扔球运动
首先，站在一面墙前面，距离为4到5米左右。手拿排球，面朝墙，身体站直。然后一腿定住，另一条腿向后迈步，双手拿着球向后借力并向前扔去。球撞到墙面弹回来时尽量上前抓住，并继续做扔球动作。每次尽量做15分钟，全身可达到燃烧脂肪的效果。注意，每次扔球时，你不可以只习惯一边的手脚出力，要不时地调换手和脚，并避免一时繁重的操练而长肌肉。
扔球运动2
首先两腿分开站立，然后双手向上伸直举着排球，接着身体微微向前倾，用力将排球朝身体前方地面用力扔去。接着球弹开之后，再快速捡球继续做这个扔球运动。在这个过程中，要注意防止球弹到自己，小心受伤。
扛棍运动
家里有一些长的竹棍或铁棍都可以进行此类运动。首先拿到一根至少有1米半长的棍子。运动的地点要在一个墙角边，手先拿着棍子的一头，把棍子的另一头抵在墙角，身体挺直，棍子与地面成60度角。手要伸直，并朝左边旋转棍子，右腿定住，左腿同时迈出一步90度屈膝，然后再站回原来的姿势。就这样左右两边方向进行来回扛棍运动，每次坚次运动前要持做15次以上。
拉力运动
首先需要一个拉力绳的工具，把它的一端固定好。照着图片姿势，先用右手拉住它，身体挺直面朝拉绳，然后左腿屈膝90度，右腿向后屈膝，身体做半蹲状态。两腿定住不要移动，右手大力拉住拉力绳，并转身站直，接着再蹲回去。这样反复做动作10次便换另外一只手做这个拉力运动。坚持来回做3套以上。
抛球运动
首先拿着一个排球，与墙面垂直站立。两腿迈开一步，身体要离墙4到5米左右。接着朝墙面迈进一小步，身体屈膝扎马步状态，双手拿着球向身后举着，然后大力朝墙面抛去。接着再快速捡球继续做抛球运动。要注意换使力点，让身体瘦的更均匀。
温馨提示：
坚持做热身运动
每先做一些准备活动，如活动一下四肢，轻轻压一压腿部肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，使自己的身体进入运动状态，同时经过暖身运动后，肌肉的伸展状况会较好，避免肌肉的疲劳与受伤，如扭伤与肌肉的裂伤。不要认为暖身是在浪费时间或精力，即在时间不足的时候，也不可以省略暖身运动。通常，暖身运动包括有韵律的活动，可以逐渐增加强度，并且其强度足以造成轻微的流汗。这是完成暖身运动后的结果。
规律的运动周期
无论你选择什么时间进行锻炼，都要有一个科学规律的运动时间和运动习惯。运动时间选择有以下几点注意事项：第一，早晨锻炼注意不要空腹锻炼，效果是很好，但是有害身体；第二，中午锻炼注意在饭后1—2个小时后进行；第三，下午锻炼如果是16：00—19：00之间，注意补充适当的碳水化合物；第四，如果选择晚上锻炼，饭后进行时间不要超过21：00，饭后1—2小时后进行，运动不要太剧烈，以免影响您的睡眠。
精选阅读
5个运动减肥高效方法
为什么你天天运动却还看不到成效？下面这５个方法可以帮你加速卡路里燃烧，并带来意想不到的效果，不妨来试试！
1.用音乐带领运动节奏
跑步时习惯听音乐的人可以在副歌响起时，试着将膝盖抬高至腰部（或者更高）并持续前进，记得要对上节拍！当副歌结束时再继续原本的步伐，并重复至整个运动过程结束。
2.分散注意力
研究显示，当我们将注意力放在观看影片时，感知能力会下降，因此身体会不自觉的更加努力运动。所以边看电视边运动或许是不错的方式，不过要小心别因此受伤了，动作也不可以因此变得不标淮哦。
3.让自己随时处于变化的环境中
如果你正在跑步机上，可以每30秒至1分钟加快一点点速度，或调整机器的倾斜度，持续性的改变会强迫你的身体不断的适应环境。
4.提高心脏跳动频率
健身教练表示，可以做20次开合跳、3分钟的跳绳或是10次波比跳Burpee（一种快速跳起、深蹲与伏地挺身的全身性燃脂运动）来热身，提升自己的心脏运行速率。
5.在寒冷的地方做运动
在寒冷的时候，我们的身体会燃烧更多的脂肪，此时身体会需要更多的能量来维持基本体温。但这不代表你必须抛弃你的热瑜珈课程，因为热度可以维持你的肌肉弹性！
22种高效燃脂的减肥运动
1.步行
所有锻炼都出自步行。如果步行是你的主要运动，则每天步行一小时。如果想快点有结果，就加快速度。
2.跑步
跑步比步行大约燃烧2倍或以上的热量。慢慢增加跑步速度，因为跑得太快容易引起关节和肌肉疼痛。
3.骑车
这是锻炼的最好方式，尤其是春末夏初之际。买辆满足你要求的高质量自行车。
4.游泳
这项活动并不能像跑步或骑自行车那样能减轻体重，但它能锻炼肌肉，并让你感觉很好。
5.滚轴溜冰
这项锻炼能燃烧大量热量而且非常性感。带上头盔和护膝以防不平路况。滚轴溜冰服饰让你招摇过市，并为比基尼季节做好准备。实际上，熟练的溜冰者经常穿比基尼溜冰。
6.滑板
当你不能从飞机里向外跳、蹦极跳、悬挂式滑翔或玩滑雪板时，滑板是很不错的替代活动。
7.划船
划船对于女性来说是一项很刺激的运动，同时也锻炼了身体。
8.狂野欲望
“欲望都市”里的女人们用做爱来锻炼——就像男人一样。长时间、热情奔放的做爱就像奥运会的女子体操运动一样能塑身和燃烧脂肪。
9.骑马
用英式马鞍骑马比任何其它活动都能锻炼腿部肌肉。骑马是有趣的技能，但别把它当作你运动的主要方法。
10.远足
远足让你在平静之中得到锻炼。
11.背包旅行
在背包里放上睡袋和食物，然后在附近野外呆上几天。在边远地区呆上几天能让你放松、恢复精神。背包旅行，你吃的任何东西都得自己背，所以能激发为了少背东西而少吃东西。
12.篮球
女性篮球在国外很流行，灌篮是个锻炼和减肥的好办法。
13.网球
不论你是在队里打球、和朋友正手打、反手打，还是一个人对着后挡板截击，网球都能增强你的心肺功能、肌肉张力，而且还是个很好的调节器。
14.排球
在健身房、草地上或是沙滩上打排球。沙滩排球让你在太阳下燃烧腿部脂肪。
15.高尔夫
跟专业高尔夫人士学几课，你将很快就能在高尔夫球场里享受艳阳天了。在球场上走上一圈会燃烧超过500卡路里的热量。
16.滑水
这是项奢侈运动，但就算是有钱人也需要几个在船上守护及驾船的人，所以被邀请去滑水比较困难。
17.帆板运动
板和帆相对来说算是便宜，加上风和浅水，你很快就能学会这项激动人心的运动。
18.羽毛球
羽毛球是一项需要速度、技巧和敏捷的艰苦运动。
19.终极飞盘
这个新时代的游戏是足球、橄榄球之间的游戏。它在足球场上进行，包括一个防守队，用飞盘来得分。经常是男女混合球队。
20.保龄球
如果你最近没有动过，试试打保龄球。保龄球是需要很多技巧的有趣的运动不会燃烧你的太多热量，但比你呆在家里看电视要好得多。
21.冲浪
科技使女性能接触到冲浪这项运动。今天你甚至都不需要大海，人工波浪公园也很多。
22.跳舞
跳舞能让你随心所欲地得到锻炼。是和社交生活结合在一起的完美运动。
5个运动减肥秘籍 加速燃脂效率
边运动边休息减肥效率更高
有研究发现，在运动一定时间后休息的人，比一直在运动的人脂肪消耗量更大，也会更瘦。这是为什么呢？就像是胃部在接收足够的食物时，大脑会传出吃饱的消息一样，胃部达到饱和需要时间来消化所接收的食物。运动时也一样，人体不断地运动，不断地消耗能量，期间需要一些时间给肌肉吸取能量和散发热量。如果一直在运动而不休息，很可能会损伤到身体机能。
美国做过一项实验，在相同时间内，让一组人以同样强度做有氧运动，一次是不停地运动，一次是在运动过程中插入休息。结果发现，虽然两种运动方式所消耗的卡路里总量是一样的，但插入休息的运动方式所消耗的卡路里77%是来自脂肪，而另一种运动方式只有56%是来自脂肪。所以在运动过程中安排休息时间，消耗的脂肪会更多，也会更瘦！
人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。当运动到40分钟后，开始采取运动20分钟，然后休息5分钟的方式，减肥效果会更佳。
适时更换运动项目
很多人会发现，做惯了某项运动后，燃脂效果就会下降，这是为什么呢？
当身体熟悉了一项运动，就会开始“偷懒”，做运动所需的体能消耗会逐渐减少。消耗少了，减肥效果自然降低，所以，对各种运动不妨“喜新厌旧”。
运动专家建议，在长时间做同一种运动后，最好换一种新运动，建议采取有氧运动和力量训练结合的方式。
有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习能够增加肌肉总量，比起有氧运动更能提高体内的基础代谢率，让身体在休息时的耗能提升。所以，有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳的减肥方法。
游泳、慢跑、骑自行车等都是些比较简单的有氧运动，通常这类型的运动时间要达到40分钟后才会开始燃烧脂肪，而且有氧运动也不是时间越长效果就越好的，锻炼过度，肌肉会被拉伤。
深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等这些力量训练都是比较适合女性的，但是这类型的练习训练强度比较大，不建议一开始就过度练习，可以随着次数适量增多，到后面可以定一个计划量。
运动时适当喝咖啡
在进行运动前近一小时喝咖啡，血液中的脂肪酸浓度会变高，这时候做运动能更有效地燃烧脂肪，消耗热量，而且也能降低高轻度运动后产生的肌肉疼痛感。咖啡中的咖啡因能有效帮助肌肉力量和耐力的延伸。
运动后肌肉里的肝糖会被大量消耗，而肝糖是维持血糖平衡的重要组成部分。而如果在运动过后喝上一小杯咖啡，肌肉中糖原的形成速度提高了66%，血糖和胰岛素的含量也明显增加，有助血糖平衡，避免运动后过食。虽然喝咖啡可以提高燃脂速率，但是也并不是说喝越多越好。一般来说，每天喝一到两杯是比较适当的。如果过度饮用后的话，可能会有咖啡因中毒的症状。所以建议各位减肥的女生，不要操之过急，因为咖啡有助减肥就大量饮用咖啡。
针对腰腹的训练，安排在运动半小时后
要想有效减掉小肚腩，运动时先用30分钟的时间进行整体运动，让体内的糖原消耗到最低水平，最后再进行腹部练习或有氧训练，保证做腹部训练的时候是在燃烧脂肪，这样减脂效果会更理想。
要想瘦腰腹，不妨采用仰卧起坐+有氧运动的方式。仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。而有氧运动可以选择打乒乓球或练习瑜伽的方式。打乒乓球时，挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟可以消耗192卡热量。而瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟能够消耗200卡热量。
运动后适当补充蛋白质
运动后及时补充蛋白质，可以有效地帮助减少肌肉损伤，并促进运动后的恢复。优质蛋白还能够在降低热量摄入的情况下增强饱腹感，并促进脂肪利用，优化机体组成，即更少的脂肪和更多的肌肉。
当然并不一定要求必须在运动过后才能补充蛋白质，在运动开始前也可以适当补充蛋白。
蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的力量训练，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。
很多食物中都含有优质蛋白，鱼类、牛奶、鸡蛋和大豆等都含有丰富蛋白，但是对于运动来说不宜进食过多。运动过后适当补充30到50克就足够了。
怎么运动更减肥 3个方法让你高效燃脂
1、加点力量练习
对于减脂而言，奋力跳有氧舞蹈一小时，减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。
美国达拉斯有氧研究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡，但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以，如想让身体自行消耗更多热量，就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。
每周进健身房做两次重量训练，或养成每日举哑铃的习惯，都能使身体肌肉更结实，促进脂肪的自我消耗。
2、“短”时多次运动
有研究显示，同样是为时2小时的健身运动，将其分成40分钟做一次共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。
因为每次运动过后，体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。
3、每次运动要保证20分钟以上
尽管上边说要短时多次，但是每次最短也别少于20分钟。为什么是20分钟？从促进健康的角度而言，单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言，仅仅10分钟运动消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上（最高心律为220减去年龄），这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能开始被大幅度利用。
当然也有人坚持运动了体重不见下降，这时候一般要考虑以下两种原因：
（1）没有坚持运动：
有的人在减肥开始时，感到比较劳累和不习惯。练一天，休息几天。他们不曾了解，这样做根本达不到消耗能量的效果。加上运动会使胃肠运动增强，食欲增加，消化吸收增加。
很多人运动后胃口大开，只不过因为坚持锻炼，使热量不至积累而已。如果突然停止锻炼，胃口并没有缩小，可热量喜欢却慢性减低，这样不但体重难以下降，甚至可能回升。
所以，减肥运动贵在坚持，并在坚持的过程中培养兴趣，发挥潜能。坚持需要两个条件保证：一是选择合适的运动项目，二是每日的运动量要合适。运动项目选择不当，或运动过度，会使身体过早疲倦，甚至可能损伤关节、韧带或骨骼，运动往往因此被迫停止，又何谈“坚持”二字？
（2）没有控制好饮食：
除了锻炼问题之外，我们再看看运动的同时是否配合了饮食控制？对减肥而言，运动和饮食控制作为密不可分的有效手段，缺一不可。减肥期间，因代谢旺盛，胃肠运动增强，往往食欲大增，给控制饮食带来一定困难。但控制饮食是减肥的必由之路，若不控制饮食，减肥效果往往不理想，甚至出现体重上升。所以，再回过头来检查一下自己节食计划的执行情况，找一找漏洞，实属必要。
此外，要注意，运动后一杯酸梅汤可能就抵消并反超运动消耗的热量了。三分靠运动，七分靠饮食，这句话是有道理的。
