在水中练习瑜伽，听起来很有趣吧，但它的瘦身效果也是一级棒哦！
水中瑜伽一般是在1—1.4米深的水池中进行，即使你是旱鸭子，想在水中“掌握”瑜珈也完全没有问题。在水的包围中，即便是瑜珈初学者也会自然、轻松地完成那些在地面上难以完成的动作。
水中瑜珈与传统瑜伽一样，也包含冥想、呼吸和肢体伸展等环节。水的浮力可保护人体在练习时不受损伤，减轻传统瑜伽可能会带来的身体疼痛，让人在轻松完成美体之余，还能享受SPA保养般的舒适感觉。
另外，水中瑜伽可以采用多种呼吸方法，利用水压来挤压、按摩皮肤和内脏，从而达到消除疲劳、舒活全身筋骨、健美肌肤的效果。借助水的阻力，还可以加强肌肉的耐力。另外，在水中的活动比陆地上散发更多的热量，因而可以消除多余脂肪、纤细身材，每周练习两次就可以达到非常好的训练效果。
它适合任何年龄段的男女练习。
水中瑜伽注意事项
1.保持半空腹状态练习。
2.练习前不宜大量运动，做好充分的冥想及热身。
3.注意水中安全，防滑，不会水者需有人保护。
4.动作不要勉强，保持顺畅呼吸。
5.后弯动作需有相应前弯缓和。
6.练习后浴巾擦干身上的水珠，做休息式放松。
7.慢性病患者咨询医生或在专业教练指导下练习。
水中骆驼式
动作：跪立水中，两腿打开与肩同宽。吸气，腰臀往前推，左手放在左脚心，右臂随着上身慢慢后仰，伸直的手一直向后方牵引，随着腰腹往前推，达到正面伸展腹肌的效果。深呼吸（初学者可做简易），还原，换另一侧练习。意识力放在伸展的腹部，感觉肚子变平了。
作用：有效消减腹部、脊椎多余赘肉，美化身体线条，防止下半身肥胖，矫正驼背，消除腰酸背痛。
水中滑翔式
动作：坐在水中，两腿屈膝并拢，腰背挺直；吸气，两手交握放在膝盖窝，呼气抬脚，分别将两小腿平行，脚尖绷起（如控制不好平衡可保持这个姿势）；吸气，双臂向侧面平举，呼气，意念集中在施力的腹部或臀部。深呼吸，缓慢还原。
作用：增强腰力，训练耐力与平衡感，有效燃烧腰部脂肪，减少腹部赘肉，改善体质，消除腰酸背痛。
水中飞翔式
动作：跪坐，双臂侧平举，吸气扩胸头后仰，双手尽量打开，深呼吸，还原。意识力集中于胸口处，感受扩胸的舒畅感。
作用：美化胸部线条，预防胸部松弛下垂，矫正驼背现象，缓解疲劳，提升元气。
水中扭腰式
动作：左腿向后，右脚心放在左大腿内侧，形成三角形姿势坐下，左手抓脚腕，右手放在体侧。吸气身体向右侧转动，保持深呼吸，双腿交替练习。
作用：矫正脊椎的排列，增强受力部分的新陈代谢，使身体的脂肪分解加快，塑造优美的侧体线条。
水中巨蟒式
动作：趴伏姿势，头抬离水面。两脚打开，勾起，双手放在胸两侧夹紧，吸气舒展膝盖，手腕撑起上身（做不到的腿部放在地面），呼气上身后仰，后腰向前探，尽量舒展颈部，眼睛向后方凝视，保持呼吸。
作用：促进对抗疲劳激素的分泌，锻造抗疲劳体质，缓解疲惫，伸展整个背部、腿部肌肉，收紧腹部，达到减脂功效。
水瓶式
动作：水中正坐，双腿并拢屈膝，双手胸前合掌，吸气上身转向右侧，左手肘顶着右大腿，呼气尽量右转，深呼吸，缓慢还原。换边做。意念集中在转的紧紧的腰部，感觉腰细了。
作用：强化腰脊，按摩腹部，有效消除腹、腰赘肉，摆脱肥肥的水桶腰，打造玲珑有致的腰部曲线。
水中舞蹈式
动作：站立水中，吸气，左手抓住左脚踝，将左脚尽量向后抬高；呼气，右臂向前平举，保持姿势平衡（建议初学者扶住水池边进行练习）。深呼吸，体会右手臂向前伸展与左手臂和左腿向后伸展这种反向拉伸的感觉，回原，换另一侧。
作用：增强身体平衡感，调节全身各个关节的机能及柔韧性，改善体内循环，恢复脊椎原有的曲线，提高能量水平。
水中白鹭式
动作：坐立，吸气两手抓住右脚向上伸直腿部，呼气竖直拉伸膝盖，腰部和脊背尽量拉至脸部和胸前，绷紧大腿内部的肌肉，不可勉强，慢慢还原，换腿做另一侧。
作用：消除大腿内侧的赘肉，使腿部变细，勾勒大腿的完美曲线，纠正骨盆偏斜，矫正X形腿和O形腿。
不会游泳也能练
Q：水中瑜伽这两年的发展情况怎样？和国外相比，有什么不同？
A：关注和积极参与的人越来越多，从十六七岁到六十多岁，几乎哪个年龄段都有。国外的水中健身更随意，而我们更具有针对性，系统性，所以锻炼后的效果也更明显。
Q：听说即便不会游泳也能练，是这样吗？
A：没错，我们确定了1～1.4米的水深，所以即便是完全没有接触过水中项目的人，也能适应。
Q：水中瑜伽具有减肥效果，那它的原理是怎样的？
A：首先，在水中运动，散热非常快。就像我们煮鸡蛋，煮熟之后，如果放在空气里很长时间，鸡蛋都不会凉，我们一般都是把鸡蛋放在冷水里冰一下，鸡蛋很快就凉了。这说明水有很强的吸热性，你身体产生多余的热量，马上就被水吸走了。另外，在水中运动消耗大。水中运动是利用水为你的运动加上了一个柔性的负重。国家的专门机构曾经做过测试，在水里跑步20分钟相当于陆地上跑1个小时所消耗的热量。
Q：既然水中操的水深是1～1.4米，下肢是不是会承受很大的压力，是不是会变得很强壮？
A：当然不会。因为水中健身操在设计动作的时候，有一个综合的考虑，我们设计了各种各样的动作来锻炼身体的不同部位，再加上我们全部采用有氧代谢的训练方法，是不会长块的。
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水中瑜伽成就完美身材
瑜伽强调对姿势、节奏和吐气的掌握，特别是在对呼吸技巧的掌握方面跟游泳颇有相似之处。水中练习瑜伽跟陆地瑜伽在姿势上最大的区别在于，除了对身体的掌握之外，在水中练习瑜伽还需要体会身体与水的相处之道。
水中瑜伽可以充分利用水的阻力和浮力的特点，通过水的阻力，可以锻炼人的力量、耐力，塑造完美的形体；通过水的浮力，可以锻炼人的柔韧，减少运动损伤，对很多人群都适用。
TIPS：水中瑜伽：水深不能超过腹部，水深1-1.2米比较合适，其中站立动作比较多
如果能够长期坚持做水上瑜伽，不但可调节人体姿势和脊柱生理弯曲，还能使整个人体向流线型发展，这种适应变异性塑造了人优美的线条，特别是对腹部、足部、臀部、胸部、肩背部曲线的塑造。
体式一：半月式
半月式
站立位，吸气抬起右腿的同时将右臂抬起，呼气身体向左侧头部右侧。同样的方式做另一侧。保持三秒钟
功效：半月体式减少侧腰多余脂肪，美化腿部与手臂的线条，加强腿部的国量。
体式二：单腿及背部伸展式
单腿及背部伸展式
站立，腰痛挺直，重点放在右腿上，将左腿抬起放置台阶上，吸气双臂举起到头顶处，呼气向前向下用上体尽量贴在左腿上。同样的方法做右一侧腿。保持三秒钟。
功效：平衡身体，伸展脊柱、脚踝。促进消化，有益下身机体。
注意：膝关节伸直，保持背部直立。
体式三：树式
树式
开始做基本站立式，即，两脚并拢，两手掌心向内，两臂靠近左右大腿的外侧，然后把右脚跟提起到腹股沟和大腿上半部区域，右脚尖向下，把右腿放稳在或大腿上，一边用左腿平衡全岙站着，一边双掌合十，两臂伸直，高举过头。保持30-60秒。
功效：美化双臂线条，预防胸下垂，提高人专注性。
要点：力点腹部，腿部。
注意：保持自然呼吸，臂向后开，双耳后侧。
体式四：战士二式
战士二式
基本站立。深呼气两脚大与肩，两臂向两侧平举，与地面平行，左膝挺直，右脚向右转90度，左脚则向同一方向转15-30度，不要超过30度，屈右膝，直到大腿与地面平行，小腿垂直于地板和大腿，然后两手向两旁尽量伸展出去，头向右方转两手注视右手手指尖一面深呼吸，一面尽量伸展你左小腿背面肌肉，保持30秒。（反复）
功效：可以使腿部肌肉变柔韧，减少这个区域痉挛的赞美。
注意：肌内全部收紧。
体式五：站立门闩式（侧腰式）
站立门闩式（侧腰式）
将左腿放在台阶上，左臂抓住左脚，吸气右臂举上头顶，呼气右臂带动身体靠向左腿，右手放在左手上。
功效：刺激按摩肝，脾血液循环，矫正背部不良体态。
注意：肋骨上翻。
水上瑜伽的六大功效
水上瑜伽的六大功效
1、消除疲劳：配合腹式呼吸，可利用水压来按摩、挤压、揉搓内脏、腺体、皮肤、肌肉、骨骼而达到舒活全身筋骨、消除疲劳的效果。
2、提高注意力：可帮助我们学习放松和集中注意力，另外对加强平衡感的训练也很有帮助；人体要浮上水面，一定要完全放松，因此对于初学者而言，一开始最困难的点是“放松”两个字。
3、加强心肺功能：可加强肌力、肌耐力和心肺功能的训练；在水中的活动比陆地上需加倍的热量，不但能消耗多余的脂肪，收缩肌肉健美身材，更能加强心肺功能，增加氧气、二氧化碳、血液的运输。
4、按摩、护肤：由于水中运动相对出汗较少，减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。
5、减肥：水中运动采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能为主。因此，在进行此项运动的同时配合科学的营养饮食计划，对调节体内脂肪代谢、减体脂有十分显著的效果。
6、塑形：在水中运动后，由于体表散热刺激和浮力压力刺激，可反射性地调节体脂分布，使之向皮下转移，促使脂肪合成，形成一层很薄的脂肪层，使形体线条变得柔韧和谐。
弹力带瑜伽 立马瘦局部
弹力带能辅助伸展与平衡控制伸展幅度，如果配合瑜伽动作使用，瘦身效果则会加倍哦。下面小编就带你体会弹力带瘦身瑜伽带来的提臀，瘦腿，瘦手臂，美胸以及美背的超强功效吧。
提臀运动
训练目的：加强臀部与腿部肌肉力量，打造翘臀。
动作要领：腿部向上时，保持骨盆不要上抬，尽量放在垫子上，双腿尽量伸直。
意识引导：想象上半身、骨盆和一条腿都被固定在地面，只有另一条腿能上下活动。
(1)将弹力带打结成一个圈，套小腿肝的位置，俯卧在垫上，下巴放在垫子上，双手掌心向下入于身体两侧，双腿伸直靠扰，吸气准备。
(2)呼气，右腿抬离地面。
(3)吸气还原，交换左腿做反方向练习，左右交替为1次。
大腿伸展
训练目的：伸展大腿后侧肌肉与韧带，有效去除腿部浮肿。
动作要领：伸展时，保持内盆不离开地面。腿上举的角度依个人的柔软程度调整，不要过度拉扯造成肌肉拉伤。
意识引导：想象大腿与胸部之间有一块磁铁彼此吸引。
(1)仰卧在垫上，双腿伸直靠拢，将弹力带绕过左脚掌，双手拉住带子两端，吸气准备。
(2)呼气，双手拉动左腿抬高地面，右腿伸直放松着地，吸气保持。
(3)再次呼吸，双手屈肘将左腿拉近身体。吸气，向上还原，重复练习10次，交换右腿做反方向练习。
胸部运动
训练目的：扩展胸部，使胸部丰挺。
动作要领：向前时，肘关节不要伸得太直，以免造成肘关节压力。
意识引导：想象自己在做动作时抱着一个圆桶
(1)双腿自然盘坐，挺拔脊椎，下沉双肩，将带子绕过前部上方，穿过腋下，肘关节稍微弯曲，掌心向下抓住带子的两端，吸气准备。
(2)呼气，双臂拉向胸前，稍作保持，吸气还原，重复练习10次。
扩肩运动
训练目的：加强肩膀的外转肌，纠正圆肩、含胸不良体态，美化胸型。
动作要领：整个过程中，肘关节夹紧于腰部两侧，双手拉开时，背部保持直立，避免使肋骨、腹部向前推动造成腰椎压力。
意识引导：想象自己在拉一扇很大很重的门。
(1)双腿自然盘坐，挺直脊椎，下沉双肩，肘关节夹紧于腰部两侧，弯曲手肘成90度，双掌心向上与肩同宽抓住带子的两端，吸气准备。
(2)呼气，肘关节保持夹紧，双手向身体两侧拉开，稍作保持。吸气还原，重复练习10次。
颈后拉带
训练目的：加强手臂后侧肌肉，减少手臂脂肪。
动作要领：整个过程中，双肩保持放松下沉，不要耸肩，头部不要刻意去上仰或下垂，拉动弹力带时，手腕要保持中立，不要弯曲，以免造成手腕压力。
(1)双腿自然盘坐，挺直脊椎，左手掌心朝后在下，右手掌心朝前在上，屈肘，手在体后抓住带子两端成一直线垂直地面。肘关节打开，吸气准备。
(2)呼气，右臂拉动带子向上伸直，稍作停留。吸气还原，重复练习10次，交换双手做反方面练习。
前臂上举
训练目的：加强手臂前侧肌肉，减少手臂脂肪。
动作要领：屈肘拉动时，手腕要保持中立，不要弯曲，以免造成手腕压力。
(1)坐在垫子上，保持腰背挺直，双肩下沉，双腿靠拢，勾起脚尖，微微弯曲膝盖，将弹力带绕过脚心，双手掌心向上抓住带子两端，吸气准备。
(2)呼气，屈肘，前臂向肩膀方面抬高，稍作保持。吸气还原，重复练习10次。
划船坐姿
训练目的：加强背阔肌，美化背部线条。
动作要领：整个过程中，双肩始终保持放松下沉，不要耸肩，带子左右两侧长度相同，在不造成身体前弯驼背的情况下，依个人能力调整阻力大小。
动作
(1)坐在垫子上，保持腰背挺直，下沉双肩，双腿靠拢，勾起脚尖，微微弯曲膝盖，将弹力带绕过脚心，双手掌心相对抓住带子两端，肘关节夹紧于腰部两侧，吸气准备。
(2)呼气，手肘保持夹紧向正后方拉动，稍作停留，吸气还原，重复练习10次。
清凉瑜伽动作带你瘦局部
夏天海边漫步最适合不过了，一阵阵海风坲面，清清凉凉的，非常的惬意。小编今天为大家推荐一款清凉的瑜伽动作，让你感受下大海的静谧，同时轻松瘦局部。
单腿鸽王式
做法：
1.坐姿，弯曲左膝，左脚脚跟放在右侧腹股沟处。
2.右腿向后弯曲，右手后弯握住右脚脚掌，头尽量可能向后，左臂向上伸直，保持平衡，调整几个呼吸。
3.放松，还原。反侧做法相同。
功效：伸展大腿、腹股沟、腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部。提高体内热量排放。
单腿脚尖站立式
1.站立。吸气，抬左腿，屈左膝，将左脚心向上贴放在右大腿根部，双手自然下垂。
2.呼气时，屈右膝，坐骨下沉，有控制地向下坐，直到坐在右脚跟处。脚跟抬起，以前脚掌平衡身体。
3.上身垂直于地面，双手胸前合十，正常呼吸，保持10秒左右。
4.吸气时放松双手，有控制地立起身体。反侧做法相同。
功效：集中注意力，放松心情，提高平衡、协调能力，有助于提高膝关节的力量。
双腿背部伸展式
1.双腿并拢向前伸直坐好，背部挺直，双手放松地放在大腿上。
2.吸气，慢慢将双手举高过头，手臂内侧夹在耳旁，充分拉长脊椎。
3.慢慢吐气，将上半身往脚趾方向依腹、胸、下颚、额头循序前倾，膝盖保持伸直，上半身尽量贴向大腿，双手可抓住脚掌外侧。停留3～5个深呼吸，然后慢慢吸气回原姿势。
功效：增加脊椎弹性;充分伸展肩膀、背部、臀部与双腿;按摩腹部内脏，促进血液循环;平衡自律神经及内分泌，令心情平静稳定。
牛面式
1.坐姿，保持脊柱挺直，弯曲双膝，左腿在上右腿在下，左脚放在右臀旁，右脚放在左臀旁。
2.右手臂举过头顶，弯曲手肘手指向下，左手臂弯曲手肘手指向上，双手在背后手指相交。
3.脊柱挺直，保持自然呼吸，感受脊柱伸展和胸部扩展;保持1～2分钟。
4.随吸气伸开双臂，呼气放下双臂，放松调息。
5.反侧做法相同。
功效：让体态更加美好，放松两肩关节，并使背部得到伸展，同时使双腿肌肉柔软有弹性。
肩倒立式
1.仰卧，双腿并拢，双手放在体侧，掌心向下。
2.吸气，抬起双腿与地面垂直。
3.呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢垂直于地面。保持正常呼吸3～5分钟。
功效：滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。大脑得到更多血液供应，帮助调节心情。
三角式
1.双脚分开两倍肩宽，吸气，左脚向外90度，右脚向内45度，身体正对前方。
2.平展手臂，掌心向前。
3.吸气，身体向左水平伸展;呼气，以髋关节为轴向下弯曲。左手触地，右手向上伸展，目光望向右手，保持整个身体在一个水平面。保持这个姿势3～5个呼吸。
4.反侧做法相同。
功效：让脊椎得到侧面伸展，增加胯部、肩膀和大腿的弹性，去除腰间赘肉。释放热量，美容养颜。
水中瑜伽 让你今夏变身泳池辣妹
导读：骄阳似火的7月，为了KEEPFIT还在健身房里挥汗如雨吗？能不能既享受夏日的清凉，又可以舒适、有用地塑造曲线呢？这个秘密就是水中健身。在碧波荡漾中修炼水中健身操、水中瑜伽，或是水中肚皮舞，不仅赏心悦目，更是你雕饰身材的不二法门。还等什么？
水中健身变身性感女神的捷径
一、费力更大--人在水中活动的受阻感是空气中的800多倍。假如动作速度相同，完成同样的一组动作，水中与陆地相比至少要多用6倍以上的力量。所以，水中运动会取得事半功倍的效果。
二、耗热更多--水的散热性远大于空气，是空气的28倍多。实验证实，一个人在水中运动20分钟所消耗的热量相当于同样强度在陆地运动1个多小时。比如一个刚煮好的鸡蛋，自身冷却需要较长时间，而把它放在水里的冷却速度远远快于空气中。
三、受伤更少--在水中运动时，水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不轻易受伤。另外，水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动时，可以感觉到轻松自如，克服了陆地上活动轻易疲惫的缺点，可以说水中健身操是肥胖人士最适合的一种体育活动。
四、呵护肌肤--由于水中运动相对出汗较少，减少了陆上练习后汗水中的盐分对皮肤的刺激。水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可有用防止并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性。同时，还能消除忧郁和疲惫，减轻精神上和肢体上的负担。
五、减肥效果突出--水中健身操运动采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能为主。因此，在进行此项运动的同时配合科学的营养饮食计划，对调节体脂代谢、减体脂有十分显著的效果。在水中运动肌体可塑性最强，尤其是对腿部和腰腹部肌肉的练习效果更加明显，所以在水中的肌肉锻炼被看做当今最流行的肌肉练习方式--等速运动，既高效又安全的运动。
长期坚持做水中健身操，可调节人体姿势和脊柱生理弯曲，使整个人体向流线型进展，想一想，哪一个花样游泳运动员的形体不是曲线分明、线条流畅的。
水中健身操≠游泳，不需要健身者有任何游泳技能，当人站在1~1。4米的水中进行跳跃、划水、转体等运动的时候，水的浮力、阻力、散热等特性可使人在轻松地练习强度下以最短的时间，取得最快速的塑形效果，并借助运动时水流对身体和胸部的摩擦和拍打，加速血液循环，使肌肤润滑、富有弹性，让身体扔掉明显的肌肉块，只留下美丽流畅的性感线条。
水中健身有水中有氧操、水中塑造操、中段塑形操等等很多不同的方法，所能取得的效果也各不相同，所以，假如要快速打造身材，只简单地在水中蹦蹦跳跳也是不够的，只有通过全面的水中塑形手段才能取得让人满足的效果。
太平公主水中丰胸术
对于渴望变得异峰突起的姐妹而言，参加水中健身，能适度增加皮下脂肪和肌肉。由于体表散热刺激和浮力压力刺激，可反射性地调节体脂分布，使之向皮下转移，促使脂肪合成，形成一层很薄的脂肪层，再配合科学的膳食安排，可使形体线条变得柔韧和谐。在水中进行丰胸运动时水的阻力相当于为胸部增加了柔性负重，同时又通过水的流动增加了对胸部腺体的刺激和血液循环，对增加胸围和提高胸部线条有很大帮助。
1、屈臂扩胸动作
动作要领：双腿分开与肩同宽站于水中，双手握拳、两臂曲臂置于胸前，双臂保持曲臂姿势向后尽量展开。次数：反复30~50次/组，做2~4组。
2、池边握推动作
动作要领：双腿分开一前一后站于水中，两臂推住池边从屈臂姿势用力推直。次数：反复20~40次/组，做2~4组。
3、直臂扩胸动作
动作要领：双腿分开与肩同宽站于水中，两臂在胸前交叉开始，然后双手手指并拢，向后划水至最大限度。次数：反复30~50次/组，做2~4组。
4、转身展臂动作
动作要领：双腿分开与肩同宽站于水中，双手握拳、两臂曲臂置于胸前，然后向右转身同时右臂尽量向后展开，使背肌收紧，然后同样方式做反面。次数：反复30~50次/组，做3~4组。
水中瑜伽
水中瑜伽和水中健身一样，一般是在1到1。4米深的水池中进行，在水的包围和体贴中，即便是瑜伽的初学者也会自然、轻松地完成那些在地面上难以完成的动作。它能够锻炼调整我们体内的腺体、器官、神经、心肺功能，锻炼外在的肌肉，雕塑身材、培养气质。
1、后月背向祈祷式
1）站立，双脚弓箭步站好。
2）双手于背后合掌，手臂尽量向上举起。
3）吸气，身体向后仰身，同时抬头，尽量将头靠向手指尖的位置。
4）停留一段时间后呼气还原。
注重：在背后合掌时不要过于牵强自己抬到自己无法达到的高度，以防扭伤关节，哪怕只能抬起一点点也无所谓，按部就班的练习，你的手臂就可越抬越高。
功效：加强肩、臂部的柔韧性和脊柱及背部力量，伸展椎间隙，对颈椎问题有很好的帮助，同时有助于纠正身体不良姿态，挺拔身资，增强操纵力。
2、飞蛾式操纵
1）站立。将双手抓住右脚脚背将腿向上弯起，大腿尽量向上抬起。
2）保持这个姿势，感觉大腿前侧完全伸展。
3）站立一段时间后放下还原，换腿。每边各练习3~5次。
注重：保持身体平衡，身体尽量立直，将肢体完全伸开。
功效：锻炼身体和腿部的操纵力、伸展身体、修长大腿肌肉。
3、至尊式
1）站立，双脚并拢。
2）向上伸展你的手臂，合掌。双膝向前弯半蹲。直视前方。
3）然后还原至站立姿势。注重：想象你坐在椅子上。身体不要向前倾。
功效：加强锻炼脚踝、小腿肚、内侧大腿和背部力量。
4、树式操纵一式
1）站直，双脚分开与肩同宽、脚尖朝前，眼睛注重在与视线平行的点上。
2）吸气，将一只手五指并拢，慢慢向上抬起至头顶，同时双脚脚跟向上抬起至最大限度。
3）尽量长时间保持这个姿势，整个脊椎尽量向上挺拔。注重：脚跟尽量抬起至最大限度，手臂和脊椎尽量向上伸展至最大限度。眼睛盯住前方一个固定物，自然呼吸，保持思想平静。
功效：锻炼腿部力量，纤细腿部围度，挺拔身姿，纠正身体不良姿态，提高身体的操纵能力。
5、单腿祈祷式
1）单脚站立，另一只脚放在站立的大腿的内侧。
2）头、脖子和肩膀处于同一水平面上，下巴与地面平行，阔肩挺胸，没有任何的吃力感和压力，略微收腹。
3）腰部立直处于正常和舒适的位置。双手在胸前合掌。
4）两眼盯住前面同一水平线上的任意物体，同时站立腿慢慢弯曲至最大限度。保持5~7分钟。
注重：眩晕者或有平衡问题的患者，还有低血压患者慎做。
功效：帮助纠正姿势，有益于思想的平衡与冷静。
6、鹰式平衡
1）站立。屈膝，左脚从前方盘绕另一腿，脚趾勾住另一腿的小腿肚。
2）随着腿部的旋扭，屈肘左手从右臂上方绕过，手心与右手心合掌相握，然后身体慢慢向上立直，双臂翻转向外尽量伸直，同时保持身体平衡。
3）随着对脚踝压力的增加保持平衡。
4）还原站立。重复另外一边。屈膝，右脚从前方盘绕左腿，脚趾勾住左腿的小腿肚。保持此姿势，最后还原。
注重：向前直视。盘绕时不要太松。
功效：加强脚踝及腰部力量，缓解小腿肚的痉挛。
7、舞蹈式操纵
1）将一腿抬起绕在另一腿上，眼睛注视与视线平行的点，双手向上曲臂抬至体侧。
2）保持眼睛盯住前方，将动力腿向上抬起，同时体侧手臂向远推出，站立腿的脚跟向上立起，尽量保持平衡。尽量长时间保持这个姿势。
注重：抬起腿时尽量保持身体平衡，手臂和脊椎尽量向上伸展，眼睛盯住前方一个固定物，自然呼吸，保持思想平静。
功效：锻炼大腿及小腿肌肉，提高身体中段的操纵能力。
QA水中健身4大热门问题
Q：练习水中操会变得很强壮吗？
A：当然不会。因为水中健身操全部采用有氧代谢的练习方法，是不会长块儿的。
Q：水中健身操每周只练习两次，对减肥来说，运动量够吗？还需要其他锻炼吗？
A：原则上不需要了，因为水中的运动量比在陆地上的消耗大得多。假如练习者本身非常喜欢运动，也可以进行其他的运动项目。需要注重的是，练习者不要在陆地上进行剧烈地跑跳及强负重的力量练习，因为这样很轻易让肌肉的线条变粗壮。
Q：想通过水中健身操减肥，饮食习惯要改变吗？
A：饮食习惯无须改变（当然常规的油炸性、高糖性、高淀粉性的食物还是应该减少食用的），但是练习的当日在练习前1小时喝完水，3小时前吃完饭。练习后也是一样，1小时之后再喝水，3小时之后才能吃东西。这是很重要的，假如你吃完饭马上练习，一方面对身体不好，另一方面，这次练习，你消耗的热量可能是你吃的这顿饭，而不是你身体里原有的脂肪。
Q：水中健身操会反弹吗？
A：水中健身操是改变生活习惯的过程，它可以通过水的特性帮你快速减少堆积的脂肪。但个人情况不同，有些人在停止了水中健身操的练习之后，还能保持良好的运动和饮食习惯，反弹的程度就会很小。假如锻炼后就放开肚子拼命吃，那肯定会反弹的。
