热量差=支出（基础代谢*活动系数+运动消耗）-食物摄入
摄入就是吃进去的，总热量其实还是容易算的，总有人问为什么有些人吃多少都不胖，其原因不外乎代谢高和不吸收两方面，我相信大家都不想自己肠胃功能不好吧，所以在控制热量摄入的同时我们主要还是要从提高支出入手。
如何计算自己的支出呢？
先写个假设，女性，25岁，身高1.65m，体重55kg
基础代谢有很多公式，而且每个公式算出来都不一样，先简单化，不考虑体脂活动量年龄，仅仅用体重来计算
基础代谢=体重(kg)*24=55*24=1320Kcal
前面写了不考虑消化食物消耗，直接看体力活动。先引入一个概念，代谢当量，所有支出以此来计算。
MET（代谢当量）：每公斤体重每小时消耗的Kcal数（用此系数乘基础代谢得出总日常代谢）
▼当你吃掉一个麦当劳的双层牛肉堡，要消耗437大卡
但你需要...
仰卧起坐2185个
或慢跑6.4公里
或伏地挺身437下
或滚床单104分钟
▼当你吃掉12个鸡翅，要消耗1152大卡
但你需要...
仰卧起坐5760个
或慢跑11.5公里
或伏地挺身1152下
或滚床单274分钟
▼当你喝掉一杯一公升的可乐，要消耗420大卡
但你需要...
仰卧起坐2100个
或慢跑6.4公里
或伏地挺身420下
或滚床单100分钟
▼当你喝掉一杯356大卡的巧克力奶昔
你需要花...
仰卧起坐1780个Jf83.COm
或慢跑5.6公里
或伏地挺身356下
或滚床单85分钟
延伸阅读
运动热量的消耗表
热量消耗表之户外运动
骑自行车一小时约260卡（热量的消耗与汽车的速度有关，要是骑车的速度快一点的话最多可以达到700卡，还有就是山地自行车也不一样，一般来说就是一个钟大概可以消耗57卡的热量）。
滑板一小时约550卡
跳绳半个小时约350卡（时间越长消耗的热量也就越高，最高就是700卡。）
攀岩一小时约360卡
高尔夫一小时约350卡
沙滩排球一小时约500卡
漂流一小时约350卡
爬楼梯一小时约450卡（时间越长消耗的热量也越高，速度也是有关的，基本就是与消耗量成正比）
滑冰一小时460卡
跑步一小时（保持速度的平稳）650卡
竞走一小时约1800卡（热量的消耗也是与运动时长，速度，负不负重成正比）
热量消耗表之室内运动
跑步机一小时350卡左右
室内汽车一小时约700卡
游泳一小时约700卡
瑜伽一小时约300卡
椭圆机一小时约600卡
运动多久开始消耗脂肪
运动10分钟就开始燃烧脂肪，连续运动30分钟脂肪燃烧达到顶峰
美国运动协会进行了一项研究，在受试者手臂植入探测器，开始运动后血糖在第一分钟开始消耗，运动10分钟后，脂肪组织中的血流量增加，表示脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时达到最高。即使停止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时。脂肪由甘油和脂肪酸组成，研究同时分析受试者血液，发现其中甘油和游离脂肪酸增加，表示脂肪开始分解。
根据研究结果，科学家建议有心利用运动减重者，最好一鼓作气，连续30分钟，如此就能燃烧脂肪6小时。以消耗热量来说，连续运动和“分步走”，消耗的热量是相同的，但若想燃烧更多的脂肪，最好还是坚持一下，一次就连续运动30分钟，脂肪就能燃烧6小时，效果最好。但是运动时间也不用太多，研究显示，运动时间即使超过30分钟，脂肪也只能燃烧6小时。
有点喘是开始燃脂的标志
不过心肺功能较差的人，不应勉强自己连续运动。科学家建议患者的运动是快走，一般运动时心跳应达到每分钟110次以上，有一点儿喘的感觉，每周运动3次，就会有体脂下降的效果。
有氧运动的心率控制范围：(220-年龄)×(60%-80%)以内
运动结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。另外，慢跑减肥，不用天天进行，每周慢跑三回就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。
如果你想身无赘肉、神清气爽的话，每星期作有氧运动三次就够了。运动量没有一定的标准，能达到燃烧脂肪、健身、强壮的目的就可以了。
温馨提示：
运动量要配合体能状况
体能状况较差时，如何保持脂肪燃烧？这同样可以经过“调整”，让运动量符合上述的身体情况。
我们在追求健康的过程所从事的每一次运动，其实都指向一个目标，这个目标可能次次不同——今天你可能只想做只温驯的小绵羊，明天或者希望变成女超人；而在运动的同时，我们也受到体能状况的限制。
总之，要有正确的方式，循序渐进，不能不顾体能状况、一味急攻猛进。要根据自己当时的体力，顺序调节，或增加或减少运动量，使自己轻轻松松地燃去脂肪，千万不要硬把自己当成女蓝波，搞得成天紧张兮兮的。
运动除了可以增强体能、改善心肺功能之外，对于舒解情绪也很有用。运动后，肌肉或许比较疲累，但心情上应是格外地放松；但是如果你在运动后，只是惦念着今天的“目标”尚未达成的话，也许你就要考虑这个目标是不是太苛了点
运动量多寡视目标而定
运动量的多寡，全视你的目标何在。如果你想变成神秘女超人或无敌女刚的话，每天大概要运动十个钟头吧？可能还不够！假如是要参加奥运马拉松的话，每天也要几小时
若你所想要的，只是燃烧体内多余脂肪、加强肌力、增进心肺功能的话，一天有氧运动30分钟以上（不到一个小时），每星期三次以上，就足够了。
循序渐进，运动不过量
运动当然可能过量，凡事都有可能过量。运动是否过量，并不在于你多久运动一次，而是你“如何”运动。如果你的运动经过精心设计，依照你的体能状况，循序渐进，一步步地增加运动量，何有过量之虞
倘若你一开始就强迫自己每周运动七天，以激进的方式硬练、刻意跨越自己的体能负荷范围，那么就很可能运动过量了。
如果你找到了正确的运动方法，自然不会有过量的困扰。一旦身体更健康，精力更为充沛之后，届时你忙着多彩多姿的生活还来不及哩，哪有时间运动过量
消耗更多热量的运动法则
1.张弛有致的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会力倦神疲，但是间歇的休息、恢复可以关心你保持住这种高强度水平。”
●在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦
●带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦
2.骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以平平强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。
30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锤炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以关心你多燃烧20%的热量。
●踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦
●穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦
3.喝水消耗法
美国体操协会代言人尼尔·玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了!
运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此必定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”
非常是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有用促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。
4.拆分运动时间
于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习性于天天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锤炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”
●天天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟)：1356焦
●天天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟)：1528焦
5.负重走
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。
史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者操作身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。
如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。
●疾走30分钟所消耗的热量：883焦
●穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦
●持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦
6.注重姿势
纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”
●踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦
●不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦
各种运动热量消耗对比
泅水：每半小时消耗热度一百七十五卡。它是一项全身和谐动作的运动，对增强心肺功能，锤炼灵活性和力度都很有好处。它还有利于病人复原健康，妇女生育后复原体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
田径：每半小时可消耗热度四百五十卡。它可使人体全身得来锤炼。
篮球：每半小时消耗热度二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。
自行车：每半小时消耗热度三百三十卡。对心肺、腿非常有利。
骑马：每半小时消耗热度一百七十五卡。有益于大腿和意志的锤炼。
滑水：每半小时消耗热度二百四十卡。对整个躯体、四肢肌肉和平稳能力有很好的锤炼作用。
高尔夫球：每半小时消耗热度一百二十五卡。它的锤炼成效来自时需要的长途跋涉和击球动作。如能持之以恒，对保持线条美丽极为有利。
慢跑：每半小时消耗热度三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的道程越长，消耗的热度越大。
漫步：每半小时消耗热度七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减胖。
滑旱冰：每半小时消耗热度一百七十五卡。可增强全身灵活性和部力度。
跳绳：每半小时消耗热度四百卡。这是一项健美运动，可改善人的姿势。三十五岁以上的人跳绳不可过于猛烈。
壁球：每半小时消耗热度三百卡。可锤炼两腿灵活性，可减胖，可增加速度能力。但心肺功能较差者不宜从事这项运动。
网球：每半小时消耗热度二百二十卡。这是项猛烈运动，它能够锤炼心肺功能，锤炼灵活性。
乒乓球：每半小时消耗热度一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锤炼复心的移动和和谐性。
排球：每半小时消耗热度一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。
各种运动热量消耗表
热量消耗表之户外运动
骑自行车一小时约260卡（热量的消耗与汽车的速度有关，要是骑车的速度快一点的话最多可以达到700卡，还有就是山地自行车也不一样，一般来说就是一个钟大概可以消耗57卡的热量）。
滑板一小时约550卡
跳绳半个小时约350卡（时间越长消耗的热量也就越高，最高就是700卡。）
攀岩一小时约360卡
高尔夫一小时约350卡
沙滩排球一小时约500卡
漂流一小时约350卡
爬楼梯一小时约450卡（时间越长消耗的热量也越高，速度也是有关的，基本就是与消耗量成正比）
滑冰一小时460卡
跑步一小时（保持速度的平稳）650卡
竞走一小时约1800卡（热量的消耗也是与运动时长，速度，负不负重成正比）
热量消耗表之室内运动
跑步机一小时350卡左右
室内汽车一小时约700卡
游泳一小时约700卡
瑜伽一小时约300卡
椭圆机一小时约600卡
以上就是一些我们生活中比较常见的运动项目的热量消耗表。在这里要提醒大家的就是在运动前一定要先做好准备运动，如果一开始就进行很强烈的运动会得不偿失的，很容易拉伤韧带，到时就比较麻烦了。那么还有一点就是平时不太常运动的人，一开始选择的运动项目也不要太激烈，先选择一些比较平缓的运动开始练，到自己已经熟悉了那种强度以后再开始加大强度。最后就是运动完以后，要记得补充水分，最好就是喝一些白开水，要减肥的美眉不要一运动完就去喝饮料或者果汁，这样是达不到减肥的效果的。
运动减肥热量消耗全面解析！
很多白领总是抱怨没有时间运动健身，心里想减肥但是难以付诸行动。其实运动健身并不会占用大量的时间，只要有意识地保持动态的日常生活，就能轻松拥有健康活力，减肥效果显著。
运动金字塔
运动金字塔
按照运动金字塔理论，我们日常生活中的运动可以分为：生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动(休闲运动)、肌肉适能运动和静态活动这五类。下面编辑教你哪些运动最减肥，怎样保持动态的生活，增加我们运动的次数和时间，促进减肥。
第一类：生活形态的体能活动
在我们的日常生活中，生活形态的体能活动占用了大量的时间，包含走路、爬楼梯、做家务事、上下班、上街、办事、购物骑单车、园艺活动等。普通白领上下班每天都会花费1-2个小时，所以如果不特意做有氧运动和休闲运动的话，那么上下班、走路就是宝贵的可以锻炼的机会了。
编辑建议：这些生活形态的体能活动尽量每天多做几次，强度适度就好，每天花费在这些活动上的时间累积30分钟以上。
比如下班可以乘地铁也可以走路，那么选择快走回家，就可以增加锻炼的时间；时间允许的话，爬楼梯而不是乘电梯；回到家后做做家务、收纳衣物和家居用品，既能运动，又能使环境更加舒适，让你保持好心情！
第二类：伸展运动
近些年，瑜伽运动越来越受到人们的青睐。瑜伽、拉筋动作、柔软体操等都属于伸展运动，通过一些特定的拉伸动作和呼吸节奏，达到锻炼肌肉的目的。大多数女性减肥者都比较偏爱伸展运动，特别是减肥瑜伽。
编辑建议：练习瑜伽等伸展运动时，尽量做到每周有5-7天都有锻炼，最好每天都能练习。强度以伸展到肌肉有紧拉感为宜，每次练习6-10项伸展动作，每个动作坚持30秒，停留3-5个呼吸。
第三类：有氧运动和休闲运动
有氧运动的减肥效果非常显著，形式也多种多样，包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、骑脚踏车、水中有氧、登山机、滑步机、打太极拳等。
在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力；提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。
休闲运动主要是体育运动项目，大多数是球类运动，如桌球、网球、篮球、足球、垒球、高尔夫球、排球、壁球等，有竞技性质。
编辑建议：有氧运动和休闲运动，每周锻炼3-5天，每次持续20分钟以上。强度因人而异：20-30岁，运动时心率应维持在140次/分左右，40-50岁，运动时心率应维持在120-135次/分，60岁以上的人运动时，心率维持在100-120次/分即可。每周锻炼3-5天，每次持续20分钟以上。长期坚持，能够有效减少脂肪，加强身体的协调能力、增强免疫能力，预防疾病。
运动金字塔
第四类：肌肉适能运动
很多朋友都试过仰卧起坐瘦腹，仰卧起坐、伏地挺身、弹力棒、拉力带、重量训练等运动方法，都是肌肉适能运动，目的是锻炼肌肉。很多男性朋友在健身房内挥汗如雨，也就是为了练出胸肌、腹肌还有手臂肌肉，让自己更壮，身材更完美。在减掉多余脂肪后，持续锻炼肌肉，让肌肉变得发达。
减肥的关键其实并不是体重减轻，而是减脂。很多朋友刚开始减肥的时候，体重下降明显，就以为自己减掉了很多脂肪，其实减掉了很多是水分。有过运动减肥经验的朋友就知道，有时候体重不降反升，但是腰部线条和手臂线条确实变得更好了，曲线明显，这是因为运动减掉脂肪的同时，也增加了肌肉量，而肌肉比脂肪重，因此会出现感觉身材变好，但是体重没降的情况。
编辑建议：肌肉适能运动每周锻炼2-3天，强度要略超过肌肉的负荷，每次锻炼1-3组运动，每组8-12次。最好可以在专业健身教练的指导下进行训练。
第五类：静态活动
坐在书桌前上网、打电动，或是坐在沙发上看电视，都是静态活动。久坐不动，不仅增加患腰椎疾病的几率，还容易造成脂肪堆积。
编辑建议：尽量缩短静态活动的时间，不要连续60分钟都坐着不动。上网、看电视的时候可以每30分钟就站起来走动，伸伸懒腰，踢踢腿，倒杯白开水喝，也可以在窗前远眺，让眼睛休息一会儿。
养成健康的生活习惯，有利于减肥。以上这几类运动，39减肥编辑都给出了详细的运动建议，希望减肥的网友们能够真正下定决心，长期坚持，相信一定会收到显著的减肥效果哦！
15项运动热量消耗统计
泅水：每半小时消耗热度一百七十五卡。它是一项全身和谐动作的运动，对增强心肺功能，锤炼灵活性和力度都很有好处。它还有利于病人复原健康，妇女生育后复原体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
田径：每半小时可消耗热度四百五十卡。它可使人体全身得来锤炼。
篮球：每半小时消耗热度二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。
自行车：每半小时消耗热度三百三十卡。对心肺、腿非常有利。
骑马：每半小时消耗热度一百七十五卡。有益于大腿和意志的锤炼。
滑水：每半小时消耗热度二百四十卡。对整个躯体、四肢肌肉和平稳能力有很好的锤炼作用。
高尔夫球：每半小时消耗热度一百二十五卡。它的锤炼成效来自时需要的长途跋涉和击球动作。如能持之以恒，对保持线条美丽极为有利。
慢跑：每半小时消耗热度三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的道程越长，消耗的热度越大。
漫步：每半小时消耗热度七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减胖。
滑旱冰：每半小时消耗热度一百七十五卡。可增强全身灵活性和部力度。
跳绳：每半小时消耗热度四百卡。这是一项健美运动，可改善人的姿势。三十五岁以上的人跳绳不可过于猛烈。
壁球：每半小时消耗热度三百卡。可锤炼两腿灵活性，可减胖，可增加速度能力。但心肺功能较差者不宜从事这项运动。
网球：每半小时消耗热度二百二十卡。这是项猛烈运动，它能够锤炼心肺功能，锤炼灵活性。
乒乓球：每半小时消耗热度一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锤炼复心的移动和和谐性。
排球：每半小时消耗热度一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。
2020减肥一公斤的话需要消耗多少热量呢？
大家不管是运动减肥，还是节食减肥，都只注重自己瘦了多少，但却不知道我们需要消耗多少热量来减肥。要知道，我们的每种食物里都含有热量，也叫卡路里。在我们摄取高热量食物过多的时候，就需要靠减肥方式排出来。那么减肥一公斤需要消耗多少热量呢？小编搜集了一些相关热量的资料，与大家分享。
营养师表示女性减重时光靠节食，每日应摄取1000~1200大卡为最高限度，男性为1 200~1 500大卡，而1200大卡，则是每天所需要摄取的最低热量，这里就以1200大卡作为减肥大作战的首要目标。
虽然饮食控制是减肥首要，但有了持之以恒运动的辅助，才可促进体脂肪燃烧，达到减重事半功倍的效果，所以要瘦就动。
若光靠节食不运动，长期下来会使得肌肉耗损，降低新陈代谢率，让减重效果与体力下降，因此每天保持200~300大卡的消耗量，每周进行3次如游泳，慢跑等有氧运动，且持续30分钟，才能有效果。
若要减轻1公斤，需要消耗多少大卡呢？答案是要消耗7700大卡的热量。
若每天减少摄取500大卡，15天后可减少1公斤，6个月后就可减少12公斤。
如果以一个月要瘦4公斤为例：
7700大卡X4 (公斤) =30，800大卡 →一个月共要消耗30，800大卡
30，800 (大卡) ÷ 30天=约1027大卡→一天要消耗1027大卡
由于一天最低限量的饮食需要1200大卡，若要健康地瘦，一个月瘦4公斤，光靠节食几乎是不可能，若仅节食，则最理想的瘦身体重，应为一个月2公斤。
数字看上去还是比较惊人的。不过这也给想减肥或者正在减肥的人提个醒，在减肥的时候控制热量是多么重要的一件事。当你因为贪吃摄入了7000多大卡的热量，那你需要花费更多的精力来消耗掉。但也不能因为减肥而不吃了，平日的摄取还是要的，只不过避免吃高热量的零食，例如烧烤，薯条，蛋糕等。
食物热量与运动对照表 吃多少消耗多少
对减肥的人来说吃的东西热量那可是很关注的，我顿饭吃下去含有多少热量要怎么把这些热量消耗掉那可是一件烦心事，经常有人说吃多少通过运动减多少，这样才能达到瘦身的效果，那么就和小编一起来看看食物热量与运动的对照表吧！
饮料类
很多人可以在正餐上做控制，甚至可以选择不吃甜点来减肥，但是对于手摇饮料或者是其他含糖饮料却无法抗拒。但是以一杯手摇珍珠奶茶来说，700毫升的热量大约410大卡，若需消耗热量，那么等于你要快走123分钟左右，骑单车则可需要骑一小时又16分钟。
在吃炸物的时候，配上一杯可乐是最好的选择，但是可乐含糖量高，350毫升的可乐热量大约170卡，等于需要快走51分钟才能消耗掉。有些人认为这些含糖饮料会胖，所以选择果汁，但是市面上的果汁其实含糖量也不少，像是柳橙原汁236毫升的热量就有110大卡，等于需要快走33分钟才可消耗掉。
正餐类
如果是以外食族时常选择便当、自助餐的话，像是一般常见的炸鸡腿便当热量可不低，竟然高达810大卡，等于你需要花243分钟的时间来消耗热量，等同于快走两个小时左右。三宝饭的热量也很高，大约960大卡，等于你必须要快跑一个小时后，再做半个小时的体能训练，才能消耗掉1,000卡的热量。
或者像是葱烧牛肉饭，一份的热量就高达670大卡，也等于你必须快跑一个小时才能够消耗掉你的晚餐。早餐类像是火腿蛋饼热量也满高的，一份约380大卡，需要做中度的有氧运动才能消耗掉。起司蛋汉堡则是470大卡，需要仰卧起坐至少2200下左右才能消耗。
如果喜欢吃美式料理，像是一片披萨就有285大卡，需要跑步4.8公里、仰卧起坐1,425下才能消耗掉。甜甜圈热量也很高，一个甜甜圈热量就有195大卡，仰卧起坐需做975下、伏地挺身195下、跑步3.2公里左右才能消耗掉。
怎么才能消耗热量减肥呢？
相信大家都知道想要真正瘦下来那你就必须让身体中的热量消耗掉，平时很多运动都可以帮助消耗热量，那么小编就介绍几种热量消耗最快的运动，如果你想要你的减肥快速出效果的话就可以做这些运动，这样对你的身体也非常好，而且还能够保证你瘦的非常的健康，下面就一起来看一下吧！
1、打壁球
打壁球消耗的热量很大，在短时间内就可以取得较好的瘦身效果。每天打30分钟的壁球，可以消耗450千卡以上的热量，可以有效帮助排出体内的脂肪和废物毒素。
2、跳绳
跳绳也是燃烧脂肪效果很好的有氧运动，跳绳30分钟可以消耗440千卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。
3、打羽毛球
打羽毛球不仅能够锻炼全身的肌肉，还可以有效提高身体的柔韧性。每天打30分钟的羽毛球，就可以帮你消耗160千卡的热量。
4、打排球
打排球对瘦手臂和瘦腿有很好的作用，可以帮助锻炼上臂的力量和消耗腿部的脂肪。每打30分钟的排球，也可以帮你消耗160千卡的热量。
5、打乒乓球
可别小看了打乒乓球的动作，它可以帮助你锻炼全身的肌肉，有效消耗脂肪，还能提高个人的反应能力。每30分钟就可消耗130千卡的热量。
6、吹气球
吹气球谁都会，可并不是每个都知道吹气球的神奇瘦身效果。每吹50个气球，跟跑步10分钟所消耗脂肪的效果是一样的。
小编介绍的这些运动都是非常常见的，而且有些运动不需要你花太大的力气，但是如果你想要减肥减得更快的话就必须要做有氧运动，在做运动之前一定要先做热身，这样才可以保证你不会在运动过程中拉伤肌肉，对你的身体是一层保护。
