作为健身新手。陌生、不知道该从何开始的心情，相信很多人都会经历过！
怎么办？如何在健身房初登场时进行训练，尽量减少新手“不知道要练什么”、“该怎么练”的焦虑。
1、全身性动作优先
多数人去健身房锻炼，不外乎是想增进力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、减肥瘦身、改善身体机能。但在这之前，没有人可以忽略掉“神经与肌肉适应”的步骤。
尤其现代人习惯“坐式生活”，大部分已失去进行全身动作的能力，神经与肌肉之间的连结不是没被打开就是不够紧密。所以刚加入健身房，建议先从“全身性动作”练起。m.jf83.COM
全身性动作有深蹲、硬拉、卧推肩推，引体向上等，或是全身参与比例较高的移动性动作（如弓箭步、农夫走路），不仅能一次练到全身，还可串起整体的运动神经。
有了动作选择，就要去了解这些动作（涉及到的关节运动，各个肌肉工作形式，运动轨迹等等）可以参考哑铃划船的动作分析
认识动作之后可以先采用“轻负荷”训练。一般会从徒手练起，或是搭配空杠、哑铃，建立适合自己的动作模式，让肌肉及神经适应一段时间后，再慢慢提高负重。
2、奠定体能基础
除了重量训练外，也期望大家能加入“心肺训练”，建立体能基础。体能是什么？同样是爬楼梯，别人可能气喘吁吁，但你却游刃有余，这就是体能表现较好的结果。
进行重量训练一样需要好的体能。建立体能可以从慢跑、游泳开始，当你能够连续进行并习惯中低强度的运动时，代表心肺功能已经有一定强度。这时候再加上冲刺、甩战绳、荡壶等间歇训练，将能把体能状况提升到另一境界。
至于什么时候可以进行心肺训练？建议将心肺训练与重量训练分开。也就是一天心肺、一天重训，不要将这两者摆在同一个时段，以维持能量系统的使用效率，确保身体状况皆是在良好、高档时进行训练。
3、注意集中！
训练不是逛菜市场！不要去打扰别人，也不要被别人影响！当你走进健身房的那一刻，你脑子里的定时炸弹就已经开启了！
健身时应集中精神，不应三心两意，每组动作之间所隔时间不可太长。在90分钟内应已完成热身、有氧运动、负重训练及舒缓伸展动作。拖长时间或过多的组数锻炼可能令身体负荷太大。
健身时健身，集中精神，放下手机，也不要闲聊。
4、咨询专业健身教练意见
网上资讯发达，大家很容易在网络上得到五花八门的健身资讯，当中遇上不同的概念及知识偏差或会令你走很多冤枉路，因此，对于新手来说有问题谨记要咨询专业的健身教练。
有专业健身教练指导入门更加得心应手
5、保持耐心，用心去钻研！
任何事也不应三分钟热度，健身也不例外。健身是一个长久的训练，在开始的时候你可能会遇到一系列的困难，动作总是做不到位，肌肉感觉总是不明显，但没有关系，花时间去研究，花精力去练习，这都是一个不断学习的过程！不要因为小小的挫折就丢失自己的目标！
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节食减肥方法大全 助你一臂之力
节食法是很多人采用的减肥方法，它的好处是可以从源头上控制能量的摄入。在一段时间的坚持下就可以见到成效，但是如何健康的进行节食减肥呢？下面介绍一个好的方法。
第1阶段：7天水果+流食
流食，可以是酸奶、牛奶、汤之类的。好吧，节食体重很快，但是复食一定要搞好，要不然会很快反弹。第一个星期是最难熬的，不过熬过去就没什么感觉了。前三天最容易爆，那么饿了就吃水果，晚上吃也没可以。早上起来喝水，不饿就不吃，晚上饿了就吃，别吃别的。水果就吃苹果，柚子还有香蕉，加一份西红柿鸡蛋汤，其他的就是酸奶、清肠茶还有黑咖啡。
第2阶段：5天粥+流食
减肥很多人都试过，最有效的还是节食。过午不食,还有就是肉和淀粉分食。最好能配合瑜伽，拉伸肌肉，让身材更匀称。这段时间坚持是最重要的。第1阶段顺利度过后，可以加点粥，稀饭之类的，配些鸡蛋，豆腐乳等。克服自己看见美食后的欲望，拒绝诱惑。
第3阶段：30天过午不食（晚上：水果/酸奶/牛奶）
节食减肥，最好不要全绝食。没多少人能坚持下来，坚持几天后，一吃全反弹了。而且绝世对人体的伤害也是很大的，毕竟要维持正常的工作学习需要。这个阶段的过午不食就是一个月只吃早饭和午饭，一个月过后就可以正常吃了，每天三顿，不要吃零食。这期间要增加一些运动：例如跳绳、仰卧起坐、俯卧撑等等。遇到平台期也要继续坚持。
其实减肥期间都是吃的少，但要动的多。如果可以的话，找一两个同伴一起进行，可以相互督促，相互鼓励。但是一定要安全健康，不要以牺牲身体健康为代价，这样不但容易反弹，还会对身体不好，得不偿失。
上班族瘦身食谱 减肥路上助你一臂之力
在减肥的路上，一定有很多人尝试过节食这条路，但是除了从减少饮食的量之外，在不同时段选择不同食材，不仅不需要挨饿，也能在减肥路上助你一臂之力。
早餐选择优格
以少油及低加工食品当早餐，可避免带给早起床的身体太多负担，又可补充均衡营养。
休息小点心
吃完早餐，但未到午餐时间却感觉肚子饿了，这时候以水果代替饼乾糖果等点心，不仅可以暂时止飢，也可以顺带补充身体所需营养素。
午餐多蔬果
午餐内容以蔬菜水果为主，搭配适量的蛋白质及淀粉;避免选择过度油腻及加工食品，蔬果的纤维质可帮助肠胃消化，对于维持良好的消化道系统很有帮助。
解馋下午茶
下午的工作时间比早上长，到了午后总是特别容易嘴馋，与其吃些垃圾食物当点心，不如来点健康的坚果类，可以解馋也可补充不饱和脂肪酸及矿物质。
补充身体水分
快到下班时间了，将手边工作告一段落，走到茶水间倒杯水喝吧!
晚餐小心点
下班后跟朋友有个聚会吗?到了晚上，可别再选择吃到饱啰，日式料理低油小份量的餐点会是比较适合的选择喔!
餐后小酌一杯
注意是「小酌一杯」，可不是叫你乾杯;冰冰凉凉的啤酒虽然好喝又解渴，但啤酒可是液态麵包，如果真的要小酌，红酒会是你更好的选择。
减肥是几乎是所有人生活中永远的目标，但在追求更健美的体态前，要记得以正确的方式减重，才会是真正的减重之道喔!
八款食谱 助减肥一臂之力
便秘怎么办？如何治疗便秘？随着生活节奏强，工作压力大，有很多办公室的美眉被便秘所困扰着。很多美眉都会吃药来解决这种问题，其实在生活饮食中都可以解决这种小问题。今期，小编为大家推荐八款食谱，让大家轻松地解决便秘问题。
麻酱拌白菜心材料：白菜（250克）、芝麻酱（10克）、芥末（2克）、酱油（25克）、香油（5克）、盐（1克）烹调方式：1。将白菜取其嫩白菜心洗净，再用冷开水浸泡一会儿捞出，控干水分先切成4。5厘米长的段，再竖切丝装盘。2。把芥末用开水调成糊状扣上盖焖一会儿。3。在白菜丝上面浇上麻酱、盐、调好芥茉、酱油、香油，拌匀即可。功能：多食大白菜，还能预防和治疗便秘，预防痔疮及结肠癌，所以麻酱拌白菜心便秘调理功能。鱼香菜苔材料：白菜薹（1000克）、香菇（鲜）（50克）、泡椒（25克）、姜（25克）、盐（50克）、白砂糖（13克）、豆瓣酱（30克）、料酒（10克）、花生油（125克）、淀粉（豌豆）（5克）、醋（10克）、味精（3克）烹调方式：1。菜苔摘去老叶，切成4厘米长段。泡辣椒，水发香菇均切成丝。取小碗一只放入料酒，白糖，米醋，味精，湿淀粉调成味汁。2。炒锅加油50克，烧到九成热，放精盐，投入菜苔煸炒八九成熟后，即倒入漏勺沥干。热锅加油75克，烧至七成热，加豆瓣酱，泡辣椒丝，姜末炒出香味，投入菜苔，倒入味汁翻炒几下，起锅装盘即成。功效：香菇还含有多种维生素、矿物质，对促进人体新陈代谢，提高机体适应力有很大作用；香菇还对糖尿病、肺结核、传染性肝炎、神经炎等起治疗作用，又可用于消化不良、便秘等。
米醋萝卜菜材料：白萝卜（250克）、醋（30克）、花椒（1克、）盐（2克）、香油（1克）烹调方式：1。将萝卜洗净，切成小的薄片2。放花椒、食盐少许，加米醋浸4小时即可；3。食用时淋香油。功效：白萝卜含有丰富的维A、维C、淀粉酶、氧化酶、锰等元素。另外，所含的糖化酶素，可以分解其他食物中的致癌物亚硝胺，从而起到抗癌作用。它含有丰富的纤维素，对解决便秘问题也有作用。
核桃泥材料：核桃（250克）、荸荠（20克）、蜜枣（20克）、鸡蛋黄（50克）、鸡蛋清（50克）、白砂糖（20克）、淀粉（玉米）（50克）、色拉油（50克）烹调方式：1。核桃仁用开水泡后去皮，剁成细末。2。荸荠（去皮）、蜜枣剁成小颗粒，加白糖、蛋黄、玉米粉、桃仁末、清水100毫升，调成浆；鸡蛋清搅成蛋泡。3。炒锅放在火上，下色拉油加热至六成油温，下浆料，快速翻炒，至水分干、发白、吐油时起锅装入圆盘，铺上蛋泡即成。功效：核桃味甘、性温，可补肾固精、温肺定喘、润肠通便。
冬笋烩扁豆材料：冬笋（500克）、扁豆（250克）、盐（4克）、白砂糖（5克）、黄酒（10克）、色拉油（50克）、淀粉（豌豆）（5克）烹调方式：1。冬笋去皮洗净，切成三棱形块，放入沸水中焯一下；扁豆撕去老筋，洗净，放入热油中略氽，捞出沥油；淀粉加水适量调匀成湿淀粉约10克备用。2。锅架火上，放油烧热，倒入黄豆芽汤250毫升、加精盐、白糖、绍酒，再放冬笋和扁豆，烧约5分钟，用湿淀粉勾芡即成。功效：冬笋能促进肠道蠕动，既有助于消化，有能预防便秘和结肠癌的发生。
南瓜猪肉夹材料：南瓜（200克）、猪肉（肥瘦）（80克）、大蒜（10克）、盐（3克）、白砂糖（5克）、酱油（5克）、精（1克）、淀粉（豌豆）（15克）、植物油（60克）烹调方式：1。将猪肉绞成肉馅备用；大蒜捣成茸备用；将南瓜去皮去瓤，切成长4厘米、宽3厘米的合页片，嵌入猪肉馅，排放碟上，隔水蒸熟，滗出蒸汁待用。2。烧锅下植物油，爆香蒜茸，注入蒸汁烧滚，调入盐、白糖、生抽、鸡精等味料，用淀粉勾芡，浇在瓜上面即成。功效：南瓜里面的果胶可延缓肠道对糖和脂质吸收。
葵菜羹材料：冬寒菜（300克）、淀粉（豌豆）（50克）、盐（1克）、味精（1克）烹调方式：1。将葵菜叶洗净，煮沸；2。加入淀粉少量作羹；3。另以食盐、味精调味即成。功效：豌豆中还含有较为丰富的膳食纤维，能促进大肠蠕动，保持大便能畅，起到清洁大肠，防止便秘，抗癌防癌的作用。
地瓜绿泉材料：甘薯（200克）、番薯叶（20克）烹调方式：1。地瓜洗净去皮，切成条状，放入锅中与适量的水煮开，开锅后再转用小火煮8分钟左右。2。地瓜叶清洗干净，整棵的放入煮滚的地瓜汁中，焖煮三分钟熄火。3。将汤汁过滤取出，稍凉后即可食用。功效：红薯味道甜美，营养丰富，又易于消化，并且红薯含有独特的生物类黄酮成分，这种物质既防癌又益寿，它能有效抑制乳腺癌和结肠癌的发生。
什么减肥方法最有效 六大减肥神器助你一臂之力
1、划船器
尽量使动作连贯流畅，默数1-2-3和3-2-1。双腿前蹬，身体上摆，手臂伸向胸腔底部，转动飞轮。阻力保持中档，做4~6组划船动作。每组10分钟，中间休息2~3分钟。
2、跑步机
放松双腿使步伐轻松，尽量缩短跑步时间但是加大强度，把不同速度和坡度混合起来。开始将坡度调到2%，经过几轮后，加到10%。锻炼效果强度越大，脂肪燃烧速度就越快，时间就可以越短。
3、动感单车
调整座椅，把脚后跟放在踏板中间。腿部要完全舒展，向下蹬直，到达踏板旋转的最低点。不断变化强度，以最快节奏骑2~3分钟，然后休息3分钟，重复这组动作15分钟。并且时不时站立起来。
4、踏步机
适当调节阻力，不要让器械自己向前遛。当你的平衡杆我以后，把手从扶手上放下来，让核心肌肉都运动起来以保持平稳。每隔几分钟做1分半钟地冲刺，中间最多休息两次。随着身体条件的加强，减少休息的时间。
5、爬楼梯机
把手轻放在扶手上保持平衡，上身挺直，稍微向前倾，就好像正准备上一大级台阶，但不要太过于弯腰。把脚步放慢，增加阻力，它会使你运动强度增大，心率更快，燃烧更多脂肪。
6、跳绳
跳绳能够锻炼你所有的肌肉和跟腱，因为跳绳10分钟所消耗的热量相当于跑步30分钟。为什么不去买一根跳绳呢?
如果你觉得自己很忙，又想变瘦，什么减肥方法最有效?
每周至少应该有3~5次的散步，每次不少于1.5公里。不放过每一个爬楼梯的机会，放弃公司和公寓的电梯。凡是可以站着完成的事情，最好站着完成。站立时稍垫脚尖，使身体处于比较紧张的状态。
不限速度的跑步，哪怕像走一样慢的速度，也要坚持每周一次，跑35分钟。坚持力量训练，上肢每周2次，每次45分钟;下肢每周1次，每次60分钟。
跑步新手应该要知道的跑步建议！
一说到运动，很多人都会选择跑步的方式。跑步的确是很好的有氧运动，不过也要掌握正确的跑步减肥方法哦！下面就跑步减肥，小编给大家分享几个小常识。
1.专业的装备不能少
虽然咱不是专业运动员，但既然下定决心要坚持运动，装备还不能少的哦！运动跑鞋可以很好的保护脚，吸汗透气的运动衣和运动内衣都不能少。额外的还有擦汗毛巾与水壶，基本上备齐这些就可以啦！
2.运动前的热身不能少
别一上来就开跑，运动前的热身运动也是很重要的。在跑步前，先做一些简单的拉伸动作，拉伸一下韧带，让身体慢慢进入运动状态，然后再开始跑，既可以让瘦身效果加倍，又能避免运动损伤。
3.不要过分追求速度
谁说跑的越快减肥效果越好的？跑步机上的速度指标不代表你的燃脂指标，在身体能承受的范围内是最好的。而且慢跑反而更利于燃脂瘦身，还不会有长小腿肌肉的烦恼。
4.把握好运动时间
运动贵在坚持，不要一上来就用力过猛，第一天恨不得运动三个小时，第二天坚持半小时就想放弃，这样怎么行？最好是养成良好的运动习惯，目标定的小一些，可行性大一些，更有利于坚持下去。
5.运动后的护理
刚开始跑步的MM第二天大多会出现腿酸腿疼的情况，这是长期不运动，体内乳酸堆积的结果。建议运动后也多一下拉伸运动，防止肌肉腿的同时，也能让身体得到更好的舒缓。睡前做一下简单的腿部按摩，如果能泡个热水脚就更好了。
最后，想要减肥效果明显，一定要坚持哦！就算每天只能运动40分钟，坚持下来也可以看到身材明显的变化。为了拥有更迷人的曲线，一起从现在开始努力吧。
菜鸟跑步减肥指南 实用建议助你瘦
从去年开始，跑步成为全民运动的首选项目。如果你最近也受到朋友们、明星们的感染，或是实在忍受不了身上的赘肉，打算开始跑步减肥的话，请一定要先看看以下这8条建议，不仅能让你避免运动伤害，还能帮你快速成为专业级的跑男跑女。
【第一步】放弃上来就跑马拉松的妄想
跑步需要循序渐进，这么说倒不是看不起你的热情，但起码也为你那弱不禁风的身体考虑一下。很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里，甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动伤害。
【第二步】当然，还是要有压力的
当你跑到第一个五公里的时候，你可能会陷入疯狂的喜悦之中，然后觉得这应该就够了，跑五公里足以保持健康。当然，这么并不错，但是其实跑步的乐趣在于不断超越自己的极限。你可以试着把五公里的单位时间缩短，或是尝试着加距离，可能你会在很长一段时间感到疲惫，但是每次突破身体极限带来的喜悦那可是独一无二的哦！不过还是要提醒你，一定要尊重身体，循序渐进。
【第三步】一定要坚持下去
相比体能不足，跑两步就要吐血而言，能否持之以恒才是跑步小白们真正的挑战。可能最近你突然长跑，或者是心血来潮想赶赶潮流，因此买足了装备开始跑步。可是新鲜劲没两天就烟消云散了，健康啊什么的全都抛在脑后。虽然是人之常情，但是大错特错！跑步需要循序渐进，如果坚持不懈，从1公里到10公里这区间的进步是很快的。一旦你放弃坚持跑步，等你下次重拾的时候就必须重新开始了，之前的努力也得打水漂了。
【第四步】跑步也是需要学习的
你可能觉得合适最简单的运动，而且跑步也是人类与生俱来的既能，所以没什么可学习的，但这又大错也错了。最基本的就是一定要做好热身，因为逞能地说跑就跑可能让你抽筋或是拉伤肌肉。如果你想约跑越健康的话，一下一个热身动作必须认真完成：首先，用头部缓慢地写米字，用手使劲够脚尖，这样可以防止脊椎和颈椎受伤;其次，左右腿轮流进行弓步走，没有什么比腿部的充足热身更重要的了。最后，在原地一边小跳一边甩动完全放松的胳膊，激活你的肌肉。做好这些准备，就可以ReadyGo了。
【第五步】鞋子是最重要投资
毫不夸张的说，跑步时所有运动中最经济实惠的了，因为你无须买球拍啊或是支付场地费用，就是随时随地跑起来。如今跑步设备越来越多，什么运动跟踪手环啊总是让你想掏钱给自己平添几份炫酷，别浪费钱了，好好买一双鞋子最为重要。别随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步，这是非常不专业的。你应该选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋，特殊的设计不但会降低跑步对膝盖的损伤，同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。
【第六步】空腹跑步这种事只有傻子才会干
如果你是为了减肥，很可能饿的眼冒金星地跑步，但这非常愚蠢，因为你很可能在半路翘辫子。首先，它会造成低血糖，你可能晕倒在半路上，也会大大增加心血管疾病发作的。其次，这不仅不能提升你的体能，反而还会给健康造成负面影响。因此，如果你想下班直接奔向健身房的话，请确保在这之间吃一些东西。比如你可以吃些容易消化的碳水化合物(一片白吐司或小包装的梳打饼干)，但千万不要吃所谓的燕麦棒，虽然能快速补充能量，不过高糖的营养很可能让你晚上的跑步全都为了消化它。
【第七步】没喝足量的水就别去跑步
除了不能空着肚子，把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大，特别是在夏天，千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水，因为那是你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话，你和可能提前终止跑步，因为你的身体可不允许你透支。究竟喝多少水才合适？根据自己的体重自己计算：每10磅要补充1盎司的水，而且需要在跑步前一小时饮用。此外，如果你进行5公里以上的跑步，那么你在中途也需要补充一下水分。
【第八步】跑步需要的不只是耐力
不要一味地追求耐力和距离，跑步其实是对身体综合素质的训练。你可能需要做一些肌肉训练，因为这能增加你速度和耐力。锻炼肌肉的方法非常简单，蹲起和蛙跳简单有效。除此之外，没事儿的时候也可以试着做一些折返跑，还能顺便增加对身体灵活性的提高，一举两得。
5个饮食窍门 助你轻快瘦身
为什么有些女性朋友可以成功减肥而且还能一直保持苗条身材？她们是怎样减肥的呢？瘦身成功者到底有哪些秘诀？下面小编给你推荐8个最有效的减肥方法，助你塑身成功，轻松拥有魔鬼身材哦！
一、选择食物先看标签
减肥千万不要有“我以为”的想法，你以为零食那么小包，热量就不会多到哪去，这可不一定。购买食物的时候最好是先看清楚食物的标签，不要凭自己的感觉去断定它的热量，这样能有效的减少进食高热量食物的几率，减少了热量摄取也就能有助瘦身。
二、多吃新鲜水果
减肥时要多吃一些新鲜水果。因为水果含有的丰富粗纤维可以让你有很强的饱足感，不易感到饥饿，起到有效控制热量摄取的作用，也就能有助减肥。另外，水果体积大，水分多，热量又低，多吃也不用担心会发胖。
三、减少酒精的摄取
酒精可是你成功减肥的大障碍。酒精所含的热量极高，稍微多喝那么一杯，就能让你热量摄取过多，导致肥胖，所以要控制酒精的摄取量。另外，酒精还会导致血糖浓度失衡，过多的消耗人体内的维生素和矿物质，妨碍到脂肪酸的新陈代谢，使你发胖，所以少喝酒吧。
四、有事没事多喝一些茶
减少酒精饮料的比例，增加一些茶饮的比例，更助减肥。各种花草茶种含有的天然生物素能有效的促进新陈代谢，帮助燃烧更多脂肪，还能有效抑制体内脂肪生成，有事没事可以多喝一些。
五、运动后及时补充碳水化合物
运动后胃口大口，什么都吃得特别香，这也间接导致了你瘦不下了。运动后吃什么减肥中的你可是相当重要的。在运动后及时的摄入碳水化合物可是能很好的刺激人体胰岛素分泌，有助肌肉生成，让减肥变得更加的轻松。
