展骨
起始:仰卧,双臂放在身体两侧,略微分开,双腿曲起,两脚平行。
动作:双臂环绕膝盖仰卧起,将头部夹在膝盖中间。肩部及两脚均离地,深呼吸保持该姿势6秒钟。
功效:脊椎自骶骨至颈部完全伸展开来。
拉阔
起始:仰卧,双臂垂直于身体伸展,双腿弯曲。
动作:左手压着并拢的两只膝盖向左伏地,同时头向右转,右肩膀保持伸展贴在地面上。保持该姿势做6组,并深呼吸。
功效:打开胸廓,拉抻肩部和背部。
直挺
起始:仰卧,双臂放在身体两侧,略微分开。双腿曲起,两脚平行。
动作:双臂拉至头部后方伸展,感觉身体尽可能地舒展开。抬起小腿指向天花板,两脚弯曲与腿垂直,用力向上提脚跟,同时要注意保持双臂保持伸展贴在地面上。保持该姿势做6组,并深呼吸。
功效:拉伸脊椎,修正背形。
注意事项
1.练习前注意热身,免得因为身体柔韧度不够,拉伤身体。
2.饭后两小时练习为宜,吃得太饱不利于身体伸展,所以,不能餐后马上练。
3.最好选择木地板或硬板床。
柔韧是女性一生的功课对于女性来说,追求美可谓是人生的“终极目标”。目前都市女性中正流行瑜伽,就是以锻炼柔韧性为目的。许多人将瑜伽比喻为“民间的艺术体操”,确实非常形象。
艺术体操非一般人能够练成,但它的许多原理,对我们的锻炼--尤其是柔韧性练习,还是有很大借鉴意义的。中国知名艺术体操运动员、四大洲艺术体操冠军钟玲,目前正在致力于将这些一般的原理和方法用到儿童和上班族的身体锻炼中去。
“练柔韧,最明显的是能矫正和锻炼脊椎。”钟玲说,“许多上班族一坐就是八小时甚至十几个小时,颈项不动眼睛不转,颈椎和腰椎都超负荷‘运转’,久而久之就自然老化僵硬了。
因此,这些人最应多练‘拉筋’。”有些上班族女性向钟玲诉苦,说感觉自己的身体像“死水一潭”,丝毫没有20岁、30岁、40岁应有的活力。
“对于这些成年人来说,我会建议她们多练练瑜伽,多拉拉筋、压压腿。这样虽说不会让人迅速瘦身,但是整个人看起来会活力四射。体态优雅、步履轻快,看起来至少比实际年龄年轻5岁。”
钟玲补充说:“假如有条件,从小开始练柔韧是最好的。小时候练好了,不仅会长高,骨骼也会更牢固,老了会少得许多病。”
柔韧,随时随地都能练也许许多人会说,一般人没有运动员的“真相”,拉一会儿筋就会酸疼不已。对此,钟玲表示,即使是像她这样经过练习的运动员,练柔韧时也会累,感觉压得很疼。
小时候觉得痛苦不堪,不过大了以后,感觉这些锻炼不再是任务的时候,就不再感到痛苦。筋拉开以后,再练就更不会痛了。有的人天生体质软,有的人是后天练出来的。
“人的柔韧性从手就可以看出来。比如手指向后扳,与手背呈90度角,就是柔韧性好。”不过,即使是天生柔韧性不好的人也不用担心,“后天的练习还是要害,即使你现在已经年过40,也还来得及。”
一般来说,坚持练习半年以上,你就会发觉自己的身体有了明显的改变,“许多女士告诉我,练了一段时间后,变得越来越爱照镜子了。”对于上班族来说,钟玲建议,只要做到轻度的抻拉就好,不必压得太狠。
坐着往下躺,感觉有抻拉,就算拉筋。“哪怕天天只做一点点,也要坚持,好的柔韧性不是一两天能达到的,开始了就果断不能停。”停止练习以后,就很轻易恢复到原来的样子。
上班女性可以借助桌椅,随时随地做一些拉筋动作,不一定要到健身房。她推举了一个动作:掌心向前,手指冲下,把手撑到桌面上,身体靠紧手,塌腰,双腿后伸翘起,整个身体的重量压在手上,把腰彻底拉长。这个动作对脊椎很有关心。
练柔韧的原则和注重事项那么,对于平常自己练习柔韧的人来说,又有哪些需要注重的呢?钟玲介绍了几项原则:“首先要螳臂当车。瑜伽的某些动作很夸张,不能强求。
有的人练几天,腿就扳到头上了,有的练几年也不成。只要能练出感觉就是好的。其次,练前要热身,感觉身体是热的,才能开始拉。不管夏天和冬天,先小跑一下,感觉有点冒汗,再开始。”
当记者问,男人有必要练柔韧吗?钟玲说:“有必要。瑜伽可以关心男性放松及缓解压力,而且对于柔韧性天生较差的男性来说,瑜伽还可以磨炼意志。”
练瑜伽有养生效果而对于钟玲来说,除了练习项目外,她最爱的柔韧功课就是瑜伽。“瑜伽的动作跟我们艺术体操的基本练习很像。
它是一种养生的项目,能按摩内脏、排毒、让人不想吃油腻食物,这样综合起来就达到了养生的效果。假如单纯地拉筋,并不具有养生效果。”
此外,钟玲还比较了瑜伽中的冥想和艺术体操中的念动练习,大家已经了解冥想对于人的思想和心情的梳理作用是十分明显的。“我们赛前做的念动练习,跟瑜伽的冥想是一回事。教练从小就教我这些。
我每次在赛场上前面还有两个选手时,就在场边开始默想动作,这能很好地集中注重力,获得平静的心情,并找到信心和力量感,对竞赛的发挥很有关心。”
有些人平时很喜欢运动,在瘦身的同时还能缓解心情,有助于大脑健康,减少抑郁症发生。那么运动对大脑有什么好处?运动对大脑有什么影响? 运动可以缓解忧郁症吗 多数人都晓得经常运动有助于维持健康的体重。但经常...
展骨 起始:仰卧,双臂放在身体两侧,略微分开,双腿曲起,两脚平行。 动作:双臂环绕膝盖仰卧起,将头部夹在膝盖中间。肩部及两脚均离地,深呼吸保持该姿势6秒钟。 功效:脊椎自骶骨至颈部完全伸展开来。 拉阔...
本网站提示:不需要辛苦的运动与节食,身体直立配合简单的动作就能让你感到身体的年轻态。 不需要辛苦的运动与节食,身体直立配合简单的动作就能让你感到身体的年轻态。 日本整形医生强力推荐的年轻美丽秘诀 多数...
柔韧是女性一生的功课对于女性来说,追求美可谓是人生的“终极目标”。目前都市女性中正流行瑜伽,就是以锻炼柔韧性为目的。很多人将瑜伽比喻为“民间的艺术体操”,确实非常形象。 艺术体操非一般人能够练成,但它...
坚持运动的好处非常多,运动除了能帮助你减肥,保持健康的体重,还能让你更健康,更年轻,更长寿。想要延缓衰老,运动绝对是最好的法宝。 运动的好处一:容颜焕发出汗比敷面膜有效 想要延缓皮肤衰老,排毒、保湿、...
五个误区必须走出来 误区一:吃辛辣食物可以减肥。 误区二:与脂肪“绝缘”。 误区三:饮水会使身体发胖。 误区四:不吃早餐可以减肥。 误区五:紧身衣、桑拿、按摩器可以减肥。 科学减肥5个方法 上述方法都...
水桶粗腰让我们的形象全部毁了,怎么办?不用苦恼,从现在开始实施我们的小妖精速成术吧!让你快速拥有小蛮腰。1、腰是脂肪集散地 很多上下一般粗的女性,很大一部分原因都是因为腰部的“异军突起”:因为腰部本来...
对于很多女孩子来说,运动减肥固然好,但是难免的如果长肌肉了那就不好了,特别是在中国长肌肉女孩子并不会受到赞美,那么怎样运动减肥不长肌肉呢?下面就跟着来具体的了解一些关于这方面的减肥知识,希望可以帮助到...
夏天的到来是不是给你很多忧虑呢?现在不必担心,给你几个超简单小动作,让你轻松拥有好身材! 臂部、腹部、腿部、臀部、腰部和胸部,每一部位都是女人的重要部位,想要拥有完美身材就要牢牢抓住它们进行训练,一个...
腹部燃脂是训练主要是将腹部多余的脂肪减掉,让腹部变得平坦,形成令人着迷的马甲线或者是腹肌。下面就为大家介绍一些常见的腹部燃脂的动作,一起学起来吧。 腹部燃脂训练: 1、抬臂卷腹 这个动作主要针对的是上...
选择合理的锻炼时间。锻炼时间的选择非常重要,因为恰当的时间可以激发你身体里的最大潜能。最好不要早晨一起来就去锻炼,最好的锻炼时间是下午四点左右。 先力量,再有氧。在有氧运动开始之前,心率上升,当举重的...
通过下蹲运动,能够充分活动期股关节周围的肌肉。有效活动股关节,既可锻炼大腿内侧的“内转肌”,又能锻炼“臀大肌”,提拉臀部线条。如果觉得下蹲运动比较难,可以先从锻炼体干入手,或是做强化“内转肌”的下蹲动...
其实手臂内侧部分,肌肉面积也不小,但是由于平日缺乏运动,就算你成天节食,也有可能在那里形成两片松软的小肉肉。 不了解清楚你到底是哪一类的胖胖手臂,再怎么节食运动可能都是白费。当你将手臂向前抬起,跟身体...
不要有臀部赘肉,女性应该每天坚持做瘦臀操,这样可以减去臀部多余的脂肪。 挥腿:左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。然后移动椅子的位置,并挥动...