贴背前屈式
这个动作能有效地锻炼背部，同时有助于脊柱保健。做动作的时候记得要缓慢，下巴不要太用力下拉，不然容易对颈椎造成损害。
步骤1
两人背对背坐在床上，两腿打开与肩同宽，脚板勾起，两手垂放在身侧，虎口张开，四指并拢，指尖轻轻点地。抬头挺胸，背部伸直，感觉脊柱向上延伸，两人的臀部是紧紧贴合的，注意上身与双腿成90度角。
步骤2
保持臀部背骨贴合，上身慢慢向前屈，直到自己的极限位置，停住，保持3-5个呼吸。注意下屈时下巴与颈部要保持约一个小球的距离，以防过度拉伤颈椎。
肋骨延长式
这个动作能有效舒展身体的侧面线条，同时有促进消化的作用。
步骤1
两人坐在一直线上，相距约两个虎口距离。两腿向外，外侧的腿伸直，脚背绷直；内侧的腿弯曲膝盖，脚跟贴住大腿根部。两人间的手臂伸直，指尖点地；外侧的手臂向上伸展，肘部微曲，掌心向前。
步骤2
慢慢地将两手在头顶相握，均将对方的手向外拉，此时两手间作用力相反，感觉身体侧面被拉伸。
背面姿势
两手是利用四指相扣进行相反作用力的拉扯，而且同时进行，使得两手在两人指尖。
坐姿扭转式
通过身体的扭曲，有效锻炼到背部与腰部间的肌肉，有利于创建一个美丽的身体线条。
步骤1
两腿背对背坐着，两腿分开与肩同宽，脚板勾起，背部伸直，抬头挺胸，两手屈肘相扣，双手握拳。
步骤2
慢慢地向左右扭转上半身，注意做动作的时候背骨要贴合，臀部不要离地。同时扭转是有节奏地一呼一吸，不要闭气。
膝盖扭转式
这个动作能伸展躯干，按摩内脏，同时还能促进脂肪燃烧。
步骤1
坐在床上，两人膝盖微曲，抬起双腿，脚掌贴合，两腿膝盖也要贴紧，两手在身后撑住，上身微微向后伸。
步骤2
两腿向左右放倒，形成连续的晃动，但注意不要太用力，动作要轻。
扩展阅读
跑步减肥前做10分钟肌肉运动 燃脂效果更好
跑步前做10分钟左右的肌力运动
跑步前给予肌肉刺激的话，可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。
虽然可能会有点累人，做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下，等呼吸恢复后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。
以可以边说话的节奏跑步
并非跑得越快脂肪就会燃烧越快速，为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此，以不会喘的节奏长时间跑步会比较有效。
跑20分钟以上
开始跑步的20分钟内以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪，20分钟后脂肪才会大量被消耗，因此想燃烧脂肪的话，以可以边讲话的节奏跑20分钟以上很重要。
空腹时跑步
空腹是食物正在被消化的状态，空腹时跑步可以在一开始就燃烧脂肪，尤其是早上吃早餐前跑步的话可以更高效率地燃烧脂肪。但是，在减肥过度控制饮食的期间，若勉强跑步的话，很快就会没有体力了。因此跑步时要摄取均衡的饮食，不要太过勉强自己也是很重要的。
温馨提示：有胃病或者不习惯空腹跑步的人建议还是不要空腹跑步，遵循其它三条原则就可以了，燃脂效果也非常不错。
3分钟瑜伽 打造气质美人
侧伸展瑜伽
该动作有让身体侧面肌肉伸展，舒缓背部紧绷的功效，练习时左右各做一次算一组，共做两组。在延伸时，想象力量延伸到指甲尖端，手指有麻麻、热热的感觉。
1、双腿盘坐在地，吸气，右手抬高，左手扶地
2、右手向左斜上方45度延伸，吐气，感觉指尖无限地延伸，吐气；左手撑地，此时记得臀部不要离地，让手指与臀部有互相对抗的感觉。
3、吸气，双手向左斜前方趴45度延伸，延伸时吐气
4、吸气，双手向正前方趴45度延伸，延伸时吐气
5、吸气，双后向右斜前方趴45度延伸，延伸时吐气
6、回到坐姿，换另外一边
注意：肩膀放松不往上耸，臀部坐骨不要离开地板
身体前弯瑜伽
此动作能帮助大腿后腱肌群伸展，有益于下背延伸，左右各做一次为一组，共做三组。
1、坐于地，双手往身体两侧自然垂放，手指尖略触地，右脚往前伸直，左脚弯，脚掌轻贴右脚
2、吸气，双手往上，此时骨盆要坐正，肩膀不要前倾
3、吐气，身体向前弯，骨盆不要往前推，而是想象骨盆像个齿轮一样带动肚子往内收，肚子缩扁后靠近大腿，背打直。若柔软度较好可做到
4、回到动作１，改成左脚往前伸直，右脚掌轻贴左腿。同样动作再作一样
技巧：感觉从头顶、脖子、脊椎到尾椎都是一条直线拉长的
每周步行20分钟 加快燃脂
夏天是燃脂减肥的最好时机，现在就开始制定运动计划吧。让我们从走路——最佳的运动方式之一开始。步行健身是很好的燃脂减肥运动方式，抓紧把步行健身加入到你的运动计划中吧!
步行是人类基本的运动方式步行是人类最基本的运动方式。我曾在美国俄亥俄州立大学医院做过心脏康复，心脏搭桥手术后，病人最基本的康复就是步行。当一个病人可以在病房的走廊里慢走20分钟以上的时候，对我们来说是一个康复的胜利，而对他们自己也是一个战胜疾病的丰碑。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是可以坚持的久一些。而且步行受伤的几率比跑步要小。
假如一个不经常运动的人开始每周步行20～30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。步行可能会很枯燥居住在大都邑的人往往可以用步行来节省交通时间。现在交通堵塞的情况越来越严峻，上下班时以步当车，不仅可以达到健身的目，而且能免去塞车的苦恼。
当然我也不否认，有些人会觉得长时间步行会很枯燥，那么和同伴一起走路，或带上你的随身听就好多了。
衣服要舒适
步行所需要的运动装备很简单。步行时，你的衣物最好松软，有弹性。另外在步行健身中体温会升高，身体也会出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增减。
更重要的是鞋。步行鞋的基本要求是：鞋底要有弹性，这样可减少关节所承受的冲击。另外鞋底也要比跑步鞋更易弯曲，因为步行时脚的后蹬更有力，弯曲程度也更大。由于步行时脚跟是肩负全身重量的主力，鞋跟部分需要稳定和牢固。
假如你要到泥路和石子路上步行的话，最好挑选鞋底齿纹深和能保卫脚踝的鞋子。假如经常步行，健身鞋的弹性丧失得较快，我建议一年最好换一双步行鞋。
步行也不像想象的那么简单，不信你到街上看看，你也会像我一样奇特的发觉有多少人驼着背、低着头地赶路。这种走路姿势是腰背疼痛，颈椎病的亲热战友。步行时应该抬头，上身站直，也就是脊柱呈自然状态，肩膀向后、向外舒展，收腹、放松髋部，两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实，再到脚掌，脚趾。
步行要注重的
步行很简便易行，刚开始的时候还是要注重下面几点：逐步延长步行时间：可以从每周3次20分钟步行开始，一周后逐步每周增加2～3分钟，直到可以走30～45分钟。
步行速度尽可能快一点，并且逐步提高速度，效果会更好。你也可以在一次正常速度的练习中增加几个2～3分钟的快速走，这样可以提高平均强度，得到更好的锻炼。再加一些上坡或台阶等等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多。
30分钟黄金瘦身 快速燃脂
2个30分钟回合，轻松塑身好身材。现在就开始行动吧!世界上只有懒女人，没有丑女人哦!
第一回合是30分钟左右的哑铃运动。这样可以使大腿和背部的肌肉群得来充分的锤炼。
第二回合是30~60分钟的有氧运动。在此我们推举行路和跑步混合进行来锤炼肌肉的方法。
第一回合：30分钟的哑铃运动
1.黄金6名目保持你的新陈代谢
通过锤炼6个大的肌肉群，防止身体新陈代谢的低停。为了更好的锤炼来这6大肌肉群，我们推举每个动作保持6秒，以5分种×6种动作为准，坚持做30分钟。
停面我们来看看注复事项。
哑铃的复度设定：锤炼上半身的时候以1~2kg为宜，锤炼停半身的时候，以2kg以上为佳。锤炼6大肌肉群时不可以中途休息。
各组练习进行10次×3套。
每1回举起哑铃需要坚持3秒。
每换一组动作的间隔是60秒钟。
哑铃也可以用等复的塑料瓶代替。
第一组：锤炼大腿肌肉。
两腿叉开，幅度为肩膀宽度的2.5倍左右，脚尖向外。将哑铃竖着握在手中。肘部曲曲架在胸前。
上半身保持与地面垂直。曲膝将身体复心放来脚尖，然后返回。这组动作左右各5次。
第二组：锤炼胸部肌肉。
仰躺在地板上，固定停半身，两腿曲曲呈90度。手握哑铃，肘部应放在与胸部呈直线的位置上。
保持肘部的角度不变，将哑铃举至胸口上方，后返回。
第三组：锤炼腹部肌肉
仰躺在地板上，将腿部放来椅子上。大腿与小腿呈90度曲曲。两手拿哑铃，将其放在肩部正上方固定。
手臂与地板保持垂直。背部曲起，直来肩胛骨离开地板。后返回。
第四组：锤炼大腿内侧及臀部肌肉
双腿叉开与腰部等宽，脚尖平行站立。两手握哑铃放来大腿前面。膝部固定，大腿根部用力，将腰部曲起。哑铃顺着大腿渐渐放低至脐部对着地板为宜。
坚持6秒后缓慢将身体直起。
第五组：锤炼背部肌肉
双脚叉开与腰部等距。左脚向前迈开半步。单手握哑铃，垂至肩膀正停方。将另一只手放在迈出的脚的膝盖上，大腿根部用力，将上半身渐渐曲起至与地面呈45度。
