1．腰腹变的紧实，腰围变小
调整骨盆歪曲，使内脏回归正位，使腰腹紧实。促进脂肪燃烧，改善消除便秘。
2．抑制食欲
摇摆身体，刺激相关穴位，抑制食欲。运动有助于消除压力，防止暴饮暴食。
3．使肌肤变得美丽
改善骨盆歪曲，使子宫运转正常，调整荷尔蒙平衡。内分泌顺畅，自然肌肤就会变得美丽。
4．放松身体
深呼吸有助于放松身心，消除疲劳。睡前进行练习，可以改善睡眠质量。
5．让自己充满自信
摆动身体可以转化头脑，让自己更接近“无”的状态，促进大脑积极的思考。
基本摇摆练习-1-
练习前请注意，请饭后30分钟后进行练习。手术、受伤、心脏病、高血压、孕妇等人群不适宜此练习。
刚开始练习，可以进行自然的呼吸。熟练后可以延长呼气和吸气。
基本站姿
肩部放松力量抽离，双腿并拢，两脚紧贴，背部挺直。
手腕动作
可以纤细双臂，有效的缓解肩部疼痛
1．手臂向右摆动
保持基本站姿，双手交叉，两臂伸直举过头顶，手肘不要弯曲，手掌向上，两手臂向右侧轻轻的倾倒。
2．手臂向左摆动
同样原理，手臂向左倾倒。
1和2的动作持续进行1分钟。
基本摇摆练习-2-
次组动作可以消除压力，让心境平和。
胸部摇摆
练习手臂及腹部线条，消除肩膀疼痛，控制食欲。
1．两臂抬起与肩在同一水平线上，胸部向左旋转
基本站姿，两臂抬起伸直，与肩在同一水平线上，手指向上竖起，手腕成90°，感觉手掌向外侧推，以脊椎为中心轴，身体向左侧旋转。
2．两臂抬起，胸部向右侧旋转
同样原理，两臂举至肩部位置，胸部向右侧旋转，目视前方，腿部闭紧不要打开。感觉是用胸部带动身体旋转。
动作12有节奏的进行1分钟练习
基本摇摆练习-3-
腰部摇摆
拉伸腰部线条，改善腰痛，纠正弯曲骨盆
两手放于腰部位置，向左侧进行旋转
基本站姿，将两手放于腰部两侧，像跑步一样的动作，同时腰部向左侧旋转。两手轻轻摆动，头部保持静止，不要摆动。
2．腰部向右侧进行旋转
手保持位于腰部的动作，腰部向右方向旋转，注意疼痛的位置，以脊椎为中心轴进行旋转，注意脚要稳扎地面。
动作12有节奏的进行1分钟练习
基本摇摆动作-4-
消除膝盖周围脂肪，改善脚步浮肿。
足部的摇摆动作
中心不稳的人，可以扶着墙壁或着椅子进行练习！
1．两手伸直，交叉与身后，右腿膝盖抬起。
基本站姿，手放于身后交握，右膝盖抬起，大腿与地面平行，保持此动作。
2．右小腿向前方进行摇摆
抬高的右膝盖，小腿向前方摆动然后还原，30秒钟反复操作。
左腿同样原理进行练习。
摇摆练习加强篇-1-
拉伸练习
1．两腿打开，身体慢慢前倾
双腿打开，略比肩宽，将力量从两臂抽离，上半身慢慢的向前倾倒。指尖尽量触地，放松上半身，可以感受到身心愉悦。
2．重心向左侧倾斜
身体重心向左侧倾斜，延伸脚部内侧，注意膝盖不要弯曲。
3．重心向右侧倾斜
身体重心向右侧移，左右交换，通过拉筋练习，放松身心。
摇摆练习加强篇-2-
敲打丹田
轻轻敲打丹田，可以使头脑清醒，双足发热，让身体充满干劲和能量。
站姿
双肩放松，延伸背部，两腿打开，与肩同宽。脚尖指向正前方，膝盖微微弯曲。
1．左手握拳敲打丹田
双手握拳，用左手拳头敲打肚脐下方5cm丹田处。
2．右手握拳敲打丹田
同样的位置再换右拳敲打，12有节奏的动作互换，进行1分钟练习。
【摇摆＋旋转】突击重点部位-1-
重塑小蛮腰
调整背部弯曲，锻炼腹肌，让小蛮腰紧实不盈一握。
1．仰躺地上，膝盖弯曲至胸部
仰躺于地面上，两手臂向身体的左右侧伸展，手掌向下，两臂贴紧地面。双腿并拢，膝盖弯曲，抬起向胸部靠拢。
2．膝盖向右侧倾倒
接近胸部的膝盖向右侧慢慢的倾倒，同时脸部向相反方向进行扭转。注意膝盖不要分开，两腿保持并拢状态。最佳的状态就是膝盖无限的接近于地面却不着地的位置hold住。
3．膝盖向左侧倾倒
同样原理，膝盖向左侧慢慢的倾倒。脸部转向与膝盖方向相反的一面。
2~3慢慢的进行10次反复操作。
【摇摆＋旋转】突击重点部位-2-
预防O型腿?X型腿、打造，完美腿型。
塑造美腿线条
调整骨盆及骨关节的弯曲状况，让下半身纤细美感。
1．两臂向左右方向伸直打开，右腿向上抬起。
仰面躺于地面上，两臂伸直，向左右方向延伸。吸气，右腿慢慢的向上抬起，至最大高度为止。
右腿向左侧倾倒
抬起的右腿伴随着吐气，慢慢的向身体左侧进行倾倒，同时面部向相反的一次扭转，保持10秒钟。
左腿同样道理，左右腿互换共进行3组练习。
延伸阅读
每天10分钟 变身苗条女
第一暖身练习
第一进行暖身练习，通过10个左右的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动损害。接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，开释压力，排除烦恼。
美腰体位--曲线扭转式
站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左足，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向复复。
教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部余外脂肪，强化灵活脊柱。
美腰体位--曲线扭转式
站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左足，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向复复。
教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部余外脂肪，强化灵活脊柱。
美臀体位--蝗虫式
俯卧，双手心向停手臂紧贴身体，双腿并拢，停颌触地。吸气，右腿直腿向上（如果感觉困挠也可屈腿）抬起保持稳固，将左腿屈腿，用左足心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向复复。
教练点拨：排除臀部余外脂肪，预防臀部停垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。
美腿体位--美腿式
左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左足的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右足，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳固自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，复心后移臀部后坐在右足跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向复复。
教练点拨：使腿部肌肉紧实、有力，腿型美丽。
每天5分钟 快速掉脂肪
减肥很容易，只要天天5分钟，你就能拥有好身材!还等什么，快行动吧!
早晨热身操
地点：家中客厅
时长：五分钟
解说：
1、一手拿一个苹果，双脚张开站立与肩同宽，小腹收紧，向外伸直双手。
2、手指用力张开，从下方开始不断转折整条手臂，抬升到肩膀高度后，再慢慢转折放下。重复练习5次左右。
3、放下苹果，双手抵住桌面，双脚并拢，分别按顺时针和逆时针转折腰部，各转10次。
4、左右腿分别架在桌上，各压腿十次。
5、运动完了吗，那就把两个苹果放进榨汁机吧，喝一杯新奇的苹果汁，开愉快心地去上班吧。
点评：
早晨适当锻炼，可以唤醒你的机体活力，确保以饱满的状态投入到一天的工作中去。早上锻炼有两个需要注重的地方：第一最好设两个闹钟，一个放在床边，一个放在房间里，这样可以防止你偷懒。第二最好能找一个伴。通常有一个伴一起锻炼是很有味的，当你想偷懒或舍弃的时候，同伴会提醒你，促使你坚持下去。
饭后爬楼梯
地点：办公大楼
时长：十分钟
解说：
爬楼梯就没有一、二、三的步骤了。不过如要达到更好的效果，不妨采纳一步上两级或三级的方法。这时应注重上体适当前倾，重心放在前腿上。爬几层楼后，大多数人会感到大腿酸胀。这是肌肉增长的必定过程，采纳这种方法的锻炼者在练习前要做好充分的准备活动，练习后注重放松肌肉，并且要按部就班地增加运动量，防止肌肉损伤。
点评：
经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病要少1/4，天天上下六层楼3-5次，比那些不运动的人死亡率低1/3，甚至有的健身专家推论，爬楼梯的人每30年可延长生命1年。天天午饭后爬爬楼梯不但有助消化，还能增强心肺功能和肌肉与关节的力量，提高髋、膝、踝关节的灵活性。这是由于爬楼梯时加强了心肌的收缩，加快了血液循环，促进了身体的新陈代谢。另外，静脉血液回流的加快，可以有用防止心肌疲惫和静脉曲张。爬楼梯时腰部、臀部、大腿部都用力较大，从而使这些部位的脂肪消耗加快，有利于减肥。
每天4个10分钟运动减肥
10分钟健身法与一次30-40分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有用增强心血管的耐力。探索还显示女人只要能坚持天天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪哦。
1、早晨10分钟快走
天天早上从家门口到公车站，做一组10分钟增强活力的快走运动，以每分钟100-120步左右的速度来步行，达到微喘、心跳明显加速的地步。
效果：
快走属于有氧运动，唤醒你的活力，让你的新陈代谢变得旺盛起来，不仅燃烧了前一天存积的余外的热量，还会让你一个上午都精神饱满。
减肥早餐建议：
一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐，谁就一箭三雕；丰富碳水化合物，少脂肪，丰富的维生素和矿物质。
推举早餐食谱：红茶(袋泡)、牛奶(鲜牛奶或者盒装牛奶)、小馒头、水果。
2、午饭后10分钟运动
快走备一双平跟鞋在办公室里。中午吃完午饭以后稍稍10分钟左右，到办公室外边，做一组10分钟燃烧热量的快速步行；或者是爬楼梯10分钟。
假如你实在懒得运动，也可以站立30分钟，总之，就是别坐着不动。
效果：
饭后30分钟是小肚子脂肪积存的时间，这段时间运动，能有用减肚腩、减腿。
减肥午餐建议：
午餐八分饱，可以吃一些新奇蔬菜、鱼类和瘦肉。假如自带便当的人，建议天天自带水果作为补充，最好在午饭后1小时左右吃，绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族，可以自带卤蛋、即食豆制品和新奇的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。
3、下午10分钟
下午在忙碌工作中休息片刻，用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动；很简单，就像举哑铃一样，边看电脑，变往上举，再放下，像练习哑铃一样。
效果：
放松肩胛骨和颈椎压力，预防颈椎病等职业病。同时还能塑造胸部和手臂的线条，减掉余外脂肪。
下午茶建议：
假如你一到下午就饿得慌，想吃零食，可以吃吃下午茶。下午茶就必须像正餐那样搭配，咸甜可以依据自己的口味挑选。我们可以挑选一块饼干、一个奶酪、一个时令水果，一杯淡淡的清茶，或者是一杯加了柠檬的矿泉水……既补偿了你午餐吃得太少的遗憾，又能防止低血糖引起疲惫感，还可以顶住下午肚子咕咕叫的抗议，保持秀丽的曲线、放松一天积聚下来的疲惫。
4、晚上10分钟瘦腹部
晚上睡前半个小时，做10分钟腹部减脂运动。
具体可以做仰卧起坐，或者是各种瘦腹的运动、例如躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做动作。睡前运动不要太剧烈，稍稍喘气即可。
效果：
有用减腹部脂肪。让你在睡觉的时候脂肪仍连续燃烧。
假如你更需要瘦腿，也可以做一些瘦腿运动。
睡前饮食：
睡前三小时不吃东西是减肥的黄金原则，此外，晚餐应尽量清淡，多一些蛋白质，少一些碳水化合物和脂肪。
OL减肥绝招 每天4个10分钟
1、清晨10分钟快走
每天早上从家门口到公车站，做一组10分钟增强活力的快走运动以每分钟100-120步左右的速度来步行，达到微喘、心跳明显加速的地步。
效果：
快走属于有氧运动，唤醒你的活力，让你的新陈代谢变得旺盛起来，不仅燃烧了前一天存积的多余的热量，还会让你一个上午都精神饱满。
减肥早餐建议：
一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品（如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等）水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐，谁就一箭三雕；丰富的碳水化合物，少脂肪，丰富的维生素和矿物质。
推荐早餐食谱：红茶（袋泡）、牛奶（鲜牛奶或者盒装牛奶）、旺仔小馒头、水果。
2、午饭后10分钟运动
快走备一双平跟鞋在办公室里。中午吃完午饭以后稍稍10分钟左右，到办公室外边，做一组10分钟燃烧热量的快速步行；或者是爬楼梯10分钟。
如果你实在懒得运动，也可以站立30分钟，总之，就是别坐着不动。
效果：
饭后30分钟是小肚子脂肪积累的时间，这段时间运动，能有效减肚腩、减腿。
减肥午餐建议：
午餐八分饱，可以吃一些新鲜蔬菜、鱼类和瘦肉。如果自带便当的人，建议每天自带水果作为补充，最好在午饭后1小时左右吃，绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族，可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。
3、下午10分钟
下午在忙碌工作中休息片刻，用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动；很简单，就像举哑铃一样，边看电脑，变往上举，再放下，像练习哑铃一样。
效果：
放松肩骨和颈椎压力，预防白领颈椎职业病。同时还能塑造胸部和手臂的线条，减掉多余脂肪。
下午茶：
如果你一到下午就饿得慌，想吃零食，可以吃吃下午茶。下午茶就必须像正餐那样搭配，咸甜可以根据自己的口味选择。我们可以选择一块饼干、一个奶酪、一个时令水果，一杯淡淡的清茶，或者是一杯加了柠檬的矿泉水......既弥补了你午餐吃得太少的遗憾，又能防止低血糖引起疲劳感，还可以顶住下午肚子咕咕叫的抗议，保持优美的曲线、放松一天积聚下来的疲劳。下午10分钟
下午在忙碌工作中休息片刻，用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动；很简单，就像举哑铃一样，边看电脑，变往上举，再放下，像练习哑铃一样。
4、晚上10分钟瘦腹部
晚上睡前一个小时，做10分钟腹部减脂运动。
具体可以做仰卧起坐，或者是各种瘦腹的运动、例如躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做动作。睡前运动不要太剧烈，稍稍喘气即可。
效果：
有效减腹部脂肪。让你在睡觉的时候脂肪仍持续燃烧。
如果你更需要瘦腿，也可以做一些瘦腿动作来。
睡前饮食：
睡前三小时不吃东西是减肥的黄金原则，此外，晚餐应尽量清淡，多一些蛋白质，少一些碳水化合物和脂肪。
