Part1平衡身体
1.两腿打开，距离为两个拳头，脚趾伸直，脚尖朝前。
2.手慢慢抬起，深呼吸，膝盖慢慢地弯曲少许，像是往后坐一样。
3.重心移到脚后跟，使用到大腿的力量。
4.大腿根部承载着腹部，所以大腿间的距离要保持不变。
5.保持动作，深呼吸。肩部放松，左右腰部的高度要一致。
6.慢慢伸直膝盖，手放下。
Part2加强肩腹耐力
1.端坐，脚后跟纵向并起，臀部两边要紧贴地面。
2.若感到困难，可以试着脚后跟重叠。
3.背肌挺直，两手横向大幅度展开。然后慢慢将右手置于左手下，右手拇指接触鼻子。
4.左肩要下去，手掌向外。
5.左手绕过来，让两手手掌重合。
6.感到困难的情况下，可以只是手背重合。
7.尽量两掌合起，一点点地将手指并起。胸部打开，吸气。
8.吐气的同时，将肩胛骨慢慢地往下压，保持颈肌的伸直。
9.将吸进的气息带到背肌、颈肌和头部。然后感觉从背部慢慢将气息吐出。
10.将手放到膝盖上，下巴往下，放松脖子后侧。最后恢复正面。
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日式弓道骨盆减肥操 和臃肿体型拜拜(组图)
1、双腿张开与肩同宽，膝盖绷直，微微外八站立，腰腹臀肌肉收紧，腰背挺直，两肩放松，两臂屈肘，下臂往前收拢，左右掌心前后叠放，手指弯曲互扣，手臂与肩同高，手肘分别向左右拉动5秒。
2、手指互扣左右拉动5秒后手指松开，下臂随即打开往左右侧平举起，胸廓也外扩，掌心向前，重复数次。
point：在做收臂动作时，切勿放松手臂将其放下，令胸廓内收，背部弓起来，同时手指仅用第二关节以上的部位扣紧。
3、双腿同样地分开至与肩同宽地站立，膝盖绷直，双臂自然垂下，手掌紧着大腿两侧，全身成一条直线，上身微微往前倾，但保持全身站直的姿势。
4、保持骨盆前倾的姿势，双腿与地面形成的角度小于90度，骨盆以上的腰部往后仰起，令上身再次垂直地面，注意不要后凸起臀部，但骨盆依然前倾。
5、保持上下身成角度的姿势下，重心落于两脚上，气聚丹田，双臂屈肘打开，双手扶在左右两侧的臀部上，保持姿势10秒。
6、然后收回骨盆，再次站直，两臂自然垂下，再微微向外屈膝，臀部下沉，脚跟离地用脚趾撑地蹲下，注意臀部不要完全落于腿足上，上身保持挺直，两手手背自然放于双膝上，以这个动作保持10秒。
point：从站立的姿势慢慢蹲下的过程中，始终保持腰背挺直，仅仅是臀部一步一步下沉，双膝弯曲至大腿与地面平衡的幅度即可，背部切勿向前俯屈，重心也不要前倾。
辅助工具：市面上有不少骨盆操的辅助工具，例如图上的骨盆带，在做运动时捆在骨盆周围，能有效进一步收紧肌肉，同时好好固定骨盆的位置，绑着来做骨盆操效果会加倍哦！
七组拉伸减肥操 轻松打造曼妙身型
不同目的的运动频率
一轮：第一次进行到一至二周左右的时间，适合没有肥肉但想要塑造曼妙身材时
两轮：已适应动作与强度，且需在一至两个月内瘦身五公斤以下时
三轮：充分适应动作与强度，将目标设立在尽快瘦身五公斤以上时
站着进行的动作
1、锁骨、颈部曲线
两脚张开与肩同宽，面向前方并将两手放在腰上。
发出“一”的嘴型并将嘴唇张开，慢慢地抬头仰望（静止五秒钟），重新将头低下，面向前方。
右耳仿佛要碰到右肩一样，慢慢地将头部倾斜（静止五秒钟），左边也用相同方式反复进行（十次为一轮）。
2、背、手臂瘦身
两脚张开与肩同宽，身体挺直。
两手向后于屁股位置、将手交叉，将交叉的双手向上举起并推出胸膛（静止五秒钟），此时尽量将背部向后挤压（十次为一轮）。
3、肩膀线条与锁骨、手臂内侧、腹部
两脚张开与肩同宽，身体挺直。
视线向前，将双手举起，手指向前伸直，将伸直的双手用力拉直，让两只手臂内侧肌肉有拉到筋的感觉（静止五秒钟）。
双手向两侧伸展时利用反射动作将胸部向外推（二十次为一轮）。此时要注意张开来的双手不要伸到背后。
4、手臂内侧与外侧
两脚张开与肩同宽，身体挺直。
将右手弯曲举到头部，并将手肘放在右耳，在将左手举到抓住右手肘。左手用力将右手肘推向左边（静止五秒钟），另一边也用相同方式反复进行（各五次为一轮）。
5、腰部
两脚张开与肩同宽，身体挺直。
将右手向后转放到左臀部，左手则从前方包裹住右边腹部，并慢慢地将身体转向右边到左腰，直到感觉到酸痛位置，此时视线要放在自己的臀部（静止五秒钟），另一边也用相同方法反复进行（各十次为一轮）。
6、上臀、大腿内侧、腰部、脚踝、小腿
站在右侧有墙壁或者桌椅等可以扶的地方，身体挺直面向前方。
用右手轻扶墙壁，左手自然放下，左脚直直抬起至腰部高度，此时同时将右脚踮起脚尖，再将左脚放下，同时右脚也恢复平常站姿（十次为一轮），另一边就转身背对换左手扶墙，并用相同方式反复进行。
7、臀部、大腿
两脚张开与肩同宽，直视前方将双手举起，手指向前伸直。
上半身挺直，大腿用力慢慢蹲马步，如果大腿、腰与臀部都感受到用力就表示动作做对了，再重新慢慢起身（十次为一轮）。注意上半身不可以倾斜，屁股也不要向后翘，建议可以在全身镜前进行，并确认自己的侧面姿势是否正确。
挑选到适合自己的动作，办公的小憩时间也拿来伸展伸展吧！只要选在厕所这种四下无人的地方也是可以做到拉筋操的，很方便吧。等公车、买手摇饮料，任何时间都不能放过。循序渐进从第一轮起跑，理想的玲珑有致S身型已经离我们不远啦！
拉筋时必须遵守的三大原则
为了将拉筋伸展效果功效发挥极大化，以下几点是必须遵守的。
第一，将动作确实熟记后再进行，如果隔天没有酸痛感的话，就必须重检视自己所做的动作与姿势是否正确，刚开始进行时的前几天，相同动作进行一轮以上会难以负荷，因会使用到平常很少使用的肌肉，所以拉完筋隔天会酸痛是正常现象。
第二，一星期至少进行五次以上才会见效，所以干脆就当作是每天都必须要做的运动，不要中断。但并不是每个动作都需要照做，专挑几个自己所需要的动作，先适应后再增加动作次数，量身订制出专属于自己的拉筋操。
第三，如果是以减肥为目的的话，可以与保鲜膜减肥法（为了达成脂肪分解，使用保鲜膜或绷带将身体包覆的方法）一同进行会更具效果。实际上透过这种方式十五天内能减重五公斤，而且没有像橡皮筋般重新复胖，所有动作可以依照自己的目的及状态，调整十至三十次左右的运动频率。
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