运动前热身运动后舒缓
a.运动前暖身,提高后续运动效率
充分的热身运动能增大你的血流量,为你的肌肉供应充足的氧气,同时提升肌肉温度以增强身体灵活性和后续的运动效率。正确的热身活动能慢慢提高你的心率,当你开始进行主要运动时,不会骤然对心脏产生压力,让后面的运动变得轻松起来。
b.运动后舒缓紧张的肌肉,让全身线条更修长漂亮
运动后做伸展动作,可以缓解肌肉的酸痛,帮助肌肉恢复弹性,让肌肉线条更为修长!而且不需要什么特别的道具,还用一块平坦的空地,或者一把椅子,就可以达到全身性的伸展,让身体的整体曲线变得更美。
c.减少运动伤害,避免瘦身计划被中断
热身是身体从安静状态进入运动状态的过程,热身能使中枢神经系统逐渐兴奋起来,并动员身体各组织和器官做好运动准备。如果运动前没有热身环节,身体很难快速进入运动状态,并容易在运动中产生各类身体损伤,让瘦身计划被迫中断。
运动减肥项目推荐
有氧运动(Warming)
最常见的有氧运动有快走、慢跑、骑自行车、缓游、跳绳、跳舞等,只要这项运动可以达到你的有氧心跳,就是有氧运动。一般的有氧运动强度不大,像跳绳这些就适合作为运动前的伸展动作。要注意的是,有氧心跳范围因人而异,不同年龄、不同的安静心跳率基础,都会有不同的有氧心跳率。
而所谓的有氧心跳率,即个人最大心跳率的60~80%。而最大心跳率的计算公式为:208-个人年龄x70%注;例如一个20岁的人,他的最大心跳率就是208-20x70%=194。因此,这个人的有氧运动心跳率,就应该介在116~155之间。?
启动关节(activation)
启动的目的,是让股骨与髋关节、肱骨与肩关节更加紧密稳定,同时有更好的移动性,让以髋关节及肩关节为核心的肌群与神经能够充分启动,同时促进髋部与肩部的血液循环,加速增加关节的润滑,以达到活化肩与髋关节稳定肌群与活动肌群的热身效果。
多数的运动都需躯干与上肢、下肢的协同力量才能完成,所以在有氧运动暖身之后,启动肩与髋关节的多角度活动是很重要的一个步骤,不只可以唤醒髋关节与股骨、肩关节与肱骨之间的神经,也可以将肩与髋关节的稳定度与移动度变得更好。
动态伸展(DynamicStretches)
传统的热身伸展,大多只伸展某一部份肌肉。但是,动态伸展的热身是对整个身体的肌肉做伸展,同时运用全身所有稳定肌群、运动肌群与平衡协调功能。当一部分肌群做支撑的动作时,另一部分的肌群做伸展,而且还要维持身体的平衡与稳定,这样不只可以达到伸展的效果,同时也可以刺激神经与肌肉的整合与协调,达到最佳的热身效果。
动态伸展可以让身体以更接近运动时需要的活动模式,来做运动前的准备,而不是单纯的把某一块肌肉拉长的概念,因为运动前的准备,不是要把肌肉拉长而已,而是要让肌肉更具弹性与敏锐反应的能力,只是把肌肉拉长不见得可以获得更好的运动表现。b.进行伸展运动的时间要求
伸展运动是热身前后的一个辅助运动,所以练习的时间不需要太长,一般15到20分钟左右即可。
运动饮食搭配
a.进食时间把握
大家都知道饮食后不能马上运动,因为这样会导致消化系统紊乱,但是运动完之后不能马上吃饭这一点却未必清楚。一起来看看,对于运动前后,我们可以遵循的这个“123进食原则”。
运动结束1小时后,方可进食。不过,为了更好的健身效果,建议休息一个半小时。
持续1个小时以上的中高强度运动之前2小时,补充少量易消化的食物,以防运动时血糖偏低,体力不支反而影响运动效果。
正餐,如果午餐晚餐之后需要休息3小时方可进行有氧运动。因而,只能晚上运动的话,需要提前晚饭的时间并适当减少食量。
b.食物推荐
运动前:
以低脂的碳水化合物为主,这些食物很容易消化,又能提供糖类,作为运动时的能量来源。
推荐:一道含淀粉的主菜(如米饭、通心粉、土豆),或其他谷类食物,再加1个水果。
运动后
以补充碱性食品为主,因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品,反而会增加血液中酸度,从而更为加重人体肌肉的酸痛程度,使疲劳更无法及时消除。
推荐:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水,另外豆类也是好的食物选择。
能够在寒冷冬季坚持运动瘦身的女生,减肥成功的潜力十分巨大。可是如果不注意运动的方式和方法,不仅在冬天你的运动毫无收获,相反还有可能威胁你的生命健康。冬日减肥有自身的特点,无论是锻炼方法,还是热身动作,你一定都要记住以下的四个提醒!
注意1:热身活动要充分
气候寒冷,人体各器官系统保护性收缩,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,肌肉的黏滞性增强,关节活动范围减小。
再加上空气湿度较小,所以使人感到干渴烦躁,感到身体发僵,不易舒展。
如果不做热身活动就锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。
所以,冬季健身锻炼时,尤其是在室外,首先要做好充分的热身活动,通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再投身到健身运动中。
注意2:衣着厚薄要适宜
冬季进行健身运动,开始要多穿些衣物,穿着衣物要轻软,不能过紧,热身后就要脱去一些厚衣服。
锻炼后,如果出汗多,应当把汗及时擦干,换去出汗的运动服装、鞋袜,同时穿衣戴帽,防止热量散失。
另外,在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后身体发热较多,总想凉快一下,但切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。
俗话说:“寒从脚下生。”由于人的双脚远离心脏,血液供应较少,加上脚的皮下脂肪薄,保暖性差。
所以,冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷,冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体,不但影响健身锻炼效果,还会感冒生病。
平时,有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬,这样不好。因为胶底鞋导热快,不锻炼时脚掌容易受寒,以致引发冻疮、关节炎等疾病。
注意3:环境要舒适
冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知,人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。
若十多人同时进行锻炼,一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物,消化道排除的不良气体等,致使室内空气受到严重污染。
人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象,锻炼效果自然不佳。
因此,在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。
另外,冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意,气候条件太差的天气,如大风沙、下大雪或过冷天气,暂时不要到室外锻炼。
若想到室外锻炼,应注意选择向阳、避风的地方。
注意4:锻炼方法要合适
由于冬季寒冷,身体的脂肪含量较其他季节有所增长,体重和体围相应增加,这虽然对瘦人增重长胖有益处,但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。
因此,冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。
另外,注意锻炼间隙要适当短一些,尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。
如果间隙时间过长,体温下降,易使肌肉从兴奋状态疲惫下来,黏滞性增大,这样不但影响锻炼效果,而且再进行下组练习时容易受伤。
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