春节时期的大吃大喝,你们胖了多少呢?夏天将要来了,你们有没有自觉的想起两个字瘦身?春季是瘦身的黄金时期,你们还不赶紧和夏天定下约定,在这万物复苏的季节瘦身,为了夏天的小裙子~
给大家介绍懒人瘦腿法,向大家介绍六种动作,前五种都是躺着的状态做的,我们可以在休息的时候,躺在床上做这些动作,而最后一个动作则是站着的。
第一个动作叫做:躺式下蹲,你躺在床上也好,或者是瑜伽垫也行,做两腿交叉向下压的动作,每次做十组。(如图)
第二个动作:双腿交替弯曲,这个动作也是躺着的。重点在我们的腿部一定要伸直,脚趾要朝外,要感受到腿上的肌肉是一个拉紧的状态,每次做二十组。(如图)
第三个动作:大腿后部肌肉拉伸式,将每条腿拉向自己并且保持15秒的时间。(如图)
第四个动作:俯卧曲腿式。这个动作的重点是要求双腿一定要并拢,每次做15组,做到小腿和大腿垂直的状态就可以。(如图)
第五个动作:横向腿部拉伸式,每次做到10-15组。(如图)
第六个动作:大腿前部肌肉拉伸式,你可以找一个椅子当依靠物,每条腿拉伸保持15秒。(如图)
虽然春季是瘦身好时节,但是也要了解一下自己的体型哦。每个人都有不同的体型,所以不同的体型对应着不同的方法。
苹果型身材:是减肥最容易成功的一种身材,一般表现为胳膊和腿较为细,而肚子大。对于这种身材的人建议是以节食为主,在餐前可以多吃菜和汤,以此减少摄入主食。
梨形身材:一般表现为上半身不胖但是下半身却比较胖。建议这种身材的人以运动为主,可以选择慢跑、爬楼梯等运动,但是切记不要进行高强度锻炼。
脖子卷动式普拉蒂
利用办公室午休的长沙发,你就可以完成这套普拉蒂的“脖子卷动”动作了:
1、把你的手正好放在肩膀之下。保持你的腿及足合起来。在提升你的头和胸时吸气。当你完成提升动作时,呼气。(想象你的上背部正在被一条绳子向上拉)
2、轻轻地转动你的头望向你的左肩,自然地呼吸。你的动能中心应持续地接合着,而你的肩膀是向下的。
3、轻轻地转动你的头往你的胸膛,然后望向你的右肩,自然地呼吸。返回中央。以反方向开始重复脖子卷动。当你把你自己放下返回沙发上的时候,吸气,完成呼气。
重复三次
功效:这组动作强健及伸展脖子,同时消除背部赘肉,调整自律神经,治疗脖颈酸痛、驼背、腰背酸痛。
坐姿双角式瑜珈
1.身体立直,双腿并拢,抬头挺胸,头与脊柱成一条直线,做深呼吸,准备。
2.双手十指交叉于体后,缓缓吸气,抬头,反弯脊柱,收紧臀部,保持肘伸直,手向上抬,保持几秒钟。做深呼吸。
3.缓缓呼气,双腿并拢伸直,翻转手心向外,上体平直下压,放松头部,放松肩胛骨,颈部,保持几秒钟,做深呼吸。
4.缓缓吸气,抬起身体,呼气还原成坐立姿势。做深呼吸。
功效:帮助消除肩周炎疼痛,消除腰背酸胀,镇静神经系统,使内心平静。
坐姿侧伸展式瑜伽
1.身体立直,双腿并拢,抬头挺胸,头与脊柱成一条直线,做深呼吸。
2.缓缓吸气,双手指交错,双臂高举过头顶,掌心向上,双臂尽量向上伸到最大程度,保持深呼吸。
3.双腿分开一只脚的距离,上身躯干从腰部弯曲,缓缓呼气,倾向右侧,保持几秒钟,做深呼吸,然后弯向左侧。让上身回复中央位置,还原双臂,调整呼吸。
功效:治疗脊柱疼痛,消除双肩僵硬,发展胸部,改善体态,增强灵活性。
一、假期饮食有两大特点:
一是暴饮暴食油腻食品引起的消化不良;二是吃了生冷、不洁食物引发的急性肠胃炎。
养生保健中心的医师受访时指出,国庆假期连续几天饮食无度,对肠胃造成损害,诱发胃病。医师认为,可循以下两招,清理节日期间大块朵颐的“累赘”。
维生素B有助于调节神经功能、帮助消化、消除疲惫,所以节后可适当补充复合维生素B。
拯救第1招:暂停进补
无克制地大鱼大肉,易造成中医所说的“湿热”和“积滞”;节后则首先要操纵饮食,让肠道休息,平时多吃得清淡。一下子吃得多而油腻,轻则出现腹胀、便秘、胃口差,重则甚至可能出现呕吐、精神呆滞及发低热;脾胃虚弱者的免疫力下降,易受外感入侵。
调理节日期间大鱼大肉,青菜白粥是不错的选择,适当服用保和丸、保济丸、健胃消食片也可。煮菜时放入消食理气的白萝卜,或在煲汤时加入藿香、佩兰等,用以治湿浊困脾。
拯救第2招:多喝“糖盐水”
吃过夜剩菜饭,或吃生冷、不清洁的食物,轻易造成急性肠胃炎;对于上吐下泻的急性肠胃炎,更不能乱吃胃药,以免加重腹泻。
假如只是稍微腹泻,则多食清淡流质物调理;若腹泻严重多达一天六七次,则应尽早求医。
腹泻后要注重多喝水,防止腹泻严重造成的脱水和钠、钾电解质紊乱。
不过,大量喝白开水轻易冲淡血液,造成“水中毒”,喝糖盐水(100毫升水+11克白糖+0.9克盐)比较适宜。
另外,维生素B有助于调节神经功能、帮助消化、消除疲惫,所以节后可适当补充复合维生素B。
3种清肠调理食谱
1)山药莱菔子粥
做法:将100克山药去皮切成小块,加入3钱放入纱布绑好的莱菔子,和白米煮成粥。
效果:健脾、消食、理气,适用于脾虚气滞患者。
2)白萝卜银耳枸杞汤
做法:将100克白萝卜去皮切成小块,加入银耳、枸杞各3钱及1500毫升水,熬30分钟。
效果:消食理气、滋阴清热,适用于脾虚气阴两虚的患者。
3)山楂玫瑰花茶
做法:把3钱山楂加1000毫升水,小火煮15分钟后加10个干玫瑰花,当茶饮用。
效果:消食疏肝理气,适用于脾虚气滞的患者。
快速清肠不可取
针对有人认为节日里口无禁忌、节后清肠瘦身,医师认为这么做轻易引发胃痛、胃胀气、困倦等脾胃不适之症。年轻人认为不吃任何食物“快速清肠”就能把身段“打回原形”,其实不然。
“不吃东西轻易引发胃痛、胃胀、泛酸、困倦等症状,非凡是脾胃虚弱者,若有胃溃疡,可因胃中无食物而出现胃粘膜磨擦引起的胃出血。”
另外,糖尿病患者可出现头晕、四肢颤抖等低血糖症状。
二、节后清肠搭配原则
1、清淡食物配粗粮
假期难免会吃些大鱼大肉,这时多吃点清淡的东西不仅能让肠胃慢慢恢复到正常状态,还能养成良好的饮食习惯,获得更好的减肥效果。
建议:这时的主食应以谷类粗粮为主,不妨适量增加玉米、燕麦等食物。
瘦身小编Tips:光吃粗粮MM可能也受不了,不如搭配点好吃又助消化的东西一起吃。常言道“好吃不过饺子”,小麦粉擀出来的饺子皮含有丰富的纤维质,还可以选择多种蔬菜制作的馅,无论蒸、煮都不用担心油脂,一举多得。
2、多喝汤水,营养瘦身一起来
健康、营养的汤水,不仅不需要太多烹饪技巧,还能把营养、能量全面顾及,将美味也加了进去,想瘦身的你还不动口更待何时?
建议:多喝粥和汤,如小米粥、面条汤等,这些汤汤水水都具有良好的“清火”作用,能让你已经“不堪重负”的胃肠获得休息和调整。
推举:
①冬瓜玉米汤:这种汤不仅煮法简单,而且还具有很强的去脂肪、去水肿的作用,持续喝一个月,就能有很大的收效。
做法:先在锅中加入适量清水,水开后放入几瓣大蒜和枸杞,再把剥好的玉米粒倒入,稍煮片刻放入冬瓜块,然后在汤中放入少许盐。
Tips:刚剥下的玉米粒和冬瓜都是很轻易熟的食物,因此需要根据食物的量把握好时间,不要把玉米粒和冬瓜煮得太烂,否则影响口感。
②荷薏粥:荷叶其气清香,能化湿去脂;薏苡仁健脾除湿,能促进脂肪燃烧,两者配合减肥力超强。
做法:鲜荷叶1张,洗净、撕碎后水煮取汁。去掉荷渣,将荷叶汁与薏苡仁50克、粳米30克熬煮成粥。
Tips:早餐食用,连吃1个月以上。
3、多喝开水解油腻
假如连着几天每顿饭菜都少不了油腻,会让MM出现脂肪摄入量过高的情况。
建议:不妨用两三天时间减少精制米、面、糖果等的摄入,并让自己多喝开水,用这个方法来加快胃肠道的新陈代谢,使胃肠道尽快恢复到正常水平。此方法同时还能降低大量肉类食物和酒对肝脏的危害。
瘦身小编推举:假如觉得开水没有味道,不妨买点金银花、菊花、蜂蜜泡水喝,或者喝乌龙茶和黑咖啡,都是很不错的选择。
Tips:
◎泡蜂蜜的水一定要是温水,不然就会分解养分等于白喝啦!
◎乌龙茶和黑咖啡一定不要加奶或糖,否则反而会增肥。
4、多吃水果平衡消化
假期美食很多是煎炸食品或甜点,但是煎炸食物轻易引起脾胃热滞,导致便秘或肚胀,甜点吃得过多也会导致脾虚生湿,造成虚湿积滞,引发腹泻。这些食品吃得太多不仅苦了肠胃,也会影响身材。
建议:多吃水果对调整节日里失衡的消化功能是相当有用的。
推举:橙子、木瓜、苹果、西红柿等,它们能很好地调整消化机能,具有去热滞的作用。
Tips:也可以把这些水果榨汁,但要在吃完饭1~2小时后再喝,假如吃饱后马上喝,只会加重胃部负担。
5、绿色蔬菜补充纤维
天天吃得很多,自以为补充了身体所需的各种营养成分,其实很多膳食纤维都可能在大鱼大肉中流失了。
建议:节日期间由于摄取的新鲜蔬果不足,再加上运动量减少,会出现便秘或排泄不顺的情况,所以要非凡注重膳食纤维的补充。
推举:要多吃新鲜的蔬菜,少吃肉,以补充足够的纤维素,例如芦笋、茴香、西葫芦和豆角等,它们所含的纤维质能帮助身体排毒,减轻肚胀,清理肠胃。
Tips:
◎青菜最好不要切的太细,吃的时候一定要细嚼,这样才可以让唾液自然地分泌来帮助消化。
◎一日三餐最好用素食慢慢调节,早餐是一定要吃菜的,像生菜、芥菜、胡萝卜、芹菜等新鲜蔬菜最好当主食来吃。
◎即使是时令菜,也不应存放时间太长,尽量当天买当天吃完。如莴笋,要存放必须削皮,甩保鲜膜包好,放入冰箱,存放不宜超过5天,否则不仅口感不好、营养流失,还会因变质产生毒素,食用后引起食物中毒。
6、节后瘦身饮食原则
◎不喝炒菜汤。炒菜汤中油的含量高,轻易让人长胖,破坏减肥功效。
◎不吃夜宵。在睡觉前4小时尽量不进食,否则食物轻易堆积转化为脂肪。
◎远离酒精饮品。酒精也属于高热量范畴,其热量仅次于脂肪,注重饮食的同时也要注重酒精才行。
三、节后恢复锻炼要注重运动强度
经过7天的长假,以前经常锻炼的人往往会中断练习,这时在恢复锻炼时要注重运动强度,切不可冲动上量。恢复期首先应该进行有氧练习,等到体能恢复到中断之前的水平后再按照原有程度进行器械练习。
采用全身循环练习
首先采用全身循环练习,每次练习结束后再进行20分钟左右的心肺功能锻炼,强度以60%至70%为主。
以个人的练习周期为准
而这个适量恢复调整期以个人的练习周期为准,时间大约为3天至4天。
通过一些简单的方法进行健身
对于没有时间去健身房的上班族,也可以通过一些简单的方法进行健身:利用办公椅:全身放松,上体竖立坐于椅上,两臂自然下垂。头部先前倾、后仰、左右转倾,再从右至左转折一圈为一次,第二次反方向转折,各转3次。两臂伸向体后,十指交叉,掌心向外,两臂尽量后伸,胸部展开,该姿势保持3到5秒。
爬楼梯可在工作生活中轻松完成
爬楼梯:锻炼时可用一分钟爬四层楼的速度,即大约1秒钟爬1级,一般每次锻炼3分钟,天天2到3次,可在工作生活中轻松完成。
自行车减肥
自行车:骑自行车健身时应该上体稍前倾,两臂稍直伸出,松肩,两肘轻挟上身,两手紧握车把,左右手均匀用力;腿档稍夹,两大腿开档要平行,不要外扭;脚掌踩在踏板上,全身放松,呼吸缓慢;一只脚下踩时,尽量使脚踝伸直,同时,另一只脚上抬,脚尖上跷,接着脚跟下蹬。
一、假期饮食有两大特点:
一是暴饮暴食油腻食品引起的消化不良;二是吃了生冷、不洁食物引发的急性肠胃炎。
养生保健中心的医师受访时指出,国庆假期连续几天饮食无度,对肠胃造成伤害,诱发胃病。医师认为,可循以下两招,清理节日期间大块朵颐的累赘。
维生素B有助于调节神经功能、帮助消化、消除疲劳,所以节后可适当补充复合维生素B。
解救第1招:暂停进补
无节制地大鱼大肉,易造成中医所说的湿热和积滞;节后则首先要控制饮食,让肠道休息,平时多吃得清淡。一下子吃得多而油腻,轻则出现腹胀、便秘、胃口差,重则甚至可能出现呕吐、精神呆滞及发低热;脾胃虚弱者的免疫力下降,易受外感入侵。
调理节日期间大鱼大肉,青菜白粥是不错的选择,适当服用保和丸、保济丸、健胃消食片也可。煮菜时放入消食理气的白萝卜,或在煲汤时加入藿香、佩兰等,用以治湿浊困脾。
解救第2招:多喝糖盐水
吃过夜剩菜饭,或吃生冷、不清洁的食物,容易造成急性肠胃炎;对于上吐下泻的急性肠胃炎,更不能乱吃胃药,以免加重腹泻。
如果只是轻微腹泻,则多食清淡流质物调理;若腹泻严重多达一天六七次,则应尽早求医。
腹泻后要注意多喝水,防止腹泻严重造成的脱水和钠、钾电解质紊乱。
不过,大量喝白开水容易冲淡血液,造成水中毒,喝糖盐水(100毫升水+11克白糖+0.9克盐)比较适宜。
另外,维生素B有助于调节神经功能、帮助消化、消除疲劳,所以节后可适当补充复合维生素B。
3种清肠调理食谱
1)山药莱菔子粥
做法:将100克山药去皮切成小块,加入3钱放入纱布绑好的莱菔子,和白米煮成粥。
效果:健脾、消食、理气,适用于脾虚气滞患者。
2)白萝卜银耳枸杞汤
做法:将100克白萝卜去皮切成小块,加入银耳、枸杞各3钱及1500毫升水,熬30分钟。
效果:消食理气、滋阴清热,适用于脾虚气阴两虚的患者。
3)山楂玫瑰花茶
做法:把3钱山楂加1000毫升水,小火煮15分钟后加10个干玫瑰花,当茶饮用。
效果:消食疏肝理气,适用于脾虚气滞的患者。
快速清肠不可取
针对有人认为节日里口无禁忌、节后清肠瘦身,医师认为这么做容易引发胃痛、胃胀气、困倦等脾胃不适之症。年轻人认为不吃任何食物快速清肠就能把身段打回原形,其实不然。
不吃东西容易引发胃痛、胃胀、泛酸、困倦等症状,特别是脾胃虚弱者,若有胃溃疡,可因胃中无食物而出现胃粘膜磨擦引起的胃出血。
另外,糖尿病患者可出现头晕、四肢颤抖等低血糖症状。
二、节后清肠搭配原则
1、清淡食物配粗粮
假期难免会吃些大鱼大肉,这时多吃点清淡的东西不仅能让肠胃慢慢恢复到正常状态,还能养成良好的饮食习惯,获得更好的减肥效果。
建议:这时的主食应以谷类粗粮为主,不妨适量增加玉米、燕麦等食物。
瘦身小编Tips:光吃粗粮MM可能也受不了,不如搭配点好吃又助消化的东西一起吃。常言道好吃不过饺子,小麦粉擀出来的饺子皮含有丰富的纤维质,还可以选择多种蔬菜制作的馅,无论蒸、煮都不用担心油脂,一举多得。
2、多喝汤水,营养瘦身一起来
健康、营养的汤水,不仅不需要太多烹饪技巧,还能把营养、能量全面顾及,将美味也加了进去,想瘦身的你还不动口更待何时?
建议:多喝粥和汤,如小米粥、面条汤等,这些汤汤水水都具有良好的清火作用,能让你已经不堪重负的胃肠获得休息和调整。
推荐:
①冬瓜玉米汤:这种汤不仅煮法简单,而且还具有很强的去脂肪、去水肿的作用,持续喝一个月,就能有很大的收效。
做法:先在锅中加入适量清水,水开后放入几瓣大蒜和枸杞,再把剥好的玉米粒倒入,稍煮片刻放入冬瓜块,然后在汤中放入少许盐。
Tips:刚剥下的玉米粒和冬瓜都是很容易熟的食物,因此需要根据食物的量掌握好时间,不要把玉米粒和冬瓜煮得太烂,否则影响口感。
②荷薏粥:荷叶其气清香,能化湿去脂;薏苡仁健脾除湿,能促进脂肪燃烧,两者配合减肥力超强。
做法:鲜荷叶1张,洗净、撕碎后水煮取汁。去掉荷渣,将荷叶汁与薏苡仁50克、粳米30克熬煮成粥。
Tips:早餐食用,连吃1个月以上。
3、多喝开水解油腻
如果连着几天每顿饭菜都少不了油腻,会让MM出现脂肪摄入量过高的情况。
建议:不妨用两三天时间减少精制米、面、糖果等的摄入,并让自己多喝开水,用这个方法来加快胃肠道的新陈代谢,使胃肠道尽快恢复到正常水平。此方法同时还能降低大量肉类食物和酒对肝脏的危害。
瘦身小编推荐:如果觉得开水没有味道,不妨买点金银花、菊花、蜂蜜泡水喝,或者喝乌龙茶和黑咖啡,都是很不错的选择。
Tips:
◎泡蜂蜜的水一定要是温水,不然就会分解养分等于白喝啦!
◎乌龙茶和黑咖啡一定不要加奶或糖,否则反而会增肥。
4、多吃水果平衡消化
假期美食很多是煎炸食品或甜点,但是煎炸食物容易引起脾胃热滞,导致便秘或肚胀,甜点吃得过多也会导致脾虚生湿,造成虚湿积滞,引发腹泻。这些食品吃得太多不仅苦了肠胃,也会影响身材。
建议:多吃水果对调整节日里失衡的消化功能是相当有效的。
推荐:橙子、木瓜、苹果、西红柿等,它们能很好地调整消化机能,具有去热滞的作用。
Tips:也可以把这些水果榨汁,但要在吃完饭1~2小时后再喝,如果吃饱后立即喝,只会加重胃部负担。
5、绿色蔬菜补充纤维
每天吃得很多,自以为补充了身体所需的各种营养成分,其实很多膳食纤维都可能在大鱼大肉中流失了。
建议:节日期间由于摄取的新鲜蔬果不足,再加上运动量减少,会出现便秘或排泄不顺的情况,所以要特别注意膳食纤维的补充。
推荐:要多吃新鲜的蔬菜,少吃肉,以补充足够的纤维素,例如芦笋、茴香、西葫芦和豆角等,它们所含的纤维质能帮助身体排毒,减轻肚胀,清理肠胃。
Tips:
◎青菜最好不要切的太细,吃的时候一定要细嚼,这样才可以让唾液自然地分泌来帮助消化。
◎一日三餐最好用素食慢慢调节,早餐是一定要吃菜的,像生菜、芥菜、胡萝卜、芹菜等新鲜蔬菜最好当主食来吃。
◎即使是时令菜,也不应存放时间太长,尽量当天买当天吃完。如莴笋,要存放必须削皮,甩保鲜膜包好,放入冰箱,存放不宜超过5天,否则不仅口感不好、营养流失,还会因变质产生毒素,食用后引起食物中毒。
6、节后瘦身饮食原则
◎不喝炒菜汤。炒菜汤中油的含量高,容易让人长胖,破坏减肥功效。
◎不吃夜宵。在睡觉前4小时尽量不进食,否则食物容易堆积转化为脂肪。
◎远离酒精饮品。酒精也属于高热量范畴,其热量仅次于脂肪,注意饮食的同时也要注意酒精才行。
三、节后恢复锻炼要注意运动强度
经过7天的长假,以前经常锻炼的人往往会中断训练,这时在恢复锻炼时要注意运动强度,切不可盲目上量。恢复期首先应该进行有氧训练,等到体能恢复到中断之前的水平后再按照原有程度进行器械训练。
采用全身循环训练
首先采用全身循环训练,每次训练结束后再进行20分钟左右的心肺功能锻炼,强度以60%至70%为主。
以个人的训练周期为准
而这个适量恢复调整期以个人的训练周期为准,时间大约为3天至4天。
通过一些简单的方法进行健身
对于没有时间去健身房的上班族,也可以通过一些简单的方法进行健身:利用办公椅:全身放松,上体直立坐于椅上,两臂自然下垂。头部先前倾、后仰、左右转倾,再从右至左转动一圈为一次,第二次反方向转动,各转3次。两臂伸向体后,十指交叉,掌心向外,两臂尽量后伸,胸部展开,该姿势保持3到5秒。
爬楼梯可在工作生活中轻松完成
爬楼梯:锻炼时可用一分钟爬四层楼的速度,即大约1秒钟爬1级,一般每次锻炼3分钟,每天2到3次,可在工作生活中轻松完成。
自行车减肥
自行车:骑自行车健身时应该上体稍前倾,两臂稍直伸出,松肩,两肘轻挟上身,两手紧握车把,左右手均匀用力;腿档稍夹,两大腿开档要平行,不要外扭;脚掌踩在踏板上,全身放松,呼吸缓慢;一只脚下踩时,尽量使脚踝伸直,同时,另一只脚上抬,脚尖上跷,接着脚跟下蹬。
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