睡前做什么运动减肥,健美操一
动作:
身体躺于床,双膝微弯,双手抱头(吸气)
双手抱头,将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒
慢慢将身体放平,继续动作做20次
效果:这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉,达到减肥健美的效果。
睡前做什么运动减肥,抬腿运动
动作要领:抬腿时尽量将腿向身体靠近。
双腿盘坐于床上,双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点,然后回落到右腿上,右腿重复。
双腿盘坐,双臂向外弯曲,双手中指相对,身体缓缓向前弯曲,用下颚尽量去贴近双手,然后起身坐直身体。
睡前做什么运动减肥,健美操二
动作:
仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力)
在离床面30公分处停下来,静候1分钟,做10次
PS:一开始停止的时间约15~30秒即可,逐渐的把时间拉长到2分钟
效果:可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失
瘦身是女生的终身事业,跑步、游泳、踏单车等的带氧运动最能有效燃烧脂肪,但碍于时间、天气及场地的限制,要无时无刻都能够随时运动起来的确有一定难度,不过也不可让自己因此变得懒散!
其实只要一条绳子+一张椅子,你也可以在家中随时动起来,齐来学习以下5个简单的伸展运动吧﹗
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1.改善饭后消化不良的动作
双手紧握绳子,伸直放在身体的正前方,左脚放在后方,以脚尖掂地,用右脚保持身体重心。然后用力呼吸,双手一前一后拉伸,直到绳子扯紧,腹部及背部肌肉会有明显被拉扯的感觉。
左右脚换边再做,每组重覆8-10次。
注意事项:双手必需保持伸直,身体要面向前方,肩膀要维持在同一水平线上。
2.打造蛇腰
屈起双膝坐在地板上,双脚曲起,只有臀部着地,把绳子卡在脚掌上,脚尖勾起。
双手捉紧绳子,勾起双脚向前伸直,身体向后倾倒,呈V字型;每组重覆8-10次。
注意事项:双腿及腰部必需保持伸直,以腹部发力及保持平衡。
3.腿部伸展
需要经常走动或者常坐在办公室的女生都会遇到脚部问题,前者是过度使用肌肉而引致不适,后者是因脚部血液循环不佳而引致的水肿,都可透过以下的动作得到改善。
拣选一张适合自己高度的椅子,把右脚放上椅背,把重心放在左脚,双脚呈90度。
把绳子套进右脚,以左手捉紧;身体向左方打侧弯低,左手手肘向天,而右手则抓紧右脚踝。换边再做,双手及双脚亦要互换位置。
注意事项:双腿必需保持伸直,身体要完全面向侧面,而动作越贴近膝盖,效果越佳。
4.腿部伸展
可承接上一个动作进行,同样以伸展腿部为主。
右手扶着椅子保持平衡,身体打侧面向左面,把绳子套入左脚掌,并以左手捉紧。
左脚向旁边举起,脚掌勾起,会感到大腿及小腿后方的肌肉被拉扯。换边再做维持5-10秒放下。
注意事项:双腿必需保持伸直,身体要完全面向侧面,腿部抬高的角度以90度或以上为佳。
5.脊椎锻炼
都市人坐姿不佳,容易令脊椎出现问题,多做以下动作,可锻炼脊椎。
以绳子把双脚套紧,然后身体朝地板方向趴下,双手垂直放于身体两旁。
用力呼吸,腹部及背部同时发力,双脚朝天举起,维持5-10秒放下。
注意事项:不要借助双手支撑地板发力,双脚举起的角度以30-45度为佳。
以上每个动作重覆大约8-10下,可按实际需要加减次数。
除了每日利用5-10分钟做以上的动作外,运动前后亦可以做一些简单的伸展运动,舒缓因运动后引致的肌肉不适,同时塑造美丽的身体线条,令身体曲线变得更完美﹗
晚上运动能减肥吗?
经过一夜睡眠,身体能量消耗殆尽,很多人就认为这时候运动能够促使身体消耗更多的脂肪来供能,因为减肥的效果更好。而晚上消耗小,减肥效果并不明显。其实,只要消耗的热量高于摄入的热量,都能产生减肥的效果。运动消耗的热量是依据运动的项目和运动量来看的,而不是运动的时间段。早晚运动的减肥效果差距不大,并非说晚上运动就不能减肥。
相比晚上不运动的人,晚上运动的人容易瘦下来。到了晚上,人们一天的工作结束,身体活动变少,人们的代谢能力有所下降,摄入的热量难以消耗。如果不进行运动来消耗热量,摄入热量容易囤积转化为脂肪。
晚上运动注意事项
1.控制运动强度
晚上运动强度过大,神经容易兴奋,进而导致人们难以入睡,影响睡眠质量。另外,如果晚上运动过量,身体过于疲劳,在第二天,精神会不佳,影响工作效率。
2.运动前要做好热身运动
不管任何时候最运动,都应该要做足热身运动。这样能够防止肌肉损伤。
3.注意安全
晚上一些人喜欢到室外去运动,如在街上夜跑。但晚上光线不足,出来运动的人也比较多,为了安全,晚上到室外运动做好穿亮色衣服,让人家辨清你,不至于会冲撞到你。另外,要选择光线充足的场地运动。
4.运动后不要进食
运动后要注意补充水分,但不要进食其他食物。夜里,人的代谢能力较低,如果在夜间大量进食,会增加消化器官的负担。
说到运动减肥,大家首先想到的都是有氧运动,认为做无氧运动没有用,对于无氧运动能减肥吗这个问题很多人给出的答案是否定,事实真的是这样吗?接下来让我们揭晓答案。
事实上无氧运动也是有减肥功效的,其实想要减肥效果好的话,有氧运动搭配无氧运动是很好的。刚开始做减肥运动的时候,最好选择无氧运动!原因是做无氧运动的时候脂肪的燃烧效果是很好的,还有利于肌肉的塑造。做无氧运动的话,运动的时候脂肪就开始燃烧,运动后脂肪还会继续消耗,燃脂效果有可能会超过两天,在这点上,是有氧运动所不能比的。
不过因为无氧运动能够塑造肌肉,所以男性都喜欢这种运动方式,而女性却是不敢碰触。女性都不希望自己有很多的肌肉,这样太man了,根本就显示不出女性美。但是事实真的是这样吗?其实很多女性对肌肉有误解。很多女性觉得做太多无氧运动的话,就会变成像是电视上面肌肉很多的那种女性,但其实不会,除非经过特殊的训练,正常情下是不会发展成这种效果的。经常减肥的人大概都听说过郑多燕,她从33岁开始,10多年里一直坚持锻炼,可是郑多燕也没有发展成肌肉特别多的这个样子呀,我们看她的肌肤也不会觉得特别结实像是肌肉一样呀。所以女性不用担心做无氧运动之后留下很多难看的肌肉。
不少人认为有氧运动是最有效的燃脂运动,但这并不代表着无氧运动不能减肥。
什么是无氧运动?
无氧运动是相对于有氧运动来说的,是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。有氧或无氧,主要是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分。在进行有氧运动时,人体采用的是有氧分解的代谢方式。运动过程中,人体处于氧气充足的环境,消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要。而在进行无氧运动时,主要消耗糖类来供能,而非脂肪和蛋白质。从运动特点来看,有氧运动的强度较低,有节凑,可持续的时间较长;而无氧运动的强度较大,可持续的时间并不长,而且容易使得肌肉疲劳酸痛。
无氧运动能减肥吗?
很多运动减肥方法都推荐有氧运动减肥,认为有氧运动能够燃烧更多的脂肪。那么是不是无氧运动就不能减肥了呢?当然不是。无氧运动一样减肥,只是其减肥方法与有氧运动有所不同。运动会消耗热量,一般来说运动强度越大,消耗的热量越多。也就是说,相同运动时间内,无氧运动消耗的热量比有氧运动更多。但是两者消耗热量的供能营养素有所不同。有氧运动能够燃烧脂肪供能,而无氧运动则主要消耗糖原功能。从运动过程中看,有氧运动的燃脂效果确实比无氧运动好。但其实,无氧运动也会消耗脂肪,只是其对脂肪的消耗量随着运动强度增加,运动时间变长而减少。中低强度的无氧运动还是可以消耗一定的脂肪的。
无氧运动的减肥作用主要是发生在运动后,运动过程中,无氧运动消耗的脂肪少于有氧运动,但是在运动结束后,无氧运动还会持续消耗热量,其消耗能量比有氧运动停止以后多很多。另外,无氧运动对肌肉锻炼多,可以增加肌肉组织。而肌肉量的增加可以提高基础代谢率,进而带动更多热量消耗达到减肥目的。
有氧运动和无氧运动更减肥
仅仅做有氧运动或无氧运动减肥的效率都不高,最有效的减肥运动是进行高强度间歇循环训练。高强度间歇循环训练结合了有氧运动和无氧运动,将两种运动的好处发挥到极致。但是高强度间歇循环训练对人们的运动能力有所要求。如果你觉得自己做不了高强度间歇循环训练,那么可以尝试先做无氧运动再做有氧运动的运动方法。先做十几分钟的无氧运动消耗糖原,再做有氧运动时候就能及早进入脂肪燃烧的阶段,提高减肥效率。
有时候,运动方法不对燃烧脂肪的速度也会变慢很多,一些小的活动同样也会消耗热量,但是要记住,消耗热量不等于燃烧脂肪,因为运动的初始阶段,供能是由消耗糖元而不是消耗脂肪实现的。下边小布将告诉你一些居家小运动的是否能减肥。
1、脑力劳动能消耗多少热量
看书或者是下棋,只要有脑力思索的活动,确实都能消耗多一点能量。单纯静坐或者睡眠,每分钟消耗的能会很低,但是假如坐着不动,但是脑子在动,每分钟就可以多消耗一到二卡路里。但是千万不要以为这点热量很多了,要知道,你天天摄入的热量是上千卡的。
脑力劳动只会让你疲乏,减肥作用微乎其微。
2、做家务能消耗多少热量
家务活能让你家看起来很整洁,但是它们能减肥吗?清理房子或者打扫院子,可以让你天天多消耗两三卡热量。对减肥的效果很微弱。不过房子变整洁了,你的心情会愉快,也会让你得到家人或者朋友的欣赏,这就好啦。
3、走路能减肥吗?
走路减肥是很多人的挑选。也是一种最简便易行的减肥方法,不受时间地点限制,也很适合老人年和超重的人减肥。仅仅靠坚持走路减肥,你就能减掉55%的脂肪。实践证实,以你最快的速度行走甚至比最慢速的跑步减肥效果更好。步行的缺点是费时间,你得用大约两倍于跑步的时间来取得同样的效益。但是千万不要停留在走路的阶段,假如你想瘦得更多更快一点,就跳一跳,跑一跑吧。
4、无氧运动能减肥吗?
无氧运动,也就是不靠氧气燃烧脂肪供能的运动,例如举重,杠铃等。即便是你力大无穷,做这些运动豪不费劲,我们也不推举这些运动给你减肥。想减肥,必定要多做有氧运动。
那么什么是有氧运动呢?简单地说,有氧运动就是那些运动时间较长,运动比较缓和,身体内的糖元和脂肪有足够的时间渐渐地被氧气“燃烧”的运动,例如骑自行车,慢跑、步行等。
而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动,运动时氧气的摄取量特别低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分和脂肪来不及经过氧气“燃烧”,而不得不依靠另一套“无氧供能”机制。赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力练习等都属于无氧运动。
最后总结一下,卡路里燃烧的黄金法则:有运动就必定会有热量被消耗。想减肥,光靠节食是行不通的,还是动起来吧。
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