一、站姿前倾划船：美胸和美背
这个动作能够紧实上半身的肌肉：胸部，腹肌和二头肌，通过提拉的动作强化你的背部，改善身体体态姿势和平衡，让你有信心穿起露背装！
做法：站立，两脚与肩同宽，一手握一个哑铃；上半身向前倾，背部挺直，让两个哑铃随着重力自然下垂；胳膊肘紧贴身体两侧向上和向后弯曲，感受到后背有夹紧的感觉；回到初始位置，重复15次，做3组。
二、伏地静止（Planks）：瘦腰腹
伏地保持静止不动，挑动全身肌肉保持稳定，能使全身都得到锻炼，尤其能瘦腰腹。过程虽然难熬，但是效果异常明显。伏地的训练目的是抵抗重力和身体弯曲，腹肌和背部肌肉支撑着骨盆和肋骨之间的下脊椎，所以这个部分的肌肉将会额外紧实。由于它的静止特性，不会像仰卧起坐那样引起背部拉伤。一组伏地静止需坚持1分钟，每天做3组。
三、载重深蹲：提臀瘦大腿
载重健身强化肌肉和骨骼，加快身体的新陈代谢。由于臀部和腿部的肌肉是身体最大的肌肉群，所以载重能够加快该部分热量的燃烧速度。最简单的方法是两手握着哑铃置于身体两侧，弯曲膝盖和大腿向下蹲，仿佛背后有一张无形的椅子，背部保持挺直，慢慢回到初始位置，每组重复15次，每天做3组。
四、反向劈柴（ReverseWoodChops）：全身
为使新陈代谢最大化，每次尽可能调动最多的肌肉，并依照身体自然移动的方式进行锻炼，比如这个模仿劈柴的动作。做法：双手举一个实心球或者哑铃，下蹲的同时把球移到右下方，往上站时把球移到左上方，然后换个方向重复练习15次，每天练3组。
五、侧步上下：美化身体侧面线条
我们每天做着许多前后动作，比如走路，跑步，爬楼梯，所以侧身训练是一种补足训练，让你的大腿内外侧，腹外斜肌和臀部侧面都会变得更美。除此此外，该动作还能提高你的平衡和协调能力，增加新陈代谢所需要的有氧成分。做这个动作的时候，右脚侧面踩上梯板，然后抬起左脚到梯板，右脚同时放到另一侧的地板上，换左腿再做一遍，做足10分钟。
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全身瘦！一个动作搞定全身赘肉
天气越来越冷了，这个夏季你长了多少斤呢?长胖了你的减肥方法是什么?相信很多人第一个想到的减肥方法都是少吃或不吃。很多人都被这些坑爹的减肥方法坑了一次又一次，但是还是没能学到教训，没能认清究竟哪种方法才是最适合自己的减肥方法。
其实最健康的减肥方法永久都不是靠饮食来减肥，饮食在减肥的生命里只能充当着配角。而最健康的减肥方法是健身减肥，天天吃少量的低脂食物且还能保持必定的锻炼量，这样才能保持比较高效的燃脂效率，而不是靠节食来减轻自己的体重。
那么怎么锻炼呢?
挑选一项自己比较喜欢的运动，有氧运动的减肥效率都差不了多少，所以最重要的是挑选一种自己喜欢的。因为像有氧运动这种中强度的运动，只要长期坚持下去了才能看到减肥的效果。如果你挑选的是一项不喜欢的运动，那么相信你坚持不了一个月就会舍弃。
运动减肥，最重要的是给自己一个喜欢上这项运动的理由，培养一个运动习性，只要你天天多运动消耗热量，就能燃烧脂肪，下面给大家分享几个高效率的运动一起来看下。
动作一、
两手撑在地板上，背部保持挺拔的状态，左腿跪与地板呈90度跪在地板上，脚背紧贴在地面上。右腿绷紧脚尖伸直，然后上下摆动，这个过程中双眼保持平视前方，这个动作重复20次，然后换另外一边进行。
动作二、
保持平板支撑的姿势，背部保持挺拔然后收紧腹部，一只脚撑在地面上，另外一只脚向上抬起然后上下摆动，这个动作重复25次，然后换另外一边进行。
动作三、
保持平板支撑的姿势，然后收紧腹部，双手的手肘撑着地板，双脚脚尖撑地，然后让你的臀部带动身体左右旋转，这个动作重复20次。
而在饮食上面，也就是说在平常的早中晚三餐，每次都少吃三分之一，那么一整天下来就差不多少吃一碗的米饭，实际上已经是在帮你打开减肥的大门了。如果从一开始就突然不吃主食或者只吃很少的主食，那么对于自己的心灵也是一种很大的冲击。它不仅会让你更加轻易舍弃减肥，也轻易形成一种补偿心理，很轻易出现吃的更多的状态。
11个减肥动作 科学瘦全身
上半身肌力不足=身姿不正和下半身肥胖
亚洲女性下半身的肌力比上半身的要弱，这也是为什么经常会感到肩膀酸痛和腰痛的原因。尤其是减肥后体重下降，大多数情况下都只是上半身瘦下来了。这样以来就导致上半身和下半身的失调，下半身依旧很胖，毫无线条可言。而且，上半身的肌肉耐力弱，身姿不正，好看的衣服穿上身却不满意。
瘦全身的减肥动作
1.挺直背肌站立。脚掌紧贴地面，头部有向上的延伸感。
2.自然地呼吸，两脚并拢，慢慢屈膝蹲下，两手置于脚旁。踝关节较硬的mm可以稍稍抬起脚后跟。
3.膝盖并拢，上半身慢慢地扭转，两手置于右脚的外侧。腹部中心和身体扭转的一侧都会有拉伸到。
4.左右各扭转一次，然后两臂抱膝，保持呼吸顺畅，呼吸两回，脚后跟离地也ok。
5.自然地呼吸，两手置于两脚侧，左腿大幅度往后方伸直。这时可以感受到大腿根部和腰部有拉伸感。
6.将左臂向上伸直，往上牵引上半身。这时连接腿和体干的肠腰肌会有纵向拉长的感觉。
7.稳住下半身的姿势，合掌，左手肘贴近右膝，上半身往右侧扭转。
8.保持稳定，将伸直的左脚尖力气，然后自然地呼吸两回。
9.两掌慢慢分离，两手摆放位置同图5。然后将左腿恢复回右腿状态。
10.两脚处于同一位置后，慢慢地呼吸，伸直两膝，上半身放松前屈。
11.慢慢将上半身抬起，感觉背骨一点点地伸直，头部最后恢复，恢复图1状态。左右各进行两次。
