新陈代谢是什么?
科学研究显示:人在日常活动中,要维持心跳、血压、循环、呼吸、体温,体内的细胞都要得到滋养——这些事情都需要消耗能量。就算你躺在床上,啥事也不做,也需要能量供给。这个基本的能量消耗就叫做基础代谢。而每一天或每小时的基础代谢消耗了多少能量,就用基础代谢率来表示。基础代谢率高,意味着宁静时身体消耗的能量多,轻易变瘦。在基础代谢率的基础上,你还要工作、生活、运动、消化汲取,这些都会增加消耗。一天中总的能量消耗就是基础代谢率加上日常生活的能量消耗。
那么,具体细化到天天的各个时间点上,新陈代谢的规律又是如何的呢?
新陈代谢规律一览表
人体的综合代谢率,最好的时候是早上,随后依时递减,这跟人类生活在地球上,随着太阳的变化而自动调剂相关系。具体的时间表如下,要想好好减肥,就得掌握这张表:
1.早上6点-9点:新陈代谢最活跃时期,这个时候不论在精神上还是身体能量上,都最为活跃,有什么要吃的,尽管堆在这个时候,这是个吃不胖的黄金时段;
2.上午9点-12点:新陈代谢维持相当的活跃度,而且腿部细胞相对根伟活跃,想瘦大腿的就要趁这个时候:
3.上午12点-中午3点:新陈代谢进入平缓的休整期,此时适合配合深呼吸来瘦腰腹;
4.下午3点-5点:新陈代谢在经过中午的休整之后,又再度达到一个高峰时期,此时运动减肥,效果最好;
5.下午5点-7点:晚餐的最佳时间,新陈代谢旺盛期;
6.晚上7-11点:到这个时候,新陈代谢就开始变慢了,此时汲取的热量大约只能被汲取30%,适合以舒缓的节奏瘦脸;
7.晚上11点至次日6点:新陈代谢进入低谷,此时的无论是基础代谢率还是活动代谢都是最低的。但是这个时段是身体的黄金修复时段,睡得好能让你自动瘦!
一:早上6-9点,新陈代谢最活跃,享用健康早餐燃脂加速
早上起来到九点的这个时段,是基础代谢最旺盛的时期,也是小肠大量汲取营养的好时段,因此这个时间,吃什么都不怕胖!这个时候,绝对不要白费时间,抓紧吃一顿丰盛的早餐吧,这顿吃得好,可以让身体代谢加快,提早启动身体一天的脂肪燃烧机制!
此时,享用高纤维素+优质蛋白+碳水化合物的早餐最有关心。经典的早餐搭配有豆浆+鸡蛋+高粱馒头+苹果;或者是牛奶+三明治+香蕉,都是可以挑选的营养减肥早餐。
二:上午9点-12点,瘦大腿佳期
在这个时候,新陈代谢会维持相当高的活跃度,尤其是心脏,开始加大马力投入工作,心脏工作有力,回流就越好,腿部的细胞就会更加活跃。
所以想瘦大腿的,就要趁这个时候抓紧做些瘦腿的按摩或者动作练习,来帮你实现事半功倍的减肥效果。你可以沿着大腿内侧一路敲击,痛的地方就多敲几下,两边各敲五分钟,坚持下去,裤子就会告诉你变瘦了没有。
三:上午12点-中午3点,过度期配合呼吸瘦腰腹
在经过一个上午的活跃后,人体的新陈代谢在中午的时候,进入了平缓的休整期,此时,血压及荷尔蒙分泌降低,身体逐步产生倦怠感,精力消退,血液中溶入一些糖原,反应迟缓。此时不适合剧烈运动,更不可能通过节食去减肥。
但是你完全可以做些轻缓的动作,通过配合深呼吸来瘦腰腹。最简单的做法是,你站在地面,用力收紧腹部,同时用嘴巴吐气,数7秒后,再吸气,同样数7秒,循环练习10分钟。
四:下午3点-5点,最佳运动减肥时刻
下午3到5点,人体在生物钟的操纵下开始逐步恢复工作能力,人体新陈代谢重新步入正轨。这个时间是科学家认为的最佳运动减肥时间,身体适应能力和神经的敏感性最好。此时,你可以进行比如慢跑、骑单车、跳绳,或者仰卧起坐、俯卧撑、跳舞之类较简单又方便的运动。利用好了,就能让你减肥速度加倍。
五:下午5点-7点,享用晚餐最佳时期
到了下午5-7点,人体的新陈代谢进入低缓期前的旺盛时刻,此时人体疼痛感觉减弱,神经的活动能力降低,不适宜做运动,不过适合享受晚餐。所以,在7点你最好外出就餐,以便在下午到晚上时段消化较为活跃的时候,成功地把晚餐热量汲取转化掉。
晚餐原则:以清淡为主,少吃或不吃淀粉类,多吃蔬果类,要吃肉的话,就选白肉。
六:晚上7-11点,瘦脸的走起
到这个时候,新陈代谢就要开始变慢了,假如你现在才吃晚餐,吃进去的食物转化的热量大约只能被汲取30%,剩下的都会被囤积成肥肉!加上这个时间点,是淋巴系统的排毒时间,适合利用循环的走势,把脸上的肉肉甩走。尤其是脸部浮肿的妹子,在下颚和耳根四周按摩几分钟,可以有用地通过淋巴排除脸部毒素,排除脸部的浮肿。
七:晚上11点至次日6点,大波“瘦素”来袭让你瘦
一过11点,人体的新陈代谢就彻底进入低谷,此时,无论是基础代谢率还是活动代谢都是最低的。但是这个时段是身体的黄金修复时段,也是能帮你减肥的瘦素分泌的最佳时期。
瘦素是一种荷尔蒙,在深度睡眠时就会出现在人体内,关心你打击体内脂肪,而能抑制你对高热量食物的渴求。所以,在这个时间里,只要你好好睡觉,就会收获一个好身材。
间歇训练(IntervalTraining),顾名思义,就是在运动过程中不断变换运动强度。
除了「动、停、动、停」的模式外,「高强度、低强度、高强度、低强度」或「快、慢、快、慢」等方法,都可以算是间歇训练。
在运动的领域中间歇训练早已行之有年,任何运动项目的选手绝对都或多或少参与过相关的间歇训练。
而其实,一般以减肥为目的运动的人,也可以在有氧运动中加入间歇运动,因为间歇训练不只能提升热量燃烧,还有助于突破减肥停滞期(平台期)!
间歇性减肥运动的5大优势
1.间歇训练能增加你的速度
透过间歇训练,你的运动强度会被迫增加,虽然时间短,但速度快,接着身体产生适应,你的速度也会「被迫」增加。同时身体机能的提升,让疲劳延缓发生,使你能在高速的状况下维持更久。
然后,你发现你能负荷的强度变高了!跑快也不会累了!运动变轻松了!
2.间歇训练能提高运动后的热量消耗
运动后热量燃烧效应(After-burneffect),指的是运动完后,身体会持续消耗能量来修复或填充因运动所受到的「损害」,简单说就是会燃烧更多卡路里。而越高强度的运动所产生的运动后热量燃烧效果越明显。
但没有人能在强度高的状况下维持太久,因此透过间歇训练来搭配就成了提高运动后热量燃烧的最佳选择,最终,变成大家耳熟能详的高强度间歇训练(HIIT)。
可惜,高强度间歇训练也不是多数人所能负荷的。
幸好普通的(你受的了的强度)间歇训练,就能获得运动后热量燃烧效应,让你快速达成减肥目标!
3.间歇训练能节省时间
如果你运动是为了燃烧热量,那间歇运动能替你省下不少宝贵时间。因为除了运动后的热量燃烧外,间歇运动本身就很容易超过长时间、等速运动所需消耗的能量,也就是说,能用较短的时间达到你的目标(燃烧卡路里)。
虽然目前研究多著重于高强度间歇运动,但从生理学的观点来看,其实你只要加入稍微有点强度的间歇训练,不用到非常强烈,依然能获得不少生理益处。
4.间歇训练能降低休息时的心跳率
安静心跳率下降是耐力训练后的适应结果,而间歇训练也会有同样或类似的情形,效果甚至有可能更佳。
虽然目前的研究结果互有矛盾,但我们仍旧可以简单的理解到,这个现象可能来自于心肌在运动后获得增长,使压缩血液的能力变强,提高每跳输出量,进而降低安静心跳率。
总的来说就是心脏变厉害(更健康)了,不需要跳那么多下就能挤出足够的血量,心跳率自然就降低了。
5.间歇训练能增加运动乐趣
长时间、等速度进行任何运动只会让我想到四个字:「枯燥乏味」。
你也是吧?那加入间歇训练绝对是你的好选择!
因为间歇训练能应用在任何有氧运动种类之中,你不需要为了转换心情特别换一个运动项目,只需要在你熟悉的运动中,变动运动的强度与休息频率就行!
以下举几个变换例子:
●长时间等速跑步→快跑50公尺后慢跑100公尺,再快跑50公尺后慢跑100公尺,循环下去。
●长时间等速游泳→自由式冲刺15公尺后蛙式慢游20公尺,再自由式冲刺15公尺后蛙式慢游20公尺,循环下去。
●长时间低强度有氧体操(中间无休息)→短时间高强度有氧体操(中间搭配休息)
●弓箭步走路100公尺,5趟,每趟完休息三分钟(总计500公尺,约40分钟完成)→跳跃换脚弓箭步,每10公尺休息20秒,10次(总计100公尺,约10分钟完成)
间歇性训练方案
1.蹲跳JumpingSquats
动作:脚张开至肩膊阔,慢慢蹲下,上身稍向前倾;向上跳起至全身伸直;连续做10次完成一组,休息约20秒后重复动作。
针对:大腿、臀部
次数:做3组,每组10次(适应后可做15次)
2.弓步Lunges
动作:右脚蹲下做弓字步,膝部成90度;然后站立至全身挺直;换另一边脚,重复动作;连续做10次完成一组,休息约20秒后重复动作。
针对:大腿、小腿、臀部
次数:做3组,每组10次(适应后可做15次)
3.木板Planks
动作:类似做掌上压撑起身体;腰背及臀部向上抽起,维持动作不变20秒;完成后休息约20秒后重复动作。
针对:腹肌
做法:做3组,每组维持20秒(适应后可增至45秒)
4.波比Burpees
动作:类似做掌上压撑起身体;然后手屈曲,身体下降至整个人伏在地上,手掌离开地面;然后将手掌放回地上,手臂伸直,双脚向前跳,身体成虾米状;最后整个人向上跳,两手在头上击掌;连续做5次完成一组,休息约20秒后重动作。
针对:全身
次数:做3组,每组5次(适应后可做10次)
注意:
强度并非一定要很「高」,请衡量自己体能,切勿过度强迫自己。
年末将至了,人们奔波了一年疲惫了一年,大家都在盼望新年的到来,想让自己在新年里面好好的放松一下,让所有的压力随风而去。但是千万别忘了,喝酒、吃宵夜、熬夜这些都是健康杀手,会对我们的身体产生很不好的影响。况且,像新年这样一个盛大的节日,让你的身材变肥可不是一个好的选择哦。那么我们应该怎样去好好的享受年终的大餐呢?下面为您介绍年终聚餐应该注意的5大秘密武器也能够让你拥有好的身材哦,一起学习一下吧。
1、喝酒时同时喝温水或乌龙茶
人在江湖,想不分场合一概不喝酒想必是不可能的,那么一个好方法就是在喝酒时,同时喝温水或是乌龙茶。这样一来可以降低酒精摄取的浓度,有效防止喝醉。另外,温水以及乌龙茶比起那些冰镇饮料,更有利于提高人体新陈代谢,所以建议喝热的。
2、下酒菜选择海鲜
甲克类或是贝类海鲜有利于帮助酒精分解,海藻类的下酒菜则有利于盐分排出,降低盐度。为了将聚餐带来的负面影响降到最低,也为了防止身体浮肿,尽快排出不良物质是很有必要的,所以在用餐时建议选择“海鲜”作下酒菜。
3、饭后补充3500ml水
聚餐之后的保养也是很重要的,其中最为要紧的就是补充水份,可能大家会觉得喝了很多的酒之后身体内部的水分会很充足,但是实际上面酒精具有利尿的作用,它会破坏我们身体的水分平衡,这也就是为什么会出现酒后身体浮肿的现象。所以,聚餐结束之后,你至少应该要喝500ml的白开水。
4、1根香蕉
盐分是导致浮肿的最大原因,而香蕉中富含钾,有助于盐分随水分一起以尿液形式排出,是对抗身体浮肿的好帮手。另外,聚餐时虽然吃的很丰盛,但营养却很可能遭到破坏,而香蕉则具备人体所需的营养元素,所以吃上一根,对身体百利而无一害。
5、酒醒后冲温水澡
为了帮助身体尽快消肿,并排除体内过量元素,冲一个澡是个不错的方法。但是要注意,醉酒状况下不要洗澡,这很容易发生危险。我们建议在酒劲儿稍稍褪去后,冲一个温水澡。并且,让手指和脚尖在冷水热水里交替冲洗,这样也有利于促进人体新陈代谢的进行。
看了以上5种方法,你有没有收获呢?年末聚餐不断,如果不能“今日事今日毕”,把当天的坏影响都消除的话,那么疲劳和伤害就会积攒起来。因此,在喝酒时,这5大秘密武器千万要牢记于心,活学活用,这样你就可以在第二天轻松回归清爽健康的身体状态!
冬季如何减肥
1、晨起沐浴
早上正是新陈代谢恢复的时候,这个时候洗澡的话能够有助于血液循环更加旺盛,从而有利于减肥。与此同时清洁的感觉和浴液的芬芳,本身就可以调整心情,使精神更加饱满,这也是相当不错的提神方法。
2、多吃热食
吃热食不仅能让身子在寒冷环境中变得暖和,还能加速代谢,特别适合在冬季用来瘦身减肥。而且挥汗如雨的话,我们肯定不会吃很多,或者吃很久。当然,你所选择的食物以及食用方法的不同,也关系到减肥结果的成功与否。
3、细嚼慢咽
法国是世界上最崇尚“慢食”的国家之一,法国女人吃饭,从来都是慢慢品尝,细细咀嚼,不仅姿态优雅,还能更深刻的体会到蕴藏在食物中的美味。最重要的是,这样有助于消化系统的良好运转,不会一不小心就摄入过量,因此也就有助减肥了。
4、晚上早刷牙
刷牙后的清新口气,会让你自觉的减少再进食的欲望,所以晚饭过后,可以把睡前刷牙给提前,这样就能让你抑制住想吃零食的愿望。
5、喝茶喝到瘦
用荷叶、决明子等数种天然药材配制而成的茶,不仅有一般茶水的解油腻效果,还能抑制体内脂肪生成,促进体内脂肪燃烧,有效的控制反弹,让您彻底的和脂肪告别,只是喝茶就让你做一个瘦子。
一、游泳减肥原理
游泳是一项全身运动,无论是划动的四肢,还是随着划动而转动起来的关节,关节转动而拉伸收缩的肌肉,甚至是为了呼吸而活动的颈部与头部,基本上全身上身每一个部位,都能在水中充分动起来。
游泳是有氧运动的代表之一
除了走路和跑步这两种熟悉的减肥运动之外,游泳也是有氧运动的代表之一,并且深受大家的喜爱。
有氧运动的特征主要有以下3点:
1.持续不休息地进行20-30分钟以上的有氧运动,能获得强效的燃脂效果
2.稳定的全身运动
3.就算不提高运动的强度,也能持续地获得运动效果。
我们通过运动,令血液中的糖分和脂肪转化成能量,而被消耗掉,这就是运动减肥的基本目的。当运动的时间持续下去,脂肪所消耗的比例就会增加,而有氧运动由于强度不大,可以让你稳定地持续下去,脂肪燃烧得更持久,所以不少人在减肥时都首选有氧运动。除了改善肥胖体质,有氧运动同样适用于预防与治疗高血脂、糖尿病等症状。大量摄入氧气,还能加强心肺、血管的机能,预防心脏病和高血压。
二、游泳减肥功效
水温刺激皮肤
一般的游泳池或是海滩,水温都会比体温低,所以我们在进入水池后,会觉得好凉,其实这凉快的刺激,正正能令毛细血管收缩起来,体内对体温下降作出防卫反应,从而产生能量,这样就激发血液循环更快地流动,从而促进新陈代谢。
不过,值得注意的是,虽然这种温差能刺激新陈代谢,但也不能长时间待在水中哦,否则会超出体温调节机能的上限,体温会急剧下降,很难恢复,游泳要适度才行。
难得的全身运动
游泳时,全身感受到水的浮力,减轻了身体在运动时所受到的负担,所以在进行游泳运动时,我们并不会感觉到太大的负担。当我们划动四肢,伸展收缩的动作交替地进行,因为水的浮力减轻了身体的负担,所以即使动作幅度十分大的情况下,也能轻松完成,这样一来,就连平时不怎么活动的深层肌肉都能充分舒展起来。同时,游泳让我们始终保持水平运动的状态,这对提高全身血液循环有着不错的效果。
浮力的“减负”效果
在水中运动与在陆地上有很大的差异,是一种无重力的体验,不仅仅可以让你放松身心,令紧张又硬绷绷的肌肉得以解放,让你运动起来并不觉得累。
降低血糖值
除了从饮食上多吃低GI值的减肥食物,其实适度的运动也是能降低血糖值的。特别是在水中进行的有氧运动,能提高肌肉运动及胰岛素的效率,同时加大糖质、能量的消耗率,也就是说,无需刻意节制饮食,你就能有效降低血糖值,并且节约胰岛素的使用率。
三、游泳减肥注意事项
游泳前要热身
虽然说游泳能降低身体的负担,但如果游得太快太急,动作过于激烈的话,恐怕会造成损伤。为了避免游泳时受伤,记得要在下水前做热身运动。
1.手臂伸展,分别往前后两个方向转动肩关节。
2.两臂往头顶方向伸直,手指交叉,往上压臂,同时上身往左右两侧伸展。
3.双脚往左右踏开步伐,分别屈膝压腿。
4.一腿往前伸展,另一腿屈膝,在前的脚掌离地,用脚跟着地,然后做压腿的动作。
5.双手手指交叉,轻轻转动手腕,同样地两脚分别用脚尖着地,转动脚关节。
四、水中运动不仅仅是游泳
就算不懂游泳,或者觉得游起来比较吃力,你也可以简单地在水中做些减肥动作,这样也能获得很好的减肥功效。
水中漫步
喜欢通过走路来减肥的你,不妨在水中试试吧,会比在陆地上更有趣哦!因为水的浮力,会减少你的重力,就算原本身体有点疼痛,在水中走起来也会感觉舒服多了。
泳池的水深尽量是处于胸部的高度,跟平时走路一样,背部往上伸展,走动的时候,双臂前后大幅度摆动,用脚跟首先着地,并且每一步都要站稳,等站好了再迈出下一步,避免浮力让你摔倒。
游泳时,由于水的密度和传热性比空气大,所以消耗的能量比陆地上多。这些能量的供应要靠消耗体内的糖和脂肪来补充。经常进行游泳运动,可以逐渐去掉体内过多的脂肪,而不会长得肥胖。因此,游泳是减轻体重的有效方法之一。
五、最燃脂的泳姿4式
1、仰式
背扩肌用力会较多,可以使背部肌肉得到舒展,对消除腹部多余的赘肉很有效果,使腹部不再松垮,锻炼腿与腰部的弹性,使其结实。
2、蛙式
因为大腿在游泳时充分地展开及收缩,可使大腿内侧的赘肉消除,如果每天强化训练,一个大夏天下来,会明显发现大腿不再松弛而变得结实许多。
3、自由式
自由泳时,上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多,可以有效锻炼臂部肌肉,同时对肩部肌肉力量的提高,也具有一定的促进作用,可以让手臂的线条匀称、美丽,使臀部肌肉变得结实有弹性,修复双腿的线条。
4、蝶式
蝶式以腰部来牵动身体,手臂向内划水,类似在做扩胸运动,对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多,锻炼效果也最好。长期游这种姿势的人,可消除腰部的赘肉,使其柔软有力,且纤细,呈现优美线条。
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