一、哑铃扩胸运动
1、吸气|双膝并拢弯曲,躺在地上握住哑铃的双臂张开,与肩呈一直线以伸展胸部肌肉。此时,手臂自然弯曲使手掌朝上且手肘不可着地。
2、吐气|像小鸟拍动翅膀的样子将手臂在胸前合并。
手臂在胸前合并时呈楕圆形就OK。
※连接步骤1~2,重复完成规定的动作次数。
运动次数│8~16次│可做2~4回
肌肉运动部位|胸部
二、弯手臂超人式
暖身操
双臂自然向前伸,上半身尽可能的放低
手臂挺直,身体尽可能的拱起来
1、吸气|肚子贴地趴在地上,四肢尽可能的抬高。
2、吐气|上半身定住不动,双臂手肘弯曲后推。
3、吸气|上半身定住不动,双臂伸直并抬高。
4、吐气|四肢和上半身慢慢的放下但不着地。
※连接步骤1~4,重复完成规定的动作次数。
运动次数│8~16次│可做2~4回
肌肉运动部位|背部、臀部、大腿后侧
三、哑铃收缩胸肌运动
1、吸气|双膝并拢弯曲,躺在地上手臂呈「L」字型、上臂与肩呈一直线。此时,腰和手肘不可着地,哑铃稍微往内倾斜。
2、吐气|将哑铃垂直举高以收缩胸部肌肉。
让哑铃稍微往内倾斜,以免哑铃的重量偏向外侧。
四、滑步与夹胸运动
1、吸气|稍微屈膝、上半身前倾与地面平行。双臂垂直弯曲,下手肘尽可能的抬高。此时,膝盖与脚尖、视线要朝正前方,大拇指向内朝身体两侧。
2、吐气|右脚为轴、左脚以踮脚尖的姿势靠拢站直,双臂在胸前合并并稍微举高以收缩胸部肌肉。
3、吸气|换边做步骤1的动作。
4、吐气|把拉开的右脚放回原位做步骤2的动作。
※连接步骤1~4,左右脚有韵律地互换以完成规定的动作。
扭腰动作
1.双臂张开与肩膀呈一直线,两腿屈膝至直角状态。
吐气|将屈膝的两腿往左侧下压,尽可能刺激外侧的肌肉。
2.吸气|慢慢地让身体回归原本姿势。
吐气|换边重复动作。
吸气|回归原本姿势
NG!若肩膀离地或是膝盖没有保持併拢或是贴地,这个动作就NG了。
运动次数:16~20次│可做3回
肌肉运动部位:内、外腹斜肌
伸展侧腰运动
肌肉运动部位:背部,内、外腹斜肌,核心肌群,骨盘,淋巴循环
运动次数:8~16次│可做2~4回
1.采取步骤2的姿势。
吸气|上半身转向与下半身相反的方向并下压,右手撑在地上、左手向前伸直,使侧腰及躯干肌肉得到伸展。
2.下半身固定不动。
吐气|上半身倾向左腿的方向,尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时,手臂伸直与肩呈一直线。
3.吸气|依同样要领,换边完成步骤1的动作。
OK!与地面呈平行的手臂,尽可能伸直是这个动作的重点。上半身要180度完全侧转。
4.吐气|依同样要领,换边完成步骤2的动作。
重复步骤1~2完成规定的动作次数,接着进行步骤3~4完成相同次数。
NG!腿没有伸直或是离地。
抬腿就能瘦小腹
肌肉运动部位:内、外腹斜肌,下腹部,股关节
运动次数:每个动作达极限为止│可做3回
1.身体仰躺下来、手背朝上两臂伸直分别平贴身体两侧,两腿自然地抬高,腹肌施力收紧,左腿尽可能抬高。呼吸方式,抬腿吐气、放下吸气。
2.依步骤1的要领,换边把右腿抬高。
也可以将步骤1、2连贯起来做连续动作
侧转练出马甲线
肌肉运动部位:肩膀,手臂,内、外腹斜肌,股关节,全身
运动次数:一边4~8次│可做4回
NG!手臂没有伸直举高。
风靡亚洲的塑身女王郑多燕,体重曾达到80公斤!原来她的好身材受益于运动以及维持健康的减肥,在忙碌的工作中也不能忘记做好体型管理,订制独特的S曲线。想要健康享瘦,我们就更不能懈怠了!快来看看郑多燕的9条塑身铁律,你也可以轻松拥有完美身材。
1、减肥铁律:少吃+ 多动
我第一次减肥以“悲壮的觉悟开始”,却以失败而告终。因为老公说梦话说怀念我以前的身材,我决定开始减肥:采用的是最原始的饿肚子、只吃一种食物、服用减肥药。这种方法是有一时的效果,但是停止减肥回到正常生活后,就起了反弹现象,后来我也体验过越减越胖的情况。很多人认为减肥就是减少食量和增加运动二选一,但其实这两者是要科学结合的。
2、运动一定要有趣才能持久
从第一次运动开始,我的体会就是,不管做什么一定要有兴趣才能做得长久。我在开发运动方法的时候最多考虑的就是这一部分,“运动一定要有趣才能持久。”我在运动时增加运动量和减少体脂肪同时进行,所以在短时间内可以看到很好的效果。
其余是作为辅助,做伸展训练和负重训练,但也不会超过一个小时。一般一周会有一天做走步、跑步、骑自行车的运动,这种有氧运动虽然也有减少体脂肪的功效,但我看重的是可以帮助提高心肺功能和持久力。
3、碎片时间运动的方法
虽然日程经常安排紧张,但每天上午10-11 点左右基本上都是我的运动时间,如果出国或者日程实在很忙的话就会调整。很多人抱怨没有集中的时间运动,利用碎片时间也是不错的方法,我的经验是如果产生了想运动的想法就毫不犹豫马上去做。
此外,我还会把上楼梯或者做家务等日常活动都当做运动去积极地做。从飞机上下来之后到出口为止会快步走,这样就能舒缓因为长时间坐飞机而变得僵硬的肌肉。
4、穿漂亮,让运动更有趣
在运动的时候,我会穿得漂漂亮亮的,这是增加趣味的方法。心理状态左右着人的行动,穿着漂亮的运动服就能更努力、更有趣地运动。关于运动内衣,我会选择吸汗效果较好的棉质材料。
5、遵从身体本能吃饭,而不是“饭点”
我的饮食方式是维持不饿的状态,随时吃,每次吃一点点。我包里会经常带着可以吃的零食,比如方便携带的干果和坚果。另外,我会挑对身体有好处的食物,沙拉或者蛋白质,吃牛排这样的食物,我会尽可能不放料汁,蔬菜沙拉我也是不放酱料的。
我提倡的饮食方式不是遵从吃饭的时间而是身体的本能。如果在吃饭时间之间吃点健康的零食,在正餐时就不会吃得太多。
6、最理想肉体= 肌肉+ 脂肪
我心目中“最理想的肉体”是有一点肌肉也有一点肉感,肌肉太多或者脂肪太多我都不好看。过多的脂肪会让我们的身材变形,但是适当的脂肪可以使我们抵御寒冷,让女性的胸、臀部、大腿看起来线条比较减去体重,保持体形更困难。
我们体内70% 的水分,最占重量的也是水分,所以在桑拿房待一段时间出来体重就有所减少,但是如果你喝几杯水体重又会回来,这种方法绝对不会帮助你减肥。减重最有效的方法就是,让你的体质变成不易发胖的体质。
如何变成这种体质?增加你的肌肉量是很好的方法,肌肉量增加了,基础代谢量就提高了,平时消耗的卡路里就提高了,这种卡路里就是不运动的人也会消耗。
另外,脂肪就是你吃进去的饮食,如果不变为能量消耗出去的话就会堆积在身体里,不想增加脂肪就要让体内的营养物质转变成能量消耗出去,所以我们要做的就是增加肌肉量,减少体脂肪。
7、瘦身速成课不靠谱
由于我的励志瘦身经历,经常被问到的问题是“有没有一个月瘦10kg,快速变成模特身材的方法?”我不主张为减肥定下这种难以达成的目标,因为这样失败的可能性是很大的。我提倡以平和的心态,坚持“运动会陪伴你一生”的想法,勤勤恳恳地塑身。
很多人减肥暴瘦之后皮肤和线条会下垂,造成这种结果的原因是只做了有氧运动。有氧运动虽然可以减少体脂肪,但同时也减少肌肉。所以皮肤失去弹力,因为重力的影响造成下垂,所以一定要做肌肉运动,同时要摄取很多蛋白质食品。产生肌肉就能避免发生皮肤下垂的现象。
8、下决心、定目标会让减肥有压力
要健康地瘦下来,要有乐观的心态、适当的运动、合理的饮食和有效的纤体产品。我一直反对的减肥方式是一时下决心吃力的减肥,大多数人刚开始减肥的时候都是从下决心、定目标开始的。
但是这种方式会使人造成极大的压力,有压力就会使大脑疲劳,人体就要不断地给大脑提供营养,供给大脑的营养成分主要是糖分,最终减肥失败并出现反弹现象。
9、局部肥胖者也应该全身减肥
我认为局部肥胖的女性,也应该进行全身减肥运动,所以我重视的不是体重,而是自己感受的健康状态和在镜子中身材日益变好的自己。
开始运动之前,请不要认为是为了减少体重,而是为了使自己更健康,你的身体状况处于最健康的状态了,就是你的身材变得最完美的状态。
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