冬季进行跑步减肥,热身是必不可少的,千万不要为了省时间而省略这一步。冬季气温寒冷,关节僵硬,在运动前做一下拉伸运动一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。所以在跑步减肥前要进行热身运动。
如果跑步更高效燃脂
跑步鞋的选择:跑步鞋一定要选择适合自己的脚的减震的鞋子,保护腿部关节,同时增加运动过程的愉悦感。
每次40-60分钟最佳:一般性的,我们跑步都是进行有氧运动的,所以说在跑步的时候最好是可以把呼吸进行均匀的进行,让自己的跑步有着一定的节奏和适合的速度,这样的身体的脂肪才会更好的燃烧去的。当然建议每次跑步在40-60分钟,不建议单次跑步超过60分钟。
跑步的次数:跑步和休息同等重要,因此建议每周跑3-5次即可,留两天给自己的身体做休息和调整。这样是有利于我们保持良好的运动状态的,让自己的身体可以更加健康成长,并且促进身体的新陈代谢的循环。
有氧+无氧结合更有利减脂:对于想减肥的朋友来说,运动形式不要过于单一,科学家研究已经表明,有氧+无氧的形式比单纯的有氧运动更减肥。例如每天30分钟跑步+30分钟阻力训练,减肥效果远好于60分钟跑步。多样化的运动还能均衡锻炼全身各个部位,让体态更匀称。
冬季户外运动装备参考:
上身:贴身穿速干紧身衣或者速干T恤;外面套一件防风挡水的跑步夹克;如果天气非常冷,在这二者之间可以套一件纯棉短袖T恤,甚至薄绒衣。
下身:速干的紧身长裤;如果温度降到零下10度以下,外面可以再套一件纯棉运动裤。
头部:对于寒冷的地区,最好戴上一顶可以盖住耳朵的帽子,如果不喜欢帽子也可以直接戴个护耳。而南方地区冬天10度以上的天气不需要特别保护耳朵。
双手:手套。
双脚:速干袜子;防滑跑鞋。
冬天跑步切忌贴身穿着纯棉材质的衣物,也不要穿着过多,避免让自己大汗淋漓,让自己保持干燥就等于保温。
冬天气温大幅度地下降,这时人的新陈代谢就会减缓,很多人靠吃东西来补充身体的能量。久而久之身材就很容易变形了。而如果每天花上一点时间进行跑步减肥的话,既能让你暖身,又能让你保持苗条的身材曲线。此外跑步还能提高身体的免疫力,增强体质,让你远离感冒。除此之外新陈代谢也能正常运作。所以,冬季在新鲜清爽的空气下跑步是一件一举多得的事情。加油吧!
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下犬式
跪坐在地上,双臂垂直扶地,呼气时身体从地面抬起,双臂双腿伸直,眼睛向下看,尽量向上伸展,保持1分钟左右,维持呼吸减轻压力。然后趴下休息,重复2-3次。
这个动作可以锻炼双臂力量及,肩背线条,同时对于腿部线条的塑造也很有帮助。
平板式
俯卧在地上,弯曲手肘放在身体两侧双手交握,两腿分开与肩同宽。利用前臂与脚尖作为支撑点抬起躯干,使得上臂垂直于地面,头部、臀部到脚跟成一直线,头稍抬起看向前方。保持自然呼吸,约1分钟左右回到原位,休息一会再重复动作2-3次。
这个动作可以增强肩部和腹部力量和平衡性。
侧平板式
右侧躺在地上,双腿并拢伸直,右手屈肘,上臂垂直于地面撑起上半身,左手拿着一根棍子向上举起,眼睛看向棍子处。保持呼吸停留1分钟左右,换边重复动作。
这个动作能加强肩部和手腕机能,增强身体平衡性。
上身上升式
仰卧在地上,双腿分开与肩同宽,脚尖向上。双手向上伸直,带动上半身以头部-肩膀-背部-腰部的顺序抬起。
腹部、脊柱僵硬的人,刚开始做这个动作的时候会感觉很困难,所以可以慢慢来,不要着急,以自己能力为依归。这个动作有利舒缓腹部或背部疼痛,放松僵硬的脊柱,同时美化肩部及背部线条。
以下动作能锻炼脊椎及手臂肌肉,达到瘦手臂功效。
屈膝双臂后伸展式
双腿并拢,膝盖微曲,上身稍向前倾,双手向后伸展,掌心向下。
反身屈肘坐式
站在椅子前,降低身体,手掌向前,手肘弯曲撑住身体,膝盖弯曲,双腿并拢向前伸展,身体呈坐姿,大腿与地面平行。
反身直臂坐式
站在椅子前,降低身体呈坐姿,手掌向前、手肘伸直撑住身体,膝盖弯曲,双腿并拢向前伸展,大腿平行于地面。
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