很多节食减肥者误认为主食是导致肥胖的罪魁祸首,也就简单地将减少主食作为节食的主要手段,这种方法非常不可取。
实际上,主食的摄入能带来饱腹感,在一定程度上可以起到节制饮食的作用。而且,如果能提高米食的饱腹感,就可以在较少的食量下让人不感觉到饥饿,从而容易获得减肥的成功。试着给米饭里加点料,让它成为更当饱的减肥主食。
选择粗糙原料做米食
富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。如果感觉它们吃起来比较刺口,可以把它们先泡一夜,或用高压锅先煮半软,然后与米饭混合煮食,或者直接煮成稠粥,减肥时可以用来代替白米饭做主食。黑米和红米外层的有色物质都有利于延缓消化的速度,所以泡米水一定要煮在饭里面。
在米食里面加点豆
红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素,还含有大量的膳食纤维,同时还能提供丰富的蛋白质,可以显著提高饱腹感。由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥,用大米和豆子一比一地配合,就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。
在米饭里面加点胶
燕麦、大麦等主食含有胶状物质,它们属于可溶性膳食纤维,可以提高食物的黏度,延缓消化速度。在煮饭、煮粥时,不仅可以放一些燕麦,还可以加入海藻、皂角米等含胶质原料。
在米饭里面加点菜
蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积,其中的大量水分可以稀释热量,还能延缓胃排空,所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃,既能丰富花样,又能提高饱腹感。
100克米饭的热量有多少?
大米的热量是1大卡/100克,煮熟成米饭以后,因为吸收了水分,米饭的热量是115大卡/100克。
相对于蛋糕、饼干的热量,米饭的热量并不算很高。
要知道100克蛋糕的热量是350-400大卡,而100克饼干的热量是400-500大卡。
因此减肥期间是可以吃米饭的。
米饭主要的营养成分是碳水化合物(也就是糖类),碳水化合物对人体有着十分重要的作用,每天一定要保证充足的摄取,碳水化合物的摄取比例,应该占全天总膳食比例的55-65%是一个最佳的比例。对于减肥的人来说摄取碳水的比例应该占全天总膳食比例的55-60%左右,才是最合理。
碳水化合物摄入过少,会引起免疫力低下、记忆力衰退、脾气差、精神低落、月经失调等问题。
减肥期间选择优质的复合型糖类,比如五谷杂粮、米饭、面食等,这些食品不但能提供饱足感,还可以缓慢地释放热量,如此才可以避免总是有饥饿感而不停地吃东西。这些食物除了可以提供糖类之外,还含有其他营养成分如维生素和矿物质。
米饭是很多人每天的必备主食,但是因为米饭的碳水化合物含量很高,不少正在减肥期间的女生担心吃米饭会导致长胖,下面就和小编一起来看看减肥应该怎么吃米饭吧。
吃米饭会长胖吗
虽然米饭中确实含有比较高的淀粉以及碳水化合物,但即使是在减肥期间也需要适量的吃一点米饭。
米饭吃多了确实容易发胖,但是作为主食在日常生活中还是不可缺少的,即使是在减肥期间也应该适量的吃米饭才有利于更好的减肥。从营养角度来说,大米能提供淀粉质,属于碳水化合物的一种;是日常饮食中热量的主要来源,也是身体热量来源的首选。其实米饭的热量并不算太高,普通一碗米饭的热量大概就在200大卡左右。香肠一小口就已经含有200大卡的热量,所以吃米饭应该说不会让我们迅速的长胖。
一般来说只要是正常的进食米饭是不会导致长胖的,所以想要减肥只需要适量的吃米饭而不是完全不吃米饭。只要正常进食,吃米饭并不会让人发胖,具体分量可以根据自己的身体情况和活动量而定。相反,如果完全不吃米饭甚至为了减肥而戒除所有五谷类食物,改吃肉类,或只吃果蔬充饥,反而会摄入更多热量,增加发胖的机会。
减肥每日吃多少米饭
一般来说人体每天需要摄入250—400克的谷物,不过想要减肥的话吃多少米饭具体的还是要根据热量的消耗来决定。
一般来说如果想要减肥的话每顿饭吃六分饱就足够了,所以可以把平时食用的米饭数量减一半。其实有一个很简单的方法就能让你明白一餐可以吃多少主食,就是你伸出手握紧拳头的大小,那就是你一餐中主食的最佳分量!米饭的主要成份是碳水化合物,米饭中的蛋白质主要是米精蛋白,氨基酸的组成比较完全,人体容易消化吸收。一般来讲,米饭作为主食,比什么面条面包要优质得多。因为米饭中存在一些营养物质能够代谢脂肪,让你的情绪更稳当,你更不容易长胖,能提供饱腹感。
即使是在减肥期间也千万要吃主食,而米饭就是最好的选择,千万不要因为节食产生了饮食不均的情形,忽略有用的白米饭,过量的摄取蛋白质与脂肪,容易造成身体消化能量的过程产生了问题,因此才会产生愈减愈肥或是腿部粗大、肥胖等问题。想要改善此困扰,一定要替自己重新订定一套新的饮食守则,仅管是减肥期间,千万别只吃单样营养素的食物,避免有营养不均衡的困扰,导到身体不健康或是愈减愈的情形发生。
减肥界最大的谣言之一,就是认为米饭热量高。想减肥就要不吃米饭。
先来看看热量
米饭的热量其实不算高
煮熟的米饭:116大卡/100克
相比之下:
巧克力:589大卡/100克
蛋糕:374大卡/100克
红烧肉:358大卡/100克
饼干:433大卡/100克
……
这些才是高热量食物好吗?
大米除了提供75%-80%的碳水化合物,还有部分蛋白质(8%-10%),少量脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维。
中国居民平衡膳食宝塔推荐每天吃250克-400克谷类食物(生的,没煮熟时的重量),减肥期间每天至少要保证摄入150克(再强调一下,这里指的是生的,没有煮的大米,50克生米煮熟后重量大约是130克)。
美国贝勒医学院以14,386名美国的成人为对象,调查分析米饭的消费量及减肥之间的关系。研究显示,在日常饮食中摄取白米或玄米较具有减肥效果。因为不吃米饭等主食的话,肚子特别容易饿,饥饿感增强,饱腹感下降,无形中会让你吃更多的肉、鱼来填饱肚子。但是50克脂肪引起体重增加的效果要大于100克主食,所以不要以为吃肉不吃饭就能瘦下来。吃米饭,更容易形成易瘦体质。
以米饭为常见代表的主食类对健康极其重要!
如果人体摄入的主食(碳水化合物)不足,身体就会就会动用组织蛋白质及脂肪来解决,而组织蛋白质的分解消耗,会影响脏器功能;进而导致第二性征萎缩,如女性卵巢功能退化、男性性发育迟缓等。体内大量脂肪和蛋白质被耗用,还会使雌激素分泌减少,导致月经紊乱甚至闭经,会影响生育。
大量脂肪酸氧化,还会生成酮体,导致酮症,甚至酮症酸中毒。
而且主食是大脑能量的重要来源,不吃主食,大脑能量不足,人会容易疲劳、记忆力变差,抵抗力下降。美国营养学家的最新研究显示,主食吃得少的人,坏胆固醇会增高,患心脏病的风险更大。另一项美国研究也显示,如果一周不进食面包、面条、土豆等主食,大脑的记忆与认知能力就会受到损害。
另外,减肥期间常见的便秘问题,很多也是因为主食吃太少引起的。这里科普一下:主食泛指米饭、面条、馒头、小米、高粱、各种粗粮和薯类。
全部用粗粮代替米饭行不行?
减肥的建议是每天至少要三个拳头大小的主食量。其中大约三分之一是粗粮/薯类。
粗粮泛指燕麦、各种红豆绿豆杂豆、红薯等富含膳食纤维以及碳水化合物的食物。粗粮是个好东西,但它们的热量并不比米饭低很多,只不过它们富含膳食纤维,更有饱腹感,同时能促进肠胃蠕动。
如果你三餐全吃粗粮,可能会有以下后果:
1、胃部难以承受,容易引发胃病;
2、影响蛋白质和矿物质吸收:
吃粗粮过多,肠道蠕动过快,食物在肠道停留的时间太短,而很多营养物质又是在小肠内吸收的,从而可能使大量的营养物质还来不及被吸收利用,就流失掉了,如果每天吃下去的纤维超过50克,就可能降低蛋白质的利用率,还会影响矿物质吸收。另外粗粮中的植酸含量较高,也会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收,影响肠道内矿物质的代谢水平。
建议:把粗粮和米饭按一定比例混合食用(一般的建议是粗粮:米面的比例是1:2。),如做成粗粮饭、八宝粥等。
别迷信“减肥食物”
有人听说苹果减肥,就天天苹果当饭吃;听说黄瓜热量低,就天天只吃黄瓜。这样做的人很多,但是能瘦下来的很少,不少人以暴食反弹而结束,严重的还影响了生理期。
减肥时没有绝对不能吃的食物,一般只需要控制好脂肪和添加糖的摄入,就行了。
比如说,把油炸食品替换成蒸煮为主的食品;原来无肉不欢,现在改成每餐吃三四口肉即可。每天要保证一杯奶一个蛋;蔬菜多多益善,水果适量吃(1-2个苹果大小的分量就够了)。
尽量挑选低脂肪的食品。比如说,肉类中,避开脂肪含量高的肥牛、肥羊、五花肉、排骨、鸡翅、猪蹄之类;鸡蛋用用水,而不是煎蛋或者炒蛋等。
只有做到均衡饮食,才能使体重健康下降。
想在2016年健康瘦下来吗?想知道什么才是适合你的减肥方法?
吃米饭会长胖吗
虽然米饭中确实含有比较高的淀粉以及碳水化合物,但即使是在减肥期间也需要适量的吃一点米饭。
米饭吃多了确实容易发胖,但是作为主食在日常生活中还是不可缺少的,即使是在减肥期间也应该适量的吃米饭才有利于更好的减肥。从营养角度来说,大米能提供淀粉质,属于碳水化合物的一种;是日常饮食中热量的主要来源,也是身体热量来源的首选。其实米饭的热量并不算太高,普通一碗米饭的热量大概就在200大卡左右。香肠一小口就已经含有200大卡的热量,所以吃米饭应该说不会让我们迅速的长胖。
一般来说只要是正常的进食米饭是不会导致长胖的,所以想要减肥只需要适量的吃米饭而不是完全不吃米饭。只要正常进食,吃米饭并不会让人发胖,具体分量可以根据自己的身体情况和活动量而定。相反,如果完全不吃米饭甚至为了减肥而戒除所有五谷类食物,改吃肉类,或只吃果蔬充饥,反而会摄入更多热量,增加发胖的机会。
减肥每日吃多少米饭一般来说人体每天需要摄入250—400克的谷物,不过想要减肥的话吃多少米饭具体的还是要根据热量的消耗来决定。
一般来说如果想要减肥的话每顿饭吃六分饱就足够了,所以可以把平时食用的米饭数量减一半。其实有一个很简单的方法就能让你明白一餐可以吃多少主食,就是你伸出手握紧拳头的大小,那就是你一餐中主食的最佳分量!米饭的主要成份是碳水化合物,米饭中的蛋白质主要是米精蛋白,氨基酸的组成比较完全,人体容易消化吸收。一般来讲,米饭作为主食,比什么面条面包要优质得多。因为米饭中存在一些营养物质能够代谢脂肪,让你的情绪更稳当,你更不容易长胖,能提供饱腹感。
即使是在减肥期间也千万要吃主食,而米饭就是最好的选择,千万不要因为节食产生了饮食不均的情形,忽略有用的白米饭,过量的摄取蛋白质与脂肪,容易造成身体消化能量的过程产生了问题,因此才会产生愈减愈肥或是腿部粗大、肥胖等问题。想要改善此困扰,一定要替自己重新订定一套新的饮食守则,仅管是减肥期间,千万别只吃单样营养素的食物,避免有营养不均衡的困扰,导到身体不健康或是愈减愈的情形发生。
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