Burpee,中文音译为:波比跳,是一项无氧运动,结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作。由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值,被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一,常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一。
▲波比跳可以训练到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。
波比跳的动作要领:在做波比时,尽量保持高频率的连续动作,以便提高身体的协调能力。
【动作1】预备蹲姿
两脚约与肩同宽,膝盖弯曲,腰自然向前,两手放在两脚侧边前的地面上。
【动作2】俯卧撑姿势
用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳,形成俯卧撑姿势。
【动作3】俯卧撑向下
就像一般的俯卧撑动作,将身体接近地面。
(如果有足够的肌力,步骤2、3的动作可同时完成,脚向后跳的同时,做俯卧撑动作)
【动作4】预备蹲姿
脚向前弹跳,回到类似预备蹲姿的动作,必须确定你的脚掌是与地面贴平,重量落于足弓,重心于双脚中间。
【动作5】垂直跳跃
接续步骤4的动作,起身转换成深蹲姿势,运用臀躯,并以手带动向上垂直跳跃
【动作6】落地缓冲
落地之后,以深蹲预备姿势做缓冲,再重新回到步骤1。
波比跳的训练计划:此项运动的训练计划十分灵活,有以下几种:
在40秒里,做尽量多的波比,休息20秒,为一组;
做20个波比,休息30秒,为一组;
不休息,一直做波比,直到力竭为止,为一组;
不休息,做多个波比(数量根据自己体能调整),为一组。
具体的循环数量,也可以依据自己的训练经验和体能进行调整,比如:
初学者:一次进行2组,循环4次,每个循环之间休息1分钟;
中级水平:一次进行3组,或者进行6个循环;
高级水平:一次进行3组,循环6次,每个循环之间休息30秒。
更详细一点,比如小明采用“做20个波比”的方式锻炼,那么,“初级者训练”的具体内容就是:
20个波比–休息30秒–20个波比–休息1分钟,以此循环4次。
这种间歇训练的方式,比起传统有氧运动,更适合提高爆发力,以及有着更强的减脂效果。而且一次训练只需15~20分钟的时间,很适合没有时间去健身房的人。
波比跳注意事项提示:
各位假如在家做波比跳时,记得还是要穿鞋!先暖身个5至10分钟,做完之后,不要立刻就坐下来,请放松活动5至10分钟。
另外谨记准备做跳跃动作时,膝盖不要超过脚尖为原则,避免给膝盖太多负担!若你有高血压、糖尿病、心脏病、心血管疾病等,请先咨询你的医师,否则可能会发生意外的状况。
严格意义上来说波比跳并不是力量训练,但是波比跳作为一种高强度的健身动作可以达到力量训练的效果,这也是波比跳十分折磨人的原因。
波比跳是一种高强度间歇训练法,在运动强度上,属于高强度运动,波比跳通过快速提高人体心率至最大值从而快速燃烧脂肪,对人体生理刺激的程度大。是高强度运动的范围。但是标准的训练中波比跳属于无氧运动,因为波比跳的主要功能方式是无氧供能,这决定了他属于无氧运动,并且波比跳运动强度大,不能持久,运动瞬间发力多,消除疲劳的时间慢。这些也都符合无氧运动的特点。
波比跳会不会让腿变粗
波比跳不会让腿变粗,但是在运动后要注意拉伸。
波比跳也就是波比运动,它是减脂瘦身的全身训练方式,能减掉腿部多余的脂肪。波比运动中的弹动、跳跃运动也可以更好的塑造腿型,适当的显露腿部的肌肉线条,让身体线条流畅,体型匀称,不会使腿变粗。
波比跳的原理,其实是将训练者的心率(每分钟心跳次数)在短时间内迅速提升到最大,促使能量尽快耗尽,身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以,在这个运动过程中,可以燃烧更多的脂肪,对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练!这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身70%以上的肌肉群。每次运动到的肌肉群越多,消耗的能量也越多,这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因!
波比跳的标准动作
1、下蹲:两脚约与肩同宽,屈髋屈膝下蹲,腰自然向前,两手放在两脚侧边前的地面上。
2、后踢脚:用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳,形成俯卧撑姿。
3、俯卧撑向下,将身体接近地面。(动作过程中保持躯干稳定,不要出现塌腰驼背的状况)
4、前跳:脚向前弹跳,回到类似预备蹲姿的动作,必须确定你的脚掌是与地面贴平,重量落于足弓,重心于双脚中间。
5、垂直跳:接续步骤4的动作,起身转换成深蹲姿势,运用臀躯,并以手带动向上垂直跳跃
5、落地缓冲:脚尖落地,以深蹲预备姿势做缓冲,膝盖和脚尖保持同一方向
Burpee,中文音译为:波比跳,是一项无氧运动,结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作。由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值,被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一,常被列为燃脂、瘦身的运...
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