地气吗？这话得看怎么说。如果把这个标准放在对艺术的追求上，那么是的，她把电子乐看得很重要，把自己想要做的音乐看得很重要。但把这个词儿转过头想，她又在身体里放置着平稳从容的生活态度，她很接地气，但那得先是属于她自己的地气。
我不做我不擅长的事情
真心话：我不做我不擅长的事情
聊了大概1小时，从《我是歌手》到新专辑制作中，从爱吃什么到国际流行乐坛的前辈，从跳绳算不上奥运项目到从前养过一只猫，多远多近的都扯了一遍，而尚雯婕说得最多的一句话是：我不做我不擅长的事情。
从语气到用词，从态度到行为，小尚的风格是：直接、利落、脆。不管谈及什么，一个个字儿都掷地有声，要不是知道伊是上海人，她那份英姿飒飒完全可以理解为北京大妞的豪爽的局气。
跟她聊天透着份儿痛快劲儿，因为她一点都不端着，语速虽慢，但相当直接，问她什么都能得到真心话。
从参加选秀节目脱颖而出，到现在的你，最大的变化在哪里？小尚眼睛眨巴眨巴，回答：其实，没什么变化啊！要说有，那就是我现在放松了。从前面对人多的场合会紧张，现在不那么紧张了，人也不怎么绷着了。其他真没太多变化，我一直就这样。
学法语的经历会带给你一些不同的想法吗？小尚说：语言带给我的是一种沟通的能力，是个工具。法语帮助我直接跟欧洲的音乐人沟通，专业的交流会更方便。但做音乐，是另外一回事儿，主要还是来自自我灵感，不太受外界影响。《我是歌手》大家都在选耳熟能详的歌曲，为什么你不去做冒险的事儿，我真心怎么想就怎么表达，这才是我。
有型有色有健康
尚雯婕：有型有色有健康
1、我选太阳镜也要配
我建议在选择太阳镜的时候不要光顾着造型，要先把对眼睛的保护放在第一位。去正规的店面挑选太阳镜，专业的店员会建议我配太阳镜，而不是挑太阳镜。尚雯婕
2、比起大到夸张我更追求露肤度
从前大家都信奉越是大的太阳镜越是显脸小，而我选太阳镜，却选择尺寸适中的，保证脸上也有露肤度。尚雯婕
3、戴太阳镜，也要有眉有young
戴上太阳镜以后，人会显得更加严肃，所以更要重视妆容的配合度，尤其是眉毛的颜色。眉毛的颜色画淡一些，能让整体造型柔和很多，年轻活力的感觉也会自然流露出来。尚雯婕
想让减脂效果事半功倍？你得先做对这件事
呼吸是我们无时无刻都在进行的身体运动，在健身时，呼吸的深度、节奏会有很大程度的。正确的呼吸节奏，有助于运动能力的提升，还可以强化减脂的效果，错误的呼吸方式不仅会让你的训练出现瓶颈，还会带来身体的不适，如头晕脑胀等。
呼吸为什么可以减肥
看似简单的深呼吸动作，所耗费比想象中大的多。除了耗费热量增多之外，深呼吸帮助人体吸入更多的氧气。而氧气是增加人体活性的主导物质。
深呼吸要配以适量的动作，长时间久坐的人最好站起身来，双手举高后仰和向下躬的体前躯动作都是增强深呼吸效果的方法。深呼吸配合肌肉拉伸，瞬间减少脂肪沉积的概率。
腹部练习
人体的腹腔、胸腔就像两个气球，当它们缩小时，就会把气体呼出；把空气吸进来后，它们就会鼓起来。而腹肌是包裹着腹部的肌肉，它一用力腹部就会收紧，这会阻碍腹部鼓起。所以，所有的腹肌训练动作，在弯腰收腹时，一定是呼气。这种呼吸方式还能有效避免腰围变粗，如果身体弯曲时你是吸气、憋气状态，弯曲的身体就会把你的腹腔压扁，长此以往，腹腔习惯了被压扁的力量，腹肌也会变成更利于维持这种姿态的样子。就像一个被压扁的气球一样，看起来就粗了一圈。
腹式呼吸练习
取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。
观察自然呼吸一段时间。
右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。
吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。
呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。
循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。
经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。
腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度;同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。
有氧运动 让你健康减肥
减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺无聊的，可能你都实行过，也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制，最后都没有坚持。结果呢，还是胖!
并非这些有氧运动没有效果或不适合你，一般来说除非有特别的疾病，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。首先，让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提。
1.心率这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢?通常应在最大心率(MHR/为220-你的年龄)的60%-75%。
也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220-30=190。则190×60%=114～190×75%=145，即心率保持在114～145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。
2.时间根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗?
让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。我相信非运动人群中大部分没有这样的体能质素。如果勉强坚持完成这样强度和时间的有氧运动，则会造成肌体疲劳。很多跳过健身操的朋友都可能有过这样的经历：去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都没精神，没多久就放弃了，然后又会回复到以前的身体状态。
所以不要单纯把研究结果断章取义地拿来作为有氧运动处方的前提，因为研究只是测量平均统计，肌糖元能否供能15分钟要视每人储量而定，而从前文中提到的脂解过程可以看出所谓脂肪供能在有氧运动15～20分钟后启动，只是反映了脂解供能的生化反应时间，脂肪不象肌糖元可以直接为肌体供能，而这个反应时间也要视每个人的生理条件而定。所以运动时间要循序渐进，持续运动的时间能反映肌体耐力条件，而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的，当然运动时间太短也确不能达到减肥目的，因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解。而最终达到减肥的目的。
那么如何解决这个矛盾的问题呢，我建议体能不好但比较肥胖的朋友在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率(强度)持续一段时间，直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。以保持较快的心率(中等强度)，直到体力有所恢复再转为高心率(高强度)，我不赞成感到十分疲劳还坚持运动，这固然锻炼意志力，但循序渐进的方法更有益健康，也不会让你在一次运动后疲惫不堪，无法面对第二天的工作。用循序渐进的方法运动45分钟至1小时，其减肥效果不会持续运动差。当然间隔式训练是一种过渡训练法，最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动，这样不但达到减肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。
3.氧气在前文中我提到脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量，所以氧气是有氧运动减脂的关键所在，在运动时必需保证足够的氧摄入量，但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量，因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，如果在室内很多人一起跳有氧操，可想而知一个人能分配到多少氧气，所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。
4.选择运动的类型我们一般有五种选择。
a.各种有氧操我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
b.游泳游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
c.单车现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。
d.跑步(快走)户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。
e.跳绳跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
5.运动频率没有运动基础的朋友可一周两次锻炼，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳，一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多每周四次，但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪，我们运动是希望增进健康，使自己精力充沛，那又何必要让运动把自己弄的很累呢?
看完以上内容，你应该可以为自己设计一个有氧运动处方了，为自己选一种或几种有氧运动的组合，明天就可以开始试行一下，测试一下自己的体能情况，根据自己身体的反应来确定锻炼的时间和具体的方法，一段时间之后，你的体脂会明显减少，而心肺功能将得到改善，特别是一些原先体能较差的朋友在循序渐进的练习之后，耐力会明显提高，再去面对与平时相同的工作量时，就不容易感到累了，也就是说你开始变的精力充沛了。
所以选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，保持运动时有效心率(强度)和时间，定期锻炼，循序渐进有氧减肥简单有效，当然要健康美丽，有氧运动只是开始。
