山田式呼吸减肥操共五部分，其中的每个动作都要默数“一、二、三……七、八”的节拍来做，也可以放有节奏适中的音乐来做，但拍与拍之间要以2秒间隔为宜。节拍以①～⑧表示。
第一步：消除下腹部脂肪。
预备：自然站立，双脚分开约与肩宽，轻轻吸气。
①身体向前屈，一边双手向前轻轻推出，一边吐气。
②～⑤一边吐气，一边双手慢慢上举。
⑥双手高举过头，收紧腹肌，吐气完毕。
⑦～⑧边吸气边还原成预备姿势。
第二步：消除腹部四周，尤其是腹侧脂肪。
预备：右手扶墙或横杆，以支撑身体，轻轻吸气。
①～③边侧举左腿边吐气，腿无需举得很高。
④～⑥继续吐气，膝盖弯屈，颈部左侧屈。
⑦～⑧边吸气边还原成预备姿势。
换右腿做相同动作。
第三步：消除腰后侧脂肪。
预备：面对墙壁，双手扶墙站立，轻轻吸气。
①～②左膝微屈，边向后抬左腿边吐气。
③～⑥稍微加大屈膝程度，脸向左后方凝视抬起的左脚跟。
⑦～⑧边吸气边还原成预备姿势。
换右腿做相同动作。
第四步：消除腰部及腹部脂肪。
预备：双膝微屈坐在地（垫）上，双手放在双颊上，轻轻吸气。
①～⑥边用力吐气，边慢慢后仰上体至腹部发抖为止（不必仰到倒下程度），将气吐尽。
⑦～⑧边吸气边前倾上体，还原成预备姿势。
第五步：消除大腿及下腹部脂肪。
预备：两脚开立3厘米左右（男性为10厘米），足尖离地站立。
①～④保持足尖离地状态，边吸气边微屈膝盖，并稍稍弯腰。
⑤足尖放下，同时用力吐气。
⑥～⑧吐气，慢慢将身体伸直，同时收紧大腿、臀部和下腹部。
在上述五个动作中，当觉得已吐完气时，若再能尽力把余气挤压出来，则效果更佳。第一到第五个动作各做六次为一套。刚开始时做一套，熟练了再加半套，最后增加到两套。
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6套减肥操专瘦腰腹的赘肉
每周做三次，隔一天做一次。
一、足尖蘸地运动
A、仰面躺在地上，腿抬起，膝盖弯成90度。大腿向上伸直，腰部与地面平行。把你的手自然放在身体两侧，手掌朝下。保持腹部肌肉收缩，同时把你的背部压向地面。
B、吸气，放低你的左腿，同时数着“下，下”，只是从你的髋关节开始动，把你的脚尖蘸向地面（但是并不真的碰到地面）。呼气，然后把你的腿抬回到初始位置，同时数着“上，上”。然后换你的右腿做，继续交替双腿做，直到你的每条腿都做了12下。
二、腿绕圈运动
A、仰面躺在地上，双腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板，脚趾尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。保持10到60秒钟。（如果这个动作让你觉得不舒服，你可以弯起你的右腿，把你的右脚平放在地上）
B、用你的右脚趾划一个小的圈，把你的腿从髋关节开始转动。在你开始绕圈的时候吸气，结束的时候呼气。尽量的保持身体不动，不要摇摆，同时收紧腹部。做6次绕圈运动，然后反方向做6次。然后开始换另外一条腿做。
三、交叉式运动
A、开始动作如同脚尖蘸地运动，不过这时要把手放到你的脑后，胳膊肘外翻。上半部身体上抬，抬起你的头，颈和肩膀离开地面，收缩你的腹部。
B、吸气，同时把你的身体转向右方，右膝盖和左肩膀尽量靠近，伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板（如图所示）。呼气，然后换另外一侧开始做。这是一组，做6组。
四、踢腿运动
A、左侧身体靠在地上躺下，双腿伸直，并紧，这样你的身体就在同一条直线上了。用你的作胳膊肘和前臂支撑住身体，把你的肋骨抬离地面。把你的右手轻轻的放在你身前地面上以保持平衡。（如果这个动作让你觉得不舒服，伸开你的左臂在地上，把你的头部放在手臂上）抬起你的右腿，与髋关节同宽，弯曲你的脚，这样你的脚趾就朝向前方了。
B、在你踢腿的时候呼气，把你的右腿可能的向前踢，同时数着“踢，踢”。吸气，伸直你的脚趾，把你的腿摆回来，摆过你的左腿。这是一组，不要放低的腿做6组，然后换另外一侧开始做。
五、背部旋转伸展运动
A、趴在地上，前额放在你的手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。
B、抬起你的头部，肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体，背部朝向中心。换左边重新开始做，继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。
六、体侧屈运动
A、用你的臀部左侧坐在地上，左腿在你的身体前面弯曲，左手放在地上以支撑身体。把你的右脚平放在地上，这样你的右脚就在你的左膝盖前面，右膝盖朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝盖上。
B、收缩你的腹部，把身体压向你的左手，抬起你的臀部离开地面。在你用左膝盖支撑住地面的时候（如图所示），伸直你的右腿，把你的右臂举过你的头顶，这样你的右手指和你的右脚趾就在同一条直线上了。保持10到30秒钟，回到初始位置，然后换另外一侧开始做。
腰粗臀肥腿粗都是久坐惹的祸 怎么减肥
久坐对减肥的影响
对于上班族与白领来讲，坐一整天是件稀疏平常的事，可你知道久坐对我们的身体健康有着多大的危害性吗？
a.影响体能水平，削弱运动效果
美国学者研究发现，连坐2个小时，会抵消身体运动20分钟所能锻炼的心肺能力，影响体能，削弱运动效果。缺乏运动，会逐渐减少人的耐力和身体的柔软度，日常的活动也会变得越来越来累，越来越困难。此外，无论有没有养成运动的习惯，长时间坐着都会影响体能水准。
b.影响身体循环，降低代谢水平
久坐会造成一系列复杂而广泛的代谢变化，比如，得不到使用的肌肉不仅萎缩，而且由原来能够燃烧脂肪的耐力型肌肉纤维，变成了更依赖葡萄糖的快肌纤维。
缺乏运动的肌肉还会丧失线粒体，而线粒体是细胞的动力单元，同样能燃烧脂肪。肌肉的工作量减少，因而更加依赖碳水化合物，这样一来，没有消耗掉的脂质就会堆积起来。
c.不利消化，多发中广型肥胖
久坐少动会造成消化功能减退，易引起肠胃蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少，出现食欲不振、腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。另外，久坐不动，血流不畅，脂肪还会在胃部以下脂肪厚且集中，而这些都是脂肪不该堆积的部位，无形中就“坐大”了身体的中部，犹如“水桶”，造成中广型肥胖。
“久坐族”自测
职业属于静态工作
一天当中，大多数时间都坐着
每天走路的距离不超过一两条街
空闲时所做的活动不需要四处走动
一星期中，大多数的日子运动不到20~30分钟
常常感到颈部酸胀、腰背疼痛、全身疲乏，经过周末休息后，才能稍微缓解
久坐对身体有诸多危害哦，如果你满足以上这些情况，就证明你真的需要多运动了。
“久坐族”如何减重
a.运动篇
善用碎片时间
“碎片化”时间也可以变成运动时间。如坐公交地铁时，手握扶杆时可以用力向上推举，坚持30至60秒，缓慢用力，动作幅度要小，让所有的相关肌肉都最大限度地参与，两臂交替练习，可以预防肩周炎，帮助告别蝴蝶袖、拜拜肉。
多做微运动
一边点鼠标，一边坐在椅子的前四分之一处，将一条腿屈膝弯到椅子下面，脚跟向后蹬，坚持不动30秒到60秒，然后换另外一条腿，改善下肢血液循环，拉伸股四头肌。多做这些，瘦下半身效果十分明显。
轻微的运动在办公室都可以实现，比如将左前臂插到办公桌下屈臂用力向上抬桌子，力量由小到大，这时小臂屈肌、上臂肱二头肌，有酸、涨、热的感觉，很快手臂就有要哆嗦的感觉，坚持一会儿，两臂交替练习。这个练习可以改善上肢血液循环，提高肱二头肌和前臂屈肌的肌肉力量，对肘关节及周边肌肉韧带有很好的锻炼作用。
b.饮食篇
选择轻饮食
肥胖的一个很重要的原因就是吸收了高脂肪高热量的食物，这些食物超过了身体新陈代谢的速度，就会引起脂肪的堆积。坐太久本身就容易造成身体的脂肪堆积，只有选择轻饮食，搭配低卡食物，来让身体减少负担。
鲜蔬调肠胃
给自己补充一下膳食纤维，多吃些新鲜蔬果，能解决便秘或排泄不顺的情况，防止小腹凸起。生菜、芥菜、胡萝卜、芹菜、木瓜、黑木耳、海带等含有叶绿素、胡萝卜素、多种维生素，调理肠胃的效果不错。
轻饮食之水果的选择
水果中富含各种维生素和纤维素，这些都是有利于减肥的，不过有的水果当中的热量也是非常高的，比如榴莲，一小块榴莲都可以让你增加很多的脂肪，所以吃水果也要选择低卡的。建议可以吃香蕉、甜瓜、梨和菠萝，这些水果水分足，帮助身体加快代谢，养颜又减肥。
拒绝NG食物
光坐着已经很容易长胖了，如果还继续吃一些NG食物，简直是让身材嘭嘭嘭地变大一号。别再一没事情做就趴在电脑前，拿着各种膨化食品往嘴巴里胡塞了，贪得一时间的嘴瘾，却容易造成肥胖的后果哦。
NO.1沙拉酱
是不是有时候觉得光吃蔬果沙拉就能够减肥了？其实本身蔬菜本身是好的，并不会让人发胖，但是蔬菜沙拉中的沙拉酱可不能小看，沙拉酱中的脂肪含量是不看不知道，一看吓一跳啊。
就像是法式沙拉调料，只要是2小匙就能够毁掉你两天的减肥成果。而且该种食品含有的主要营养成分的热量是134卡，而我们日需量约2000卡，其脂肪12.8克，我们日需量约66克。同样，意式沙拉调料每2小匙含有的热量为137卡，脂肪高达14.2克。相比之下，猪里脊肉每85克(1.6两)为热量204卡，脂肪含量为11.1克，比沙拉酱的脂肪含量还要少一些。
Tips：想吃水果沙拉没有问题，不过吃水果沙拉的时候应该少放一点沙拉酱，要么就直接干脆生啃黄瓜以减少脂肪摄入量。
NO.2巧克力饼干
巧克力饼干既有饼干的松脆，又有巧克力的香甜，实在让人欲罢不能。久坐族们，甚至会在办公室里常备这类零食，晚上下班回家还会用饼干充当宵夜。虽然小小的饼干看上去没什么，但是如果你每天吃六片巧克力饼干，每天所摄入的热量就有302卡路里，一年下来就会胖28斤，比喝可乐还要可怕！
不要再吃巧克力饼干了，试着泡一点低热量的绿茶吧，绿茶的清香会让你逐渐变得不再迷恋巧克力饼干，喝了之后还利于上厕所，让你多走动走动。
For久坐的办公族们，如何在不影响日常办公的同时，达到自然减重的目的呢？分享给大家三个小窍门：
1.找张可一调节高度的桌子
久坐的白领们整天锁在椅子上，找张可以调节高度的办以桌，这样就可以偶尔站着处理文件，而不用整天粘着椅子了。从坐姿改为站姿，那么每天燃烧的热量可以增加三分之一，大概是350卡路里。
2.走出去打电话
除了吃饭喝水，基本上没什么机会站起来？那么在你接到电话时，就可以戴上耳机出去打电话，顺带走走。另外可以下载能计步的App，计算一天里每天走的路程。想想每走500步就可以燃烧25卡路里，是不是就坐不住了。
3.零食放左边，水果放右边
很多人桌子旁边都准备着零食，试着把这些放在左手的抽屉里。因为研究人员发现，我们都习惯了用右手去取东西。所以在右手边放上健康的水果，那么肚子饿的时候就能吃点苹果等，而不是随手伸向饼干等垃圾食品。
梨形身材MM几招减粗腿肥臀
下面的一些运动练习供大家参考。
A、下蹲
a)锤炼部位：大腿和臀部，臀大肌包括腘绳肌和股四头肌
b)起始姿势：身体站直，两脚分开，与肩同宽，脚趾向前，可手握哑铃以增加强度。
c)动作过程：身体前倾屈膝，渐渐蹲下，再缓慢上升站直
d)注重事项：膝盖始终保持与脚趾同一方向，膝盖前移不要超过脚趾，不要弓背
B、弓箭步下蹲
a)锤炼部位：大腿和臀部，臀大肌，腘绳肌和股四头肌
b)起始姿势：两脚成弓箭步，脚趾冲前，上身竖立
c)动作过程：后膝盖渐渐下沉，后脚脚跟离地，再缓慢上升至起始姿势
d)注重事项：髋部不要扭动，注重保持身体平稳
C、提踵
a)锤炼部位：小腿后部、腓肠肌、比目鱼肌
b)起始姿势：身体站直，手叉腰
c)动作过程：渐渐抬起脚跟至最高点，再缓慢下降至起始状态
d)注重事项：保持身体平稳，身体不要前倾或后仰。可手扶固定物来保持平稳
D、竖立屈膝
动作过程：身体竖立，将重心移至右腿，保持脊柱正派。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚，吸气时放下。重复10-15次。换右腿。
E、同时别忘了生活中的一些小常识，虽然简单，但有作用。
1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以排除大腿内侧和臀部的赘肉。
2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再相易两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锤炼小腿线条。
3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8-10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。
4、漫步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锤炼。简单的说就是布满活力的走路。这样走路的方式在平常应该养成习性。
5.改变走路的姿势，这是根本。渐渐地边走路边检查自己走路的习性。防止让小腿承担过多的重量。
6、改变鞋跟的高度:平常走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平常走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。
梨形身材MM几招减粗腿和肥臀
只有坚持长时间的健康地减肥，下半身的赘肉才会逐渐减少的。一般来讲，只想瘦下半身是不容易实现的，减脂都是全身性的，而且先减什么位置是有基因控制的。所以建议长期坚持健康饮食和运动，养成良好的习惯，让下半身也瘦下来。
下面的一些运动练习供大家参考。
A.下蹲
a)锻炼部位：大腿和臀部，臀大肌包括腘绳肌和股四头肌
b)起始姿态：身体站直，两脚分开，与肩同宽，脚趾向前，可手握哑铃以增加强度。
c)动作过程：身体前倾屈膝，慢慢蹲下，再缓慢上升站直
d）注意事项：膝盖始终保持与脚趾同一方向，膝盖前移不要超过脚趾，不要弓背
B.弓箭步下蹲
a)锻炼部位：大腿和臀部，臀大肌，腘绳肌和股四头肌
b)起始姿态：两脚成弓箭步，脚趾冲前，上身直立
c)动作过程：后膝盖慢慢下沉，后脚脚跟离地，再缓慢上升至起始姿态
d)注意事项：髋部不要扭动，注意保持身体平衡
C.提踵
a)锻炼部位：小腿后部、腓肠肌、比目鱼肌
b)起始姿态：身体站直，手叉腰
c)动作过程：慢慢抬起脚跟至最高点，再缓慢下降至起始状态
d)注意事项：保持身体平衡，身体不要前倾或后仰。可手扶固定物来保持平衡
D.直立屈膝
动作过程：身体直立，将重心移至右腿，保持脊柱正直。呼气时缓慢屈膝向后面抬起左脚，吸气时放下。重复10-15次。换右腿。
E．同时别忘了生活中的一些小常识，虽然简单，但有作用。
1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。
3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。
4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。
5.改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。
6、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。
