拥抱式
1、双腿直立站直，身体略微向前倾，两手抓住健身带后首先双臂抬至与地面平行。
2、然后像拥抱一样两臂向前抻拉，双手在胸前碰触。重复3次。
Point：手臂运动时膝盖要用力并拢，同时要呼气，而放松还原到开始动作时需要吸气。
前弓步
迈出一只腿向前，把身体重心放在前面那条腿上，然后拉住健身带将重心尽量前移。
Point：这个动作一定要保证正脊柱是直的，背部不能弯曲。
抻拉式
面向健身带，首先握紧健身带身体向后大幅度倾斜，之后手肘用力将身体拉回直立。
Point：做这个动作是臀部要夹紧一起用力，一开始的时候幅度不要过大，小心伤到手肘。
活动胯骨
1、首先躺在瑜伽毯上，两脚勾住健身带如图a。
2、然后两腿张开合拢重复10次。
3、慢慢降低腿与地面的距离，再重复2的动作。
Point：一定要保持臀部以上的部位都在瑜伽垫上。
蹬腿
1、双腿蜷起，大腿与地面成垂直状态。
2、膝盖伸直，将腿踢直，腿部不能弯曲。
塑紧臀部
趴在瑜伽垫上，双腿翘起，然后双脚带动健身带靠近臀部，练就大腿根的线条。
腹部锻炼
平躺后两手握紧健身带，双腿慢慢抬起至与地面垂直，重复10次。
像图中这种重心悬空的动作，最好还是不要在家自行联系，因为牵扯到肌肉练习等专业姿势，是需要有专业老师指点才可以进行的。上面介绍的在家中可以做的幅度不大的小动作，只要坚持，就可以达到很好的效果。
精选阅读
一条弹力带，让你瘦全身！到哪里都能练
如果你没有时间或者精力去健身房，又想要拥有一双美腿，那么弹力带是不二之选。在美国有80%以上的健身者会选择使用弹力带进行健身练习。
弹性锻炼
平躺于地板上，双脚蹬踩健身带中心，双手放于身体两侧，并分别抓牢健身带两端。屈肘并拉动健身带，使身体上半身与双腿同时抬起，双腿注意保持伸直。身体保持V字形3-5秒，再慢慢放下。
躯干旋转
自然站立，双脚略分与肩平行。双脚踩住健身带中心，双手抓住健身带两端。弯曲肘部，手抬起与肩平，膝盖微微弯曲，同时旋转上半身。
弹力带直腿硬拉
双脚分开站立，比肩膀略窄。膝盖微屈，向前弯曲身体，整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握弹力带的距离略微大于肩膀。上拉时呼气，放下时吸气。
弹力带单腿蹲
双手在肩膀上拉弹力带，一腿支撑，另一腿伸直前举，尽量向上，不要放松下垂。支撑腿弯曲下蹲时深吸气，动作要慢，臀部完全碰到脚跟。起立时以爆发力快速撑起，刚开始起立时要做到爆发力突然站起不大容易，可以慢慢起立，保持身体平衡。反复做10次以上，当然越多越好，然后换另一条腿练习！功力加深以后可两手持重物练习呼气，单腿支撑，另侧腿下蹲，吸气，缓慢回到开始姿势。
弹力带弓步蹲
双脚一前一后站立弓步下蹲，注意下蹲时前面腿的大腿下降至与腿与地面垂直后面腿的大腿与地面垂直，腿与地面平行后，在还原的过程中，后面的腿由臀部发力，向后摆动，但不要用腰发力。每边15-18次，2-3组。很多人做此动作时，往往整个身子都会向前倾，伸向前的腿的膝关节超过脚，这种做法不但起不到热身效果，又有一定程度损害。因此，在做这个动作时，伸向前的腿要与同侧的脚处在一条水平线上。
一条绳子消除顽固赘肉
1、摆腿练习第一节
锤炼部位：臀，大腿，肩部，手臂
准备动作：双手放在身体两侧与肩同宽并分别握住健身带的两端，右脚踩在健身带的中间，左腿向后退一小步成45度角。
开始运动：伸直右腿，双手把健身带举过头顶，绷紧你的臀部，同时让你的左腿不断地往返摆动。做一组（30次），然后换腿练习。
2、抬腿练习第二节
锤炼部位：臀部，大腿，脊椎
准备动作：身体挺立站立，将右腿向后弯曲抬起，用健身带拉住右腿或右脚脚面。
开始运动：双手向上抬起，右腿随着抬高，要保持脊椎伸直，背部呈一条线。舒展双臂，放松肩关节，扩展胸部。做一组（15次），然后换腿练习。
3、仰卧练习第三节
锤炼部位：腹部
准备动作：把健身带绕过桌腿（桌子必定够复）或其他固定物，身体平躺，头部尽量靠近桌腿，膝盖向上弯曲，脚板放平，双手抓住带子两端，并绷紧贴近双耳。
开始运动：下巴向胸前靠拢并夹紧双臂。保持双手贴近双耳，渐渐抬起肩部，停顿一段时间，复新开始。
4、侧跨练习第四节
锤炼部位：臀部
准备动作：身体竖立，双脚分开与臀同宽。把健身带绕过双腿在脚踝上方系紧。
开始运动：保持两膝轻轻弯曲，右脚向右边跨出一大步，然后左脚向右边跨出一小步，注复保持带子紧绷。然后反方向做相同的动作，坚持做一组（15次）。
5、牵引练习第五节
锤炼部位：背部，肩部
准备动作：身体坐在椅子上，双臂伸直，双手拉紧健身带过头，双手保持比肩略宽。
开始动作：第一保持双臂伸直，健身带拉紧。然后保持右臂不动，左臂向身体左侧渐渐放低，直到左臂与胸同高，停顿一段时间，然后换右臂练习。双臂交替进行此项练习，每侧进行一组（15次）。
TIP：锤炼的强度可以通过健身带的长度来调剂，如果想增加锤炼强度可以抓紧健身带靠中心的位置（带子余外的部分可以缠在手腕上）；相反，如果想落低锤炼强度，抓紧带子靠近两端的部分进行练习即可。
春天给自己一条瘦思路
我们一切的行为来源于大脑的指挥，胖与瘦，减肥成功还是失败。我们不要在和体重的拉锯战中沉沦，不要痛苦地流汗却看不见体重秤上的效果，我们要集中脑力消耗热量。在瘦身之路上习惯走成自然。
发展脑力，让运动消耗热量事半功倍!
有时候我们发现运动对于减肥的效果并不如预期的好，或者一些对他人行之有效的运动，作用于自身却收效甚微。为什么呢?
也许是因为我们运动的时候忘了使用大脑。研究人员发现，大脑在运动过程中起着非常重要的作用。我们都体会过运动对于脑力的提升，其实反过来大脑对于运动以及运动减肥的促进作用也同样显著。
现在开始，我们学习在减肥过程中用大脑指挥运动——
A一场完美的大脑模拟练习可多消耗15～20%的热量
健身舞蹈课程在全世界的健身房如火如荼。除了时尚诱惑力，还有一项重要的原因就是舞蹈是一项“想象完美”的运动。这种“想象完美”不仅是指舞蹈时身体动作的完美，更是学习舞蹈的过程中我们大脑形成的“运动记忆”。
所谓“运动记忆”，是指在学习某项运动时我们的意念在大脑里模拟了整个运动的状态，比如跳舞前我们在脑子里想象一遍即将进行的舞蹈动作，这样经过一次次地完美想象，“运动记忆”被固化在大脑中。“运动记忆”形成后，会在我们真正开始运动的时候像计算机一样精确地指挥我们身体各方面进行配合，让动作完美流畅。美国一项研究表明，“流畅”地完成一组动作比“磕磕绊绊”至少多消耗15～20%的卡路里。
让我们这样做：锻炼之前，在头脑中将运动的全过程想象一遍，也就是在脑海里模拟一遍即将开始的动作。
B安静的大脑多出60%的效果
虽然我们不是运动员，但我们也有最佳运动状态。研究显示，当我们处于最佳运动状态时，大脑的神经活动比平常要少而专注。脑电图监测表明，此时我们的注意力只集中在视觉和相关运动等很小的区域上，其他的神经网络区域几乎没有活动。最让人惊喜的是如此“安静的大脑”却可以令我们获得多出60%的运动效果。
让我们这样做：集中精神，只关注动作本身。
如果一时进入不了状态，可以对自己进行“运动催眠”。比如跑步时专注于步伐;击球时默数击球的次数;游泳时感受泳池转弯处双脚蹬踏池壁的感觉。让自己慢慢进入专心运动的状态。
C30分钟的剌激提高热量消耗30%
我们的大脑很容易喜新厌旧，如果你不能经常给它足够的刺激，它就会懒得关注你的所作所为。甚至用消极的情绪给肌肉下达错误的指令，搞得肌肉紧张，动作阻滞。
让我们这样做：不断变换运动方式、运动节奏来刺激大脑。比如在跑步过程中不断变换跑步的速度，或是几个跳跃动作后加一段快速跑。这样的间隔练习会不断刺激大脑关注运动本身，不走神儿。30分钟的间隔练习比常规练习多消耗30%的热量。
D10分钟的平衡练习=70卡路里的热量
练习过太极拳吗?表面从容不迫，波澜不惊，运动后却是大汗淋漓。同样的效果也出现在瑜伽练习中，看似平缓的瑜伽每小时热量消耗达300卡路里。究其原因，太极和瑜伽都强调大脑对身体的控制性，即平衡能力，要求练习时脑力高度集中。每10分钟的平衡练习至少可以消耗70卡路里的热量，相当于2块威化饼干的热量。
让我们这样做：
①几乎所有的锻炼都可以加入平衡练习。比如双腿站立练习时试一会儿单腿站立;在垫子上做的运动改在健身球上完成。
②随时可做的平衡。打电话的时候、看书的时候、聊天的时候、吃饼干的时候……请摆个金鸡独立的姿势吧。
E3种影响脑力积极运动的负因子
呼吸没有节奏
运动时呼吸紊乱通常表示你的脑力不够集中。需要尽快调整，尝试有节奏的腹式呼吸——让空气充满胸腔，感觉到我们将氧气直接吸收到肚子里，然后从喉咙里畅快地呼出。跑步的时候，按照每四步呼气或者吸气一次的频率做均匀的深呼吸。
缺水
如果能量或者水分摄取不足，我们就不可能全神贯注地进行练习，所以要适时地补充能量和水分。在运动前1～2个小时，吃一些低脂肪、复合碳水化合物的食物，同时不要忘了在运动前、运动中、运动后及时补水。
疲劳
不要让运动来缓解疲劳。疲劳的时候最应该做的是休息。疲劳的大脑就好像被屏蔽了一样，思维速度会放慢。
坚持瘦思路，让节食变得轻松自如!
吃饱了吗?听大脑的声音!
美国德克萨斯大学医学中心从肥胖的机制入手进行研究，提出了人的体重是由大脑神经系统体重调节中枢(下垂脑)控制的理论。认为调节中枢中的“瘦素”含量越高，就越能抑制碳水化合物的过量吸收和脂肪的合成，加速脂肪分解。
瘦素是一种由储存在体内的脂肪分泌的蛋白质，它将停止进食的信息传递到下垂脑。如果瘦素能够正常发挥效用，大脑就会发出饱足信号，我们就不会再继续吃下去，并且促使身体燃烧更多的脂肪。可惜的是瘦素不一定能发挥作用，它有时会败给我们大脑的愉悦中枢，于是再吃点儿的欲望撤消了瘦素发出的已饱信号。久而久之，我们的身体就会陷入一种状态，收不到瘦素发出的信号了。一个有趣的现象，越是不爱运动的人瘦素的反应越迟钝，信号越弱。
让我们这样做：每天运动30分钟，提高脑垂体接收瘦素发出信息的敏感度，即时发出饱足信号。
“瘦思路”——聪明地对待食物
“瘦思路”落实在饮食上就是健康的饮食思路——不盲目节食，聪明地对待食物。对于吃什么、吃多少、怎么吃，要有自己的思想，不受外界和他人的左右，具备清醒的“苗条意识”。下面10条关于食物的“苗条意识”请牢记在头脑中，贯彻到生活中。
1.吃饭坚持顺序：汤→素菜→主食→肉类。先吃高纤维、多汤汁的食物把胃填充大半，再吃鱼、肉类等菜肴时就不会过量。
2.选菜坚持种类：将热量较低的蔬菜纳入重点考虑范围。蔬菜的热量一般是20千卡/100克，远远低于其它种类的食物。蔬菜中可供选择的范围很广，分为根茎类、叶、花菜、鲜豆类、茄果类等，还可以从颜色上，黑、红、黄、绿、白进行搭配，健康、实惠，而且好看。菌藻类也是非常好的选择。
3.烹调坚持方式：凉拌→清蒸→煮→炖→炒。素菜应该以凉拌为主，能更好地保持营养。尽量避免煎炸的高脂肪烹调方法。
4.聚餐坚持主食：适当吃主食可以避免聚餐时摄入过多的高油脂类食物。油脂的热量(9千卡/克)高于淀粉和蛋白质(4千卡/克)。主食也要讲究粗细搭配，适当吃些荞麦、小米等粗粮。
5.加餐坚持水果：加餐可以将饥饿感保持在舒适区间，避免下一餐的暴饮暴食。两餐之间吃点水果，比如苹果(52千卡/100克)、梨(44千卡/100克)、柑橘(51千卡/100克)、柚子(41千卡/100克)等水果，低脂、低糖、低热量，还含有大量营养素，一举几得。
6.喝酒勿空腹：最好先喝一杯牛奶(54千卡/100克)，或吃几片面包(312千卡/100克)，勿空腹喝酒，以免刺激胃黏膜。
7.酒后多饮水：大量饮水，有利于酒精的代谢。而且酒精有脱水作用，你需要在饮酒后及时补充水分。
8.喝酒坚持慢：让身体有时间分解体内的乙醇。当然最好的就是控制饮酒量了，少喝或者不喝酒。
9.饮料不喝甜：不喝甜饮料，代之以白水、绿茶、乌龙茶、菊花茶等饮料。
10.多吃富含B族维生素的食物：比如动物肝脏(120千卡/100克)、猪牛羊肉、蛋黄(328千卡/100克)、蔬菜(一般20千卡/100克)、燕麦(360千卡/100克)等粗粮，以提高体内B族维生素族含量，保护肝脏，正常代谢。
全天家居轻松健身减肥
还在抱怨整体在家没有时间健身锻炼?其实在家也有很多运动瘦身的机会。时尚的你一定会就地取材获得减肥的可能。小编这次就介绍一下怎样全天候在家居也能让你健康减肥瘦身起来。玩健身、跳健美操，不再需要去健身房了，就在自己家也能达到一样的运动效果。
爱家的女人变得忙碌起来了：充满着勃勃生机的季节，让你精心养护的庭园变得有些凌乱。何不自己动手来修理，体验园艺的妙趣的同时，还能练出曼妙身材。
轻松的园艺劳动让你不仅仅能够收获新鲜花朵、蔬菜，更棒的是，就在这趣味无穷的园艺中，你会不知不觉燃烧掉平时需要在健身房狠狠流汗才能够耗费掉的多余热量。更健康的身体、更曼妙的身材、更舒畅的心情，这一切正是园艺健身操能给你带来的。
1.给花朵培土
给新开的玫瑰培土，有时候是件比较辛苦的事。你需要半跪在地上，不过这也是锻炼腰部以上部位最好的方法之一，其效果能够媲美打乒乓球和划船运动，你会发现上身变得越来越苗条纤瘦。10分钟燃烧热量：50卡路里。
锻炼部位：手腕、肩膀、手臂和后背。
动作要点：蹲下，在膝上垫些东西以免受伤，背部放低。注意在挖土时不要使手腕过度劳累，同时离工具近些，以免受伤时无法自助。
提示：经常通过调整工作量来锻炼不同部位的肌肉。每10~15分钟起立舒展休息一下。
放松脚踝和小腿
站在浴缸内重复抬起脚尖的动作。这样能消除运动后小腿肌肉的疲劳感。
伸展腿部肌肉
双手扶着浴缸的一端或墙壁站立，前腿膝盖弯曲，后腿伸直。左右轮换着做动作，这样能伸展腿部后侧的肌肉。
动不论时间和地点。随手捡起枕头，耍弄一番，也是有趣的keepfit方法。
[第一套动作]
1、站立，双手举起枕头。
2、把枕头举至头后。
重覆做8-10次。
[第二套动作]
3、站立，双腿分开至肩膊的阔度，双手拿着枕头放胸前。
4-6、维持重心，将枕头移动到自己的右、后、左面。
重覆做8-10次。
[第三套动作]
7、站立，右手拿枕头。
跳绳减肥法 减脂你只需要一条绳子
运动是最佳的减肥方法。可是你已经厌倦了跑步、游泳、打球这些传统的运动方式？想在家门口就可以轻轻松松做运动？不如让我们重拾童年的乐趣，拿起一根绳子，一起跳绳减肥吧！
为什么跳绳减肥那么有效？
跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。
跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。
跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。
跳绳减肥的好处有哪些？
1．简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
2．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
跳绳减肥虽好，但一不小心就可能弄伤。在跳绳过程中我们要注意以下几点：
1、平稳，有节奏的呼吸。
2、身体上部保持平衡，不要左右摆动。
3、人体要放松，动作要协调。
4、开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。
5、跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。
跳绳减肥运动量控制
初练者：每组60-100跳。分2-3次，间隔1分钟。
正常：每组400-500跳。分2次，间隔1分钟。
建议：配合监测心率心速情况
