不同速度适合不同群体
1.如果说你只是想慢走，建议用4公里/小时至6公里/小时的速度进行，慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动。
2.6公里/小时至8公里/小时速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”。而且这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果。
3.8公里/小时以上的速度比较适合经常运动的群体，对于急需减脂的人来说，最好能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。要注意的是，如果身体状况不适合高强度运动的人，千万不要选择快速度的跑步，请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼。
跑步要注意最佳心率
心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。
1.有氧运动最佳心率范围有一个公式计算：(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。
2.跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率，如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态。
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跑步机跑步的十大注意事项！
天气变得越来越冷了，再过段时间外出跑步都要要靠勇气了。秋冬季的空气也并不是那么清新，很多人都选择去健身房运动。
一走进健身房，跑步机是最抢手的，很多人都会选择在跑步机上跑步。跑步机看似一按开关键就开始奔跑了，非常容易，没有什么操作可言。然而使用跑步机的学问不少，使用不当很容易受伤。很多事宜如果在使用中不加以注意的话，会落下一辈子病根的，小编为你总结了10条需要注意的事项。
1、一定要热身
热身真的非常非常重要。可以先做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来。
如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤，天气冷的时候这些情况更为常见。千万别马虎，一定要热身一定要热身。
2、慢慢提速，循序渐进
在跑步机上跑步时，先走个三五分钟，让自己心肺适应了再开始跑步。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“3.5”，再到“4”，循循渐进地提速，给身体一个适应过程。设置坡度也是同理。
最重要的是，要了解自己得运动极限。别逞强，轻则可能会摔倒，重则可能猝死。
3、跑步时间不宜过长
一般去健身房，大家都不止是跑步而已，还会做其他器械运动。在跑步机上跑步时间过长容易造成疲劳，更重要的是对关节的磨损也可能会增加，超过1小时就会对身体造成负担。
建议：以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟，就可以达到较好的运动效果。
4、跑步心率，不容小视
跑步机上也有心率监测功能的，想必有不少人忽视了它的存在。跑步机的扶手上有一个金属片，当左右两只手分别握住左右两边的扶手时，跑步机就会记录心跳的次数。
每个人的最大心率为220-你的年龄。如果要达到减肥的效果的话，有氧运动最有效率的是保持心率在最大心率60~80%之间。可以利用跑步机来检测跑步心率，达到健身效果。
5、手不要扶扶手
跑步机的扶手功能是帮助你上下跑步机用的。过度依赖扶手，对心肺功能影响很大，这样即使回到户外跑，会非常不自然。更重要的是，你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消耗20%的热量。
6、收腹挺胸，收紧腰背部肌肉
跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
7、及时补水
建议每15分钟就补充一定的水分，不宜喝得太多。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果，跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水，随时补水。
8、不要看视频
很多人都习惯一边在跑步机上跑步一边看视频。这确实很享受，可是跑步机的显示屏高度大约在1米到1.2米，在看视频时就很容易低着头弓着背，身体重心过度前倾。
这会给腰椎造成过大的压力，容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视频容易分心，一不小心看的太投入就会忘乎所以，造成跑速过快或者过慢而发生危险。
9、结束时慢慢减速
跑完后马上从跑步机上下来是不合适的。因为跑步时，身体的血液主要集中在下肢，肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。但是如果跑完步立即停下，这种挤压的作用突然消失，血液就会没办法很好地流回心脏。
心脏没有足够的血液，就有可能造成脑部供血不足，严重的话还会出现休克的症状。建议，慢慢跑逐渐减慢速度过渡到走，给身体一个适应的时间。
10、其它注意事项
不要在跑步机上进行倒走练习。
周训练次数不要超过4次。
患有心脏疾病或高血压的朋友不宜大运动量使用跑步机
室内空气要保持畅通，空调不宜开得过高。
跑步机减肥计划 有哪些注意事项
跑步机是一种为我们没有时间去外面运动而专门设置的，很多时候为了工作我们都抽不出时间来出去外面运动，或者说找不到合适的场所来让自己运动的话，就可以去健身房或者说直接自己买一台跑步机来让自己进行健身减肥。但是跑步机是一个有利有弊的运动项目，要是你没有好好的制定一些跑步机减肥计划，那么就算你去跑步了也不会说瘦下来，反而会让人觉得你的身形变得更为的壮硕。那么我们在制定跑步机减肥计划的时候要注意哪些事项呢？
跑步机减肥计划的注意事项
首先，我们要是想要利用跑步机来进行减肥的话就要买一台好一点的跑步机。功能强大一点的跑步机一般来说都会有一些不同的模式可以选择，比如说有减肥模式等等。那么在利用跑步机减肥的时候我们首先要注意你的站姿问题，一定要站在跑步机的中间，不要太过于靠前或者靠后，这样才可以让自己安全的跑步。
那么跑步机减肥中还要注意的一些事项就是在刚刚开始跑的时候要先放慢速度，这样可以让我们的身体先适应一下，有个过渡期，那么我们在已经熟悉了这种节奏的时候就可以逐步的加速，这样可以让我们身体内的一些脂肪燃烧的更快。当然了，在结束的时候我们就要反过来，可以先从跑步模式逐步下降为慢跑的模式，让我们的身体可以逐步的恢复平静。
跑步机减肥计划的注意事项有很多，我们只能在慢慢熟悉的过程中吸取经验，这样才可以让我们更快的实现靠跑步机减肥的目的。
这些内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。
女生跑步减肥的注意事项
女生跑步减肥注意事项有哪些？跑步前要热身。特别是寒冷天气，肌肉较凉易拉伤，热身特别重要。跑步时特别容易受伤的部位就是膝关节和脚踝了。跑步前要进行5-10分钟热身，拉伸运动和屈曲运动，抻抻腿部及肩关节肌肉，活动手腕脚腕等。
跑步减肥注意事项
女性跑步减肥一定要卸妆。跑步时新陈代谢快，毛孔张开。妆容会导致毛孔堵塞，甚至会引发过敏或皮肤炎症。穿戴要齐全。为了避免脚伤，要选择合适的跑鞋。特别是胸部丰满的妹子，跑步时要穿运动Bra，因为上下颠簸会牵拉胸部组织纤维，很容易出现胸部下垂。
女生在生理期不要跑步。生理期最好暂停瘦身计划。生理期跑步会加重盆腔的负担，加剧痛经，还可能会牵拉子宫，导致经血过多。最严重的时候还会导致内分泌紊乱，不过这和自己的体质有关。为了避免危险，经期最好不要跑步，尽量进行温和运动。
空腹或饱腹都不适合跑步。特别要小心清晨空腹跑步，很多人可能会出现低血糖，感觉心慌、出虚汗及手脚颤抖等，一旦出现这些问题，要及时补充糖分。饱腹跑步也不适合，食物进入肠胃，需要时间来消化，血液集中胃肠，跑步会引发消化不良及胃部下垂等问题，
跑步速度自己定，跑步减肥不是比赛，一味强求速度意义并不大，真正有效的运动应该是持久的。跑步，呼吸和步伐要配合，最好是两步一吸，两步一呼。全身放松。刚开始跑时要放慢速度，让心血管系统及关节肌肉可以适应。
运动减肥的注意事项
运动虽然可以强壮体魄、降脂减肥，但运动减肥时应该注意以下几点：
1.因人而异。减肥者运动前一定要进行身体检查，如果患有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病，不宜进行较大量的体育活动，要先治疗疾病，并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇等也应该选择各自适宜的运动项目。
2.循序渐进。肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一开始就大负荷运动，运动量应该循序渐进，逐步增加，一般需要2—4周的适应过程。
3.准备充分。每次锻炼前应该做一些准备活动，如活动上下肢、腰部，使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开，肺的气体交换增加，心脏输出的血液增多，以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。
4.活动适量。运动量太小，达不到减肥目的，运动量过大会出现副作用，特别是伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般来说，运动量要掌握在中等强度，运动后脉搏数青年人每分钟不超过150次为宜，老年人以每分钟不超过110次为宜。运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后肌肉酸痛，睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状，说明运动过量。
5.练后放松。放松活动又叫整理活动，每次运动结束后或运动间歇，做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动，使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。
6.持之以恒。体育锻炼一定要坚持如一，不能想练就练，不想练就不练，练练停停无益于减肥与健康。儿童锻炼，家长应该督促，并以身作则，身体力行。
冬季跑步的注意事项有什么？
寒冷萧瑟依然挡不住热爱运动者的步伐，街头仍活跃着“跑步一族”。不过值得注意的是，冬天跑步不同于其他季节，医生提醒，冷天跑步不宜过快，要做好跑前热身和保暖。
寒冷的天气跑跑步，浑身暖烘烘的，让人感觉畅快，但自身保暖却往往容易被忽略。“不少人怕出汗，往往穿得不多，运动完后容易引发感冒。”山东省医学科学院颈肩腰腿痛医院健康管理中心主任刘伟说，在寒冷天气下跑步要注意保持身体的温度，运动完后最好尽快将湿衣服换下。
秋冬季节交替之际，正是心脑血管疾病高发之时。刘伟提醒，运动时要注意保持一定心率，尤其是老年人，心率最好不要超过一百，以免发生意外。“寒冷天气刺激之下，血管会收缩变窄，容易造成供血不足、高血压，诱发心脑血管疾病。”
刘伟说，寒冷天跑步要面临的两大问题是低温和雾霾天，低温和雾霾天会对人的呼吸系统、皮肤及心脑血管产生不利刺激。“冷风会刺激呼吸道痉挛，引发缺氧，另外还会诱发一些先天性的疾病，像心脏病。”
“避免剧烈运动，要忘掉速度，最好选择快走和慢跑。”刘伟说，冬季运动要适量，并且不要追求速度。
女性跑步有什么注意事项
一、女生首先需要一个靠谱的运动bra
不好的bra会擦伤皮肤，无法提供有效的支撑和稳固，产生憋闷，任何一点都足以让跑步变得不再让人享受。需要注意的是要挑选专业的跑步bra，即使你是a杯也要选专业的牌子，平常的bra什么的就算了，灯箱广告模特所展现的潇洒仅仅能维持在瑜珈、单车等不那么激烈的运动里。专业内衣的设计，材料，罩杯细分远非一般牌子能比。常见的有ShockAbsorber，movingcomfort，2xu，专供大胸的enell。去官网根据自己的罩杯选择合适的款式。
女性跑步如何选择bra
小罩杯的妹子比如A或者B罩杯，Nike或者Adi的运动内衣也足够用了，只要能够保证你跑步或者跳跃的时候胸部不晃动就ok。C/D罩杯以上妹子晃动较大，专业的运动内衣会更适合。这不是说歧视小胸妹子，而是从性价比角度考虑，功能足够自己使用了就ok，没必要为用不到东西买单。
如果不是经常跑步、跳zumba这种跳跃动作相当多的健身操或者insanity这种要把人逼死的间歇训练，只是做做瑜伽，跳跳郑多燕之类，Juno有点过了，找中等强度的运动bra就足够了，Nike或者Adi足够。我自己的就是Nike的，中高强度，练了5个多月快走+slimin6+PIU，一点没掉胸。后来是跳Zumba跳了小一个月，跳跃动作实在太多，加上tank失去弹性，觉得支撑不够，这才换成了Juno。
说这么多就是想给妹子们说，别一看见编辑的建议就一窝蜂跑去买Juno，却没有想想自己平时的运动习惯是否真的需要Juno这么高强度的运动bra，就算真需要，买来了使用频率是否高。
你每天都有运动习惯吗？每天都是高强度有氧训练吗？如果不是，请慎重购买，Nike，Adi之类的商场里就能试穿的运动内衣足够满足你的需求。
运动内衣真的很必要。我在n年前为了好看买了浩沙还是speedo的运动内衣，说是运动内衣，其实和一般bra没啥区别，并不是压力固定式内衣，穿着很显胸，估计只能提供中强度或者低强度支撑而已，但当时我是穿着它跑步，跳搏击操，全是高强度运动。自己浑然不知这样其实最毁胸了，只是因为觉得好看，穿的时候不至于把胸压的瘪瘪的，侧面看胸和肚子差不多高。但悲剧在一个月后马上出现，我胸掉了两个罩杯！！！但体重就掉了2kg，一喝水或者一吃多一点又长回来了，简直是晴天霹雳啊。之后就不运动了，开始各种吃猪蹄，喝豆浆，用了一年总算把cup养回来了，但体重也华丽的飙升了。现在我一定买压迫式的运动内衣或者压迫式tank，不再为了运动的时候穿的好看点而让自己掉cup。
1.不管是什么罩杯，在运动的时候都请穿运动内衣。不是为了防止掉胸，最重要的是为了防止胸部肌肉或者其他组织什么的拉伤，毕竟在跑步时胸部晃动还是很厉害的，不论罩杯大小都一样，所以不是说小罩杯就可以不用管这些。
2.请根据你的运动强度选择适合的运动内衣。我喜欢Juno是因为我主要做Zumba这种跳跃比较多，明显属于高强度的运动，类似的还有搏击操，insanity，跑步等等，所以喜欢这种运动的mm请一定选择高强度的。还有一些mm喜欢瑜伽，普拉提等比较缓和的运动，这些运动用中强度就够了，而且不用买racerback。
3.什么样的运动内衣是适合你的内衣？不管是什么型号什么牌子的运动内衣，都得保证在你做运动的时候胸部没有晃动或者只有轻微晃动，这是最最基本的也是必须得达到的要求。之后的各种要求都是看个人喜好了
二、生理期最好别跑步
女生在生理期会不可避免的中断跑步，停跑2，3天很有必要也不影响训练效果，如果个人体质原因需要停跑更长时间又不想损失锻炼成果，可以选择不那么剧烈的运动项目作为交叉训练，比如靠背坐式固定单车，瑜珈，力量练习等等。
三、增加力量和交叉训练能减小跑步对女性的膝关节的损伤
女生由于生理结构比男生更容易产生膝关节伤痛，比如髌骨疼痛（PFPS），前十字韧带损伤，因为骨盆较宽，一些女生会形成更大的Q-angle，
跑步时，膝盖相关肌肉和韧带承受更大的压力，或者受力不均。改善方法有增加力量训练，加强股四头肌力量。如果足过度内旋（overpronation），选择内侧有支撑的跑鞋。增加单车，游泳等交叉训练，减轻膝盖压力。
重视核心肌群力量练习，女生力量相对薄弱，会经常见到女生跑步时弯腰弓背，左右摇摆，就是腰腹下肢力量欠缺的表现，增加跑步受伤的几率，不利于整体健康。在跑步初期尤其要重视力量训练，力量上来了才能在跑步中保持身体稳定，提高跑步经济性。网上有各种徒手力量练习动作视频，最多配合哑铃，即可达到很好的锻炼效果。
四、注意营养
减脂瘦身的女生要注意营养均衡，大量运动后补充适量碳水化合物和蛋白质会让身体更快更好的恢复，而不会转化成脂肪。大跑量的女生需要额外补充铁制剂，弥补缺失的血红细胞。
五、跑步中要有拉伸
在我们上跑步机后，不要急着开始跑步，先进行10分钟左右的快走，然后停下来，在跑步机上或者是旁边进行一些健身的拉伸身体关节、肌肉的运动。如肩关节、膝关节、踝关节；颈部肌肉、大腿肌肉等。这些部位经过拉伸后，更容易减小肌肉之间的黏性，消除静态是的惰性，让身体更容易进入运动状态，起到保护身体，防止受伤，提高运动效率的作用。
六、补水要科学
很多女性朋友对于运动中的补水一直以来都是模糊不清的。运动时，要定时定量的补水，不能口渴了才进行补水，也不能一次补充大量的水分，每次补水只需要一口就行了。最好是补充常温下的矿泉水或者是蒸馏水，不要长期喝运动饮料，减轻身体负担。
切忌：
运动中不要喝过于冰冷的水，因为这不但是能让你保持身体的运动状态，更是在保护你的肠胃。
七、放松
如果你真的想锻炼出健康的身体和健美的体形，那么你必须学会放松。因为放松是与训练同样重要的，跑步也一样需要放松。跑完步休息半小时后，在冲洗热水澡时适当的揉搓自己的身体，特别是大腿和小腿肌肉；当天睡觉时最好用一个枕头把腿垫高，可促进血液循环，加快身体的恢复。
提示：
放松还可以在很多时候进行，比如在跑完步休息之后，叫自己的朋友帮你揉搓肌肉；或者是选择在一个角落躺下，把脚抬起搭在墙上，听着放松的音乐，全身放松。
跑步减肥遵守6个注意事项
小腿变粗主要是两种，一种是脂肪型的，而另一种则是肌肉型的。通常肌肉型的是由于长期运动而练就的肌肉型小腿，一般要减下来比脂肪型的更为困难。而一般的慢跑、放松跑和不以竞赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，能够让这些脂肪消逝，同时对肌肉进展程度比较小，所以这些类型跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。
挑选跑步减肥这种减肥方法的人多半因为这种方式无需任何减肥工具、减肥产品之类的，随时随地都能瘦身，简单易行。一般来说，慢跑30分钟以上都能够达到有氧运动的标准了，姐妹们想要让这20分钟不白跑的话就要注重以下跑步减肥细节，让你的减肥计划健康有用。
注重热身
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，特别是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
脚跟落地
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确防止小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？
有氧运动燃脂
真正燃烧脂肪的时间是在连续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注重的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑操作在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
拉伸小腿
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以舍弃传统的翘腿按压，更便利的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以依据自己的身体柔韧度来调剂。
热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的挑选要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底汲取。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
时间操作
跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要连续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。
