冬季低温健身的4大注意事项

虽然冬季天气变冷了,有的人就懒下来,不能坚持去锻炼了。但是平时小编看到能够坚持冬季健身的还是大有人在哦。其实,冬季健身是有非常多的好处的,例如能够抗寒护阳。

而且还是防止冬季长胖的好方法。但是外面的温度变低就会带来非常多的问题,在健身的时候怎么样避免这些问题呢?今天魅网小编就告诉大家冬季健身到底需要注意哪些问题?

1、冬季健身前的注意事项:健身前衣物穿着有讲究如果你是室内或健身房运动,开始要多穿些衣物,穿着衣物要轻软,不能过紧,随着运动量加大身体发热,应逐渐减少衣服。而如果你是在户外健身的话,建议多穿点,防寒保暖工作一定要做到位,以免冻伤、身体受凉了等等。还有,冬季气温寒冷关节比较僵硬,除衣服外,为减少运动中对下肢关节的冲击,应尽量选用软底鞋。

2、冬季健身前的注意事项:空腹健身运动不可取很多白领一下班就去健身房锻炼,经常是处于空腹状态。这个习惯非常的不好,对身体很有害。如果你是练习瑜伽那还好,对身体伤害不是很大,但如果你是进行运动量较大的有氧运动或者是无氧运动,那么请你千万不要空腹。

3、冬季健身前的注意事项:健身时间需灵活调整到了冬季我们的健身时间必须要随着调整。比如冬天年轻人基础代谢较快,早上或中午运动后身体机能恢复快,不会影响日常生活,建议可以将运动时间定为早上7时至9时或中午12时至14时。而中老年人,由于适应能力较差,建议以提高心肺功能锻炼为主,运动时间最好在18时至20时。

4、冬季健身前的注意事项:健身前热身运动不可少冬季健身前的热身运动可是很重要的,应先做低强度的热身,如慢跑、徒手操、拉伸运动等,时间应达到15至20分钟,尤其是器械训练时,要有针对各个部位热身,以免造成肌肉拉伤和关节扭伤。而且,这些热身运可以促进血液循环,对于健身训练的效果会更好哦。

如果平时健身喜欢选择有器材的方法的话,那么在运动前最好要戴上手套。因为如果温度在0℃以下的时候,当人体皮肤碰到一些冰冷的金属时,皮肤很容易与金属造成粘连,带来一定程度上的伤害。

而且,平时在健身前一定要,先做好护肤工作,防止皮肤表面的水分流失。切忌颜去健身,但也不要化妆。平时健身时选择空气流通的环境也会比较好哦。

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冬季减肥的注意事项


冬季天气寒冷,食欲大增,体重也有增加趋势,因此冬季应该积极做运动,但是在运动中要注意的一些事项是不容忽视的,下面一起来看下。

运动前需注意

选择时间和天气

冬天年轻人新陈代谢较快,早上或中午运动后身体机能恢复快,建议将运动时间定为早上7:00-9:00,中午12:00-14:00。而中年人适应能力较差,建议以提高心肺功能训练为主,锻炼时间最好在18:00-20:00之间。此外,应尽量避免在雾天进行锻炼,因为空气流通性差,杂质和细菌也飘浮在空气中,吸入体内反而对健康不利。

注意保暖

冬季到户外锻炼要避免着凉,适当穿得暖和些,戴上帽子和手套,如果风太大,要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃肿,以免妨碍正常的运动,加重身体的负担,乃至出汗太多,反而招致感冒。

运动中需注意

热身需充分

天气寒冷,人体各器官系统出现保护性收缩,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,肌肉的粘滞性增强,关节活动范围减小,再加上空气干燥,人体容易感到身体发僵,难以舒展。如果不做热身活动就开始锻炼,容易造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以冬季锻炼,尤其是室外运动,一定要做好充分的热身活动,通过慢跑、徒手操和轻器械的练习,使身体发热至微微出汗,再投身到健身运动中。

以有氧运动为主

冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适,甚至造成运动伤害,所以宜选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。具体项目可以根据年龄来选择:年轻人可以安排跑步等高冲击有氧运动,以消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击的有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等温和的项目。

运动换气宜采取鼻吸口呼法

运动时要用鼻子吸气、嘴巴呼气的呼吸方法,不宜张口呼吸、嚼口香糖、说笑打闹等,以免冷空气直接刺激咽喉,引起上呼吸道感染及咳嗽。随着运动量的增大,在用鼻吸气感到憋气时,可用口帮助吸气,口宜半张,舌头卷起,抵住上腭,让空气从牙缝中出入。

运动量要循序渐进

运动量应由小到大,逐渐增加。比如跑步,不宜骤然剧烈猛跑,应先以一段小跑活动肢体和关节,待肌体适应后再加大运动量。通过锻炼,感到全身有劲,轻松舒畅,精神旺盛,体力和脑力功能增强,食欲、睡眠良好,说明这段时间运动是恰当的;倘若感到身体软弱无力,提不起精神,疲乏不堪,食欲减退,厌恶锻炼,就要注意减少运动量,或改用另一种运动锻炼方式。

运动后需注意

运动后及时补充水分和营养

冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多,可以饮用普通的水或运动饮料,但热咖啡或巧克力不是好的选择,反而会造成人体失水。此外还应及时补充碳水化合物和蛋白质,吃些面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等。

及时换上干衣服

锻炼后不可站在大风的地方吹,要及时擦干汗液,若内衣已潮湿,应尽快回到室内换上干燥衣服。

冬季慢跑减肥五大注意事项


一、慢跑前要做好准备

做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态,有利于身体内机能的调整,激发身体中的“GHRELIN”激素,促进脑内学习区域的神经细胞,一定程度上可以提高记忆力。

二、时间和速度是快速健康减重的关键

慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态,一般有氧练习的时间为20至30分钟,时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

三、速度性练习需要掌握

慢跑时首先两腿交替抬高,活动髋关节,然后逐渐提高速度,膝盖尽可能触及上腹部为好,手臂前后摆动,跑步时前脚掌先着地,过渡到全脚掌着地。可以加快血液循环,提高肌肉的摄氧量,但速度不宜过快,将有氧心率控制在60%―80%;避免无效运动,脂肪在无氧状况下将会停止分解,在上述心率控制外,减脂不可保证。

四、充分燃烧脂肪的美丽塑形

慢跑后,舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧,让身体大多部位得到锻炼,塑造你的完美S曲线。

五、正确的姿势和放松的

心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方,合拢做伸展姿态,拉伸躯干部。有效的塑形减脂:规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪,而跑后的辅助练习,如缓解身体的拉伸锻炼,是塑造身体美丽的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳选择。


冬季运动注意事项


准备活动要充足

无论室内运动还是户外运动,都要做好充分的准备活动。因为,冬季里场地、器械等密度加大,对人体的冲击力也加大。而且,冬季人体的肌肉、关节组织活动性降低,具有一定惰性,因此锻炼时更要做好充分准备活动,循序渐进。一般来讲,当感到身上开始出汗时,应该说热身已做足了。热身可以利用一些户内的运动器械进行,也可以在户外热身,如小步慢跑等。

增减衣服要渐进

许多人认为户外锻炼只穿运动服即可,理由是运动起来不会冷。但人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是中段,一前一后十分容易受外界温度的影响。因此休息以及锻炼结束时,应及时添加衣物。很多锻炼者有一个误区,习惯于在锻炼之前换上轻便的衣服,但是,体育界倡导增减衣服应该在运动中增减,而不是运动前后一下子增减。正确做法应该是在进行锻炼的过程中,随着感觉边练边脱。

运动前后及时补充水分

冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多,饮用的水可以是普通水或运动饮料。另一方面,在寒冷的天气,许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼,这是不科学的做法,因为其中含有咖啡因,会造成人体失水,是锻炼前最忌讳的饮料。

注意护肤

冬季气温低,干燥而且风大,皮肤表面水分流失较多.可以带些油性较大的保湿类护肤品,防止皮肤粗糙、干裂。

耐力项目最适宜

冬季锻炼身体,体育界倡导进行耐力性项目,也就是有氧运动,以锻炼心肺功能,提高自身体质。项目包括长跑、健步走、拳类、操类、滑冰等等。大家熟悉的足球、篮球、网球等球类项目属于对抗性运动,容易发生身体接触,在冬季比较容易受伤。

场地选择很重要

冬季应尽量进行户外活动,因为在寒冷的冬天,人们活动多在屋子里,外出也常常坐车,接触阳光、新鲜空气比较少。室内活动场地可如常选择。进行室外活动时,要注意活动场地的地面,尽量少在柏油路、石头地等硬路面进行锻炼。因为冬季天气寒冷,此类地面要比夏天更加坚硬,对脚、腿、骨骼、关节冲击力加大,容易受伤。所以,应尽量多在土地上进行锻炼。

阳光天气利健康

在冬天,早上天亮得晚,晚上天黑得早,专家提示,应该尽量在日出后,日落之前进行锻炼。目前,很多人有一个误区,认为晨练起得越早越好,实际上,在日出前,一夜沉积在空气中的杂质、细菌都在空中漂浮,日出后才会好一些。在雾天,空气流通性差,杂质及细菌也漂浮在空气中,这个时候锻炼容易将这些杂质及细菌吸入人体,所以,应该尽量避免在雾天进行锻炼。

健身房减肥的注意事项


1.头晕:在健身活动中,除开始练习某些旋转动作外,都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕,则不应勉强活动。尤其是中老年人,应停止活动,就医诊疗,特别要侧重于心血管系统和颈椎方面检查。

2.头痛:在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时,应停止活动,侧重于神经、心脑血管系统检查。

3.喘:喘在运动中是一种正常现象,随着运动的不同强度会发生不同程度的喘,经休息可恢复正常,这属正常生理现象。如轻微活动就喘,且休息时间很长还不能恢复,这属异常现象。应停止活动,侧重呼吸系统检查,诊疗。

4.渴:运动后常感到口渴,这属正常现象。如喝水多,仍渴而不止,小便过多,这属异常现象,应检查胰腺功能。

5.饿:运动后食欲增加,属正常生理现象。但若食量骤增且持续,应去内分泌科检查胰腺分泌功能。

6.厌食:激烈运动后,暂不想吃饭,休息后食欲好,是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。

7.乏:健身活动后产生疲乏是正常现象,一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复,如果持续数日不能恢复,则表明运动量不适应,可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏,应检查肝脏和循环系统。

8.痛:刚开始活动的人,长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容,都会引起某部位肌肉酸痛,属正常现象。虽酸痛,一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍,这就不正常了,应停止活动,检查关节有无生病。

同时还要注意麻、肿等异常感觉。

健身要根据个人身体特点,锻炼时不要运动量太大,青少年和儿童可以锻炼到出汗,对中老年人只要身体感觉发热,微微出汗和感觉舒适即可,切不可为了提高身体免疫力而盲目地大运动量练习。从大量研究资料表明适当的体育锻炼增强机体免疫力,而过度地锻炼会降低人体的免疫力。

冬季减肥切勿忽视的注意事项



中体倍力、北京青鸟、英派斯三家俱乐部的专业私人教练支招:由于气候寒冷,人体肌肉伸展性降低,关节比较僵硬,因此热身很重要,应延长到15至20分钟,以免造成肌肉拉伤和关节扭伤。

冬季健身房20摄氏度最佳

整个运动前的充分热身很重要,尤其是器械训练时,要有针对各个部位的热身,以免肌肉拉伤。北京青鸟健身有限公司私教部主管董长龙说,一般健身中心冬季室内温度保持在20摄氏度左右,是适宜人体做运动的状态。

健身服要备两套

冬季健身应准备两套服装,出汗后及时更换上干爽衣服,以防感冒。北京英派斯健身中心教练黄皇说:在室内健身时,开始可添加一个外套,随着运动量加大身体发热,应逐渐减少衣服。他还指出,冬季是增加肌肉的好时机,因此可以适量提高力量锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,防止脂肪过多堆积。

天冷运动时间可调整

中体倍力健身俱乐部教练部经理李俊说:冬天年轻人基础代谢较快,早上或中午运动后身体机能恢复快,不会影响日常生活,建议这类人可以将运动时间定为早上7:00至9:00,中午12:00至14:00之间。而中年人,由于适应能力较差,建议以提高心肺功能训练为主,锻炼时间最好在18:00至20:00。此外,健身时选择运动鞋也很重要。气温寒冷关节比较僵硬,为减少运动中对下肢关节的冲击,应尽量选用软底鞋。

运动前后及时补充碳水化合物

三家健身俱乐部的教练均表示,冬季运动前后饮食应及时补充碳水化合物和蛋白质,如面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等,水果和蔬菜也应适量。

冬季健身室内通风很重要

国家体育总局运动医学研究所黄光民主任对记者说:运动量的安排根据个人运动目的有所不同,如果以减脂为主应适当延长有氧运动时间,如果是增肌,则加大力量训练的强度。黄主任提醒,冬季健身室内通风很重要。如果通风差,室内氧气浓度降低,从而导致提供人体气体交换的氧气减少,影响代谢物的分解,达不到有氧运动效果。

冬季跑步的注意事项有什么?


寒冷萧瑟依然挡不住热爱运动者的步伐,街头仍活跃着“跑步一族”。不过值得注意的是,冬天跑步不同于其他季节,医生提醒,冷天跑步不宜过快,要做好跑前热身和保暖。

寒冷的天气跑跑步,浑身暖烘烘的,让人感觉畅快,但自身保暖却往往容易被忽略。“不少人怕出汗,往往穿得不多,运动完后容易引发感冒。”山东省医学科学院颈肩腰腿痛医院健康管理中心主任刘伟说,在寒冷天气下跑步要注意保持身体的温度,运动完后最好尽快将湿衣服换下。

秋冬季节交替之际,正是心脑血管疾病高发之时。刘伟提醒,运动时要注意保持一定心率,尤其是老年人,心率最好不要超过一百,以免发生意外。“寒冷天气刺激之下,血管会收缩变窄,容易造成供血不足、高血压,诱发心脑血管疾病。”

刘伟说,寒冷天跑步要面临的两大问题是低温和雾霾天,低温和雾霾天会对人的呼吸系统、皮肤及心脑血管产生不利刺激。“冷风会刺激呼吸道痉挛,引发缺氧,另外还会诱发一些先天性的疾病,像心脏病。”

“避免剧烈运动,要忘掉速度,最好选择快走和慢跑。”刘伟说,冬季运动要适量,并且不要追求速度。

冬季减肥注意事项有哪些


能够在寒冷冬季坚持运动瘦身的女生,减肥成功的潜力十分巨大。可是如果不注意运动的方式和方法,不仅在冬天你的运动毫无收获,相反还有可能威胁你的生命健康。冬日减肥有自身的特点,无论是锻炼方法,还是热身动作,你一定都要记住以下的四个提醒!
注意1:热身活动要充分
气候寒冷,人体各器官系统保护性收缩,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,肌肉的黏滞性增强,关节活动范围减小。
再加上空气湿度较小,所以使人感到干渴烦躁,感到身体发僵,不易舒展。
如果不做热身活动就锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。
所以,冬季健身锻炼时,尤其是在室外,首先要做好充分的热身活动,通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再投身到健身运动中。
注意2:衣着厚薄要适宜>>>>推荐阅读:6个方法消灭你的小肚腩
冬季进行健身运动,开始要多穿些衣物,穿着衣物要轻软,不能过紧,热身后就要脱去一些厚衣服。
锻炼后,如果出汗多,应当把汗及时擦干,换去出汗的运动服装、鞋袜,同时穿衣戴帽,防止热量散失。
另外,在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后身体发热较多,总想凉快一下,但切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。
俗话说:“寒从脚下生。”由于人的双脚远离心脏,血液供应较少,加上脚的皮下脂肪薄,保暖性差。
所以,冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷,冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体,不但影响健身锻炼效果,还会感冒生病。
平时,有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬,这样不好。因为胶底鞋导热快,不锻炼时脚掌容易受寒,以致引发冻疮、关节炎等疾病。

注意3:环境要舒适
冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知,人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。
若十多人同时进行锻炼,一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物,消化道排除的不良气体等,致使室内空气受到严重污染。
人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象,锻炼效果自然不佳。
因此,在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。
另外,冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意,气候条件太差的天气,如大风沙、下大雪或过冷天气,暂时不要到室外锻炼。
若想到室外锻炼,应注意选择向阳、避风的地方。
注意4:锻炼方法要合适
由于冬季寒冷,身体的脂肪含量较其他季节有所增长,体重和体围相应增加,这虽然对瘦人增重长胖有益处,但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。
因此,冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。
另外,注意锻炼间隙要适当短一些,尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。
如果间隙时间过长,体温下降,易使肌肉从兴奋状态疲惫下来,黏滞性增大,这样不但影响锻炼效果,而且再进行下组练习时容易受伤。

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