爬楼梯减肥是一项消耗人体机能的高热量有氧运动,对减掉我们大腿肥肉,小腿的脂肪都有很好的效果,科学研究指出,天天走100级楼梯,每周走700级,死亡风险会下降两成;天天走200级台阶,一周5次,连续8周,心肺功能将提升18%,坏胆固醇会下降8%;天天跑两层楼梯,1年可减去4~5斤;跑楼梯1小时可消耗500卡路里。但是要坚持爬楼梯不是一件轻易的事情!爬楼梯前要做好预热准备,拉拉筋骨,让身体处于放松的状态,维持匀速,不急不躁,才能达到事半功倍的燃脂瘦身效果。
爬楼梯的正确方法
真正爬楼梯瘦腿的方法并不是像我们平常那样爬。首先要端正你的姿势:爬楼梯时身子一定要略微前俯,上楼梯要注重运用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量,同时,手臂也要担当重要角色,随着手的摆动而跨步,从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量,维持下脚关节的灵活性,且能增强内脏功能。当感到疲乏时,可借助楼梯扶手,关心提升身体向上,以减少大腿的负担,还可同时锻炼手臂肌肉。爬楼梯的过程中千万不过快或过急,要依据个人体质来安排,开始时,应采取慢速,坚持一段时间,可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,否则会增加心肺负担。下楼时,为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩,平常最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习,使膝关节得到充分的运动,防止其僵硬强直。动作很简单,又有明显的效果,不过重在坚持。
一次上两个台阶,护关节还能翘臀
爬楼梯减肥,一次上两个台阶,不但能够调节关节屈曲角度,保卫关节,还能优良地锻炼相关肌群,使臀部更加挺翘,简直没有更棒!
值得注重的是,爬楼梯减肥因人而异,年龄段不同有不同的运动方法。
中老年人有不同程度的骨质疏松,尤其是某些身体过于肥胖的人,爬楼梯对膝关节的压力更大。因此,这些人一定要掌握好速度与连续时间的关系。开始时,应采取慢速,坚持一段时间,可以逐步加快速度或延长时间,但是不能过于剧烈,否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发觉不适,应马上停止锻炼。非凡需要注重的是,膝盖有陈旧性损伤的人,尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。
跑步膝盖疼的原因
1.跑步前膝盖已经受伤
有的人跑步会膝盖疼可能是因为在跑步前膝盖已经受到轻微伤害,因没察觉或置之不理,坚持跑步导致膝盖受伤加重,出现膝盖疼。
2.跑步姿势不正确
跑步时要保持一个标准的跑步姿势,这样膝盖的受力才会均匀,才不容易造成较大的磨损,跑步时注意控制人身体的重心,也要加大人的脚掌和地面的接触面积,这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。
3.跑前没热身
快跑的运动强度并不小,如果在快跑前没有做好热身运动,就开始跑步,容易拉伤膝盖韧带,导致膝盖疼痛。
4.跑鞋不合适
为图方便,一些人不换跑鞋,直接穿皮鞋、凉鞋、拖鞋就跑步。不合适的鞋子会给跑步造成阻力,令人容易摔倒,或不利于双腿跨步,容易造成膝盖疼。
如何避免跑步膝盖疼
1.跑前热身
跑前,跑后一定要做拉伸运动,跑前拉伸运动幅度和强度稍小,跑后,必须要做腿部韧带各个方向的拉伸运动20分钟左右。韧带的拉伸能够降低运动损伤的几率,适当的肌群锻炼也能够起到保护膝盖,髌骨的作用。
2.跑步速度不宜过快
跑步减肥重点在于坚持,并不是跑得越快就越有效。跑步的速度要根据自己的限度,不要一下子跑太快,最好以适中的均匀速度坚持跑20分钟左右。
3.选择合适的跑鞋
跑鞋的选择不在于品牌,在于舒适。要根据自己足外翻或者内翻的情况来挑选,体重大的选择偏缓震的。
4.感到膝盖疼痛要停止跑步
如果跑步过程中感到膝盖有点疼痛,千万不要以为是小痛就置之不理。这时候应该先暂停跑步,去检查一下自己的膝盖受伤程度。在膝盖好了以后再跑,并且要减小跑步的强度。
跑步膝盖疼怎么办?体重管理师刘宽建议大家可以根据自身情况来分析,如果痛得很厉害还得去医院做进一步的检查。
第一:鞋子,跑步需要一双适合的专业跑步鞋,现在有很多大品牌都会有这类鞋子,如果有扁平足就更要注意鞋子了,买有支持足弓的运动鞋;
第二:跑步姿势,姿势不对会影响关节周围肌肉的受力,致使部分肌肉过度紧张,引起膝关节痛,这时候你需要调整跑步姿势,同时运动后一定要拉伸腿部关节的肌肉,让肌肉进行放松,如何跑步和拉伸网上有大量视频资料。
第三:没有充分热身,热身包括生理和心理方面,生理可以用快步走或小跑让身体先热起来,然后进行全身性的拉伸,心理方面要做好思想准备,调动身体积极性,进行运动模式。
第四:已经有了运动损伤,这个时候可以用游泳或自行车或普拉提垫上动作来代替跑步,让膝关节进行休息,缓解疼痛进一步发展,同时可以补充软骨素和维C等营养补充剂,加强膝关节的康复。
减肥不能操之过急,按照你的身高和体重72kg来说已经正常,保持体重就好。当然,如果是脂肪量超标的话,那么你还得加强肌肉的锻炼,增加新陈代谢,有利于脂肪的消耗。希望能帮助到你。
膝盖痛,试一下静蹲,这是专业医生推荐的缓解跑步运动膝盖痛的动作。
静蹲的姿势是这样的:
上身正直抬头挺胸,保持身体直立,两脚分开和自己肩宽一样的距离,脚尖正向前,不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好,脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上,缓慢地下蹲,到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度,然后逐渐把脚向前移动,这时候低头看一下,膝盖和脚尖正好在一条直线上,换句话说,就是从上往下看,膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了
这时股四头肌,就是大腿前面的肌肉,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力,再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉,然后就是酸疼发胀,再然后就是累得发抖,再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态,就完成了一次静蹲练习。
对于髌骨软化,或者髌骨软骨某一个位置有软骨的损伤,就会下蹲到一个特定角度(挤压到有损伤的部位)的时候感觉疼痛难忍,或者蹲得越低就疼得越厉害。这时候就可以不必一定蹲到90°。靠墙站好之后,从伸直腿逐渐下蹲,到达感觉疼痛的位置之后,再稍稍高一点,也就是找到一个刚好不疼的角度。这时还是要调整好脚的位置,同样应该膝盖和脚尖正好在一条直线上,才能保证股四头肌主要受力。这样就能既不刺激软骨的损伤部位,不加重症状,又能练习力量了。等肌力增强之后,症状自然也就相应减轻了。
爬楼梯减肥是一项消耗人体机能的高热量有氧运动,对减掉我们大腿肥肉,小腿的脂肪都有很好的效果,科学研究指出,每天走100级楼梯,每周走700级,死亡风险会下降两成;每天走200级台阶,一周5次,持续8周...
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