当手机可以计量步数后，日行一万步成了每天的小目标，这似乎象征了一种健康的生活方式。
然而在BBC纪录片《健身的真相》中，这个营销骗局被曝光。原来每日走3500~5000步的习惯是日本人的平均步数，而日本的一家计步器公司就想，如果在平均值上限的基础上乘以2，应该可以达到健身效果？于是每天一万步的营销骗局出现在大众视野当中。
虽然这是一个营销结果，但健走可延缓膝关节衰老，提高肢体平衡性能，提高基础消耗，实现营养摄入与消耗的平衡，每天一万步应该有益于身体健康。
但现实上，很多数据以及案例表明，对很多人来说，每天走一万步，对身体无益。甚至很多人出现筋膜劳损、腰肌劳损、膝盖红肿等现象，最终“走”进了医院。
每天一万步能减肥吗？
很多人认为走路也算是在运动，每天行走一万步可以达到减肥效果。结论真的是这样吗？
减肥的原理就是热量消耗量大于热量摄入量，一万步能不能减肥，首先得看你的摄入量为多少。广州的娄女士就热衷于走一万步减肥，每次走完一万步，路口刚好有一家炸鸡店，心里默默地想，反正已经走了一万步了，刚好可以抵消炸鸡的热量，吃两只鸡腿吧。这样的方式减肥是无效的，如果在走路过程当中，一会吃冰淇淋，一会吃烧烤，一会又忍不住吃甜品，不仅不会变瘦，还会变胖。
其次，还要看这一万步是断断续续走，还是连续走。想要减肥，一定得满足一个条件，一万步是在短时间内完成，如果将一万步分开至早中晚，基本没有减肥效果。
正常生活所需消耗的热量约1500~1700千卡，大多数人每日摄入的总热量约为1800～2000千卡。在连续的时间段里，持续走1万步左右，是能够消耗240~300卡路里的，所以对于大多数人而言，日走1万步是能够减掉多余的热量摄入。
所以，在饮食合理的情况下，每日行走一万步（一个小时内），才可以消耗每日多余热量。
健康减肥的方式
想要健康减肥，就一定要遵循管住嘴，迈开腿的原理。
饮食方面：高蛋白的饮食成为首选，蛋白质能激活体内的PPY激素，而这种激素能抑制食欲，其次，可以多吃易产生饱腹感的膳食纤维，豆类、燕麦、水果、蔬菜、海藻类食物、全谷物食品中都含有大量的的膳食纤维。同时避免摄入高热量、高脂肪含量的食物，这样可以让减肥效率更高。千万不要通过不吃东西来减肥，不仅效果差，还容易反弹，对身体的伤害也非常大。
运动方面：想要每天消耗200千卡的多余热量，可以选择快走45分钟；跳减肥操35分钟；放松游泳35分钟；慢跑30分钟；日常骑车25分钟；爬山25分钟；慢速跳绳25分钟；高强度间歇运动20分钟；跑步上楼梯25分钟。
直接明了地告诉了你减肥方法，能不能瘦，全看个人毅力了。
小编推荐
每天一万步 健康瘦身第一步
每天轻松走1万步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特别强调，健走瘦身必须每天坚持才有效。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。
通常情况下，如果想瘦身，必须长期坚持高强度的有氧和无氧运动。而走路就能“走掉脂肪”会让更多忙碌的上班族增加瘦身的兴趣和信心。
健走有助全身塑型
健走运动中使用的手杖可有多种用途，两手一前一后推动健走杖的时候，会运动到上半身，对于强化背部和腹部肌肉、锻炼腿部和手臂很有帮助，同时可促进心肺功能，与正常走路只用到双腿有完全不同的体会。
健走没有年龄、性别、体力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，并且锻炼效果可以高出30%-40%，又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。
双臂要主动甩动
健走步伐要大，跨步时脚跟先着地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面，膝盖应微弯；健走时要抬头挺胸，要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高；前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。
健走减肥每天1万步
每天轻松走1万步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特别强调，健走瘦身必须每天坚持才有效。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。运动医学认为，一个人在运动的时候达到的最佳心率=(220-年龄)×(75-80)%。比如30岁的人脉搏控制在143-150次/分钟之间为最佳，还可以依据体重或健康状况再略微调整，达到自己的需求量为宜。
健走的益处
关节：健走时身体的重量给膝部关节的压力部分转移到手杖上，关节部位承受压力小很多。
心脏：健走的运动强度不会为心脏带来负担。
肠胃：帮助胃肠蠕动，防止便秘。
头脑：促使脑部释放多巴胺，提升精神，使人心情愉悦。
肺部：增加最大通气量，增强横膈肌肉强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状，降低对抽烟的渴望。
背部：健走时椎间盘承受压力与站立时差不多，不易受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。
骨骼：健走相当于对骨骼施以重量训练，可让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。
步行健身不必每天一万步
步行是最简便易行的有氧运动，被誉为“心脏健康之路”。时下，我国大江南北掀起了健步走的风潮，而且许多人每天都以超过一万步而引以为豪。其实，这是一个误区，做法并不科学。
近年，一些学者研究发现，步行运动不仅是数量，质量也很重要，二者保持平衡才能达到锻炼身体的目的，否则对健康并无益处，最佳的应该是“中等程度”的运动，即达到隐约出汗并能保持说话的程度，相当于1分钟走100～120步。日本学者的研究表明，并非运动的时间越长就越健康，步数1天1万步以上中等程度的活动超过30分钟以上者，与1日8千步20分钟者相比，健康状况不会有任何改变。研究人员认为，超出必要的运动往往与慢性疲劳相连，只有适度的负荷才是健康的秘诀所在。
日行8000步，其中含20分钟快走，可提高抑郁症、老年痴呆症、高血压、糖尿病等8种疾病的预防效果，对于中老年人来讲，是最为合适的。具体日常活动的步数（量）和中等活动的时间（质）与健康的关系如下：
预防代谢综合征，每天10000步；预防体力不济、高血压、糖尿病、脂质异常，每天8000步；预防动脉硬化、骨质疏松症、肌肉减少症，每天7000~8000步；预防抑郁症，每天4000步。
