想要拥有比基尼女郎的曼妙身材不用那么麻烦,一颗平衡球就能练出好身材,将瑜伽和健身球混搭一下,健身一下子就变得有趣多了,更容易长期坚持,简简单单的几个动作,也能练就好身材。
收紧腰部线条
双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。站姿双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
塑造笔直的腿部
抬起一条腿,与地面保持平行,与此同时抬起双臂,保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下,重复多次,然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌,并能纤细双臂。
抻拉大臂
一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。
缔造美背
双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
制造双S曲线
把上身放置在球正方的位置,双手撑地;双腿分开,缓慢地抬起一条腿,直到与地面保持平行,保持姿势几秒钟,重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。
增加柔韧性
双腿并拢,左腿放置健身球上,右腿弓起与地面保持垂直,将上半身向上抬起,并与左腿呈一条直线。深呼吸,保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。
提臀塑性
双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将瑜伽和健身球混搭一下,健身一下子就变得有趣多了,更容易长期坚持,简简单单的几个动作,也能练就好身材。
挥别拜拜袖
双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心尽量往后倾,保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。
教练友情TIPS:
1、球瑜伽是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动,可以很好地辅助身体做伸展运动,增加身体的平衡性和柔韧性。
2、初学者可以小球练习,以方便控制为原则,熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可,这样球身有弹性,方便做夹与抓握等动作。
3、保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天),每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间,每次15-20分钟就足够了,所以一定要坚持练习,才能达到最佳效果。
4、如何挑选适合自己的球?建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上,膝盖成90度角时,这个球的尺寸对你而言就是最合适的。
除了瑜伽、普拉提之外,健身球运动也是备受青睐的减肥运动之一。雕塑身体的每一个部位,让你静静的瘦下来。下面小编就教你健身球减肥操,让你瘦的超简单。如何提高身体的柔韧性和平稳力
健身球侧卧腿抬举
主要锤炼部位:大腿外侧、臀大肌、侧腰
动作要领:
1。身体侧卧环抱健身球,肩膀打开,让侧腰与健身球完全贴合,保持身体平稳。单膝支撑在垫子上,让大腿与地面倾斜30?~45?,勾脚尖微抬起另一条腿。
2。保持身体稳固,将微抬起的那条腿抬至与地面平行,然后返回至初始位置。
练习强度推举:每条腿重复20~25次,循环2~3组。
Tips:
单腿落下时,要注重保持脚与地面的距离,不要完全落在地面上。
健身球蹲起
主要锤炼部位:腿部和肩膀
1。收腹、挺胸,将健身球放在下背部(腰椎弯曲的地方)顶在墙上,身体微微倾斜。双手握哑铃,两臂放于身体两侧,双腿分开与肩同宽。
2。上身保持垂直,吸气渐渐下蹲,让大腿和小腿成90?,注重膝盖不要超过脚尖;同时,将手臂平行抬起,注重不要高于肩膀。这时,肩胛骨应与健身球完全贴合。依据自己的能力,保持6~12秒后,呼气返回至初始动作。
练习强度推举:每组重复20~25次(依个人能力适当调整),每回做2~3组。
挑选2~4磅的哑铃即可,轻重量的哑铃、多次数的锤炼效果会更好。
注重保持身体的倾斜度,可减轻对膝盖的压力和负重,保卫膝关节。
健身球俯卧腿抬举
主要锤炼部位:臀部
1。手臂与肩同宽,双手支撑地面,肘关节微微弯曲,将身体的重心放在健身球上,保持身体平行,腿要伸直,眼睛看地板。
2。呼气将腿向上抬起,腿保持伸直,收紧臀大肌。
3。将脚尖并拢,然后返回至初始位置。
练习强度推举:每组动作重复做20~30次,每回做3~4组。
注重身体要保持平稳,肩膀下沉,减少膝关节弯曲。
健身球平板肘撑
主要锤炼部位:腹部
1。双膝跪地,双脚交叠,双手相握与两肘成三角形,支撑在健身球上,让身体保持稳固。背部保持平板,大腿与地面成40?~45?,感觉腹部的核心肌群收紧。
2。保持身体稳固,将小腿交替抬起。
练习强度推举:20次为一组,每回做5~10组。
做动作时要沉肩,不要塌腰,让背部成为一个平板。
健身球背舒展
主要锤炼部位:背部
动作要领:1。脚抵住墙或其他固定物,腹部和大腿前侧贴在健身球上,身体倾斜用腰部挤压健身球,手臂向前伸直,身体保持平稳。
2。身体渐渐向上抬起,手臂完全打开,成一条直线。
练习强度推举:每组动作重复8~12次,每回做3~4组。
注重要保持挺胸,肩膀下沉,脚绷直。
健身球双臂侧平举
主要锤炼部位:肩部和平稳力
1。坐在健身球上,肩膀下沉,腹部收紧,背部挺立,一脚抬起离开地面。双手握哑铃,两臂放于身体两侧。
2。保持身体的平稳性,呼气抬起双臂与地面平行。然后,吸气返回至初始位置。
练习强度推举:每组动作重复15~20次,每回做3~4组。
双臂抬起时,不要高于肩关节。
爱美的姐妹都期望拥有前凸后翘的S形身材,要怎样减肥才能拥有如此完美的BODY-LINE呢?今天小编就来叫你一套简易的瘦身操,帮你丰胸、瘦腰、美背、翘臀、瘦腿……一次过搞定局部肥胖难题,助你雕塑S曲线!
Part1日常舒展
·塑造全身修长线条
俯卧在地上,双手向前伸直,打开与肩同宽,双腿略微弯曲,脚尖绷直向后延伸。手脚同时抬离地面,在最高处停住,然后再缓慢地放停。复复动作数次。
·简单动作打造超薄上半身
双脚分开略比肩宽,膝盖微微弯曲,上身弯曲,双手各握住一个哑铃或水瓶自然停垂。注复臀部不要后翘,腰部要挺立。快速地将两臂向侧举起哑铃,抬高至两臂与肩膀一直线,如同飞奇迹,然后再渐渐地放停,复复数次。
·借助健身球纤细腰身
左侧躺在健身球上,身体左侧贴着球面,双手屈肘放在脑后,双腿伸直,右腿在左腿前交叉。利用腰腹力量将上半身抬起,然后在最高处停留数秒后回到原位。每边复复数次。
·拉回健身球消灭臀腿脂肪
仰躺在地板上,双手放在身体两侧,双腿提起放在健身球上,臀部抬离地面,然后渐渐将健身球拉向臀部,使得髋关节和膝关节呈90度角,然后在渐渐倒回原位,臀部不要放停,复复拉球。
Part2局部精雕细塑
饱满胸型DeepV线
·紧实胸部皮肤,提拉胸线
仰躺在地上,双腿分开与髋同宽,膝盖弯曲,双手各握住一个哑铃或水瓶,向上伸直手手臂,然后将手臂向头部方向渐渐停落至地面。然后再回到原位复复动作。
·扩胸运动增加胸部弹性
仰躺在地上,双腿分开与髋同宽,膝盖弯曲,双手各握住一个哑铃或水瓶向上举起,然后手臂渐渐向身体两侧放停,再伸直手臂,复复动作。这时候我们应该集中精神感受拉伸的感觉。
美背动作漂亮背部Y线条
·放松肩胛骨
坐在一张椅子上,双手伸直手肘向上举起,贴着耳朵。然后向后舒展打开胸部,同时感受到肩胛骨、背部和手臂的拉伸感,然后回到原位复复动作。
·侧伸臂雕塑纤细肩线和手臂
站姿,一只手扶住支撑物,另一只手握住一个哑铃自然停垂。然后将哑铃向后侧抬起,然后再渐渐放停,换手复复动作。
第一步
1.左脚在前,右脚再后,双脚前后交叉站立,双手抓着橡胶球;
2.将球放下来,在膝盖旁边,双脚弯曲;
3.其他部位不动,双手将球抬起放在左大腿上,换另一只脚在前,继续练习;
第二步
1.左手撑住橡胶球,右手伸直撑住地面,双脚脚尖撑住地面;
2.做俯卧撑的姿势,身体尽量往下压;
3.恢复原来姿势,换成右手撑球,继续练习8次;
第三步
1.双脚分开站立,步伐要大一些,上身站直;
2.双手抱住橡胶球,放在右边身侧;
3.向左转动身体,同时将橡胶球往左上方抬起;
4.在这个过程中,双脚都要伸直,同时右脚脚跟要抬起。
第四步
1.左右脚脚尖向外,同时左脚向后退一小步;
2.双手抱球,向后弯曲,把球放在后脑勺处;
3.双手将球上举,双手要伸直;
4.同时双脚伸直,身体重心上移;
第五步
1.左脚立在地面,右脚抬起,膝盖弯曲成90°,同时双手抓着球向前方完全伸直;
2.下半身动作保持不变,双手扭转球体,右手自然滑到下方;
3.反方向扭转,变成左手在下面,循环练习。
瑜伽球4大健身效果:
1.腰背有伤一样能做。因为受力柔和,瑜伽球运动相对比较安全,连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习,可以避免对关节造成过大的冲击,做起来就会轻松不少。
2.训练人体平衡性。瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械,当你借助瑜伽球离开地面时,就要努力保持平衡,不让球滚动,也不让自己从球上落下,这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制,这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。
3.按摩作用。瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触,而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成,当人体与之接触时,瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体,这有益于促进血液循环。
4.纠正体态。当你坐在瑜伽球上的时候,身体各部位都在不断作出细微调整,使身体保持稳定。这些小动作能促进血液循环,加强腰背和腹部力量,让你不由自主地坐直、打开肩膀,纠正你长期以来错误的坐姿。
瑜伽球使用要注意:
1.给球打气的时候打到“八分饱”,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。
2.瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。
3.在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。
4.尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。
简单球瑜伽动作:
No.1舞者式
1.把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方,双手掌压球。
2.抬起左脚,左手将其拉高,维持30秒然后还原换一侧做。
功效:加强腰腹力量,减少背部和臀部脂肪。
No.2战斗式
1.将球放在胯下,前腿屈膝90度,双脚掌要完全接触地面。
2.将球从胯下取出,举高,双臂伸直,保持30秒。
功效:强健大腿肌肉,消除下肢的多余脂肪。
No.3棍式平衡
1.把球放在身体前0.5米处,双手撑在球上,平直地抬起左腿。
2.抬右臂,眼看前方,收紧腹部和臀部,保持正常呼吸,维持30秒,然后放松换另外一侧重新开始做。
功效:训练平衡性,消除手臂、腹部、臀部和大腿的脂肪。
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