夏天是燃脂减肥的最好时机，现在就开始制定运动计划吧。让我们从走路——最佳的运动方式之一开始。步行健身是很好的燃脂减肥运动方式，抓紧把步行健身加入到你的运动计划中吧！
步行是人类基本的运动方式
步行是人类最基本的运动方式。我曾在美国俄亥俄州立大学医院做过心脏康复，心脏搭桥手术后，病人最基本的康复就是步行。当一个病人可以在病房的走廊里慢走20分钟以上的时候，对我们来说是一个康复的胜利，而对他们自己也是一个战胜疾病的丰碑。
虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是可以坚持的久一些。而且步行受伤的几率比跑步要小。假如一个不经常运动的人开始每周步行20～30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。
步行可能会很枯燥
居住在大都邑的人往往可以用步行来节省交通时间。现在交通堵塞的情况越来越严峻，上下班时以步当车，不仅可以达到健身的目，而且能免去塞车的苦恼。
当然我也不否认，有些人会觉得长时间步行会很枯燥，那么和同伴一起走路，或带上你的随身听就好多了。
衣服要舒适
步行所需要的运动装备很简单。步行时，你的衣物最好松软，有弹性。另外在步行健身中体温会升高，身体也会出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增减。
更重要的是鞋。步行鞋的基本要求是：鞋底要有弹性，这样可减少关节所承受的冲击。另外鞋底也要比跑步鞋更易弯曲，因为步行时脚的后蹬更有力，弯曲程度也更大。由于步行时脚跟是肩负全身重量的主力，鞋跟部分需要稳定和牢固。假如你要到泥路和石子路上步行的话，最好挑选鞋底齿纹深和能保卫脚踝的鞋子。
假如经常步行，健身鞋的弹性丧失得较快，我建议一年最好换一双步行鞋。
步行也不像想象的那么简单，不信你到街上看看，你也会像我一样奇特的发觉有多少人驼着背、低着头地赶路。这种走路姿势是腰背疼痛，颈椎病的亲热战友。步行时应该抬头，上身站直，也就是脊柱呈自然状态，肩膀向后、向外舒展，收腹、放松髋部，两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实，再到脚掌，脚趾。
步行要注重的
步行很简便易行，刚开始的时候还是要注重下面几点：
逐步延长步行时间：可以从每周3次20分钟步行开始，一周后逐步每周增加2～3分钟，直到可以走30～45分钟。
步行速度尽可能快一点，并且逐步提高速度，效果会更好。你也可以在一次正常速度的练习中增加几个2～3分钟的快速走，这样可以提高平均强度，得到更好的锻炼。再加一些上坡或台阶等等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多。
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每周步行20分钟 燃脂减肥快
让我们从走路——最佳的运动方式之一开始。步行健身是很好的燃脂减肥运动方式，抓紧把步行健身加入到你的运动计划中吧！
步行是人类基本的运动方式
步行是人类最基本的运动方式。我曾在美国俄亥俄州立大学医院做过心脏康复，心脏搭桥手术后，病人最基本的康复就是步行。当一个病人可以在病房的走廊里慢走20分钟以上的时候，对我们来说是一个康复的胜利，而对他们自己也是一个战胜疾病的丰碑。
虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是可以坚持的久一些。而且步行受伤的几率比跑步要小。假如一个不经常运动的人开始每周步行20～30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。
步行可能会很枯燥
居住在大都邑的人往往可以用步行来节省交通时间。现在交通堵塞的情况越来越严峻，上下班时以步当车，不仅可以达到健身的目，而且能免去塞车的苦恼。
当然我也不否认，有些人会觉得长时间步行会很枯燥，那么和同伴一起走路，或带上你的随身听就好多了。
衣服要舒适
步行所需要的运动装备很简单。步行时，你的衣物最好松软，有弹性。另外在步行健身中体温会升高，身体也会出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增减。
更重要的是鞋。步行鞋的基本要求是：鞋底要有弹性，这样可减少关节所承受的冲击。另外鞋底也要比跑步鞋更易弯曲，因为步行时脚的后蹬更有力，弯曲程度也更大。由于步行时脚跟是肩负全身重量的主力，鞋跟部分需要稳定和牢固。假如你要到泥路和石子路上步行的话，最好挑选鞋底齿纹深和能保卫脚踝的鞋子。
假如经常步行，健身鞋的弹性丧失得较快，我建议一年最好换一双步行鞋。
步行也不像想象的那么简单，不信你到街上看看，你也会像我一样奇特的发觉有多少人驼着背、低着头地赶路。这种走路姿势是腰背疼痛，颈椎病的亲热战友。步行时应该抬头，上身站直，也就是脊柱呈自然状态，肩膀向后、向外舒展，收腹、放松髋部，两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实，再到脚掌，脚趾。
步行要注重的
步行很简便易行，刚开始的时候还是要注重下面几点：
逐步延长步行时间：可以从每周3次20分钟步行开始，一周后逐步每周增加2～3分钟，直到可以走30～45分钟。
步行速度尽可能快一点，并且逐步提高速度，效果会更好。你也可以在一次正常速度的练习中增加几个2～3分钟的快速走，这样可以提高平均强度，得到更好的锻炼。再加一些上坡或台阶等等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多。
居家减肥操 20分钟燃脂瘦身
这套居家减肥操据说很受美国女星的青睐。合理运动全身的各个部位，让脂肪充分燃烧，天天20分钟，不需要去健身房就能运动减肥。
指导方案：
每周按照指导运动三至四次。运动步骤如停：
1）运动前先做一些简单的有氧运动热热身如原地踏步等；
2）接着做前三个动作，每个动作做一组；然后6分钟强度比较大的运动，例如原地跑等，以缓速一分钟和加速一分钟交替；
3）接停来做后三组动作
4）复复第二个步骤的六分钟原地跑
整个运动过程大致需要20分钟。如果你还有时间和精力，可以再来20分钟。
运动装备：
你需要一个健身球（体育用品店或者淘宝上有卖）；一个18-24磅左右的杠铃；一个弹性的健身阻力带；一个8-10磅的复球（铅球、哑铃都可）；一把牢靠的椅子；一张毛巾。
动作一、扩胸运动
左图：躺在健身球上，双膝曲成九十度。双手握紧杠铃或者哑铃，向上举，双手距离略比肩宽，与身体成九十度。
右图：手臂曲曲，把哑铃收回到胸前。
锤炼部位：胸部、手臂
复复次数：12到15次
动作二、滑雪跳
左图：
把弹力健身带（或者一个坚固有弹性的带子）一端固定起来双手举到与肩同高的地方。
右图：
迈开右腿，用力把阻力带往右腿上拽，右手在右腿外侧，左手在两腿之间。复原初始动作。再往左边拽一次。
锤炼部位：全身
复复次数：左右轮番拽，一分钟
动作三、俄式大扭身
左图：
合并双膝坐在地面上，双手拿着复球或者哑铃。身体向后倾斜45度。
右图：
把球推到左边，再推到右边（保持身体后倾，如果想更有难度，可以稍稍提起双足）
锤炼部位：腹部
复复次数：一分钟
动作四、俯卧撑
左图：
俯卧在地上，用双肘和足尖撑地。
右图：
撑直左手，默数两停，曲回左手，再撑起右手。
锤炼部位：胸部、手臂
复复次数：左右手各10次
动作五、半蹲跳
左图：
坐在椅子上，双手自然垂放到身体两侧，与肩同宽。
右图：
跳起来，双手伸直举到头顶上，再蹲停来，仅仅让臀部触到椅子上（不是坐上去），再跳起来，如此复复。
锤炼部位：腿部和臀部
复复次数：30次
动作六、负荷左右弓步
左图：
站直，双腿打开与臀同宽。左腿站在一个滑溜的废弃光盘上。双手举复球到胸前，手心向外。
右图：
左足带动光盘向左后侧滑动，曲曲右足成九十度，同时把复球推向右侧。回到初始状态，再复复刚才动作。
锤炼部位：臀部和腿部
复复次数：12次，然后换腿再做12次。
7步骤减肥操强效燃脂 20分钟搞定
第一招
如图，全身水平趴在地上，双脚并拢，双手张开至与肩同宽，脚尖、手肘撑地，使身体呈一条直线。此动作根据自身情况，每天3组，每组支撑时间呈递增模式，如第一组是15秒，第二三组分别是30秒、45秒。
Tip：如果无法完全平撑，可以先完成上身动作，下身双脚交叉，膝盖并拢撑地，使上身脂肪快速燃烧。
第二招
1.双脚并拢，收腹挺胸直立，双手与肩同宽，竖直向上抬起呈准备姿势。此时身体是一条直线。
2.深呼吸，快速下蹲，双手手掌着地
3.手掌撑地，保持不动，双脚快速向后伸直，脚尖撑地。此时身体呈斜线，此动作重复8-10次
Tip：注意动作过程中双手始终保持伸直
第三招
1.全身水平趴在地上，双脚并拢，双手伸直，与肩同宽，手掌和脚尖撑地，使身体呈一条斜线，眼望地面呈准备姿势
2.双手和左脚保持不动，右脚慢慢向上弯曲，尽量使大腿贴近腹部，保持5秒后恢复到准备姿势，换左脚重复刚刚动作。此动作左右各重复10-15次
第四招
1.全身水平趴在地上，双脚并拢，双手伸直，与肩同宽，手掌和脚尖撑地，使身体呈一条斜线，眼望地面呈准备姿势
2.手掌撑地，双手慢慢弯曲至身体完全与地面平行，保持3秒后恢复至准备姿势。此动作重复10-15组
第五招
平躺在地面上，双手自然放在身体两侧，掌心贴地，双脚张开至与盆骨同宽，膝盖弯曲成90度，利用腹部的力量使胸部、腹部、臀部和大腿离开地面，最大限度向上抬，保持5秒后恢复至准备姿势。此动作重复10-15次
Tip：此动作可以快速燃烧腹部脂肪，所以向上抬时，尽量利用腰臀力量
第六招
距椅子约1米远竖直站立，双手放在后脑勺处，左脚保持不动，右脚向后弯曲，脚背放在椅子上呈准备姿势，左脚慢慢弯曲，使大腿与地面平行，保持5秒后恢复至准备姿势。此动作左右各重复10-15组
第七招
1.收腹挺胸直立，双脚张开与肩同宽，双手放在后脑勺处，眼望前方呈准备姿势
2.左脚向前迈开约1米，双脚慢慢弯曲，使左脚大腿和右脚小腿与地面平行，深呼吸保持5秒后恢复至准备姿势，此动作左右各重复10-15次
30分钟黄金瘦身 快速燃脂
2个30分钟回合，轻松塑身好身材。现在就开始行动吧!世界上只有懒女人，没有丑女人哦!
第一回合是30分钟左右的哑铃运动。这样可以使大腿和背部的肌肉群得来充分的锤炼。
第二回合是30~60分钟的有氧运动。在此我们推举行路和跑步混合进行来锤炼肌肉的方法。
第一回合：30分钟的哑铃运动
1.黄金6名目保持你的新陈代谢
通过锤炼6个大的肌肉群，防止身体新陈代谢的低停。为了更好的锤炼来这6大肌肉群，我们推举每个动作保持6秒，以5分种×6种动作为准，坚持做30分钟。
停面我们来看看注复事项。
哑铃的复度设定：锤炼上半身的时候以1~2kg为宜，锤炼停半身的时候，以2kg以上为佳。锤炼6大肌肉群时不可以中途休息。
各组练习进行10次×3套。
每1回举起哑铃需要坚持3秒。
每换一组动作的间隔是60秒钟。
哑铃也可以用等复的塑料瓶代替。
第一组：锤炼大腿肌肉。
两腿叉开，幅度为肩膀宽度的2.5倍左右，脚尖向外。将哑铃竖着握在手中。肘部曲曲架在胸前。
上半身保持与地面垂直。曲膝将身体复心放来脚尖，然后返回。这组动作左右各5次。
第二组：锤炼胸部肌肉。
仰躺在地板上，固定停半身，两腿曲曲呈90度。手握哑铃，肘部应放在与胸部呈直线的位置上。
保持肘部的角度不变，将哑铃举至胸口上方，后返回。
第三组：锤炼腹部肌肉
仰躺在地板上，将腿部放来椅子上。大腿与小腿呈90度曲曲。两手拿哑铃，将其放在肩部正上方固定。
手臂与地板保持垂直。背部曲起，直来肩胛骨离开地板。后返回。
第四组：锤炼大腿内侧及臀部肌肉
双腿叉开与腰部等宽，脚尖平行站立。两手握哑铃放来大腿前面。膝部固定，大腿根部用力，将腰部曲起。哑铃顺着大腿渐渐放低至脐部对着地板为宜。
坚持6秒后缓慢将身体直起。
第五组：锤炼背部肌肉
双脚叉开与腰部等距。左脚向前迈开半步。单手握哑铃，垂至肩膀正停方。将另一只手放在迈出的脚的膝盖上，大腿根部用力，将上半身渐渐曲起至与地面呈45度。
港式急步行 30分钟减肥超效
可有一项运动，不限时间和地点，不讲究装备和技术，只需你天天抽出30分钟，可以选择上班前、午饭间、下班或晚饭后，地点可以是公园、走廊、商场;而且研究证实，这项运动不但可以锻炼心肺、消脂减肥，还有助增进脑部功能。
毕竟什么运动这么奇妙？答案是急步行。
急步行能防病
香港中文大学体育运动学系教授王香生指出，针对日常没运动习惯的人来说，急步行--也就是快步走，是一项简单、轻易、安全的运动。“许多人低估步行的运动功效，过去10年有许多研究证实，步行能有用预防慢性病，维持身体健康和充沛的精力。”其中一项研究证实，天天步行少于0.25公里与天天步行多于2公里的老年人相比，前者患老年痴呆的几率要比后者高1.8倍;还有研究显示，坚持8个星期的步行锻炼，可以令俗称“坏胆固醇”的低密度脂蛋白胆固醇下降7.7%。
现代都市人不但运动量少，日常活动量也一直下降。英国一项调查发觉，在1975年-2001年间，英国人的步行量减少26%%。没运动习惯的办公室一族，天天走路不超过3000步-4000步。所以，这类人体能较差，假如要开展一项运动锻炼，急步行是首选。
运动量要逐步递增
步行是日常生活基本动作，虽然简单，但也不宜操之过急。“尤其是以往没有运动习惯的人，无论开展任何运动，都需要一段时间让身体适应，不要高估自己的能力，否则可能造成损伤。”王香生建议，假如你的年龄大于35岁，展开一项运动前，都应先找医生评估身体状况。
开始时，天天连续不断步行15分钟-20分钟，不宜过量，让肌肉和关节适应。1周-2周的调节期过后，可把步行时间增至30分钟。若持之以恒，天天可额外消耗热量150千卡，累积一星期消耗1050千卡，长期坚持下去，可以有用地预防各种慢性病的发病。假如仍然觉得没法抽出30分钟步行时间，你可以：
午餐时间绕单位四周街道步行。
雨天时，到四周的商场走动。
黄昏时，可步行一段后再乘坐地铁或公共汽车。
提前一站下车，步行回家，或下车后选择绕路回家。
晚饭后不要窝在沙发里，到四周公园或运动场走走。
时速6公里最合适
运动跟吃药相似，要达到一定的“剂量”--强度、长度和密度，才能对健康产生显著影响。一个简单的原则是，进行活动量小的运动，时间应相应增加;相反，活动量大的运动，时间应相应减少。
急步行不是漫步，也不应是购物逛商场的步速，王香生建议，急步行锻炼应达至下列目标：每次长度不少于30分钟，密度为每星期5次-7次，强度为最大心率的50%—70%。
王香生指出，进行低至适中强度的运动，如：步行、慢跑，目标心率达最大心率的60%左右，身体所消耗的能量中，脂肪“贡献”的比例最大。不但有助操纵体重，还加强身体消耗脂肪的能力，促进脂肪代谢，减少脂肪过量积聚。
假如嫌计算麻烦，可依据身体情况做简单推断，一个理想的运动强度，应是呼吸开始加速、身体开始出汗，但一边步行仍然可以与别人谈天或自己哼歌。对一般人来说，以这样的速度行走，时速应该在6公里左右。中国工程院院士、中华医学会心血管病学分会主任委员高润霖也提出，30分钟走3公里是预防心血管疾病的最佳运动方式。
急步行简单轻易，一般不需非凡热身，但对于没运动习惯的人来说，最初可能不适应。最常见是急步行期间腰腹部出现疼痛，这表示腹部核心区肌肉力量脆弱，肌肉与内脏牵扯而产生疼痛感。王香生认为，假如出现这些症状，就表示你更需要锻炼身体。他建议，遇上腹部、膝盖、下肢等疼痛，应该休息一两分钟才继续。若疼痛没有消退，可能是运动强度过大，就要把步行速度减慢，而步行前先以伸展运动作热身，也有助强化肌腱。
港式急步行30分钟减肥超效
提起运动，大家总有很多个借口来躲避：没时间、欠缺装备、没有对手、身体微恙、朋友聚会在呼唤……总之，你可能会有100个放弃的借口，却找不到一个坚持下去的理由。
可有一项运动，不限时间和地点，不讲究装备和技术，只需你天天抽出30分钟，可以选择上班前、午饭间、下班或晚饭后，地点可以是公园、走廊、商场;而且研究证实，这项运动不但可以锻炼心肺、消脂减肥，还有助增进脑部功能。
毕竟什么运动这么奇妙?答案是急步行。
急步行能防病
香港中文大学体育运动学系教授王香生指出，针对日常没运动习惯的人来说，急步行--也就是快步走，是一项简单、轻易、安全的运动。“很多人低估步行的运动功效，过去10年有很多研究证实，步行能有用预防慢性病，保持身体健康和充沛的精力。”
其中一项研究证实，天天步行少于0.25公里与天天步行多于2公里的老年人相比，前者患老年痴呆的几率要比后者高1.8倍;还有研究显示，坚持8个星期的步行锻炼，可以令俗称“坏胆固醇”的低密度脂蛋白胆固醇下降7.7%。
现代都市人不但运动量少，日常活动量也一直下降。英国一项调查发觉，在1975年-2001年间，英国人的步行量减少26%%。没运动习惯的办公室一族，天天走路不超过3000步-4000步。所以，这类人体能较差，假如要开展一项运动锻炼，急步行是首选。
运动量要逐步递增
步行是日常生活基本动作，虽然简单，但也不宜操之过急。“尤其是以往没有运动习惯的人，无论开展任何运动，都需要一段时间让身体适应，不要高估自己的能力，否则可能造成损伤。”王香生建议，假如你的年龄大于35岁，展开一项运动前，都应先找医生评估身体状况。
开始时，天天连续不断步行15分钟-20分钟，不宜过量，让肌肉和关节适应。1周-2周的调节期过后，可把步行时间增至30分钟。
若持之以恒，天天可额外消耗热量150千卡，累积一星期消耗1050千卡，长期坚持下去，可以有用地预防各种慢性病的发病。假如仍然觉得没法抽出30分钟步行时间，你可以：
午餐时间绕单位四周街道步行。
雨天时，到四周的商场走动。
黄昏时，可步行一段后再乘坐地铁或公共汽车。
提前一站下车，步行回家，或下车后选择绕路回家。
晚饭后不要窝在沙发里，到四周公园或运动场走走。
时速6公里最合适
运动跟吃药相似，要达到一定的“剂量”--强度、长度和密度，才能对健康产生显著影响。一个简单的原则是，进行活动量小的运动，时间应相应增加;相反，活动量大的运动，时间应相应减少。
急步行不是漫步，也不应是购物逛商场的步速，王香生建议，急步行锻炼应达至下列目标：每次长度不少于30分钟，密度为每星期5次-7次，强度为最大心率的50%—70%。
王香生指出，进行低至适中强度的运动，如：步行、慢跑，目标心率达最大心率的60%左右，身体所消耗的能量中，脂肪“贡献”的比例最大。不但有助操纵体重，还加强身体消耗脂肪的能力，促进脂肪代谢，减少脂肪过量积聚。
假如嫌计算麻烦，可依据身体情况做简单推断，一个理想的运动强度，应是呼吸开始加速、身体开始出汗，但一边步行仍然可以与别人谈天或自己哼歌。
对一般人来说，以这样的速度行走，时速应该在6公里左右。中国工程院院士、中华医学会心血管病学分会主任委员高润霖也提出，30分钟走3公里是预防心血管疾病的最佳运动方式。
急步行简单轻易，一般不需非凡热身，但对于没运动习惯的人来说，最初可能不适应。最常见是急步行期间腰腹部出现疼痛，这表示腹部核心区肌肉力量薄弱，肌肉与内脏牵扯而产生疼痛感。王香生认为，假如出现这些症状，就表示你更需要锻炼身体。
他建议，遇上腹部、膝盖、下肢等疼痛，应该休息一两分钟才继续。若疼痛没有消退，可能是运动强度过大，就要把步行速度减慢，而步行前先以伸展运动作热身，也有助强化肌腱。
20分钟塑造完美身材
拥有完美曲线是女性一生不懈追求的目标，那就不要错过这个让你身材更美好的机会了。体会丰富的健康专栏作家艾米·狄克逊特意设计了这套专门用来塑造肌肉、提高弹性和减轻压力的练习操。
瑜伽与力量运动相结合的动作对于塑身可以说是非常有用，因为它锤炼的不仅仅是你身上的某一块特定的肌肉而是全身各个部分以及你整体的平稳度。
如果能保持每星期连续做两天并坚持到4个星期，你必定会感觉到不仅体型越来越完美，甚至连心情都安静起来。
第一步侧弯并且拉伸手臂运动肩膀，腿腱和大腿第一握紧一副5磅或者10磅的哑铃，双手自然垂于身体两侧，然后伸出你的左脚使胯部呈90度，紧贴肩膀渐渐抬起你的右手。
支称住你的腰部后上身向坐边弯曲，使你左手的哑铃能靠在你的左脚踝上，再将右手渐渐举过头顶，和左手保持在一条直线上。单边重复12到15次，然后换边。本组动作需重复3遍，每组动作中间休息30秒。
拥有完美曲线是女性一生不懈追求的目标，那就不要错过这个让你身材更美好的机会了。
第二步狗压运动肩膀，胸肌，背阔肌，肌肉背部和腿腱第一站在离BOSU球半圆平稳球几步远的地方，渐渐弯下腰，将你的手掌按在平稳球上，让你的臀部朝向天花板抬起。
然后再将你的右手放在平稳球的前方，同时用右膝盖抵住平稳球，紧接着让你的左手和左膝盖做同样的动作。最后伏地挺身。然后回到第一个动作。本组动作需重复8-10遍，每组动作中间休息30秒。
拥有完美曲线是女性一生不懈追求的目标，那就不要错过这个让你身材更美好的机会了。
第三步划船式摇摆运动整个身体将膝盖靠住你的胸部，然后双手抱膝，头部向上引起(如图A)。靠你的臀部保持平稳并渐渐抬起身体。
保持你的背部延展和胸部拉伸，然后将你的腿伸直，再渐渐张开你的臂膀。坚持3秒钟，然后躺下再来。本组动作需重复12-15遍，每组动作中间休息30秒。
拥有完美曲线是女性一生不懈追求的目标，那就不要错过这个让你身材更美好的机会了。
第四步跳水式摇摆运动背部和小腹将一个平稳杆放在BOSU平稳球前2英尺的地方，然后将你的小腹直接贴在平稳球上，双脚离地并逐步分开，将你的双手放在平稳棒上，并尽可能提高双腿。
随后，渐渐把平稳榜转折到BOSU球前，同时让双脚回到地面。本组动作需重复12-15遍，每组动作中间休息30秒。
拥有完美曲线是女性一生不懈追求的目标，那就不要错过这个让你身材更美好的机会了。
第五步月牙形跨步
运动背部以及腿腱
双腿并拢站立，右手抓紧一个8到12磅重的哑铃，然后右腿尽力往后伸使得左腿呈90度弯曲，要让你的身体尽可能靠在左膝盖上。
同时左手保持同一高度并向外侧伸直，同时右手自然下垂。然后再举起你的右手直到手肘越过你的身体，举起12到15次。然后换一边。共做3组，每组动作中间休息30秒。
拥有完美曲线是女性一生不懈追求的目标，那就不要错过这个让你身材更美好的机会了。
第六步三头肌练习
运动三头肌，手臂和腿腱
第一，双腿并拢站直，双手紧握一副5到10磅重的哑铃，手臂放在大腿的两侧。然后将你的右脚尖微微向后伸点地。
然后让身体向前探并且使右腿向后伸摆成一个T字形，同时再将你的手臂弯曲使哑铃位于肩膀下放。保持身体平稳，双手向后伸直。再重复弯曲你的手臂15到20次，完成一组。每做一组休息30秒，然后换边。
拥有完美曲线是女性一生不懈追求的目标，那就不要错过这个让你身材更美好的机会了。
第七步二头肌练习
运动肩膀，二头肌，肌肉，腿腱以及其他
抓紧一幅5到10磅重的哑铃，双脚插开大致4英尺，然后使你的左腿呈90度弯曲，右腿向外拉伸呈直线状，手臂尽量向外拉伸并保持在直线上。
保持手臂呈水平延伸，然后将手弯曲至哑铃靠在二头肌上。再渐渐将你的手舒展开，如此反复做15到20次，完成一组。每做一组休息30秒，然后换边。完美就从这一刻开始，你还不行动?
慢跑减肥不能低于20分钟
跑步时的注意事项：
1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干扰，速度忽快忽慢，或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内，会很大程度上减弱运动减肥效果，也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。
2、和正确稳定速度并列的还有呼吸，一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。
3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动，这个时候做这些运动，可以让局部脂肪消耗的更快，虽然只是理论上这样，但是只要你长期坚持了，局部的肥胖现象可望得到彻底解决。
跑步减肥原理：
以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。
在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。
脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰《辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。
需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。
