健身球是最佳的运动减肥工具之一,它不仅能让锻炼更有趣,还能让瘦身效果加倍。下面,小编就来教你一套健身球局部减肥操,能有效加快脂肪燃烧,助你轻松收腹、瘦腿,塑造完美的局部曲线。
健身球减肥操之瘦腿篇
1、双膝跪在垫子上,右边的上身靠在健身球上,右手环抱着健身球,左手手肘弯曲向前,手掌按住健身球,然后左腿往左边尽量伸直,动作持续20秒,然后换边重复动作。
2、双膝跪在垫子上,右边的上身靠在健身球上,右手环抱着健身球,左手手肘弯曲向前,手掌按住健身球,然后左腿尽量伸直往上抬,动作持续20秒,然后换边重复动作。
3、双膝跪在垫子上,右边的上身靠在健身球上,右手环抱着健身球,左手手肘弯曲向前,手掌按住健身球,然后左腿尽量往左伸直脚掌向左,动作持续20秒,然后换边重复动作。
4、右边的上身靠在健身球上,右手伸直按着健身球,手掌放在垫子上,左手手肘弯曲向前,手掌按住健身球,然后双腿并拢向左伸直,右脚掌在左脚前面,动作持续20秒。
5、右边的上身靠在健身球上,右手伸直按着健身球,手掌手指张开放在垫子上,左手手肘弯曲向前,手掌按住健身球,然后左腿向左伸出,脚掌踩着垫子,右腿沿着上身水平方向向左伸出,脚掌朝左,动作持续20秒,然后换边重复动作。
6、右边的上身靠在健身球上,右手伸直按着健身球,手掌手指张开放在垫子上,左手手肘弯曲向前,手掌按住健身球,然后左腿向左伸出,脚掌踩着垫子,右腿向左上方伸出,脚掌朝左,动作持续20秒,然后换边重复动作。
健身球减肥操之收腹篇
1、以腹部为中心,身体趴在健身球上,双腿伸直往下放,双脚脚尖着地。双手往下伸直,手掌按住垫子,手指朝着前方,动作持续20秒。
2、把健身球固定靠在墙边,身体向着垫子方向,双手往下伸直,手掌按住垫子用力撑起身体,手指朝着前方。双腿并拢往后伸直,双脚脚背放在健身球上,动作持续20秒。
3、把健身球固定靠在墙边,身体向着垫子方向,双手往下伸直,手掌按住垫子,双腿并拢往后伸直,双脚踩在健身球上,双手手掌用力撑起身体,让双手与上身成一条直线状态,动作持续20秒。
4、以腹部为中心,上身与臀部躺在健身球上,双腿曲膝,脚掌微微张开向左踩在垫子上,双手手肘弯曲按住健身球,手指张开,手掌按着健身球,头部微微仰起,动作持续20秒。
5、以腹部为中心,上身与臀部躺在健身球上,双腿曲膝,脚掌微微张开向左踩在垫子上,双手伸直往两边张开,掌心向上,头部往后仰,动作持续20秒。
6、以腹部为中心,上身与臀部躺在健身球上,双腿向左尽量伸直踩在垫子上,头部往后仰,双手往上伸直,手掌按在垫子上,手指向着右边方向,动作持续20秒。
早晨在床上也能完成的锻炼——轻松地刺激身体,让你开启美好的一天
锻炼胸锁乳突肌+腰方形肌
1.将手指脚趾的力量突然收紧,保持10秒。
2.然后尽量将指尖都大幅度地张开。
3.将脖子往右侧倒,静止5秒。背部要注意伸直。
4.再往左侧倒,同样静止5秒。这个动作可以很好地拉伸颈肌。
5.将右边骨盆往上半身侧面抬高,左骨盆则往下压低,两边骨盆有相互分离的感觉。上半身的轴线不要偏移。
6.换边重复动作,骨盆的活动不要向前或向后偏移。
结合午餐时间和下午茶时间的锻炼——消除午间的困意,恢复精神活力
上半身部分:锻炼腰方形肌+腹直肌+胸锁乳突肌+三角肌+棘上肌
1.坐在椅子上,右手抬起,尽量往左边弯去,拉伸腰部,静止10秒。
2.左侧同样重复动作,脖子也一同斜侧弯曲。
3.两手置于身后,置于靠近肩胛骨的位置。下颚往上突起,拉伸脖子。静止10秒。注意身体不要往前倾。
晚安前的慢运动——缓解身体浮肿,为明天备战
今天已经劳累了一天了,为了不将当天的疲惫带到第二天,夜晚睡前要进行浮肿的缓解哦。我们平时都会有较为常用、习惯用的单手单脚,这种用力不均很容易导致背骨和骨盆出现歪斜。虽说歪斜情况不明显,但是一天天的积累,会导致体质变差,容易感到疲劳,也会妨碍睡眠质量。所以为了防止这些问题的出现,每天好好恢复我们移位了的骨盆是很重要的。
下半身部分:锻炼大殿肌+中殿肌+小殿肌+大腿筋膜张肌+回旋肌+多裂肌+腰肠助肌
1.两腿伸直坐在地面上,注意背部挺直。
2.左膝弯曲横跨到右膝外侧,集中注意腹肌部位。
3.右肘接触左膝,两肩和背中往左侧扭转。转到极限的地方就静止15秒,从而拉伸腰部。反方向重复动作。
温馨提示:
随着年龄的增加,就算健康的生活习惯没有改变,但不想长肉的地方还是堆积了赘肉,这样的打击相信谁都接受不了吧。危机感驱使下,心急如焚地去减肥,但通常不会有很大的成效。原因是我们的基础代谢正逐步下降中,为了提高基础代谢,最好还是坚持每天一定的运动量。虽说运动是好,但对于白领们来说,不仅抽不出时间,还会觉得运动很麻烦,加上天气寒冷,就更加让人敬而远之了。何况在这样的年末冲刺关键期呢。
但是,现在有了可以结合自己的生活节奏,每天只需很少的时间就能完成的简单锻炼了。没时间的你,怕麻烦的你,怕冷的你,都能轻松完成。通过每天重复这样简单轻松的运动,不知不觉间你就能完成美体目标。而且,通过肌肉的活动加快血液循环,可以提高细胞的活力,让细胞恢复年轻状态。既能减肥又能抗衰老,一举两得的锻炼让你也忍不住要来个大变身了吧。
你知道吗,在我们的日常生活中,最能消耗热量的方式,其实就是体内的新陈代谢,占全体卡路里消耗量的60-75%呢!即使在静止下来,基础代谢在维持生命活动也是在消耗能量的哦!所以说,提高代谢机能,真的能连坐着也能瘦,从根本上改善你的肥胖体质!
今天要教大家的循环减肥操,就是以不断重复肌肉运动、伸展动作、有氧运动这3种元素,来达到提高代谢,加速脂肪燃烧的功效。分4组的肌肉运动,每组持续100秒,之间做有氧踏步运动各20秒,大腿与小腿幅度拉至90度直角,边保持呼吸边踏步。最后进行4组一共2分钟的伸展动作来加速血液循环,每天只需花18分钟,持续下来一定能瘦!
program1肌肉运动
step1大腿运动
双腿张开站立,幅度大于肩宽,脚掌向外,上身挺直,双臂向左右两侧平举,与肩同高。双膝向两侧微微弯曲,用5秒令上身下压。接着再进一步屈膝,大腿与小腿成90度,臀部下沉。
step2腰腹运动
双手叉腰,手肘向两侧张开,双腿张开至与肩同宽站立,一边吸气,一边用5秒向前俯身,面朝地面。然后用5秒呼气的同时,慢慢上仰上身恢复站立的姿势。
step3臀部运动
面对墙壁站立,与其相距20厘米,双臂弯曲举在胸前,手掌贴着墙壁。慢慢呼气,用5秒向后抬起左腿,然后边吸气边放下脚,用脚趾着地。
step4背部运动
双腿微微张开站立,双臂展开至60度向斜上举起舒展,手掌向前。慢慢呼气,用5秒放下双臂,手肘向下弯曲并向后压,带动肩胛骨张开。再吸气,恢复双臂举起的姿势。
program2伸展动作
step1侧身伸展
双腿张开至与肩同宽站立,左右叉腰,右臂向上伸展,掌心向上压,令手掌与手臂成90度直角,右侧上身的肌肉被拉伸,刺激腋下淋巴。
step2肩臂伸展
同样张腿站立,双臂弯曲举起,右臂收缩在后脑勺,用左手扶着右手肘,并向左压下,右臂与肩部得到充分的拉伸。
step3腰部伸展
双腿伸直躺坐在地上,左膝弯曲,并将小腿跨在右腿外侧,然后腰部向左扭向,左臂在左侧着地并支撑身体,右臂自然伸直,挡在左膝前以固定左腿,一边深呼吸一边维持扭腰动作30秒。
step4大腿伸展
双膝向两侧歪曲盘坐,小腿向大腿收回,脚掌相贴,双臂伸直扶于脚上固定,上身前倾,但注意不要弓背,保持腰板挺直。
1、你的室内减肥行动
你慵懒地蜷在沙发中,在各个电视频道中打发着时间。这时,你的心中突然一动,想起已许久没有好好运动一次了;抚抚肚子,拍拍大腿,不由对体重、体形一阵紧张。其实,你并不需要一间宽大的房子来操练健身运动,一小块空地,电视机前,已足矣!
踏台阶运动有效消除臀部及腿部多余脂肪
(1)面对一级台阶或席地而设的床垫而立,交替抬腿迈上再迈下。两臂自然垂于身侧,各腿分别做20次;
(2)已经感觉不错了?瑞在再加上臂部运动。将双臂伸出,伴随着腿部节奏,向前方或头上击出。这个动作练习将使你的心脏得到锻炼,手臂也不再无力。
前压步运动获得臂部及腿部健美曲线的良方
(1)并腿而立,然后一条腿向前迈出一大步。这时,双腿都是变曲的——前腿大腿部与地面平行,后腿大腿部与地面约呈45度角。注意此时腰部及臂部要紧张起来,保持正直状态;
(2)站起直立,改换另一条腿在前。每一条腿在前12-15次。
2、你的宾馆房间减肥健身行动
刚刚做了飞机旅行,身体还像是被固定在机座中那般,僵僵地。想好好锻炼一下,怎奈宾馆房间小得似乎双臂伸开即可触及两壁。别怕,你能把窄小房间也变成健身的最佳场地。
撑墙运动不仅锻炼臂下肌肉及肩颈部,还有助于健美胸部
(1)面对墙壁站立,双臂向正前方伸出,双掌撑墙;
(2)前倾身体至肘部完全弯曲,
再以双臂双掌将身体撑直,同时向外呼气。撑直身体时双肘完全打开。10个为一组,一次做3组为宜。
座椅蹲踞运动蹲踞动作可调动起臀部及腿部的大量肌肉,而放上一把椅子可保证你的膝部不受过大的压力
(1)坐在椅子上,两腿自然分开,双膝、双脚摆放平齐;
(2)双臂交抱于胸前,慢慢站起的同时吸气,然后坐下、同时呼气。10个为一组,一次做3组为宜。
3、你的办公室减肥健身行动
调好闹钟起早去晨练?对大多数职业女性而言,这太难了!那么试试看在你的工作日程表中加进一个10分钟健身计划。一个忙里偷闲的小小运动不仅使你的精力更加充沛,还能澄清你的思维,激发你的灵感。
放松运动
感觉坐在办公桌前腰酸背痛?这个运动将使你的颈部、肩部得到最大的放松。并使你的脊椎更加富有韧性。
(1)双腿自然分立,膝微屈;
(2)吸气同时上提身体,呼气同时向后挤压腰、臀部肌肉;
(3)将下巴垂向胸前,让上身随着头部的重量前倾,两臂自然悬垂,吸气;
(4)呼气,身体慢慢恢复直立,感觉到背部渐用力。重复此动作6次,注意始终收紧腰、臀部肌肉。
腰臂运动在办公区内找一个僻静的角落,试试这个健美腹部、臀部和大腿部的运动
(1)双膝屈起平躺下,膝间夹住一个软垫;
(2)慢慢紧压软垫,同时将腹部向后收紧下压,并向上提起臀部;
(3)重复此动作5次,每次都试着将臀部提得更高些。
美丽的线条,纤细的手臂,细长的腿部,纤细的腰肢都是名模们必不可少的。她们是如何塑造出如此迷人的好身形的呢?
我们专门请教了,2007年亚洲太平洋地区模特大赛的健身顾问,咨询关于塑造模特般完美身材的要领。STEP1塑造脂肪为0%的腿部线条
模特们的生命就是腿部细长,而且看起来肌肤还要有弹性。所以,不能局限于一个部位,要治理整个下半身。每个动作都要坚持10秒钟,反复做10次。
1.重复原地腿部弯曲下蹲运动,作为腿部运动,大腿要和地面呈平行的话,效果最佳。
2.单腿弯曲下蹲,再起身。单腿往前迈出弯曲坐下去时,注重膝盖处不要过前脚部位,弯曲角度最好成90度。
STEP2塑造纤细、细长的手臂
模特们不仅要拥有细长的大腿,拥有纤细的手臂也是作为模特梦寐以求的事情。哑铃最好要挑选平平重量,次数要最大限度增加,至少要重复做20次。
1.手持哑铃,弯臂运动。反复做小臂运动的话不会像男性似的会长肌肉,反而会练造出美丽的手臂曲线。
2.躺着把肩膀固定在地面然后举哑铃。后臂因平常会积很多脂肪,所以得要常常性的反复这项动作。
STEP3塑造完美锁骨
塑造出完美的美人骨。但做手臂弯曲运动时动作不要做的太过,这样可能会长肌肉的。只要反复做12回到15回就可以了。
1.视线要看前面收腹挺胸站直后,往旁边上下举起哑铃的运动。作为肩部运动会塑造你美丽的锁骨曲线。
2.上身向前微微弯曲然后做哑铃运动。这个动作会锤炼你平常不怎么会用到的背部肌肉。哑铃注重要举到肩部位置然后渐渐放下来。
STEP4塑造平整坚挺的腹肌
腹肌运动是作为模特必不可少而且是必须得要做的运动!但不像运动选手那样没有必要把腹肌练成‘王’字型,所以运动强度调整为平平,一次做20回就可以了。
1.上身固定在地面不动抬腿做腿部弯曲运动。虽然是锤炼整个腹肌的运动,但特殊能增强下腹肌的弹性。
2.作仰卧起坐运动。注重头部不要太往前靠,在上身和腹部上用点劲。
运动是必要的,但是注重饮食也是必须的!下面介绍一下模特们的食疗减肥法
一天吃5~6餐是必须的!这样不会有暴饮暴食的顾虑,而且跟一日3餐的总热量比起来,从食物中摄取的热量也会少一点。
推举菜单1:杂粮饭+大酱,鸡蛋,海鲜,牛肉,鸡肉类+海带汤,菠菜汤这类不太咸的,而且味道比较清谈的汤。
推举菜单2:全麦面包+除蛋黄光炒蛋清+西红柿,胡萝卜,洋葱这类蔬菜+牛奶或果汁
推举菜单3:要实在没时间的话:香蕉+杂粮面包一片+牛奶
一、基本训炼(倾斜、挤压、收紧)
首要目标:上腹部和下腹部
次要目标:下背部
1.肩膀向前倾,轻轻打圈(倾斜)。
2.向上收起骨盆,轻轻挤压臀部(挤压),再收紧腹部(收紧)。放松回到初始姿势。重复做48次,或者跟随8节拍的音乐做12次。
二、进阶训练
首要目标:臀部,腹部
次要目标:上背部,肩部
1.两腿分开与跨同宽,两臂举起至胸前。手掌向外张开,身体做基本训练中的倾斜、挤压、收紧动作。
2.左脚靠向右脚站直,两臂保持在身体前方,做转方向盘动作。记得保持两肘弯屈。换一边重复,每一边做12次。
三、式佛蹲
首要目标:大腿、臀部、腿筋
次要目标:腹部、三头肌
1.蹲下,感觉坐在椅子上一样,双手合掌于胸前做祈祷姿势。
2.立起,身体向左侧轻推,向下伸展手臂,挤压臀部]。换一边重复,每一边做12次。动作时保持腹部收紧。
四、斜肌训练
首要目标:斜肌
次要目标:大腿内侧肌肉
1.左脚向外跨一步,左手向上伸直。
2.现在,右脚向后跨于左脚后方,左臂向下。同时向左边挤压腰部(左斜肌)。换一边重复,每一边做12次。
五、派队式
首要目标:肩膀、腹部、大腿
次要目标:腿筋、臀部
1.左脚向左跨一步,左肘向上抬起。做两次下蹲。
2.右脚向左脚靠拢,站起来,面向左边,左手握拳向上举过头顶两次。如果要增加强度,举起拳头的同时跳起来或单脚跳。换一边重复,每一边做12次。
六、综合训练
首要目标:腹部、斜肌、肩膀
次要目标:肩膀
1.两膝弯屈站立,右手握拳向下打,紧接着左手同样动作。
2.右手握拳于身后,接着左手同样动作。两臂于胸前伸直,紧握双拳,同时挤压胸部两次。
3.收回两臂于胸前,想象你在做拳击的防御动作[图C]。同时向两侧挤压腹部。重复12次。
温馨提示:
按顺序做每一节动作,每周做5天持续6个星期。记得在每节动作之间适当做32次踏步,以保持心率。如果想要快节奏的训练,用你最喜欢的动感音乐来激发你的活力。
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秋天到了,夏日的减肥计划让你塑造出了让你满足的身材吗?如果不满足,让我们在这个秋季连续塑身吧!爱美网小编为大家介绍一套简单的燃脂减肥操,没事跟着做吧!
跨步舒展
双脚前后跨步与肩同宽向下蹲,前脚膝盖不可超过脚尖,后脚膝盖微弯脚尖着地,上身保持竖立,重心放至骨盆。保持动作12日至15秒,换边做相同动作。
坐姿大腿后侧与下背舒展
坐在地板上右脚平放,左脚跨过成弯曲状,将左手放在臀部周围,右手渐渐地将弯曲的左膝盖往内推。保持动作12日至15秒,换边做相同动作。
向上舒展腰部弯曲
两手手掌交叉互握,向头顶上方推,舒展直到感觉肌肉紧绷。保持动作12-5秒。
腰部弯曲
身体挺拔,双手放置头部的后方。右脚弯曲时,身体转向右边。保持动作12日至15秒,换边做相同动作。
手臂舒展背部舒展
身体挺拔,肩膀放松。舒展之手臂放置胸部前方的高度,以另1只手的前手臂压制要舒展的手的手肘。保持动作12日至15秒,换边做相同动作。
胸部舒展
双手相扣前举至正前方舒展,同时背部渐渐的弯曲。保持动作12日至15秒,换边做相同动作。
胸部舒展
两手放置背后互抓,视个人情况渐渐将手臂往上抬到舒畅的位置。保持动作12日至15秒,换边做相同动作。
大腿后侧舒展
腳跟放置飛輪的握把位置上,雙腳膝蓋微彎3到5度,雙手伸直俯身前趴,想像手指要觸摸腳尖,感覺大腿後側和臀部伸張的感覺。保持動作12-15秒,换边做相同动作。
大腿前侧舒展
左脚站立,轻握飞轮握把,抓住右脚脚踝渐渐往后拉到臀部,骨盆不要倾斜同时保持躯干竖立。保持动作12日至15秒,换边做相同动作。
飞轮踩踏3式
1基本踏踩坐姿
上半身稍向前倾约15度,保持放松的状态,手肘微微的往下弯,肩膀平放不上提,动力由臀部,后大腿,小腿,脚跟一直线的传送到踏板。
2站踩跑步
臀部离开座椅成站姿,双手轻松扶握把后端,踩动踏板时,上半身微微的挺起往前弯,身体会随着踩动的节奏自然的摆动,注重臀部的位置是在座椅的正上方。
怎样燃烧脂肪?这里有7个燃烧脂肪的小技巧。想神奇瘦身,就要知道瘦身小技巧拉。快看看这7个减肥小技巧吧……
女性的身体曲线,这里简称体线,是一个永久说不完的主题,近乎于讳莫如深的玄学。要保持窈窕的身线,并不能简单地依靠节食来成就。这里需要一些技巧,需要一点小聪明。
1、安排好你饭前点心的时间
运动前的90分钟吃一份低蛋白质的点心,能使练习比往日更持久和有强度,燃烧更多的卡路里。这个90分钟的尺度是一个要害。进食时间过于靠近练习的话,血液会冲入胃中,将减弱运动效果。
2、通过你的鼻子来呼吸
运动时,通过鼻子来吸气和呼气,而不是嘴巴,这样能稳固心律,并且增强耐力,燃烧更多卡路里。不过刚开始时你会觉得不适应,一定不要泄气——这需要6至8次的练习才能达到。
7、增加一些轻量负重
这是一个事实:你拥有越多的肌肉,你就能燃烧更多的卡路里。因此,假使你没有时间做负重练习和刺激心脏运动,建议快速步行或上楼时拿1公斤的重物做肱二头肌弯曲练习。这将紧致肌肉,燃烧更多脂肪。
3、最后做刺激心脏血管的运动
应该在做刺激心血管运动前做力量练习。为什么呢?使身体热身并开始燃烧脂肪大约需要15-20分钟,因此,对于一个30分钟的踏自行车练习,真正燃烧脂肪的只是后10-15分钟的练习。假如你一开始做一些举重练习,当你开始踏自行车时,你的身体已经完成热身,就能在整个踏车过程中燃烧脂肪。
4、重视多样性
每次去健身中心做一模一样的练习,你的身体很快就会适应,最终体内很多卡路里会停止燃烧。所以假如某天你挑选慢跑,第二天就该试试踏车或游泳;某天做肩部的负重练习,下一次就从做腿部提升重物开始。最重要的是,要保持身体好动!
5、不要偷懒
健身器扶手是关心保持平稳的,而不是用来支撑的。依靠健身器的扶手,将抑制身体摄入充分的氧气,从而减缓脂肪燃烧进程。可别偷懒!
6、保持练习间隔
燃烧脂肪的最佳方法是做力所能及的强度练习,并保持尽可能长的时间。不过,假如你刚开始练习,间隔练习将是你的敲门砖。在健身车上以每小时7英里的速度练习2分钟,然后以每小时5英里的速度练习2分钟,再回到每小时7英里(以此类推),做20至45分钟的练习,能减去几磅的体重并提高你的耐力。
7、增加一些轻量负重
这是一个事实:你拥有越多的肌肉,你就能燃烧更多的卡路里。因此,假使你没有时间做负重练习和刺激心脏运动,建议快速步行或上楼时拿1公斤的重物做肱二头肌弯曲练习。这将紧致肌肉,燃烧更多脂肪。
肥胖与新陈代谢有着不可忽视的联系。研究表明,新陈代谢“快”的人能够更多更快速地将热量消耗掉,所以提高新陈代谢也是一种很好的减肥方法。如何提高新陈代谢呢?下面介绍一种饮食燃脂法帮助你提高新陈代谢。
一定要吃够:排除体重和运动的因素,女性一般一天需要1200卡路里,男性还会多需要几百卡。如果吃不够,人体会应激,新陈代谢缓慢。
早餐不能落下:早餐会唤醒新陈代谢,让接下来的一天都精力充沛。经常不吃早餐的女性,变胖的可能性会加大20倍。
喝茶或咖啡:咖啡因可以激发中枢神经系统,一杯发酵后的茶可以将新陈代谢速度加快12%。
用植物纤维燃烧脂肪:吃蔬菜和水果多的女性最不容易发胖,苦瓜、银杏、魔芋和海带甚至可以将新陈代谢进程加快20%。
买大水杯:每隔一小时就站起来喝杯水,对于大部分忙于工作的人来说根本不现实。折中的办法就是买一个大水杯,开始工作前接满了放在电脑前,有时间就喝几口。每天喝足水的人,可以多燃烧50卡路里,一年下来,至少可以瘦2.5公斤,正好抵上因为年龄增加的脂肪堆积量。
吃含铁食物:燃烧时,需要肌肉里的氧气输送。如果体内铁元素不够,体细胞就无法获得足够氧气,新陈代谢自然会慢下来。
喝牛奶:除去三聚氰胺的危险,牛奶绝对是好东西。美国《男性健康》在2008年岁末推出多活109岁的倡议,其中每天喝牛奶就可以贡献7.2岁。
除了减少疼痛、改善过敏体质和使肌肤更有活力外,牛奶里的钙也可以降低脂肪的吸收,经常喝牛奶的人不馋肉。
被验证的极端减肥法
每天至少锻炼一小时。
注意饮食:吃低卡路里的食物,直到吃饱为止;喝大量的水,这样就不会感觉又饿又渴;把家里多余的食物都清理出去;一直保持忙碌,没时间想吃饭;只吃一个盘子里的食物;一天三顿饭,一顿都不能落,可以吃一次零食。饮食燃脂法,美丽也唾手可得。
OL减肥没时间!早晨上班没精神!下面编辑告诉您懒人瘦身法,做清晨减肥操,从床上开始,边赖床边燃脂,边穿衣边瘦身。让您轻松减肥,脱掉一身赘肉!重新雕塑你的身材,让您上班更有激情!
运动的时间大约需要15至20分钟,准备好小道具:一本书,浴巾和毛巾。
动作一:睁开眼,翻翻身
随着闹铃响起,我们来暖和暖和身子,调整调整呼吸。这个动作有助于缓解一整晚炼肩膀的压力,给胸部一个呼吸的空间。
还不清醒的姐妹可以眯着眼,侧身躺着,从后面伸出两手臂,摊开手掌,再将一边卷向另一边,同时屈膝。头与膝盖反向。尽量往床边张开双肩。
呀!叫一声。来个180度大扫荡,击掌;同时让头跟随手臂一起转,然后慢慢地反向移动。重复10次,然后换另一边。
动作二:抬起肩,收收腹
一个伸展唤醒了我们的脑神经,还迷糊的mm知道天亮了吧?让我们再温暖一下,调节好心率。
拿开枕头,并仰卧着。弯曲膝盖,双脚平放在床上。手掌靠近臀部,按住床垫。收紧腹部,两肩胛骨抬高。保持一个完整的呼吸,然后放下。重复10至15次。(如果你的床垫太软,也可以爬下床,在地板上做。)
动作三:起床前,踢踢腿
温柔地做了一下仰卧起坐,该准备起床噜~上半身温暖了,下半身也不可以忽视呀!接着,我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。
面朝天花板,整个身体慵懒地摊在席梦思上面,向两侧伸出手臂,手掌向下,并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬,舒服吧?脚趾也分开动动。
保持着直膝几秒钟,缓慢地落下,大腿内侧紧紧压在一起。暂停一下下。再屈膝靠近胸部。慢慢地重复10次。
动作四:起身,扭扭身子
不需要站起来也一样可以进行锻炼全身,使心跳恢复平静。
坐在床边,空手握紧拳头,手肘弯曲,然后,保持背部挺直,提高左膝,同时右手肘拉扭到左膝。再抬起手臂,同时左脚尖拍打地板。左侧重复10次,然后换另一边。
动作五:下床,半蹲叠衣
起床,半蹲着叠衣服,可以锻炼身体平衡感,加强腿筋和臀肌,消除大腿多余赘肉。
双脚站立,与臀部同宽,脚尖向前。先做一下扩胸运动,双手拿起换下的睡衣和当天要穿的衣服。踮起脚跟,蹲下来,就好像坐在椅子上。(膝盖的位置不要超出脚尖。)保持好这个姿势,然后慢慢地穿好上衣。脚跟放松返回地位,然后重复,直到你穿好衣服,并叠好放在床上的衣服。
动作六:手夹书本,划弧
拿着书本大幅度自上而下弧形摆动,就可以瘦手臂,减大腿,练出小蛮腰!不过,编辑提醒您,若是腰背酸痛就不可以像这样大幅度地运动啦。
A双腿分开,膝盖轻微弯曲,手掌之间按住一本字典大小的书。伸直手臂并摆动,将书移动到左脚踝。
B挺起腰杆,做出扫动的动作,将书移向右上角(如高尔夫球挥杆似地),同时旋转脚跟,左脚脚趾向内。慢慢地捻回,到站立姿势。重复10次,然后换另一边。
动作七:垂直背拉毛巾
洗刷前,伸展三角肌,三头肌和胸部,可以改善肩部的灵活性。轻轻松松减去麒麟臂!
右手抓住一条毛巾的一端,抬高手臂,肘部弯曲向头后面甩去。另一只手臂弯曲将毛巾扣下来。轻轻地拉向相反的方向。深呼吸5次。换手重复。
动作八:水平背拉浴巾
洗刷之前,再用浴巾做做水平背拉动作可以锻炼手臂肌肉,增强背部和肩部的灵活性,瘦手臂又美背!
保持站立姿势,两手拉住浴巾绷紧,手臂拉伸至浴巾的两端。收缩背部和肩膀上的肌肉,拉下毛巾,垫在脑后,降低它的水平位置,与脖子平行。返回到开始姿势,重复10次。
完成这套清晨减肥操,能够有效释放激素,使你感到四肢轻松,心情舒畅;尤其是经过一整晚呆在空调房里的mm,容易关节疼痛,呼吸不畅,晨运后能够保持身体温暖和舒适,活力一整天!
每天总想着要运动却总是抽不出时间吗?其实只要利用起床时的短短30秒,进行背部拉筋,就能达到运动的效果。 根据日本减肥名医万成的研究,背部的肌力变差,「基础代谢量」也会降低,导致体内脂肪不易燃烧,体态也...
总是没时间运动该怎么减肥?其实减肥运动不用多,用准方法就ok!下面运动减肥小编教你背部拉筋减肥操,只要利用起床时的短短30秒时间,简单地做一些减肥操,就能加速脂肪燃烧,减肥变得更轻松更简单! 研究证明...
轻松瘦20斤拉筋减肥操 你曾经为了减肥,试过吃香蕉、饿肚子等方法吗?受苦受难,却还是复胖?为了变瘦,你每一餐与卡路里斤斤计较,只知道少吃一点,却忘了燃烧脂肪才是真正可以瘦的方法。 99%的人都想运动,...
每天早上按下闹钟后,记得不要马上起床,请缓慢的进行背部拉筋操,只要一分钟的时间,这个动作能为你唤醒沉睡的身体,让体内细胞更加活跃,一整天都能拥有慢慢的活力工作。 眼睛睁开第一件事 Step1、眼睛睁开...
没时间运动,这大概是很多都市人想锻炼却又只能放任自己身体素质下降的原因。现在,越来越多的人患上亚健康。亚健康,是处于健康和不健康之间的灰色地带。在这里,小编建议,无论你健身还是不健身,都应该拉拉筋。 ...
要想成功的减肥瘦身,运动是必不可少的方式之一。合理的运动,不仅可以增强你的体质,让你身体健康,还能让你轻轻松松的瘦下来。运动减肥的方法有很多,但不是每一种都适合你。如何运动减肥才能最有效果呢? 常见无...
山田式呼吸减肥操共五部分,其中的每个动作都要默数“一、二、三……七、八”的节拍来做,也可以放有节奏适中的音乐来做,但拍与拍之间要以2秒间隔为宜。节拍以①~⑧表示。 第一步:消除下腹部脂肪。 预备:自然...
夏季都快来了,你是否已经瘦美了呢?春季本是一个减肥的好时节,在瘦身减肥的时候如果计划合理春季的减肥效果可以比得上您一年的减肥效果,但是为什么还是有那么多妹纸没有成功呢?就因为下面这五个最容易导致春季减...
跑步减肥法常识: 1.因人而异 2.循序渐进 3.准备充分 4.活动适量 5.练后放松 6.持之以恒 怎么正确跑步减肥? 1.面朝前方 跑步的时候,挺胸抬头,面朝正前方,视线往远处望去,下巴尽量往前伸...
节食瘦身法虽然在一定程度上会使体重有所下降,但长远来看,并不是健康而行之有效的瘦身方法,如何才能不挨饿塑造并保持轻盈性感的体态呢? 节食瘦身法虽然在一定程度上会使体重有所下降,但长远来看,并不是健康而...
以往很少参加体育活动的28岁的XX女士,因为想通过锻炼身体的方法来减肥,就将爬山和爬楼梯当做最主要的方式。可是在进行了一段时间以后,就发现自己的膝盖出现了明显的疼痛,尤其是在下楼梯和下山的时候。而且逐...
很多人为了减肥,早晨起来锻炼,连早饭也不吃。一来省时间,二来这些人认为早晨空腹跑步减肥的效果更好,一举两得。实际情况真的是这样吗?空腹跑步好吗? 空腹跑步好吗? 早上空腹跑步会让部分人出现低血糖的症状...
酸碱节食法不是单纯意义上的节食或瘦身法。当该法实施了一定时间后,身体就能重新建立饮食平衡,人的肌肤变得更年轻,容颜和精神也焕然一新,许多健康问题如过敏、口臭、偏头痛、心脏循环毛病、高血压、糖尿病也随之...
凉爽的秋天,广大跑友们也迎来了一波又一波的赛事。那么,在你平常跑步时,是不是觉得跑着跑着就觉得特别累,很难坚持? 你需要了解自己身体是如何运作。知己知彼,百战不殆。只有先了解了自己的身体,才能帮助你做...