新陈代谢是什么？
科学研究显示：人在日常活动中，要维持心跳、血压、循环、呼吸、体温，体内的细胞都要得到滋养——这些事情都需要消耗能量。就算你躺在床上，啥事也不做，也需要能量供给。这个基本的能量消耗就叫做基础代谢。而每一天或每小时的基础代谢消耗了多少能量，就用基础代谢率来表示。基础代谢率高，意味着宁静时身体消耗的能量多，轻易变瘦。在基础代谢率的基础上，你还要工作、生活、运动、消化汲取，这些都会增加消耗。一天中总的能量消耗就是基础代谢率加上日常生活的能量消耗。
那么，具体细化到天天的各个时间点上，新陈代谢的规律又是如何的呢？
新陈代谢规律一览表
人体的综合代谢率，最好的时候是早上，随后依时递减，这跟人类生活在地球上，随着太阳的变化而自动调剂相关系。具体的时间表如下，要想好好减肥，就得掌握这张表：
1.早上6点-9点：新陈代谢最活跃时期，这个时候不论在精神上还是身体能量上，都最为活跃，有什么要吃的，尽管堆在这个时候，这是个吃不胖的黄金时段；
2.上午9点-12点：新陈代谢维持相当的活跃度，而且腿部细胞相对根伟活跃，想瘦大腿的就要趁这个时候：
3.上午12点-中午3点：新陈代谢进入平缓的休整期，此时适合配合深呼吸来瘦腰腹；
4.下午3点-5点：新陈代谢在经过中午的休整之后，又再度达到一个高峰时期，此时运动减肥，效果最好；
5.下午5点-7点：晚餐的最佳时间，新陈代谢旺盛期；
6.晚上7-11点：到这个时候，新陈代谢就开始变慢了，此时汲取的热量大约只能被汲取30%，适合以舒缓的节奏瘦脸；
7.晚上11点至次日6点：新陈代谢进入低谷，此时的无论是基础代谢率还是活动代谢都是最低的。但是这个时段是身体的黄金修复时段，睡得好能让你自动瘦！
一：早上6-9点，新陈代谢最活跃，享用健康早餐燃脂加速
早上起来到九点的这个时段，是基础代谢最旺盛的时期，也是小肠大量汲取营养的好时段，因此这个时间，吃什么都不怕胖！这个时候，绝对不要白费时间，抓紧吃一顿丰盛的早餐吧，这顿吃得好，可以让身体代谢加快，提早启动身体一天的脂肪燃烧机制！
此时，享用高纤维素+优质蛋白+碳水化合物的早餐最有关心。经典的早餐搭配有豆浆+鸡蛋+高粱馒头+苹果；或者是牛奶+三明治+香蕉，都是可以挑选的营养减肥早餐。
二：上午9点-12点，瘦大腿佳期
在这个时候，新陈代谢会维持相当高的活跃度，尤其是心脏，开始加大马力投入工作，心脏工作有力，回流就越好，腿部的细胞就会更加活跃。
所以想瘦大腿的，就要趁这个时候抓紧做些瘦腿的按摩或者动作练习，来帮你实现事半功倍的减肥效果。你可以沿着大腿内侧一路敲击，痛的地方就多敲几下，两边各敲五分钟，坚持下去，裤子就会告诉你变瘦了没有。
三：上午12点-中午3点，过度期配合呼吸瘦腰腹
在经过一个上午的活跃后，人体的新陈代谢在中午的时候，进入了平缓的休整期，此时，血压及荷尔蒙分泌降低，身体逐步产生倦怠感，精力消退，血液中溶入一些糖原，反应迟缓。此时不适合剧烈运动，更不可能通过节食去减肥。
但是你完全可以做些轻缓的动作，通过配合深呼吸来瘦腰腹。最简单的做法是，你站在地面，用力收紧腹部，同时用嘴巴吐气，数7秒后，再吸气，同样数7秒，循环练习10分钟。
四：下午3点-5点，最佳运动减肥时刻
下午3到5点，人体在生物钟的操纵下开始逐步恢复工作能力，人体新陈代谢重新步入正轨。这个时间是科学家认为的最佳运动减肥时间，身体适应能力和神经的敏感性最好。此时，你可以进行比如慢跑、骑单车、跳绳，或者仰卧起坐、俯卧撑、跳舞之类较简单又方便的运动。利用好了，就能让你减肥速度加倍。
五：下午5点-7点，享用晚餐最佳时期
到了下午5-7点，人体的新陈代谢进入低缓期前的旺盛时刻，此时人体疼痛感觉减弱，神经的活动能力降低，不适宜做运动，不过适合享受晚餐。所以，在7点你最好外出就餐，以便在下午到晚上时段消化较为活跃的时候，成功地把晚餐热量汲取转化掉。
晚餐原则：以清淡为主，少吃或不吃淀粉类，多吃蔬果类，要吃肉的话，就选白肉。
六：晚上7-11点，瘦脸的走起
到这个时候，新陈代谢就要开始变慢了，假如你现在才吃晚餐，吃进去的食物转化的热量大约只能被汲取30%，剩下的都会被囤积成肥肉！加上这个时间点，是淋巴系统的排毒时间，适合利用循环的走势，把脸上的肉肉甩走。尤其是脸部浮肿的妹子，在下颚和耳根四周按摩几分钟，可以有用地通过淋巴排除脸部毒素，排除脸部的浮肿。
七：晚上11点至次日6点，大波“瘦素”来袭让你瘦
一过11点，人体的新陈代谢就彻底进入低谷，此时，无论是基础代谢率还是活动代谢都是最低的。但是这个时段是身体的黄金修复时段，也是能帮你减肥的瘦素分泌的最佳时期。
瘦素是一种荷尔蒙，在深度睡眠时就会出现在人体内，关心你打击体内脂肪，而能抑制你对高热量食物的渴求。所以，在这个时间里，只要你好好睡觉，就会收获一个好身材。
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把握新陈代谢规律快速减肥
新陈代谢是我们身体中的小发动机，它每天每时不停地为我们身体燃烧热量，保持体内各个部位的正常运转。由于遗传的原因，一些女人的脂肪燃烧会比其他人快一些，但是，年龄、体重、饮食及锻炼等习惯也是不可忽视的因素。
随着年龄的增长，身体内新陈代谢的速度会随之下降。一般来讲，从25岁到35岁的这十年间，如果你不做额外锻炼，那么身体每天消耗的热量会减少100卡。但即使这样，我们仍可挖掘新陈代谢的潜力。专家为我们提供了保持乃至加速体内新陈代谢速度的方法，让你轻松减掉更多的重量。
或许你会奇怪：既然要瘦身减肥，为何还要不停进餐？这听上去的确有些矛盾。但实际上，每天5～6次的少食多餐和一日3顿的大餐相比，其新陈代谢率为24比7。而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。每餐的间隔时间不要超过4小时，要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。比如，你早晨吃粗纤维谷物加水果，上午可吃些酸奶和果品等小零食；午餐吃一盘绿色蔬菜沙拉加适量的鸡肉或鱼；在下午3～4点钟再加一次小吃，如一根香蕉和一片低脂奶酪；晚餐则要尽量清淡简单，少吃一些，可以考虑蔬菜拌120～180克的鸡肉、鱼，或是其他类型的瘦肉以增加蛋白质含量；如果睡得晚还可以安排一次夜宵。
摄入超低热量的饮食弊大于利
我们的身体已经“编程”设计了热量需求，以保证我们基本的新陈代谢和日常体重。假如你从饮食中突然减少1000卡路里，你的“静止代谢率”，即你的体内用于维持正常呼吸、心跳等基本生理功能所需的卡路里数量便会自动降低，因为你的身体此刻会误认为你在挨饿，需要平衡。你不但不能够多消耗热量，反而会影响身体功能的正常运转。
那么，应该摄入多少热量才合适呢？这取决于我们的运动程度。将你的现有体重乘以11，便可得知你所需的热量数。例如，你的体重为55公斤，那么你每天所需的热量约为1320卡路里。即使你的身高不足1.6米，你每天摄入的热量也不得低于1200卡。调查结果表明，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。
早餐是一天中新陈代谢以及瘦身减肥计划中最重要的一餐。调查显示，吃早餐的人比空腹的人轻松减肥。在我们熟睡的时候，体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度会随着恢复加快。因此，如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，这无疑对减肥大为不利。所以，聪明的方法是，清晨进食300～400卡路里的早餐，提前恢复新陈代谢速度。
早餐要摄取大量的高纤维碳水化合物
澳大利亚悉尼大学在一项高脂肪与高纤维碳水化合物早餐的对比实验中发现，食用脂肪多的人群会更快地产生饥饿感。理论上讲，你的身体会花更长的时间来消化和吸收高纤维碳水化合物食品，使它们不会很快地转化为血糖，由此你的饥饿感会相对缓慢出现。研究人员推荐最佳营养早餐是，富含粗纤维的谷物早餐加一杯低脂牛奶；全麦面包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他浆果；高蛋白蔬菜卷全麦面包等等，既营养又健康。
精致的碳水化合物食品，如白面包及马铃薯等均会产生大量的胰岛素，促进脂肪的存储，并可能会降低新陈代谢，专家建议我们食用含粗纤维的碳水化合物食品：“保持碳水化合物食品的摄入是非常重要的，多多选择蔬菜、水果和全麦食品，因为这些食物中所产生的胰岛素会相对少一些。”
调查表明，摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率，令我们每天多消耗150～200卡路里。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，因此，你需要消耗更多的能量来消化吸收它。
当然，这并不意味着我们要单纯依赖高蛋白质饮食，只要确保每日所需热量的10%～35%是来自蛋白质就足够了。也就是说，如果你摄入1800卡路里的食物，其中有360～630卡的热量应该是富含蛋白质的食品，如鱼、鸡肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆类等。
你不妨尝试一下高强度的间隔锻炼法，以更快地提高你的新陈代谢速度。
研究结果表明，进行一周两次间隔锻炼的人群能比仅仅定期做心肺训练的人减掉2倍的重量。你可以很容易地将间隔训练法融入你的日常练习中，即在你每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速疾跑，或在你单调的练习中加入一个1分钟的倾斜式走步。由于你的身体正在剧烈运动中，因此你可以燃烧更多的卡路里。你还可以将日常练习调整为40分钟的交叉训练。较理想的训练计划是一周有两次20～40分钟的间隔锻炼，以及两次20～40分钟的交叉训练。
在午餐或晚餐做汤时在其中加入少许辣椒粉
混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人的食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到很饱。
专家认为，力量训练是加速静止代谢率的最佳方法。
随着年龄的增长，人体的代谢率随之下降，但是力量训练能使代谢率恢复到从前。0.5千克的肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。一名体重为60公斤的女性，其肌肉的热量消耗比同等身高、体重为60公斤、久坐不运动的女性要更多一些。定期的力量训练会使你的代谢率从6.8%增长到7.8%。这就意味着，如果你的体重为55公斤，即使你在看电视，即使你什么也不做，你每天都能额外消耗掉约100卡路里热量。
你是不是认为没有时间去健身房锻炼？其实，你每周只需做两次15分钟的举重练习即可收到良好效果。力量训练还可对你的新陈代谢速度起到短期的推动作用。当女性在举重时，体内的新陈代谢率大大提高，由此可多消耗100卡路里热量。
在每月的“老朋友”到来之前，你情绪波动，面部浮肿，甚至将自己蜷在沙发里，全身感到不适。根据澳大利亚艾迪莱德大学新近的一项研究证明，假如你在月经前的两周里进行锻炼的话，你会轻松减掉更多的重量。参与调查的利恩雷德曼说：“从排卵期后的两周起至月经前两天，女性在这期间会多消耗掉30%的脂肪。”其原因是由于再生的荷尔蒙雌性激素和黄体酮的分泌在此时达到最高水平，它们促进人体将脂肪转为能量，在这段时间里进行锻炼，你会消耗更多的脂肪。
多喝低脂的奶制品
一天内摄入3～4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不摄入任何奶制品的女性，可减掉至少70%的脂肪。原因在于蕴藏在奶制品中的钙质。每天喝3次奶制品并摄入1200毫克钙元素的女性，身体会最大程度地消耗热量，有助于健康及瘦身减肥。
睡眠不足会导致新陈代谢失调
每晚睡眠4小时或不足4小时的人群，在碳水化合物的处理上会相对困难一些。
提高睡眠质量的方法很简单。在一天中提早计划我们的训练时间，在上床睡觉之前的2～3小时内进行锻炼，可使睡眠保持平稳。同时，在睡前泡个热水澡也有好处，调查显示，温水浸泡过的人，会更容易地进入梦乡。
燃脂洋葱减肥食谱 促进新陈代谢瘦更快
洋葱里面含有充足的水分和多种氨基酸，是排毒利尿，消减脂肪的佳品。最重要的是它的热量非常低，无论是作为主菜还是配菜都能制成各种美味的食谱，接下来就让我们一起来了解一些都有哪些洋葱减肥美食吧！
一，洋葱拌木耳
洋葱和木耳都可以帮助我们清除体内的垃圾，加强代谢功能，起到减肥瘦身的效果。洋葱拌木耳营养美味，口感清脆，也是夏季解暑凉菜。
准备的材料有洋葱、木耳、青红椒、辣椒、花椒、食盐、食醋和生抽。
1，洋葱和青红椒洗净切丝、木耳泡发后摘成小朵；食醋、生抽和食盐按照比例调成酱汁。
2，把辣椒末和花椒放入炒勺内，倒入适量的植物油置于火上爆出椒香味。
3，把辣椒油浇在木耳、洋葱和青红椒上面，然后倒入调好的酱汁搅拌均匀就可以了。
二，洋葱炒鸡蛋
洋葱炒鸡蛋是非常受欢迎的家常小炒，味道鲜美，营养丰富，可以提供很强的饱腹感，而且做法也十分的简单。准备的材料有：鸡蛋、洋葱以及食盐。
1，洋葱洗净切丝，鸡蛋打在碗中，加入适量的食盐后打散。
2，锅内倒入少许的植物油，然后把鸡蛋倒入翻炒成金黄色后立即捞出。接着把洋葱丝下锅，翻炒成透明状后再次倒入鸡蛋翻炒两下就可以出锅了。
三，洋葱牛肉丝
牛肉的营养丰富，脂肪含量又比较低，很适合减肥人士食用。和洋葱搭配能够翻炒出非常美味的牛肉丝。准备的材料有：牛肉、洋葱、尖椒、料酒、食盐、孜然、胡椒粉、麻油以及生抽、淀粉和白糖。
1，把牛肉洗净切丝，然后放入碗中加入少许的清水，待吸干水分之后再放入少许的生抽、料酒、胡椒粉、白糖和淀粉搅拌均匀，腌制十几分钟。
2，锅内倒上植物油，然后把腌好的牛肉丝倒入翻炒到变色后立即捞出。
3，接着把洋葱丝和尖椒丝下锅翻炒，颜色逐渐透明之后再放入刚才的牛肉丝继续翻炒，最后再加上适量的食盐孜然就可以了。
4，出锅之后淋上少许的麻油会增加牛肉丝的口感。
四，洋葱汤
洋葱汤的营养丰富，味道鲜美，可以提供很好的饱腹感，预防饮食过量，同时又不用担心会发胖，是非常不错的减肥汤饮。
1，准备的材料有：洋葱、芹菜、胡萝卜、红酒、胡椒、味精、酱油和高汤。
2，洋葱洗净切丝，然后放入油锅中翻炒后捞出备用。
3，锅内倒入适量的高汤，然后把所有的蔬菜放入，煮熟之后加入各种调味品熬制成浓香的洋葱汤。
减肥MM必知的新陈代谢规律
减肥的人都常常听到一句话：要提高你的新陈代谢率，代谢率下降了，就会形成易胖难瘦的体质，哪怕吃的东西很少，也瘦不下去。
那么什么是代谢率呢？
人体活在世上不是一件简单的事情，要维持心跳、血压、循环、呼吸、体温，体内每个细胞都要得到滋养。要做这些事情，就要消耗能量。哪怕躺在床上什么也不干，也需要能量供应。这个基本的能量消耗就叫做基础代谢。每天或每小时的基础代谢消耗了多少能量，就用基础代谢率来表示。基础代谢率高，意味着安静时身体消耗的能量多。对正常成年人来说，这个数字应当是基本稳定的，但随着年龄慢慢下降。
在基础代谢率的基础上，人还要工作、生活、运动、消化吸收，这些都会增加消耗。一天中总的能量消耗就是基础代谢率加上日常生活的能量消耗。不过，基础代谢率和身体用于各种活动的能量消耗也会受到很多因素影响，减肥的女孩子应当了解以下规律：
1运动
运动对能量消耗影响最大。在激烈运动的时候，代谢速率可达静卧时的20倍。即便在运动停下之后，能量消耗还会继续维持高水平一段时间。总的来说，肌肉比例越大，单位体重的代谢率越高。脂肪比例越高，则单位体重的代谢率越低。经常运动的人肌肉充实，会比不爱动的人能量消耗更多。经常运动的人不怕冷，做什么事情都精神抖擞，自然会多耗能量，减少发胖的可能。
2.年龄
新生儿的代謝率约为老年人的2倍。25岁以后，基础代谢率就会慢慢下降，这就是说，身体消耗少了，哪怕不多吃东西也会有能量过剩的问题。所以年龄大了人容易发胖。
3.工作
经常做着的工作消耗能量少，而走动、负重则会增加消耗。那么，做体力劳动比较多的人，身体代谢率通常也会相应高一些。
4.不同的食物
淀粉和糖一类食物不会有效增加身体的代谢率。吃了这些食物，仅仅有4%的能量会产生热量白白耗散；脂肪食物也好不了多少，約有4%产热耗散；蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，产热增加30%。所以蛋白质最不容易让人发胖(但要注意，蛋白质食物常常有很多脂肪，而脂肪可是容易让人胖的！而且蛋白质吃得过多会中毒)。
5.甲状腺激素：
如果身体甲状腺机能低下，代谢率最多可低至正常的50%。反之，甲状腺机能亢进的人消耗过大，胃口好却总不胖。
6.男性激素：
雄激素可增加10-15%的代謝速率，所以男人年轻的时候不容易胖。随年龄增加，激素减少，于是容易发福。可见年轻男孩略瘦是好的，胖说明雄激素水平较低，雌激素水平较高。
7.生长激素
可增加15-20%的代谢速率。成长期的青少年吃得多而不会发胖，是因为有生长激素作用，有身体成长的特殊消耗。
8.发烧
会增加能量消耗达10%左右。
9.气候
热带地区居民的代謝率比寒带居民低10-20%。冬天负担衣物，又需要维持体温，所以消耗较大。
10.睡眠
睡眠时代謝率降低10-15%。所以经常赖在床上容易胖，每天7-8小时睡眠就够了。
11.营养
营养不良的时候，代謝率会降低20-30%！营养不良的人成天昏昏沉沉，疲乏困倦，怎能高效消耗能量分解脂肪呢？所以千万不要绝食減肥。节食的时候，也要尽量保持营养平衡，否则以后维持体重很困难，会轻易反弹。
12疾病
很多疾病末期會造成代谢速率大幅下降。也有的疾病会造成代谢率短时间上升。
10招加快新陈代谢 超速燃脂
1.卡路里—双刃剑
专家认为，在运动量正常的情况下，只要把你的体重乘以11就可以得到天天应该摄入的卡路里数，也就可以天天轻松减掉约0.5公斤体重。另外，研究显示，卡路里摄入量少于这个标准的女性，自身的新陈代谢水平会降低45%。
2.早餐很重要
你相信吗?假如想加速新陈代谢和减肥，早餐是你一天中最重要的一餐。依据相关研究，吃早餐的人比不吃早餐的人更轻易减少体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，假如你跳过早餐不吃，身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法达到正常水平。这也就是为什么新的一天最好从一顿拥有300～400卡路里的早餐开始，它能马上把你的新陈代谢带入“工作状态”。另外，早餐应该尽量多食用些高纤维食物。习惯吃高热量早餐的人更轻易很快感到饥饿;而高纤维碳水化合物的消化和汲取时间更长，不会导致身体里血糖的迅速改变，你自然也就不那么轻易饿了。
3.累积蛋白质
研究显示，聚积大量的蛋白质可以关心促进新陈代谢，促使天天多燃烧150～200卡路里热量。由于蛋白质主要由氨基酸组成，比脂肪和纤维更不易被人体汲取。因此你的身体必须消耗更多的卡路里来消化它。当然这并不表示你的食谱得像军人一样含有大量的蛋白质。不过你必须清晰的是你天天摄入的卡路里中有10～35%来自蛋白质。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的时候都吃一些像坚果、吞拿鱼、低脂奶酪这样富含蛋白质的食物。
4.我吃，我吃，我吃吃吃
听起来似乎有点矛盾：既然要减肥，为什么还要不停吃东西呢?其实天天吃5～6次“小餐”比每日三餐更能促进新陈代谢343%。另外，这样做还能防止你因为长时间饥饿而暴饮暴食。尽量使每次进食的间隔小于4小时，且每餐都含有蛋白质，可以更好地促进新陈代谢。假如你早餐吃了高纤维谷物和水果，那么就在9、10点钟的时候来点酸奶或水果;午餐吃100克的鸡肉或鱼肉和蔬菜沙拉;下午茶吃根香蕉或者一片低脂奶酪;晚餐要清淡，100～150克火鸡和鱼肉就可以了。
5.吃粗粮
碳水化合物，例如发面饼、白面包和土豆能加速胰岛素分泌，导致脂肪的积存，从而降低新陈代谢的水平，所以专家建议多吃高纤维食物。在整体饮食结构中，碳水化合物当然重要，但仍然要注重多吃蔬菜、水果和谷物，以免导致胰岛素水平升高。
6.酒和正餐不可兼得
想在餐前来一两杯鸡尾酒?劝你三思。一些研究表明，餐前饮酒会导致多摄入大约200卡路里热量。并且，人的身体会优先消耗酒精，也就是说，剩下的饭食中的热量就很有可能被以脂肪的形式储存起来了。假如你真的太想饮酒了，建议你改喝红酒。一杯红酒中只有80卡路里的热量。
7.牛奶—多喝多漂亮
快去抢购低脂奶制品吧。天天喝3～4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的身体脂肪。原因其实很简单：奶制品中的钙和其他物质可以提升你身体的新陈代谢能力，向你的身体传递更快燃烧脂肪的信息，而浓缩的橙汁就做不到。这一特性在奶制品上体现得要比其他含钙的食物(比如椰菜或浓缩橙汁)明显得多。所以，当女性摄入天天3份奶制品和1200毫克钙的时候，会最大限度地消耗脂肪。
8.麻辣浓汤
建议你在午餐或晚餐的浓汤里加点辣椒。辣椒可以临时性提升身体新陈代谢的水平。存在于辣椒中的辣椒素，能短时间内刺激你的身体分泌诸如肾上腺素这样的荷尔蒙，加速新陈代谢，从而提升身体消耗脂肪的能力。
9.坚持“高强度”体育锻炼
把高强度运动加入到你的日常锻炼中是一个提升新陈代谢的绝好方法。
研究表明，每周做两次高强度运动的人，是做正常运动的人消耗热量的2倍。
强化体育锻炼的方法有很多，你可以在长跑中每5分钟加入一个30秒钟的加急跑，或者在骑单车锻炼的过程中加入1分钟的爬坡。
改天你还可以试试40分钟的交替式锻炼。最理想的锻炼模式是：每周两次20～40分钟间隔性强度锻炼加两次20～40分钟交替式锻炼。
10.打破你的锻炼规律
每当时间答应的时候，就尽量把你的锻炼时间分成两次进。
例如：假如早上做了15分钟的举重练习，那么就把30分钟的漫步留给中午或者晚上。
这样你会多消耗100～200卡路里的热量。没时间?那就在一天中多爬几次楼梯，多走走路吧。
即使再微乎其微的运动也足以提升你的新陈代谢能力。只要每小时抽出5分钟，哪怕只是站起来。
竞走减肥计划 燃脂更快速
竞走减肥法的好处很多，最大的好处就是能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。想减肥的MM通过竞走的方式，减肥效果更理想。竞走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上，竞走约20分钟后，可达到燃烧脂肪。而且可以达到减肥不反弹的效果。
什么是竞走减肥法？
竞走是从日常行走的基础上发展出来的运动，规则规定支撑腿必须伸直，从单脚支撑过渡到双脚支撑，在摆动腿的脚跟接触地面前，后蹬腿的脚尖不得离开地面，以确保没有出现“腾空”的现象，而这也是竞走与跑步的主要分别。
竞走减肥法真能减肥吗？
竞走运动是一种长距离、长时间，中、低强度的有氧运动，它有利于减肥、瘦身。
竞走有助于全身塑形，竞走运动中使用的手杖可有多种用途，两手一前一后推动健走杖的时候，会运动到上半身，对于强化背部和腹部肌肉、锻炼腿部和手臂很有帮助，同时可促进心肺功能，与正常走路只用到双腿有完全不同的体会。
竞走没有年龄、性别、体力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，并且锻炼效果可以高出30%-40%，又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。
竞走减肥计划要周全
制定竞走计划的时候，路线的选择、步速的变化特别重要，平坦与坡路并存，步急与步缓交替的方案才更为合理。如果沿途有美景相伴，则更添竞走乐趣。
一双合适的竞走鞋、一双透气性好的棉质运动袜、遮阳帽、防晒霜。野外竞走，千万不要喷香水，因为这样会招来蜜蜂或是其他小虫子。
走起路来，皮肤与皮肤之间的摩擦机会更多，损伤的程度也会更大。所以在选择竞走服装的时候，宽大的棉质T恤和长裤才是首选。
所以，下面就进入详细的竞走减肥计划吧。
竞走训练减肥计划：
第一周：熟练技巧
在开始步行锻炼之前，要以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟，走之前别忘了做5分钟的热身练习。
走直线：练习沿一条虚构的直线行走，双脚白癜风的早期症状内侧沿着这条直线的外侧挪动；
交叉步行：仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉挪动双足来锻炼臀部；
脚跟步行：用你的脚跟走步，脚趾离开地面。
第二周：间隔训练
阶梯练习，最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120次/分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍。
第三周：消耗热量
交替间隔步行(燃烧500卡路里，需要持续75分钟)。在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分钟。
竞走减肥小技巧
竞走步速
节拍走得越快，对热量的消耗也就越大，但这并不意味着要加大步幅。相反，最佳的竞走方式应该是提高步速，减小步幅。
双臂和呼吸要配合到位
竞走时要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高;前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。
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健康减肥八食品 加速新陈代谢速燃脂
下面，小编为你推荐8大可以提高新陈代谢的健康减肥食品，让你轻松燃烧脂肪，吃出易瘦体质。
1、大蒜：促进能量代谢
瘦身功效：
大蒜丰富的大蒜素和曾精素是其瘦身减肥的秘诀，有助于提高新陈代谢率，抑制脂肪的吸收。同时还能够和维生素E结合，增强维生素的吸收利用。促进能量的正常代谢。
瘦身吃法：
◎直接生吃，更有利于大蒜素的吸收；
◎作为食物调料食用，如炒菜时，拍几颗大蒜一起炒；
◎用大蒜来做泡菜食用，如韩国泡菜就少不了大蒜。
2、紫菜：加速体内废物排出
瘦身功效：
紫菜中丰富的碘，可以刺激甲状腺素分泌，提高新陈代谢率。其丰富的水溶性纤维，可以促进肠道的蠕动，保持肠道健康，促进体内废物和毒素排出，帮助减肥，还可以治疗便秘。另外，紫菜的脂肪含量很低，常吃也不会发胖，是一种很好的健康减肥食品。
瘦身吃法：
◎紫菜和能够减肥又营养的鸡蛋一同煮成紫菜鸡蛋汤喝；
◎紫菜和海带、冬瓜皮煮成利水汤喝，减肥效果很不错
3、芹菜：抑制脂肪吸收
瘦身功效：
芹菜丰富的水溶性纤维，可以促进肠道蠕动，增加肠道益生菌，改善肠道环境，清除体内有害物质。同时还能够增加饱腹感，抑制脂肪吸收，减少胰岛素分泌，降低血糖。
瘦身吃法：
◎将芹菜切丝泡软，和小黄瓜丝、辣椒丝、鸡蛋丝一起凉拌；
4、海带：燃烧脂肪
瘦身功效：
海带含有多种矿物质，尤其是碘的含量很丰富，可以刺激甲状腺素的分泌，提高新陈代谢率，同时还能提高脂肪的燃烧率，达到瘦身减肥的目的。
瘦身吃法：
◎海带与鸡蛋一起煮成海带蛋花汤；
◎海带泡软后于豆芽一起煮成海带高汤，再配上豆腐、胡萝卜、香菇一起煮成营养的减肥汤。
5、洋葱：抑制脂肪吸收
瘦身功效：
洋葱含有大量的大蒜素硫化物，可以提供新陈代谢率，抑制脂肪的吸收。
瘦身吃法：
◎洋葱切丝泡水后，加醋做成醋拌洋葱；
◎洋葱切丝，与鸡蛋炒成洋葱鸡蛋。
6、红薯：阻止糖分转化为脂肪
瘦身功效：
红薯含有丰富的膳食纤维，可以促进肠胃蠕动、治疗便秘。可以说红薯是一种理想的减肥食品，它的热量很低，膳食纤维和果胶，还具有阻止糖分转化为脂肪的特殊功效。
瘦身吃法：
◎把红薯洗净，整个放入锅里蒸熟食用；
◎煮红薯汤。把红薯洗净切细，放入锅里，加水进去煮，等到水沸，红薯煮软就可以了。
7、韭菜：促进肠道蠕动
瘦身功效：
韭菜很有丰富的硫辛酸，可以提高身体的新陈代谢，抑制脂肪的吸收；同时还含有丰富的纤维素，刺激肠胃蠕动，防治便秘。
瘦身吃法：
◎将韭菜放在沸水中烫一下，捞出加入酱油拌匀即可；
◎将韭菜做出饺子馅。
8、全麦面包：补充维生素B族
瘦身功效：
全麦面包含有丰富的维生素B族，可以参与人体能量代谢，提高新陈代谢。
瘦身吃法：
◎在全麦面包上涂上少量芝麻酱，这样即可以降低胆固醇，又可以增加饱腹感。
7种饮食方法 加速新陈代谢减肥更快
你知道新陈代谢速度的快慢与肥胖有关吗？新陈代谢减慢，燃烧脂肪的速度也会相对减慢。要想减肥，就要加快新陈代谢的速率。
新陈代谢率对减肥的作用是非常明显的，教大家7个加快新陈代谢速率的饮食减肥方法，轻轻松松吃出好身材！
1.水，一定要多喝
水对于机体的代谢非常重要，因为机体需要水来参与代谢。那就代表假如我们身体中的水不足就会导致代谢减慢。所以，我们一定要养成爱上喝水的习惯，只有这样，我们的新陈代谢才会加快，脂肪才能燃烧。尤其是当我们吃完腌制食物或者是饼类食物时就更应大量喝水。
2.辣味食物促进代谢运转
很多MM都觉得吃辣的食物容易导致上火或者长痘痘，所以很少吃。其实，辣味的食物可以加快机体的新城代谢速度，加快脂肪的燃烧。这是因为辣味食物当中含有一种能促使机体代谢告诉运转的化合物，这种化合物能提高新陈代谢率23%。所以MM们，可以的话，适当吃在饭菜中加一点辣椒末吧。
3.吃鱼与代谢快慢有关
MM们，你们或许还不知道，据研究发现，经常吃鱼的人体内的一种名为莱普汀的荷尔蒙水平就会更低。而这种荷尔蒙的水平多少与新陈代谢的快慢息息相关，假如这种荷尔蒙的水平低，那我们的新陈代谢速度就会加快，从而燃烧更多的脂肪。所以，我们应该多吃鱼来提高新陈代谢速度，一周吃34次鱼最佳。
4.少吃多餐
少吃多餐是加快新陈代谢的好方法。吃东西的时候，身体中的新陈代谢就会变快。如果MM们时不时地吃点东西，那么身体就会适应这个习惯，新陈代谢也会保持较快的代谢率。可以把一天的食物分成5次来吃。
5.多喝茶
茶当中含有与代谢相关的咖啡因和儿茶素。当这两种化合物进入人体之后就会加快体内的代谢速度，燃烧更多的脂肪。所以坚持每天喝两三杯茶可以促使机体消耗50卡额外热量。
6.蛋白质摄取量足代谢才会快
很多MM为了减肥一味地节食，导致身体摄入的营养远远不够，为了维持正常身体的机能运作，身体就会调慢新陈代谢的速度，就而久之由于脂肪没有及时燃烧而积极下来形成肥胖。所以一定要加强摄取蛋白质和纤维素，这样才是提高代谢速率的正确办法。
7.及时补充维他命B族
现代人由于工作原因，三餐不定时，熬夜，导致身体的新陈代谢减慢。这时就需要补充维他命B族。维他命B族通常指的是维他命B1、B2、B6、B12及叶酸、菸碱酸等，它们是促进人体新陈代谢的必要因子，而且它们不易溶于水，因此不易储存在体内。
10招加快新陈代谢 让你瘦得更快
1.早餐能让新陈代谢进入状态
依据相关研究，吃早餐的人比不吃早餐的人更轻易减轻体重。因为在睡觉的时候，身体的新陈代谢会减慢，而只有在你再次进食的时候，它才会回升。所以，假如不吃早餐，身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法达到正常水平。这也就是为什么新的一天最好从一顿拥有300～400卡路里的早餐开始，它能立刻把你的新陈代谢带入“工作状态”。
2.天天两次力量练习增加代谢率
每周做两次15分钟的举重练习就能使代谢率恢复到从前。肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。定期的力量练习会使你的代谢率从6.8%增长到7.8%。
3.严寒的天气多吃干果
热带地区居民的代谢率比寒带居民低10%～20%。严寒可以影响机体激素的调剂，促进蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的代谢分解加快，代谢快导致轻易饥饿和矿物质丢失。所以冬天胃口大也别多吃，这时食欲好汲取也好，要多吃干果，如葡萄干、苹果干，它们可以让代谢系统工作得更努力。
4.蛋白质能消耗多余热量
确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们天天多消耗150～200卡路里热量。鱼肉、鸡蛋、牛奶是非常不错的方便挑选。
5.月经前坚持两次高强度锻炼
月经前两周开始，雌激素和黄体酮的分泌达到最高水平，它们能促进人体将脂肪转为能量。在这段时间里进行锻炼，你会多消耗掉30%的脂肪。而猛烈的运动，代谢率是静止时的20倍。抓紧这段时间锻炼，在长跑中每5分钟加入一个30秒钟的加急跑，或者在骑单车锻炼的过程中加入1分钟的爬坡，都能获得理想的塑身效果。
5分钟简单燃脂
●第1-3分钟：疾走(每分钟80至100米)
●第4分钟：停下来，向左跨两大步，下蹲。然后向右回跨，做一分钟。
●第5分钟：用脚后跟走路，以加强胫骨前面的肌肉，防止胫部酸痛。行走时双臂在两侧自然摆动。
6.午餐中加一点辣椒
在午餐或晚餐的浓汤里加点辣椒。辣椒可以暂时性提升身体新陈代谢水平。存在于辣椒中的辣椒素，能短时间内刺激你的身体分泌，诸如肾上腺素这样的荷尔蒙，加速新陈代谢，从而提升身体消耗脂肪的能力。
7.困了就小睡片刻
缺乏睡眠会直接影响新陈代谢水平。芝加哥大学的一项研究表明，每晚睡眠只有4小时或更少的人，很难分解碳水化合物。当你感觉疲乏的时候，你的身体缺乏足够的能量去完成正常的工作。所以你的新陈代谢能力自然就降低了。要想一夜高枕无忧其实很简单：睡前2～3小时进行锻炼，然后洗个舒服的热水澡。
8.把白面包换成全麦，精米换成糙米
全麦、糙米等高纤维碳水化合物，你的身体要花更长的时间来消化和汲取，使它们不会很快地转化为血糖，你的饥饿感反而会出现得缓慢些。
9.酒和正餐不可兼得
餐前饮酒会导致多摄入大约200卡路里热量。并且，人的身体会优先消耗酒精，也就是说，剩下的饭食中的热量就很有可能被以脂肪的形式储存起来了。假如你真的想饮酒，建议你改喝红酒，一杯红酒中只有80卡路里的热量。
10.记住这些加快新陈代谢的食物
燕麦：含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素，可降低血清胆固醇、甘油三酯。
玉米：含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等，具有降低血清胆固醇的作用。
海带：含丰富的牛磺酸，可降低血及胆汁中的胆固醇；食物纤维褐藻酸，可以抑制胆固醇的汲取。
大蒜：含硫化物的混合物，可减少血中胆固醇，阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白含量。
苹果：含有丰富的钾，可排出体内多余的钾盐，保持正常的血压。
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巧吃番茄和豆浆 燃脂减肥加速新陈代谢
1、超简单干烤番茄、微波番茄--提升代谢、燃烧脂肪
已经“红”了好几季，具有整肠消水肿作用的番茄，一直都被想瘦的美眉们，当作健康瘦身的优选减肥食品。
但是生番茄却属寒性蔬菜，使人体代谢下降，如此一来，瘦身效果便打了折扣。
营养专家说，番茄加热烹调后，内含的茄红素变得较易被人体吸收，可以加速血液循环，提高代谢、脂肪也更容易被燃烧！
建议你每餐饭前都要吃，1天内要吃2个中到大型的番茄。如果下午肚子饿了想来个下午茶，干烤番茄会是个不错的选择唷！晚上肚子饿，来碗番茄汤也不错。
番茄减肥食谱推荐：
★加热番茄，不一定要将其作成菜肴，只需将它切块、撒上细盐，再用铝箔纸包好放进烤箱烤6分钟，就是可口又燃脂的干烤番茄。
★将1个番茄切块、加盐及胡椒粉、加少许水，放进微波炉2-3分钟，也是一道可口的咸点心！
★将1个番茄切块、加盐及胡椒粉，改加1碗水和少许葱花，微波时间增至5-6分钟，就成番茄汤啦！
2、燃脂豆浆饮用法则
豆浆内富含的维他命B群，可帮助脂肪燃烧；维他命B2帮助脂肪分解；维他命B6则担任支持肌肉的重任。但要怎么喝才对呢？日本研究发现了几个新法则，你一定要看看！
法则1饭前或搭配正餐喝
豆浆在消化吸收的过程中，最能发挥瘦身效果。搭配三餐一起饮用效果更加倍！
另外，饭前喝豆浆所提供的饱足感，还可以防止不小心吃太多唷！
法则2搭配高纤维的食材，瘦身效果加倍
在制造豆浆的过程，豆子里的纤维都被过滤掉了。
所以不妨在豆浆中加入可可粉或黄豆粉，或是豆浆搭配沙拉一起吃，不仅增添风味，更能提供饱足感。
法则31天1~2杯，也可使用在菜肴里
约8成靠豆浆成功瘦身的人表示，她们每天饮用至少1~2杯的无糖或低糖豆浆。
豆浆在消化过程中，可抑制醣类和脂肪的吸收。应用在菜肴中也是个不错的选择。不过，因为菜肴仍含有热量，所以要小心不要摄取过量。
