第一招
如图，全身水平趴在地上，双脚并拢，双手张开至与肩同宽，脚尖、手肘撑地，使身体呈一条直线。此动作根据自身情况，每天3组，每组支撑时间呈递增模式，如第一组是15秒，第二三组分别是30秒、45秒。
Tip：如果无法完全平撑，可以先完成上身动作，下身双脚交叉，膝盖并拢撑地，使上身脂肪快速燃烧。
第二招
1.双脚并拢，收腹挺胸直立，双手与肩同宽，竖直向上抬起呈准备姿势。此时身体是一条直线。
2.深呼吸，快速下蹲，双手手掌着地
3.手掌撑地，保持不动，双脚快速向后伸直，脚尖撑地。此时身体呈斜线，此动作重复8-10次
Tip：注意动作过程中双手始终保持伸直
第三招
1.全身水平趴在地上，双脚并拢，双手伸直，与肩同宽，手掌和脚尖撑地，使身体呈一条斜线，眼望地面呈准备姿势
2.双手和左脚保持不动，右脚慢慢向上弯曲，尽量使大腿贴近腹部，保持5秒后恢复到准备姿势，换左脚重复刚刚动作。此动作左右各重复10-15次
第四招
1.全身水平趴在地上，双脚并拢，双手伸直，与肩同宽，手掌和脚尖撑地，使身体呈一条斜线，眼望地面呈准备姿势
2.手掌撑地，双手慢慢弯曲至身体完全与地面平行，保持3秒后恢复至准备姿势。此动作重复10-15组
第五招
平躺在地面上，双手自然放在身体两侧，掌心贴地，双脚张开至与盆骨同宽，膝盖弯曲成90度，利用腹部的力量使胸部、腹部、臀部和大腿离开地面，最大限度向上抬，保持5秒后恢复至准备姿势。此动作重复10-15次
Tip：此动作可以快速燃烧腹部脂肪，所以向上抬时，尽量利用腰臀力量
第六招
距椅子约1米远竖直站立，双手放在后脑勺处，左脚保持不动，右脚向后弯曲，脚背放在椅子上呈准备姿势，左脚慢慢弯曲，使大腿与地面平行，保持5秒后恢复至准备姿势。此动作左右各重复10-15组
第七招
1.收腹挺胸直立，双脚张开与肩同宽，双手放在后脑勺处，眼望前方呈准备姿势
2.左脚向前迈开约1米，双脚慢慢弯曲，使左脚大腿和右脚小腿与地面平行，深呼吸保持5秒后恢复至准备姿势，此动作左右各重复10-15次
精选阅读
每周步行20分钟 加快燃脂
夏天是燃脂减肥的最好时机，现在就开始制定运动计划吧。让我们从走路——最佳的运动方式之一开始。步行健身是很好的燃脂减肥运动方式，抓紧把步行健身加入到你的运动计划中吧!
步行是人类基本的运动方式步行是人类最基本的运动方式。我曾在美国俄亥俄州立大学医院做过心脏康复，心脏搭桥手术后，病人最基本的康复就是步行。当一个病人可以在病房的走廊里慢走20分钟以上的时候，对我们来说是一个康复的胜利，而对他们自己也是一个战胜疾病的丰碑。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是可以坚持的久一些。而且步行受伤的几率比跑步要小。
假如一个不经常运动的人开始每周步行20～30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。步行可能会很枯燥居住在大都邑的人往往可以用步行来节省交通时间。现在交通堵塞的情况越来越严峻，上下班时以步当车，不仅可以达到健身的目，而且能免去塞车的苦恼。
当然我也不否认，有些人会觉得长时间步行会很枯燥，那么和同伴一起走路，或带上你的随身听就好多了。
衣服要舒适
步行所需要的运动装备很简单。步行时，你的衣物最好松软，有弹性。另外在步行健身中体温会升高，身体也会出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增减。
更重要的是鞋。步行鞋的基本要求是：鞋底要有弹性，这样可减少关节所承受的冲击。另外鞋底也要比跑步鞋更易弯曲，因为步行时脚的后蹬更有力，弯曲程度也更大。由于步行时脚跟是肩负全身重量的主力，鞋跟部分需要稳定和牢固。
假如你要到泥路和石子路上步行的话，最好挑选鞋底齿纹深和能保卫脚踝的鞋子。假如经常步行，健身鞋的弹性丧失得较快，我建议一年最好换一双步行鞋。
步行也不像想象的那么简单，不信你到街上看看，你也会像我一样奇特的发觉有多少人驼着背、低着头地赶路。这种走路姿势是腰背疼痛，颈椎病的亲热战友。步行时应该抬头，上身站直，也就是脊柱呈自然状态，肩膀向后、向外舒展，收腹、放松髋部，两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实，再到脚掌，脚趾。
步行要注重的
步行很简便易行，刚开始的时候还是要注重下面几点：逐步延长步行时间：可以从每周3次20分钟步行开始，一周后逐步每周增加2～3分钟，直到可以走30～45分钟。
步行速度尽可能快一点，并且逐步提高速度，效果会更好。你也可以在一次正常速度的练习中增加几个2～3分钟的快速走，这样可以提高平均强度，得到更好的锻炼。再加一些上坡或台阶等等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多。
每周步行20分钟 加快燃脂减肥
夏天是燃脂减肥的最好时机，现在就开始制定运动计划吧。让我们从走路——最佳的运动方式之一开始。步行健身是很好的燃脂减肥运动方式，抓紧把步行健身加入到你的运动计划中吧！
步行是人类基本的运动方式
步行是人类最基本的运动方式。我曾在美国俄亥俄州立大学医院做过心脏康复，心脏搭桥手术后，病人最基本的康复就是步行。当一个病人可以在病房的走廊里慢走20分钟以上的时候，对我们来说是一个康复的胜利，而对他们自己也是一个战胜疾病的丰碑。
虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是可以坚持的久一些。而且步行受伤的几率比跑步要小。假如一个不经常运动的人开始每周步行20～30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。
步行可能会很枯燥
居住在大都邑的人往往可以用步行来节省交通时间。现在交通堵塞的情况越来越严峻，上下班时以步当车，不仅可以达到健身的目，而且能免去塞车的苦恼。
当然我也不否认，有些人会觉得长时间步行会很枯燥，那么和同伴一起走路，或带上你的随身听就好多了。
衣服要舒适
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更重要的是鞋。步行鞋的基本要求是：鞋底要有弹性，这样可减少关节所承受的冲击。另外鞋底也要比跑步鞋更易弯曲，因为步行时脚的后蹬更有力，弯曲程度也更大。由于步行时脚跟是肩负全身重量的主力，鞋跟部分需要稳定和牢固。假如你要到泥路和石子路上步行的话，最好挑选鞋底齿纹深和能保卫脚踝的鞋子。
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步行要注重的
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每周步行20分钟 燃脂减肥快
让我们从走路——最佳的运动方式之一开始。步行健身是很好的燃脂减肥运动方式，抓紧把步行健身加入到你的运动计划中吧！
步行是人类基本的运动方式
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步行可能会很枯燥
居住在大都邑的人往往可以用步行来节省交通时间。现在交通堵塞的情况越来越严峻，上下班时以步当车，不仅可以达到健身的目，而且能免去塞车的苦恼。
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衣服要舒适
步行所需要的运动装备很简单。步行时，你的衣物最好松软，有弹性。另外在步行健身中体温会升高，身体也会出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增减。
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步行要注重的
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步行速度尽可能快一点，并且逐步提高速度，效果会更好。你也可以在一次正常速度的练习中增加几个2～3分钟的快速走，这样可以提高平均强度，得到更好的锻炼。再加一些上坡或台阶等等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多。
15分钟减肥操 快速燃脂甩赘肉
跑步动作
首先双腿分开轻松站着，右手拿着哑铃并向后提起弯曲，左手向前伸直，右腿提起成90度角，做好准备动作。然后右腿向后迈去，像跑步的脚步动作，右手提着哑铃向前挥去，左手向后滑，同时左腿站直保持不变。右腿要伸直，与上半身保持直线状态。这个动作要反复做10次，接着再换左手拿哑铃，左腿做跑步动作。来回要做3套才见效。
拉伸动作
首先两腿分开站立，双手拿着哑铃两端放在身前，接着双腿屈膝至90度，上半身挺直，双手自然垂下，目视前方。然后双手拿着哑铃开始向上伸直，左腿站直，右腿岔开，整个身体呈挺直状态。再慢慢恢复原来的蹲的动作，然后换右腿撑起站直，手向上伸直做拉伸动作。这样来回做10套以上可得到快速瘦身效果。
伸展动作
首先双腿前后迈开，左腿向前迈并屈膝90度，右腿向后屈膝90度。上半身挺直，两手各拿着一个哑铃举在头的两边。然后左腿向前迈步站直，右腿向前踢，双手向两边伸展。再回到蹲的状态继续做伸展运动，左腿做累了换右腿，坚持来回做10套以上。
下蹲动作
首先双腿自然站立，身体挺直，两手分别拿着一个哑铃向身后伸直。接着左腿向左边迈出一步，并双腿蹲下，屈膝90度，双手向前高举，举到眼睛的前方，然后又迈回来，回到原来的站立状态。接着继续刚才的动作，左腿迈完10次换右腿迈步。来回至少做3套以上。
迈步动作
首先两手各自拿着一个哑铃向两边伸直，保持在同一条平行线，双腿分开自然站立。然后右腿定点，左腿向前迈一步，两腿分别呈屈膝状态，双手收缩回来弯曲，把哑铃举在头的两边，上身尽量挺直。接着再跨回来，换左腿定点，右腿做迈步运动。坚持来回至少做10次以上。
更多运动减肥方法
20分钟减肥操 怎样瘦都有戏
一、准备热身，提升腹部压力
1.双脚张开至与肩同宽地站立，膝盖微微弯曲，臀部下沉，骨盆往前倾出，背部放松，手臂屈肘打开，两手一前一后地扶着下腹与后腰。
2.下腹一下子往上挺起，膝盖绷直，骨盆随之垂直地立起来，背部肌肉往上拉伸。
3.双手放下，自然靠拢在腿侧，腹部肌肉收紧，挺直上身，两肩放松，肩胛骨下压并后仰，令胸廓适度打开。
二、24分钟曲线减肥操
1.大腿（100秒）
两脚往左右跨开，步幅为肩宽的2倍，往外屈膝，臀部垂直下沉，手臂往左右侧平举起，并往外拉伸，保持与肩部处于同一直线上，大小腿成90度，姿势保持100秒。
踏步20秒
2.背部和腰部（100秒）
双腿张开至与肩同宽的幅度而站立，手臂屈肘，两手叉腰，适度地打开胸廓，挺直的腰背往前微微倾出45度，保持姿势100秒。
踏步20秒
3.腹部（100秒）
两手叉腰，打开屈肘的手臂，骨盆立起来，两脚张开站立，步幅与肩同宽，以顺时针、逆时针地扭腰100秒。
踏步20秒
4.臀部（100秒）
站直在墙壁前，双手扶着墙壁，手肘自然弯曲，依次地往后抬起左右脚，抬起的时候腿部绷直，合计100秒。
踏步20秒
5.胸部
双脚张开至与肩同宽的幅度而站在墙壁前，骨盆立起来，全身绷直，两手扶在墙壁上，然后手臂往外屈肘，上身往墙壁的方向压下，适度地刺激胸廓周围的肌肉，缓缓地做这个动作数次，做100秒即可。
踏步20秒
6.肩周
站直全身，左右脚之间的步幅与肩同宽，手臂屈肘，与上身的两侧举起手臂，掌心朝前，缓缓地往后仰起肩胛骨，令肩胛骨往背部重要挤压，数秒后放松，再反复做，做100秒。
踏步20秒
6个局部减肥动作加上6次原地踏步，以间隔的方式来完成一整套动作，并重复2次，合计24分钟的曲线运动。
哑铃减肥操 每天7分钟
双手紧握哑铃，通过上下前后左右地摆动双臂，哑铃的重量能适当地增加运动的强度。转动肩关节的同时，肩胛骨一张一闭，连平时无法运用的背部深层肌肉都能得到刺激，同时压力带来的压力，令双臂肌肉量增加，肌力提升了，自然加速新陈代谢，提高脂肪燃烧的速度。
配合其他部位的动作，例如扭腰、抬腿、下蹲、压臂等，令全身都能动起来，感受哑铃带来的压力，体内每个角落的脂肪都能燃烧起来。只需7分钟，坚持每天抽空做一做，在家里就能轻松并高强度地运动减肥。
持铃蹲伸
两腿分开与肩同宽，两手各握住一个8-10磅重的哑铃，放在两脚之间。臀部内收，下蹲，膝盖不要超过脚趾。
收紧腹部，双腿下压，站直，双手向上举起越过头顶，两手维持肩膀宽度。然后再回到下蹲姿势，重复动作60秒。
侧举铃
两腿分开肩膀宽度，左手拿着一个8-10磅的哑铃，并举起右臂，左手在身侧自然下垂。
上身向右侧弯曲，右手五指并拢，掌心向下，下降至右脚前。同时左臂向上举，垂直于地面。注意两腿伸直。换边重复相同动作，共做60秒。
腹部背部哑铃平板
俯身成俯卧撑姿势，脚尖点地，两腿分开与肩同宽，两臂在肩膀正下方，各握住一个哑铃，保持头部到脚跟在一平面。保持姿势60秒。
平板式侧举铃
在平板式的基础上，保持躯干伸直，收紧腹部肌肉，左手抬离地面，向上举铃，同时头部抬起看向天花板。然后再回到原位，换边重复相同动作。交替重复60秒。
侧甩铃
两腿分开与肩同宽，下蹲，双手握住一个8-10磅的哑铃在两腿之间。接着蹬直双腿站起，两臂在胸前平举，然后上身向左侧扭转，再回到中间，下蹲，再次站直，持铃向右侧扭转。这样左右交替重复动作60秒。
下蹲-高抬腿
站成弓步，左腿在前弯曲至大腿平行地面，右腿在后伸直，脚尖点地。右手放在左腿内侧，左手向后伸展。
双腿用力跳起，左腿伸直，右腿向前弯曲抬起，同时左手向前伸按住右膝盖，右手向后伸展。再回到弓步姿势。重复60秒，然后换边重复相同动作。
18分钟循环减肥操 加速燃脂快速瘦
你知道吗，在我们的日常生活中，最能消耗热量的方式，其实就是体内的新陈代谢，占全体卡路里消耗量的60-75%呢！即使在静止下来，基础代谢在维持生命活动也是在消耗能量的哦！所以说，提高代谢机能，真的能连坐着也能瘦，从根本上改善你的肥胖体质！
今天要教大家的循环减肥操，就是以不断重复肌肉运动、伸展动作、有氧运动这3种元素，来达到提高代谢，加速脂肪燃烧的功效。分4组的肌肉运动，每组持续100秒，之间做有氧踏步运动各20秒，大腿与小腿幅度拉至90度直角，边保持呼吸边踏步。最后进行4组一共2分钟的伸展动作来加速血液循环，每天只需花18分钟，持续下来一定能瘦！
program1肌肉运动
step1大腿运动
双腿张开站立，幅度大于肩宽，脚掌向外，上身挺直，双臂向左右两侧平举，与肩同高。双膝向两侧微微弯曲，用5秒令上身下压。接着再进一步屈膝，大腿与小腿成90度，臀部下沉。
step2腰腹运动
双手叉腰，手肘向两侧张开，双腿张开至与肩同宽站立，一边吸气，一边用5秒向前俯身，面朝地面。然后用5秒呼气的同时，慢慢上仰上身恢复站立的姿势。
step3臀部运动
面对墙壁站立，与其相距20厘米，双臂弯曲举在胸前，手掌贴着墙壁。慢慢呼气，用5秒向后抬起左腿，然后边吸气边放下脚，用脚趾着地。
step4背部运动
双腿微微张开站立，双臂展开至60度向斜上举起舒展，手掌向前。慢慢呼气，用5秒放下双臂，手肘向下弯曲并向后压，带动肩胛骨张开。再吸气，恢复双臂举起的姿势。
program2伸展动作
step1侧身伸展
双腿张开至与肩同宽站立，左右叉腰，右臂向上伸展，掌心向上压，令手掌与手臂成90度直角，右侧上身的肌肉被拉伸，刺激腋下淋巴。
step2肩臂伸展
同样张腿站立，双臂弯曲举起，右臂收缩在后脑勺，用左手扶着右手肘，并向左压下，右臂与肩部得到充分的拉伸。
step3腰部伸展
双腿伸直躺坐在地上，左膝弯曲，并将小腿跨在右腿外侧，然后腰部向左扭向，左臂在左侧着地并支撑身体，右臂自然伸直，挡在左膝前以固定左腿，一边深呼吸一边维持扭腰动作30秒。
step4大腿伸展
双膝向两侧歪曲盘坐，小腿向大腿收回，脚掌相贴，双臂伸直扶于脚上固定，上身前倾，但注意不要弓背，保持腰板挺直。
每天15分钟减肥操 快速燃脂甩赘肉
减肥操跑步动作
首先双腿分开轻松站着，右手拿着哑铃并向后提起弯曲，左手向前伸直，右腿提起成90度角，做好准备动作。然后右腿向后迈去，像跑步的脚步动作，右手提着哑铃向前挥去，左手向后滑，同时左腿站直保持不变。右腿要伸直，与上半身保持直线状态。这个动作要反复做10次，接着再换左手拿哑铃，左腿做跑步动作。来回要做3套才见效。
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温馨提示：
1.合理安排运动时间
运动锻炼的时间也很重要，运动一定要做好时间的计划。一般早上的时候空气是比较新鲜的，所以清晨锻炼非常的好，在上起床后运动一下可以让自己清醒过来，唤醒一天的精力。另外，下午也是一个适合进行运动的时候，不过下午运动时不可过于剧烈，不要使自己太疲劳，以免影响到晚上的学习或睡眠。
2.运动之余充足睡眠是关键
睡眠不足人群和正常睡眠人群相比，一天会多吸收300个单位的卡路里。按照人体每吸收3500个单位的卡路里就增重一磅，这些卡路里很快就转化成赘肉。所以，除了运动，睡眠要充足，才能进行有效的减肥。睡前轻轻地拉伸一下身体，让筋骨充分放松，身体就会自动进入休息模式。方式有很多，最简单的就是伸个懒腰，然后在看电视，或是睡之前在椅子上、床上动一下身体，粉碎肌肉硬块。
