什么叫做举铁？
举铁就是不借助大器械的力量训练，比如说哑铃、杠铃之类的运动。
有氧锻炼有益于身体健康，但是力量训练同样也是必不可少的。举铁不但能控制体重，增大肌肉强度，而且还能降低很多疾病的患病风险。
举铁对身体的5大好处！
一、提高记忆力
每天20分钟的举重练习就能使记忆增强10%。利用沙袋、哑铃、器械或自身体重对肌肉施加暂时性的刺激，会让它释放出有益于记忆功能的激素。所以，如果你在努力备考，不妨来段力量训练，它会让你记忆力猛增。
二、睡眠更香甜
从事有氧锻炼的最佳时段是早上，而力量训练最好安排在下午或傍晚。抗阻力训练能升高身体温度，使晚间的睡眠更香甜。此外，有氧锻炼和力量训练相结合，有助于锻炼者更快地入睡，睡眠时间也得到了延长。
三、加速新陈代谢
如果你经常进行举重练习，你会增长更多肌肉，提高基础代谢率，加速新陈代谢，从而减掉更多脂肪。
四、感觉更快乐
力量训练后会感到心情舒畅。锻炼会让内啡肽在人体内得到释放，从而让人拥有快乐的心境。抗阻力锻炼还能减轻焦虑感，防止抑郁症症状。
五、预防心脏病
伴随着年龄增长而出现的肌肉流失和体力活动下降会增加高血压，Ⅱ型糖尿病和心血管疾病的患病风险。从事力量训练能改善骨骼健康，进而降低人们患上心血管疾病的风险。美国心脏病协会将力量训练列为降低患心脏病风险的方法之一。
举铁方式有很多种，比如以下几种方式：
一、卧推
卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。
初学者以40公斤起步，每组20个，到达自己的需求量即可，做完以扩胸运动为辅助，放松肌肉群。
二、杠铃深蹲
杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力，影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。
初始重量应该量力而行，每组15至30个，每组结束，要记得放松大腿。
延伸阅读
能迅速消耗脂肪的有氧运动
有氧运动是最简单而又是最累的运动，有氧运动能帮助身体消耗在体内的过多热量和囤积的脂肪，要是讨厌过于复杂的瘦身操和减肥运动，小编下面介绍的几个有氧运动可帮你燃烧多余脂肪!
跳绳：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!
腰部运动：想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。
温和运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”。所谓适度，就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼，相当于打2~3小时的乒乓球。
温和运动通过一定量的全身运动，全面改善人体的机能，进而提高人体的素质。有氧运动的特点是：运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供;约有2/3的肌肉群都参加运动;运动强度介于低、中度之间，持续时间仅为15~40分钟或更长。
在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。
有氧运动的形式多种多样，如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次，每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异：20~30岁，运动时心率应维持在140次/分左右，40~50岁，运动时心率应维持在120~135次/分，60岁以上的人运动时，心率维持在100~120次/分即可。
经常举哑铃能瘦手臂吗？
哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数！过程中也需要饮水的，不然容易缺水。
女生举哑铃手臂会粗吗
一般来说正确的举哑铃方式是不会导致手臂变粗的，相反还有瘦手臂的作用，但是如果是过度的锻炼，可能会练出肌肉，所以女生如果只是想瘦手臂的话就要注意锻炼的强度。
哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数！过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水、少量多次。建议发力时呼气、还原时吸气、千万不能憋气！
一般女生练哑铃是不会使得手臂明显变粗的。很多男生在用哑铃练肌肉的时候，为了肌肉长得更明显，会搭配一些高蛋白食物一起吃，比如鸡蛋或者蛋白粉之类的，但是即便是结合高蛋白食物一起吃，男生的肌肉长出来也需要好长时间。而女生在练哑铃的强度会低很多，还有女生激素水平是达不到长出很发达的肌肉的程度的，所以女生练哑铃一般是不会使得胳膊变粗的。当然如果练习的方式不对，也会使得胳膊上面长出一些不好看的肌肉，所以我们还是需要以正确的方法来练习哑铃。比如哑铃结合一些拉伸运动来练习，像一些简单的拉伸、深蹲、压腿、平板支撑等等动作，都可以结合哑铃一起来做，一般每个动作做三组，每组15到20次，这样瘦胳膊的效果会更加明显。
女生怎么举哑铃瘦手臂
动作一：哑铃颈后臂屈伸
首先身体直立双手抓握哑铃，四指在后拇指在前，交叉后慢慢将手臂放到头部后方，收手肘让手臂靠近双耳，不要向两侧打开，有意识的沉肩向下，呼气时肱三头肌发力，让肩膀下沉让手臂向上，吸气屈肘让哑铃回到起初位置，接着重复上面的练习。
动作二：哑铃二头站姿弯举
开始时采取站姿握哑铃的方式，双手握哑铃拳心向前，呼气时屈肘向上，收手臂让哑铃上升到肩部前侧，吸气时让哑铃缓慢的下落还原，动作进行中保持腰背部的挺拔，不要耸肩更不要有身体前后晃借力的情况。
动作三：哑铃站姿侧平举
想要手臂更粗肩膀也不能忘，这是我们手臂和身躯的连接部位，所以如果手臂变粗而肩膀不够宽的话，会显得不协调。首先站立双手握哑铃，让手肘微微弯曲，保持背部的挺直，呼气时双臂同时向两边抬起，抬高手臂时微微转动掌心向后，吸气回落还原，动作进行的时候，要保证双肩的下沉。
女生瘦手臂的方法
一、画圆圈
我们平时看电视的时候，就能够做这个动作，首先将两手笔直抬起成一个一字型，然后两手一同往后面开端画圆圈，不约束时刻，自个能坚持多久就多久，空闲的时刻都能够做，能很有效的瘦手臂。
二、划船
双手握拳放在两边髋部方位，掌心朝向自个，双手屈肘并向两边抬起，拳头坐落腋窝方位，手肘略高于拳头，双肩用力向后收回，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，一起把拳头增加到膀子高度，最终，放下双手歇息，做25次，长期坚持下去就会起到瘦手臂的效果。
三、双臂环绕
伸出双手，左手固定，右手对左手进行扭转环绕，最大极限地做到手臂能够承受的极限后，坚持这个动作1分钟，然后放松歇息10秒。再固定右手，左手环绕右手。左右手操练一次为一族，天天操练15次。
四、穴道指压
穴道按摩恰当的话，能够帮助你分解脂肪，乃至对你的消化系统和血液循环都十分有益，常常按摩的话，还能放松心情。阳池穴在手腕背部横纹中。将手腕背部曲起，在手腕的当地有一条粗大的皱纹，阳池穴就在中间。用对侧手的拇指按压这个穴道10次。
练箭步蹲的好处！锻炼腿部力量
练箭步蹲的好处：
对于经常运动的人来讲应该是非常熟悉的一个动作，但是很多训练者可能只知道这个动作对于臀部和腿部的训练效果，殊不知箭步蹲能训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能触及到的训练肌群。
对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。
共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。
箭步蹲的标准动作：
起始姿势:站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。
动作要领：慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。在做的时候请始终保持住你的上半身挺胸抬头。不得向前弯腰。在做的过程中，请用你的意念保持住用屁股发力。腿向前迈是锻炼屁股的。腿向后迈是锻炼大腿的。
练习瑜伽有哪些好处
瑜伽通过呼吸调息、动静平衡、身心统一等要诀来刺激身体恢复本身的自觉与自愈，改变人的亚健康状态。瑜伽通过各种呼吸及各种不同的独特姿势给予头脑、筋肉、内脏、神经、荷尔蒙腺体适度的刺激，通过强化腹腔内脏器官，除去身体的不安定因素，保存并增加体内生命能量使之不浪费不虚耗，从而令身心健康自然统一安定。
具体来讲练习瑜伽有什么好处：
舒缓压力与焦虑，平和心境调整自律神经：使由自律神经所支配的内脏、血管、荷尔蒙的异常得到调整与治疗，并纠正不良姿势，光洁肌肤。淡化黄褐斑、去除痤疮等。
平衡腺体分泌：主要通过体位实现。比如甲状腺的平衡分泌会去处身体的浮肿、治疗手脚冰冷;平衡皮脂分泌可以治疗脱发;平衡内分泌的分泌可以治疗过度肥胖、月经不调等。
缓解关节疼痛：增加关节腔内的润滑剂分泌，从而减少关节内骨刺的产生。
控制体重拉长肌肉线条：加快脂肪新陈代谢从而达到减脂的效果;减少因压力指引的暴食问题;通过呼吸摄取更多氧气，令更多脂肪细胞氧化。
一般来说，男性的柔韧度没有女性好，所以在开始入门时不是很快，可是随着练习的深入就会发现，由于身体韧性增加，男性从瑜伽中获得的好处可能更多，他们的体力会变得更好，心态会更平和。
令人更想不到的是，练习瑜伽还能带给男人们另一个睡觉都要笑醒的好处。据资料显示，瑜伽的一些姿势，对改善夫妻生活相当有效，如趋前弯腰、向后伸展、眼镜蛇姿势、肩膀站立姿势等，都能帮助伸展腰围和腹部的肌肉
如何消耗脂肪
体内有脂肪，人就容易发胖，如何消耗掉体内的脂肪呢，在以下的文章中，我们会就饮食、锻炼、生活习惯等三个方面讨论如何不费吹灰之力加倍破解脂肪。
饮食减脂
逐步减少热量摄入。很多人会这么想，“好的！我要节食！我什么都不吃了！”但他们不知道，这样做只会让他们越来越胖。假如你饿到肚皮贴脊梁，眼前却是一大碟火鸡冷盘，你的身体其实也不知道该怎么办，只能告诉你——火鸡在呼唤着你，别把小命给丢了。于此同时，脂肪也在悄然向你靠近。此时，你对脂肪是真正意义上的“无法释怀”了。因此，逐步减少热量摄入，身体才能慢慢适应没有了脂肪的生活。
如果你是铁了心要节食，最好给自己订立一个明确的数字目标。每天摄入1200大卡或是2200大卡都无所谓，但一定要给自己一个数字。这种方法可以帮助你直观了解你的饮食结构。如果你目前的饮食里，有10%都是脂肪，那你就该知道什么该吃，什么不该吃了。
少食多餐。没骗你，吃东西确实可以提高代谢。如果每天吃一顿，你就只能代谢一次。可是如果你每天吃六顿，你就足足代谢了六次！其实这也没有什么难理解的。唯一需要注意的是，吃六顿不代表你要吃更多——确保一天的摄入量与平常持平，只是将所有事物平均分摊到更多顿罢了。
每隔2-3小时吃一顿是最好的。午饭后大概3小时，吃个苹果，喝点酸奶，或是吃点蔬菜。这样做并不会破坏你的节食计划，反而会有促进作用。也许你不会有太大感觉，但少食多餐确实是对你的身体有好处。
锻炼减脂
运动时脂肪动员由神经、内分泌系统调节。交感神经、肾上腺素、胰高血糖素、甲状腺素、生长激素、皮质醇等促进脂肪动员，而胰岛素起抑制作用。脂肪在运动时的供能作用，决定于运动强度、运动时间、训练水平、饮食等。安静和低强度运动时，骨骼肌主要利用氧化脂肪酸获能。运动强度增大，脂肪供能的比例相对减少。短时间运动，无论运动强度大小如何，运动时脂肪动员不显著。长时间运动，随运动时间延长，脂肪供能比例逐渐增加，最多可占总消耗能量的70～90％。
生活习惯减脂
有一个好的作息时间规律，早睡早起不要熬夜，老生常谈了，不多说了。
如何消耗脂肪，总结：身材其次，心态要好，个人倡导快乐健身！一个小诀窍，如果你觉得自己很难坚持，那么先强制自己坚持2-3个月，根据我的经验，当你能强制2-3个月之后，你的身体就习惯了这种健康的生活，如果不去，你还会觉不舒服了，那么以后再坚持，就很容易了，还更快乐！
运动减肥，喝一瓶运动饮料可以变身举铁达人吗？
从体育比赛的现场，到饮料超市的货架，我们总能看到运动饮料。据说，运动饮料是一种神奇的饮料，因为它能提高你的运动能力，不管你是不是一个专业运动员。那么健康瘦小编来说说运动饮料真的像商家说的那样神奇吗?
运动饮料是什么?
运动饮料的主要成分就是水，除了水，还包括一些碳水化合物和电解质。这些饮料中的碳水化合物主要是葡萄糖、蔗糖和果糖，当然也包括其他形式的一些糖。而运动饮料包含的电解质，主要是钠离子和钾离子。
一般来讲，运动饮料包含的碳水化合物占比为6-8%，如果以6%来计算，那么一小瓶240毫升的运动饮料约含有14克碳水化合物。运动饮料为人体提供了额外的水分、碳水化合物和电解质，因此，从理论上来讲，似乎能够提高人体的运动能力。
1.运动饮料对耐力型运动的影响
大多数耐力型运动都可以归属于有氧运动，这类运动强度不大，但是持续时间相当长，比如马拉松赛跑。
在长时间运动的过程中，人体内的水分和电解质随着汗水持续不断地排出体外，并且运动本身需要消耗能量，这就意味着人体内的两大能量来源——葡萄糖和脂肪也在持续不断的减少。而运动饮料恰恰能够为人体提供额外的水分、电解质和碳水化合物，因此，在耐力型运动过程中喝一瓶运动饮料，可以提高运动能力。
2.运动饮料对爆发力型运动的影响
大多数爆发力型运动都可以归属于无氧运动，这类运动强度过大，因此持续时间一般不会很长，少则几十秒钟，多则几分钟，比如百米赛跑。遗憾的是，目前并没有强有力的证据表明运动饮料对爆发力型运动有明显的影响。综合分析现有的科学研究，我们可以得出一个结论：如果你进行的是一项持续时间相当长的耐力型运动，比如8000米跑步，那么运动饮料可以提高你的运动能力;但是如果你进行的是一项持续时间相当短的爆发力型运动(比如百米冲刺)，那么运动饮料对你不会有明显的效果。
健康瘦小编建议!同时，运动饮料含有相当高的卡路里，对那些正在减肥的人来讲，这可不是什么好事。如果你正在减肥，最好不要喝运动饮料哦。
有效消耗脂肪的跑步方式
消耗脂肪的要害之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需白费额外的能量就能达到这个强度。
向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲惫后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是一般的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳固。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼凝望前方。肩部适当放松，防止含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成准备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持竖立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平稳和步幅。躯干不要左右摇摆或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注重髋部的转折和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持竖立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然竖立，不宜过于挺拔。肌肉略微紧张，保持躯干姿势，同时注重缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且轻易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺拔，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，防止跟腱因受力过大而劳损。同时要注重小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。
另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节轻易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——假如步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持竖立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
慢力量练习方案：4个动作帮你收紧全身赘肉
导语：在大城市里，生活繁忙，空间奢侈。虽然健身需要时间和空间，但只要掌握方法，在偏居一隅的卧室或公寓里也能进行有效的瘦身练习。
单脚单臂延展
1、单脚单臂延展
好处：这个动作能够训练你的核心平衡，紧实你的臀大肌和股后肌群，用俗话来说就是提臀和瘦大腿。
做法：站立，重心放在左脚，右臂向前延伸（见图A）。上半身往下压的同时，举起右腿直至与地面平行（见图B）。停留三秒钟，然后收紧臀部和大腿肌肉，回复到起始姿势。每只脚重复10次。
毛巾深蹲
2、毛巾深蹲
好处：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉，还有益心肺。
做法：两脚站立，与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾，举过头，两手距离大于肩宽（见图A）。做深蹲动作（背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一张无形的椅子），膝盖不要超出脚趾所在的水平线（见图B）。重复做3组，每组10次。
贴墙单腿平举
3、贴墙单腿平举
好处：这个动作看上去容易，做起来并不简单，能同时锻炼到臀部，核心，股四头肌和股后肌群。
做法：背部到胯部贴着墙壁站立，两脚离墙壁有两只脚的距离，双手贴在墙上。然后，身体贴着墙往下蹲，直到膝盖呈90度角，接着向前平举右腿，停留两秒钟，放下，举起左腿，停留两秒钟。两条腿分别重复20次。
平板支撑伏地挺身
4、平板支撑伏地挺身
好处：平板支撑和伏地挺身是十分全面的全身动作，能够有效提臀，瘦腰腹和塑造双腿线条。
做法：前臂支撑在地面，呈平板支撑状态，肩膀从脚踝呈一条直线，收紧腹部肌肉，使身体维持平衡（见图A）。手掌撑地，上半身向上挺起（见图B）。停留两秒钟，呈伏地挺身状态，然后回到起始动作。重复20次。
