跑步是一种热门的健身活动，然而在跑步的时候会对膝盖产生一定的冲击力，从而可能使膝盖受伤。要避免跑步造成的膝盖受伤，就需要提高肌肉和骨骼的强度，减少摩擦和冲击力。具体应该做到以下几点。
1.跑步不宜过量
跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。所以平时跑步如果感觉身体疲倦，就不要盲目增加跑量，应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重，膝部有压力感的时候应该停止跑步。
2.降低跑步的速度
高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，也出现了膝盖受伤的情况。
3.注意跑步姿势
跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点，这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。此外，尽量用前脚掌落地，重心在大脚趾和二脚趾之间，如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击。最后还要保持身体平衡，不要左摇右摆，不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大，膝盖的正面能承受最多压力，摇摆太多会改变重心的位置，导致膝盖承受更多的冲击力。
只要跑步的时候注意以上几点，相信能大大减少对膝盖的伤害。
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跑步姿势不对 容易伤膝盖
当你在田径场挥汗如雨的时候，其实你的膝盖在默默地承受着你跑步时的重量。跑步容易伤膝盖，几乎是大家都认可的一件事情，那怎么跑步才能不伤膝盖呢？
跑步真的伤膝盖吗？
其实，跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。相反，跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。如果你的膝盖没有毛病，每周以适当速度跑步5—6次，软骨和关节将会非常健康。要告别跑步伤膝，必须要保持体重。不论是何种运动，只要在陆地上进行，双腿都必须承担来自体重的压力，所以维持较轻的体重的确能减少膝盖的负担。
怎样跑步不伤膝盖：
一、正确的跑步姿势
跑步过程中，需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。同时，保持上半身姿势，肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。对于健身跑爱好者来说，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。
二、选择橡胶跑道
长期跑步首选塑胶场地，尽量不选较硬的路面，以减少对脚踝、膝盖等关节的冲击。
三、选择合适的跑鞋
购买跑步鞋时，一定要试两只脚，而且要耐心的把鞋带全部系好之后，站起来行走和做一些动作，感觉一下。原则是：大脚趾既不要感觉挤，也不能感觉有压力。后脚跟在抬起的时候鞋子不能晃动或者滑动，当鞋带系好后，足弓和脚面部位应该正好紧贴着鞋子，不能松动，这样才能算大小合适的跑鞋。
最后，如果在跑步过程中，有任何不适，最好是停止运动，放松肌肉。
怎么跑步才不会损伤膝盖
“想减肥，采用什么运动方式好呢?”
“跑步呀!简单方便，有空就能练。”
“跑步，不会损伤膝盖吗?”
这一段对话经常出现在身边，大部分人都想跑步瘦身和健康身体，但是又很担心跑步会损伤膝盖。其实跑步的姿势正确是不会给膝盖造成任何压力的，更加不会损伤膝盖。
总结一些正确的跑步姿势，避免膝盖损伤。
1.脚踏地面的力量要轻
如果脚过重的踏击地面很容易给膝盖造成冲击，长此以往就会损伤膝盖，同时也会增加受伤的几率。
所以跑步的过程中应该注意轻踏地面，防止小腿以及膝盖受到过量的冲击，保护膝盖健康。
2.身体稍稍前倾
跑步的时候身体前倾才能更大程度的运动到臀部及大腿根部的肌肉群，对提高身体循环和代谢有着更好的效果。
如果采用垂直的姿势跑步，那么身体的发动力度要来自于小腿部位，这样运动效果就会差很多，另外还会给小腿和膝盖增加压力，也会给膝盖造成损伤。
所以想要收获更好的运动效果和防止膝盖受伤，一定要保持身体微微前倾的跑步姿势。
3.提膝曲腿
跑步的过程中要迈大步伐，每一步都要做到提膝曲腿，这样才能有效的伸展大腿部位的肌肉群，收获燃脂和高速代谢的运动的效果。
另外提膝曲腿的跑步姿势还能提高跑步速度，保护膝盖健康和防止脚底筋膜损伤。
4.用嘴巴呼吸
嘴呼吸可以让身体增加摄氧量，保护身体的各个器官，同时还能加速养分的循环和毒素的排除，减肥消脂和改善体质的效果更好。
跑步是非常有效的有氧消脂运动，只要注意运动的方法是不会造成膝盖损伤的，请摆正姿势以后放心的去练习吧。
跑步膝盖疼怎么办 如何预防运动膝盖损伤
指导专家：陈晓宇，运动康复师，北京宇泊康复医学技术中心创办人
膝关节常见运动损伤：
膝关节骨性关节炎
膝关节骨性关节炎是指由于膝关节软骨变性、骨质增生而引起的一种慢性骨关节疾患，又称为膝关节增生性关节炎、退行性关节炎及骨性关节病等。本病多发生于中老年人，也可发生青年人；可单侧发病，也可双侧发病。
成因：
慢性劳损：长期姿势不良，负重用力，体重过重，导致膝关节软组织损伤。
肥胖：体重的增加和膝关节骨性关节炎的发病成正比。肥胖亦病情加重的因素。肥胖者的体重下降则可以减少膝关节骨性关节炎的发病。
骨密度：当软骨下骨小梁变薄、变僵硬时，其承受压力的耐受性就减少，因此，在骨质疏松者出现骨性关节炎的几率就增多。
外伤和局部压力：经常的膝关节损伤，如骨折、软骨、韧带的损伤。异常状态下的关节，如在髌骨切除术后环节处于不稳定状态时，当关节承受肌力不平衡并加上局部压力，就会出现软骨的退行性变。正常的关节和活动甚至剧烈运动后是不会出现骨性关节炎的。
遗传因素：不同种族的关节受累情况是各不相同的，如髋关节、腕掌关节的骨性关节炎在白种人多见，但有色人种及国人中少见，性别亦有影响，本病在女性较多见。
如何预防：
1.保持正确的站姿、走姿，避免高低肩，头前倾，驼背，膝盖超伸等；
2.控制体重；
3.加强膝关节周围肌肉力量锻炼；
十字韧带损伤
十字韧带是膝关节的主要稳定结构，因而在膝关节受外伤时容易发生损伤，全面了解韧带损伤的程度、部位以及合并症，尤其是前交叉韧带（ACL）损伤的及时诊断，将严重影响患者的预后。关节镜检查虽然准确性高，但有创伤性，MRI是一种准确而有效的、无创伤性评价韧带损伤的方法，目前已应用于诊断膝关节韧带损伤。膝关节内有前、后十字韧带（又称交叉韧带），前十字韧带起自胫骨髁间隆起的前方，向后、上、外止于股骨外髁的内面；后十字韧带起自胫骨髁间隆起的后方、向前、上、内止于股骨内踝的外面，膝关节不论伸直或屈曲，前后十字韧带均呈紧张状态，前十字韧带可防止胫骨向前移动，后十字韧带可防止胫骨向后移动。
成因：
暴力使膝关节过伸或过度外展可引起膝关节前十字韧带损伤。如屈膝时，外力从前向后加于股骨，或外力从后向前撞击胫骨上端，均可引起前十字韧带断裂。膝关节前脱位常由于过伸引起，必然伤及前十字韧带。如为过度外展引起，可同时发生内侧付韧带断裂，前十字韧带损伤合并内侧半月板损伤也较常见。屈膝时，外力从前向后撞击胫骨上端，使胫骨过度向后移位，可引起后十字韧带损伤，甚至发生膝关节后脱位。
如何预防：
1.避免或减少以下动作，并加强膝关节周围肌肉锻炼；
2.运动时急停或转向——稳固地站在地面，腿向其他方向转动比如足球或篮球运动员急停和快速改变方向；
3.直膝落地——膝关节伸直落地，比如滑雪运动员在跳跃之后落地或体操运动员跳马落地；
4.膝关节超伸时侧向落地——腿在超伸的情况下突然停止，比如棒球运动员在侧向滑行上垒时膝关节受到额外的作用力；
5.旋转及突然减速——突然减速和足扭转迹成膝关节过度旋转，比如足球或橄榄球运动员的突燃转向。
6.正确的落地技巧对预防膝关节损伤很重要。建议运动落地时，应以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾。尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。切记在落地时膝关节不可向内扭曲，并且将冲击力尽量减轻。
半月板损伤
膝关节半月板损伤是一种以膝关节局限性疼痛，部分患者有打软腿或膝关节交锁现象，股四头肌萎缩，膝关节间隙固定的局限性压痛为主要表现的疾病。半月板损伤多由扭转外力引起，当一腿承重，小腿固定在半屈曲，外展位时，身体及大腿猛然内旋，内侧半月板在股骨髁与胫骨之间，受到旋转压力，而致半月板撕裂。
成因：
本病为外伤性疾病，多由扭转外力引起，当一腿承重，小腿固定在半屈曲，外展位时，身体及大腿突然内旋，内侧半月板在股骨髁与胫骨之间，受到旋转压力，而致半月板撕裂。如扭伤时膝关节屈曲程度愈大，撕裂部位愈靠后，外侧半月板损伤的机制相同，但作用力的方向相反，破裂的半月板如部分滑入关节之间，使关节活动发生机械障碍，妨碍关节伸屈活动，形成“交锁”。在严重创伤病例，半月板，十字韧带和侧副韧带可同时损伤。半月板损伤的部位。可发生在半月板的前角、后角、中部或边缘部。损伤的形状可为横裂、纵裂、水平裂或不规则形，甚至破碎成关节内游离体。
如何预防：
1.平时做运动时，膝关节稍感不适就立即停止运动，变换体位或等疼痛消失后再继续运动；
2.上下台阶或其他运动例如深蹲时膝关节尽量与脚尖方向一致。
髌骨软化症
髌骨软化症（CP），又称髌骨软骨软化症、髌骨软骨炎，是膝关节常见病，好发于青壮年，在运动员和体育爱好者中尤其多见，女性发病率较男性高。其主要病理变化是软骨的退行性改变，包括软骨肿胀、碎裂、脱落，最后股骨髁的对应部位也发生同样病变，发展为髌股关节骨性关节炎。
成因：因长时间久坐使膝关节活动过少、局部供血减少所致，或是因长时间行走及过度运动导致膝关节疼痛，而老年人大多是因打太极、爬山及过度行走所致。无论哪种情况，结果都是导致膝关节磨损，骨与软骨损伤，最终导致了膝关节病变。
如何预防：
1.注意膝关节的保暖；
2.加强膝关节活动，但不可运动过量。上图为推荐的膝关节活动运动，坐姿，双腿夹紧一个小球，做屈伸动作，重复数次；
3.另外运动过程中膝关节一旦出现疼痛，应恢复完全后在进行运动，不可强忍坚持。
髌腱炎
是运动过量或者运动不当引起的膝盖髌腱炎，又称髌腱末端病。
其主要表现为蹲跳时疼痛，行走平路不受影响，查体可及髌下深压痛，就是膝盖下方一点处疼痛，根据慢性髌腱炎的临床表现，一般分为四期：运动后出现疼痛；开始运动时出现疼痛，运动中疼痛消失，运动后出现疲劳和疼痛；运动时和平时均出现疼痛；髌腱撕裂。
成因：
运动过量；
经常做膝关节压力过大的动作，如羽毛球网球中弓箭步击球等；
膝关节不适的状况下还继续运动。
如何预防：
1.注意膝关节保暖；
2.加强股四头肌和腘绳肌的力量训练；
3.运动前要做准备活动，进行充分的热身，全身韧带拉伸，关节活动开是很必要的；
4.运动中用力要节制，不要大强度，可使用髌腱加压带等护具；
5.运动后进行局部冷敷，剧烈运动后或出现疼痛时最好马上冷敷，可以有减少炎症的作用；
6.加强非手术治疗方法：慢性髌腱炎的非手术治疗包括减少活动、休息、理疗等。
内、外侧副韧带损伤
膝关节过度内翻或外翻时，被牵拉的韧带超出生理负荷而发生撕裂、断裂等损伤，以膝关节肿胀，疼痛，功能障碍，有压痛点等为主要表现的疾病。膝伸直位，膝或腿部外侧受强大暴力打击或重压，使膝过度外展，内侧副韧带可发生部分或完全断裂。相反，膝或腿部内侧受暴力打击或重压，使膝过度内收，外侧副韧带可发生部分或完全断裂，在严重创伤时，侧副韧带、十字韧带和半月板可同时损伤。
成因：
内侧副韧带损伤：为膝外翻暴力所致。
外侧副韧带损伤：主要为膝内翻暴力所致。
如何预防：
1.日常生活中或运动中，如感到膝关节内外侧有不适感立即停止关节活动。
2.加强膝关节周围肌肉锻炼。
小结：如何预防运动时膝盖受伤：
1.注意膝关节的保暖。
2.保持正确的站姿、走姿、蹲起。
3.控制体重：体重的增加和膝关节骨性关节炎的发病成正比，肥胖本身也是膝关节骨性关节炎病情加重的因素。肥胖者的体重下降则可以减少膝关节骨性关节炎的发病。
4.加强膝关节周围肌肉力量锻炼，但不可运动过量。
5.膝关节出现疼痛，应恢复完全后在进行运动。
6.运动前要做准备活动，进行充分的热身，全身韧带拉伸，关节活动开是很必要的，时间一般5-10分钟。热身要有针对性，比如游泳热身肩部，骑自行车热身膝关节等。
7.选择适合自己身体状况和年龄的运动，膝关节有损伤可以多游泳，减少对膝关节的压力，年龄大了可以练习太极拳或快走这些低强度运动。
8.强度可以从改变运动的时常、速度、负重的重量来调节。
运动过程中发现膝盖疼痛，还能坚持运动吗？中止运动让之前的运动效果白费？
运动时如果感到膝盖疼痛，要立即停止与膝关节相关的运动，待膝痛好转后再继续。运动的效果不在于一天两天，坚持运动只能是事倍功半，如果出现了严重的运动损伤，才真的会前功尽弃，运动是为了更健康。
