在传统思维里，都会认为举铁是用来练肌肉的，没想过还能减肥，而且效果还不错，该如何进行呢？
一般来说健身做力量训练能够帮助你获得5种最关键的能力
包含敏捷、耐力、爆发力、最大力量和相对力量
举铁也有它的好处。
好处一，身体脂肪含量比率减少，每时每刻都需要肌肉来维持内在水平，伴随着肌肉的慢慢消耗，我们的身体代谢能力也随着降低。因此，减脂期一定要加强举铁训练，对于那些喜欢保持身体的完美女生来说尤为重要。
好处二，身体线条会非常棒，肌肉的线条需要我们每周的举铁来实现，进而才能让我们的身材更完美，更具有正能力。
好处三，降低我们关节受伤的概率，身体的之所以能灵活的运动是靠着我们肌肉和韧带的相互作用，所以肌肉健硕可以保护韧带不受伤。例如：当我们做核心训练时，核心的稳健就是靠着我们肌肉来保持的。
用你做的动作来决定你的重量
你所做的运动决定你选择的重量。例如你要翘臀，你需要做深蹲或者硬拉，这样你可能需要一个比较重的重量。如果你要练习肩背，你需要一个比练臀要轻的重量，因为肩背是弱的肌肉群。考虑到肌肉群选重量，不要一味地加重、减重或者使用一个重量。
不同种类的器械，不同的重量效果。
健身房里有许多器械来帮助你完成你的重量训练，例如哑铃、杠铃、沙袋、壶铃，每个器械的给你带来的重量来源是不同的。
你可以选择不同的器械，来锻炼肌肉，不用纠结于轻重。不稳定的重量分布可以使你练就更多的肌肉，当你举起20kg的哑铃，可能跟10kg沙袋带来的挑战是一样的。
肌肉帮你消耗更多的热量
如果站在更长的时间尺度上来看，HIIT可以提高减肥效率。朱湉默表示，从某种程度上来说，HIIT起到了无氧运动的效果，它能增加肌肉。姑娘们不要害怕，肌肉乃优美线条的关键，MikeLing这样的健身达人给过一条切身体会——那些健身房里身材最好的姑娘，往往不是在跑步机上一跑俩小时的女孩，而是在器械区默默举铁的妹子。
肌肉含量增加，基础代谢就会提高；基础代谢一提高，能量的缺口更容易打开。也就是说，以前你一天吃四碗米饭热量收支就平衡了；但现在你同样吃四碗米饭，支出热量还会大于摄入热量，这变相降低了打赢“体型保卫战”的难度。
小编推荐
走步塑形燃脂方法
大多数人平均天天要行5000步，如果你没有健身的习性，那么天天多行5000步，也可以起到健身的成效。一样我们5分钟内可以行500步，你也可以在行路的时候带一块计步器来操作健身量。以停拿供1日行步燃脂时间表，还有25分钟午间行步塑形表供你参考。
计划表：
早间练习：早起喝杯水之后，你可以在家的周围慢行5分钟，然后再爬2分钟的楼梯。
运动量：7分钟内700步。
上午练习：如果坐车去公司，可以拿前一个站点停车。
运动量：10分钟内行1000步。
午间练习：午饭过后在公司周围行一圈。
运动量：15分钟内1500步。
整理房间时的练习：不仅房间洁净了，你的健身任务也完成了。
运动量：5分钟内500步。
晚饭后练习：带着宠物或和朋友一块出来漫步。
运动量：15分钟内1500步。
午间塑形
这组简短的午间练习能加速你的心跳、迅速燃烧余外脂肪，而且也不用特意换运动衣服，因此适合在公司上班的你天天练习。
练习时间：25分钟。
热量燃烧：200卡。
计划表：
0-3分钟：原地单足绕踝各10次。双手叉腰，两足分开与肩同宽，顺、逆时针扭腰各5圈。顺、逆时针绕臂各5圈。
3-5分钟：缓步行行练习，但是注复步伐不要太小。运动强度：3-4。
5-23分钟：拿高行行速度，运动强度达到6-7，此时你体内的脂肪在迅速燃烧。注复快速行行时为了保证正常的呼吸和氧气的足够摄入，手臂应该配合前后摆动，摆臂的幅度不能太小，手臂要挥到胸前的高度。
23-25分钟：将行行的速度落低到每小时3.5-4.0公里，运动强度：3-4
1日走步塑形燃脂法
大多数人平均每天要走5000步，如果你没有健身的习惯，那么每天多走5000步，也可以起到健身的效果。一般我们5分钟内可以走500步，你也可以在走路的时候带一块计步器来控制健身量。以下提供1日走步燃脂时间表，还有25分钟午间走步塑形表供你参考。
计划表：早间练习：早起喝杯水之后，你可以在家的附近慢走5分钟，然后再爬2分钟的楼梯。运动量：7分钟内700步。上午练习：如果坐车去公司，可以提前一个站点下车。
运动量：10分钟内走1000步。午间练习：午饭过后在公司附近走一圈。运动量：15分钟内1500步。整理房间时的练习：不仅房间干净了，你的健身任务也完成了。
运动量：5分钟内500步。晚饭后练习：带着宠物或和朋友一块出来散步。运动量：15分钟内1500步。
午间塑形这组简短的午间练习能加速你的心跳、迅速燃烧多余脂肪，而且也不用特意换运动衣服，因此适合在公司上班的你每天练习。练习时间：25分钟。热量燃烧：200卡。
计划表：0-3分钟：原地单脚绕踝各10次。双手叉腰，两脚分开与肩同宽，顺、逆时针扭腰各5圈。顺、逆时针绕臂各5圈。3-5分钟：缓步行走练习，但是注意步伐不要太小。
运动强度：3-4。5-23分钟：提高行走速度，运动强度达到6-7，此时你体内的脂肪在迅速燃烧。
注意快速行走时为了保证正常的呼吸和氧气的足够摄入，手臂应该配合前后摆动，摆臂的幅度不能太小，手臂要挥到胸前的高度。23-25分钟：将行走的速度降低到每小时3.5-4.0公里，运动强度：3-4。
运动减肥，喝一瓶运动饮料可以变身举铁达人吗？
从体育比赛的现场，到饮料超市的货架，我们总能看到运动饮料。据说，运动饮料是一种神奇的饮料，因为它能提高你的运动能力，不管你是不是一个专业运动员。那么健康瘦小编来说说运动饮料真的像商家说的那样神奇吗?
运动饮料是什么?
运动饮料的主要成分就是水，除了水，还包括一些碳水化合物和电解质。这些饮料中的碳水化合物主要是葡萄糖、蔗糖和果糖，当然也包括其他形式的一些糖。而运动饮料包含的电解质，主要是钠离子和钾离子。
一般来讲，运动饮料包含的碳水化合物占比为6-8%，如果以6%来计算，那么一小瓶240毫升的运动饮料约含有14克碳水化合物。运动饮料为人体提供了额外的水分、碳水化合物和电解质，因此，从理论上来讲，似乎能够提高人体的运动能力。
1.运动饮料对耐力型运动的影响
大多数耐力型运动都可以归属于有氧运动，这类运动强度不大，但是持续时间相当长，比如马拉松赛跑。
在长时间运动的过程中，人体内的水分和电解质随着汗水持续不断地排出体外，并且运动本身需要消耗能量，这就意味着人体内的两大能量来源——葡萄糖和脂肪也在持续不断的减少。而运动饮料恰恰能够为人体提供额外的水分、电解质和碳水化合物，因此，在耐力型运动过程中喝一瓶运动饮料，可以提高运动能力。
2.运动饮料对爆发力型运动的影响
大多数爆发力型运动都可以归属于无氧运动，这类运动强度过大，因此持续时间一般不会很长，少则几十秒钟，多则几分钟，比如百米赛跑。遗憾的是，目前并没有强有力的证据表明运动饮料对爆发力型运动有明显的影响。综合分析现有的科学研究，我们可以得出一个结论：如果你进行的是一项持续时间相当长的耐力型运动，比如8000米跑步，那么运动饮料可以提高你的运动能力;但是如果你进行的是一项持续时间相当短的爆发力型运动(比如百米冲刺)，那么运动饮料对你不会有明显的效果。
健康瘦小编建议!同时，运动饮料含有相当高的卡路里，对那些正在减肥的人来讲，这可不是什么好事。如果你正在减肥，最好不要喝运动饮料哦。
经常举哑铃能瘦手臂吗？
哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数！过程中也需要饮水的，不然容易缺水。
女生举哑铃手臂会粗吗
一般来说正确的举哑铃方式是不会导致手臂变粗的，相反还有瘦手臂的作用，但是如果是过度的锻炼，可能会练出肌肉，所以女生如果只是想瘦手臂的话就要注意锻炼的强度。
哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数！过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水、少量多次。建议发力时呼气、还原时吸气、千万不能憋气！
一般女生练哑铃是不会使得手臂明显变粗的。很多男生在用哑铃练肌肉的时候，为了肌肉长得更明显，会搭配一些高蛋白食物一起吃，比如鸡蛋或者蛋白粉之类的，但是即便是结合高蛋白食物一起吃，男生的肌肉长出来也需要好长时间。而女生在练哑铃的强度会低很多，还有女生激素水平是达不到长出很发达的肌肉的程度的，所以女生练哑铃一般是不会使得胳膊变粗的。当然如果练习的方式不对，也会使得胳膊上面长出一些不好看的肌肉，所以我们还是需要以正确的方法来练习哑铃。比如哑铃结合一些拉伸运动来练习，像一些简单的拉伸、深蹲、压腿、平板支撑等等动作，都可以结合哑铃一起来做，一般每个动作做三组，每组15到20次，这样瘦胳膊的效果会更加明显。
女生怎么举哑铃瘦手臂
动作一：哑铃颈后臂屈伸
首先身体直立双手抓握哑铃，四指在后拇指在前，交叉后慢慢将手臂放到头部后方，收手肘让手臂靠近双耳，不要向两侧打开，有意识的沉肩向下，呼气时肱三头肌发力，让肩膀下沉让手臂向上，吸气屈肘让哑铃回到起初位置，接着重复上面的练习。
动作二：哑铃二头站姿弯举
开始时采取站姿握哑铃的方式，双手握哑铃拳心向前，呼气时屈肘向上，收手臂让哑铃上升到肩部前侧，吸气时让哑铃缓慢的下落还原，动作进行中保持腰背部的挺拔，不要耸肩更不要有身体前后晃借力的情况。
动作三：哑铃站姿侧平举
想要手臂更粗肩膀也不能忘，这是我们手臂和身躯的连接部位，所以如果手臂变粗而肩膀不够宽的话，会显得不协调。首先站立双手握哑铃，让手肘微微弯曲，保持背部的挺直，呼气时双臂同时向两边抬起，抬高手臂时微微转动掌心向后，吸气回落还原，动作进行的时候，要保证双肩的下沉。
女生瘦手臂的方法
一、画圆圈
我们平时看电视的时候，就能够做这个动作，首先将两手笔直抬起成一个一字型，然后两手一同往后面开端画圆圈，不约束时刻，自个能坚持多久就多久，空闲的时刻都能够做，能很有效的瘦手臂。
二、划船
双手握拳放在两边髋部方位，掌心朝向自个，双手屈肘并向两边抬起，拳头坐落腋窝方位，手肘略高于拳头，双肩用力向后收回，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，一起把拳头增加到膀子高度，最终，放下双手歇息，做25次，长期坚持下去就会起到瘦手臂的效果。
三、双臂环绕
伸出双手，左手固定，右手对左手进行扭转环绕，最大极限地做到手臂能够承受的极限后，坚持这个动作1分钟，然后放松歇息10秒。再固定右手，左手环绕右手。左右手操练一次为一族，天天操练15次。
四、穴道指压
穴道按摩恰当的话，能够帮助你分解脂肪，乃至对你的消化系统和血液循环都十分有益，常常按摩的话，还能放松心情。阳池穴在手腕背部横纹中。将手腕背部曲起，在手腕的当地有一条粗大的皱纹，阳池穴就在中间。用对侧手的拇指按压这个穴道10次。
哑铃训练 想要燃脂塑形就这么练
在训练之前，大家一定要清楚这几个原则：
1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。
3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。
4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。
5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。
6、再好的方法没有坚持也只等于零。
哑铃健美训练各个部位的方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲
10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
