锻炼部位:下半身
每天做12-15次
Step1
脚跟抬起。双手叉腰站立,手肘弯曲,双腿与肩同宽。骨盆不可以前倾或后倾。
Step2
脚跟依旧抬起。双手、双膝往外开展,小腹内缩。肩部保持下压,脖子拉长。维持3-5秒,恢复到动作1.来回做12-15次。
锻炼部位:下半身
每天左右各做12-15次
Step1
手指撑地,单脚下蹲如图。前脚勾起,背部打直,脚跟转正翘起。骨盆不可以歪斜。
Step2
屁股抬高,肚子收紧用力,头往下看后面,脖子拉长放松。维持3-5秒,恢复到动作1,换边做。来回12-15次。
锻炼部位:腰腹臀腿
每天左右各做12-15次
Step1
单脚站立,另一手、另一脚抬高如图。前脚脚跟抬起,后脚脚背打直。
Step2
手往下收,屈膝抬高,让膝盖尽量碰到手肘。维持3-5秒,恢复到动作1,换边做。来回12-15次。
注意:
1、运动3-5天习惯后,双手可以拿宝特瓶增加运动强度。
2、上下速度要缓慢,不但运动强度较高,也不易引起运动伤害。
锻炼部位:大腿、小腿
每天做12-15次
Step1
脚跟抬起。双手扶椅子站立,单脚弯起。骨盆不可以前倾后倾。
Step2
屈膝,骨盆朝下,后脚弯曲。维持3-5秒,恢复到动作1,换边做。来回12-15次。
伸展运动运动完必做
每个动作左右各做1次,每次维持20-30秒
伸展大小腿后侧
注意:伸展运动可以拉长运动后紧张的肌群,让线条更修长,所以千万不要省略喔!
食醋减肥法证明,食醋可以减肥,食醋可以有效排除毒素,你相信吗?一周瘦身,方法就是食醋排毒清体。想扫除身体垃圾,来试一试食醋排毒清体法吧。
食用醋清肠排毒又减肥1周就见效
现代科学研究表明,老陈醋中含有丰富的氨基酸和某些酵解酶类,以及各种不饱和脂肪酸。服用老陈醋能促进肠道蠕动、降低血脂、中和某些毒素、维持肠道内环境的生态菌群平衡。应用食疗治疗习惯性便秘,不仅有效,而且没有毒副作用。如在每餐的汤菜中放六七滴老陈醋,会使汤菜味道鲜美,还能治病养颜,而且坚持下去,便秘的顽疾就会渐渐遁去。如果便秘的病情由来已久,则可每天早晨空腹服一口老陈醋,再喝上一杯冷开水,服用一个星期后,就会收到一定的疗效。
巧用醋清肠排毒
预防和治疗肠炎、痢疾由于食醋中含有醋酸,具有收敛的作用,不仅可以抑制细菌繁殖,甚至能杀死食物里的部分细菌。醋能改变痢疾杆菌偏碱性的生存环境,并将其杀死,酸性环境又能使大蒜的杀菌功能增加4倍,所以醋与大蒜合用,对治疗痢疾、肠炎效果更理想。
老醋花生美味不长胖
花生配醋,不但口味好,而且有增进食欲、促进消化、杀菌等功效。花生虽然被称为“长生果”,但毕竟脂类含量高、热量大,而醋中所含的有机酸恰好是解腻又生香的,因此,用醋浸泡花生米一周以上,每晚吃7-10粒,坚持服用,可取得降血压、软化血管、减少胆固醇堆积的效果。但需注意的是,食用老醋花生要适量,最多十几粒,吃后一定要及时漱口,否则对牙齿健康不利。
注意事项:
但是应当强调的是:因人、因地、因时,科学合理地食用醋才有利健康。
醋不宜大量饮用,尤其是患有胃溃疡,且胃酸分泌过多的病人,更要避免食醋。因为过量食醋,会使胃环境中的酸性加强,对胃黏膜造成损伤。吃羊肉时也不宜食醋,否则会削弱两者的食疗效果,并可产生对人体有害的物质。
早晨做减肥操促代谢
早上醒来后,感觉通常都不太好,所以需要在早上将全身代谢提速,只要血液循环恢复了,头脑清醒,体内的脂肪也能燃烧得比以往更快速更持久,特别是要刺激全身70%肌肉集中的下半身,有望快速打造纤瘦体态哦!
1.双腿屈膝坐于地上,大腿与小腿成90度直角,左右脚之间空出1个拳头的间距,上身微微往后倾,两臂伸直,与身后两侧撑着地面,与臀部相距15厘米,腹部肌肉收紧,上身尽量拉直,肩胛骨后仰并下压,两肩放松,不要耸肩。
2.慢慢抬起臀部,令全身除了双脚和双手均离地,臀部上抬至水平高度,连接上下身,并令大腿与上身连成直线,平衡于地面,同时与小腿、手臂各自垂直。
3.双手撑地,保持身体平衡,在这个姿势下,往前伸直右腿,膝盖绷直,但右脚不要着地,保持臀部不下滑,始终令大于与上身平衡于地面,用左脚与双手支撑身体。
4.往前伸直的右腿,缓缓往正上方举起,垂直与地面,膝盖绷直,并尽量往上拉伸,同样地全身保持平衡于地面,双手与左脚支撑身体的姿势,然后慢慢的一步一步恢复姿势,并重复8次,左右互换再重做一下。
中午做减肥操消水肿
每天从早到晚坐在办公桌前工作,坐在书桌前学习,全身的肌肉变得僵硬,血液循环低下,水肿越来越明显,这个时候务必要多动动,令全身肌力提升,排出体内的多余水分与废物才行哦!
1.两脚微微张开站立,步幅与腰同宽,膝盖绷直,骨盆立起来,全身挺直,两肩放松,手臂自然下垂。
2.右腿屈膝往上抬起,全身的重量移动到左脚上,双手抱着右膝的膝窝,并保持平衡,注意此时臀部不要下沉,以免不自觉的下蹲,腹部到头部之间的部位均往上拉伸。
3.然后抬起的右腿往前伸直,膝盖绷直,小腿与大腿连成直线,并与地面平衡,脚掌缓缓扭动,刺激整个腿部的肌肉,保持这个姿势,然后呼吸8次,再慢慢放下脚,左右互换重做数次。
晚上做减肥操去疲劳
工作学习了一整天,想要彻底消除疲劳因子,最好的方法就是做一下简单的减肥动作,刺激内藏中的血液流通,促进消化与排毒,体温升高,体质也就能越来越瘦了!
1.双腿屈膝跪地,两脚之间空出一个拳头的间距,骨盆立起来,上身与大腿连成直线,腹部与臀部的肌肉收紧,双臂前平举,与肩同高,掌心向下地往前拉伸。
2.0往右侧扭动上身,右臂放下,伸直地用手扶着左脚的脚跟,左臂则往右侧充分伸展,注意臀部不要下沉,上身与大腿依然保持伸直,骨盆立起来,让左侧身的肌肉充分伸展。
3.然后以同样的方式,向左后放扭腰,左臂放下,扶在右脚的脚跟上,右臂往左侧伸展,上身转向至左侧,双脚不离地,右侧身得以伸展,左右来回的重复8次。
很多人都觉得减肥是一件非常困难的事情,不知道自己应该该干些什么,下面小编就告诉大家如果你决心减肥,你应该怎么办。让你的瘦身计划可以早日实现,在短期内就能看到非常明显的变化。
1、现在就要开始
提醒你自己,如果想要达到最终的减肥目标就要从现在开始,不要总是等明天,这样的拖拉态度只会让你永远都在徘徊,你最终也就不可能会瘦下来。如果你一直等待着明天,那么,瘦下来的那天也许永远不会到来。
2、让目标可视化
想象一下,如果你总是会看到自己的减肥目标,那你是否会更有坚持下去的动力呢?所以,让你的目标可视化吧!不要总是放在心理,把你一些需要改善的习惯写下来,然后贴在家里的冰箱门上、镜子上以及电视机旁等等显眼的地方,这样就能帮助你减少卡路里的摄入哦!
3、奖励自己的成功
无论是达到多么微小的目标,甚至只是你今天喝够8杯水或者你今天进行有氧运动超过30分钟等等。如果你达到这些小的目标,不妨给自己一些奖励,只要奖励的不是食物,都会是一个很好的鼓励,有助你继续自己的减肥计划哦!
4、偶尔满足一下自己的渴望
偶尔满足一下自己的渴望,比如吃一些自己喜欢吃的甜食或者是其他的高热量食物,这样能避免你由于过度抑制自己而导致的暴饮暴食。而且,真正让你发胖的是摄入的热量高于消耗的热量,并非某些食物。所以,适量地享受自己喜欢的食物也是一个非常有效的减肥方法哦!
5、让自己动起来
如果去健身房会让你生畏或者是感觉到不厌烦,那就选择其他更有趣的方式来燃烧多余的卡路里吧!选择自己喜欢的减肥运动就是最有效的减肥法之一,你完全可以选择自己喜欢的舞蹈、参加拳击训练、瑜伽运动或者是一些从来没有尝试过的运动哦!nbsp;
6、寻找你的健身伙伴
寻找一个负责任的、能陪你一起减肥、一起运动的好伙伴,这样你就会产生一种竞争的心理,自然也就会自我严格约束自己,让自己更加努力地坚持下去,能帮助你最终成功减肥哦!另外,一个负责任的伙伴还能监督你,让你不会轻易偷懒哦!
7、减少你的食量
减少食量就是减少热量摄入的最有效方法。而饭前先吃一个苹果、喝一碗清汤、吃东西的时候减慢速度、使用较小的餐具都是非常有利健康减肥的好方法。另外,多吃新鲜的蔬果少吃肉类也是健康饮食的关键哦!
8、远离诱惑
如果你喜欢吃高热量的零食或者是甜品,那就不妨远离它们,这样就是控制食欲和减少热量摄入的最好方法。家里主要以储存健康的减肥食品为主,尽量不要堆放高热量的垃圾食品,这样就能直接减少卡路里的摄入哦!
9、每周称一次体重
称重往往能帮助你更好地控制体重,了解自己的减重进程也是一个非常有效的瘦身方法。但是,如果你每天都称重的话,就会得到适得其反的瘦身效果哦!因为我们的体重在一天内会由于各种原因而起伏不定,过于频繁地沉重的话会影响你的情绪,会让你产生消极情绪,而这些不良情绪会让你暴饮暴食哦!
10、相信自己
即使你经历了无数次的失败,也不要放弃,了解自己失败的原因,然后返回正轨,这样比放弃要好得多。足够的自信心就是能帮助你坚持减肥的最佳方法。另外,保持乐观的情绪也是成功瘦身的关键哦!本文来自
一周练习三次,你可能需要的是一个排球或者篮球。
单腿下压
目标:肩膀、腹部、臀部和腿
1、两手伸直,手臂夹住一个球,举至胸口高度。用左腿单腿站立,在身前举起右腿。
2、稍稍弯曲左腿,身体向下8厘米左右。伸展腿,向上向下压腿20次。
3、换腿重复练习。
屈膝摆荡
目标:肩膀、二头肌、臀部和腿
1、站立,两脚打开,比肩稍宽。脚趾朝身体外侧,两手握球,高举过头。手肘稍稍弯曲。
2、保持手臂不动,从腰部开始慢慢地向左摆动身体,形成一个屈膝姿势。
3、回复站姿,然后变成向右摆动身体。
4、做10次。
腿部伸展坐
目标:腹部、大腿内侧
1、坐在地上,膝盖弯曲,脚平放在地面,两大腿内侧夹住球。
2、膝盖静止不动,收紧腹部,抬起脚。两腿沿对角线伸展。
3、放下脚,重复20次。
扭身下蹲
目标:肩膀、腹部、二头肌、臀部和腿
1、站立,两腿打开,比肩稍宽。脚趾朝向身体外侧,手臂伸直,两手握住球,位于胸前高度。
2、举起右脚后跟,身体扭转至右边,然后下降成为下蹲姿势。左膝盖位于左脚踝垂直高度,右膝盖弯曲90度。
3、回复初始姿势,举起左脚后跟,身体扭向左边。
4、做10次。
扭身抬腿
目标:胸部、三头肌、腹部、臀部
1、坐在地上,左膝盖弯曲,位于左臀前。右膝盖弯曲,位于身体后面。两手下压位于胸口位置的球。
2、举起弯曲的右腿,使脚踝高于膝盖,然后膝盖下压3厘米。
3、做20次,换边重复。
不对称俯卧撑
目标:胸部、三头肌和腹部
1、以全身俯卧撑的姿势开始,左手掌放在地上,手臂伸直,右手放在球上,手肘稍稍弯曲。两腿伸直,身体形成一条直线。
2、身体下降,胸部位于球的上面,然后身体撑回原来姿势。
3、做10次。换边,球放在左手上,重复。
旋转传球
目标:胸部、三头肌、腹部、二头肌和臀部
1、端坐在地上,膝盖弯曲,脚平放在地上。两手握球,位于胸口位置。手肘稍稍向外。旋转上半身,使腰部碰到地面。
2、坐起来,身体转向左边的时候伸直左腿。伸直双手,使球位于左大腿位置。回复初始姿势。
3、换边,重复20次。
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