5个小运动 轻松减掉下半身赘肉

一、针对臀部、大腿及小腿

双腿并拢,膝盖微屈,挺直上身。向前提膝至髋骨高度,然后放下腿向后伸,注意脚部不要着地。此动作应做3组,每组重复15次。

作用:很好的热身动作,是对整个腿部、臀部和背部非常有效的练习。

TIPS:动作要慢,肌肉应处于紧张状态。要注意膝盖弯曲的程度,在整个动作过程中应该一直能看到自己的脚尖。

二、针对腰部及大腿

侧身躺下,脚部向后,膝盖、髋骨和肩部应在一条直线上。撑起上身,肘部的位置应在肩部的正下方,肩部保持不动,将髋骨尽可能向上提,然后放下。此动作应做3组,每组重复12次。

作用:腰侧和大腿外侧肌肉能够得到很好的锻炼。

TIPS:应时刻有意识地下拉肩部,要用力保持肩部不会前后晃动。

三、针对臀部和大腿

背部向下平躺,膝盖弯曲,双脚着地,双腿膝盖以下部分应紧紧并起。向上提臀,保持肩部着地,当髋骨达到最高点时,用力夹紧双腿膝盖。

作用:臀部和大腿内侧肌肉会变得紧致结实。

TIPS:动作尽可能慢,并且尽可能地用力。

四、针对腹部

平躺,抬起双腿,小腿保持水平如同放在椅子上。双手在脑后交叉,肘部朝外,上身离开地面向上。上身放下,将膝盖靠向胸部,然后放下双腿。此动作应做3组,每组重复10次。

作用:整个腹部肌肉得到最大程度的锻炼。

TIPS:整个过程中都应该注意吸气收腹。

五、针对腹部和腰部

平躺,举起双腿,小腿保持水平如同放在椅子上。双手在胸前做抱球状,腰部和双手同时转动画圆,腰部做尽可能小的转动,注意保持身体其他部分不动。此动作应做3组,每组10圈,每个方向各5圈。

作用:让你拥有迷人的腰部线条。腹侧的肌肉得到充分运动,同时上腹部和小腹也得到锻炼。

TIPS:整个过程中都应该注意吸气收腹。

延伸阅读

夏季游泳+步行 轻松减掉下半身肥肉


游泳池中锻炼双腿,可在浅水的一端跑步,或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力,却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡,因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。

运动的种类很多,如果你把目标定在粗胖的大腿上,你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉,例如大腿和臀部肌肉,你就可以增加热量的总燃烧量。

锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。

步行

专家们认为跑步能消耗脂肪,但对腿粗臀肥的人来说,他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服,不想坚持下去。因此,把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主,途中作几次短距离跑步,每次跑步一两百米,习惯后,逐渐把跑步的时间延长。

运动的种类很多,如果你把目标定在粗胖的大腿上,你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉,例如大腿和臀部肌肉,你就可以增加热量的总燃烧量。

游泳

专家们认为,如果想在游泳池中锻炼双腿,可在浅水的一端跑步,或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力,却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡,因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。

要想使大腿苗条,运动量多少才足够?如果你心血管健康,那么,你应该每天运动20分钟;如果你想燃烧更多脂肪,使大腿线条更优美,最好每天早晚各运动一次,每次20到30分钟。此外,还可考虑做些园艺工作之类的活动。

运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上,可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪,步行一小时和跑步20分钟的效果相等。

做美女瘦身操 悄悄减掉下半身赘肉


1.右腿屈膝,往前踏出一步,左膝跪地,用手握住左脚,往上拉直小腿,保持左侧小腿与地面垂直,右侧大腿与地面平行的姿势,骨盆立起来,收起腹部与臀部,挺直上身,打开胸廓10秒,重做3次。

温馨提示:注意上身切勿往前俯下,保持垂直地面的挺直姿势,左臂屈肘,好好扶着左脚。

2.躺坐在地上,往外侧屈膝打开双腿,手臂往前伸展,双手分别握着脚,保持双脚压向地面不离地的姿势,上身微微往前倾出,拉伸背部肌肉,并尽量保持骨盆的稳定性,10秒后再做3个次。

3.全身躺平在地上,腿部自然伸展,往正上方抬起左腿,脚掌往下压,双手握着毛巾的两端,并用左脚脚跟顶着毛巾,轻轻拉动毛巾,同时脚掌往上压,形成两个相反的力度,10秒后放松,重复3次。

温馨提示:做这个动作的时候,膝盖尽量不要绷直,否则难以拉伸下半身,同时脚掌一定要往下压,比较容易施力,毛巾也不容易下滑哦。

4.双腿伸展俯卧,手臂往前撑直地面,令全身呈狮身人面式,两腿微微打开,脚掌朝向后方,稍微往上浮起小腿,仅用手掌、骨盆、大腿与脚背接触地面,保持10秒,同样是重复3次。

5.以侧躺的方式,左腿在前,右腿在后,主要利用左腿接触地面,往上仰起上身,用手撑地,注意左臂手肘橙汁,右手自然扶着地面即可,拉伸左侧身10秒后互换,各做3次。

6.坐在椅子上,两腿屈膝打开,幅度稍大,两臂自然举在头顶,左右手互相扶着,让后分别往左右两侧压腰,拉伸身体,每次10秒,每3次为一套动作。


甩掉下半身赘肉的七招提臀瘦腿方法


7个有效方法减下半身肥肉:

瘦腿提臀第一招:每坐一钟头,站起来走走

肥胖原因:上班族每天上班一坐就是八个钟头,坐久了,屁股当然变得又宽又大啦。

对抗招数:每坐一个钟头左右,就应该起来走一走,并按压臀部穴位,促进臀部气血循环。洗澡时用莲蓬头水柱冲洗臀部刺激穴点,泡澡后使用翘臀霜保养臀部,让臀部变得浑圆结实。千万要记得起来动一动屁股哦。

瘦腿提臀第二招:改掉跷腿的不良坐姿

肥胖原因:此刻,你可能正窝在沙发里,跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室,如果你跷着腿坐一整天,会阻碍腿部血液和淋巴循环,导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理,比如按摩,下肢静脉会渐渐突出,严重影响下身循环,导致脂肪增厚,连肌肉都会僵硬。

对抗招数:除了改掉跷腿这种不良坐姿,不要老坐着不动,还要积极做下身按摩。可以每天洗过温水澡后,用身体专用按摩精油按摩小腿或足底,无论扭捏或按压,都可以及时缓解下半身浮肿,防止脂肪堆积。

瘦腿提臀第三招:挑选合身的衣裤

肥胖原因:紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物,甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着,都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动,还会阻碍腰腿部位血液循环;短裙则会使腿部受凉,同样影响血液循环,导致脂肪堆积。因此想防止下身变胖,一定要做好腿部保暖,不穿太紧的裙子、裤子。

你的内裤如果太大,会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩,而内裤太小或太紧,则会把肉肉挤出来,臀部变形在所难免。

对抗招数:应挑选合身的内裤,多练习修饰臀部线条的提臀操,使臀部线条紧致流畅。

瘦腿提臀第四招:按摩腿部肌肉

肥胖原因:有些人因为工作关系必须长时间站立(如专柜小姐),久而久之小腿肌肉变得非常结实,甚至影响美观。另外,运动方式不正确或是长时间站着,造成萝卜腿或小腿浮肿。

对抗招数:泡澡以松弛紧绷的肌肉,在泡澡时按摩小腿,使血液循环通畅以改善浮肿。运动时不宜过度训练腿部肌肉,以免肌肉更结实。如需长时间站立工作,可穿着弹性裤袜以防止小腿静脉曲张,休息时间亦可以多按摩小腿。

瘦腿提臀第五招:控制饮食,少吃高热量食物

肥胖原因:大多数腿部肥胖者都不注意饮食,不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物,吃饱后又习惯坐着,慢慢的,臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外,有些人嗜吃重口味的食物,摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。

对抗招数:控制好饮食,少吃高热量的食物,做到低脂肪和高纤维相结合。并多做瘦下半身减肥操,以减去囤积的肥肉。此外,选择较清淡的饮食方式,且多喝消水肿的茶饮,再加强下半身穴位按摩。

瘦腿提臀第六招:不乱服减肥药,积极避孕

肥胖原因:让你散发女性魅力的雌激素,是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等,都会让雌激素分泌紊乱,导致脂肪在腹部和大腿部位堆积,下半身越来越胖。

对抗招数:按时就餐、不乱服减肥药和积极避孕,都是防止下半身发胖的关键,尤其是避孕药。大多数人以为长期服避孕药会变胖,其实这是误解。过去避孕药中雌激素含量高,长期服用的确会导致体内脂肪堆积。但近几年改良后的新型口服避孕药中,雌激素含量已由过去的150微克降至30微克,甚至20微克。这种仅含超低雌激素的口服避孕药,完全不会让你变胖。

瘦腿提臀第七招:用正确的姿势走路

肥胖原因:平时没时间运动,走路上下班也可以健身。但走路姿势不对,或鞋子穿得不对,不仅减不了肥,还可能变得更胖,甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉,就完全无法燃烧腿部脂肪,反而小腿会变得更粗壮。

对抗招数:正确走路姿势是,脚后跟贴到地面,脚尖则要有踢地感。最好不要穿高跟鞋快速走路,否则不仅会让双脚承受更多压力,连脊椎都会跟着吃不消,晚上回家还会腰酸背痛。

5个动作完美下半身曲线


所以,与其叹息下半身身材日渐肥大,不如花少少的时间来做运动吧!只要照着以下几个简单的动作,就可以强化臀部及腿部肌肉,如果持之以恒,还可以达到美化线条、复原坚固、进而体态美丽,整个人好像布满活力,魅力十足。

示范动作1:紧实臀肌、后腿肌及四头肌肉

面对稳固的阶梯或木箱,左脚平稳踩在地上,同时将右脚踩在阶梯(或木板)的上面,双手自然垂下,然后将肚子收起,背挺立,抬头挺胸肩膀放松,右脚踩在阶梯(或木箱)上,左脚膝盖伸直(但不死锁),右脚向下踩,身体往上,踩在阶梯(或木箱)上的同时,左脚膝盖弯曲,并将左脚膝盖保持在臀部的位置。换边并复复动作。

示范动作2:紧实腹肌、臀大肌、大腿后侧肌及手臂肌肉

站立并且抬头挺胸,将肚子收起来、双手握球,肩膀放松,一脚为支点,另一脚脚尖点地;然后再将肚子紧收,背打直,臀部用力,脚尖往后拉,手抱球往上。呼吸要保持自然!

示范动作3:紧实腹肌、臀大肌、腿部及背部肌肉

身体平躺在地上,肚子收、膝盖弯曲成90度,将脚放在抗力球上,手放臀部的位置,然后右脚渐渐将球往前推出去,左脚脚尖则朝天花板抬,收肚子、臀部往上抬、背离地,停住,再呼吸!

示范动作4:紧实腹肌、背部及手臂肌肉

身体放松趴在抗力球上,左手点地、背打直、肚子收,右手往前延伸、抬起,臀部用力,将左腿抬起来,右脚膝盖微弯,脚尖点地,停住,呼吸!然后再复原放松姿势趴在抗力球上即可。

示范动作5:紧实后背肌、臀部肌及腿部肌肉

上身垂直躺在抗力球上,肚子收、膝盖弯曲,与脚踝垂直,将双脚打开,保持与臀部同宽,然后将双手放大腿中间,上半身再渐渐躺在抗力球上,直到上背部,肩膀、颈部及投完全靠在球体上,腹部收,背部保持在中间的位置,臀部收缩、身体上抬,一直到身体与膝盖成一直线为止。

5个运动减肥方法 拯救下半身肥胖


5个运动减肥方法拯救下半身肥胖。

运动减肥方法1.抬脚缩腹运动

仰躺,双腿向上伸直至与身体成90度,然后慢慢向下移,至30度左右停住,感觉腹部收缩,至撑不下时,再缓缓放下双腿。

下半身重点瘦身:平坦腹部彻底突显腰部曲线。

运动减肥方法2.平坦腹部

1.上半身水平伸直贴地,双腿膝盖弯曲,以脚尖点地。双手掌心朝上自然置于身体两侧。

2.臀部不动、双脚小腿向上举成60度左右。

3.腹部收缩,使背、臀紧贴于地,并以腹肌力量将上半身带起,此时应该保持颈部放松、勿缩肩拱背。维持10秒后轻躺回地面即可。

小贴士:将上半身拉起时应尽量收缩肚脐,正确运用腹肌力量,尽可能让下背部紧贴地面,避免下背部受伤。

下半重点瘦身:让大腿与臀部更窈窕紧实。

运动减肥方法3.后侧伸展

1.面向椅背,背部挺直收小腹,双手扶著椅背,右腿向上抬起,膝盖弯曲90度。

2.右腿直直向后伸出,约略感觉大腿肌肉拉紧,此动作维持5秒。

连续10次动作,伸展后换左腿进。

运动减肥方法4.外侧伸展

1.面向椅背,左手轻搭椅背、右手叉腰,身躯挺直收小腹,并以左腿为身体重心,右腿交叉于左腿后方。

2.右腿抬起脚尖上勾,重心保持于左腿,上身尽量勿晃动。

连续10次动作,伸展后换左腿进。

下半身重点瘦身:常踮脚尖摆脱萝卜腿。

运动减肥方法5.腿部运动

1.背部挺直收小腹,双脚打开与肩同宽,慢慢将脚尖抬起。

2.脚掌结实踩回地面,重复步骤1。

本组动作重复30次后,会感觉小腿上方和中段肌肉紧缩。

15个小诀窍狂减下半身


1.注重早餐(早上7点到9点的时段)

2.努力做好饮食纪录,可以反省自己的饮食习惯。

3.食物的品质才是造成下半身肥胖的关键。食物选择不当、草率的饮食习惯和滥用节食手段,是破坏下半身曲线的三大杀手。

瘦下半身最常见破坏下半身曲线的饮食:

a.依赖加工成品和速食品:例如香肠、火腿、调理包、泡面、薯条、炸鸡、汉堡...。b.嗜饮加味饮料:补充洁净的纯水对于涤清体内毒性物质、促进新陈代谢最为重要。c.狼吞虎咽:d.借助兴奋剂提神:例如茶、咖啡、抽烟、喝酒e.三餐不定、暴饮暴食(不定量):根据人体规律计算。七点半以前吃早餐、十二点半左右吃中餐、六点半左右吃晚餐较为适中。

4.每日品质良好的8小时睡眠,是正常作息的基本条件。除了睡眠时间必须充足,睡眠的时段也一样重要。最好11点以前上床。夜间若无法获得充分的休息,酸性物质不能顺利代谢,将导致淋巴负担过度,酸性废物陈积在下半身,逐渐形成梨型身材。

5.早晨五至七时,人体的气行至大肠经,在这时辰内喝一点温开水,即能刺激便意。

6.服用贺尔蒙治疗青春痘只能治标而法治本,贺尔蒙会招来脂肪大量群集在臀腿部位。

7.隐藏的糖分来源,首推“食品添加剂”。例如番茄酱、面包、糕饼、沙拉酱、高汤块、火腿、蜂蜜...。.;还有甜食、甜水果、甜饮料。水果必须要限量,一日最多以两份为限,一份即一个拳头大小。

8.摄取过多的糖分或蛋白质、熬夜、长期压力过大、长期服用药物、或嗜食烟、酒、咖啡等,都会导致体内累积大量酸毒。酸性体质的人减重特别不易,须先调整体质的酸碱平衡,例如先改吃清淡的素食配合碱性的蓝藻食品。

9.血液循环不好,也会造成肥胖。

10.还是要吃米饭。

11.经前食量大,表示肠胃机能失调,才会对黄体素产生过度反应,这些人平日就容易有胃痛的毛病。

12.天然的维生素B群和维生素C,都有协助抗压的功效

13.糖分在体内消化分解的过程中必须消耗多量维生素B群,而维生素B群正是促进下肢淋巴循环和代谢的重要酵素。糖分会刺激体内胰岛素分泌,胰岛素又促使糖分快速囤积为脂肪。

14.体力透支,会造成肥胖,也容易让腿部水肿。

15.体重大起大落是身体反常的警报。最重要的减重指标不在于数字的变化,而在于健康状况的改善与否;只要健康有起色,体重自然会有所调整。

下半身肥胖支招:每天4个动作,让你下半身“变瘦”


想要对下半身肥胖进行处理并不是很难,试试今天推荐的这些动作就可以。

导致下半身胖的原因

1、遗传因素如果你的爸爸妈妈身材属于上半身瘦下半身肥胖的类型,那你作为他的子女,多数也会出现这样比例不协调的身材,跟基因遗传有关系。当然,别灰心,虽然这种情况是天生的,不过也可以通过后天的运动改善的。

2、内分泌紊乱内分泌紊乱尤其是雌激素分泌异常,最容易导致你的下半身(腹部、臀部和大腿)肥胖。而工作、学习以及生活压力都会影响身体内分泌。平时饮食不规律,饥一顿饱一顿,或者服用含激素的避孕药和减肥药也会让雌激素分泌紊乱。

3、长期跷二郎腿如果长期习惯性跷二郎腿,这种不良坐姿也会导致下半身肥胖。因为跷二郎腿会令腿部的血液循环受阻,时间一长就会导致下半身浮肿肥胖。

4、长时间坐立梨形身材是亚洲人最普遍的身材,特别是25岁以上职业女性中容易出现,由于长时间坐立,导致臀部脂肪堆积。相比西方人,东方人的骨盆比较宽、腿部比例比较短,同样的脂肪在下半身堆积,就容易产生下半身肥胖。

针对下半身的减肥运动

单腿伸展

躺在垫子上,两脚上升到空中、形成直角,脚尖绷直;两手放置在膝盖的附近;上半身大约向前上升45°。呼气的同时,一条腿向前直直地伸展出去,与垫子形成45°;两手放置在维持90°不动的那条腿的膝盖附近。吸气的同时,换另一条腿进行伸展动作,两手也随之变换,放置在维持90°不动的那条腿的膝盖附近。

弓箭步

张开双臂与肩同宽,做马步姿势,然后向一侧转身做弓步,膝盖要达到90度弯。另一侧重复此动作。重复此组动作三分钟。这个动作可以帮助建立核心力量,并加强臀部和大腿脂肪燃烧。

抬腿贴墙开合

平躺于靠在墙壁边的床上或瑜伽垫上,双臂张开、平伸,全身放松;以臀部为中心点,身体呈90度屈起,臀部及双腿紧贴墙壁,缓慢地深呼吸10次;臀部紧贴于墙壁,两手手肘于头顶交握,吐气时,将两腿张开至极限,吸气时合拢双腿,如此随着呼吸开合双腿,约20个回合。

花样抬臀

趴于床上或瑜伽垫上,两手紧贴于身体两侧;一腿以脚尖支撑,一腿则往后缓慢抬起,尽量抬高,接近上半身,练习10次后,换腿;趴在床上或瑜伽垫上,两腿并拢,尽量往上抬起,靠双手及腹部支撑身体重量,做20次。

6个减肥动作 彻底击退下半身赘肉


【第1招紧实下半身训练】

★Step1

侧躺,左手前臂贴地与上臂呈90度,双腿并拢,右手贴紧大腿,收小腹,停5秒。

★Step2

下半身缓缓离地,收小腹,停5秒,再回到Step1的动作为1回,重复15~30回。

【第2招侧腹训练】

★Step1

采坐姿,双腿屈膝并拢,将毛巾捲曲成一个球的样子,双手合掌夹住毛巾伸直,与地面平行。

★Step2

下半身不动,腹部收紧,双手向左侧转45度,停5秒,慢慢回到中间,再换边做,左右各做1次为1组,可做15组,有助锻炼下腹两侧肌肉。放慢动作能够感受腹部侧边肌肉运动。

★NG

双手勿弯曲。

【第3招下半身线条训练】

★Step1

躺于瑜伽垫上,手脚同时抬离地面并往上延伸,双手与双脚呈平行,腹部收紧,维持5秒不动。

★Step2

头与肩膀缓缓离地,双手尽量碰触小腿,停5秒,再次到Step1,重复15次可训练腹部、臀及小腿部位肌肉线条变得紧实。

【第4招臀部紧实训练】

★Step1

双脚打开与肩同宽,双手放两侧预备。

★Step2

右脚屈膝呈90度,左脚往左伸直,左手在右脚前撑地,胸口尽量贴右大腿停5秒。

★Step3

回到Step1再换边进行,左右各1次为1组,可做15组,有助锻炼臀部与大腿肌肉。

【第5招腿部线条训练1】

★Step1

双脚与肩同宽,双手插腰。

★Step2

踮脚尖约5秒,再回到Step1,可雕塑平日使用肌肉造成的萝卜腿线条。

【第6招腿部线条训练2】

★Step1

平躺瑜伽垫上,双手握毛巾两端,以毛巾勾右脚向空中伸直,双手拉紧,肩膀离地10秒。

★Step2

维持Step1的动作,右脚掌向左转45度,重复30次,再换脚进行。

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