弹力带是十分经济的健身工具。利用弹力带的阻力来做减肥操，能有效加强我们的肌肉锻炼，让我们的身体线条变得更加漂亮。
动作一：俄罗斯式扭摆
锻炼部位：大腿、腰腹、手臂
1.
坐在地板上，双腿前伸，双脚蹬
踩住健身带中间部位，双手抓牢健身带末端。上身慢慢向后倾斜至45度，双臂前伸，与大腿平行，双目平视手肘位置。
2.
上半身慢慢放低，同时拉紧健身带，慢慢向右旋转上半身，直至右手低于右手肘部。慢慢回旋，向左边重复。
重复3组，每组13-15次
动作二：膝盖拉伸
锻炼部位：臀部、腰腹
俯卧于地板上，双臂支撑上半身，左腿向后伸直，右腿蜷于胸前，右脚蹬踩健身带中心，同时双手分别固定健身带两端。
保持背部与地面的角度，右腿提拉至胸前，再慢慢向后伸直。
左腿亦然，重复3组，每组13-15次
动作三：V字侧身
锻炼部位：腰腹、大腿、手臂
右侧躺在地板上，以臀部和大腿为中心，双脚蹬踩健身带中心，左手抓牢健身带末端，右臂尽量前伸，并与肩部保持平行，同时保持身体平衡。
左臂拉进健身带，带动双腿向上运动，过程中尽量用右臂保持平衡。
左侧亦然，重复3组，每组13-15次
动作四：弹性锻炼
锻炼部位：大腿
1.
平躺于地板上，双脚蹬踩健身带中心，双手放于身体两侧，并分别抓牢健身带两端。
2.
屈肘并拉动健身带，使身体上半身与双腿同时抬起，双腿注意保持伸直。身体保持V字形3-5秒，再慢慢放下。
重复3组，每组13-15次
动作五：躯干旋转
锻炼部位：腰腹、大腿、手臂
自然站立，双脚略分与肩平行。双脚踩住健身带中心，双手抓住健身带两端。弯曲肘部，手抬起与肩平，膝盖微微弯曲，同时旋转上半身。
重复3组，每组13-15次
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弹力带拉伸减肥操 小空间锻炼S曲线
如果平时你有留意观察，会发现，有运动跟没运动的女性相比，有运动的身材曲线会更匀称优美。秘密就在于，运动能增加我们的肌肉量，而适量的肌肉能让我们的身体线条更完美。
轻微的运动并不需要一个广阔的空间，而且效果也非常不错。比如今天爱美女性网小编要给你介绍的弹力带练习，它能加大动作强度(同样的动作，用了弹力带效果可是没用的3倍哦)，同时锻炼身体的灵活性。如果没有弹力带，跳绳、长毛巾也是可以的。
·背后拉弹力带屈膝伸展
这个动作可以锻炼我们腿部及手臂的肌肉，达到瘦腿瘦手臂的功效。
步骤1站立姿势，左手抓住弹力带一端，向上举起左手贴住耳背，右手从下方背后抓住弹力带另一端。
步骤2左腿向前跨出一步，两腿弯曲膝盖，身体向下降，成类似弓步姿势，直到两腿分别弯曲成90度直角，下蹲同时左手屈肘，右手下拉，弹力带保持拉伸状态。维持动作5秒左右，回到步骤1的姿势。重复20次，然后换边以相同方式重复。
·平举弹力带下蹲
这个动作可以有效消除大腿内侧的肉肉。
步骤1两腿分开略比髋部宽，站直，两手抓住弹力带两端拉直，然后举高过头顶。
步骤2保持手臂姿势，双腿向外弯曲成90度，上身下降至半蹲姿势，如同扎马步一样。
重复动作20次。
·全身刺激性运动
这个动作能从头到脚趾运动全身
步骤1站直，右脚向前一步，踩住弹力带中端，两手屈肘，在身体骨盆前方抓住弹力带两端。
步骤2保持身体姿势，双手向上拉伸弹力带。注意上身不要弯曲。重复动作20次，然后换边重复相同动作。
·仰躺腿部拉伸弹力带
这个动作对于纤瘦腿部很有效果。
步骤1仰躺，两腿屈膝。屈膝抬起左腿，脚掌蹬着弹力带中段，两手抓住弹力带两端。
步骤2向斜上方伸直左腿，保持姿势5-10秒后屈膝回到步骤1起始动作。两腿交替弯曲拉伸动作20次。
弹力带舞蹈操 轻松减
跳舞是随兴快乐的，而且还能让你的体态变得更美哦~现在的女生除了减肥之外最想做的就是保持身材了！舞蹈老师教我们，利用小小的一条弹力带(或者任意一条带有弹力的绳子)针对想要凋塑的部位做肌力练习，然后只要做到准确和持之以恒，短短的一个月你就能看到很亮显的成效了哦~！
Step1：
双手各持弹力带一端，站直后左足踩住弹力带中间，让双手合掌交握，停手臂跟地面保持平行。
Step2：
吐气后双手往上举到停巴处，停留4拍，做的时候手肘必定要夹紧胸口，不然会练习到三头肌，看起来反而会变壮硕，做8~10次后，再换足一样做8~10次。
Step1：
侧坐在地上，右手手肘放在肩膀正停方，五指张开平放在地上，屈膝让大腿与小腿间的膝内侧角度呈90度，弹力带对摺后套住双足，用左手拉住弹力带准备。
Step2：
吐气时用侧腰的力气把足抬高，停留约5个呼吸后渐渐把足放停，复复8~10次后再换边操作。
肌力够的人可把足抬高后，再将膝盖伸直，会更练习到腰部的力量。
Step1：
坐在地板上并且伸直双腿，将弹力带对摺之后套在足底，双手各持一端，将停背部挺立，吸气之后将足背向停压，停留约4个呼吸。
Step2：
吐气并且把足背勾回垂直地面，复复约8~10次，可以练习足踝的力量，穿高跟鞋时走路姿势会更美丽。
弹力带瑜伽 立马瘦局部
弹力带能辅助伸展与平衡控制伸展幅度，如果配合瑜伽动作使用，瘦身效果则会加倍哦。下面小编就带你体会弹力带瘦身瑜伽带来的提臀，瘦腿，瘦手臂，美胸以及美背的超强功效吧。
提臀运动
训练目的：加强臀部与腿部肌肉力量，打造翘臀。
动作要领：腿部向上时，保持骨盆不要上抬，尽量放在垫子上，双腿尽量伸直。
意识引导：想象上半身、骨盆和一条腿都被固定在地面，只有另一条腿能上下活动。
(1)将弹力带打结成一个圈，套小腿肝的位置，俯卧在垫上，下巴放在垫子上，双手掌心向下入于身体两侧，双腿伸直靠扰，吸气准备。
(2)呼气，右腿抬离地面。
(3)吸气还原，交换左腿做反方向练习，左右交替为1次。
大腿伸展
训练目的：伸展大腿后侧肌肉与韧带，有效去除腿部浮肿。
动作要领：伸展时，保持内盆不离开地面。腿上举的角度依个人的柔软程度调整，不要过度拉扯造成肌肉拉伤。
意识引导：想象大腿与胸部之间有一块磁铁彼此吸引。
(1)仰卧在垫上，双腿伸直靠拢，将弹力带绕过左脚掌，双手拉住带子两端，吸气准备。
(2)呼气，双手拉动左腿抬高地面，右腿伸直放松着地，吸气保持。
(3)再次呼吸，双手屈肘将左腿拉近身体。吸气，向上还原，重复练习10次，交换右腿做反方向练习。
胸部运动
训练目的：扩展胸部，使胸部丰挺。
动作要领：向前时，肘关节不要伸得太直，以免造成肘关节压力。
意识引导：想象自己在做动作时抱着一个圆桶
(1)双腿自然盘坐，挺拔脊椎，下沉双肩，将带子绕过前部上方，穿过腋下，肘关节稍微弯曲，掌心向下抓住带子的两端，吸气准备。
(2)呼气，双臂拉向胸前，稍作保持，吸气还原，重复练习10次。
扩肩运动
训练目的：加强肩膀的外转肌，纠正圆肩、含胸不良体态，美化胸型。
动作要领：整个过程中，肘关节夹紧于腰部两侧，双手拉开时，背部保持直立，避免使肋骨、腹部向前推动造成腰椎压力。
意识引导：想象自己在拉一扇很大很重的门。
(1)双腿自然盘坐，挺直脊椎，下沉双肩，肘关节夹紧于腰部两侧，弯曲手肘成90度，双掌心向上与肩同宽抓住带子的两端，吸气准备。
(2)呼气，肘关节保持夹紧，双手向身体两侧拉开，稍作保持。吸气还原，重复练习10次。
颈后拉带
训练目的：加强手臂后侧肌肉，减少手臂脂肪。
动作要领：整个过程中，双肩保持放松下沉，不要耸肩，头部不要刻意去上仰或下垂，拉动弹力带时，手腕要保持中立，不要弯曲，以免造成手腕压力。
(1)双腿自然盘坐，挺直脊椎，左手掌心朝后在下，右手掌心朝前在上，屈肘，手在体后抓住带子两端成一直线垂直地面。肘关节打开，吸气准备。
(2)呼气，右臂拉动带子向上伸直，稍作停留。吸气还原，重复练习10次，交换双手做反方面练习。
前臂上举
训练目的：加强手臂前侧肌肉，减少手臂脂肪。
动作要领：屈肘拉动时，手腕要保持中立，不要弯曲，以免造成手腕压力。
(1)坐在垫子上，保持腰背挺直，双肩下沉，双腿靠拢，勾起脚尖，微微弯曲膝盖，将弹力带绕过脚心，双手掌心向上抓住带子两端，吸气准备。
(2)呼气，屈肘，前臂向肩膀方面抬高，稍作保持。吸气还原，重复练习10次。
划船坐姿
训练目的：加强背阔肌，美化背部线条。
动作要领：整个过程中，双肩始终保持放松下沉，不要耸肩，带子左右两侧长度相同，在不造成身体前弯驼背的情况下，依个人能力调整阻力大小。
动作
(1)坐在垫子上，保持腰背挺直，下沉双肩，双腿靠拢，勾起脚尖，微微弯曲膝盖，将弹力带绕过脚心，双手掌心相对抓住带子两端，肘关节夹紧于腰部两侧，吸气准备。
(2)呼气，手肘保持夹紧向正后方拉动，稍作停留，吸气还原，重复练习10次。
弹力带舞蹈操轻松减全身
跳舞是随兴快乐的，而且还能让你的体态变得更美哦~现在的女生除了减肥之外最想做的就是保持身材了！舞蹈老师教我们，利用小小的一条弹力带（或者任意一条带有弹力的绳子）针对想要凋塑的部位做肌力练习，然后只要做到准确和持之以恒，短短的一个月你就能看到很亮显的成效了哦~！
Step1：
双手各持弹力带一端，站直后左足踩住弹力带中间，让双手合掌交握，停手臂跟地面保持平行。
Step2：
吐气后双手往上举到停巴处，停留4拍，做的时候手肘必定要夹紧胸口，不然会练习到三头肌，看起来反而会变壮硕，做8~10次后，再换足一样做8~10次。
Step3：
侧坐在地上，右手手肘放在肩膀正停方，五指张开平放在地上，屈膝让大腿与小腿间的膝内侧角度呈90度，弹力带对摺后套住双足，用左手拉住弹力带准备。
Step4：
吐气时用侧腰的力气把足抬高，停留约5个呼吸后渐渐把足放停，复复8~10次后再换边操作。
肌力够的人可把足抬高后，再将膝盖伸直，会更练习到腰部的力量。
Step5：
坐在地板上并且伸直双腿，将弹力带对摺之后套在足底，双手各持一端，将停背部挺立，吸气之后将足背向停压，停留约4个呼吸。
Step6：
吐气并且把足背勾回垂直地面，复复约8~10次，可以练习足踝的力量，穿高跟鞋时走路姿势会更美丽。
居家弹力带瘦身操 轻松燃烧多余脂肪
瘦身减肥需要借助一定的器械，不仅可以帮助您更好的完成动作还能帮助您燃烧掉更多的脂肪，下面小编要跟大家介绍的是居家弹力带瘦身操，可以帮助您加强肌肉的锻炼，达到更好的瘦身减肥的效果，下面就来看看有什么内容吧。
体侧拉伸step1：双腿伸直坐于地上，将弹力绳从脚底绕过去，握住绳子两端，慢慢屈膝，脚跟不要离地。保持腹部用力背部平直，身体缓慢后倾45，两臂伸直并保持与两眼齐高。
体侧拉伸Step2：下肢保持不动拉紧绳子，随着肘部弯曲轻轻向右扭动腰部，双手拉动绳子直至触到右半边臀部，然后再按照同样的要求向左扭腰。每次做3组，做12-15下。
膝部拉伸：俯撑地面，将绳子从右脚底绕过去，双手握绳，掌心贴地。腹部用力，右膝向前弯曲直至贴近胸腔，然后脚后跟向后压逐步伸直右腿，然后换左腿。每次3组，做12-15下。
体侧V字练习：右倾侧躺，抬高上肢和双腿，将绳子从脚底绕过并用左手拉紧绳子，左臂置于双腿上方，右臂前伸撑于地面。腹部用力并拉紧绳子至肩部，同时尽量抬高双腿和上肢。
V字支撑练习Step1：脸部朝上平躺于地面，将绳子从脚底绕过，两手分握绳子两端，两臂平放于地上。
V字支撑Step2：肘部贴紧身体双手向后拉绳，并随之缓慢抬高身体和双腿，使身体和双腿分别与地面呈45角，身体和双腿呈V型，保持平衡并坚持3-5秒钟。每次做3组，做12-15下。
扭胯练习：双脚分开与臀同宽踩住弹力绳，手握绳子两端，手心朝前，随肘部弯曲向上提到与肩同高。轻弯膝盖以胯部为轴上身向左扭转，双脚保持不动，然后上身慢慢扭回原位。
弹力带减肥操 经济减肥好方法
周末2天在家，闲着没事，不如在家做点小运动，下面小编就推荐一款小运动，弹力带减肥操，弹力带是十分经济的健身工具。利用弹力带的阻力来做减肥操，能有效加强我们的肌肉锻炼，让我们的身体线条变得更加漂亮。
动作一：俄罗斯式扭摆
锻炼部位：大腿、腰腹、手臂
1.坐在地板上，双腿前伸，双脚蹬
踩住健身带中间部位，双手抓牢健身带末端。上身慢慢向后倾斜至45度，双臂前伸，与大腿平行，双目平视手肘位置。
2.上半身慢慢放低，同时拉紧健身带，慢慢向右旋转上半身，直至右手低于右手肘部。慢慢回旋，向左边重复。
重复3组，每组13-15次
动作二：膝盖拉伸
锻炼部位：臀部、腰腹
俯卧于地板上，双臂支撑上半身，左腿向后伸直，右腿蜷于胸前，右脚蹬踩健身带中心，同时双手分别固定健身带两端。
保持背部与地面的角度，右腿提拉至胸前，再慢慢向后伸直。
左腿亦然，重复3组，每组13-15次
动作三：V字侧身
锻炼部位：腰腹、大腿、手臂
右侧躺在地板上，以臀部和大腿为中心，双脚蹬踩健身带中心，左手抓牢健身带末端，右臂尽量前伸，并与肩部保持平行，同时保持身体平衡。
左臂拉进健身带，带动双腿向上运动，过程中尽量用右臂保持平衡。
左侧亦然，重复3组，每组13-15次
动作四：弹性锻炼
锻炼部位：大腿
1.平躺于地板上，双脚蹬踩健身带中心，双手放于身体两侧，并分别抓牢健身带两端。
2.屈肘并拉动健身带，使身体上半身与双腿同时抬起，双腿注意保持伸直。身体保持V字形3-5秒，再慢慢放下。
重复3组，每组13-15次
动作五：躯干旋转
锻炼部位：腰腹、大腿、手臂
自然站立，双脚略分与肩平行。双脚踩住健身带中心，双手抓住健身带两端。弯曲肘部，手抬起与肩平，膝盖微微弯曲，同时旋转上半身。
重复3组，每组13-15次
肌肉锻炼 如何有效地锻炼肌肉？
选择合理的锻炼时间。锻炼时间的选择非常重要，因为恰当的时间可以激发你身体里的最大潜能。最好不要早晨一起来就去锻炼，最好的锻炼时间是下午四点左右。
先力量，再有氧。在有氧运动开始之前，心率上升，当举重的时候，身体出在燃烧脂肪的状态。如果要在有氧运动之后练力量，在锻练时，肌肉已经很劳累了。
间隔吃大热量食品。大约4小时左右吃一大餐，能够保持精力旺盛，可以使身体有更多的能量来增强肌肉。同时，要保证摄入大量的蛋白质，让摄入的蛋白质的克数跟身体的公斤数相当。比如100kg的人需要摄入100g蛋白质。
补充充足的水分。特别是锻炼之后，水分必须充足，有条件步入盐矿泉水。
运动组合拳。单独练某一部分的肌肉很重要，但是，也需要交替着与混合运动相结合，这样，才能达到多重肌肉组合的目的。新手选择混合锻炼更好一些，对于增强身体的某一部分也很有帮助。
力量递增。每周在你能承受的重量的基础上增加5个百分点。
保持训练时间的有效。每次锻炼时间不应超过1小时。每天都要坚持。
弹力带减肥操 强力瘦全身
动作一
功效：地板屈腿可雕塑手臂线条，同时燃烧腹部脂肪。
难易度：☆☆
1、准备动作
躺在地板上，大腿往身体方向缩，与身体约成90度。小腿维持水平，约与身体平行。双手紧握弹力带两端，放在大腿上。
2、往胸部下压
大腿往胸部压下，双手往前方伸展
动作二
功效：扩胸运动让胸围upup，连副乳都不见啰。
难易度：☆☆☆
1、准备动作
将弹力带对着，长度约较肩膀宽两个拳头。双手下垂在身体两侧微张，双手抓住弹力带两端，双脚轻松站立，打开约与肩同宽。
2、右脚弓箭步
右脚往前跨步，前弓后箭。与此同时，双手平举，往左右展开扩胸。维持4秒，后回到动作1。
3、左脚弓箭步
换成左脚往前跨步，前弓后箭。与此同时，双手平举，往左右张开扩胸。维持4秒，后回到动作1。动作2、3交互操作6至8次。
动作三
功效：雕塑大小腿线条。
难易度：☆☆☆☆☆
1、准备动作
坐在地板上，双腿打直贴近地板，强力带绕过双脚脚底。身体略前倾，双手往前伸拉住弹力带两端，拉握点约在膝盖处。
2、双腿向上弹伸
身体往后倾倒贴紧地板，同时双腿往上蹬、伸直，与身体保持90度。
Tips：无法伸直的人，双脚可以稍微弯曲辅助。
3、往外撑开
双手会随着弹力带自然上拉，此时双手往下拉紧弹力带。双脚脚掌往外侧移动，撑开弹力带，再回到中央并紧。撑开、并紧重复8次，最后再回复到动作1。
弹力带真的能减肥吗？该如何做？
弹力带是最近几年兴起的一种运动，不仅跳起来效果好，而且还有减肥的功效。
弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，增进运动乐趣。弹力绳能够随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，有很好的减脂作用。
掌握弹力带的基本动作
只要握住弹力带，使劲拉扯，就可以使平时很少活动到的肌肉得到拉伸。从下面几个基础动作开始，寻找你自己喜欢的拉伸方式吧！
1.双手握着弹力带两端，使两手距离与肩宽相等，做振臂高呼状，伸直手臂，使劲向左右拉扯弹力带，在自己感觉舒服时就可以停下来，保持这个状态10秒。
2.拉扯弹力带时可以是手臂伸直，上半身弯屈，也可以是身体挺直，手臂弯屈，选择自己喜欢的方式就可以。
3.将弹力带两端打一个结，系成一个环。单脚踩住带子，一手握住带子的结扣。一手用手腕将带子向上拉，停留5秒，中间保持均匀的呼吸，一边呼气一边放下手腕。重复5~10次，换另一只手，以同样方式进行。
推荐弹力带减肥动作
◎手臂肩部
1、双脚张开至与肩同宽，将弹力带踩在地上，两手拿着两端，调节好长度，手肘稍微往后弯曲，两手放于骨盆两侧。
2、手臂同时往头顶的方向伸展，将弹力带往上拉扯，直至手臂伸直位置。
◎肩胛骨腰部
1、双腿往前伸展地坐在地上，脚掌绷直，从脚掌到大腿都互相紧贴，坐直上身，将弹力带绕在脚掌上，并于脚腕处交叉，手臂往前伸直，两手紧握弹力带。
2、手肘往后弯曲，从肩胛骨及腰部施力，慢慢地往后水平拉扯弹力带。
◎腰部下身
1、打开双脚，将弹力带踩在地上，双膝往前弯曲，臀部稍微后座但不要鹊起，上身少往前倾出，令上身与大腿、大腿与小腿各成90度，屈肘用手于胸前握紧弹力带，但弹力带绕过肩部。
2、保持这个姿势，往上站直全身，膝盖、腰部都不要弯曲，骨盆立起来，全身笔直，两手往外移出，令弹力带进一步拉伸。
