(北京人体健康预警测评与营养干预研究中心主任蒋峰)你还在随心所欲不着边际地运动，想以此改善健康吗？其实，有节律地运动才更有助于健康！科学研究证明，锻炼身体不仅要遵循机体自身的代谢规律，还应遵循运动本身蕴含的规律。而节律运动就是遵循运动规律所进行的运动。
节律运动，是一种有节奏、有规律的运动，即动作按照一定的节奏、有力度地重复、协调持续地进行。如散步、慢跑、游泳、舞蹈等提高锻炼者体温、脉搏、呼吸频率等的锻炼方式，就属于基础性节律运动。
研究表明，在康复和预防领域，节律运动对人体健康和疾病康复都是非常重要的。适度节律运动可改善人体的摄氧能力，增强人体新陈代谢，增加人体对系统营养的吸收和利用，从而促进人体健康，使疾病尽快得到康复。
北京人体健康预警测评与营养干预研究中心的研究者曾研究过节律运动对骨密度异常人群的影响。研究筛选27名骨密度异常(骨质少孔或骨质疏松)受试者，每天进行节律运动和系统营养的干预，连续干预60天。干预前后采用生物电全身扫描仪、超声波骨密度检测仪检测。
研究结果发现，与干预前比较，干预后受试者骨密度有了显著改善(P0.01)、骨折的风险显著降低(P0.01)，骨代谢相关脏器活性有了显著提高(P0.05或P0.01)。这证明节律运动可显著改善骨密度异常人群的骨质状况，显著降低骨折风险。JF83.CoM
除此之外，研究人员还研究了节律运动对于糖尿病、心血管系统以及人体各系统的影响，都证明节律运动更有利于健康。
于是，北京人体健康预警测评与营养干预研究中心的营养与运动方面的专业人士依据“健康节律运动学”理论，开发出的一种有氧运动——“步跑”。“步跑”类似于“慢跑”，但其运动过程中，对运动节律和呼吸等都有要求。“步跑”相对于一般慢跑，运动时对地面带来的冲击较小，相对而言更安全。
进行“步跑”运动时，呼吸要从容，提倡吐净吸满。跑步前十几分钟呼吸不稳定，时快时慢，时深时浅，随后会逐步稳定。适当张口协助鼻子进行呼吸。
每步间距不大于1.5脚长，不宜过大。即每步脚跟落在另一脚尖前，脚尖距脚跟最多间隔1.5脚长。大步跑易造成运动损伤。
跑时速度主要依靠脚迈动的频率调节为主，步幅调节为辅。速度控制的核心思想是：慢点，再慢点！用走路的速度慢慢跑。“步跑”的速度以人能够随意说话交谈不费力为宜。
运动量要循序渐进，分为步跑中控制和阶段性控制两个环节。
步跑中控制：从容度过5~15min疲劳过渡期，刚开始跑的前15min不快跑。
阶段性控制：分为适应期、恢复期、准备期。适应性1~3个月时，速度每小时3~4公里，每天步跑控制3000~5000米；恢复期6个月时速度每小时5~6公里，每天步跑控制在4000~6000米；准备期12~24个月时速度每小时6~8公里，每天步跑控制在5000~10000米以内。具体速度依据个人的具体情况而定，不要盲目追求速度和距离。
延伸阅读
游泳比跑步更减肥 可怎么有的越游越胖
游泳另一个最大的益处就是减肥。作为一个全身性运动，他几乎能锻炼到你的全身肌肉，经常游泳不仅能减肥，还能提高自己的心肺水平。游泳运动员的好身材就是最好的例子。
游泳减肥的原理
水的密度和传热性能都比空气大，所以游泳消耗的能量也比其它运动要多。有研究，在12度的水中停留4分钟所消耗的热量，相当于在同等温度的陆地一小时所消耗的热量。可见在同等时间、强度下，水中消耗的热量要比陆地大得多。运动中所消耗的能量是靠体内的糖和脂肪来不断补充的，所以经常游泳就会逐渐减掉体内多余的脂肪。
为什么有的人游泳没有达到减肥的效果？
一般人对高心率的耐受力没有那么强，游泳的时候这种耐受力更弱，所以自然就会放慢速度，很难达到有氧的心率，因此对大多数慢速蛙泳、自由泳的人来说，其减肥的效果就不明显。
如果能像我那个朋友一样，在140的心率下进行自由泳巡航，那肯定减肥效果明显。但是绝大多数业余爱好者做不到，他已经是准专业了。
另外，还有一个原因就是很多人往往高估了自己游泳的效率。经常在游泳池看到，游一个来回，就站在池边聊天10分钟，然后再游一个来回，再聊天，如此反复一个小时后上岸的人。实际游泳时间大概10-20分钟，然后他说，我天天游泳一个小时，就是不减肥。要是像这样能减肥，那也真是奇怪了。
游完泳，肚子很饿，是很多人的共同体验。因此，这也成为游泳减肥中的一个难点。一定不能因为感到饿而多吃，可以在游泳完毕后吃一点东西，比如香蕉、面包、牛奶等小点心，以免正餐的时候太饿而多吃。如果实在饿，可以吃一点高纤维、低热量的食物，比如：青瓜、西红柿等等。任何减肥方法，控制饮食是必不可少的一个重要环节。
减肥，不是传统意义上的局部塑形，真正的减肥是自内而外的全身脂肪消减，减重又减尺寸。最好的减肥方式，管住嘴迈开腿，每天足够时间的有氧运动，健康又环保。
晨跑和夜跑哪个更减肥？
跑步的大军基本上分为两路：晨跑和夜跑。喜欢晨跑的人，沐浴清晨的第一缕阳光，使一整天都元气满满。而喜欢夜跑的人，则享受晚上霓虹灯的光彩耀目，晚上睡觉的时候一下子就可以进入甜美的梦乡。那么，有些人就纠结呢。到底是晨跑减肥呢？还是夜跑更减肥呢？
晨跑VS夜跑
很多上班族早上难以早起，便钟情于夜跑，其实早上跑步和晚上跑步各有利弊。早上跑步更有助于消耗脂肪，因为身体经过一个晚上的糖分代谢，早起运动可刺激代谢更多的脂肪，也有助于提升一天的精神，但同时也带来低血糖的风险，而且有研究表明，由于扬尘沉积和植物排放的二氧化碳，早晨的空气质量远低于夜晚。
对很多人来说，晚上跑步在时间上更为便捷，但是由于晚上跑步会导致身体处于兴奋状态，容易影响睡眠。总的来说，教练认为，选择哪个时间段主要取决于个人方便，如果非要两者择其一，就是早上跑步更好一些。
晨跑要注意什么？
1.应该选取公园或者操场空旷的地方，空气清新的环境下能倍增晨跑功效，氧原子充足，能在清早给人体非常高浓度的补给，提高大脑中含氧量，使得记忆提高，全身抖擞，新陈代谢增加，改善食欲，增强体内各脏器官的运作，提高心肺功能。
2.在晨跑时因选取慢跑散步的方式。
3.运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，平时多煮些冰糖梨水、枸杞丝瓜等食物来中和这种现象的发生，防止上火，增加食道呼吸道的保护表层粘膜。
夜跑要注意什么？
1.“夜跑”最好在晚餐一个小时后开始，通常是九点左右。要避免剧烈运动，过度劳累后身体需要较长时间才能恢复，很可能影响当晚睡眠和次日的状态。最好选择有氧运动，也就是慢跑和快步走，以微微出汗为标准。
2.由于运动时出汗比较多，也产生了较多乳酸，这时可以选择喝些含有丰富维生素、矿物质的碱性饮料。除了可以快速补充身体需要的水分和营养元素外，还可以中和乳酸，让身体快速从疲劳中恢复过来。
3.穿着鲜亮的运动装，最好有荧光部分，这样可以方便司机察觉到你;固定夜跑路线，夜间在不熟悉的环境奔跑，跑者处理应急情况的能力会下降。
所以，无论是晨跑还是夜跑，都要结合自己的身体状况。如果前一晚熬夜，那么第二天就要保证休息，而不是晨跑。如果晚上吃得太多，也不要盲目地就去夜跑。晨跑和夜跑各有好处，大家选择适合自己的即可。
